بسم الله الرحمن الرحیم
وضعیت کاری صحیح در ایستگاه های کاری رایانه ای
اهمیت شیوه ی صحیح کار با کامپیوتر
شیوه ی صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر و کار با آن، برای همگی ما اهمیت ویژه ای دارد، چرا که بیشتر ما ساعت های متمادی پشت دستگاه مان می نشینیم. چگونگی نشستن پشت کامپیوتر، هم بر سلامتی و هم بر بهره وری ما، تاثیر زیادی می تواند داشته باشد.
درد گردن، یا سوزش ناحیه ی بین دو کتف، درد کمر، سردرد، ضعف بینایی، همه می توانند از آثار شیوه های ناصحیح کار با کامپیوتر باشند.
اهمیت شیوه ی صحیح کار با کامپیوتر
فرم های نادرست نشستن، نشستن به مدت طولانی، چشم های ثابت روی صفحه ی نمایش گر، عادت هایی است که برای بسیاری از ما به وجود می آیند.
این عادت ها، بسیار تاثیرگذارتر از فرم میز یا صندلی هستند. هرچه قدر برای خرید صندلی های ارگونومیکی هزینه کنید، تا وقتی عادت های نادرست نشستن با شما باشد، نمی توانید انتظار داشته باشید مشکلات برطرف شوند.
وضعیت خنثای بدن
برای فهم شیوه ی صحیح ایجاد یک ایستگاه کاری رایانه ای، بهتر است ابتدا مروری روی موقعیت خنثای بدن داشته باشیم. وقتی مفصل های شما در حالت طبیعی خود قرار داشته باشند، در یک وضعیت کاری درست قرار گرفته اید. کار کردن در وضعیت طبیعی بدن، فشار روی ماهیچه ها، تاندون ها، و سیستم اسکلتی، و در نتیجه احتمال دچار شدن به عارضه های ماهیچه ای ـ اسکلتی1 را کم می کند.
1. musculoskeletal disorder (MSD)
وضعیت خنثای بدن
برای ایجاد یک ایستگاه کاری رایانه ای در وضعیت خنثای بدن، این نکات را در نظر داشته باشید:
دست ها، مچ ها، ساعدها باید باید مستقیم و در یک خط قرار گیرند و موازی با زمین باشند.
سر باید صاف باشد، یا کمی به جلو خم باشد، و به طور کلی باید با نیم تنه در یک راستا باشد.
کمر و پشت، موقع تکیه به طور کامل به وسیله ی تکیه گاه ثابت نگه داشته شوند.
آرنج ها نزدیک به بدن، و با زاویه ای بین ۹۰ تا ۱۲۰ قرار گرفته باشند.
کف پاها به طور کامل روی زمین قرار داشته باشند.
ران ها روی یک نشیمن گاه نرم و کاملا موازی با زمین قرار گرفته باشند.
زانوها تقریبا با لگن در یک ارتفاع، و ساق ها کمی جلوتر قرار داشته باشند.
چهار وضعیت
این چهار وضعیت مرجع، همگی مثال هایی هستند که در آن ها وضعیت طبیعی بدن رعایت شده اند.
ایستادن
نشستن عمودی
نشستن کمی مایل
نشستن مایل
ایستادن
پاها، تنه، گردن و سر تقریبا در یک راستا و عمودی هستند. کاربر ممکن است برای استراحت در این حالت، وزنش را روی یک پا بیندازد.
نشستن عمودی
تنه و گردن کاربر تقریبا عمودی و در یک راستا قرار گرفته اند، ران ها افقی ، و ساق ها عمود بر زمین اند.
نشستن کمی مایل
ران ها کمی با شیب قرار گرفته اند و نشیمن گاه از زانوها بالاتر است. زاویه ی ران ها با نیم تنه از ۹۰ بیشتر است. نیم تنه عمودی یا کمی مایل است و ساق ها عمودی اند.
نشستن مایل
تنه و گردن کاربر، صاف و با زاویه ای بین ۱۰۵ تا ۱۲۰ درجه از ران ها قرا گرفته اند.
