موضوع :
رژیم غذایی در ورزش بدنسازی
استادگرامی:
دانشجو:
دانشگاه:
فهرست مطالب
رژیم غذایی در پروش اندام 3
1- ورزش پرورش اندام: 4
2. دوره های تمرین و مسابقه 4
3. تنظیم برنامه های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام 6
* تنظیم برنامه غذایی: 6
تغذیه در پرورش اندام(2) 7
اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه: 8
سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از: 9
خوردن تنها کافی نیست 10
انرژی: 10
تغذیه در پرورش اندام(3) 10
پروتئین 11
کربوهیدرات 12
چربی ها 13
جمع بندی: 14
رژیم غذایی در پروش اندام
رشته ی ورزشی پرورش اندام از رشته های ورزشی پُرطرفدار به ویژه در بین جوانان می باشد. بسیاری از افراد و علاقه مندان به ورزش در دوره ای، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می پردازند.
از مهم ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت های اکتسابی، قابل تشخیص نیستند. به دست آوردن چنین اندامی و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می باشد. این جمله معروف که "هدف وسیله را توجیه می کند"، موجب می گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سریع تر به ظاهری زیبا و عضلانی، از راه های میان بُر که برخی از آن ها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده کنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بی شمار این رشته ی ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم می گردد تا در فعالیت های خویش موفقیت بیشتری کسب کنند و از آن مهم تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.
1- ورزش پرورش اندام:
پیش از تعریف رشته ی پرورش اندام، لازم است شما را با واژه های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می شود، آشنا کنیم:
* نخستین کلمه از این گروه، واژه ی بدنسازی است که به فعالیت های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و … گفته می شود. در واقع، این مجموعه فعالیت ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش ها از فعالیت های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می شود، استفاده می کنند.
* واژه ی دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه ی انگلیسی "Weight Training" می باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت های بدنسازی را به خویش اختصاص می دهند.
* آخرین واژه، پرورش اندام می باشد. این واژه خلاف دو واژه ی قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می گردد که توام با فعالیت های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نیز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ی ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می کنند. در روز مسابقه، ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری کرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می شود.
2. دوره های تمرین و مسابقه
در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یک دوره فعالیت برای رقابت های ورزشی آماده می شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می شود. هر یک از این دوره ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می باشند. این دو دوره عبارت هستند از:
الف) فصل تعطیلی مسابقات (یا Off-Season)
ب) دوره پیش از مسابقات (یا دوره Pre-Contest)
* فصل تعطیلی مسابقات در دوره تعطیلی مسابقات یا Off- Season
ورزشکار در هیچ مسابقه ای شرکت نمی کند و طی آن در صدد افزایش حجم و اندازه عضلات خود می باشد. بر این اساس، این دوره را در لفظ عامه، دوره حجیمی گویند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبیه است، پیروی می کند. مکمل های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می باشد.
* دوره پیش از مسابقات
در این دوره ورزشکاران بیشتر در صدد افزایش تفکیک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خویش هستند. به دلیل رژیم غذایی سخت و ویژه ای که ورزشکار در این دوره رعایت می کند، این دوره را دوره رژیمی گویند.
از بحث برانگیزترین موارد در میان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می تواند موجب آسیب های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام ها و بافت های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می باشد.
3. تنظیم برنامه های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام
* تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:
در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه ای برای مدتی معین(حدود یک ماه) تنظیم می نماید و در برخی موارد توصیه های تغذیه ای نیز برای وی ارائه می کند. در این برنامه ی ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می شود(مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین تنه در نظر گرفته می شود.
* تنظیم برنامه غذایی:
همان طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه های عمومی به ورزشکار ارائه می کنند. اگرچه این توصیه ها با توجه به کلاس ها و دوره های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نیستند. بنابراین، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه ای رعایت و نیازهای فرد تامین گردد. در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته های ورزشی، باید اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذایی ورزشکاران این رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکیل می شود که طول هر یک از این دوره ها با توجه به وضعیت ظاهری، اندازه و شرایط تفکیکی عضلات فرد تعیین می گردد.
تغذیه در پرورش اندام(2)
در تصور اکثر مردم، ورزشکاران رشته ی پرورش اندام افرادی هستند که به طور مداوم در حال تمرین با وزنه بوده و این تمرینات را بخش اصلی و کلیدی این ورزش می دانند. لیکن نباید فراموش کرد که نحوه ی تغذیه ی فرد نقشی اساسی و مهم در تعیین فیزیک جسمانی وی دارد و بدون رعایت اصول تغذیه ای، دستیابی به موفقیت در این رشته ورزشی غیرممکن است.
طی سالیان اخیر، دانسته های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت های ورزشی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آن ها محدود گردد، در برنامه غذایی خویش استفاده می نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی باشند، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ای و فشردگی رقابت های رشته خویش، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می باشد، را تسهیل نماید.
