اصول صحیح تغذیه
غذا چیست؟
به مواد جامد و مایعی اطلاق می شود که بعد از مصرف :
حس گرسنگی را برطرف نماید.
انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
قادر به تامین مواد اولیه جهت رشد و نمو باشد.
قادر به ترمیم بافتها باشد.
قادر به تنظیم درجه حرارت بدن باشد.
قادر به تنظیم فعل و انفعالات بیوشیمیایی باشد.
فعالیت مناسب فرد راتضمین کند.
نیازهای روانی فرد را تامین کند.
ماده مغذی چیست؟
غذاها از دودسته مواد مغذی تشکیل شده است:
الف-درشت مغذیها)کربوهیدرات ،چربی،پروتئین (
ب-ریز مغذیها(مواد معدنی،ویتامین ها(
اصل تنوع وتعادل تغذیه ای :
کلیه مواد مغذی برای سلامت بدن لازم است وهیچ ماده مغذی را
نمیتوان جانشین ماده مغذی دیگری کرد.
بعلاوه هیچ ماده مغذی را نباید بیشتر یا کمتر از مورد نیاز مصرف کرد.
کم یا زیاد مصرف کردن مواد مغذی فرد را با عوارض کمبود یا زیادی
آن ماده مغذی مواجه می سازد.
الگوی تغذیه ای صحیح الگویی است که متعادل ومتنوع بوده بتواندکلیه مواد مغذی مورد نیاز را تامین کند.
الگوی تغذیه ای صحیح چیست؟
گروههای اصلی غذایی:
گروه نان و غلات
گروه سبزیها
گروه میوه ها
گروه شیر و لبنیات
گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها
هرم غذایی
گروه نان و غلات
گروه نان و غلات
مقدار توصیه شده گروه نان و غلات:
برای افراد بزرگسال سالم:6-11 واحد روزانه
نکات مهم در استفاده ازاین گروه:
بهتراست برنج را به صورت کته مصرف کنید.
بیشتر از نانهای سبوس دار مانند نان جو،نان سنگک و… استفاده کنید.
برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتراست آنها رابه صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید(مانند عدس پلو،عدسی با نان،باقلا پلوو…)
گروه سبزی ها
گروه سبزی ها
مقدار توصیه شده گروه سبزی ها:
برای افراد بزرگسال سالم:5-3 واحد روزانه
نحوه صحیح شست و شوی سبزیجات:
ابتدا سبزی ها را خوب تمیز کنید و سبزی های پلاسیده شده را جدا کنید.
سبزی ها را با آب سرد بشویید تا گل و لای و مواد اضافی آنها از بین برود (آب گرم سبب از بین رفتن برخی مواد مغذی موجود در آنها می شود، و سبزی را بیش از حد نرم می کند)
اگر شستشو تحت فشار آب انجام شود،سبزی ها بهتر تمیز می شوند.
برای از بین بردن تخم انگل ها باید سبزی ها را در یک ظرف مناسب بریبزید و ظرف را از آب پر کرد. برای هر لیتر آب باید ۳ـ۵ قطره مایع ظرفشویی در ظرف بریزید، سپس با دست هم بزنید تا تمام سبزی ها در کف حاصل از مایع ظرفشویی قرار گیرد.
پس از گذشت ۵ دقیقه باید سبزی ها را از بالای ظرف بردارید زیرا تخم انگل سنگین است و در ته ظرف قرار می گیرد (نباید ظرف همراه سبزیجات را در آبکش برگردانید) سپ با آب سرد سبزی ها را کاملاً آبکشی کنید.
برای از بین بردن میکروب ها باید سبزی هایی را که قبلا با مایع ظرفشویی شسته شده اند، در مایع ضدعفونی کننده بریزید. برای این کار باید در یک ظرف ۱۰ لیتری آب، یک قاشق چایخوری پرکلرین (گرد کلر) را حل کنید و سبزی ها را به مدت ۵ دقیقه در آن بگذارید.
پس از ضدعفونی کردن، باید سبزی ها را با آب سالم به خوبی بشویید.
