عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار
ساده 1) کربوهیدراتها (CHO) : پیچیده 2) پروتئینها اشباع 3) چربی ها (Fats) : غیراشباع محلول در آب 4) ویتامین ها (Vita + amine) : محلول در چربی Macromineral 5) املاح معدنی : Micromineral 6) آب روزانه بدن انسان بیشتر از 50 ماده غذایی ضروری نیاز دارد.
عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار
رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تامین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند. به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود. سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد). به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژی روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است. چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد.
نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار
کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از : منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود. دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد. ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).
کربوهیدراتها (CHO)
گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است. برای عملکرد مطلوب ورزشی و تامین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55 تا 60 درصد اجتناب ناپذیر است. روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود. برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد.
هضم و جذب کربوهیدراتها
جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است. کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده، از طریق خون به کبد وارد می شوند. گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به عنوان انرژی فوری توسط عضلات، مغز، قلب، کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند. مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68 کیلوگرمی (150 پوندی) با 12 درصد چربی تقریباً 450 گرم و برابر با 1800 کیلوکالری انرژی است. گلیکوژن عضله 350 گرم گلیکوژن کبد 80 گرم گلوکز خون 20 گرم 450 گرم × 4 کیلوکالری به ازای هر گرم 1800 کیلوکالری حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود 32 کیلومتر دویدن
کربوهیدراتها و متابولیسم ورزش
محدودیت برای استفاده از پروتئینها به عنوان سوخت در دسترس بودن کربوهیدراتها فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول، سنتز بافتها و دیگر اعمال ضروری کربوهیدراتها احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با غلظت بیشتر گلیکوژن عضله یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی استقامت بیشتر ورزشکاران تامین 65 تا 70 درصد کل انرژی از کربوهیدرات نیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین مصرف روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
تمام ذخایر کربوهیدراتها 2 تا 4 ساعت ورزش با شدت متوسط تا شدت زیاد مصرف غذاهای کم قند قبل از ورزش استقامتی کند شدن رهایی گلوکز به درون جریان خون (حفظ ذخایرگلیکوژنی) در رابطه با مسابقه هایی که بیشتر از 90 دقیقه به طول می کشد یا مسابقاتی کوتاه مدت که در یک روز چندین بار تکرار می شود. ورزشکار به ازای هر ساعت فعالیت مقدار پایه گلیکوژن عضله در پیش 40 تا 70 گرم کربوهیدرات مصرف نمایند. از ورزش در برآورد ارزش کربوهیدارت دریافتی هنگام ورزش حیاتی است. پیشگیری از هیپوگلیسمی، تخلیه گلیکوژن ، تاخیر در خستگی احتمالی
غذاهای کربوهیدراتی مایع و جامد؛ کدام در بازسازی گلیکوژن پس از ورزش موثرتر هستند ؟ نگاه اول هر دو تاثیر یکسانی دارند. نگاه دوم برای بازیافت تغذیه ای یک نوشابه پرکربوهیدرات گزینه بهتری است زیرا : 1) به سرعت هضم و جذب می شود. 2) امکان آب رسانی مجدد را فراهم می سازد. کربوهیدراتها باید دقیقاً بعد از ورزش و به فواصل متوالی مصرف شوند تا بازسازی گلیکوژن عضله به حد مطلوب برسد. با خوردن کربوهیدراتی تقریباً معادل 7/0 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در ساعت، سرعت سنتز و بازسازی گلیکوژن بعد از ورزش به بالاترین حد خود می رسد. هنگامی که ورزشکاران غذای پرکربوهیدرات مصرف می کنند (70%) میزان گلیکوژن عضله آنها تقریباً 22 ساعت پس از تمرین شدید بطور کامل به حالت اول برمی گردد.
مصرف غذای حاوی 55% کربوهیدرات (حالت طبیعی) : ذخیره 100 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله مصرف غذای حاوی کمتر از 15% کربوهیدرات : ذخیره 53 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله مصرف غذای غنی از کربوهیدرات (60 تا 70%) : ذخیره 205 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله ورزشکارانی که با 75% Vo2 max و تا سرحد واماندگی تمرین می کنند : زمان تمرین آنان متناسب با میزان گلیکوژنی است که پیش از تمرین در عضله ذخیره کرده است.
کربوهیدراتهای ساده مانند گلوکز از طریق دستگاه گوارش سریعاً جذب می شوند و به همین دلیل مصرف این نوع کربوهیدراتها موجب هایپوگلیسمی (Hypoglycemia) و موجب افزایش ترشح انسولین می شود. کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته به زمان بیشتری برای تجزیه کامل نیاز دارند و در نتیجه افزایش کندتر و کمتری در بالا رفتن قند خون به دنبال خواهند داشت. یک رژیم غذایی مخلوط کربوهیدرات بیشتر همراه پروتئین (به نسبت 4 به 1) سنتز سریعتر گلیکوژن عضله برداشت بیشتر گلوکز افزایش ترشح انسولین مصرف پروتئین به تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت کمک می کند.
عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساسی است. شورای ملی پژوهش آمریکا، معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین کننده که اصطلاحاً مقدار پیشنهادی مواد غذایی روزانه Recommended (Daily) Dietary Allowances (RDA) نامیده شده است. RDA یک ماده غذایی، برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است. نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر RDA فراتر رود. رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد. تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از : 1) کربوهیدرات 55 تا 65 درصد 2) چربی بیشتر از 30% نباشد (کمتر از 10% اشباع شده) 3) پروتئین 10 تا 15 درصد
علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از 90 دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای، تخلیه گلیکوژن است. بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضلات به عنوان یک عامل نیروافزا برای بالابردن عملکرد ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای دستیابی به بالاترین حد بیش جبرانی : 1) انجام تمرینات از 3 روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند. 2) در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (65 تا 70 درصد) حداقل 500 گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز 3) از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود. 4) عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی 5) کاهش مصرف چربی غیرضروری 6) افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده، 4/1 کیلوگرم آب ذخیره می شود).
بارگیری گلیکوژن (Glycogen Loading)
میزان گلوکز خون در هنگام دوهای استقامت و فعالیتهای طولانی تا حد زیادی کم می شود (هیپوگلیسمی) و منجر به بروز خستگی خواهد شد. عملکرد آزمودنی ها با مصرف غذاهای کربوهیدراتی در تمریناتی که 1 تا 4 ساعت طول می کشد، بهبود می یابد. مصرف کنندگان کربوهیدرات CHO – Fed هیچگونه تفاوت عملکرد در مرحله اول تمرین مشاهده نشد مصرف کنندگان دارونما Placebo
در مرحله نهایی تمرین (آزمایش)
عملکرد با غذاهای کربوهیدراتی به مراتب بهتر بود.
حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون به عضلات اجازه می دهد تا انرژی بیشتری از گلوکز خون بدست آورند. غذاهای کربوهیدراتی از مصرف نشدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی کنند، اما ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کنند. عملکرد استقامتی (بیشتر از یک ساعت) می تواند با مصرف کربوهیدرات، 2 ساعت پیش از مسابقه، 5 دقیقه پیش از شروع مسابقه و در فواصل معینی در هنگام فعالیت بهبود یابد. ورزشکار نباید غذاهای کربوهیدراتی را در فاصله 15 تا 45 دقیقه پیش از فعالیت مصرف کند، چون این کار ترشح انسولین را تحریک می کند و سبب بالا رفتن میزان انسولین به هنگام آغاز فعالیت می شود هیپوگلیسمی اندکی پس از آغاز تمرین اتفاق می افتد عضله از دسترسی به یکی از منابع مهم انرژی محروم می شود واماندگی زود هنگام رخ می دهد.
