تاثیر ورزش بر استئوآرتریت
آرتریت (آرتریتیس)
مشتق از دو کلمه یونانی
آرترو:مفصل ایتیس:التهاب
استئوآرتریت یکی از127 نوع آرتریت بوده
شایع ترین نوع بیماری مفصلی
تعریف پاتولوژیکی استئوآرتریت
استئوآرتریت چندین مرحله دارد ودرد ممکن است در تمام مراحل ان وجود داشته باشد.ابتدا پوشش غضروفی هموار انتهای استخوان نرم فرورفته وساییده میشود، انعطاف پذیری غضروف از بین می رود و غضروف به آسانی بر اثرآسیب یا کار بیش از اندازه صدمه می بیند.بعد با گذشت زمان ممکن است بخش های بزرگی از غضروف کاملا ساییده شود. استخوان ها بدون این ماده انعطاف پذیر ضربه گیربه یکدیگر ساییده میشوند این است که واقعاً دردناک است. با ازبین رفتن غضروف ممکن است مفصل تغییر شکل دهد .انتهای استخوان ضخیم می شودو در محل اتصال رباطها وکپسول به استخوان خاراستخوان می سازد. در استخوان در نزدیکی مفصل کیست های پر از مایع به وجود می آید وتکه های استخوان یا غضروف شکسته در فضای مفصل به گردش درمی آیند و سبب درد می شوند.
اسامی دیگر استئوآرتریت
Hypertrophic osteoarthritis
Osteoarthrosis
Degenerative joint disease
Arthritis – osteoarthritis
آرتریت فرسودگی
بیماری استحاله ای مفصل
التهاب استخوان و مفصل
شیوع بیماری
افزایش چشم گیری این بیماری با افزایش سن
تحقیقات نشان داده که تغییرات استئوآرتریتی در سنین زیر 40سال رایج نبوده و بیشتر در افراد بالای 70سال دیده شده
در افراد بین 55تا 74ساله شیوع استئوآرتریت:
دست 10% ، پا 40%،زانو70% وران 3%
شیوع بیماری در مردان و زنان تا 55 سالگی برابر ولی بعد از 55 سالگی ، شیوع این بیماری در زنان بیشتراست.
علائم عمومی
التهاب مفصل بعد از استفاده بیش از اندازه یا عدم فعالیت
سختی عضلانی بعداز استراحت که سریعاً بعد از سرگیری مجدد فعالیت از بین رفته است
گرفتگی عضلانی صبحگاهی که معمولاً بیش از 30 دقیقه طول نمی کشد
درد به دلیل ضعف عضلات اطراف مفصل به علت عدم فعالیت
معمولا درد مفصل صبح کمترولی بعد از ظهر بیشتر
از بین رفتن هماهنگی، پاسچر وراه رفتن به دلیل درد و گرفتگی عضلانی
علائم اختصاصی
OAدر مفصل ران
درد در کشاله ران ، بخش داخلی ران و باسن
لنگیدن هنگام راه رفتن
OAدر مفصل زانو
درد هنگام حرکت زانو
ساییده شدن وصدا دادن هنگام حرکت دادن زانو
درد هنگام بالاو پایین رفتن از پله یا بلند شدن از صندلی
ضعف در عضلات بزرگ ران
OAدر مفصل انگشتان دست
درد وتورم مفاصل انگشتان
رشد استخوان در مفصل انتهای انگشتان تحریک شده که خار (HEBERDEN ) واگر در مفصل میانی باشد (BOUCHARD)
قرمز شدن، التهاب و تورم در مفاصل مربوطه بخصوص قبل از شکل گیری خارها
بزرگ شدن مفاصل
OAدر مفصل پا
درد وتورم در مفصل بزرگ در قاعده انگشت بزرگ
درد هنگام پوشیدن کفش های تنگ وپاشنه بلند
OAدر ستون فقرات
شکستگی دیسک های مهره های در نتیجه رشد بیش از حد استخوان ها