رنگ قرمز:گوجه فرنگی،فلفل قرمز،فلفل دلمه قرمز،چغندر
حاوی لیکوپن و آنتوسیانینو ویتامین ث،فولات و پتاسیم
آنتی اکسیدان قوی(ضدسرطان)
نقش مهم در:
پیش گیری از انواع سرطانها(پروستات،ریه،مثانه و دهانه رحم)
پیش گیری از بیماریهای قلبی-عروقی
کاهش کلسترول بد خون(LDL)
رنگ زرد و نارنجی:هویج،زردک، سیب زمینی،کدوحلوایی،فلفل دلمه زرد یا نارنجی
حاوی بتا کاروتن (پیش ساز ویتامین آ)و بیوفلاونوئیدها
نقش ضدسرطان
نقش مهم در:
افزایش قدرت ایمنی بدن
کند شدن روند پیری سلول ها(مخصوصا پوست)
افزایش قدرت بینایی
خاصیت ضد ویروسی و باکتریایی،ضدحساسیت،ضد التهاب(بهعلت وجود بیوفلاونوییدها)
بیوفلاونوییدها درمرکبات،چایو سویا نیز موجود
استحکام استخوانها و دندانها در کنار ویتامین ث
رنگ سفید:سیر،پیاز،شلغم،کلم سفید،گل کلم،پیازچه
حاوی آلیسین وایندول ها
نقش مهم در
کاهش کلسترول خون
کاهش فشارخون
افزایش قدرت سیستم ایمنی
ضد آترواسکلروز (جلوگیری از ایجاد پلاک های چربی در عروق)به علت آلیسین
ضدقارچ های پوستی
نکته:حرارت زیاد وطولانی مدت و ریز کردن زیاد سبب نابودی آلیسین
ایندول در کلم فراوان:کاهش خطر و افزایش توانایی بدن در مقابله با انواع سرطان هاو تنظیم هورمونهای جنسی
رنگ آبی،ارغوانی یا بنفش:بادمجان و انواع کلم
حاوی آنتوسیانین و فنل ها
نقش مهم در:
پیش گیری از التهاب
خواص ضد سرطانی
پیش گیری از بیماری های قلبی-عروقی
تاخیر در روند پیری
رنگ سبز:خیار،انواع کلم های برگ سبز،کلم بوکلی،کاهو،انواع سبزی خوردن،نخود سبز،لوبیا سبز و…
حاوی ایندول و لوتئین
نقش مهم در:
نقش ضدسرطانی
لوتئین نقش مهم در سلامت بینایی و پیش گیری از گلوکوم(آب سیاه) و آب مروارید
گروه میوه ها
گروه میوه ها
مقدار توصیه شده گروه میوه ها:
برای افراد بزرگسال سالم:4-2 واحد روزانه
نکات مهم در استفاده از گروه میوه ها و سبزی ها:
قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها ،آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید.
برای پختن سبزی ها از آب کم استفاده کنید و آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده کنید.
هنگام پختن سبزی در ظرف را ببندید.
بهتر است سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بیشتر است.
میو ه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست بخورید.
به جای آب میوه بهتر است از میوه استفاده کنید به علت ارزش تغذیه ای بیشتر میوه
عدم مصرف آب میوه های صنعتی به علت پایین بودن ارزش تغذیه ای و افزایش مواد افزودنی
گروه شیر و لبنیات
گروه شیر و لبنیات
مقدار توصیه شده گروه شیر ولبنیات:
برای افراد بزرگسال سالم:3-2 واحد روزانه
نکات مهم در استفاده ازگروه شیر ولبنیات:
بیشتر از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
قبل ازمصرف شیر غیر پاستوریزه به مدت 1 دقیقه شیر را بجوشانید.
قبل از مصرف هر نوع کشک باید مقداری آب به آن اضافه و حداقل به مدت 5-10 درحال به هم زدن کشک را بجوشانید.
پنیر تازه را حداقل به مدت 2ماه در آب نمک نگهداری و سپس مصرف کنید.
گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها:
گروه گوشت،تخم مرغ،حبوبات و مغزها:
مقدار توصیه شده گروه گوشتها:
برای افراد بزرگسال سالم:3-2 واحد روزانه
نکات مهم در استفاده ازگروه گوشتها:
استفاده بیشتر از گوشت های سفیدمانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز
زرده تخم مرغ حاوی کلسترول
توصیه به مصرف حبوبات به علت فیبر و پروتئین
جدا سازی چربی های قابل رویت گوشت و مرغ قبل از پخت
محدود کردن مصرف غذا های حاوی کلسترول زیاد مانند کله پاچه،مغز،سوسیس،کالباس و…
استفاده از انواع مغزها به عنوان میان وعده(حاوی آهن،روی،چربی های ضروری مانند امگا3)
جداسازی روغن تن ماهی قبل از مصرف
گروه متفرقه
مواد غذایی موجود در گروه متفرقه:
چربی ها(روغن های جامد و مایع،پیه و دنبه،کره،خامه،سرشیر،سس های چرب مایونز)
شیرینی ها و مواد قندی(انواع مربا،شربت،قند و شکر،انواع شیرینی،انواع پیراشکی،آب نبات،شکلات،پاستیل)
نوشیدنی ها(نوشابه های گازدار،انواع آب میوه های صنعتی و پودرهای آماده)،یخمک
ترشی ها،شورها و چاشنی ها(انواع ترشی و شور،فلفل،نمک،انواع چیپس،پفک و…)
مصرف کمتر چربی ها ،شیرینی ها و چاشنی ها
مصرف روغن مایع
خودداری از حرارت دادن زیاد انواع روغنها
استفاده از روغن مخصوص سرخ کردنی جهت سرخ کردن
استفاده کم از نمک (فقط نمک تصفیه شده یددار استفاده گردد)
ارجحیت نوشیدن آب بر هر آشامیدنی
نکات مهم در استفاده ازگروه متفرقه:
راهنمای برنامه غذایی روزانه و تعداد سهم غذای کودکان
تغذیه سالم بدن سالم خانواده سالم جامعه سالم
اگر دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند اضافه وزن،
فشار خون بالا یا کلسترول بالا هستید، لازم است
در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی را ایجاد کنید .
ارتباط مستقیمی میان رژیم غذایی و بیماری قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ کرد.
چربی های ترانس (مانند روغن جامد) کلسترول خون را افزایش میدهند . این روغن ها در هنگام طبخ در اکثر رستورانها و غذاهای فوری(فست فودها) استفاده می شوند . این چربی ها همچنین در محصولات لبنی ، گوشت قرمز، چیپس، کیک ها هم یافت می شوند.
میوه ها و سبزی ها حاوی آنتی اکسیدان (موادضد سرطان)،
مواد معدنی و مواد مغذی مفیدی هستند که سبب متوقف کردن آسیب به
دیواره رگ ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی می شوند.
مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب افزایش فشار خون یا تشدید آن می شود افراد دچار افزایش فشار خون به احتمال بیشتری دچار مشکلات قلبی میشوند.
انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس و کالباس و گوشت های نمک سود شده و بطور کلی گوشت و فرآورده های آن و همچنین تنقلات شور، سرشار از نمک (سدیم) هستند. مصرف زیاد نمک با فشارخون بالا ارتباط دارد که از عوامل خطر جدی در بروز بیماری قلبی می باشد.
افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می شود. همچنین فشارخون بر اثر وزن اضافی بالا می رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد
خطرناکترین نوع چاقی تجمع چربی در ناحیه شکم است. اندازه دور کمر بیش از 102 سانتیمتردر آقایان و بیش از 88 سانتیمتر در خانمها پرخطر محسوب می شود. باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از 94 و در خانمها به کمتر از 80 سانتیمتر رسانده شود.
افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مستعدترند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد.
بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل و سالم است
روغن ماهی، زیتون و مغزها ازمنابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر
از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می شوند.
مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترل بالا می باشند مانند مغزگوسفند ، جگر مرغ ، کلیه گوسفند، قلب ، امعاء و احشاء و میگو را باید محدود کنید.
به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های
مایع خصوصاُ روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید
افرادی که دارای چربی خون هستند گوشت قرمز را فقط 3 بار در هفته به میزان کم، مصرف نمایند.
آجیل (در حد متعادل) مصرف شود، چنانچه آجیل بیش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزایش می دهد
قندهای ساده مثل شکر ، قند و شیرینی را کمتر مصرف کنید.
از خوردن سوسیس و کالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و کباب های کوبیده که پر از چربی است ، آبگوشت پر چربی پرهیز کنید .
مصرف مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینیها، نوشابه ها، آبمیوه تجاری به حداقل برسانید.
پتاسیم به کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا کمک می کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی ها منابع خوبی از پتاسیم هستند
به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سرکه خوش طعم کنید
به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر سدیم (نمک) وجود دارد .
تسلیم مزه مطلوب غذاهای چرب و یا سایر تمایلات خودتان نشوید و برای سلامتی خود ارزش قائل شوید.
از مصرف شربت های پاکتی و پودری جدا خودداری کنید . بهترین نوشیدنی ، شربت های خانگی کم شیرین و انواع دوغ کم نمک و کم چرب و آبمیوه های طبیعی می باشد .