چنانچه پیش از مسابقه، کربوهیدراتهای ساده (به استثنای فروکتوز) مصرف شوند ممکن است به هیپوگلیسمی واکنشی در برخی ورزشکاران بیانجامد.
مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده و واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود، کاهش می دهد. افزایش نفوذپذیری تار عضلانی که نیاز به انسولین را کاهش می دهد. تغییر نقاط اتصال انسولین به گیرنده های مربوطه در هنگام فعالیت عضلانی مصرف کربوهیدرات به هنگام ورزش موجب فراهم شدن کربوهیدرات مورد نیاز فعالیت عضلانی می شود.
چرا مصرف غذاهای کربوهیدراتی در هنگام فعالیت موجب بروز واکنشهای
هیپوگلیسمیک همچون مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت نمی شوند ؟
هنگام ورزش، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی اکسیداسیون گلوکز خون تغییر مسیر می دهد. مصرف غذاهای کربوهیدراتی هنگام ورزش کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون برای اکسیداسیون کربوهیدرات در حد لازم حفظ شود. در مورد مسابقات استقامتی که بیشتر از 90 دقیقه به طول می انجامد، چنانچه کربوهیدرات اگزوژنی (با منشاء بیرونی) به صورت مایع یا جامد به میزان 40 تا 70 گرم به ازای هر ساعت فعالیت، مصرف شده باشد بر اثر حفظ مقادیر گلوکز خون و با وجود آنکه ذخایر گلیکوژن اندک است، عملکرد را افزایش می دهد. اگر ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف کند باید هر 15 تا 20 دقیقه، 150 تا 300 میلی لیتر مایعات سرد بنوشد یعنی 10 تا 15 میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت. یک نوشابه ورزشی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات (40 تا 80 گرم کربوهیدرات در هر لیتر) چون حاوی گلوکز یا پلیمرهای گلوکز و الکترولیت (5/0 گرم سدیم در هر لیتر) است، کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز را تامین می کند. مصرف محلولهای کربوهیدراتی بیشتر از 8% غلظت، احتمالاً ناراحتی های معدی – روده ای را به دنبال دارد نوشابه ورزشی فقط حاوی فروکتوز مناسب نیست جذب آن کندتر انجام می شود مشکلات معدی – روده ای را ایجاد خواهد کرد.
مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست نسبت به غذاهایی که شاخص قندی پایین دارند در اثر بالابردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین، گلیکوژن عضلات را سریعتر جایگزین می کنند. در طی تمرین و یا بعد از آن، خوردن غذاهایی که باعث بالارفتن سریع گلوکز خون و پاسخ سریع انسولین شود، مناسب تراست.
شاخص قندی غذاهای معمولی
به یک اندازه موثرند. کربوهیدراتهای با شاخص قندی بالا (مایع یا جامد) ایده آل هستند. چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد، سرعت سنتز گلیکوژن به آهستگی انجام می گیرد. شاخص قندی فروکتوز اندک است. در مقایسه با عضلات اسکلتی، کبد فروکتوز را سریعتر از خون می گیرد و مورد استفاده قرار می دهد. یک رژیم غذایی مخلوط که حاوی کربوهیدرات (با وجود پروتئین) است احتمالاً باعث ترشح بیشتر انسولین می شود و ممکن است سبب برداشت بیشتر گلوکز و در نتیجه سنتز سریعتر گلیکوژن عضله شود.
در ساعات آغازین دوره بازیافت پس از ورزش چه تفاوتی در مصرف غذاهای
کربوهیدراتی جامد و مایع در تقویت بازسازی گلیکوژن وجود دارد ؟
مصرف آرژنین
کربوهیدرات + پروتئین
4 به 1
تحریک انسولین
افزایش انتقال گلوکز
افزایش سنتز گلیکوژن
جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله
تحریک انسولین با هدف جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله
برای یک ورزشکار
75 کیلوگرمی 150 گرم
کربوهیدرات و در حدود
40 گرم پروتئین در
خلال 2 ساعت اولیه
بعد از تمرین
مطلوب می باشد.
پروتئین باعث تحریک
ماده ای به نام
کلوسیستوکینین (CCK)
می شود که درصد تخلیه
معده را کاهش می دهد و
باعث کاهش جذب مایع
و در نهایت کم آبی بدن
خواهد شد.
توجه :
1) مصرف بیش از 5 گرم
کربوهیدرات به ازای هر
کیلوگرم از وزن بدن
باعث شتاب بخشیدن به
سرعت ساخت گلیکوژن
متعاقب تمرین نخواهد شد.
2) مصرف کربوهیدرات
با پروتئین به نسبت ذکر
شده، اغلب پاسخ انسولین
را دو برابر و نرخ سنتز
گلیکوژن را تا حدود 30%
افزایش می دهد.
3) مصرف چربی را به
دلیل اینکه اثرات منفی
بر روی تخلیه معده دارد
به حداقل برسانید.
مکمل های حاوی کربوهیدرات و آرژنین جایگزینی
گلیکوژن عضله را تا 35% بیشتر از مکملهای کربوهیدرات
به تنهایی افزایش داد.
اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش
استفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی
بعد از تمرین می شود.
به واسطه تدارک انرژی بوسیله گلیکوژن که بصورت گلوکز جهت حفظ عملکرد عضلات تامین می شود، جایگزینی مقادیر ذخیره ای آن در کبد وعضلات یک عامل مهم در برگشت به حالت اولیه مطلوب بعد از تمرین محسوب می گردد.
سرعت ساختن و ذخیره سازی گلیکوژن آمادگی شما را برای انجام مسابقه یا تمرین بعدی با حداکثر ظرفیت تعیین می کند.
انسولین هورمون اصلی در بازگشت به حالت اولیه به شمار می آید که یکی از عملکردهای اصلی آن کمک به انتقال گلوکز به درون کبد و بافت عضلانی برای ذخیره آن بصورت گلیکوژن است.
انسولین همچنین در تحریک آنزیم گلیکوژن سنتاز نقش دارد.
ضرورت جایگزینی سریع گلیکوژن عضلات و کبد
تحقیقات نشان داده اند ورزشکارانی که طی دوساعت بعد از انجام تمرین، کربوهیدرات مصرف کرده اند توانسته اند سطوح گلیکوژنی عضلات خود را بطور کامل ترمیم کنند.
ورزشکارانی که بعد از گذشت دوساعت کربوهیدرات مصرف کرده اند در حدود 50% کمتر از ورزشکارانی که در طی دوره حداکثر حساسیت پذیری انسولین کربوهیدرات مصرف کرده بودند، گلیکوژن عضلات خود را ترمیم کردند.
از غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست باید در زمان افزایش حساسیت پذیری انسولین استفاده شود.
