پاورپوینت تغذیه و تغذیه ورزشی

تغذیه و تغذیه ورزشی
مهم ترین ویژگی های موجودات زنده عبارتند از:
تنفس تولید مثل رشد تغذیه

تغذیه علم پاسخ گویی به سه سوال اساسی است:

چه بخورم؟ «شناخت مواد غذایی»
چقدر بخورم؟ «R.D.A یا مقدار مجاز و توصیه شده مصرف مواد غذایی»
چه وقت بخورم؟ «شناخت تداخل اثر مواد غذایی بر یکدیگر»

شاخه های مهم علم تغذیه

تغذیه عمومی «انسانی، حیوانی و گیاهی»
تغذیه بالینی «تغذیه ویژه برای بیماران»
تغذیه در دوران رشد «شیرخواری و رشد»
تغذیه در دوران کهنسالی «نگهداری سلامت عمومی و جلوگیری از بروز کمبودهای غذایی»
تغذیه ورزشی «ویژه ورزشکاران با توجه به دستگاه انرژی در گیر در فعالیت»

به طور کلی تغذیه مقوله ایست:
1-ملی
2-مذهبی
3-اقلیمی
4-فرهنگی
ترکیب خوراکیهای ملی در هر کشور و حتی در هر اقلیم با R.D.A مطابقت کامل دارد.

تمام مواد غذایی جهان را می توان به دو دسته ی کلی و 6گروه تقسیم نمود:
الف: درشت مغذیها «انرژی زا» Maero-Nutrient شامل:

ب: ریز مغذیها «غیر انرژی زا» Micro-Nutrient شامل:

چربیها : هر 1گرم چربی دارای 9کیلوکالری انرژی است.
کربوهیدراتها: هر 1گرم چربی کربوهات دارای 4 کیلوکالری انرژی است.
پروتئینها: هر 1گرم پروتئین دارای 4کیلوکالری انرژی است.

آب
ویتامینها
مواد معدنی

تمام خوراکیها ترکیبی از این 6 گروه مواد درشت و ریز مغذی می باشند.

55 تا 60 درصد کربوهیدرات
25 تا 30 درصد چربی
10 تا 15 درصد پروتئین
مناسب ترین ترکیب غذایی عبارتست از:
ویتامینها و مواد معدنی موجود در موادغذایی تازه و طبیعی آب به میزان لازم و یا به ازای هر کیلوکالری انرژی موجود در مواد غذایی، 1 گرم آب که می تواند به صورت آب موجود در غذا و یا آب آشامیدنی و یا ترکیبی از هر دو باشد.
کربوهیدراتها: (CHOH)n
3 < n <7 R.D.A = 60-55 درصد کالری مصرف روزانه

کربوهیدراتها: (CHOH)n

3 < n <7 R.D.A = 60-55 درصد کالری مصرف روزانه

کربوهیدراتهای ساده «قند وشکر- آب میوه- عسل- شکلات- خرما و … »
کربوهیدراتهای مرکب «نان و غلات- سیب زمینی- برنج- ماکارونی- حبوبات و … »
کربوهیدراتهای ساده شیرین و زود جذب هستند.
کربوهیدراتهای مرکب غیر شیرین و دیرجذب هستند.

ساده ترین تقسیم بندی کربوهیدراتها:

چربیها «لیپیدها» CH3-(CH2)n-COOH =RDA 25 تا 30 درصد

15% وزن مردان بااندام متناسب و 25% وزن بدن زنان با اندام متناسب چربی است.

مقادیر موجود قند در بدن یک مرد جوان سالم و غیر ورزشکار با 70 کیلوگیرم وزن:
250-200 گرم گلیکوژن در عضلات.
100-80گرم گلیکوژن در کبد.
15-7 گرم گلوکز در خون.

توصیه ی مهم: سعی شود که 10% کربوهیدراتهای مصرفی از نوع ساده و 90% بقیه از کربو هیدراتهای مرکب باشد.