از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن های طولانی است، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته، این واژه در معنایی گسترده تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد در طی روز به کار می رود. برای تشکیل و افزایش توده عضلانی یک ورزشکار می بایست بیش از میزان توصیه شده روزانه انرژی مصرف نماید. البته این بدان معنی نیست که فرد به صورت بی رویه به مصرف مواد غذایی بپردازد. زیرا همان طور که ذکر شد افزایش انرژی دریافتی که بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد، موجب افزایش توده چربی در بدن شده و این امر به کسب موفقیت فرد آسیب خواهد زد. این در حالی است که توصیه ی برخی قهرمانان این رشته که به روشی سنتی تمرین می نمایند، به مبتدیان آن است که "زیاد تمرین کنید، زیاد غذا بخورید و زیاد بخوابید".
البته نحوه غذا خوردن و نوع مواد غذایی مصرفی نیز از اهمیتی خاص برخوردار است. به عنوان مثال با مصرف مقادیر فراوان چربی در برنامه غذایی نمی توان انتظار داشت تا عضله سازی و تشکیل توده بدون چربی به میزان مناسبی به وقوع بپیوندد. پرورش اندام کارها در این خصوص بر روی تیغه ی باریکی برای انتخاب مواد غذایی قرار دارند که می بایست علاوه بر تامین نیازهای فیزیولوژیک و ورزشی، نیازهای تغذیه ای برای افزایش بافت عضلانی را نیز در نظر داشته باشند و در عین حال درصد چربی بدن را بدون آسیب به سلامتی تا حداقل ممکن کاهش دهند.
همان طور که برنامه تمرینات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدنی آنان متفاوت بوده و هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که قابل توصیه به تمامی افراد باشد، برنامه غذایی نیز به طور کامل اختصاصی بوده و بر اساس عواملی نظیر سن، جنس، وضعیت بلوغ، ساعات تمرین، وزن و تناسب اندام وی و در نهایت هدفی که ورزشکار از رعایت برنامه غذایی دارد(نظیر کاهش یا افزایش وزن، افزایش توان ورزشی و یا کاهش توده چربی بدن) تنظیم می گردد. در ادامه، توصیفی کلی از نحوه تنظیم برنامه غذایی روزانه را ارائه می دهیم:
اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه:
بی شک برنامه ی غذایی برای یک ورزشکار رشته پرورش اندام، یکی از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازی فرد برای رقابت ها می باشد. مواد غذایی مصرفی توسط یک ورزشکار در حقیقت تامین کننده انرژی و مواد مغذی ای است که فرد برای اجرای تمرینات سخت و فشرده به آن نیاز دارد. در واقع اجرای تمامی تمرینات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پیچیده ترین تمریناتی که با دستگاه های مختلف انجام می شود، وابسته به مواد غذایی مصرفی شما می باشند. بنابر آن چه در مقاله ی قبلی به حضورتان ارایه گردید، ورزشکار رشته پرورش اندام برای کسب موفقیت در این رشته می بایست همراه با افزایش حجم عضلات، از حجم توده و ذخایر چربی بدن خویش بکاهد. هر دوی این تغییرات، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند. به گونه ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می دانند.
در گذشته ای نه چندان دور، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه، ناهار و شام می باشد، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه ای، متخصصین تغذیه توصیه می نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود. در بین وعده های غذایی، مصرف شام سبک تر از اهمیت بیشتری برخوردار است.
در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده های غذایی بین روز(صبحانه و ناهار و میان وعده های صبح و عصر) مصرف شود و وعده ی شام سبک تر میل شود. البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد. لذا توصیه می شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش(مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده ی کالری می باشند)، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند.
سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از:
* برای آن که رشد عضلانی مناسبی داشته باشید، باید با تمرینات با وزنه عضلات خویش را تحریک نموده و سپس با تامین میزان مورد نیاز از مواد مغذی، بازتوانی و تشکیل بافت عضلانی بیشتر را تحریک نمایید.
* بهتر است که میزان مواد غذایی مصرفی خویش را در میان وعده های صبح و عصر افزایش داده و از مصرف ترکیبات مغذی پس از ورزش و تمرین غافل نشوید. بهترین زمان برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات آسیب دیده در طی تمرین، آغازین لحظات پس از قطع ورزش می باشد.
* از روش ثبت غذای مصرفی روزانه استفاده نمایید. برای این کار می توانید از یک برگه سفید و یا پرسشنامه معمولی(که از متخصصین تغذیه می توانید درخواست نمایید)، استفاده کنید و با ثبت غذای مصرفی خویش در طی روز، یک شمای کلی از برنامه غذایی خویش داشته باشید و روند بهبود عادات غذایی خویش را پایش و پیگیری نمایید.
خوردن تنها کافی نیست
تنها مصرف مواد غذایی برای دستیابی به میزان انرژی توصیه شده و یا افزایش دریافت انرژی برای تشکیل بافت جدید و افزایش توده عضلانی کافی نیست، بلکه می بایست فرد از تمرینات ورزشی هدفمند استفاده نماید تا بدن خویش را برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی تحریک نماید. در مرحله بعدی و در صورتی که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین نمایید، توده عضلانی شما مطابق با خواسته شما افزایش خواهد یافت.
