تمرینات ورزشی ویلیامز
برای کمر و گردن
ورزش صبحگاهی
فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر و افسردگی کمک کننده باشد
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
تمرینات ایزومتریک
جدول وزن بانوان بر حسب قد و سن
جدول وزن بانوان بر حسب قد و سن
پیاده روی یا دویدن؟ کدام بهتر است؟
ورزش های مقاومتی برای سالمندان
1. پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش های انعطاف پذیری (کششی)، فعالیت های گرم کردن را انجام دهید.
2. برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش های دینامیکی را انجام دهید که گروه های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می دهند. در بدن تقریبا 8 تا 10 گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارند.
3. بین ورزش هایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش های کشیدنی) و ورزش هایی که باز شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش های هل دادنی) تعادل برقرار کنید.
4. حرکت را در محدوده حرکتی، کامل موجود و بدون درد انجام دهید.
5. هر دو نوع ورزش های فشار بر عضله در هنگام انقباض (مانند برداشتن اشیاء) و فشار بر عضله در هنگام انبساط (مانند حرکت گذاشتن اشیاء) را در برنامه خود بگنجانید. 6. ورزش های با شدت متوسط را در ست هایی که در آنها حداقل 8 تا 12 تکرار وجود دارد، انجام دهید.
7. حداقل یک ست از ورزش هایی که در آنها 8 تا 12 تکرار وجود دارد را انجام دهید.
. سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع ممنوع).
9. حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.
10. ورزش نباید تداخلی در امر تنفس طبیعی ایجاد کند. ( به عنوان یک قاعده کلی سالمند باید قادر باشد در حین انجام ورزش سوت بزند یا به راحتی صحبت کند.)
11. بین ست ها استراحت های 30 تا 60 ثانیه ای بگنجانید.
12. دو تا سه بار در هفته ورزش کنید.
13. شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید (هر جلسه حداکثر پنج درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.
14. در صورت امکان با یک همراه یا شخصی کمکی ورزش کنید و از او کمک بخواهید. وجود یک کمک در کنارتان موجب تشویق و ادامه برنامه می شود.
15. بعد از اتمام ورزش مراحل سرد کردن بدن را انجام دهید.
16. در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی تان به وجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنید.
بهترین زمان برای ورزش کردن
ملاحظات قبل از شروع تمرین
هرگز هنگام درد ،تمرین انجام نشود
دوام تمرین حداقل 6 هفته باشد
گرم کردن زیاد لازم نیست
مشورت با پزشک متخصص ارتوپد در صورت بیمار بودن
برنامه تمرین
در دو هفته اول تمرین فقط تعداد 5 حرکت از تمرینات ویلیامز در هر جلسه و هفته ای 3 جلسه انجام شود.
در هفته های بعدی در هر هفته دو حرکت دیگر به حرکات انجام شده قبلی اضافه گردد و یک جلسه به ازاء هر هفته به تعداد جلسات تمرینی قبلی افزوده گردد.
بهترین زمان تمرین عصرها است اما در صورت افزایش جلسات تمرینی ، می توان صبح ها نیز تمرین نمود.
برنامه تمرین از نظر تعداد حرکات و دفعات تمرین
برنامه تمرین از نظرشدت تمرین
حرکت اول : یک زانو نزدیک سینه
حرکت دوم : لیفت(بالا آوردن) لگن
حرکت سوم :کمر نزدیک زمین
حرکت چهارم : دو زانو نزدیک سینه
حرکت پنجم:چرخش معکوس
بالاتنه را به چپ و پائین تنه را به راست چرخش دهید و حرکت را بر عکس نمائید
حرکت ششم:دراز و نشست نیمه
حرکت هفتم: لیفت دست ها
حرکت هشتم: بالا آوردن سر و سینه
حرکت نهم: چیتا
حرکت دهم :گربه و شتر
حرکت یازدهم :بالا آوردن دست
حرکت دوازدهم : بالا آوردن پا
حرکت سیزدهم : اسکات دیوار
حرکت چهاردهم : بالا آوردن ران با زانوی خم
حرکت پانزدهم : خم شدن به پهلو
حرکت شانزدهم: خم شدن به عقب
حرکت هفدهم: تپه و دره
حرکت هجدهم:کشش پشت ران
حرکت نوزدهم : بالا انداختن شانه ها
حرکت بیستم : L
حرکت بیست و یکم : دست و پای مخالف
حرکت بیست ودوم : مقاومت ساجیتال دست-گردن
حرکت بیست وسوم : مقاومت ساجیتال دست-گردن
حرکت بیست وچهارم : مقاومت جانبی دست-گردن
حرکت بیست وپنجم : مقاومت افقی دست-سر
حرکت بیست وششم : چرخش صلیبی دستها
برداشتن غیر صحیح بار
برداشتن صحیح بار
محل ایجاد فشار زیاد در برداشتن غیر صحیح بار
برخاستن صحیح
با آرزوی سلامتی برای شما