بسم الله الرحمن الرحیم
تغذیه ورزشی مرتبط با سالهای اول ــ دوم ــ سوم متوسطه
مقدمه :
بی شک موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز مبرم به خوردن وآشامیدن دارند.
بدین لحاظ تغذیه ازبدو تولد تا پایان عمر با هر موجود زنده ای همراه بوده و جزء اساسی ترین نیازهای او می باشد . آب و غذا همواره به عنوان اصلی ترین دغدغه زندگی مطرح بوده است . رهنمودهای دین مبین اسلام و سیره عملی زندگی پیامبر اکرم و ائمه هدی درمورد تغذیه موید این واقعیت است معذالک باید به این موضوع نگاه ویژه ای داشت و باب اطعمه و اشربه درمتون فقهی و آیات و روایات در این زمینه تاکیدی براهمیت آن می باشد . امروزه تغذیه به عنوان مقوله ای علمی دربین دیگر علوم جایگاه ویژه ای یافته است . همراه با گسترش تربیت بدنی و ورزش و اقبال عمومی جهت پرداختن به فعالیت های ورزشی به منظور تامین سلامت جسمی و روانی به ویژه دست یابی به سکوهای قهرمانی براهمیت نقش تغذیه در این فرآیند پیش ازپیش افزوده شده به ویژه از زمانی که ورزش پای درعالم حرفه ای گذاشت . درنتیجه عدم اطلاع کافی ازنقش تغذیه درفعالیت های ورزشی نه تنها موجب می شود نتایج مورد انتظار ازتمرین و فعالیت گرفته نشود بلکه ضرر و زیان فراوانی را نیز متوجه ورزشکاران خواهد نمود.
به یاد مادرم
الهه جلایریان ــ بهار 84
فصل اول
آب : اولین ماده حیاتی و ضروری خوراک موجودات زنده آب است .
آب بدن درسه محیط درون سلولی ، بیرون سلولی (میان بافتی) و پلاسما (خون) راتشکیل می دهد آب محیط مناسبی برای حلالیت ویتامین ها و املاح و انتقال آنهاست و پس از اکسیژن (ازنظر کارایی و حیاتی) ضروری ترین ماده بدن می باشد .
مردان حدود 60 درصد و زنان حدود 50 درصد و بچه ها و نوزادان 75 تا80 درصد و افراد مسن 45 تا 50 درصد وزن بدنشان آب است درصورتیکه سه روز آب به بدن نرسد و یا بیشتر از 20 درصد وزن بدن به صورت آب ازدست برود مرگ حادث می شود .
عمل آب دربدن :
– تشکیل دهنده بخش مهمی ازساختمان سلول ها
– واسطه خوبی برای فعل و انفعالات سلولی
_وسیله حمل و نقل موادغذایی ، یون ها و اکسیژن
_کمک به هضم غذا و انجام اعمال شیمیایی گوارش
_حمل و دفع مواد زاید بدن ( دی اکسید کربن و آمونیاک )
_تنظیم کنترل حرارت بدن
_محافظت ازاندام های حیاتی مانند مغز ، قلب ، چشم و…
_لغزندگی مفصلها و درنهایت مرطوب نگه داشتن سیستم تنفس
آب مورد نیاز بدن از منابع زیر تامین می شود :
1_ آشامیدنی ها و غذاها
2_ سوختن موادآلی دربدن (هیدروژن حاصل ازآن با اکسیژن تنفسی ترکیب می شود و آب تولید می کند.)
3_ ورود آب درشرایط مخصوص ازطریق پوست
روزانه مقداری آب به طرق مختلف ازبدن خارج می کردد:
1_ ادرار
2_ مدفوع
3_ آبی که بصورت بخار هنگام تنفس ازریه ها خارج می گردد .
_ تعریق که علاوه برزمان فعالیت روزانه حدود 400 تا 700 گرم آب ازسطح پوست خارج می شود.
احتیاج ورزشکاران به آب
با توجه به میزان اهمیت آب دربدن و اینکه درفعالیت های ورزشی مقدار زیادی ازآب بدن دفع می شود برای جلوگیری ازایجاد اختلال دراعمال بدن مصرف آب درهنگام فعالیت شاید ازغذا مهمتر باشد.
درحالت عادی بدن به روزانه 6 تا 8 لیوان آب نیاز دارد که فعالیت های جسمانی نوشیدن مقدار بیشتری ازمایعات را ضروری می کند . هرچقدر زمان فعالیت ورزشی طولانی ترباشد مقدار آب دفع شده بیشتر خواهد بود.
