رابطه دیسک کمر با ورزش



موضوع تحقیق:

رابطه دیسک کمر با ورزش

فهرست مطالب

عنوان:

مطالبی که باید درباره کمربدانیم

دیسک کمر

توصیه هایی برای جلوگیری ازدیسک کمر

روشهای تسکین

منابع

آنچه درباره کمر خود باید بدانیم(دیسک کمریها حتما بخوانند)
کمر درد یکی از مشکلات شایع بشر می  باشد. ما انسانها به عنوان صاحبان کمر خود بایستی برای داشتن یک کمر سالم و مناسب، مراقبتهای لازم را انجام دهیم. مجموعه زیر شما را در انجام این امر یاری خواهد کرد.
لازم است که بدانیم برای کمر درد هیچ راه حل ساده ای وجود ندارد. اگر چه پزشک، شما را به سمت مسیر بهبودی هدایت می کند، ولی داشتن یک کمر سالم و بدون درد کاملاً به خود شما بستگی دارد. تنها شما می توانید وضعیت نشستن خود را بهبود ببخشید و از فشا رهای وارده به کمر در ضمن فعالیتهای روزانه جلوگیری کنید. همچنین تنها شما هستید که با دنبال کردن یک برنامه ورزشی روزانه کمک به قوی کردن عضلات شکم و پشت خود می کنید.

چگونه از کمر خود مراقبت بکنیم؟
همه ما عادت به نادیده گرفتن کمر خودداریم تا زمانیکه یک روز به صورت غیر منتظره ای فریادبر خواهیم آورد که وای از این کمر درد! چرا من؟
کمر درد یکی از مشکلات شایع بشر می  باشد. ما انسانها به عنوان صاحبان کمر خود بایستی برای داشتن یک کمر سالم و مناسب، مراقبتهای لازم را انجام دهیم. مجموعه زیر شما را در انجام این امر یاری خواهد کرد.
لازم است که بدانیم برای کمر درد هیچ راه حل ساده ای وجود ندارد. اگر چه پزشک، شما را به سمت مسیر بهبودی هدایت می کند، ولی داشتن یک کمر سالم و بدون درد کاملاً به خود شما بستگی دارد. تنها شما می توانید وضعیت نشستن خود را بهبود ببخشید و از فشا رهای وارده به کمر در ضمن فعالیتهای روزانه جلوگیری کنید. همچنین تنها شما هستید که با دنبال کردن یک برنامه ورزشی روزانه کمک به قوی کردن عضلات شکم و پشت خود می کنید. با انعطاف پذیری و قوی نگه داشتن ستون فقرات خود، سه قوس طبیعی پشت خود را در وضعیت طبیعی حفظ خواهید کرد. همچنین راستای ستون فقرات موزون خواهد ماند.
ارزیابی درد کمر
از زمانیکه بشر قادر به ایستادن و راه رفتن روی پاهای خود گشت، از درد کمر رنج می برد.
از آنجا که بشر از شانس راه رفتن بر روی چهار اندام محروم می باشد ، این امر باعث گشته که کمر متحمل وزن بیشتری گردد. همچنین فشار زندگی روز مره و وضعیت نامناسب قرار گرفتن بدن و عدم ورزش روزانه و چاقی از جمله مواردی هستند که باعث کمر درد خواهند شد.
اغلب ناراحتیهای کمر جدی نبوده و ناشی از آسیبهای جزئی ، کشیدگی زیاد و افزایش سن می باشند. متاسفانه بشر قادر به متوقف کردن کار خود نیست و درعین این که از درد کمر رنج می بردبه فعالیت خود ادامه می  دهد. اگر انسانها از علائم هشدار دهنده یک کمر درد حاد و اولیه چشم  پوشی کرده و به طور کافی از کمر خود مراقبت نکنند، کمر درد آنها مبدل به یک کمر درد مزمن خواهد شد تا جایکه دیر یا زود کمر ناتوان خواهد گشت و به طبع آن ،فرد را ناتوان خواهد کرد.

تشریح کمر درد
یک کمر سالم، قوی، انعطاف پذیر و بدون درد است. عملکرد اصلی کمر محافظت از اندام فوقانی ، نگهداری از طناب نخاعی، کمک به انعطاف پذیری و محلی برای اتصال عضلات و "لیگامان"هاست.
ستون فقرات کمری( قوس کمر) از 5 مهره( L1- L2) تشکیل شده است که به همراه دیسکها، ریشه های اعصاب، عضلات و "لیگامان"ها می باشد. مهره ها و دیسکها ی مابین آنها بیشترین فشار را تحمل کرده و بزرگترین اعضای فقرات کمر هستند. یک ستون فقرات سالم دارای راستای صحیح به همراه سه قوس طبیعی و وضعیت اندامی موزون می باشد که به توسط عضــلات پشت، شــــکم ، باسن و پا محافظت می  شود.

