حرکات اصلاحی گودی کمر
مقدمه
گودی کمر یا لوردوز، حالتی است که در طی آن قوس کمر به سمت داخل به صورت غیر طبیعی افزایش پیدا می کند.
ستون فقرات دارای یک قوس طبیعی ملایم بوده که به عملکرد مناسب آن کمک می کند. این قوس در اثر شکل مهره های تشکیل دهنده ی ستون فقرات ایجاد می شود.
اگر قوس ستون فقرات افزایش پیدا کند، فشار زیادی به دیگر مناطق آن وارد شده و منجر به درد گودی کمر خواهد شد.
علت و دلایل گودی کمر
آکندروپلازی
این بیماری ارثی بوده و با اختلال در رشد و تکامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است
قوز کمر
در صورت وجود قوز کمر حالت ستون فقرات کمر بصورت جبرانی دچار گودی کمر می شود
چاقی
خصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو و افزایش گودی کمر خواهد شد
پوکی استخوان
بیماری پوکی استخوان با تغییر ارتفاع و شکل طبیعی مهره ها موجب تغییر انحناهای طبیعی در ستون فقرات و گودی کمر می شود
دررفتگی تدریجی مهره ها
دررفتگی تدریجی مهره ها معمولا در کمر دیده می شود و با لغزی و جابجایی مهره ها همراه است . این بیماران معمولا از کمردرد و حس جداشدگی کمر و گودی کمر شکایت دارند
ضعف عضلات شکم
یکی دیگر از علل گودی کمر ضعف عضلات شکمی است.
عوارض گودی کمر
کشش رباط طولی قدامی (ستون مهره ها)
تنگ شدن فضای خلفی دیسک
تنگ شدن سوراخ های بین حفره ای ستون فقرات
عدم تعادل عضلانی
بروز فتق دیسک کمر
خستگی زودرس
کاهش راندمان بدنی
تشخیص گودی کمر
اغلب، گودی و قوس زیاد کمر توسط معاینات فیزیکی تشخیص داده می شود. معمولا به منظور تعیین شدت دقیق انحنای کمر، از اشعه ی X و یا تصویربرداری MRI ستون فقرات استفاده می شود.
MRI یا سی تی اسکن همچنین هر گونه تاثیرات عصبی که انحنای ستون فقرات ایجاد می کند را نشان می دهد.
میزان انحنای ستون فقرات مانند درجه بندی زاویه اندازه گیری می شود. زاویه ی انحنا و همچنین علایم موجود، تعیین می کند که کدام روش درمانی مناسب است.
درمان گودی کمر
چنانچه گودی کمر جزئی باشد، معمولا نیازی به درمان ندارد.
چنانچه فرد به علت گودی کمر، دچار عوارض و ناراحتی است، باید به منظور تقویت عضلات و افزایش دامنه ی حرکتی، اقدام به انجام تمرینات فیزیوتراپی کند. این تمرینات باید تحت نظارت متخصص فیزیوتراپی انجام گیرد.
اگر در دوران کودکی گودی کمر تشخیص داده شود، در این صورت باید به منظور جلوگیری از پیشرفت این وضعیت از کمربند طبی استفاده شود.
در موارد شدید گودی کمر که درمان های بالا بر روی آن نتیجه بخش نیست، به عمل جراحی نیاز است و در درمان گودی کمر موثر خواهد بود. طی این عمل جراحی، ستون فقرات توسط میله های فلزی یا پیچ و پلاک صاف می شود. همچنین در طول عمل جراحی ممکن است پیوند استخوان انجام شود تا رشد و استحکام ستون فقرات را بهبود بخشد.
پیشگیری از گودی کمر
هنگام مطالعه،نوشتن،غذا خوردن و هر کار دیگر اصول درست نشستن را رعایت کنید.
به سمت جلو خم نشوید و ستون مهره ها را در زاویه کمتر از ۹۰ درجه قرار ندهید.حتی زاویه ۹۰ درجه و کاملا صاف نشستن هم صحیح نیست باید در زاویه ۱۱۰ تا ۱۲۰درجه بنشینید.زیرا اگر سرتان را به جلو خم کنید دچار گرفتگی عضلات می شوید و بعد از مدتی سردردهای طولانی به سراغتان می آید و تمرکز کافی را نخواهید داشت.
موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید.این کار گودی کمر تان را می افزاید و به زانوها فشار می آورد.
بهتر است از توالت فرنگی استفاده شود و این نکته در خصوص کسانی که مشکل کمر و زانو دارند جزو ضروریات اصلی تلقی می شود.
دراز و نشست
به پشت دراز بکشید
زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید
کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
دست هایتان را به صورت ضربدری بر روی سینه تان بگذارید
بالا تنه را بلند کنید تا به ران های خود برسید.