این که هنگام فعالیت جسمانی مقداری از آب مورد نیاز بدن توسط آب حاصل ازسوخت و ساز مواد غذایی تامین می شود اما این مقدار کافی نخواهد بود و باید کمبود آب از خارج بوسیله مایعات جبران گردد . اگر تعادل مایعات فوری بوجود نیاید تنظیم حرارت بدن به خطر می افتد . بنابراین درتمرینات طولانی مدت لازم است دربین تمرین احتیاجات مایعاتی بدن را رفع کرد. تمام تحقیقاتی که دراین زمینه صورت گرفته ثابت می کند که بلافاصله بعد از تعادل مایعاتی بدن ورزشکار یا کسانی که کارجسمانی سختی انجام می دهند مقدار نیرو بالا می رود و نوشیدن مایعات هنگام فعالیت های استقامتی دربهبود استقامت مفید است .
ازنوشیدنی های مفید برای ورزشکاران :
نظر به اینکه همراه با تعریق بدن مقداری از مواد معدنی نظیر سدیم و پتاسیم را از دست می دهد درنتیجه از نوشیدنی های غنی از مواد معدنی باید استفاده شود .
برای تعادل و کمبود آب بدن نوشیدن آب _ شربت آبلیمو با عسل (درصورتیکه نه زیاد شیرین و نه خیلی ترش باشد) و شیربا عسل یا مخلوطی ازشیر و عصاره میوه ها بسیارخوب و قابل تجویز است و نوشیدن چای بعد از اتمام مسابقه یا تمرین مناسب است ولی ازنوشیدن نوشابه های سرد و گازدار باید خودداری کرد.
نکاتی درخصوص نوشیدن آب یا مایعات درحین فعالیت های ورزشی
1_ نوشیدن آب درفعالیت های ورزشی از 20 دقیقه قبل از تمرین شروع و هر 10 تا 15 دقیقه یک مرتبه نوشیدن آن توصیه شده است .
2_ میزان مصرف آب درهرمرتبه بیشتر از یک لیوان نباشد
3_ ازنوشیدن آب بسیار سرد خودداری شود و آب را کم کم و آهسته باید نوشید .
4_ حد مطلوب غلظت مواد قندی موجود در اب نباید از 2 تا 5/2 گرم دریک صد میلی لیتر بیشتر باشد .
فصل دوم
تغذیه : علمی است که ازترکیبات ، ساختمان و متابولیسم موادغذایی دربدن و رابطه آنها بارشد و نمو و تکامل بدن انسان و موجودات زنده بحث کرده و راه های سنجش و ارزیابی کیفی و کمی غذا توصیف می کند .
غذا : هرماده جامد یا مایع که وقتی وارد بدن شود بتواند درنتیجه تغییرات و تبدیلات برای تولید انرژی لازم جهت انجام فعالیت های مختلف بدنی یا تنظیم اعمال داخلی و غیر ارادی یا
کربوهیدرات ها
چربی ها
پروتئین ها
عناصرمعدنی
آب
ویتامین ها
نان
کره
گوشت
سبزی
آب آشامیدنی
میوه
سیب زمینی
مارگارین
ماهی
میوه
نوشابه
سبزی
شکر
شیر
پنیر
سبزی
بیسکویت
روغن زیتون
تخم مرغ
مربا
انواع روغن ها
شیر
رشد و نمو و ترمیم بافت های ازبین رفته به مصرف برسد غذا نامیده می شود که هر موجود زنده ای اعم از تک سلولی و پرسلولی به آن نیازمندند.
غذا پس از خوردن و جذب شدن دربدن باعث تولید انرژی تامین رشد و مرمت بافتها یا تنظیم این فرآیندها می شود همچنین ترکیب شیمیایی تشکیل دهنده غذا که مجری این نقش هاست مواد مغذی نام دارد .
انواع مواد مغذی عبارتند از: چربی ها ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، آب ، عناصرمغذی و ویتامین ها که سه نقش اساسی در بدن ایفا می کنند .
1_ تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های خارجی و داخلی بدن
2_ تامین مواد لازم برای رشد و مرمت بافت ها
3_ تنظیم و کنترل فرآیندهای بدن
جدول زیر انواع مواد مغذی و نقش و منابع عمده آنها را بهتر نشان می دهد.