مهم : اگر بلافاصله بعد از انجام تمرین کربوهیدرات مصرف نشود قادر نخواهید بود که ذخیره گلیکوژنی عضلات خود را بطور کامل ترمیم نمائید و انرژی کمتری برای مسابقه یا تمرین بعدی خواهید داشت.
سوال : با توجه به اهمیت ذخیره گلیکوژن عضلات و کبد و ضرورت آماده بودن ورزشکار برای شرکت در تمرینات روز بعد، تغذیه ورزشکار طی ساعات اولیه (2 تا 4 ساعت) و قبل از مصرف غذای پیش از تمرین یا مسابقه روز بعد (18 ساعت باقیمانده) چگونه باید باشد ؟
تاکید شده است که غذا یا نوشابه ورزشی با همان نسبت « پروتئین (1) + کربوهیدرات (4) » بین 2 تا 4 ساعت بعد از تمرین مصرف شود.
غذای مصرفی بایستی از 60 تا 65 درصد کربوهیدرات، 20 تا 25 درصد چربی و در حدود 15 درصد از پروتئین تشکیل شده باشد.
بعد از این غذا، می توان از غذاهایی که دارای شاخص قندی متوسط یا کم هستند را قبل از غذای پیش از تمرین روز بعد مصرف کرد.
در خلال 18 ساعت باقیمانده بعد از تمرین ، بایستی کربوهیدرات کافی در حدود 3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود به عنوان مثال یک فرد 75 کیلوگرمی بایستی بین 510 تا 850 گرم کربوهیدرات مصرف نماید.
مطالعات جدید نشان داده اند که کربوهیدرات در مبارزه با فشار حاصل از تمرین سخت که زمینه ساز تضعیف عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران برای چندین ساعت پس از یک جلسه تمرین است، می تواند موثر باشند.
دکتر دیوید نیمن (Nieman) نشان داد که ورزشکاران می توانند فشار روی سیستم ایمنی را بوسیله نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی محتوی کربوهیدرات کاهش دهند.
در این پژوهش آزمودنی ها 250 گرم از نوشیدنی را در هر 15 دقیقه در هنگام ورزش 2 ساعته خود مصرف کردند.
انواع مشخصی از گلبولهای سفید خون که با فشار روی سیستم ایمنی ارتباط دارند در این فعالیت در افرادی که از نوشابه محتوی کربوهیدرات استفاده کرده بودند افزایش یافت.
این تحقیق نشان داد مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات در حین فعالیت، میزان کورتیزول را که مصرف پروتئین را در فعالیتهای طولانی مدت افزایش داده و باعث تضعیف عضلات می شود، کاهش می دهد.
نقش کربوهیدرات ها در تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکاران
آنتی اکسیدانها
کاهش کورتیزول
کاهش ضربان قلب
و تقویت سیستم ایمنی
کاهش فشار عضلانی و سیستم ایمنی
عوامل موثر در کاهش فشار عضلانی و سیستم ایمنی
گلوتامین + سیووجیا
به حداقل رسانیدن
تولید رادیکال آزاد
کربوهیدرات
هنگام ورزش کوتاه مدت و شدید، خستگی می تواند ناشی از تخلیه گلیکوژن عضلانی باشد.
مطالعات نشان داده اند که تخلیه گلیکوژن، حتی حین ورزش طولانی مدت در خستگی عضلانی دخالت دارد.
وقتی آزمودنی ها تا حد درماندگی با شدت 80% حداکثر توانایی خود ورزش کردند محتوای گلیکوژن عضلات آنان پس از 90 دقیقه تا نزدیک صفر کاهش یافت.
با افزایش ظرفیت ذخیره گلیکوژن در عضلات از طریق بارگیری کربوهیدرات استقامت نیز افزایش یافت محتوای گلیکوژن اولیه عضلات نقش مهمی در اجرای ورزش دارد.
گلوکز علاوه بر فراهم کردن انرژی ضروری برای انقباض عضلانی، یک منبع انرژی حیاتی برای مغز و سیستم عصبی است.
نقش کربوهیدراتها در خستگی عضلانی
50 تا 60 درصد گلوکزی که بوسیله کبد فراهم می شود صرفاً برای عملکرد مغز و سیستم عصبی استفاده می شود.
پس از حدود 2 ساعت ورزش استقامتی، ذخایر گلیکوژن عضلانی به شدت کاهش می یابد و کاهش اتکاء به گلیکوژن عضلانی با افزایش برداشت گلوکز خون به عنوان سوخت متعادل می شود.
پس از 2 تا 3 ساعت ورزش، بخش عمده ای از انرژی از گلوکزی که از گردش خون به عضلات فعال منتقل می شود، تامین می گردد سطح گلوکز خون پائین می آید کبد برون ده خود را به علت کاهش گلیکوژن کم می کند فراهم شدن گلوکز به اندازه ای نیست که تخلیه گلیکوژن عضلانی را جبران کند خستگی ایجاد می شود.
توانایی ورزشکاران برای جذب کربوهیدرات در هنگام ورزش 80 گرم در ساعت است، این پدیده می تواند خستگی را برای مدت 30 تا 60 دقیقه به تاخیر اندازد (Edward Coyle)
نسبت مصرف مواد سوختی هنگام ورزش
به تدریج با افزایش مدت ورزش، اتکای بدن به گلیکوژن عضلانی کمتر و به گلوکز خون، چربی و پروتئین بیشتر می شود.
حدود 60 تا 65 درصد رژیم غذایی شما باید از کربوهیدراتها باشد.
برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز، فقط کافی است که مجموع کالری مورد نیاز روزانه خود را در عدد 60 یا 65 درصد ضرب کنید. اگر نیاز روزانه 2400 کیلوکالری باشد باید ( 1440 = 60% × 2400 ) کیلوکالری از کربوهیدراتها باشد.
با مصرف 4 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز را تامین کنید.
سعی نمائید غذاهای طبیعی پالایش نشده (Unrefined) مانند میوه ها، سبزیجات، نخود فرنگی، لوبیا و ماکارونی باشد. از خوردن غذاهایی که روی آنها اعمال شیمیایی و تصفیه کننده انجام شده است خودداری نمائید مانند شیرینی جات، قند و دسرها که حاوی مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
راهنمایی های رژیمی برای کربوهیدراتها
اغلب اوقات غذاهایی که ورزشکاران فکر می کنند سرشار از کربوهیدرات است مقدار زیادی چربی دارند. راه ساده ای برای تشخیص غذاهای غنی از کربوهیدرات وجود دارد.
به عنوان مثال : انتخاب یک تکه شکلات برای صبحانه که حاوی 25 گرم کربوهیدرات و 260 کالری می باشد، تعیین سهم و درصد کربوهیدرات در آن از طریق ذیل امکانپذیر است :
1) ابتدا وزن کربوهیدرات موجود در وعده غذایی را برحسب گرم در عدد 4 ضرب نمائید.
Kcal 100 = 4 × 25
2) سپس مقدار کالری کربوهیدرات را بر مقدار کل کالری موجود در هر وعده غذایی تقسیم کنید :
38% یا 38/0 = 260 / 100
همانگونه که مشخص است تکه شکلات مذکور حاوی 38% کربوهیدرات است که غذای غنی از کربوهیدرات محسوب نمی شود.
1) روش کلاسیک (Classical Regimen) : این روش در سال 1970 بسیار مشهور شد.