الف: چربیهای اشباع شده «چربیهای موجود در لبنیات و گوشتها مثل … »
مازاد مصرف این نوع چربیها باعث رسوب در شریانها و ایجاد بیماری آتروز سکلروزیس، افزایش فشار خون، تنگی شریان و بالاخره سکته و مرگ خواهد شد.
خواص غذایی چربیها
انواع چربیها و منابع غذایی:

ب. چربیهای غیر اشباع که خود به دو دسته تقسیم می شوند:
چربیهای غیر اشباع با 1 پیوند دوگانه «روغن ذرت- روغن آفتابگردان و … به صورت مایع» این روغنها جز کالری زایی ویژگی خاصی نداشته و خطر رسوب در عروق را هم ندارند.
چربیهای غیر اشباع با 2 یا چند پیوند دوگانه «روغن زیتون، بادام، گردو و روغن ماهیهای سرد آبی» این روغن ها علاوه بر کالری زایی دارای خاصیت ضد رسوب بوده و از بیماریهای قلبی- عروقی ناشی از تصلب شراین جلوگیری می کند.

نحوه ی صحیح مصرف چربیها: یک سوم اشباع شده، یک سوم اشباع نشده با 1 پیوند و یک سوم اشباع نشده با چند پیوند.
پروتئینها: NH2-R-COOH R.D.A= 15-10 درصد
در طبیعت بیش از 300 نوع آمینواسید وجود دارد.
در بدن انسان 26 نوع دیده شده است ولی 20 نوع مبهم بوده و اکثریت بدن انسان را می سازد.
10 نوع ضروری است یعنی باید از طریق تغذیه تامین شود.
10 نوع غیر ضروری است که بدن می تواند از مواد دیگر آنها را سنتز نماید.
از ترکیب آمینواسیدها تعداد بی شماری پروتئین ساخته می شود.
در بدن انسان پروتئینها به صورت: عضله، خون، هورمونها و آنزیمها دیده می شوند.

ساختار عضله اسکلتی بدن انسان شامل 75% آب، 20% پروتئین و 5% چربی و املاح است.
در بدن یک انسان سالم، غیر ورزشکار و جوان با 70 کیلوگرم وزن حدوداً 10 کیلوگرم پروتئین وجود دارد.
میزان مصرف پروتئین در بدن همین فرد روزانه حدود 50 گرم است که باید جایگزین شود.
« R.D.A مطابق جداول مربوطه. »

آب H2O

بیش از 60% وزن بدن انسان آب است.
تعادل بین آب ورودی و آب دفعی بسیار مهم است.
عامل حمل و نقل مواد غذایی و زائد در بدن
تنظیم کننده دمای بدن
خواص و وظایف آب

آشامیدنیها 1200-1000 میلی لیتر
آب موجود در غذا 700-500 میلی لیتر
آب متابولیسمی 800-700 میلی لیتر
روشهای دریافت آب:

ادرار 1200-100 میلی لیتر
دفع پوستی «تعریق نامحسوس» 700-500 میلی لیتر
دفع تنفسی 650-500 میلی لیتر
مدفوع 150-100 میلی لیتر
ورودی و خروجی آب بدن باید متعادل باشد.
آب دفعی بدن:

1. مصرف 2-1 لیوان آب قبل از هر وعده ی اصلی غذا، بویژه صبحانه.
2. مصرف 2-1 لیوان آب در 5/2-2 ساعت بعد از هر وعده ی غذای اصلی.
3. مصرف 1 لیوان آب یا شیر قبل از خواب.
4. مصرف آب در هنگام صرف غذا در صورت لزوم.
5. مصرف آب در هنگام صرف غذا برای کودکان در حال رشد جایز نیست.
R.D.A برای مصرف آب

ویتامینها

تا کنون 13 ویتامین شناخته شده است.
چهار ویتامین K, D, E , A محلول در چربی هستند.
ویتامین ث و 8 ویتامین B « B کمپلکس» جمعاً 9 ویتامین محلول در آب هستند.
ویتامینهای محلول در چربی در بدن ذخیره شده و از طریق ادرار دفع نمی شوند.
ویتامینهای محلول در آب بجز B12 در بدن ذخیره نشده و از طریق ادرار دفع می شوند. افزایش ویتامینهای محلول در چربی در بدن می تواند موجب «مسمومیت ویتامینی» و در نتیجه اختلال و بیماری شود.
افزایش دریافت ویتامینهای محلول در آب هم می توانند خطرناک باشند ولی نه به اندازه ی ویتامینهای محلول در چربی. مثلاً : افزایش دریافت ویتامین ث می تواند باعث تولید سنگ کلیه شود. R.D.A مطابق جداول مربوطه.