به جای سسهای چرب از سبزی ها، آب لیمو، آب آبغوره، روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنند.
مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند: ماهی آزاد، ماهی قباد، حلوا، شیر، کیلکا و اوزون برون ، برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند توصیه می شود.
افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در 5 الی 6 وعده مصرف کنند.
از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید یا کمتر میل کنید . زیرا این گونه بستنی ها سرشار از چربی های حیوانی اشباع میباشند
از مصرف ته دیگ اکیدا خودداری کنید . زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.
ذائقه افراد از کودکی شکل می گیرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه کودک پرورش دهید.
توصیه های کاربردی مصرف صحیح نمک
نقش نمک در بدن
مورد نیاز برای سوخت و ساز مواد دربدن
انتقال پیام عصبی
کارکرد صحیح عضلات
انواع نمک
تصفیه نشده:به علت دارا بودن ناخالصی خطرناک مانند نمک دریا و سنگ نمک
تصفیه شده:عدم وجود ناخالصی
عمده ترین ناخالصی ها:سولفات کلسیم یا گچ که به علت سفید بودن غیر قابل تشخیص از نمک
ناخالصی دیگر که قابل تشخیص است گل و لای همراه که سبب تیره شدن رنگ نمک می شود
ناخالصی دیگر شامل سرب،جیوه،کادمیوم،آرسنیک که سبب آسیب به کلیه ها ،آسیب عصبی،اختلالات کبدی،کم خونی و….
مقدار نمک مصرفی؟
حداکثر روزانه 8گرم نمک(در حالیکه در ایران 15 گرم است)
مضرات مصرف بیش از حد نمک
ابتلا به پرفشاری خون
افزایش احتمال بیماریهای قلبی-عروقی
فقر کلسیم و پوکی استخوان
افزایش وزن به دلیل احتباس آب
توصیه های تغذیه ای کاهش مصرف نمک
کاهش مصرف نمک در حین پخت
عدم استفاده از نمک در سر سفره
کاهش مصرف غذاهای آماده و کنسروی
کاهش مصرف غذاهای شورمانند چیپس،پفک،انواع سس ها،پیتزا،سوسیس و کالباس و….
استفاده کمتر از غذاهای رستوران ها
استفاده از چاشنی و سبزی جات معطر
آنچه باید درباره چربی ها و روغن ها بدانیم
روغن ها به دو گروه:1-حیوانی :پیه،دنبه،کره
2-گیاهی:روغن آفتابگردان،روغن زیتون،روغن کلزا و…
چربی ها به دو صورت:
1-مرئی:قابل رویت بوده و قابل جداسازی ازغذا هستند
2-نامرئی:در داخل بافت پراکنده و به طور مجزا نیست:چربی گوشت،زرده تخم مرغ،شیر و لبنیات،مغزها
انواع روغن ها
نقش چربیها:
1. تامین انرژی
2. تامین نیاز به اسیدهای چرب ضروری
3. تامین نیاز به ویتامین های محلول در چربی(آ،د،ای،کا)
4.شرکت در ساخت هورمونهای جنسی و استروئیدی
فرم ذخیره ای چربی در بدن
میزان آن در خون یکی از شاخص های مهم در سلامت
مازاد دریافت غذا چه به صورت چربی و چه به صورت مواد قندی←
تبدیل به تری گلیسرید در بدن
تری گلیسرید ها
1-گلیسرول
2-اسیدهای چرب
– اسیدهای چرب اشباع(بدون پیوند دوگانه)
– اسیدهای چرب غیراشباع(دارای پیوند دو گانه) بر اساس شکل فضایی به دو دسته:
1-سیس(طبیعی و خوب)
2-ترانس(غیرطبیعی و نامناسب)
اجزاءتشکیل دهنده چربی ها:
احتمال خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش
در زمان هیدروژنه کردن روغن مایع جهت تولید روغن نباتی جامد به میزان زیاد تولید
اسیدهای چرب ترانس:
Types of Fatty Acids
C
H
C
C
C
C
C
H
H
H
H
H
H
H
Saturated Fatty Acid
Unsaturated Fatty Acid
Trans Fatty Acid
Carbon-Carbon Single Bond
Carbon-Carbon Double Bond
Hydrogen atoms are on opposite sides
of the chain of carbon atoms at the
carbon-carbon double bond.