ساختار یک کمر نا سالم:
درد زمانی شروع می شود که تحریک نا سالمی به انتهای اعصاب وارد می  گردد. مغز،به عنوان کامپیوتر پیچیده بدن که همه تحریکات اعصاب را تنظیم می کند، تحریکات معیوب ذکر شده را به عنوان درد درک می کند و در پاسخ به این درد ،عضلات پشت تلاش به حفاظت از کمر می کنند. در نتیجه به گرفتگی موضعی می روند تا منطقه دردناک را بی حرکت نگه دارند. تحریکات عضلانی در صورت ادامه یافتن، منجر به درد و خشکی می شوند. عواملی چون نگرانی، خستگی و اضطراب زندگی روزمره باعث افزایش کمر درد می گردند.

علل کمر درد
1- وضعیت ضعیف قرار گرفتن بدن، ورزش و چاقی:
عوامل فوق الذکر برای کمر درد شما بسیار مضر می باشند. بیشتر کمر درد  ها، نتیجه استفاده نادرست از کمر است. یک وضعیت نامناسب قرار گرفتن بدن باعث کشیدگی کمر گشته و سبب آسیب آن می شود. افزایش قوس کمر در نتیجه ضعف عضلات شکم می  باشد. عضلات ضعیف شکم کمر را از داشتن یک حایل قوی محروم می کند. افزایش وزن باعث بالا رفتن احتمال کشیدگی کمر می شود.

2- استرین و اسپرین کمر:
کشیدگی "تاندون" و یا "لیگامان" در ناحیه کمر که به"استرین" و "اسپرین "معروفند و زمانی اتفاق می افتند که عضلات و "لیگامان"ها  ی کمر دچار کشیدگی و یا پارگی می گردند. "اسپرین" پشت معمولاً ناشی از فعالیتهای معمولی و شایعی چون خم شدن، بلند کردن اجسام ، ایستادن و یا نشستن به طور نا صحیح می باشد، همچنین "اسپرین" ممکن است ناشی از پیچ خوردگی در تصادفات ماشینی و یا آسیبهای ورزشی باشد.
"اسپرین" پشت در صورت درست درمان شدن کاملاً بر طرف می گردد. تمرین فعالیت صحیح پشت می تواند مانع از بسیاری "اسپرین"های کمر گردد.

3-پارگی دیسک:
بخش نرم میانی دیسک ممکن است بیرون آمده و بر انتهای اعصاب فشاروارد کند. همچنین ممکن است دیسک دچار پارگی شده و از کپسول خود بیرون بزند و بر طناب نخاعی فشار ایجاد کند. درد در کل مسیر پشت، ران و ساق تیر می کشد و به نام "سیاتیک آلژیا" معروف است. اگر فشار بر عصب ادامه پیدا کند باعث آسیب عصب گشته و ایجاد خواب رفتگی و ضعف عضلات در پا می کند. بسیاری از افراد با درمانها  ی غیر جراحی بسیار راضی هستند، در حالیکه عده ای نیاز به تزریق و یا جراحی و برداشتن هر چیزی که باعث تحریک طناب نخاعی گشته، دارند. پزشک ضمن جراحی ممکن است بخشی از استخوان و یا بخشی از دیسک آسیب دیده را خارج کند. همچنین ممکن است پزشک دو مهره مجاور را به جهت ایجاد ثبات بیشتر در فقرات پشتی به یکدیگر متصل نماید.

4-" آستئو آرترایتیست":
در حقیقت بخشی از مراحل افزایش سن، درگیری بدن به"آستئو  آرترایتیست" می باشد. این بیماری بر دیسک و استخوان های پشت تاثیرات بسیاری خواهد داشت. این بیماری باعث باریک شدن دیسک گشته ، همچنین منجر به ایجاد خارهای استخوانی در اطراف مهر ه ها می شود که خود این خار ها منجر به تحریک اعصاب می گردند و ایجاد درد می کنند. یک وضعیت صحیح و استفاده مناسب از فقرات پشتی مانع از ایجاد" آستئو آرترایتیست "و آسیبهای ناشی از آن می گردد.
5- تنش و مشکلات روحی:
نگرانیهای اقتصادی، فشارهای خانوادگی و خستگی می توانند باعث گرفتگی پشت گردند. برای داشتن یک کمر سالم و افزایش شانس داشتن فقرات کمری بدون درد، نیاز دارید که بر مشکلات روحی و فشارهای زندگی خود فائق آیید.