سختی و درد در گردن و ناحیه کمر
فشار بر اعصاب در ستون فقرات
درد در گردن شانه، بازو، کمرو پاها
ضعف وبی حسی در بازو ها و پاها به خاطر فشرده شدن اعصاب به علت تورم
انوع استئوآرتریت
استئوآرتریت اولیه
به سن ربط دارد و اصطلاحاً به آن استئوآرتریتWear and tear یا استهلاکی گویند که علت مشخصی ندارد
استئوآرتریت ثانویه
در این بیماری شکستگی کارتیلاژ در رابطه با آسیب ،چاقی ، ارث یا برخی موارد دیگر
چاقی
به ازای هر پوند اضافه وزن فشاری معادل 3 پوند به زانو و6 برابر به پا وارد می شود
صدمه یا استفاده بیش از حد
ورزشکاران از جمله دوندگان ماراتن در مفصل زانوومشت زنان حرفه ای در بند انگشتان وافرادی که شغل هایی دارند که نیازمند انجام حرکات تکراری در برخی از مفاصل می باشد نظیر طراحی کردن تایپ کردن وکشاورزی بیشتر در معرض ابتلا بهOA می باشند
علل عارضه
وراثت
مشخص شده که ژنتیک نقش مهمی در توسعه OAبه خصوص در دست ها دارد همچنین ناهنجاری های ذاتی استخوان هایی که شکل وثبات مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهند در بروز OAموثر می باشند
بیماری های دیگر
آرتریت روماتوئید، HEMOCHROMOTIS ( داشتن آهن خیلی زیاد، که به کارتیلاژ آسیب می زند) ،ACROMEGALY (افزایش هورمون رشدکه اثر
نامطلوبی روی استخوان ومفاصل دارد)
روش های تشخیص
علائم و نشانه ها
پرتو نگاری
Arthrocentesis
با استفاده از یک سوزن استریل مایع مفصلی خارج و مورد تجزیه وتحلیل قرار می گیرد.
Arthroscopy
در این روش یک Viewing tubeدرون فضای بین مفصلی قرار داده میشود و آسیب های وارده به غضروف، لیگامنت و ناهنجاری های دیگر تشخیص داده می شوند.
ورزش و استئوآرتریت
فواید فعالیت هاى ورزشى براى مبتلایان به استئوآرتریت
فواید فیزیولوژیکی شامل
کاهش خطرات
بیماریهای کرونری
فشارخون
دیابت
پوکی استخوان
چاقی
سرطان روده
فعالیت ورزشی منظم می تواند
قدرت عضلات اطراف مفصل آسیب دیده را حفظ کند.
ازکاهش چگالی استخوان بکاهد.
تورم ودرد مفصل را کنترل نماید.
باعث دوباره سازی غضروف شود.
افزایش انرژی و قدرت
کاهش خستگی وبهبود خواب
کاهش ومدیریت بلند مدت وزن
فواید روانی
کاهش اضطراب
بهبود روحیه وسرزندگی
افزایش آرامش
اهداف ورزش
حفظ وبهبود بخشیدن دامنه حرکت وانعطاف پذیری مفاصل آسیب دیده
افزایش قدرت و استقامت عضلانی
افزایش ظرفیت هوازی
ارزیابی آمادگی برای فعالیت ورزشی
1.آمادگی روانی
برگزاری کلاس های مشاوره در هر جلسه رسمی
هنگام توصیه به بیماران به نکات زیر توجه کنید:
1.سطح آمادگی برای فعال تر شدن
2.اعتقاد داشتن به فعالیت بدنی
3.انتظارات فرد از ورزش کردن
4. تجارب ورزشی پیشین
5. سبک زندگی کنونی
2.آمادگی فیزیولوژیکی
برای کسانی که از نظر روحی تمایل به فعال تر شدن دارند گرفتن تاریخچه پزشکی و تست ورزش توصیه شده است.