خواص و وظایف در بدن

مواد معدنی مینیرالها
در بدن انسان نقش 28 ماده ی معدنی شناخته شده است.
آهن برای خون سازی
کلسیم برای استخوان سازی
سدیم، پتاسیم، منیزیم، منگنز، مس، کلر و …
تداخل اثر مواد معدنی بر یکدیگر «آهن و کلسیم»
افزایش جذب آهن با کمک ویتامین ث.
افزایش جذب کلسیم با کمک فسفر و ویتامین D
کاهش جذب آهن به علت «تانات» موجود در چای داغ.
کاهش جذب آهن به علت «فیتات» موجود در نان داغ.
راههای پیشگیری از کاهش جذب آهن
R.D.A مواد معدنی طبق جداول مربوطه.

« تغذیه ی ورزشی »
ورزشکاران بیش از افراد عادی به انرژی دریافتی از غذا نیاز دارند.
روشهای تامین انرژی بیشتر:
افزایش حجم غذا در هر وعده
افزایش وعده های غذایی
افزایش کیفیت غذای مصرفی
بهترین روش ترکیبی از این سه روش است.

تغییر R.D.A و نسبتهای درشت مغذیها با توجه به ماهیت ورزش و سیستمهای انرژی درگیر در فعالیت. «استقامتی، سرعتی، قدرتی و … »
توجه به ذائقه ی ورزشکار که ناشی از دوران رشد و کودکی اوست. «اثرات اقلیم»
بررسی وضعیت اجابت مزاج ورزشکاران. «یبوست»
در دست رس بودن مقداری غذای سالم در تمام ساعات شبانروز و بویژه در طول ساعات حضور در میادین ورزشی.
توصیه های ضروری

تغذیه در دوران آماده سازی
تغذیه در روز مسابقه «قبل از مسابقه»
تغذیه پس از مسابقه «دوران ریکاوری و آماده شدن برای مسابقه ی بعدی.»
تغذیه در دوران آماده سازی می تواند با توجه به آمادگی ورزشکار و نیاز به کاهش یا افزایش وزن، مورد توجه قرار گیرد.
تغذیه ورزشی شامل 3 قسمت است:

غذای اصلی 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه صرف شود.
از خوردن غذاهای ناشناخته پرهیز شود.
از مصرف نوشابه های گازدار خودداری شود.
از مصرف لبنیات، بویژه دوغ، ماست و کشک خودداری شود.
از مصرف خوراکیهایی که باعث افزایش اسیدیته ی خون ورزشکار می شود خودداری شود. نمونه ی این غذاها، ترشیجات، سسهای سالاد، گوجه فرنگی، زرده ی تخم مرغ، گوشت قرمز و … می باشد.
از مصزف سبزیجات و خوراکیهای حاوی فیبر یا سبوس زیاد که ممکن است موجب اختلال گوارشی و بروز اسهال شود خودداری شود.
مقداری از چربی غذا را کم کرده و به کربوهیدرات اضافه شود.
1 ساعت قبل از مسابقه می توانید از یک فنجان چای یا قهوه استفاده شود.
از آب به اندازه ی کافی استفاده شود.
با همراه داشتن یک بطری آب خنک و حاوی 5 تا 3 درصد قند ساده، که از نیمساعت قبل از مسابقه و به صورت جرعه جرعه مصرف شود.
تغذیه در روز مسابقه