2) روش تعدیل شده (Modified Regimen)
روشهای بارگیری کربوهیدرات
تخلیه گلیکوژن ذخیره بدن طی 3 روز از طریق اجرای تمرینات شدید
در روش کلاسیک استفاده از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر در 3 روز فوق
بارگیری کربوهیدرات در 3 روز بعدی از طریق اتخاذ رژیم غذایی حاوی حدود 70% کربوهیدرات
کاهش شدت تمرین در 3 روز بارگیری کربوهیدرات
تحقیقات نشان داده اند که این روش باعث افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات تا 2 یا 5/2 برابر می شود.
مضرات روش کلاسیک :
1) بعضی از ورزشکاران انجام تمرین تا سرحد خستگی را در حالی که 4 تا 5 روز به مسابقه مانده دوست ندارند.
2) انجام تمرین هنگامی که گلیکوژن آنها به سطح پایینی می رسد، بسیار مشکل است.
3) کیفیت جلسه تمرینی ورزشکار کاهش می یابد و ورزشکار احساس می کند که برای انجام مسابقه آمادگی لازم را ندارند.
4) پایین بودن سطح ذخایر گلیکوژنی منجر به خستگی و آمادگی نامناسب و باعث افزایش بروز آسیب می شود.
روش کلاسیک بارگیری کربوهیدرات
این روش از اثرات جانبی کمتری در مقایسه با روش کلاسیک برخوردار است.
در این روش طی 6 روز مانده به مسابقه، ورزشکار 50% کالری خود را در 3 روز اول از کربوهیدرات و 3 روز باقیمانده به مسابقه را با 70% کربوهیدرات تامین می کند.
در طی این 6 روز، مدت انجام تمرین بصورت تدریجی از 90 دقیقه در روز اول تا حدود 40 دقیقه در روزهای دوم و سوم و تقریباً 20 دقیقه در روزهای چهارم و پنجم و در نهایت تمرین خیلی سبک یا استراحت کامل در روز آخر کاهش می یابد.
سوال : مناسب بودن درصد کربوهیدرات مصرفی ورزشکار در زمان بارگیری کربوهیدرات به روش تعدیل شده چگونه تعیین می شود ؟
یک روش، تعیین درصد کل کالری مصرفی است.
پیشنهاد اجرائی : به ازای هر پوند از وزن بدن، 2 گرم کربوهیدرات در روزهایی که 50% و 5 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روزهایی که 70% از کالری مصرفی ورزشکار از کربوهیدرات است، مصرف شود.
روش تعدیل شده بارگیری کربوهیدرات
روش تعدیل شده در بارگیری کربوهیدرات
ارزشهای موجود در پرانتزها، درصد نسبی هریک از مواد را در رژیم غذایی آمریکایی ها نشان می دهد.
مقایسه رژیم غذایی آمریکایی ها با هدفهای تغذیه ای ایالات متحده
چربی ها گلیسرول + اسیدهای چرب
اشباع نشده اشباع شده
Unsaturated Fatty Acids Saturated Fatty Acids
Poly Saturated Mono Saturated
تمام منابع علمی تاکید دارند کل چربی دریافتی نباید بیشتر از 30% کالری دریافتی روازنه باشد.
سهم چربی اشباع شده و نشده به ترتیب 10 و 20 درصد است که در مورد چربیهای اشباع نشده نیز سهم Mono 10% و سهم Poly نیز 10% توصیه شده است.
مصرف مازاد چربی عملکرد کبد را مختل می کند و کاهش می دهد سطح اسید لاکتیک خون افزایش می یابد.
دلایل :
1) مصرف چربی زیاد باعث جلوگیری از تبدیل اسید لاکتیک به مواد قندی می شود.
2) برای گرفتن انرژی از چربی ها در عضلات احتیاج به اکسیژن بیشتری است.
چربی ها ( Fats)
خستگی کبد و اختلال در عملکرد آن ایجاد سرگیجه کوچک شدن حفره های قلبی کاهش حجم ضربه ای و افزایش تواتر قلبی کاهش بازده قلبی تپش قلب تصلب شرایین و افزایش فشار خون اسکلروز عروق و سکته در نواحی مختلف بدن سرطان
مهمترین عوارض ناشی از تجمع چربی ها در بدن
چربی برای سوختن ، بیش از دو برابر سایر موارد اکسیژن مصرف می کند. در تغذیه لایه داخلی شرائین اختلال ایجاد می کند. تولید Atheroma (جایگزین شدن توده ای نا به جا از مواد چربی بصورت کیست غده چربی در دیواره سرخرگها) می کند. تنگی عروق و آترواسکلروز (Atherosclorosis) را سبب می شود.
رابطه مصرف چربی و اختلال
در کمبود اکسیژن داخلی شرائین
مطالعات Kerat بیانگر نکات ذیل است : 1) نیاز روزانه تا 3000 کیلوکالری نسبت چربی ها به کل غذا = 25% 2) نیاز روزانه از 3000 تا 36000 کیلوکالری نسبت چربی ها به کل غذا = 30% 3) نیاز روزانه از 36000 کیلوکالری به بالا نسبت چربی ها به کل غذا = 35%
نسبت نیاز روزانه بدن به چربی دریافتی
تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت ورزشکاران می شود. نتایج تحقیق کریستنسن (Christensen) و هنسن (Hensen) در مورد دوچرخه سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد :
1) افرادی که رژیم مواد قندی داشتند بعد از 240 دقیقه خسته شدند.
2) افرادی که رژیم پرچرب داشتند بعد از 75 دقیقه خسته شدند.
نقش چربی ها در ورزشهای استقامتی
در ورزشهای طولانی، چربیها عمدتاً به صورت اسیدهای چرب آزاد (FFA) ممکن است حدود 80% انرژی بدن را تامین کنند.
علت این امر غلظت گلوکز خون ترشح گلوکاگون
غلظت انسولین
در طی ورزشهای طولانی، غلظت هورمونهای نظیر آدرنالین و کورتیزول خون بسیج چربی ها و اکسایش آنها
برداشت FFA توسط عضله در یک تا 4 ساعت ورزش مداوم و متوسط از خون
فرآیند تجزیه چربیها توسط ورزش تحریک می شود ولی این فرایند تدریجی و کند است.
چربی ها و ورزش
برخلاف ذخیره محدود کربوهیدراتها در بدن، مقدار ذخیره چربی زیاد است.
از نظر انرژی زایی در ورزشهای طولانی محدودیتی ایجاد نمی کند به عنوان مثال : در یک دوی ماراتن 3 تا 5 ساعته اگر تولید انرژی تنها از طریق اکسایش چربی ها تامین شود، به کمتر از یک کیلوگرم چربی ذخیره در بدن نیاز است.
از نظر انرژی زایی برحسب گرم ، چربی ها نسبت به کربوهیدراتها کارآیی بیشتری دارند.
مشکل اصلی در ارتباط با چربیها، سرعت برداشت آنها توسط عضله درحال ورزش و اکسایش آن است. بدین مفهوم که اکسایش چربیها فقط می تواند ATP را با سرعتی کافی و شدتی حدود 60% از Vo2 max تامین کند.
در طی اکثر ورزشهای نیمه سنگین، مخلوطی از چربیها و کربوهیدراتها اکسیده می شوند هرچه چربی بیشتر بسوزد به سود ذخیره محدود کربوهیدرات است.
