تاثیر ورزش بر چاقی
مقدمه
چاقی به معنی ذخیره شدن چربی اضافی در بدن است. در حالت طبیعی چربی بدن حدود ۱۵ درصد از وزن آقایان و ۲۰ درصد از وزن خانم ها را تشکیل میدهد، هر گاه مقدار انرژی دریافتی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، در صورتی که این عدم تعادل انرژی ادامه یابد، منجر به چاقی فرد خواهد شد.
عدم فعالیت بدنی توام با خوردن زیاد منجر به چاقی خواهد شد؛ البته بعضی از افراد به دلیل ژنتیک و بعضی به سبب بیماریهایی مانند کم کاری تیروئید دچار چاقی خواهند شد.
عدم تمرین و پر خوری سبب افزایش تشکیل تعداد سلولهای چربی می گردد. بنابراین چاقی، ترکیبی از تعداد سلولهای چربی و محتوای چربی آنها می باشد. افراد چاق دارای تعداد زیادی از سلولهای چربی می باشند که حاوی حجم بیشتری از چربی نسبت به همسن و سالان لاغرشان می باشد
میزان شیوع چاقی در ایران
میزان شیوع چاقی در مردان حدود ۲۷ % و در زنان ۴۰ % است. همچنین، شایع ترین محدوده سنی ابتلا به چاقی در مردان ۴۰ تا ۵۰ سالگی و در زنان ۵۰ تا ۶۰ سالگی است.
چاقی در ایران حدود ۳۲ درصد شیوع دارد که میزان آن از کشورهای غربی کمتر است. یک بررسی عمومی نشان داد که نزدیک به ۱۳ % از دختران تهرانی در زمره افراد چاق قرار دارند و شیوع چاقی در سنین مدرسه در حدود ۱۰ % تخمین زده شده است.
چاقی در سنین مدرسه مشکلات متعددی به دنبال دارد. بیماری های روحی روانی نظیر افسردگی، اجتماع گریزی، کاهش اعتماد به نفس و سرخوردگی در این گروه به میزان گسترده تری رخ می دهد.
چاقی در دوران کودکی، بخصوص در میان پسربچه ها، با افزایش احتمال وقوع آن در بزرگسالی همراه است. ۲۶ تا ۴۱ % کودکان چاق در سنین پیش از مدرسه، در بزرگسالی نیز به عارضه چاقی مبتلا خواهند شد.
با توجه به مشکلات فراوان حاصل از چاقی، حتی کم کردن مقدار اندکی از وزن نیز عوارض سوء چاقی را کاهش می دهد یا از شدت آنها می کاهد. به اعتقاد متخصصان، کاهش ۵ تا ۲۰ % از وزن بدن در افراد چاق موجب از میان رفتن بسیاری از عوامل خطرساز می شود.
تاثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن
کل انرژی مصرفی روزانه را به 3 قسمت تقسیم می کنیم :
مصرف انرژی در حالت استراحت
مصرف انرژی بعد از مصرف غذا
مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی
در زمان استراحت ، ۶۰ تا ۷۰ % از کل انرژی بدن مصرف می شود و مقدار آن در هر ساعت ، حدود یک کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن است . متغیر ترین میزان مصرف انرژی ، در زمان فعالیت بدنی است . این میزان در افراد کم تحرک ۱۰ تا ۱۵ % و در افراد فعال ۳۰ تا ۴۰ % از کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد.
ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می شود :
افزایش میزان سوخت در زمان ورزش
افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش
برای مورد دوم، فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت 10 دقیقه ، می تواند مصرف انرژی بدن را در حال استراحت ۵ تا ۱۵ % به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت افزایش دهد.
در ورزشکاران ، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افراد عادی است . بنابراین یکی از مهم ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است.
در زمان استراحت ، ۵۰ % از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی ها و بقیه را مواد قندی تامین می کند .
در ورزش های سبک ، همچنان چربی ها این وظیفه را به عهده دارند . اما با افزایش شدت ورزش ، سوخت و ساز قندها مشخص تر می شود . به همین دلیل است که متخصصان ورزش های سبک را برای کاهش وزن مفید تر می دانند . صرف مدت زمانی بسیار کم ، مثلا حداقل روزی 1 ساعت فعالیت بدنی به مدت 10 روز ، برای افزایش سوخت چربی بدن نیاز در حال استراحت کافی است . برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند ، به 8 هفته نیازمندیم .
فواید ورزش در مقابل رژیم غذایی
ترکیب ورزش با یک رژیم غذایی سالم یک راه موثرتر برای از دست دادن وزن نسبت به محدودیت کالری به تنهایی است ورزش می تواند جلوگیری و یا حتی اثرات بیماری های خاص را معکوس کند
ورزش باعث کاهش فشار خون و کلسترول می شود که ممکن است از یک حمله قلبی جلوگیری کند.علاوه بر این، اگر شما ورزش کنید خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها را کاهش می دهید ورزش همچنین به حس اعتماد به نفس و رفاه کمک می کند در نتیجه احتمالاً نرخ اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
ورزش برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن مفید است ورزش می تواند سوخت و ساز بدن یا مقدار کالری که شما در یک روز می سوزانید را افزایش می دهد همچنین می تواند در حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک می کند و با افزایش تعداد کالری که شما در هر روز بیشتر می سوزاند کمک کند.
تمرین ورزشی موثر برای کاهش وزن
حرکات کاردیو
طبق مطالعات، حرکات اینتروال می تواند متابولیسم شما را تا 24 ساعت پس از ورزش افزایش دهد. برای این کار تنها کافی است یک دوره ی کوتاه تمرین با شدت را به تمرین ورزشی (شنا، پیاده روی، دو و دوچرخه ثابت) خود بیافزایید. این افزایش شدت، متابولیسم شما را در طول ورزش بالاتر می برد و ساعتها طول می کشد تا پایین بیاید.
به عنوان مثال، اگر می خواهید به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید، در میان این 30 دقیقه هر 5 دقیقه یک بار به مدت 30 ثانیه بدوید. وقتی پیشرفت کردید، می توانید اینتروال ها را به چند دقیقه افزایش و میزان پیاده روی را کاهش دهید.
حرکات قدرتی
هر چند، قلب و دیگر اعضای بدن شما همواره به سوخت نیاز دارند، اما شما برای تامین نیازهای متابولیک آن کار زیادی نمی توانید انجام دهید. با این وجود، ماهیچه های شما (که به غذا نیاز دارند) نیز در حال تغییر هستند. وقتی این ماهیچه ها بزرگ تر شوند، به کالری بیشتری در طول روز و شب نیاز دارند. تمام ماهیچه های موجود در بدن شما را به کار می گیرند. شما باید بتوانید تمام این روتین را در کمتر از 30 دقیقه انجام دهید. این کار را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید تا ببینید چگونه ماهیچه های شما کالری می سوزانند
پوش آپ
این حرکت ورزشی قدرتی تقریبا یکی از ورزش های سنتی محسوب می شود. این ورزش، اگر به درستی انجام شود، قفسه ی سینه، شانه ها، بازوها و حتی شکم شما را درگیر می کند.
کرانچ
این حرکت ورزشی برای عضلانی کردن ماهیچه های شکم فوق العاده است.
اسکوات
ران ها و باسن خود را با این تمرین ورزشی پایین تنه خوش فرم تر کنید.
کرل
این حرکت خوش فرم کننده ی عضلات دو سر، به بازوهای شما قدرت می دهد، به گونه ای که هر کاری را به آسانی می توانید انجام دهید.
با تشکر فراوان از توجه شما عزیزان