6- سایر عوامل متعدد:
عواملی چون اختلالات مادر زادی و از بین رفتن قوسهای طبیعی ستون فقرات از جمله" اسکولیوز "به ندرت منجر به درد ناحیه کمر می گردند، ولی عواملی مثل "پروستات" در آقایان و مشکلات تناسلی در خانمها از شیوع بیشتری بر خوردارند.
"اسپوندیلوزیس"spondylosis که به تغییرات دژانتیو ،ستون فقرات گفته می شوند، معمولاً منجر به درد ناحیه کمر می گردد. اسپوندیلولیستزیس Spondylolosthesis که گاهی در قسمت تحتانی( پایینی) فقرات کمری روی می دهد و شامل سُر خوردن یک مهره به سمت جلو بر روی مهره پایینی خود می باشد نیز از عوامل ایجاد کننده درد کمر می باشد.

نقش پزشک چیست؟
پزشک در صورتیکه علت اصلی کمر درد به درستی تشخیص داده شود، به خوبی می تواند به درمان شما کمک کند. یک تشخیص صحیح نیاز به یک تاریخچه کامل، معاینات فیزیکی، بررسیهای آزمایشگاهی و رادیوگرافی X- Ray دارد. ممکن است پزشک شما بعد از اولین معاینه یک تشخیص اولیه داده ودرمان شما را به هدف کاهش درد و ناراحتی شروع کند. ولیکن در بیشتر موارد تشخیص نهایی بعد از بررسی کامل و معاینات بالینی لازم انجام خواهد شد.

تاریخچه بیمار:
به جهت پیدا کردن مشکل اصلی کمر شما، پزشک مربوطه سئوالاتی از قبیل: چه زمانی درد شما شروع شده؟ محل اصلی درد کجاست؟ آیادرد تنها در یک محل است یا به پای شما نیز تیر می کشد؟ آیا عطسه و سرفه درد شما را تشدید می کند؟ چه چیزی درد شما را تسکین می دهد؟ معمولاً چقدر درد ،شما را آزار می دهد؟ چه درمانهایی را پیش از این داشته اید؟ آیا درمانهای قبلی موثر بوده است؟ شغل شما چیست؟ درد کمر شما چگونه در کار روزانه شما تاثیر گذاشته؟ کار های روزمره شما چیست؟ فعالیتهای اجتماعی و عادات شما چیست؟ – از شما پرسیده خواهد شد.

معاینات فیزیکی:
بیشتر اطلاعات از معاینه پشت در موقعیتهای متفاوت و دیدن وضعیت عمومی ، توان عضلات و دامنه حرکتی به دست می آید. قسمتهای حساس و یا ضعف عضلانی و تغییرات حسی می بایستی در نظر گرفته شود. برای اطمینـــــــــان از منبع مشکل کمر، معاینه شکم، رکتال و لگن نیز ضروریست.

مطالعات ویژه:
بعد از کامل شدن معاینات فیزیکی و گرفتن تاریخچه از بیمار اطلاعات دیگری چون X- Ray ممکن است لازم باشد. عکس رادیوگرافی و یا X- Ray از کمر ، تنها تغییرات استخوانی را نشان می دهد و مشکلات دیسک و یا کشیدگی Sprain در عکس رادیوگرافی مشخص نمی باشد. د ر صورتی که پزشک به فتق دیسک مشکوک باشد توصیه به گرفتن "میلوگرام "خواهد کرد. همچنین تزریق ماده ویژه ای در ستون فقرات باعث می شود که دیسک خود را در عکس رادیوگرافی X-Ray نشان دهد. سایر قسمتها که می توانند در تشخیص موثر باشند شامل الکترمیوگرافی EMG که مطالعه اعصاب و عضلات می  باشد. CT) سی تی اسکن که X- Ray ویژه ای است به صورت افقی از استخوانها و MRI که تصویر تمامی بافتهای بدن را بدون استفاده از
X- Ray ممکن می سازد.

