توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ

توصیه های تغذیه ای مناسب به نوجوانان در دوران بلوغ :
1- انواع مختلفی از غذاها را میل کنید.
2- میزان غذای مصرفی را متناسب با فعالیت های روزانه خود تنظیم نمایید.
3- رژیم غذایی که در آن مصرف غلات، سبزیجات و میوه ها فراوان است، برای خود انتخاب کنید.
4- رژیمی با حداقل چربی های اشباع و کلسترول انتخاب کنید.
5- خود را با رژیمی متعادل ( از نظر نمک و شکر) عادت دهید.
6- توجه به دریافت کلسیم کافی و آهن در این دوران را هرگز فراموش نکنید.
یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم و مداوم را باید جزء امور روزانه خود قرار دهید. اگر همه افراد خانواده برنامه ورزشی و غذایی روزانه را برای تشویق فرزندان رعایت کنند، تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، راحت تر خواهد بود. هم چنین والدین باید غذاهای کم چرب و کم کالری، دسرها و میان وعده های مقوی برای فرزندان خود تهیه کنند.
از خرید غذاهای پرکالری مانند انواع چیپس، پفک، نوشابه های گازدار و شیرینی در این دوران خودداری کنید.
هرم غذایی که به وسیله اداره کشاورزی امریکا جهت حفظ سلامتی بیشتر افراد بالای 2 سال طراحی شده است یک راهنمای جامع برای انتخاب نوع و میزان موادغذایی روزانه می باشد. بیشترین تاکید هرم غذایی بر5 گروه اصلی مواد غذایی می باشد که رعایت آن به منظور حفظ سلامتی، ضروری است. همچنین این راهنمای غذایی مصرف کم روغن، شیرینی و چربی ها را توصیه می کند.
هرم غذایی مقدار هر واحد( serving ) از این گروه های غذایی بیان می کند. مقدار مصرف مواد غذایی مختلف، ارتباط مستقیمی با سن و میزان فعالیت روزانه شما دارد. اما این هرم مقدار واحد گروه های غذایی مختلف را برای متوسط افراد با قد و وزن متناسب توصیه می کند مطالب کامل راجع به هرم غذایی در بخش " تغذیه و سلامت / خبرها و دانستنی های تغذیه ای تغذیه افراد سالم " در همین سایت موجود است .
پسرهای جوانی که فعال هستند، به طور متوسط به 2800 کالری انرژی و حداکثر واحدهای هرم غذایی نیاز دارند، در حالی که دختران نوجوان به 2200 کالری و میزان متوسط از واحدهای توصیه شده نیازمندند.
طبق هرم غذایی، افراد باید روزانه 6 تا 11 واحد از گروه غلات و نان شامل برنج، نان، ماکارونی ؛ 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها ؛ 3 تا 5 واحد از گروه سبزیجات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه شیر و لبنیات ؛ 2 تا 3 واحد از گروه گوشت شامل گوشت قرمز، مرغ ، ماهی، حبوبات، آجیل و خشکبار؛ و مقدار کمی از چربی ها و روغن ها و قندهای ساده را مصرف کنند.
مصرف چربی نباید از 30 درصد کل انرژی رژیم غذایی تجاوز کند. مثلاً برای یک رژیم 2200 کالری معادل با 73 گرم چربی و برای یک رژیم 2800 کالری معادل 93 گرم چربی به صورت روزانه محسوب می شود.
نوع چربی نیز بسیار مهم است. چربی اشباع که در فرآورده هایی مانند گوشت ها و چربی های حیوانی، روغن نارگیل، روغن نخل وجود دارد، نسبت به چربی غیراشباع که در فرآورده هایی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، کلزا، کانولا و سویا جود دارد، کلسترول خون را بیشتر افزایش می دهند. پس دریافت چربی های اشباع را حداکثر به 10 درصد کل چربی های رژیم محدود کنید.
شکر می تواند میزان زیادی از کالری رژیم را به خود اختصاص دهد، البته با ارزش تغذیه ای پایین تر که شامل شکر سفید و قهوه ای، عسل، مرباها و شکلات ها و برخی شیرینی ها می باشد.
بنابراین توصیه می کنیم:
– گوشت های کم چرب و لبنیات کم چرب را مصرف کنیدو
– بیشتر از چربی های غیراشباع گیاهی استفاده کنید؛
– سعی کنید برای آگاهی از ترکیبات موادغذایی، قبل از خرید برچسب آن ها را بخوانید. – غذاهایی با شیرینی کم را مصرف کنید و از مصرف زیاد شکر در تهیه غذاها خودداری
نمایید.
گروه شیر و لبنیات :
لبنیات منابع مهمی از پروتئین، ویتامین و املاح هستند و به عنوان منبع عالی کلسیم محسوب می گردند. افراد در سنین بلوغ باید روزانه 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف کنند.
توجه: شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید و از مصرف نوع پر چرب آنها خودداری نمایید.

