موضوع تحقیق:
پرورش اندام
فهرست مطالب
عنوان:
پرورش اندام
10راه برای سوپر شارژ نمودن متابولیسم بدن
نقش تغذیه در انجام ورزش ها
جدول ارزش غذایی
منابع
پرورش اندام
پرورش اندام در ایران سابقه بسیار طولانی دارد و علیرغم آنکه آنرا ورزش سوئدی و غیره می نامند باید دانست که اغلب کشورها و تمدنهای بزرگ جهان دارای اساطیر و بزرگانی در هنر های جنگی و رزمی بوده اند که برای تقویت قوای جسمانی خود به حرکات آماده سازی بدن میپرداخته اند و در ایران نیز میتوان نام این بزرگان را در کتابهای شاهنامه و کتب اساطیری ایران یافت نمود مانند : رستم، سهراب ،کاوه، سام،نریمان، یل گشتاسب،واسمی بسیاری دیگر .در تاریخ گذشته ایران باستان این قهرمانان آوازه جهانی داشته و پس از آن کم کم بصورت اسطوره تبدیل شدند.
در تاریخ پزشکی ایران بارها درباره ورزش و تاثیرات مثبت آن بر روی سلامتی تاکید گردیده تا جائیکه در کتاب قانون در طب حکیم ابوعلی سینا بصورت مستقیم به انواع ورزشها و تاثیرات آنها بر بدن و چگونگی استفاده از آنها برای افزایش و یا بدست آوردن سلامتی همچنین علوم وابسته مانند ماساژ مطالب بسیار مفیدی ذکر گردیده است، با تکیه به این مستندات و اسناد بسیاری دیگر میتوان گفت که اگر بخواهیم برای بدنسازی و پرورش اندام ماخذی را یافت نماییم باید ریشه آنرا در تمدنهای باستان و یا اکتشافات پزشکان قدیم ایران و تمدنهای مشابه جستجو نمود.
بنا بر این ادعا میتوان بجای کلمه ورزشهای سوئدی از ورزشهای سینایی استفاده نمود، چرا که ایرانیان دارای فرهنگ بسیار غنی باستانی بوده و فرهیختگان کنونی آن نیز به این ارزشها پایبند هستند.
نقش تغذیه در انجام ورزش ها
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است.
قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها:
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرف پروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
آب و مایعات:
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد.
افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن:
• به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
• از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
• قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.
• در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات:
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند.
هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.
پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و … راهنمایی های لازم را به شما بکند
جدول ارزش غذایی
پروتئین Protein
گوشت گاو:
اولین انتخاب *
همبرگر یا گوشت گرد خالص،
جگر،
دومین انتخاب *
گوشت پشت مازه کبابی،
ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین
جوجه کباب chicken breast
بدون پوست و بدون استخوان،
ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین
2/1 کباب متوسط،
ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین
کباب ترکی Turkey breast
بدون پوست و استخوان
هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین
ماهی Fish
اولین انتخاب *
ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna
ماهی حلوا flunder
ماهی روغنی Cod
کیلکا
ماهی هادوک had dogk
ماهی آبی Blue fish
هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut
ماهی سرخو Red snapper
دومین انتخاب *
ماهی آزاد Salmon
شمشیر ماهی Sword fish
رافی نارنجی Orange roughy
گربه ماهی Cat fish
ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین
هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین
تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)
سفیده تخم مرغ Egg Whites
برای یک تخم مرغ بزرگ،
یک سفیده = 3 گرم پروتئین
12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین
هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین
هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین
شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )
هر یک فنجان 224 گرمی =
8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات
کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )
ذرت Corn ( yellow )
هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات
جو oatmeal
جو کوبیده شده regular
1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات
1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین
1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات
1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین
ماکارونی Pasta
28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات
28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات
نخود فرنگی نیم پز Peas
هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات
سیب زمینی Potato
هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات
28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات
برنج سفید یا قهوه ای Rice
یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات
یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات
شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )
Yam / Sweet potato
هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات
هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات
کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات
مارچوبه aspacagus
1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات
1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات
هویج یا زردک carrots
1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات
1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات
گل کلم cauliflowez
1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات
1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات
کرفس celery
2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم
کاهو lettuce
کاهوی یخزده
1سر شش برگی=11 گرم
1فنجان خردشده =1 گرم
بادمجان eggplant
1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم
1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم
لوبیای سبز (پخته شده)green beans
1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات
قارچ mushroom
1فنجان (تکه های خام )=3 گرم
1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم
فلفل سبزpeppezsgreen
1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم
1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات
فلفل قرمزprppersed
1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم
1فنجان پخته تکه شده =8 گرم
اسفناجspinach
1فنجان خام خرد شده = 2 گرم
1فنجان پخته= 8 گرم
گوجه فرنگیtomato
1فنجان خام خرد شده = 8 گرم
کدوسبز zucchini
1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم
168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم
1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات
کربوهیدراتهای ساده
سیب apple
1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم
موز banana
1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم
گریپ فروت grapefruit
نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم
توت شرابیblueberries
1 فنجان خام =20 گرم
انگور grapes
1فنجان 140 گرم =30 گرم
پرتقال oranges
1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم
گلابیpears
1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم
آناناس pineapple
1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم
کشمش raisins
2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم
(( موارد خطا در حرکت پرس سینه ))
1- عدم اطاعت از دستورات سرداور در خلال شروع و پایان حرکت.