وضعیت قرار گرفتن بدن

حالت نادرست بدن هنگام بلندکردن اجسام Lifting:
برای بلند کردن اجسام سنگین هیچگاه کمر خود را در حالیکه زانو هایتان صاف می باشد خم نکنید. در هنگام بلند کردن اجسام از چرخیدن دوری کنید. همچنین تلاش به بلند کردن اجسام تا سطح بالاتر شانه ها از جمله حالتهایی هستند که می توانند منجر به آسیب کمر گردند.

حالت صحیح در هنگام بلند کردن اجسام:
برای بلند کردن اجسام سعی کنید زانو های خود را خم کنید و نه کمر خود را. سعی کنید جسمی را که بلند کرده اید نزدیک به بدنتان نگهدارید. اجسام را تا سطح سینه خود بالا بگیرید. در صورت سنگین بودن اجسام از کمک سایرین استفاده کنید.

حالت نادرست ضمن ایستادن و راه رفتن:
در یک حالت به مدت طولانی نایستید. با پاهای صاف خم نشوید. از پوشیدن کفشهای تخت و یا با پاشنه خیلی بلند ضمن ایستادن یا راه رفتن خودداری نمایید.

حالت صحیح هنگام ایستادن و راه رفتن:
هنگام ایستادن سعی کنید یک پای خودرا بالا نگه دارید و مرتباً حالت خود را تغییر دهید. تلاش کنید به گونه ای بایستید که سه قوس ستون فقرات شما در وضعیت طبیعی قرار گیرند. در هنگام راه رفتن سر خود را بالا نگه دارید و انگشتان پای خود را مستقیم به سمت جلو بردارید. کفش راحت با پاشنه کم بپوشید.

حالت نادرست به هنگام رانندگی:
از رانندگی در وضعیتی که فرمان ماشین از شما دور است و شما مجبور به اتساع کمر جهت گرفتن فرمان ماشین و یا کشیدن پا ها به جهت فشردن بر پدال هستید خودداری کنید. وضعیت نادرست فوق منجر به کاهش قوس کمر شده و همچنین کشش ناسالمی را در بدن شما باعث می شود.
حالت صحیح رانندگی:
صندلی خود را به جلو بکشید و سعی کنید که زانو های خود را هم سطح با لگن خود نگه دارید. مستقیم بنشینیدو با هر دو دست رانندگی نمایید. به جهت محافظت فقرات کمری خود یک حوله لوله شده را در قوس کمر خود بگذارید.
حالت نادرست ضمن نشستن:
در هنگام نشستن قوز نکنید. از نشستن بر روی صندلی که بلند است و یا از میز کار شما فاصله زیادی دارد پرهیز کنید. از خم شدن به عقب و ایجاد قوس نادرست در پشت خود ممانعت کنید.

حالت صحیح نشستن:
بر روی صندلی بنشینید که ارتفاع آن به اندازه ای است که شما به راحتی قادر به قرار دادن کف پاها بر روی زمین باشید در حالیکه زانو های شما هم سطح لگن شما قرار گرفته باشند. در هنگام نشستن، کمر خود را با قرار دادن حوله لوله شده کمک کنید.

حالت نادرست خوابیدن:
از خوابیدن بر روی تشکهای نرم، فرورونده و بدون حافظ پرهیز کنید. خوابیدن بر روی شکم باعث ایجاد قوس ناسالم در کمر و"استرین "کمر می گردد. 

حالت صحیح خوابیدن:
از تشکهای سفت برای خوابیدن استفاده کنید. بر روی پهلو بخوابید و زانو های خود را خم کنید و یا به پشت بخوابید با یک بالشت در زیر زانو های خود را قرار دهید.

چند نکته مهم:
چگونگی حالت صحیح کمر را بیاموزید و تمرین کنید. سه قوس طبیعی بدن را در وضعیت عادی حفظ کنید. حالت خود را با ایستادن مقابل دیوار چک کنید. در وضعیت صحیح تنها فاصله کمی بایستی بین شما و پشت شما و دیوار ایجاد گردد. حالت تنبل و قوز کرده و یا حالت نظامی باعث افزایش قوس کمر شما می گردد.
بسیاری از حالتهای نادرست بدن از سنین پایین در افراد ایجاد می شودنوجوانان تمایل به خم کردن پشت دارند و یا دختر ها و پسر های قد بلند سعی می کنند با قوز کردن خود را کوتاه تر کنند. همچنین افراد قد کوتاه تلاش می کنند که قد بلند به نظر بیایند و این باعث افزایش قوس کمر می شود. یک وضعیت صحیح مانع از کمر درد می گردد.
سعی کنید قوس گردن رادر وضعیت عادی خود نگه دارید. صاف بایستید با چانه روبه بالا. شکم خود را داخل نگه دارید و لگن خود را مقداری بچرخانید. به این ترتیب شما قوس طبیعی کمر خود را حفظ خواهید کرد.