کالج امریکایی پزشکی ورزشی برای مبتلایان به آرتریت تست ورزش زیر را توصیه می کند:
قدرت واستقامت عضلانی
استقامت هوازی
انعطاف پذیری و دامنه حرکت مفصل
آمادگی عصبی عضلانی مثل راه رفتن
ظرفیت عملکردی برای انجام فعالیت های روزمره زندگی
تمرینات هوازی
استئوآرتریت در مفاصل بازو یا پا است اما هر دو مبتلا نیستند :
اگر مفاصل اندام تحتانی مبتلا است به جای کسب 100 نمره سلامتی 50 نمره سلامتی مد نظر باشد در غیر این صورت 100 نمره مد نظر باشد.
دست ها و پاها تواماًبه شدت به آرتریت مبتلا باشند:
بهتر است در حال حاضر فکر انجام ورزش هوازی را از سر خود بیرون کنید اما اگر مصمم هستید، تمرینی را برگزینید که شدت اندکی داشته باشد وفشار خفیفی بر مفاصل مبتلا وارد کند یا اصلاً فشاری وارد نسازد سیستم نمرات سلامتی برای این گروه طراحی نشده است.
FLEXIBILITY EXERCISE
هر کشش باید 10 الی 20 ثانیه به طول انجامد وحرکت اضافی انجام نگیرد
نباید نفس را حین اجرای نرمش حبس کرد
هرگز نباید این تمرین ها را تا احساس درد یا شدیدترشدن درد قبلی انجام دهید
STRENGTHENING EXERCISE
تمرینات ایزومتریک
تمرین های تقویت عضلانی ایزومتریک با استفاده از نوارهای لاستیکی
از ضخیم ترین نوار لاستیکی استفاده کنید که بیشترین مقاومت را دارد و کمترین حرکت مفصلی را اجازه می دهد
در هر حرکت به مدت 6 ثانیه نوار را با تمام قوا بکشید یا فشار دهید،بین هر تکرار 15 تا 20 ثانیه و بین هر حرکت 15 تا 60 ثانیه استراحت کنید
عضله خودرا بیشتراز 6 ثانیه منقبض نکنید زیرا باعث افزایش فشار خون می شود
تمرین های تقویت عضلانی ایزوتونیک با استفاده ازنوارهای لاستیکی دارای مقاومت
اگر انگشتان یا دست شما مبتلا به آرتریت است حفظ نوار لاستیکی قدری مشکل است اگر چنین باشد مجبور هستید نوار را گره بزنید و به دستها یا مچ هایتان متصل کنید در این صورت طول نوار باید بیشتر از 91 سانتی متر متعارف باشد
نرمش را با نازک ترین نوار شروع کنید که کمترین مقاومت را داشته باشد اگر تحمل شما اجازه میدهد به تدریج نوارها را ضخیم تر کنید
هر حرکت باید 3 تا 5 ثانیه طول بکشد وحرکات شما روان و مستمر باشد هرگز نوار را ناگهان رها نکنید و نگذارید جمع شود بین هر تکرار 2 الی 3 ثانیه استراحت کنید
بین هر نرمش 15 الی 60 ثانیه استراحت کنید (تعداد حرکات تکرار شده برای هر نرمش یک ست را تشکیل میدهد )وقتی به مرحله رسیدید که بدون سختی زیاد بتوانید 2 ست کامل را انجام دهید می توانید نوار ضخیم تر ومقاوم تری را انتخاب کنید
تمرین هوازی
تمرین ورزشی که منجر به مصرف انرژی 10 تا 20 کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هفته باشد به احتمال زیاد تاثیر سود بخشی بر سلامت خواهد داشت .