1_کربوهیدرات ها (قندها) که کار اساسی آنها تامین انرژی برای انجام اعمال حیاتی ازجمله انقباض عضلانی است. قندها درعضلات ، کبد و خون ذخیره می شوند که میزان ذخیره قندی عضلات درورزشکاران بیشتر از افراد عادی است . منابع کربوهیدرات ذخیره شده درعضلات برای ورزش های کوتاه مدت مصرف می شوند . مصرف اضافی قندها دربدن بصورت چربی ذخیره می شوند
میزان کربوهیدرات مناسب درورزش
دریک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران درصد کربوهیدرات وجود دارد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب زمینی ، نان ، برنج و ماکارونی باشد. کربوهیدرات های مرکب (غلات و غذاهای ساخته شده از آن) با سرعت کمی وارد خون می شوند . بنابراین درورزش های طولانی مدت انرژی لازم برای بدن رافراهم می کنند .لذا قبل از مسابقه و تمرین این نوع ارجح هستند اما درحین فعالیت ورزشی قندی مناسب است که سریع وارد خون شود (گلوکز) و انرژی را تامین کنند که نباید مقدار آن زیاد باشد چون باعث افت قند خون می شود نوشیدنی 2 در صد شیرین ( بهتر است با عسل شیرین شود ) مناسب است .
2- چربی ها
منبع انرژی دیگری است که درفعالیت طولانی مدت (بیشتر از 15 دقیقه) تجزیه و مصرف می شوند و مقدار اضافی آن دربدن بصورت بافت چربی ذخیره می شود .
نقش چربی ها درتامین انرژی ورزشکاران
الف) رابطه بین مدت زمان ورزش و مصرف چربی : هرچه زمان ورزش افزایش یابد سهم چربی و تولید انرژی مورد نیاز درورزش افزایش می یابد .
ب) رابطه بین شدت ورزش و مصرف چربی : هرچه شدت ورزش بیشتر شود سهم کربوهیدرات ها درتامین انرژی افزایش می یابد . بنابراین اگر ورزش با شدت کم و درزمان طولانی انجام شود عمده انرژی ازسوختن چربی ها حاصل می شود . (ورزش های استقامتی و هوازی)
_ پروتئین ها : زمانی به عنوان مواد انرژی بدن مورد استفاده قرار می گیرد که ذخایر قندی و چربی بدن پایان یافته باشد .
4_ ویتامین ها: به مقدار بسیار کم برای رشد و حفظ سلامت بدن ضروری هستند . چون دربدن ذخیره نمی شوند بهتر است با مواد غذایی متنوع روزانه مصرف شوند .
5_ مواد معدنی : شامل کلسیم ، فسفر ، پتاسیم ، آهن و….. که مواد غذایی متنوع و گوناگون ازجمله لبنیات و سبزیجات و گوشت و حبوبات یافت می شوند .
مبانی تغذیه در ورزش :
هنگامی که از تغذیه در ورزش صحبت می کنیم باید به این نکته توجه داشته باشیم که درعلم تغذیه ورزش و دیگر شاخه های علوم که با انسان سروکار دارند نمی توان به طور قطعی حکمی صادر نمود چرا که انسان ها مشابه هم نیستند . همانطور که در علوم پزشکی نمی توان گفت که داروی واحدی برای تمام بیماران موثر است . این قاعده درتغذیه نیز جاری است . بنابراین از نظر تاثیر کاملا یکسان نیست ولی مطالعات آماری نشان می دهد که بیشترین کار آیی را دارد
برنامه غذایی برای اجرای ورزش برتر:
برنامه ای است که به مقدار کافی از ویتامین ، املاح معدنی ، آب ، پروتئین و کربوهیدرات و چربی برخوردار باشد.
نکات مهم دربرنامه غذایی ورزشکاران :
1_ غذاها باید آب پز ، بخارپز یا کبابی باشد . غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود .
2_ غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشد .
3- مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمی شود و چون باعث گرفتگی عضلات می شود .
4_ مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه می شود .
5- مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمی شود .
6- مصرف آب میوه مانند آب سیب یا انگور که با هم حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است .
7- استفاده ازماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است . در مدت 30 دقیقه از تمرین مصرف قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارآیی ورزشکار را کاهش می دهد .اما مصرف مایعات قندی درطی مسابقات طبق دستور العمل گفته شده مفید است .
8_ روزانه پنچ وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف شود .
به عنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید در روز مسابقه مصرف شوند زیرا این غذاها دیر هضم تر هستند . وعده غذایی بیش از مسابقه باید حاوی کربوهیدرات مرکب (نشاسته) باشد و 3 تا 4 ساعت قبل ازمسابقه استفاده شود زیرا به راحتی هضم و جذب می شوند .