دیسک کمر
در رابطه با دیسک کمر ابتدا به بررسی شکل های مختلف دیسک زمانی که دچار آسیب دیدگی می شوند و طرز قرار گرفتن آن می پردازم .لازم بذکر است که دیسک بین دنده ای از غضروفی به شکل صفحات گرد ساخته شده و بین آنها مایعی ژلاتینی برای جذب شوک ها و فشار های زیاد وجود دارد . همانطور که در شکل زیر مشاهده می کنید از بالا به پایین شکل هر دیسک یک نوع وضعیت را نمایش می دهد . اولین دیسک بین مهره ای نمونه سالم یک دیسک را نمایش می دهد .دومین دیسک نمونه یک دیسک رو به انحطاط و فاسد را نشان می دهد فاصله دو مهره کم شده و مایع بین دیسک از بین رفته است . دیسک سوم نشان دهنده دیسک آسیب دیده ایست که تحت فشار قرار گرفته و مایع بین دیسک از محل خود به خارج هدایت و بصورت برآمدگی بر روی عصب سیاتیک فشار وارد می کند ولی هنوز بدنه دیسک پاره نشده است . دیسک چهارم نمونه دیسکی است که به فتق مبتلا شده و مایع بین دیسک از آن خارج شده و براحتی بر روی عصب همان ناحیه فشار وارد کرده است .شکل دیسک پنجم نشان دهنده دیسک نازک شده است در این وضعیت فاصله بین مهره ای کم شده و استخوان های مهره ها فضا را برای عصب سیاتیک تنگ می کند .دیسک ششم و هفتم نشان دهنده دیسک تخریب شده به همراه استئوفید ها و لبه های استخوانی اطراف آن است . اینها هم بنوبه خود فضا را بر عصب تنگ می کنند در تمام اشکال فوق بجز شکل نرمال آن عصب سیاتیکتحت فشار قرار گرفته و بستگی به اینکه محل درگیری بین کدام مهره باشد درد و نارسایی عصبی را در مکانهایی که عصب دهی می شود ایجاد می کند .

