به نام خدا
تغذیه
موضوع: رژیم غذایی گیاهخواری،معایب و مزایای آن
در مورد رژیم گیاهخواری چه می دانید ؟
شروع گیاهخواری با تاریخ پیدایش انسان در روی زمین آغاز شده است . انسان های اولیه در جنگل های گرمسیری زندگی می کردند و خوراک آنها میوه درختان بود.
اما به واسطه پیش آمدهای ناگهانی مانند زمین لرزه ، سیل و غیره به نواحی دیگری کوچ کردند و به تناسب تغییرات آب و هوایی و کمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگی مجبور شدند از گوشت جانورانی را که برای دفاع از خود می کشتند بخورند و پس از کشف آتش این عادت را حفظ نمودند.
گیاهخواری چیست؟
در مقابل اصطلاح رژیم همه چیزخواری که شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی میباشد ،رژیم غذایی گیاهخواری میباشد که به معنی محدود کردن رژیم غذایی به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشتها و محصولات حیوانی است.
دلایل گیاهخواری
مردم به دلایل مختلف از جمله به دلیل اخلاقی ، فلسفی و مذهبی ،اقتصادی ، فرهنگی ویا بیماری گیاهخوار می شوند. از دید اخلاقی بعضی از افراد مصرف غذاهای حیوانی را کفر می دانند. از دید مذهبی بعضی افراد کشتن حیوانات را گناه می دانند و برخی افراد به دلیل فقرگیاهخوار می شوند. گروه دیگر جهت حفظ سلامتی و مسائل درمانی و یا برای زیبایی اندام، گیاهخوار می شوند.
برخی از منابع غذایی گیاهخواران:
پروتیین
(غلات،دانه های خوراکی،دانه های مغزدار، حبوبات ،سویا )
کربوهیدرات
(غلات،میوه جات، حبوبات،سیب زمینی)
چربی
(دانه های مغزدار،دانه های خوراکی وروغن آنها، کره گیاهی،آووکادو)
ویتامینها و مواد معدنی
برخی از منابع غذایی گیاهخواران:
ویتامین آ
درهویج،سبزیجاتی که برگ سبز دارند، گوجه فرنگی،کدو،انبه) )
ویتامینهای گروه ب شامل: تیامین،ریبوفلاوین، اسیدفولیک، پانتوتنیک اسید، پریدوکسین، ب12
(میوه های خشک شده،سبزیجات، قارچ، گندم)
ویتامین ث
(مرکبات، توت فرنگی، سبزیجات)
ویتامینِD2
برخی از منابع غذایی گیاهخواران
ویتامین ای
(دانه های مغزدار، دانه های گیاهی، روغن سبزیجات، سبوس گندم)
موادمعدنی و کلسیم
(کلم بروکلی، غلات، شیرسویا، حبوبات، سبزیجات دریایی)
آهن
(میوه های خشک شده ،گندم، سبزیجات، جو، حبوبات)
روی:
(غلات، حبوبات، جعفری ، سبوس گندم)
مزایای گیاه خواری
گیاه خواران در برنامه غذایی شان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی ها، میوه ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه های روغنی استفاده می کنند. این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود، تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می کند. این رژیم نسبت به سایر رژیم های غذایی، کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از 30 درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است. به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق، فشارخون بالا، دیابت و سرطان ها در این گروه کمتر از سایرین است. علاوه بر آن، این رژیم حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می کند و در درمان یبوست موثر است. دیگر اینکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطان ها به خصوص سرطان کولون، ریه و سینه منجر می شود و احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سکته های مغزی کاهش می یابد..
مزایای گیاه خواری
کمک به کاهش وزن – کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق – کاهش سکته مغزی – کاهش ابتلا به سنگ کیسه صفرا- کاهش ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه – کاهش ابتلا به دیابت نوع 2 – کاهش ابتلا به فشار خون و آرتریت روماتوئید – کمک به درمان یبوست
معایب رژیم گیاهخواری
با وجود کلیه مزایایی که این نوع رژیم دارد ولی خطر پیدایش کمبودهای تغذیه ای در گیاه خواران، به خصوص گروه های آسیب پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد. در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر، نیاز به کالری، پروتیین، ویتامین و مواد معدنی افزایش می یابد ولی ویتامین های ب 2،6،12 واسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب تر هستند٬به طوریکه ب 12را فقط در منابع حیوانی می توان یافت. بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده می کنند باید به میزان بالاتری از مغزها، حبوبات، میوه های خشک و محصولات لبنی یا در صورت امتناع از شیر سویا استفاده کنند. درباره کودکان پیرو این رژیم نیز با وجود برنامه غذایی متنوع و کامل می توان رشد مناسب آنها را تامین کرد،
معایب رژیم گیاهخواری
ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه ها وجود دارد، اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام زمینی وجود دارد، سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می شود. بنابراین درباره کودکان بهتر است علاوه بر تامین پروتیین کافی برای سلامت و رشد استخوان هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و علاوه بر آن از منابع روی که برای رشدشان مفید است، استفاده کنند. غلات سبوس دار، سبزی های برگ سبز تیره و زرد تیره منبع خوب روی هستند. از دیگر معایب رژیم گیاهخواری وجود مقادیر فراوان ویتامین ث است که مازاد آن به اسید اگزالیک تبدیل می شود و خطر ابتلا به سنگ های اگزالاته کلیوی را در این گروه افزایش می دهد. در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سلامت کامل و همه جانبه، داشتن یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع کلید طلایی موفقیت است..
معایب رژیم گیاهخواری
ویتامین های ب (6،12،2 )اسید فولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب تر هستند.
ـ وجود مهار کننده های جذب درمنابع گیاهی مثل " فیتات " ( در غلات سبوس دار، انواع مغزها و دانه ها )، اگزالات ( در اسفناج ، ریواس، جعفری ، بادام زمینی و انواع مغزها ) و سیترات ( در مرکبات ) باعث کاهش جذب مواد مغذی می شوند.
پایان
منابع
Pezeshk.us
کتاب گیاه و گیاهخوار
همشهری سلامت
جام جم
کتاب
رژیم گیاهخواری از دکتر نیکولا گرایمز