تجهیزات کاری
میز کار
صندلی
نمایش گر
صفحه کلید
موس
روشنایی
اسناد کاغذی
گوشی تلفن
میز کار
محدوده ی همیشگی: این منطقه باید فقط شامل مواردی باشد که دائماً استفاده می شوند، مثل صفحه کلید، و موس.
محدوده ی خاص: این منطقه باید شامل مواردی باشد که هر چند وقت یک بار استفاده می شوند مثل تلفن، ماشین حساب، یا تقویم.
محدوده ی بدون استفاده: این محدوده شامل مواردی است که به ندرت استفاده می شوند یا فقط نمایش گر هستند، مثل جای مداد و خودکار، گیاهان رومیزی، عکس ها، و ساعت.
میز کار
اگر از میزهای با ارتفاع ثابت استفاده می کنید، و ارتفاع آن برای شما زیاد است، باید ارتفاع صندلی را بالاتر ببرید. به این نکته توجه کنید که در این صورت شاید لازم باشد از زیرپایی استفاده کنید. اگر این میز، میز تحریر شما هم هست، شاید لازم باشد به نحوی ارتفاع کی بورد و موس را پایین تر بیاورید.
بهترین محل برای گذاشتن میز، بهترین دسترسی به پریزهای برق است.
صندلی
صندلی
اگر ممکن است، ارتفاع دسته های صندلی را تنظیم کنید. اما توجه کنید این دسته ها فقط برای استراحت دست بین تایپ است، نه در حین تایپ.
دقت کنید که چرخ های صندلی به راحتی حرکت کنند و چیزی مانع حرکت آن ها نشود.
اما اگر صندلی شما قابل تنظیم نیست:
اگر ارتفاع شما پایین است، یک کوسن روی صندلی قرار دهید.
اگر ارتفاع شما بالاست، از زیرپایی استفاده کنید. به جای زیرپایی می توانید از یک کتاب حجیم یا جعبه ی خالی استفاده کنید.
اگر فاصله ی شما با دستگاه زیاد است، یک پشتی پشت سرتان قرار دهید.
صندلی
برعکس چیزی که بیشتر مردم فکر می کنند، نحوه ی صحیح نشستن، نشستن شق و رق با زاویه های ۹۰ درجه نیست! بهتر است زاویه ی زانوها، ران ها، و آرنج ها کمی بیشتر از ۹۰ درجه باشد.
تکیه دهید تا فشار روی عضلات شما کم تر شود.
فشار را از روی نقاطی که فشار تحمل می کنند بردارید، مثلا به پشت زانوها نباید فشار وارد شود.
پاهای شما چه روی زمین، چه روی زیرپایی باید صاف قرار گیرند.
هرچند وقت یک بار، کمی در نحوه ی نشستن تان تغییر ایجاد کنید.
نمایش گر
نمایش گر را درست در مقابل صورت تان قرار دهید. این قانون دو استثنا دارد: کسانی که به ندرت به نمایش گر نگاه می کنند، یا کسانی که نیاز به برقراری ارتباط مستمر با دیگران دارند (مثل کارمندان بانک). برای این موارد نیز قانون های دیگری وجود دارد.
فاصله ی شما از نمایش گر باید به اندازه ی یک دست باز باشد. فاصله ی کم تر یا بیشتر به چشمان شما آسیب می رساند. اگر از نمایش گرهای بزرگ تر استفاده می کنید، می توانید آن ها را دورتر قرار دهید.
می توانید زاویه ی نمایش گر را طوری قرار دهید که کمی بالا متمایل باشد. اما اگر زاویه زیاد باشد، صفحه نور لامپ ها را منعکس می کند و باعث سردرد می شود.
نمایش گر
چشم های شما باید هم سطح با سطح بالای صفحه قرار گیرد. ارتفاع بالاتر یا پایین تر نمایشگر نسبت به چشمان، می تواند باعث درد گردن و شانه یا سردرد شود. دو استثنا وجود دارد:
کسانی که از عینک های دو کانونی یا سه کانونی استفاده می کنند، می توانند نمایشگر را کمی پایین تر قرار دهند.