بتدریج نیم تنه خود را پایین آورید و بدنتان را به زمین بچسبانید.
حرکت سوپرمن
بر روی شکم دراز بکشید
دستها را کاملا صاف و کشیده در مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. بازوها، پاها و قفسه سینه خود را به طور همزمان از کف زمین بلند کنید
در این هنگام نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید.
به آرامی بازوها، پاها و سینه خود را پایین آورده و در این هنگام، شروع به نفس کشیدن (دم) کنید.
بالا بردن دست و پا چهارگانه
روی زمین زانو بزنید، به جلو خم شوید
کف دستان خود را روی زمین قرار دهید
زانو هایتان را در راستای ران و دستهایتان را مستقیما زیر بازوها قرار دهید. همزمان یک دست و پای مخالف را بالا ببرید، بطوری که در راستای ستون فقرات باشند. به موقعیت شروع بازگردید.
کشش عضلات خم کننده مفصل ران
بر روی یک سطح نرم زانو بزنید.
پای راست خود را به جلو آورده و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید به طوری که زانو در راستای مچ پایتان قرار بگیرد.
زانوی چپ باید در تماس با سطح نرم باقی مانده و در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.
به آرامی پای راست خود را چند سانتیمتر به سمت جلو برده در حالی که عضلات مرکزی خود را جمع کرده اید.
عضلات راست سرینی خود را جمع کرده و باسن خود را به سمت جلو ببرید.
زانوی چپ شما اکنون باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شده باشد.
وضعیت نهایی را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
این حرکت را برای هر دو طرف بدن و ۱۰ مرتبه تکرار کنید
اسکات
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست هایتان را مقابل تان دراز کنید و دستها را بهم قفل کنید.
در حالی که به جلو نگاه می کنید، بدن خود را پایین آورید، مثل اینکه بر روی یک صندلی خیالی می نشینید.
همچنان بدن خود را پایین آورید تا زمانی که باسن تا حد ممکن موازی کف زمین قرار گیرد.
زانو و مچ پایتان باید در یک خط قرار گیرند.
با وارد کردن فشار به پاشنه ها به وضعیت شروع برگردید.
پلانک اندام تحتانی یا معکوس
بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید و به پشت دراز بکشید.
پشت شما باید در زاویه 45 درجه نسبت به کف قرار گیرد.
کف دستان خود را در دو طرف به سمت پایین قرار دهید.
بازوهای شما باید در راستای شانه ها و اندکی عقب تر از باسن باشد.
به سقف نگاه کنید و در حالی که وزن خود را با دست ها و پاشنه هایتان تحمل می کنید، باسن خود را بالا بکشید.
عضلات تنه و باسن را سفت کرده و بدن خود را صاف نگه دارید.
قبل از پایین آوردن بدنتان، به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید.
پلانک ساعد یا پلانک اندام فوقانی
ساعد و زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.
اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا هستند و ساعد را به طور مستقیم در جلو بدن نگه دارید.
هر دو زانو را از کف زمین بلند کنید و پاهای خود را به عقب فشار دهید تا بدن به طور کامل دراز شود.
به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید که گردنتان در راستای ستون فقرات شما قرار دارد.
این حالت را حفظ کنید، باسن خود را بالا نگه دارید و در همین زمان، عضلات تنه و باسن خود را سفت کنید.
کشش عضله پشتی بزرگ
بایستید. با دست چپ، دست راست خود را بگیرید.
با کمک دست چپ، به پهلو خم شوید.
این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
این حرکت را برعکس انجام دهید.
این حرکت را برای هر طرف، ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
پلانک پهلو
به سمت راست دراز بکشید و پاهایتان را بهم بچسبانید.
بازوی راست خود را از آرنج خم کنید، به طوری که ساعدتان در راستای شانه هایتان قرار گیرد.
عضلات کمر خود را منقبض کنید و باسن را بالا بکشید تا جایی که بدن کاملا صاف باشد (تشکیل یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا) تا جایی که ممکن است بدن را در این موقعیت نگه دارید، بدون این که باسنتان را پایین بیاورید.
حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.
پل باسن
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را به فاصله مفصل ران از یکدیگر دور کنید
پاشنه را در چند سانتی متری باسن خود قرار دهید.
بازوها را در دو طرف به نحوی قرار گیرند که دست ها نزدیک به باسن باشند.
عضلات باسن را منقبض کرده و با وارد کردن فشار به پاشنه ها، باسن را بالا بکشید بطوری که یک خط مورب در قسمت فوقانی بدنتان از شانه تا زانو ایجاد شود.
۱ تا ۲ ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به آرامی بدن را به سمت پایین ببرید.
با تشکر فراوان از توجه شما عزیزان