توصیه هایی برای جلوگیری ازدیسک کمر
ناراحتی دیسک کمر از جمله موارد جدی است که در میانسالی گریبان خیلی ها را می گیرد و اگر به آن بی توجهی شود تبعات جدی در پی خواهد داشت . بهتر است از پیش آمدن آن جلوگیری شود و اگر هم دچار شدید سریعا درپی درمان آن باشید .
اما علل بوجود آمدن این وضع متعدد است از جمله :
وزن اضافی بدن روی ستون فقرات
حمل بار زیاد
خم و راست شدن زیاد
نوسانات زیاد مثل حرکات ناشی را رانندگی زیاد
کار با دستگاههایی که ایجاد نوسان روی بدن می کنند مثل جک هامر و دستگاهها مشابه ساختمانی
نشستن طولانی مدت
زندگی یکنواخت و سبک زندگی اشتباه از جمله عواملی است که با تغییر ان می توان از بروز ناراحتی های دیسک کمر و عوارض ناشی از آن چون سیاتیک که بسیار شایع است جلوگیری کرد
ما معمولا روش و سبک زندگی یکنواختی داریم اگر کار مان دفتری و پشت میز نشینی است کار سنگین انجام نمیدهیم ! و اگر کار سنگین می کنیم هیچ استراحتی به مهره ها نمیدهیم که بتوانند فشارهای وارده به خود را ترمیم کنند .
راههای زیر برای پیشگیری و بهبود ناراحتی های ناشی از دفرمه شدن دیسک مهره های کمر توصیه می شود
– همواره ورزش های مناسب را انجام دهید و از کم تحرکی و سبک زندگی ساکن پرهیز کنید
– از نشستن طولانی مدت در یک محل و یک حالت مانند نشستن بر روی صندلی خودداری کنید بهتر است هر چند مدت یکبار از پشت میز بلند شوید و تغییر وضعیت دهید .
– از رانندگی طولاین مدت خودداری کنید بهتر است در بین رانندگی مدت کوتاهی توقف کنید و تغییر حالتی به بدن اتان بدهید .
– از کار با دستگاههایی که ایجاد نوسان می کنند به مدت طولانی خودداری کنید .
– از خم و راست شدن های مکرر خودداری کنید برای خم شدن از زانو های خود استفاده کنتیدو نه از کمر . چون مفاصل زانو قوی ترین مفاصل بدن هستند و نباید بجای استفاده از آنها از مهره های ظریف و آسیب پذیر کمر استفاده کرد 1
– هر از چند گاهی به کمرتان استراخت بدهید تا فشارهای وارده را جبران کند
– بهترین روش برای استراحت دادن به مهره های کمر و برداشتن فشار از روی دیسک کمر استفاده از وارونه درمانی است که متاسفانه در ایران شناخته نیست و وسایل انجام آن هم تا جایی که من اطلاع دارم وجود ندارد ( شرح ان مفصل است بطور خلاصه بدن برای مدتی از پاها بطور وارونه بطویکه سر به سمت پائین قرار داشته باشد اویزان می شود این کار باعث می شود که فشار وارده به دیسک های وارونه شود و وزن بدن باعث کشیده مهر ها می شود .
– استفاده از استخر برای کاهش فشار بر روی مهره های کمر – بهتر است دستانتان را بالا بگیرید و رد عمیق ترین قسمتی از استخر که می توانید راه بروید قدم بزنید اگر با شنا و مخصوصا شنای قورباغه آشنای دارید انجام این شنا برای شما خیلی مناسب است . یادتان باشد صرف شناور بودن یا غوطه ور شدن در آب می تواند باعث بهبود وضعیت شما شود چون فرو رفتن در آب باعث کاهش وزن بدن می شود و بهترین روش برای مداوای ناراحتی های کمر است . شنا و ورزشهایی نظیر آن از جمله بهترین ورزشها هستند که ضمن بکارگیری عضلات و صرف انرژی غ کمترین فشار را به مهره های کمر و سایر مفاصل و استخوانها وارد می کند .
– اگر امکان استفاده از داربست وارونه درمانی برای شما وجود ندارد بهتر است بعد از ظهر ها که از سر کار بر می گردید به مدت چند دقیقه روی تخت دراز بکشید بطوریکه پاهای شمابه دیوار تکیه داده باشد و از کمر از لبه تخت اوایزان شوید بطوریکه از کمر به بالا از تخت اویزان باشید تا به این ترتیب اولا کمی فشا از روی مهره ها برداشته شود ضمنا قوس کمر هم واروهه شده و فشار یکطرفه از روی دیسک ها برداشته شود . این کار برای برگشت خون از وریدها پاها به قلب و کمک به بهبود دریچه های لانه کبوتری کند و از ابتلاء به واریس ممانعت کند .
– صندلی که استفاده می کند بهتر است دارای پشتی باشد که تا از زیر شانه انان بلند تر نباشد تا هر از چندگاهی با تکیه دادن به ان و خم کردن کمر به بیرون باعث واروهه شدن قوس کمر تان شوید و از حالت غوز کره بیرون بیائید .
– از راه رفتن طولانی خودداری کنید راه رفتن اهسته و طولانی باعث بروز کمر درد می شود برای کاهش وزن و بهبود وضعیت قلبی عروقی بهترین کار شنا کردن است اگر این امکان را ندارید بجای ان می توانید با انتخاب کفش مناسب و مسیر نرم ( مثل چمن یا زمین خاکی ) حدود 10 دقیقه ای بدوید . این کار خیلی بهتر از پیاده روی ست . اگر هم به دلایلی مجبورید پیاده روی کنید باید بصورت نیمه دویدن jogging باشد ( متاسفانه اشتباهی که خیلی ها می کنند و هرشب در همین ممکو شاهد ان هستیم که عده ای به خیالی کاهشوزن فقط راه می روند که با توجه به وزن سنگین حاصلی جزء کمر درد ندارد ! )
– زنانی که در سنین یائسگس قرار دارند باید بدانند که ابتلاء به پوکی استخوان می تواند مهره های کمر آنها را هم در گیر کند داشتن تحرک و مصرف مواد لبن می تواند برای جلوگیری از این حالت موثر باشد .
– متاسفانه تنها عیب شنا کردن این است که هیچ اثر در جلوگیری از پوکی استخوان ندارد چون فشای روی استخوان ایجاد نمی کند .
روشهای تسکین
چه چیز منجر به کمر درد می شود؟
کمر درد دلایل زیادی دارد: کشش یا گرفتگی عضلات، اسپاسم، رگ به رگ شدن رباط ها، مشکلات مفصلی و دیسک. اما رایج ترین دلیل ایجاد دردهای کمر به موجب انجام فعالیت هایی است که عادت به انجام آنها ندارید، مثل جابجا کردن مبلمان یا انجام کارهای سنگین در حیاط.
اصطلاح دیسک کمر به وضعیتی اطلاق می شود که استخوان ها از حالت اولیه خود خارج شده و به اعصاب فشار وارد می آورند. اگر در زمان بلند کردن اشیاء سنگین به خود بپیچید، به احتمال زیاد دچار دیسک کمر خواهید شد. متاسفانه بسیاری از مردم دلیل دردهای کمر خود را به درستی نمی دانند.