مقایسه کربوهیدراتها و چربیها در تامین انرژی بدن
یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی، افزایش قابلیت استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی است.
باید از چربی هایی استفاده شود که میزان اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش دهد.
برخی از غذاها که حاوی محرک کافئین هستند وقتی یک ساعت پیش از تمرین مصرف شوند می توانند استفاده از چربی را افزایش داده (به حرکت درآوردن اسیدهای چربی) و عملکرد ورزشکار را در ورزشهای بلندمدت و وامانده ساز بهبود بخشد (این یافته ها مورد تردید است). بعضی ها اثر کافئین را بر دستگاه عصبی مرکزی و یا به تحریک بار جذب کلسیم توسط شبکه سارکوپلاسمی نسبت داده اند.
باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های ساده و غیراشباع استفاده نمایند.
مفهوم بارگیری چربی (Fat loading) در انسان از پشتیبانی علمی کمتری برخوردار است.
اکسایش چربی این توانایی را دارد که کل انرژی مورد نیاز ماهیچه در ورزشهای طولانی با شدت کم (کمتر از 40% VO2 max) را تامین کند.
سازگاری بدن نسبت به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی
مقدار چربی یک غذا می تواند از راههای ذیل محاسبه شود :
1) وزن چربی
2) درصد آن در وزن کل غذا
3) مقدار کیلوکالری که ایجاد می کند.
4) درصد آن در کل کالری تولید شده
مثال : چنانچه یک فنجان شیر پرچرب 244 گرم وزن داشته باشد و مقدار چربی آن 5/8 گرم باشد با استفاده از این عملیات می توان نتیجه گرفت مقدار حاصله، کل کیلوکالری است که در شیر پرچرب از چربی بدست می آید.
Kcal 5/76 = 9 × 5/8
33/31 % = 244 / 5/76
در مطالعه ای ویژه ، افراد 40 کیلومتر در روز را برای مدت 4 روز راهپیمایی کردند. در این مدت کربوهیدرات حدود 3% از انرژی کل مورد نیاز را تامین کرد و مصرف چربی در این مدت افزایش یافت و تمامی افراد این دوره را به پایان رساندند (شرایط مصرف بالای چربی به عنوان منبع تامین کننده انرژی).
غذاهایی باید انتخاب شوند که بیشتر از 3 گرم چربی در هر 100 کیلوکالری نداشته باشند زیرا 27 = 9 × 3 در هر 100 کیلوکالری 27% کل کیلوکالری خواهد بود.
محاسبه مقدار چربی غذاها
برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه خود را در عدد 25/0 یا 25 درصد ضرب کنید :
Kcal 600 = 25% × 2400
چربی در روز (حدود 67 گرم) 6/66 = 9 / 600
یک قاشق چای خوری چربی برابر با 5 گرم و 45 کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری برابر 15 گرم و 135 کیلوکالری است.
بطور کلی ورزشکاران استقامتی نیاز به حفظ سطوح بالای مصرف چربی نسبت به ورزشکاران قدرتی دارند.
با این وجود بایستی تمامی ورزشکاران بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده تمرکز داشته باشند و مصرف اسیدهای چربی ضروری همچون امگا 3 را افزایش دهند.
راهنمایی های غذایی در مصرف چربی
نکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند :
1) در هنگام پخت و پز از روغن های زیتون به جای مارگارین و کره استفاده شود.
2) حداقل 100 الی 300 گرم ماهی در هر هفته مصرف شود.
3) گردو، بادام و سایر آجیل ها به طور مکرر همراه با حبوبات، ماست و سالاد استفاده شود.
4) به عنوان یک قاعده عمومی باید مصرف محصولات لبنی همچون کره، زرده تخم مرغ، پنیر خامه ای و گوشت های چرب مثل سوسیس و همبرگر به حداقل برسند.
5) از گوشت های کم چرب مثل ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ و فراورده های لبنی که خامه آنها گرفته شده است، استفاده شود.
طی ورزش های سنگین، انقباض رگها بر اثر تحریک اعصاب سمپاتیک موجب کاهش جریان خون در بافت چربی می شود اسیدهای چرب آزاد در بافت چربی تجمع یافته ورود اسیدهای چرب آزاد گلسیرول به جریان خون کند می شود.
حل پذیری اسیدهای چرب آزاد پلاسما بسیار ضعیف است و اغلب با اتصال ضعیف به آلبومین حمل می شوند.
برداشت اسیدهای چرب توسط ماهیچه رابطه مستقیمی با غلظت اسیدهای چرب پلاسما دارد. غلظت طبیعی FFA در پلاسما بین 2/0 و 4/0 میلی مول در لیتر است.
طی ورزشهای طولانی و یا اندکی پس از آن ، غلظت FFA پلاسما ممکن است تا 2 میلی مول در لیتر افزایش یابد.
دلایل عدم تامین انرژی توسط چربی ها
در فعالیتهای سنگین (بالاتر از 60% از VO2 max)
ماندن اسیدهای چرب آزاد و پلاسما به علت داشتن خاصیت شویندگی (پاک کنندگی) برای بافتهای بدن زیانبار هستند و در صورت عدم استفاده در تامین انرژی ماهیچه ها، از طریق افزایش در غلظت هورمون انسولین و گلوکز در جریان خون ، فعالیت آنزیم لیپاز متوقف شده و در نتیجه غلظت FFA پلاسما کاهش می یابد.
غلظت اسیدهای چرب در پلاسما شاخص تقریبی در اندازه گیری سرعت لیپولیز است. سرعت لیپولیز را به طور دقیق می توان از میزان گلسیرول موجود در پلاسما اندازه گیری کرد.
کمپلکس اسید چرب کوآنزیمن A نمی تواند از غشای میتوکندری عبور کند اسید چرب از کوآنزیم A جدا شده و با کارنی تین کمپلکس ایجاد می کند تا بتواند وارد میتوکندری شود.
این فرآیند انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری ممکن است محدود کننده سرعت استفاده از آنها برای تولید انرژی در ماهیچه ها باشد.
طی ورزشهای کوتاه ، سبک تا متوسط انرژی تقریباً بطور مساوی از اکسایش کربوهیدرات ها و چربی ها حاصل می شود. اگر ورزش ادامه یابد و به مدت یک ساعت و یا بیشتر بیانجامد و بدن از ذخیره کربوهیدراتها تهی گردد، استفاده از چربی ها برای تولید انرژی به تدریج افزایش می یابد و ممکن است حدود 80% از انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند.
علت این امر :
کاهش اندک در غلظت گلوکز خون
در پی آن افزایش ترشح هورمون گلوکاگن از لوزالمعده
کاهش غلظت انسولین در خون
افزایش غلظت هورمونهایی نظیر آدرنالین و کورتیزول
در نهایت بسیج چربی ها و برداشت اسیدهای چرب آزاد توسط ماهیچه ها
متابولیسم چربی ها در حین ورزش
نیاز روزانه بدن به انرژی
نیاز روزانه بدن به انرژی
نیاز روزانه بدن به انرژی
نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در مردان
نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در زنان
نقش آنالوبیکی و ساختاری بیشتر
20 نوع اسید آمینه گوناگون درساختار پروتئینهای بدن بکار گرفته شده اند :
1) بصورت آزاد
2) در ساختار پپتیدهای کوتاهتر
3) در ساختار پروتئین های دراز و پیچیده
تمام اسیدهای آمینه همانند کربوهیدرات ها و چربی دارای کربن، اکسیژن وهیدروژن هستند و افزون بر این دارای نیتروژن و 2 تا از آنها نیز دارای گوگرد می باشند.