مصرف هفتگی انرژی به 4 عامل عمده بستگی دارد:
نوع ورزش
تکرار
شدت
مدت زمان هر جلسه
نوع ورزش
مطلوب ترین ورزش هوازی برای فرد باید 4 ویژگی اصلی داشته باشد:
1.مطبوع
2.عملی ومتناسب با نحوه زندگی فرد
3.استفاده از گروه عضلانی بزرگ
4.وارد شدن کمترین فشار را برمفصل مبتلا
مفاصل تحت فشار با فعالیت هوازی
++ فشار زیاد
+ فشار متوسط
-/+ فشارخفیف
– فشار مهمی وارد نمی آید
شدت
سرعت ضربان قلب :60 ٪ الی 85 ٪ ضربان قلب بیشینه
مت
احساس فشار (RPT): معادل 12 تا 13 در مرحله تمرین هوازی
از 85 ٪ حداکثر ضربان قلب یا بیشتر از RPT معادل 15 در هر مرحله از تمرین فراتر نرود
استفاده از روش تمرین چند جانبه وتمرین اینتر وال
کاستن از شدت تمرینات در صورت عودکردن آرتریت
افرادی که داروهای التهابی مصرف می کنند یا بیماران قلبی ،روش (سن-220 ) برای تعیین ضربان قلب اعتباری ندارد این افراد به جای استفاده از فرمول می توانند از مقیاس احساس فشار بورگ استفاده کنند.
مقیاس احساس فشار بورگ
زمان
مطلوب ترین زمان برای بیماران استئوآرتریتی 30 تا 40 دقیقه ورزش است،اما گاهی درد مشکل ایجاد می کند. تحقیقات مقدماتی که در دانشگاه استانفورد انجام گرفته است امکان دیگری را مطرح می کند:
مزایای 3 جلسه 10 دقیقه ای در روز معادل یک جلسه 30 دقیقه ای است.
به خاطر داشته باشید که زمان هر جلسه زمان گرم کردن وسرد کردن را شامل نمی شود
ورزش های هوازی پایه برای شروع
پیاده روی
دویدن آرام
دوچرخه سواری (ثابت – متحرک)
شنا
تمرین در آب
مزایای این نوع ورزش شبیه پیاده روی است با این اختلاف که نیروی وارده بر مفاصل تحمل کننده وزن در دویدن آرام دوبرابر پیاده روی است.
دویدن آرام نیازمند فشار بیشتری است بنابراین سرعت ضربان قلب رابیشتراز حد مجاز می کند
*بهتر اینست یک برنامه متناوب پیاده روی و دو آرام را ادامه دهید.
دویدن آرام
رکاب زنی با دوچرخه ثابت
برای کاستن از فشار روی زانوها ، ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان در خلال رکاب زدن تقریبا بطور کامل راست شوند .
* کسانی که در مفصل ساکروایلیاک خود دچار آرتریت هستند توصیه می شود پیاده روی را با دوچرخه سواری توام کنند .
این ورزش هوازی عالیست زیرا :
همه عضلات فوقانی و تحتانی را به کار وا می دارد
فعالیتی که در آن وزن بدن بر مفاصل تحمیل نمی شود
گرمای آب منجر به شل شدن عضلات و تخفیف درد می شود
درجه حرارت معمول استخرباید 30 درجه سانتیگراد باشد.
( دمای آب بیشتر از 38درجه نباشد چون که مشکلات قلبی- تنفسی ایجاد می کند.)
شنا
برنامه های ورزشی هوازی که در استخرهای درمانی انجام می شود به علت خواص مختلف آب چون مقاومت وشناوری فواید بیشتری دارد
انجام حرکات دامنه حرکت در آب به علت مقاومت آب منجر به تقویت قدرت فرد می شود ونیز به علت خاصیت شناوری آب انجام فعالیت های ورزشی در آن فشار کمتری بر مفاصل تحمل کننده وزن وارد می کند
استخر هایی که برای افراد مبتلا به آرتریت طراحی شده گرمتر از دیگر استخر های باز توانی می باشد(78-83 درجه فارنهایت)
ورزش های هوازی آبی
دیدگاه جدیدی در ورزش وجود دارد که شامل تمام فعالیت های تفریحی اوقات فراغت وکارهای خانه ای می شود که حداقل باشدت متوسط تا شدید انجام شود.
به تمامی افراد توصیه شده که حداقل 30 دقیقه در بیشتر روز های هفته این فعالیت ها را با شدت متوسط انجام دهند.
نمونه ای از این فعالیت ها:
پیاده روی ، باغبانی وهرس کردن
Recreational exercise