زمان بروز کمردرد چگونه درد خود را کاهش دهم؟
بهترین کار برای تسکین کمر درد این است که به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید و بالشی را زیر پاهای خود (در قسمت زیر زانو) قرار دهید. همچنین می توانید زانوهای خود را خم کرده و پاها را بر روی یک صندلی کوتاه بگذارید.
برای بهبود وضعیت خود، می بایست حداقل 1 تا 2 روز به انجام چنین کاری استمرار ورزید. از سوی دیگر، اگر بیش از حد مجاز این کار را انجام دهید، عضلات شما سست می شوند و این امر موجب می شود تا فرایند بهبود شما به تاخیر افتد. اگر در حین انجام این کار احساس خستگی به شما دست داد، می توانید از حالت خوابیده بلند شوید و چند قدم راه بروید و سپس مجددا در وضعیت ذکر شده قرار بگیرید.

بجز این چه کاری می توانم انجام دهم؟
بالشتک های گرمایشی نیز می توانند به تسکین درد کمک کنند. هر بار می توانید به مدت 20 تا 30 دقیقه از گرمای آنها استفاده کنید. پد های پر از یخ و ماساژ نیز میتوانند در این زمینه مثمر ثمر واقع شوند.
همچنین می توانید از مسکن هایی نظیر: آسپرین، استامینافن، ناپروکسن، کتوپروفن، و ایبوپروفن که منجر به کاهش ورم و درد می شوند، نیز استفاده کنید.
باید حتما به پزشک مراجعه کنید اگر:
* درد به پاها و زیر زانو انتقال پیدا کرد
* پاها، کشاله ران، و معقد شما بی حس شدند
* درد شما با تب، حالت تهوع، استفراغ، دل درد، ضعف و تعرق همراه بود.
* کنترل ادرار خود را از دست دادید
* درد به دلیل جراحت ایجاد شده باشد
* درد آنقدر شدید باشد که نتوانید حرکت کنید
* درد شما پس از گذشت 2 تا 3 روز بهبود پیدا نکند.
آیا درمانی برای دردهای مداوم نیز وجود دارد؟
دردهای مزمن و دائمی باید حتما یک دلیل خاصی داشته باشند. به عنوان مثال اگر وزن شما زیاد باشد، ممکن است دائما دچار کمر درد شوید به همین دلیل برای تسکین درد کمر، باید وزن خود را کاهش دهید، ماهیچه های خودرا تقویت نمایید، و در زمان نشستن، ایستادن، و یا خوابیدن حالت قرار گرفتن اندام خود را بهبود بخشید.

نکاتی برای پیشگیری از ایجاد درد کمر
* در زمان بلند کردن اشیاء سنگین بیش از اندازه خم نشوید. برای بلند کردن آنها باید باسن خود را پایین بیاورید و زانوهایتان را خم کنید، سپس بایستید. در حین حمل جسم باید کمر خود را کاملاً راست نگه دارید و شیء را نزدیک به بدنتان نگه دارید. از چرخش بدن در این حالت خودداری نمایید.
* به منظور جابجا کردن اشیا سنگین بهتر است آنها را هل بدهید، تا اینکه بکشید.
* اگر شغل شما ایجاب می کند که برای مدت زمان طولانی پشت میز و یا پشت ماشین بنشینید، هر چند وقت یکبار به خود فرصتی داده و ماهیچه های خود را کشش دهید.
* کفش های تخت یا کفش هایی با پاشنه کوتاه ( حداکثر 5 سانتی متر) بپوشید.
* سعی کنید به طور مداوم ورزش کنید، اگر فعالیت نداشته باشید، احتمال بروز کمر درد افزایش پیدا می کند.
بهترین وضعیت برای نشستن چگونه است؟
زمانیکه روی صندلی می نشینید، کمر خود را صاف نگه دارید. زانوها باید قدری بالاتر از ران ها قرار بگیرند. اگر می توانید صندلی را تنظیم کنید و یا جلوی صندلی یک چهار پایه کوتاه قرار بدهید، تا بتوانید پاهای خود را بر روی آن بگذارید. زمانی که می خواهید برگردید، به جای اینکه این کار را از ناحیه شکم انجام دهید، تمام بدن خود را بچرخانید.
در حین رانندگی صاف بنشینید و پشتی صندلی را به سمت جلو بیاورید. این کار به شما کمک می کند تا برای کنترل ماشین نیاز نداشته باشید تا به سمت جلو خم شوید. اگر مجبور هستید که برای ساعات طولانی رانندگی کنید، می توانید در پشت خود از یک حوله و یا یک بالش کوچک استفاده کنید.
بهترین وضعیت ایستادن چگونه است؟
اگر برای ساعت های زیادی می استید، باید یک چهار پایه در نزدیکی خود داشته باشید و هر چند وقت یکبار یکی از پاهای خود را بر روی آن استراحت دهید تا از ایجاد کمردرد جلوگیری شود. هر 5 تا 15 دقیقه می توانید جای پاهای خود را عوض کنید. در هنگام ایستادن باید گوش ها، شانه ها، و ران ها در امتداد یک خط راست قرار گرفته باشند، همچنین سر بالا و شکم نیز تو باشد.