به دلیل وجود عنصر نیتروژن بخشی از انرژی حاصل از متابولیزم پروتئین ها صرف ساخت اوره و دفع آن از بدن می شود.
پروتئین ها حداکثر 10 تا 15 درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را در فعالیت های سنگین تامین می کنند.
به دلیل ناچیز بودن سهم پروتئین ها در تامین انرژی بدن و اکسیده نشدن نیتروژن معمولاً در اندازه گیری غیرمستقیم انرژی میزان تعیین سهم پروتئین ها ناممکن است و به همین دلیل کسرتنفسی (RQ) یا نسبت تبادل تنفسی (PER) بدون پروتئین خواهد بود.
پروتئین ها (Protiens)
ورزشهای منظم اثرات ویژه ای بر متابولیزم پروتئین دارند.
ورزشهای مقاومتی (وزنه تمرینی) منجر به افزایش ماهیچه و در نتیجه افزایش اکتین و میوزین می شود.
ورزشهای استقامتی موجب افزایش ماهیچه نمی شوند ولی پروتئین های میتوکندریایی ماهیچه به ویژه پروتئین ها و آنزیم های اکسایشی را افزایش می دهند.
ماهیچه ها برای اکسایش اسیدهای آمینه توانایی محدودی دارند.
گزارش شده است که ماهیچه اسکلتی پستانداران فقط قادرند 6 اسید آمینه را اکسیده کنند :
1) آلانین 2) آسپارت 3) گلوتامات
4) لوسین 5) ایزولوسین 6) والین
اسیدهای آمینه لوسین، ایزولوسین و والین اسیدهای آمینه زنجیری شاخه دار (BCAA) هستند که از نظر کمی از اهمیت بالایی برخوردار می باشند.
متابولیزم پروتئین در ورزش
اکسایش این اسیدهای آمینه درماهیچه ها با دفع گروه آمینی همراه است به گونه ای که مقداری از این گروههای آمینی توسط آنزیم های آمینوترانسفراز به پیروات انتقال می یابد پیروات به آلانین تبدیل می شود آلانین ازطریق جریان خون وارد کبد شده و گروه آمینی آن درچرخه اوره به اوره تبدیل می شود.
در ماهیچه های درحال استراحت ، اکسایش اسیدهای آمینه حدود 10% در تامین ATP مورد مصرف ماهیچه ها نقش دارند.
در طی ورزش به علت اکسایش دیگر سوختهای سلولی، سهم اسیدهای آمینه ممکن است از این مقدار نیز کمتر باشد.
در صورتی که موجودی دیگر سوختهای سلولی محدود باشد مانند زمانی که ذخایر گلیکوژن بدن تحلیل یافته است، سهم اکسایش اسیدهای آمینه برای تولید انرژی افزایش می یابد.
اکسایش لوسین در این مواقع حدود 5 برابر افزایش می یابد.
تمام اسیدهای آمینه به جزء لیزین و لوسین می توانند به استیل کوآنزیم A تبدیل شوند در نتیجه می توانند در مسیر گلوکونئوژنز برای تولید گلوکز مورد استفاده قرار گیرند.
سهم پروتئین ها در تامین انرژی بدن
در جیره غذایی طبیعی مردم اغلب کشورها 12 تا 15% انرژی بدن از طریق مصرف مواد پروتئینی تامین می شود و در ورزشهای منظم نیاز به افزایش مصرف مواد قندی و چربی ها بیشتر از نیاز به مصرف پروتئین است حتی در ورزشهای سنگین مثل وزنه برداری و دوهای استقامتی طولانی.
در زمان گرسنگی تولید گلوکز از طریق مصرف گلوکونئوژنز که اغلب در کبد و تا اندازه محدودی در کلیه انجام می شود از نظر کمی بسیار مهم است.
آلانین و گلوتامین اسیدهای آمینه کلیدی در انتقال گروه آمینی بین بافتهای مختلف هستند. بیشتر نیتروژنی که در زمان گرسنگی از ماهیچه خارج می شود بصورت یکی از این اسیدهای آمینه است.
این عمل موجب می شود که انرژی موجود در اسیدهای آمینه قابل تجزیه توسط ماهیچه اسکلتی به ویژه اسیدهای آمینه شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین برای سنتز ATP بکار روند و آمونیاک تولید شده در ماهیچه که بالقوه سمی است توسط اسیدهای آمینه آلانین و گلوتامین از ماهیچه خارج می شود.
آلانینی که از ماهیچه آزاد می شود ممکن است در زمان گرسنگی سوبسترای مهمی برای سنتز گلوکز در مسیر گلوکونئوژنز کبدی باشد، ولی در مواقع سیری به علت توقف مسیر گلوکونئوژنز در کبد این عمل از اهمیت زیادی برخوردار نیست.
سهم پروتئین ها در تامین انرژی در زمان گرسنگی
به نظر می رسد نقش اصلی چرخه گلوکز – آلانین انتقال آمونیاک بالقوه سمی از ماهیچه به کبد برای سنتز اوره باشد در نتیجه این عمل تجزیه پروتئین ها می تواند درماهیچه ادامه یابد.
گلوتامینی که ازماهیچه آزاد می شود نیز به همراه خود نیتروژن حمل می کند ولی ممکن است این اسید آمینه منبعی از انرژی برای دیگر بافتها به ویژه برای سلولهای روده ای و سیستم ایمنی باشد.
گلوتامین در مسیر متابولیزم اکسایشی به عنوان یک منبع سوخت مهم و اصلی در بافتهای فوق الذکر شناخته شده است.
در مواقعی که به گلوتامین بالا نیاز باشد نظیر آسیب جسمی یا روانی (trauma) و یا بیماریهای عفونی امکان دارد مقدار زیادی گلوتامین (یک سوم از گلوتامین موجود) از ماهیچه آزاد شود درنتیجه وزن ماهیچه ممکن است در این موارد به شدت کاهش یابد.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل گلوتامین یک اثر ضدتجزیه ای قوی ایجاد می کند و تا حدی تجزیه عضلانی را که همراه با ورزش شدید اتفاق می افتد، خنثی می کند.
نقش اسیدهای آمینه آلانین و گلوتامین
تعادل بین واکنشهای آنابولیزمی و واکنشهای کاتابولیزمی تحت تاثیر عوامل متعددی از جمله ورزش مختل می شود.
درشرایطی چون بیماریهای عفونی ، سرعت تجزیه پروتئینها افزایش می یابد و موجب افزایش دفع نیتروژن از بدن می شود.
در ورزشهای مقاومتی (وزنه تمرینی) نوعی حالت آنابولیزمی در ماهیچه اسکلتی القا می شود و سنتز پروتئین افزایش می یابد ولی در ورزشهای استقامتی چنین اثری وجود ندارد.
در انسان سالم بالغ ، هورمونهای متعددی شناخته شده اند که دارای اثرات آنابولیزمی هستند. ترشح و افزایش هورمون رشد (GH) در خون در ورزشهای سنگین گزارش شده است.