نمایش گرهای بزرگ را می توان کمی بالاتر از چشم ها تنظیم کرد.
نور صفحه را طوری تنظیم کنید که تقریبا برابر با محیط اطراف باشد. هدف از این کار این است که کنتراست بین روشنایی صفحه و محیط اطراف را تا جایی که ممکن است کاهش دهید (البته حواستان باشد که محیط هم به اندازه ی کافی روشن باشد). اگر نور طبیعی محیط زیاد است، باید در ساعات مختلف روز ، نور صفحه را دوباره تنظیم کنید.
نمایش گر
پنجره ها عامل اصلی درخشندگی روی نمایش گر هستند. هرگز نمایش گر را روبه روی پنجره قرار ندهید. برای اطمینان از نبود درخشندگی روی صفحه، باید نمایش گر را خاموش کنید.
اگر هیچ راهی برای خلاص شدن از بازتاب نور روی صفحه ندارید، از صفحات آنتی رفلکس استفاده کنید.
رنگ و قلم نوشته ها را تنظیم کنید. بهترین اندازه برای قلم نوشته، دو یا سه برابر کوچک ترین حروفی است که می توانید بخوانید. از لحاظ رنگ، قلم مشکی در زمینه ی سفید از همه برای خواندن راحت تر است.
از قانون ۲۰/۲۰/۲۰ استفاده کنید. هر ۲۰ دقیقه یک بار، ۲۰ ثانیه به چشم تان استراحت دهید و ۲۰ فوت (تقریبا ۶ متر) آن طرف تر را نگاه کنید.
صفحه را تمیز نگه دارید. گرد و خاک روی صفحه چشم را اذیت می کند.
صفحه کلید
ارتفاع تان را نسبت به صفحه کلید طوری تنظیم که آرنج با زاویه ی کمی بیشتر از ۹۰ در جه قرار بگیرد. طبقه های قابل تنظیم صفحه کلید و موس کار را بسیار راحت می کنند. سعی کنید برای تنظیم ارتفاع صفحه کلید و موس از آن ها استفاده کنید.
شانه ها باید راحت باشند و بازوها نزدیک تنه قرار گیرند.
صفحه کلید
روی دگمه ها نکوبید! تا جایی که می شود فشار را در موقع زدن کلیدها کم کنید.
شیب صفحه کلید را خیلی زیاد نکنید. با این کار نمی توانید مچ را در حالت خنثی قرار دهید.
در حال تایپ ساعدها را روی دسته ی صندلی قرار ندهید. موقع استراحت بین تایپ، تمام کف دست و مچ را برای استراحت روی سطح قرار دهید، نه فقط مچ را به تنهایی.
در کارهایی که حروف بیشتر از اعداد استفاده می شوند، صفحه کلید نباید دقیقا در وسط قرار گیرد، چراکه حروف در سمت چپ آن قرار گرفته اند. پس آن را طوری قرار دهید که مرکز قسمت حروف آن در وسط باشد.
از کلیدهای میان بر استفاده کنید.
موس
تا جایی که ممکن است موس را نزدیک صفحه کلید قرار دهید. موس باید به سادگی در دسترس باشد و برای گرفتن آن دست نباید کشیده شود. بازوها باید افتاده و آرنج نیز با زاویه ی کمی باز قرار گرفته باشد. مخصوصا وقتی صفحه کلید شما روی سطوح دیگر قرار گرفته، باید بسیار بیشتر به این نکته توجه کنید.
موس
به تنظیمات نرم افزاری موس توجه کنید. سرعت حرکت و کلیک آن می تواند کار شما را بسیار راحت تر کند!
سعی کنید به جای موس از ورودی های دیگر استفاده کنید. موس به دلیل مسافتی که دست شما باید دائما بپیماید، بسیار مضر است. استفاده ی بیشتر از صفحه کلید، یا جوی استیک مناسب تر است. میان برهای صفحه کلید را فراموش نکنید.
اندازه ی موس بسیار مهم است. اگر موس شما بیش از اندازه بزرگ است، می توانید سایزهای کوچک تر را امتحان کنید. حتا موس هایی وجود دارند که اندازه ی آن ها قابل تنظیم است.