فصل سوم
چاقی و تعیین وزن مطلوب
چاقی : درافرادیکه بیماری خاصی ندارند چاقی زمانی بوجود می آید که براثر زیاده روی درخوردن گالری زیادی بدن دریافت کرده ولی این انرژی به علت کمبود فعالیت مصرف نشود یعنی هرگاه مقدار انرژی که از جیره مواد غذایی حاصل می شود بیش از مقدار انرژی مورد نیاز بدن باشد فرد چاق خواهد شد .
عوارض چاقی : فشار خون ، ازدیاد چربی ، خون ، دیابت ، تنگی نفس ، اختلالات قاعدگی درزنان ، بیماری های قلب و عروق و مغزی ، سنگ های صفراوی ، نقرس ، تحمل وزن زیاد بدن که موجب صاف شدن کف پاها ، آرتریست زانوها ، بی قواره شدن بدن و بالاخره کوتاهی عمر بهره کم از کار و عدم چالاکی درگریز از خطر عوارض چاقی را شامل می شود .
تعیین وزن مطلوب
در 5 مرحله شما می توانید وزن مطلوب خود را محاسبه کنید اگر فردی 35 سال سن داشته باشد
وزن مطلوب او به این صورت محاسبه می شود :
مرحله 1
70=100-170 (قد)
مرحله2
5/3=10+35 (سن)
مرحله3
5/73= 70+5/3 مرحله 1+مرحله 2
مرحله4
35/7 = 10+5/73
مرحله5
15/66=35/7-5/73 مرحله 4- مرحله 3
نا گفته نماند وزن مردها از وزن زن ها بیشتر است بدلیل اینکه مردها بدنی عضلانی و زن ها چربی بیشتری دارند . جدول زیر نمودار وزن مطلوب مرد و زن و همچنین کالری مورد احتیاج روزانه هریک از آنها برحسب قد و وزن را نشان می دهد . 1-3
مرد
زن
قد برحسب متر
وزن برحسب کیلوگرم
کالری مورد نیاز روزانه
قد برحسب متر
وزن برحسب کیلوگرم
کالری مورد نیاز روزانه
50/1
2/48
1320 الی 1650
50/1
9/44
1200 الی 1500
52/1
50
1375 الی 1390
52/1
5/46
1260 الی 1575
55/1
7/52
1450 الی 1815
55/1
49
1320 الی 1650
58/1
4/55
1520 الی 1900
58/1
6/51
1380 الی 1725
60/1
2/57
1585 الی 1980
60/1
2/53
1440 الی 1800
62/1
59
1650 الی 2065
62/1
9/55
1500 الی 1875
65/1
7/61
1715 الی 2145
65/1
6/57
1560 الی 1950
68/1
4/64
1780 الی 2230
68/1
9/59
1620 الی 2025
70/1
2/66
1850 الی 2310
70/1
5/61
1680 الی 2100
72/1
68
1915 الی 2400
72/1
2/63
1740 الی 2175
75/1
70
1980 الی 2475
75/1
5/65
1800 الی 2250
78/1
4/73
2045 الی 2560
78/1
3/68
1860 الی 2325
80/1
2/75
2110 الی 2640
80/1
70
1920 الی 2400
82/1
77
2180 الی 2725
82/1
7/71
1980 الی 2475
85/1
80
2245 الی 2800
85/1
74
2040 الی 2500
جدول 1-3
درمان چاقی :
اگر چاقی شما بدلیل بیماری نیاشد جهت درمان آن باید اقدام کنید با وجودیکه راه های گوناگون و رژیم های مختلفی برای آن وجود دارد ولی اکثرآنها عملی و قابل تداوم نیست حتی نمی توانید مدت طولانی فقط از مواد غذایی یکنواخت استفاده کنید و یا غذایی جدا از خانواده برای خود تدارک ببینید و یا با رفتن به حمام سونا فقط آب بدن خود را کاهش دهید که بعد از چند روز با مصرف آب مجددا به وزن اولیه خود باز گردید.
بهترین راه که علاوه برکاهش وزن سلامتی خود را نیز تضمین می کنید این است که انرژی دریافتی را کاهش داده و مصرف انرژی را به صورت کار و انرژی حرارتی زیاد کنید .
