تاثیر ورزش بر پوکی استخوان
مقدمه
پوکی استخوان در تمام افراد مسن بوجود می آید. این روند در خانم ها در سنین بعد از 50 سالگی شدت بیشتری می گیرد .اگر جوان هستید عادت به ورزش پیدا کنید و فعالیت بدنی خود را در سنین بالا هم ادامه دهید سرعت پیشرفت پوکی استخوان را کاهش خواهید داد. اندازه و تراکم استخوان در هر فرد تابع ژنتیک اوست بنابراین به دست آوردن اندازه و تراکم حداکثر نیازمند انجام فعالیت ورزشی است.
روند ایجاد پوکی استخوان
در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافت های استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است بنابراین استخوان ضخیم تر شده و رشد میکند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و عرضی فرد می گردد. در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می رسد بطوری که حداکثر تراکم استخوانی در ۲۰ سالگی وجود دارد.
در فاصله ۳۰-۲۰ سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان می شوند بنابراین تراکم و اندازه استخوان ها ثابت می ماند. از ۳۰ سالگی به بعد میزان برداشت استخوان از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می گیرد بنابراین استخوان شروع به نازک شدن می کند و تراکم آن به تدریج کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که از ۳۰ سالگی به بعد سالانه حدود ۱% از تراکم استخوان کاسته می شود.
در زنان دوره یائسگی به علت کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوان سازی است سرعت کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد و سالانه حدود ۲% از تراکم استخوانی کاسته می شود. اما در مردان با همان سرعت ۱% در سال از تراکم استخوان کاسته می شود.
در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه به علت بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه به علت ورزش های شدید و نامتعارف توقف سیکل های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از ۳ ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سیکل های ماهیانه بیش از ۶ ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود.
سن بیش از ۵۰ سال (خصوصا در بانوان ، قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید، یائسگی (بخصوص یائسگی زودرس)، عدم تحرک در زندگی.
ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوان های درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند.
افرادی که فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.
یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی استخوان شوند.
عوامل تشدید کننده بیماری
جراحی برداشت تخمدان ها
اشعه درمانی برای سرطان تخمدان
فقر تغذیه ای ، به خصوص کمبود کلسیم و پروتئین رژیم غذایی
نوع ساختار بدن .
استعمال دخانیات
مصرف الکل
مصرف داروهای تیرویید
تاثیرات ورزش برای پوکی استخوان
ورزش منظم و ورزش هایی که فرد وزن را روی زمین می گذارد سبب تقویت عضلات، و استحکام استخوان ها و همچنین کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی ناشی از زمین خوردن می شود. فعالیت های بدنی باید طوری باشد که سبب فشار زیاد بر استخوان در فرد دارای پوکی استخوان و افزایش احتمال شکستگی ها نشود. خصوصا این ورزش ها در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان کمتر از 60 سال از سایرین موثرتر است.
ورزش هایی مانند پیاده روی و دویدن نرم کوه پیمایی سبک ، انجام حرکات هوازی با شدت ملایم، ماند ورزش تای چی و حتی ورزش های راکتی مانند بدمینتون که در آنها وزن بدن توسط پاها تحمل می شود بر خلاف شنا و دوچرخه سواری و مناسب ترین ورزش ها در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان هستند.
اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است، به شرح ذیل می باشد:
1- بدست آوردن توده استخوانی کافی
۲- پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن
۳- بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن
۴-افزایش توده استخوانی
۵- ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن
۶-بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی
۷- بدست آوردن اعتماد به نفس.
تمرینات ورزشی برای جلوگیری از پوکی استخوان
تمرین صحیح ایستادن
ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حرکات را انجام دهید:
در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید و پاشنه هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی متر فاصله دارند، سر، شانه ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
سعی کنید شانه هایتان به حالت طبیعی شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.
در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.
تمرین صحیح راه رفتن
راه رفتن به ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید:
سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردن تان را نیز صاف نگهدارید.
به آرامی شکم تان را سفت کنید.
اجازه دهید تا شانه هایتان به صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.
بالابردن ساق پا (استقامت ناحیه تحتانی کمر وباسن،کشش لگن وجلوی ران)
برروی ناحیه شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنارتان قرار دهید
یک حوله زیر پیشانی و شانه قراردهید و برای راحتی بیشتر یک بالش برزیر شکم قراردهید
ساق پای راست خود را خم کنید و به آرامی از روی زمین بلند کنید
آرامش پای خود را حفظ کنید
پای خود را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرارکنید
این حرکت را ۱۰ مرتبه برای طرف مخالف تکرارکنید
این حرکت را ۲ تا۳مرتبه در هر هفته انجام دهید
اگر می توانید یک وزنه به پای خود متصل کنید تا پای شما کمی سنگین شود شما با وزنه نمی توانید پای خود را بیشتر از۱۰مرتبه بالا بیاورید
در صورتی که با درد کمر مواجه شدید می توانید یک بالش دیگر زیر شکم خود قرار دهید
بالابردن انگشتان پا /بالابردن پاشنه پا
بر پشت یک صندلی به صورت صاف ومستقیم بدون اینکه زانو و کمرتان خم شود بایستید
روی انگشتان خود بلند شوید و سپس به سمت پاشنه باز گردید زمانیکه روی انگشتان خود بلند می شوید تصورکنید که سرتان را به سمت سقف بالا و پایین می آورید
این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرارکنید
تا جاییکه که ممکن است برای حفظ تعادل از صندلی کمک نگیرید و سعی کنید خودتان تعادل بدنتان راحفظ کنید
این تمرین را درهر روز ۱ مرتبه انجام دهید
سر خوردن روی دیوار
به یک دیوار تکیه دهید و کف پای خود را به سمت دیوار قرار دهید
پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و کاملا صاف باشد
باسن، کف دست و شانه خود را روی دیوار قرار دهید
چانه خود را بالا بیاورید تا سرتان کاملا روی دیوار قرار بگیرد
ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید
زانوهای خود را کمی خم کنید و به حالت نشسته قرار بگیرید و خود را روی دیوار به سمت بالا و پایین بکشید به حالتی که روی دیوار میلغزید
شانه های شما باید به سمت عقب وشکم شما باید کاملا صاف باشد
مفصل کمر باید کاملا صاف باشد
این حرکت را ۱۰ مرتبه و۲ تا۳ بار درهر هفته انجام دهید
تقویت شانه و کتف
انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می شود:
در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار حدود ۱۵ سانتی متر فاصله دارند ، رو به دیوار بایستید.
یک نفس عمیق بکشید ، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.
نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.
در حالی که نفس می کشید ، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید.
نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.
همین عمل را مجدداً با دست های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
ورزش های کششی قفسه سینه
انجام این گونه ورزش ها به تقویت عضلات و استخوان های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می بخشد:
روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.
دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه هایتان قرار دارند ، آنها را به سمت عقب بکشید.
با خم کردن بازو هایتان در ناحیه آرنج ، دست هایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
با تشکر فراوان از توجه شما عزیزان