موس
برای حرکت موس از آرنج استفاده کنید، نه از مچ. اگر ساعد را روی سطح ثابت قرار دهید و حرکت ها را از مچ انجام دهید، به زودی دچار دردهای مچ و انگشت می شوید.
اگر از موس زیاد استفاده می کنید، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استراحت کنید.
استفاده از موس های اسکرول دار مناسب تر است. برای پیمایش صفحه بهتر است از یک انگشت استفاده کنید تا تمام دست!
درست مثل صفحه کلید، خیلی ها دوست دارند کارشان را با فشار زیاد روی کلیدها انجام دهند. یک کلیک کوچک هم همان کار را انجام می دهد!
گرچه اول کمی مشکل به نظر می رسد، ولی سعی کنید کار با موس با دست دیگر را هم یاد بگیرید تا بتوانید حین کار دست هایتان را عوض کنید. نگران نباشید، چند روز کافی است تا با دست دیگر هم همان قدر روان کار کنید!
موس
موقع گرفتن موس:
همیشه آماده ی کلیک نباشید! لازم نیست انگشت تان را همیشه بالا نگه دارید تا اگر لازم شد کلیک کنید. به جای این کار به انگشتان تان استراحت دهید.
موس را زیاد فشار ندهید، خفه می شود!
بعضی ها را انگار به موس چسبانده اند! وقتی با موس کاری ندارید، ولش کنید!
سعی کنید مچ را در حالت طبیعی آن نگه دارید، خمیده به بالا و پایین، یا چپ و راست نباشد.
روشنایی
بهتر است از چراغ مطالعه استفاده کنید، به طوری که تمرکز آن روی اسناد شما باشد و هیچ بازتابی روی صفحه ی نمایش گر شما نداشته باشد. بهترین کار این است که آن را یک طرف نمایش گر قرار دهید.
به طور کلی بهتر است نور محیط زیاد نباشد. نور زیاد روی صفحه ی نمایشگر می تواند به چشم شما آسیب برساند. به طور کلی، شما نباید بازتاب هیچ چیزی (حتا خودتان) را روی صفحه ببینید. وقتی صفحه را تمیز می کنید، اثر دستمال نباید روی صفحه مشخص باشد.
اسناد کاغذی
صفحات کاغذی را که از روی آن ها کار می کنید، روی میز قرار ندهید. آن ها را باید کنار نمایشگر قرار دهید. برای برگرداندن نگاه به سمت صفحه یا کاغذ، باید سعی کنید تا جایی که می شود سر را خم نکنید و حرکت ندهید.
از کپی هولدرها استفاده کنید. بهتر است از لحاظ ارتفاع اسناد هم سطح با نمایش گر قرار گیرند.
نور کافی روی اسناد داشته باشید.
گوشی تلفن
اگر به طور دائم تماس های تلفنی دارید، از گوشی های بی سیم استفاده کنید؛ بهتر است شماره گیر روی خود گوشی باشد تا بیس آن.
وقتی با تلفن صحبت می کنید، سر و شانه را صاف بگیرید. می توانید گاهی دست تان را آزاد کنید و گوشی را بین سر و شانه نگه دارید، اما این مدت نباید به هیچ وجه طولانی شود. در تماس های تلفنی طولانی، هرچند وقت یک بار گوشی را بین گوش هایتان جابه جا کنید. بین تماس های تلفنی کوتاه مدت مکرر نیز این کار را انجام دهید.
می توانید از هندزفری و بلندگو استفاده کنید. هندزفری در محیط های پر سروصدا مناسب تر است، اما باز هم یادتان باشد اگر از هندزفری های یک طرفه استفاده می کنید، جای آن را بین گوش هایتان عوض کنید. بلندگو با این که گاهی کیفیت صدا را پایین می آورد، اما به هر حال خطر کم تری برای سلامتی دارد.