در صورتی که شروع مسابقه بیش از 5 ساعت پس از صرف غذای اصلی باشد، کاهش قند خون شروع شده و این موضوع می تواند باعث افزایش اضطراب رقابتی شود. به همین دلیل مربیان باید مقداری غذای آماده مثل نان و پنیر، چای یا آب میوه ی کم شیرین، بیسکویت و … در اختیار داشته باشند.
مقدار مصرف این غذاها باید با توجه به وقت باقیمانده تا مسابقه و توسط مربی تعیین شود.
از یک ساعت قبل از مسابقه به هیچ وجه از غذای حاوی کربوهیدرات ساده و غلیظ مثل شکلات، آب میوه و شربت غلیظ، عسل، مربا و … استفاده نشود، زیرا باعث بروز «شوک انسولین» و کاهش شدید قند خون خواهد شد.
تغذیه ی حین مسابقه باید با توجه به نوع فعالیت و طول مدت مسابقه و تحت نظر متخصص تغذیه ی ورزشی و یا مربی توصیه و انجام شود.
از مایعات ساده و بویژه آب در دقایق قبل از مسابقه و به فراوانی استفاده شود.
نکات ضروری:

از مایعات شیرین و خنک به فراوانی استفاده شود.
در صورتیکه فاصله تا مسابقه ی بعدی یک ساعت یا کمتر است فقط از مایعات با حداکثر 5% قند ولی سرد و به فراوانی استفاده شود.
در صورت وجود فرصت کافی، مایعات شیرین و غلیظ می تواند باعث شوک انسولین و بازیافت سریعتر گلیکوژن در کبد و عضلات شود.
مصرف مایعات می تواند باعث بازجذب سریعتر آب بدن و نیز کاهش دمای بدن شود.
مصرف لبنیات بویژه ماست و دوغ دو غذای اصلی پس از مسابقه و بویژه شام می تواند باعث تسریع در خواب و طولانی شدن استراحت ورزشکاران شود.
از مصرف کافئین «قهوه و چای» در ساعات شب خودداری شود، زیرا باعث کاهش تمایل به خواب و استراحت می شود.
خوراکیهای حاوی کربوهیدرات پیچیده بیشتر مصرف شود، زیرا باعث تسریع در بازیافت و ذخیره سازی مجدد گلیکوژن خواهد شد.
تحقیقات نشان داده است که مصرف هر مقدار کربوهیدرات پیچیده به همراه حدود 10% پروتئین از همان مقدار می تواند بازیافت گلیکوژن راتسریع نماید.
غذای اصلی باید حداقل 5/1 ساعت پس از پایان مسابقه صرف شود.
کاهش دمای دستگاه گوارش می تواند در تحریک اشتها و افزایش تمایل به مصرف غذا موثر باشد، لذا توصیه می شود که قبل از صرف غذای اصلی، مایعات خنک و شیرین به فراوانی مصرف شوند و ضمن استراحت به بدن اجازه دهند که ذخایر گلیکوژن از دست رفته را دوباره سازی کند.
تغذیه پس از مسابقه «ریکاوری و آماده شدن برای مسابقه ی بعدی»

فیبر یا سلولز بر دو نوع است:
قابل حل در آب مثل صمغ درختان و صمغ موجود در برخی میوه ها مثل شلغم، بامیه، گلابی و …
غیر قابل حل در آب مثل سبوس غلات بویژه سبوس برنج، گندم، جو، حبوبات و …
سبوس یا سلولزکه در الیاف گیاهان وجود دارد در معده ی انسان قابل هضم و جذب نیستند ولی حیوانات گیاهخوار می توانند آنرا هضم و جذب و مصرف نمایند.
نکات اساسی در مورد فیبر «سلولز»

فیبر قابل حل در آب باعث کاهش کلسترول خون می شود. فیبر غیر قابل حل در آب «سبوس» باعث افزایش حجم مدفوع و جلوگیری از یبوست خواهد شد.
R.D.A برای یک فرد سالم 30 گرم فیبر را توصیه می نماید. بهترین توصیه مصرف 12 گرم فیبر از هر دو نوع به ازای هر 1000 کیلوکالری غذای مصرفی است. R.D.A میزان مصرف فیبرهای قابل حل و غیر قابل حل را تقیباً به میزان مساوی می داند.
خواص غذایی

آخرین و مهمترین توصیه آنست که:
از مواد غذایی سالم، طبیعی، تازه و به طور متعادل استفاده شود.