هورمون رشد در کبد موجب آزاد شدن خانواده ای از پپتیدها به نام سوماتومدین (Somatomedin) می شود که شامل فاکتورهای رشد شبیه انسولین است که اثرات آنابولیزمی شبیه انسولین دارند.
نقش هورمونها در سنتز پروتئین
برخی از ورزشکاران به ویژه رشته بدنسازی تلاش می کنند با تزریق هورمون رشد انسان و اغلب مخلوط با انسولین سنتز پروتئین های ماهیچه را تحریک کنند و کارآیی آنها را بالا ببرند در حالی که این گونه تلاشها با موفقیت همراه نیست.
هورمون رشد عمدتاً در تحریک سنتز کلاژن که بافت پیوندی ماهیچه را
می سازد نقش دارد و نه در افزایش سنتز پروتئین های انقباضی اکتین و میوزین کارآیی ماهیچه کمتر از حد انتظار است.
ترزیق هورمون رشد دارای عوارض منفی زیر است :
1) رشد بی تناسب برخی از استخوانهای صورت، دست و پاها
2) افزایش ابتلا به بیماری دیابت
هورمون تستوسترون اثرات آنابولیزمی دارد که در زمان رشد و نوجوانی (بلوغ) از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
استفاده از استروئیدهای آنابولیزمی برای سلامتی افراد زیانبار است. ضایعات قلبی – عروقی در سنین جوانی وابتلا به سرطان کبدی از جمله مهمترین عوارض استفاده از این هورمونها است.
غده های فوق کلیوی در پاسخ به فشار جسمانی مثل ورزش ، هورمون کورتیزول را ترشح می کنند.
کورتیزول برای کمک به انرژی در بدن، پروتئین را از بافت عضلانی استخراج می کند و با افزایش مدت ورزش ، پروتئین بیشتری از عضلات استخراج می شود که پس از ورزش نیاز به دریافت پروتئین را افزایش می دهد.
با تحریک انسولین به وسیله خوردن مکمل کربوهیدراتی درهنگام ورزش و بازگشت به حالت اولیه پاسخ کورتیزول به فشار عضلانی و در نتیجه تجزیه پروتئینها کاهش می یابد.
با توجه به اثرات آنتاگونیستی انسولین و گلوکاگن ، هرگونه افزایشی درفعالیت گلوکاگن موجب افزایش تجزیه پروتئین خواهد شد.
نقش هورمونهای کروتیزول و گلوکاگن در تجزیه پروتئین ها
ورزشهای استقامتی دوندگان استقامت، ورزشکاران 3 گانه، دوچرخه سواران رقابتی
ورزشهایی که 90 دقیقه یا بیشتر به طول می انجامند فوتبالیستها، والیبالیستها
وزنه تمرینی وزنه برداران
ورزشهایی که به رژیم محدود شده انرژی نیازمندند کشتی گیران، مشت زنان، رزمی کاران
مصرف پروتئین برای ترمیم بافتهای آسیب دیده که بر اثر ضربه ها و پارگی ها در ورزشهای فوق حاصل می شود بسیار ضروری است.
سوال : کدام دسته از ورزشکاران به پروتئین بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز دارند؟
1) چاقی و خطرهای احتمالی قلبی –عروقی
وجود مقادیر زیادی چربی های اشباع در منابع پروتئینی افزایش
چاقی، کلسترول خون، فشار خون وامراض قلبی
گزارش شده است هیچ گونه مکانیزمی برای ذخیره پروتئین های اضافی بدن وجود ندارد تمام اسیدهای آمینه که بیشتر از نیاز بدن مصرف می شوند در بدن اکسیده می شوند مواد کربنی آنها می سوزنند.
مواد نیتروژنی از بدن دفع می شوند.
2) محدود شدن کربوهیدرات مصرفی مانع از جذب کربوهیدراتها می شود.
3) افزایش دفع ادراری کلسیم چگالی املاح استخوانی بصورت منفی تحت تاثیر قرار می گیرد.
4) تولید اسید اوریک زیاد در خون رسوب در مفاصل بیماری نقرس
عوارض ناشی از مصرف مازاد پروتئین ها
5) افزایش تولید ادرار به منظور دفع آمونیاک دهیدراتاسیون یبوست
6) افزایش کار کلیه ها به منظور متابولیزه کردن آمونیاک تخریب کلیه ها
7) بیشتر شدن هزینه های زندگی گران بودن غذاهای غنی از پروتئین
هیچگونه مدرکی مبنی بر اینکه اسیدهای آمینه آزاد خیلی سریع تر از پروتئینهای کامل جذب شوند، وجود ندارد. مکملهای اسید آمینه اغلب بدطعم و بدمزه هستند و می توانند به ناراحتی های معدی – روده ای (اسهال، دل پیچه و استفراغ)منجر شوند.
حیاتی ترین ماده درعملکرد ورزشی است که اغلب اوقات ورزشکاران از آن غافل هستند.
به ازای هر هزار کیلوکالری مصرفی تقریباً یک لیتر آب باید دریافت شود.
عملکرد هوازی با اختلال مواجه می شود.
اگر آب دفع شده 1 تا 2% وزن بدن باشد
روی عملکرد بی هوازی و قدرتی ، این مقدار کاهش ناچیز است.
آب
آثار آبزدایی بر عملکرد
2 ساعت پیش از تمرین یا مسابقه ، 500 میلی لیتر مایع (آب) باید مصرف شود.
به هنگام ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه یکبار، 150 تا 300 میلی لیتر آب مصرف شود.
سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه ای بین 10 تا 15 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است.
هنگام ورزش ، احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست.
احساس تشنگی هنگام ورزش ممکن است معرف کاهش 2% وزن بدن باشد.
هنگام ورزش، مصرف یک نوشیدنی حاوی 4 تا 8% کربوهیدرات (40 تا 80 گرم کربوهیدرات در هر 1000میلی لیتر آب) مایعات و انرژی را بدون آنکه جذب مایعات را به خطر اندازد، تامین می کند.
توصیه هایی درباره مصرف مایعات
پس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت ، 1250 تا 1500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد) یا شیرین هستند ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کنند.
سدیم، پتاسیم و کلر الکترولیتهایی هستند که در قالب عرق دفع می شوند. الکترولیتها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب با اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم (موز، پرتقال و سبزیجات) جبران شوند.
ورزشکارانی که آب کافی مصرف می کنند، حجم زیادی ادرار که بی رنگ و زلال است ، تولید می کنند.
مقدار مایعاتی که هنگام ورزش
با توجه به وزن بدن مصرف می شود.
تغذیه و ورزش
تغذیه مطلوب: تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد، نگهداری و ترمیم نسوج بدن تامین کند
ورزشکاران روزانه 1000 تا 2000 کیلو کالری انرژی اضافه نیاز دارند.