نشستن به مدت طولانی
حتا زمانی که وضعیت کاری شما عالی است، نشستن در این حالت برای مدت طولانی، به سلامت شما ضرر می زند. شما باید هر چند وقت یک بار در طول روز، موقعیت تان را تغییر دهید. به این منظور:
تنظیمات صندلی و پشتی آن را کمی تغییر دهید.
کمی نرمش کنید و حرکات کششی را انجام دهید.
بلند شوید چند دقیقه قدم بزنید.
استراحت بین کار، به معنای بی کاری نیست. می توانید در این دوره ها، کارهای دیگری انجام دهید، مثلا صحبت با همکارتان، مراجعه به اسنادی که نیاز دارید، …
نرمش ها و کشش ها
دست و مچ
شانه و بازو
پشت
چشم
دست و مچ (۱)
دست ها را در مقابل قرار دهید و کف دست ها را به هم بچسبانید.
همان طور که کف دست ها به هم چسبیده اند، آن ها را آرام پایین بیاورید تا وقتی که یک کشش خفیف احساس کنید.
آرنج ها را بالا و در یک سطح نگه دارید
۵ تا ۸ ثانیه ادامه دهید.
دست و مچ (۲)
تا جایی که فشار کشش را احساس کنید، انگشت ها را از هم جدا کنید و بکشید.
۱۰ ثانیه نگه دارید.
دست ها را آزاد کنید و سپس انگشت ها را جمع کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
یک بار دیگر کشش اول را انجام دهید.
شانه و بازو
انگشت ها را پشت سرتان به هم قلاب کنید. کف دست ها به طرف پشت باشد.
آرنج ها را به طرف داخل بچرخانید و بازوها صاف کنید تا جایی که احساس کشش کنید.
در حال کشش، جناغ سینه را به طرف بالا نگه دارید.
۱۰ ثانیه نگه دارید
پشت (۱)
به جلو خم شوید
سر را به پایین خم کنید و گردن را آزاد بگذارید.
۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
برای بالا نگه داشتن خود از دست ها استفاده کنید.
پشت (۲)
در حالت ایستاده دست ها را روی کمر بگذارید.
نیم تنه را از کمر بچرخانید و در راستای شانه ها نگاه کنید تا وقتی که احساس کشش کنید.
۸ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
برای طرف دیگر تکرار کنید.
زانوها را کمی آزاد و خمیده بگذارید.
نفس را نگه ندارید.
چشم
کف دست ها را روی صورت قرار دهید. انگشتان باید روی پیشانی و بینی قرار بگیرند. روی چشم ها فشار ندهید.
چند نفس عمیق بکشید و از تاریکی لذت ببرید.
بعد از ۲۰ ثانیه از تاریکی بیرون بیایید.
استفاده از لپ تاپ
استفاده از لپ تاپ به مدت طولانی در منزل یا محل کار به هیچ وجه توصیه نمی شود!
هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت کنید.
فاصله با صفحه نمایش را حفظ کنید.
صفحه را نسبت به خط دیدتان عمود قرار دهید.
صفحه کلید را در ارتفاع آرنج قرار دهید.
از موس های معمولی استفاده کنید.
استفاده از لپ تاپ
موقع حمل و نقل دستگاه:
هرچه از فضای کوچک تری برای کیف استفاده کنید، بهتر است. فضای خالی اضافی اصلا مناسب نیست.
بندها و دسته های کیف باید به نحوی باشند که فشار را کم کنند. هر چند وقت یک بار کیف را از این دست به آن دست یا شانه ی دیگر منتقل کنید.
هرجا که ممکن است از کیف های چرخ دار استفاده کنید.
علت یابی ناراحتی
سر
چشم ها
گردن
کتف / بازو
آرنج
مچ و ساعد
دست ها و انگشتان
ران ها و کمر
پشت
زانوها
پاها و مچ
سر
صفحه ی نمایش گر پایین قرار گرفته است.
درخشندگی یا بازتاب نور روی صفحه ی نمایش گر به چشم ها فشار می آورد.
نمایش گر به چشم ها بیش از حد نزدیک است.
نور محیط بسیار کم یا بسیار زیاد است.
مدت زیادی بدون استراحت دادن به چشمان کار کرده اید.
اندازه ی قلم کوچک است.