1_ کاهش انرژی دریافتی : مواد غذایی روزانه خود را براساس کالری مورد نیاز بدنتان تنظیم کنید و از خوردن مقدار اضافی کالری درروز خودداری کنید ( مراجعه به جدول 2-3و 3-3 و 4-3و 5-3 ) پس شما می توانید از همان غذای روزانه خود مصرف کنیدولی به مقدار کم و به جای آن از سبزیجات و میوه های بیشتری استفاده کنید. درضمن خوردن وعده های غذایی بیشتر منجر به کاهش سوخت و ساز و درنتیجه افزایش وزن بدن و محتوای چربی آن می گردد بنابراین خوردن بیش از سه وعده غذایی روزانه به مقدار مناسب می تواند تاثیرات سودمندی روی سوخت و ساز داشته باشد.
2_ افزایش انرژی مصرفی : برای کاهش وزن باید حداقل هفته ای 5 بار تمرینات ورزشی انجام داده و درکنار آن روزانه 20 دقیقه
تا یک ساعت نرم بدوید که در این مورد پیاده وری های طولانی نیز توصیه می شود شدت فعالیت بین خیلی سبک تا سنگین باشد.
با جدول های پایانی این مبحث شما می توانید برنامه فعالیت و تغذیه مناسب خود را با توجه به توانایی های خود تنظیم نمایید.
جدول های زیر مصرف روزانه انرژی بدن در چند حالت را نشان می دهند.
جنس
سن و سال
مقدار کیلو کالری درروز
3-1
1300
دخترو پسر
6-3
1600
9-6
2100
12-9
2400
پسران
15-12
3000
18-15
3300
12-9
2200
دختران
15-12
2500
18-15
2400
جدول 2-3
نیاز روزانه به انرژی برحسب کیلو کالری
شغل
سن
زن
مرد
انسان بازنشسته
بالاتر از 65 سال
1400
1600
زن خانه دار
45-25 سال
1600
ـــــ
کارمند اداری دفتری
50-20 سال
1900
2200
تکنسین آزمایشگاه
50-20 سال
2200
2500
کارگر صنایع
45-20 سال
2400
2800
کارگربا فعالیت بدنی شدید
45-20 سال
ـــــ
3400
جدول 3-3
شدت فعالیت
انرژی مورد نیاز برای هردقیقه برحسب کیلو کالری
فعالیت خفیف (نشستن ، پیاده روی آرام)
1
فعالیت های ملایم ( پیاده روی ، باغبانی)
5
فعالیت های متوسط( شنا ، پیاده روی سریع)
7
فعالیت های شدید( دویدن)
10
جدول 4-3
نوع ورزش
انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر کیلو گرم وزن (برحسب کیلوکالری)
درصد چربی در رژیم غذایی
درصد کربوهیدرات دررژیم غذایی
درصد کربوهیدرات دررژیم غذایی
مردان
دوچرخه سواری
2/46
7/31
5/13
3/54
شنا
3/45
7/34
15
3/50
دو
2/42
38
14
48
بسکتبال
32
36
15
49
کشتی
30
7/33
13
5/53
زنان
دوچرخه سواری
1/59
5/29
14
5/56
شنا
6/55
5/36
2/14
3/49
دو
9/42
36
14
49
بسکتبال
6/45
7/34
16
3/45
ژیمناستیک
3/53
39
15
44
جدول 5-3
مثال : یک مرد دوچرخه سوار 60 کیلو کیلوگرم وزن دارد انرژی مورد نیاز روزانه او چقدر است ؟ مطابق جدول انرژی مورد نیاز به ازاء هرکیلوگرم وزن مردان دوچرخه سوار 2/46 کیلو کیلوکالری است بنابراین انرژی مورد نیاز این فرد برابر است با : کیلو کالری 2772= 60 * 2/46
جدول ارزش بعضی از مواد غذایی که شما را هنگام تنظیم برنامه غذایی برحسب کالری تا حدودی یاری می نماید .