گروه گوشت :
غذاهای این گروه حاوی پروتئین، ویتامین و املاح مانند آهن و روی می باشند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروهB هستند. 2 تا 3 واحد یا به عبارتی 150 تا 210 گرم از این گروه بایستی در سنین بلوغ مصرف شود.
توجه: هر واحد شامل 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد که می تواند یک همبرگر متوسط یا نصف سینه کامل مرغ باشد. سعی کنید چربی های اضافی گوشت و پوست مرغ را جدا کنید و گوشت ها را بیشتر به صورت پخته یا کبابی مصرف نمایید و از سرخ کردن در روغن پرهیز کنید.
فراموش نکنید آجیل ها و زرده تخم مرغ حاوی درصد بالایی چربی هستند. پس در مصرف آن ها دقت کنید.
گروه سبزیجات
سبزی ها منبع خوبی از ویتامین A ، ویتامینC و فولات و برخی املاح مانند آهن و منیزیم هستند. همچنین از منابع مهم فیبر غذایی محسوب می شوند، در حالی که چربی و کلسترول ندارند. روزانه مصرف حداقل 3 تا 5 واحد از این گروه ضروری است.
نوجوانان عزیز نکات زیر را همیشه به خاطر بسپارید:
– شما باید انواع مختلفی از سبزیجات را در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید تا کلیه ی مواد مغذی موجود در این گروه از مواد غذایی، به میزان کافی در اختیار بدن شما قرار بگیرد. از انواع سبزیجات می توان سبزیجات برگ سبز تیره( اسفناج ) و یا سبزیجات زردرنگ( هویج )، سبزیجات نشاسته ای( سیب زمینی و دانه های ذرت )، حبوبات( لوبیا و باقلا ) و دیگر سبزیجات مانند انواع کلم، کاهو، پیاز، گوجه فرنگی و نخود سبز را نام برد.
– در هنگام پخت سبزیجات ، چربی یا روغن زیادی به کار نبرید ؛ چرا که افزودن موادی از قبیل کره، مایونز و سس سالاد سبب کاهش ارزش غذایی این مواد می گردد.
-یک واحد از گروه سبزی برابر است با : یک لیوان سبزی خام خرد شده ( مثل یک لیوان سالاد ) یا نصف لیوان سبزی پخته .
گروه میوه ها
میوه ها و آب میوه های طبیعی تامین کننده ویتامینA ، ویتامینCو پتاسیم هستند.
به نکات زیر توجه کنید:
– آب میوه های تازه و صددرصد طبیعی و میوه های تازه مصرف کنید و از مصرف کمپوت های میوه که حاوی شربت های غلیظ هستند و ازمصرف آب میوه های بسیار شیرین خودداری نمایید.
– میوه را به صورت کامل میل کنید.
– مرکبات ( پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت ) ، صیفی جات ( خربزه و هندوانه و طالبی ) ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی منابع مهم ویتامینC هستند. پس آنها را همیشه در برنامه ی غذایی روزانه بگنجانید.
-یک واحد از گروه میوه ها شامل : یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان کمپوت میوه یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه است.
گروه نان ، غلات، برنج و ماکارونی
مواد غذایی این گروه تامین کننده ی کربوهیدرات( نشاسته ) ، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می باشند.
جوانان باید از این گروه روزانه 6 تا 11 واحد مصرف کنند.
به نکات زیر توجه نمایید:
– نان های تهیه شده از آردهای سبوس دار مانند نان سنگک یا سایر نان های سبوس دار را به دلیل داشتن فیبر کافی ، در برنامه ی غذایی روزانه ی خود بگنجانید.
– غذاهای حاوی شکر و چربی را کمتر مصرف کنید.
– در طبخ این گروه غذایی، از افزودن روغن زیاد به دلیل افزایش کالری خودداری کنید. *نیاز به کلسیم
– نیاز به کلسیم در دوران بلوغ یکی از مهم ترین نکات مورد توجه در تغذیه ی جوانان است؛ زیرا همان طور که می دانیم کلسیم برای ساخت استخوان های قوی و رشد آنها ضروری می باشد. از طرفی دریافت کلسیم کافی در این دوران، سبب پیشگیری از بروز استئوپروز( پوکی استخوان ) در آینده می گردد.
– نوجوانان روزانه به 1500- 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
آهن
– آهن یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که جهت رشد در دوران بلوغ مورد نیاز می باشد. نوجوانان بایستی برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنند که آهن مورد نیاز جهت افزایش قدرت عضلانی و سنتز گلبول های قرمز خونی را تامین کنند. با دریافت ناکافی آهن، ممکن است نوجوان دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شود.
– بسیاری از مواد غذایی حیوانی و گیاهی دارای آهن هستند، ولی آهن موجود درمواد غذایی حیوانی به راحتی جذب بدن می شود.
– جگر، دل، قلوه، گوشت ماکیان، گوشت گاو، گوشت گوسفند کم چربی، از منابع حیوانی و حبوبات، لوبیا، اسفناج و مغزها، آجیل و انواع برگه مثل برگه آلو و هلو و خصوصاً کشمش از منابع گیاهی آهن هستند.
– مردان به 12 میلی گرم و زنان به 15 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
اگر یک برنامه غذایی مخصوص به خودتان می خواهید قد و وزنتان را دقیق ارسال نمایید تا رژیم مناسب برایتان فرستاده شود.

3