کنتراست صفحه پایین است یا سرعت تغییرات آن پایین است.
چشم ها
بسیار نزدیک به صفحه ی نمایشگر نشسته اید.
مدت زیادی بدون استراحت دادن به چشم ها کار کرده اید.
به اندازه ی کافی پلک نمی زنید.
از لنزهای چشمی یا عینکی استفاده می کنید که با شماره ی چشم شما نمی خواند.
نور محیط بیش از اندازه کم یا زیاد است.
کنتراست صفحه پایین است یا سرعت تغییرات آن پایین است.
گردن
گوشی تلفن را بین سر و شانه نگه می دارید.
اسنادی که از روی آن ها کار می کنید، بسیار پایین یا دور از صفحه قرار دارند.
ارتفاع صفحه ی نمایشگر پایین است، یا به یک سمت قرار گرفته است.
فاصله ی صندلی از صفحه کلید زیاد است یا پشتی آن زیادی به عقب خمیده است.
از عینک دوکانونی استفاده می کنید و برای دیدن صفحه سر را به عقب خم می کنید.
برای دیدن صفحه به جلو خم می شوید.
شانه / بازو
موس شما بسیار بالا، به یک سمت، یا با فاصله ی زیاد قرار گرفته است.
صفحه کلید شما بالا، پایین، یا با فاصله ی زیاد قرار گرفته است.
وضعیت نشستن شما نادرست است.
فاصله ی گوشی تلفن با شما زیاد است.
برای دیدن صفحه به جلو خم می شوید.
آرنج
فاصله ی موس با شما زیاد است.
به آرنج تان تکیه می دهید.
از موس، صفحه کلید یا ماشین حساب بیش از حد استفاده می کنید.
مچ و ساعد
مچ شما در حالت خنثا قرار ندارد، به چپ، راست، بالا، یا پایین خمیده است.
زاویه ی صفحه کلید شما با صفحه ی افق زیاد است.
صفحه کلید شما بالا یا پایین قرار گرفته ا ست.
لبه ی میز یا صفحه کلید به مچ فشار می آورد.
آرنج تان دور از بدن قرار گرفته است.
به مدت طولانی بدون استراحت از موس یا صفحه کلید استفاده می کنید.
صفحه کلید دقیقا روبه روی شما قرار نگرفته است.
به قلم های ارگونومیکی نیاز دارید.
دست ها و انگشتان
به مدت طولانی بدون استراحت از موس یا صفحه کلید استفاده می کنید.
قلم را در دست بیش از اندازه فشار می دهید.
موقع تایپ یا گرفتن موس، مچ را رو سطح قرار می دهید.
از موس یا ماشین حساب بیش از اندازه استفاده می کنید.
پشت
فاصله ی موس با شما زیاد است.
ارتفاع پشتی صندلی کم است یا انحنای آن نامناسب است.
در حالت صحیح نمی نشینید.
گوشی تلفن یا ماشین حساب با فاصله ی زیاد قرار گرفته اند.
دائم در حال گذاشتن سی دی در دستگاه هستید.
صندلی به طور مناسب تنظیم نشده است.
زانوها
ارتفاع صندلی زیاد است.
طول نشیمن گاه صندلی زیاد است.
ارتفاع صندلی کم است.
پاها و مچ
ارتفاع صندلی زیاد است.
به مدت زیاد بدون استراحت نشسته اید.
پاها فراخی لازم را ندارند.
پیوست: کلیدهای میان بر
کلیدهای میان بر
در بیشتر برنامه های تحت ویندوز، به راحتی می توانید کلیدهای میان بر را پیدا کنید. کافی است در نوار منو به حروفی که زیر آن ها خط کشیده است نگاه کنید و کلید ALT را هم زمان با آن حرف فشار دهید.
علاوه بر این، برای بعضی از دستورهای رایج، کلیدهای میان بر، روبه روی آن ها نوشته شده است.
کلیدهای میان بر پایه
کلیدهای میان بر ویندوز
کلیدهای میان بر WinKey
کلیدهای میان بر موس
کلیدهای میان بر Internet Explorer