جدول ارزش مواد غذایی
مواد مغذی در100گرم
پروتئین گرم
چربی گرم
کربوهیدرات
کیلوکالری
موادمغذی در100گرم
پروتئین گرم
چربی گرم
کربوهیدرات
کیلوکالری
شیر(5/3%چربی)
3/3
5/3
6/4
66
مرغ
21
6/5
ـــــــ
144
شیرکم چرب
3
5/1
5/4
47
ماست معمول
2/3
5/2
5/5
60
دوغ
5/3
5/0
4
36
سینه مرغ
23
1
ــــــ
109
ماست
8/4
7/3
5/4
74
ران مرغ
21
3
ـــــــ
120
پنیر تبریز
5/18
5/18
5/0
255
جگر مرغ
22
5/4
ــــــ
147
خامه (28%چربی)
3/2
5/30
3
303
بوقلمون
20
20
1
282
کشک کم چربی
2/17
5/0
8/1
88
ماهی حلوا
17
8/0
ـــــــ
82
تخم مرغ (کامل)
9/12
2/11
7/0
167
ماهی قباد
8/18
5/11
ـــــــ
193
زرده تخم مرغ
1/16
9/31
3/0
2/2
قزل آلا
5/19
7/2
ـــــــ
112
سفیده تخم مرغ
1/11
2/0
7/0
55
شوریده
18
1/0
ـــــــ
79
کره
ـــــــ
1/84
ــــــــ
776
ماهی تن
5/21
5/15
ـــــــ
242
روغن ذرت
ـــــــ
100
ــــــــ
930
ماهی کپور
19
5
ـــــــ
125
روغن زیتون
ــــــ
6/99
ــــــــ
927
ماهی آزاد
20
5/13
ـــــــ
217
ران گوسفند
18
18
ـــــــ
250
ماهی تن در روغن
23
21
ـــــــ
304
کله پاچه
15
14/5
3/0
190
ماهی سفید
19
5/2
ـــــــ
104
دل(گوسفند)
8/16
10
1
169
میگوی تازه
18
8/0
5/1
91
پسته
20
55
15
630
گل کلم
4/2
2/0
4
27
مارگارین
6/.0
81
4/0
720
ژامبون چربی متوسط
9/16
35
3/0
389
جگر سفید
6/14
4/2
ـــــــــ
80
اردک
2/16
30
1
340
جگر(گوسفند)
2/12
4
3
131
برنج
7/6
7/0
79
360
قلوه (گوسفند)
5/16
3
1
102
سیب زمینی
7/2
3/0
2/19
83
گوشت گوساله(ران)
20
6/1
ــــــــ
106
ماکارونی
11
1/1
5/76
367
دل(گوساله)
16
5
ــــــــ
122
باقلا
29
6/1
1/56
356
قهوه
ـــــــ
___
7/0
2
ماش
24
5/1
61
340
مغز گوسفند
3/10
6/8
2/1
123
لوبیا
6/22
6/1
56
338
جگر(گوساله)
2/19
5
4
143
لپه
19
6
7/56
359
قلوه (گوساله)
7/16
6/3
ــــــــ
138
عدس
5/35
3/1
4/57
336
زبان
1/17
2/36
ــــــــ
134
نخود
6/22
5/1
5/61
346
لبو(چغندر)
7/1
1/0
7/8
42
کاکائو
12
40
35
550
گرپ فرویت
2/0
1/0
10
42
کاکائو کم چربی
5
3
80
400
فلفل دلمه
9/0
1/0
5/3
19
نخود فرنگی تازه
7
4/0
15
92
فیله(گاو)
2/19
5/4
ـــــــ
126
لوبیا سبز
8/1
1/0
6
32
طالبی
5/0
1/0
8
40
قارچ
5/2
2/0
5
28
ران(گاو)
5/19
5/12
ـــــــ
205
جوانه گندم
6/26
2/9
46
400
بیفتک
5/16
19
ـــــــ
254
نان لواش
9
5/0
5/63
271
زبان (گاو)
16
16
ـــــــ
233
نان سنگگ
7/8
4/3
1/55
246
فیله(بره)
6/18
10
ـــــــ
176
نان بربری
2/8
7/0
6/56
256
ران بره
15
31
ـــــــ
362
سیب
3/0
4/0
6/12
55
پاچه بره
16
29
ـــــــ
347
گلابی
3/0
3/0
8/12
56
سردست
6/14
32
ـــــــ
368
زردآلو
1
1/0
3/12
54
منابع :
_ آشنایی با اصول تربیت بدنی و علوم ورزشی _ تالیف یدالله آزادی _ انتشارات طاق بستان سال 81
_ نشریه ارزش و ورزش – شماره 71 اردیبهشت 83 ( دکتر صدرالدین شجاع الدین _استادیار دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تربیت معلم تهران )
_نشریه دنیای تغذیه سال اول شماره اول (صفحات 26 و 27 مهندس مهندس مسیح انصاری دزفولی کارشناس ارشد دفتر صنایع غذایی وزارت جهاد کشاورزی)
– نشریات طب ورزش فدراسیون پزشکی ورزشی