بر اساس پیوند دوگانه به اشکال1-امگا3 2-امگا6
-امگا3:
در روغن های ماهی و غذاهای دریایی:نقش در پیش گیری از بیماری های قلبی
انواع اسیدهای چرب غیر اشباع:
1. منابع حیوانی عمدتا از نوع اشباع
2. منابع گیاهی عمدتا از نوع غیر اشباع
چربیها در رژیم غذایی:
تنها در منابع حیوانی به دو صورت
کلسترول خوب(HDL)،کلسترول بد(LDL)
زمانی که دریافت کلسترول بد بیش از حد باشد↤سبب افزایش کلسترول خون↤رسوب در جدار رگها↤افزایش فشارخون و سخت شدن رگ ها↤انسداد رگ ها↤سکته های قلبی یا مغزی
اعتدال در مصرف مواد غذایی حاوی کلسترول بالا مانند زرده تخم مرغ،جگر،دل و قلوه،گوشت قرمز و روغن های حیوانی
منابع حیوانی دارای کلسترول خوب:ماهی و غذاهای دریایی
افزایش HDL و کاهشLDL:شاخص مفید پیش گیری از بیماریهای قلبی
کلسترول
1-روغن ماهی:یک روغن حیوانی مناسب حاوی امگا3
فواید:کاهش LDL و پیش گیری از بیماری های قلبی-عروقی
توصیه به مصرف حداقل 3 بار در هفته ماهی یا روغن ماهی
2-روغن زیتون:روغن امگا6
فواید:کاهش LDL
توصیه به مصرف روزانه 1 قاشق مربا خوری جهت کاهش کلسترول بد خون
مهم ترین روغن ها و خواص آنها:
3-روغن سویا،کلزا،ذرت و آفتابگردان:
جزء روغن های گیاهی
فواید:اسید چرب ترانس پایین دارند
4-روغن دانه هسته انگور:
جزءروغن گیاهی
فقط جهت مصرف پخت و پز مناسب
4-روغن مخصوص سرخ کردنی:
جذب کمتری به مواد غذایی داشته و سبب کاهش دریافت چربی می شود
مناسب جهت سرخ کردن به علت عدم ایجاد مواد سرطانزا
5-روغن کنجد
خاصیت ضدسرطانی
حداقل مقدار مصرف چربیها که ضامن سلامت باشند در دورانهای مختلف و افراد مختلف متفاوت است .
30-15 % دریافت انرژی در رژیم بزرگسالان باید از چربیها تامین گردد
حداکثر دریافت چربی
دریافت اضافه چربی غذا با افزایش خط ابتلا به چاقی و بیماریهای کرونر و بعضی از انواع سرطانها ارتباط دارد .
نوع و میزان اسیدهای چرب
درصد انرژی حاصل از کلیه چربیها
میزان کلسترول
غلظت لیپوپروتئین ها
میزان دریافت آنتی اکسیدانهای غذایی
میزان فعالیت فرد
وضعیت سلامت
درجه خطر چربیها به موارد مختلفی ارتباط دارد که شامل:
فرایندی که طی آن اسیدهای چرب غیر اشباع تبدیل به اسید چرب اشباع شده و نیز قابلیت ماندگاری – بسته بندی و نگهداری محصول بالا می رود.
هیدروژنه کردن :
هرچه میزان اسیدهای چرب غیر اشباع در روغنی بیشتر
باشد آن روغن روانتر خواهد بود .
در صنعت روغن نباتی غیر اشباع را برای تولید چربیهای
سفت و شکل پذیر و با پایداری بیشتر هیدروژنه می نمایند .
در طی فرایند هیدروژناسیون روغن ها اسید های چرب غیر اشباع تبدیل به اسید های چرب اشباع و مجموعه ای ازایزومرهای سیس و ترانس تشکیل می شود . ایزومرهای ترانس موجود در روغن نباتی میزان LDL سرم را بالا می برند .
1. کاهش اسیدهای چرب ضروری
2. کاهش اسیدهای چرب اشباع
3. افزایش ایزومرهای ترانس
اثرات منفی هیدروژناسیون:
1. کلسترول بالا
2. LDL بالا
3. HDL پایین
عوامل خطر بیماریهای فلبی و عروقی:
اسیدهای چرب اشباع غلظت کلسترول و LDL را افزایش می دهند.
اسیدهای چرب غیر اشباع میزان کلسترول و LDL را کاهش می دهند.(لینولئیک اسید)
کلسترول رژیم غذایی میزان کلسترول و LDL را
بالا میبرند.
اسیدهای چرب ترانس میزان LDL سرم را افزایش می دهد.
سطح سرمی کلسترول خون