تغذیه و پوکی استخوان
پوکی استخوان چه بیماری است؟
پوکی استخوان بیماری است که طی آن در اثر تخریب بافت استخوان، توده استخوانی کاهش یافته و تعادل بین تشکیل و برداشت کلسیم از بین می رود و با ایجاد این حالت ، استخوان ها در برابر نیروی وارد شده کمی آسیب پذیر شده و به راحتی می شکنند.
مهم ترین عوامل خطر ایجاد پوکی استخوان:
1- افزایش سن : بالاترین رشد استخوان معمولا در سنین 20 -10 سالگی بوده و توده استخوانی هر شخصی تا سن 35 سالگی به بیشترین مقدار خود می رسد و به تدریج با افزایش سن، کاهش توده استخوانی رخ می دهد که این امر در سنین بالا سرعت بیشتری یافته به طوری که مقدار تخریب استخوان از میزان تشکیل آن بیشتر می شود.
2- جنس : پوکی استخوان در زنان چهار برابر مردان تخمین زده می شود.
3- یائسگی : زمانی که زنان به سن یائسگی می رسند در اثر کمبود هورمون های تخمدان میزان تخریب استخوان در آنها زیاد شده و سرعت تخریب استخوان از تشکیل آن بیشتر می شود.
4- عوامل ارثی : احتمال ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که سابقه فامیلی این بیماری را دارندبیشتر است.
5- تغذیه : استخوان تحت تاثیر چندین عامل تغذیه ای قرار دارد. مهم ترین این عوامل عبارتند از: کلسیم و ویتامین D
6- اعتیاد طولانی به سیگار و الکل : استعمال دخانیات و الکل باعث تشدید پوکی استخوان می شود.
7- کم تحرکی : فعالیت بدنی سبب افزایش توده استخوانی می شود.
8- برخی از بیماری ها : بیماری های مربوط به تیروئید، غدد فوق کلیه، دیابت و غدد جنسی و اختلالات گوارشی شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
تعدادی ازداروها : مثل کورتون ها، هورمون های تیروئیدی، متوترکسات، لیتیم، داروهای ضد صرع ،داروهای مدر و آنتی اسیدها می توانند زمینه را برای ابتلا به پوکی استخوان فراهم کنند.
علائم و عوارض پوکی استخوان
پوکی استخوان را« بیماری خاموش » می نامند زیرا معمولا افرادی که دچار پوکی استخوان می شوند ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند به طوریکه این بیماری سال ها همراه آنهاست بدون اینکه خودشان اطلاعی داشته باشند.در مراحل اولیه پوکی استخوان، علائم ظاهر نمی شود و در مراحل بعدی با بروز شکستگی های خود به خود که با کمترین ضربه به ویژه در استخوان های لگن، ران و کمر ایجاد می شود و نیز کوتاه شدن قد، قوز پشتی و کمر درد شدید در بخش خاص آشکار می گردد.
نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان اختلالی است که درمان قطعی برای آن وجود ندارد به همین دلیل پیشگیری از بروز آن بسیار آسان تر و باصرفه تر از درمان آن است.
یکی از مهم ترین عوامل پیشگیری از پوکی استخوان ، تغذیه است. تغذیه مناسب باید از دوران کودکی وجود داشته باشد تا از این راه میزان تراکم توده استخوان افزایش یافته و درصد ابتلا به پوکی استخوان در دوران سالمندی کاهش یابد.
توصیه های کلی برای پیشگیری از پوکی استخوان
مصرف لبنیات به عنوان منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی روزانه در پیشگیری از پوکی استخوان نقش بسیار مهمی دارد. کلسیم ماده اصلی استخوان ها است. به همین دلیل مصرف 3- 2 واحد از لبنیات کم چربی در طول روز توصیه می شود. از اضافه کردن چای، پودر نسکافه و کاکائو و قهوه به شیر خودداری کنید زیرا از جذب کلسیم جلوگیری می کنند.
علاوه بر لبنیات، سبزیجات برگ دار سبزرنگ مثل کاهو، کلم و اسفناج، مغزها مثل بادام و فندق، خشکبار مثل برگه زردآلو و حبوبات به ویژه انواع لوبیاها و سویا نیز منابع خوب کلسیم هستند.
از مصرف چربی ها، روغن ها و قندهای ساده( قند و شکر) به میزان زیاد بپرهیزید زیرا باعث افزایش دفع کلسیم از روده ها می شوند.
مصرف چربی های اشباع مثل روغن های حیوانی، کره، پیه و امعاء و احشاء( جگر، دل و قلوه، سیرابی) را محدود کرده و از روغن زیتون و کانولا برای پخت و پز و سالاد استفاده کنید.
از مصرف زیاد پروتئین های حیوانی اجتناب کرده و از پروتئین های گیاهی به ویژه حبوبات در برنامه غذایی خود استفاده نمائید زیرا پروتئین های حیوانی باعث افزایش دفع کلسیم از راه ادرار می شوند.
مصرف نوشابه های گازدار را کاهش داده و به جای آن از دوغ کم نمک و بدون گاز استفاده کنید زیرا نوشابه های گازدار به دلیل داشتن فسفر به مقدار زیاد از جذب کلسیم جلوگیری می کنند.
از مصرف زیاد نمک خودداری کنید زیرا نمک زیاد منجر به دفع کلسیم از راه ادرار می شود.
مصرف غذاهای کنسرو شده و آماده مثل سوسیس و کالباس را به دلیل داشتن نمک بالا محدود کنید.
فعالیت بدنی روزانه به سلامت استخوان ها کمک زیادی می کند. توصیه می شود 5 روز در هفته و روزانه حداقل 45- 30 دقیقه ورزش سبک مثلا پیاده روی سریع انجام شود.
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می کند.سعی کنید روزانه 20- 15 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید تا ویتامین D مورد نیازتان ساخته شود. به خاطر داشته باشید تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.
همواره وزن خود را کنترل کنید تا در حد طبیعی باشد.
به طور خودسرانه از شربت های کاهش دهنده اسید معده استفاده نکنید.
سویا یکی از پروتئین های گیاهی است که نقش آن در پیشگیری از پوکی استخوان اثبات شده است. لذا توصیه می شود این ماده غذایی را به عنوان بخشی از پروتئین مصرفی در روز به ویژه در دوران یائسگی مصرف نمائید( به میزان 30 گرم در روز)
بهتر است خانم ها پس از دوران یائسگی تحت نظر پزشک باشند تا در صورت نیاز از مکمل های کلسیم و ویتامین D و داروهای مورد نیاز دیگر استفاده نمایند.
پایان