2- بلند شدن سر ، شانه ها و باسن از سطح نیمکت یا پاها از زمین یا بلوکها و حرکات جانبی دستها روی میله.
3- پرش دادن میله از روی سینه به وسیله حرکت پرتابی قفسه سینه و فروبردن میله در عضلات سینه پس از بی حرکت نگه داشتن آن طوری که به آسانتر شدن حرکت کمک کند.
4- هر گونه امتداد یافتن نامتوازن ،خیلی زیاد و مشخص بازوها در طول حرکت.
5- حرکت پایین رونده میله در خلال پرس کردن به طرف بالا.
6- ناتوانی در پرس کردن وزنه تا صاف شدن کامل بازوها و اتمام حرکت بطور هماهنگ.
7- تماس میله یا ورزشکار با مراقبان در بین دستورات سر داور به منظور آسانتر کردن حرکت.
8- تماس پاهای ورزشکار با نیمکت یا پایه های آن .
9- کوتاهی در رعایت هر کدام از موارد بیان شده در زمینه اجرای حرکت .
3-دد لیفت :
1- ورزشکار باید روبروی سکو را بنگرد و میله باید بطورافقی در جلوی پاهایش باشد. بطور دلخواه با هر دو دست آن را گرفته و بلند میکند تا اینکه راست بایستد.
2- در پایان حرکت زانوها باید قفل شده و در یک وضعیت راست بوده و شانه ها متمایل عقب باشد.
3- علامت سر داور شامل حرکت پایین رونده بازو توام با فرمان قابل شنیدن پایین ( Down ) میباشد.تا زمانیکه میله بدو ن حرکت نگه داشته شود و ورزشکار بطور واضح در حالت پایان حرکت باشد ، دستورپایین داده نمیشود..
4- هر گونه بلند کردن وزنه یا هر گونه سعی و تلاش آگاهانه و عمدی در صحنه مسابقه برای بلند کردن وزنه به معنای انجام یک نوبت تلقی میشود.زمانی که حرکت شروع شد ، هیچگونه حرکت پایین رونده ای مجاز نمی باشد تا اینکه ورزشکار به حالت راست با زانوهای قفل شده برسد .در پایان حرکت زمانیکه شانه ها متمایل به عقب می شوند ، اگر میله بطور خزئی پایین بیاید نباید بعنوان دلیل برای رای خطا تلقی شود.
(( موارد خطا در حرکت دد لیفت ))
1- حرکت پایین رونده میله قبل از رسیدن به وضعیت نهایی.
2- ناتوانی در راست ایستادن و با شانه های متمایل به عقب .
3- راست نبودن زانوها در پایان حرکت .
4- مورد حمایت قراردادن میله بوسیله قراردادن آن روی پاها در طول حرکت.اگر میله روی رانها کشیده شود طوریکه مورد حمایت آنها واقع نشود ، موجب دریافت رای خطا نمی گردد. در تمامی مواردی که داور در تصمیمات خود دچار شک و تردید میشود ،باید به نفع ورزشکار رای بدهد.
5- قدم گذاشتن به سمت جلو ، عقب اگر چه حرکات جانبی پاها و جنبش و حرکت پاها بین پاشنه و سینه کف پاها مجاز است.
6- پایین آوردن میله قبل از دستور سر داور .
7- پایین اوردن میله بدون داشتن کنترل بر روی آن با هر دو دست مانند رها کردن میله از کف دستها.
8- کوتاهی در رعایت هر کدام از موارد توصیف شده مربوط به اجرای حرکت
منابع:
http://sarzamineajib.blogfa.com
http://www.powerlifting.blogsky.com/
http://www.forum.p30world.com/
http://nezampowerlifting.blogfa.com/
http://www.badansazi.ir/
19