انرژی:
در خصوص دریافت انرژی روزانه می باید دقت خاصی مبذول دارید، زیرا در صورتی که دریافت انرژی شما بیش از حد مورد نیاز بدن و مقدار مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید باشد، این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل بعدی تمرین و یا آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های قهرمانان این رشته می باشد. همان طور که دریافت انرژی کمتر از میزان مورد نیاز روزانه موجب آسیب به عملکرد فرد می شود و انجام تمرینات را با مشکل روبرو می کند و از همه مهم تر استفاده از منابع پروتئین، عضلات را برای تامین انرژی بافت ها موجب می گردد، دریافت انرژی بیش از حد نیز با افزایش ذخایر چربی بدن به ویژه در نواحی زیر پوستی، تفکیک عضلات را دچار نقص می کند و ورزشکار را در دوره زمانی پیش از مسابقات برای کاهش این توده با مشکل فراوان که یکی از آن ها رعایت رژیم غذایی سخت می باشد، مواجه خواهد نمود.
در مقاله ی بعدی درشت مغذی ها را به عنوان عوامل اصلی تامین کننده انرژی مورد بررسی قرار می دهیم.
تغذیه در پرورش اندام(3)
ورزشکاران باید در مصرف درشت مغذی ها مواردی را به خاطر داشته باشند؛ یکی این که آن قدرها هم که فکر می کنند به پروتئین زیادی نیاز ندارند، کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب نمایند و این را بدانند که همه ی چربی ها مضر نیستند.
در قسمت اول این مطلب درباره ی تنظیم برنامه های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام و در قسمت دوم آن به اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه این افراد اشاره کردیم حالا ادامه ی مطلب ….
پروتئین
در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در این جا لازم به ذکر است که اگر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می رود، ولی بررسی ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 6/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آن ها از بدن، فشار زیادی بر بافت های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می گردد.
توصیه می شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با
شاخص گلیسمی پایین تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با
GI بالاتر استفاده نمایند.
اکنون زمان مناسبی است تا این تصور غلط که "گوشت قرمز صد در صد از پروتئین تشکیل شده است"، را اصلاح نماییم. هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن (گوشت گوسفندی، گوساله و یا ماهی و مرغ)، تامین کننده حدود 18 تا 25 گرم پروتئین می باشد. بنابراین اگر فردی روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد، میزان پروتئین دریافتی او در طی آن روز از این منبع غذایی حدود 50 گرم خواهد بود، ولی بخشی از پروتئین دریافتی که طی روز از دید اغلب ورزشکاران پنهان می ماند، میزان دریافت پروتئین از منابع غذایی غلات، حبوبات ، مغزها و حتی سبزیجات می باشد. اگر چه پروتئین دریافتی از منابع غذایی گیاهی اغلب ناکامل بوده و تامین کننده تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن نمی باشد، لیکن در صورتی که ترکیب مناسبی از منابع غذایی گیاهی در نظر گرفته شود، می توان بخش قابل توجهی از نیاز پروتئین روزانه را از منابع غذایی گیاهی تامین نمود و با ترکیب نمودن این منابع ارزان پروتئین با منابع گران قیمتی نظیر گوشت قرمز و تخم مرغ، از تامین نیاز روزانه فرد اطمینان حاصل کرد. از مهم ترین مطالب و پیچیده ترین تصمیم گیری ها در مورد مصرف پروتئین، مصرف مکمل های پروتئین است که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهیم نمود.
کربوهیدرات
کربوهیدرات تامین کننده ی اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی ها نشان می دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران می باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می گردد.
در مورد کربوهیدرات آن چه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات های ساده و پیچیده می باشد. کربوهیدرات های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می رسند.
از دیگر نقش های چربی ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می یابد،
علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام های درونی
در مقابل آسیب های احتمالی است
نوع پیچیده کربوهیدرات ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات های ساده جذب و وارد خون می شوند و می توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولی توصیه می شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریع تر جذب شده و گلوکز خون را سریع تر افزایش می دهند. در حالی که مواد غذایی با GI پایین تر به آرامی جذب می شوند. بر این اساس توصیه می شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.
چربی ها
در بین درشت مغذی ها، چربی ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آن ها در بروز برخی بیماری ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری ها که دانش امروز ابتلا به آن ها را مرتبط با مصرف چربی می داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.
از دیگر نقش های چربی ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام های درونی در مقابل آسیب های احتمالی است.
در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می باشد. به گونه ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.
همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 8 تا 11 و در زنان پرورش اندام کار 7 تا 9 درصد می باشد. البته می بایست به تغییرات متابولیکی پدید آمده بر اثر کاهش ذخایر این توده فعال متابولیکی به ویژه در زنان ورزشکار توجه بیشتری داشت..
جمع بندی:
در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه ای می باشند. کمتر متخصص تغذیه ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می آورند و این، بار مسوولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره های آموزشی افزایش می دهد.