بهترین وضعیت برای خوابیدن چگونه است؟
بهترین وضعیت برای خوابیدن به این شرح است که به پهلو بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید. یک بالش هم باید زیر سر خود بگذارید تا با این طریق از گردن خود محافظت کرده باشید؛ همچنین می توانید بین پاهای خود نیز یک بالش بگذارید.
اگر به صورت طاق باز می خوابید، باید یک بالش زیر زاوهای خود قرار دهید و یک باش کوچکتر نیز در قسمت پایینی کمرتان قرار دهید. سعی کنید تا آنجایی که می توانید بر روی شکم خود نخوابید و اگر هم این کار را انجام دادید، باید حتما زیر ران های خود یک بالش بگذارید.
از یک تشک محکم استفاده کنید. اگر تشک شما بیش از اندازه نرم است می بایست زیر آن از یک تخته سه لایه برای محافظت بیشتر استفاده کنید.
برای تقویت کمر از چه ورزش هایی می توانم کمک بگیرم؟
برخی از حرکات ویژه می توانند برای تقویت کمر مفید باشند. می توانید به آرامی به ماهیچه ها کمر خود کشش دهید. به پشت بخواید، زانوهای خود را خم کنید، زانوی سمت چپ را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید، پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید، 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، به حالت اولیه بازگردید و مجدداً حرکت را برای زانوی سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها تکرا کنید.
بهترین وضعیت برای خوابیدن چگونه است؟
بهترین وضعیت برای خوابیدن به این شرح است که به پهلو بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید. یک بالش هم باید زیر سر خود بگذارید تا با این طریق از گردن خود محافظت کرده باشید؛ همچنین می توانید بین پاهای خود نیز یک بالش بگذارید.
اگر به صورت طاق باز می خوابید، باید یک بالش زیر زاوهای خود قرار دهید و یک باش کوچکتر نیز در قسمت پایینی کمرتان قرار دهید. سعی کنید تا آنجایی که می توانید بر روی شکم خود نخوابید و اگر هم این کار را انجام دادید، باید حتما زیر ران های خود یک بالش بگذارید.
از یک تشک محکم استفاده کنید. اگر تشک شما بیش از اندازه نرم است می بایست زیر آن از یک تخته سه لایه برای محافظت بیشتر استفاده کنید.
برای تقویت کمر از چه ورزش هایی می توانم کمک بگیرم؟
برخی از حرکات ویژه می توانند برای تقویت کمر مفید باشند. می توانید به آرامی به ماهیچه ها کمر خود کشش دهید. به پشت بخواید، زانوهای خود را خم کنید، زانوی سمت چپ را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید، پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید، 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، به حالت اولیه بازگردید و مجدداً حرکت را برای زانوی سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها تکرا کنید.

هر چند برخی از نرمش ها به تقویت عضلات کمر کمک می کنند، اما بهتر است که در حالت کلی، همواره فعالیت بدنی متعادلی داشته باشید. شنا و پیاده روی جزء ورزش هایی هستند که می توانند در هر شرایطی تناسب اندام شما را حفظ کنند .

منابع:
http://www.mardoman.com

http://shahramyazdani.persianblog.com/

http://memcomedical.persianblog.com/

http://mosblog.blogfa.com/

19