درصد مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی ورزشکار بستگی به :
1) قد، وزن، جنس، سن
2) هدف تمرین
3) نوع فعالیت ورزشی
1) بی هوازی ← مدت زمان اجرا کم ولی فشار کار زیاد
انواع فعالیت ها
2) هوازی ← مدت زمان اجرا زیاد ولی فشار کار کم
بی هوازی ← منبع اصلی انرژی در این فعالیت ها ذخایر انرژی در بدن استکه شامل:
الف) ATP و ب) Pc ج) گلیکوژن عضله
خصوصیت مهم این فعالیت ها ← 1- تجمع اسید لاکتیک در خون
2- تارهای FT بیشتر فراخوانده شده تخلیه گلیکوژن آنها
بیشتر است
هوازی ← منبع اصلی گلیکوژنهای عضله و کبد
خصوصیت مهم ← 1- تغذیه باید شامل غذای غنی شده از کربوهیدرات باشد
2- به دلیل دفع آب و الکترولیت های زیاد باید این مواد در برنامه
غذایی باشد.
تغذیه قبل از مسابقه
قبل از مسابقه عواملی چون – مسایل روانی
قابلیت هضم غذا را تغییر می دهد.
– هیجانی
موارد قبل از مسابقه ضعف بدنی، انقباضات عضلات شکمی، خشکی دهان، تهوع
با توجه به این موارد باید نوع غذایی را که قبل از مسابقه مصرف می شود مورد توجه قرار داد.
به طور کلی چربی 4 تا 5 ساعت
قند 2 ساعت در معده می ماند
پروتئین 3 ساعت
پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پرپروتئین و پرچرب کاسته و غذای غنی شده از قند استفاده شود.
چند دلیل بر این مدعا 1) هضم و جذب قند سریعتر و فشار کمتر به معده
2) قندها سریعتر از معده خارج می شوند
3) قندها هم در تمرینات کوتاه مدت و هم بلند مدت عامل اصلی انرژی اند
4) مصرف پروتئین باعث کم آبی در طول تمرین می شود.
زمان لازم صرف غذا قبل از مسابقه ← به طور متوسط 3-5/2 ساعت قبل از مسابقه
برای موثر بودن رژیم در مسابقه باید از 24 تا 48 ساعت قبل رژیم غذایی متعادل را بکار برد.
غذاهایی که باید در زمان قبل از مسابقه از خوردن آنها اجتناب کرد.
1) مصرف مواد سلولزی با حجم بالا چون تخلیه و احساس دفع را زیاد می کند
2) مصرف غذاهای پرچرب چون دیر از معده تخلیه می شود
3) مصرف غذاهایی که ورزشکار نسبت به آن حساسیت دارد
کم آبی
4) مصرف غذاهای پرپروتئین چون
دیر تخلیه شدن از معده
5) مصرف غذاهای تند و سرخ کرده
6) غذای پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ← به دلیل ترشح انسولین
غذاهای مایع ← بهترین مواد مغذی قبل از مسابقه و در حین مسابقه اند
ولی باید
1- سریع جذب بشوند
2- حاوی چربی کمی باشند
3- باعث سستی بدن نشوند ← آب آلو باعث سستی
← چای و قهوه (کافئین) سستی بدن
نوشیدن عالی کاکائو + شیر کم چرب
در حین مسابقه های طولانی باید نوشیدنی که غلظت مواد قندی آن بیشتر از 3% درصد میلی لیتر آب نباشد مصرف کرد.
مایع مورد تایید (3 گرم در 100 میلی لیتر آب)
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات قبل از مسابقات
1) 3 تا 4 روز قبل از مسابقه غذای پرکربوهیدرات ← ذخیره گلیکوژن از 15 گرم به 25 گرم
2) انجام فعالیت های شدید و طولانی باعث تخلیه ذخایر می شود سپس 2 تا 3 روز غذای پرکربوهیدرات مصرف شود ← ذخایر 2 برابرمی شود
3) انجام فعالیت های شدید که باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود سپس ورزشکار 3 روز غذای چربی و پروتئین سپس 3 روز غذای پرکربوهیدرات ← ذخایر 3 برابرافزایش می یابد.
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن برای رشته های ورزشی کوتاه مدت و انفجاری نیست چون به ازای هر گرم گلیکوژن 7/2 گرم آب ذخیره می شود
تغذیه در حین مسابقه
تمرینات کوتاه مدت و فعالیت هایی که سبک هستند و کمتر از 1 ساعت طول می کشد
تغذیه در حین مسابقه تاثیر چندانی در بهبود کار ندارد
و فعالیت های استقامتی بلند مدت (در حین مسابقه)
گلوکز ماده ای است که ظرف (15-10) دقیقه به انرژی تبدیل می شود
مواردی که باید رعایت شود
1) گلوکز باید به صورت مایع و محلول مصرف شود
2) غلظت گلوکز 3-5/2 گرم در 100 میلی لیتر آب
3) مقدار کمی نمک در محلول برای جبران سدیم از دست رفته
4) باید این محلول به مرور مصرف شود
تغذیه پس از مسابقه
بلافاصله پس از مسابقه چون احساس خستگی زیاد و حرارت بدن بالا است میل به غذا کمتر است افزایش حرارت باعث انبساط معده و مرکز گرسنگی در هیپوتالاموس تحریک نمی شود
در این زمان بهترین غذا آب میوه و نوشابه های حاوی املاح معدنی و ویتامین است
پس از یک ساعت از مسابقه یک رژیم متعادل و مخلوط مناسب است
برای بازسازی ذخایر گلیکوژنی تا 2 روز غذای پرکربوهیدرات باید مصرف شود.
مصرف غذاهای پرچرب و پرپروتئین بازسازی کامل گلیکوژن را تا یک هفته به تاخیر می اندازد
تغذیه مناسب
تغذیه باید به اندازه ای باشد که نیازهای متابولیک بدن را تامین کند.
اگر بیش از نیاز فرد باشد موجب چاقی می شود
احتیاجات انرژی افراد یکسان نیست و بستگی به
1) سن 2) جنس 3) جثه 4) وزن 5) قد
6) وزن سلامت عمومی 7) وضع بهداشت جامعه 8) شغل افراد
9) نوع فعالیت ورزشی
یک غذای متعادل باید شامل 15% پروتئین 35% چربی 50% قند
تنظیم غذای مصرفی شامل 2 بخش است :
الف) تنظیم تغذیه ای ب) تنظیم گوارشی
الف) مرکز تنظیم تغذیه ای در هیپوتالاموس قرار دارد
1) غلظت گلوکز خون ← تاثیر بر مرکز سیری و گرسنگی هیپوتالاموس می گذارد
2) غلظت اسید آمینه ← تاثیر بر مرکز سیری و گرسنگی هیپوتالاموس می گذارد
3) توده ذخایر چربی ← هر چه بیشتر باشد میزان تغذیه کاهش می یابد
4) تغییرات دما ← افزایش دما مرکز سیری را تحریک می کند
5) تغییرات در ذخایر بدنی
ب) تنظیم گوارشی
1) اتساع لوله گوارش (معده و روده) ← تحریک مرکز سیری
2) نوع غذا در زمان خروج از معده
وزن خالص ← وزن بدون چربی ← وزن توده عضلانی
وزن کل ← وزن با چربی
وزن مطلوب ← مناسب ترین روش ← تعیین چربی زیر پوست ← توسط کالیپر
مهمترین نقاط تعیین چربی زیر پوست
1) مردان ← نواحی سینه، شکم، ران، سه سر بازویی، زاویه تحتانی کتف
2) زنان ← سه سر بازویی، فوق خاصره، ران
سه بارعمل اندازه گیری تکرار می شود :
فرد چاق 20 تا 30% وزن بدن را چربی فراگرفته
فرد لاغر کمتر از 5-3%