هیدروتراپی زانو
تعریف آب درمانی یا هیدروتراپی
هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را می توان هیدروتراپی دانست. امروزه هیدروتراپی اغلب به شیوه ای از معالجه گفته می شود که در آن اجرای حرکات و نرمشهای خاص در آب مدنظر باشد.
اساس این نوع معالجه ، سبک شدن بدن هنگام غوطه وری در آب است و به همین دلیل بیمار قادر می گردد مفاصل و اندامهای خود را با صرف نیروی کمتری به حرکت درآورد و در این حال چون فشار بدن روی مفاصل کاهش می یابد در اجرای حرکات درد کمتری نیز احساس می شود. علاوه بر این آب از چنان خاصیت نشاط انگیز و فرح بخشی برخوردار است که شوق لازم برای تمرین ، تکرار و اجرای حرکات را به بیمار می بخشد.
هیدروتراپی عمومی :
در این روش به طور معمول تمام بدن بیمار ( به جز سر و گردن ) در آب قرار می گیرد.
هیدروتراپی عضوی :
در این روش فقط عضوی که دچار عارضه شده است در آب قرار می گیرد.
نکات مهم در هیدروتراپی :
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با توجه به نکات زیر تنظیم کنید.
1 – توجه افرادی که دارای هرنوع مشکل عمده جسمی مانند: دردهای عضلانی یا مفصلی ، آرتروز هستند باید با پزشک و مربی خود این مساله را در میان بگذارند .
2 – در طول هفته مابین 2 تا 3 جلسه به تمرین بپردازید .
3 – هر جلسه مابین 50- 60 دقیقه حرکات مناسب پیشنهادی را در داخل استخر آب گرم جرا نمایید . برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.
4 – توجه داشته باشید حرکات در داخل استخر آب گرم در عمقی که ارتفاع آب تا وسط سینه شما قرار بگیرد اجرا شود و از رفتن در قسمت عمیق استخر خوداری کنید .
5- حرکات باید متنوع باشد چرا که نوع حرکاتی که انجام آن می شود تعیین کننده تاثیر آنها بر بدن افراد می باشد . باید به چند نوع حرکت مختلف پرداخت تا عضلات بیشتری را تقویت کرد .
6- تعداد حرکت از ۵ تا ۸ مرتبه تکرار در نظر بگیرید .
7 – در حرکاتی که باید کشش اجرا شود پیشنهاد می گردد ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کشش را انجام دهید .
8- اجرای چند حرکت کششی نرم قبل از وارد شدن در داخل آب استخربرای گرم کردن انجام دهید .
9 – راه رفتن در استخر (این حرکات در عرض استخر اجرا شود. )
مدت زمان راه رفتن بستگی به توان و حوصله شما دارد، می توانید بصورت زمان های 10- 7 دقیقه راه بروید، مقداری استراحت( نصف زمان فعالیت ) نموده و سپس حرکات پیشنهاد شده را براساس نیاز بدنتان انجام دهید .
10 – سرعت حرکت خیلی آرام و کنترل شده باشد.
11 – به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود. فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید.
12- بعد از بیرون آمدن از آب استخر تا مدت زمان 45 دقیقه نباید در معرض هوای آزاد قرار بگیرید.
حرکات پیشنهادی مناسب افراد مبتدی :
1-موقیعت ایستادن پایه
تمام فعالیت ها از موقعیت ایستادن پایه آغاز می گردد.
سینه صاف،پاها موازی کمی جدا از هم، شکم داخل، چانه صاف وروبرو، پشت صاف (نه خیلی خم ونه خیلی گود) در این حالت به روی پنجه رفته و سپس به حالت اول برگردید . ( پنجه و پاشنه )
حرکات مناسب عضلات چهار سر ، خم کننده های ران ، همسترینگ و نزدیک کننده های ران ، سرینی بزرگ
2 – راه رفتن درجا :
با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید.
3 – راه رفتن در عرض استخر
به صورت عادی در عرض استخر راه بروید، هماهنگی اندام فوقانی وتحتانی درهنگام راه رفتن رعایت شود(حرکت مخالف دست وپا) انتقال وزن از پاشنه به پنجه انجام شود .
4 – راه رفتن در عرض استخر با گام بلند
حرکت شماره 3 با این تفاوت که گام های خود را بلند بردارید
5 – بالابردن پا از پهلو :
در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید.
6 – کشش پا
در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید
پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا بکشید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) مکث کنید و سپس پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر دوپا انجام دهید .
7- کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید . و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شویدتا هنگامی که کشش را درساق پا احساس کنید مدت مورد نیاز( 20 تا 30 ثانیه ) به کشش را ادامه دهید ، سپس این حرکت را با یا دیگر انجام دهید .
8 –خم و راست کردن زانو : به دیواره استخر تکیه داده سپس پای راست را به آرامی از مفصل ران بالا آورده.در این حالت زانو را خم وسپس باز کنید و به حالت اولیه برگردید، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید .
9 – حرکت پای دوچرخه :
در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخربگیرید ، سپس با یک پا حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید ، این حرکت را با پای دیگر انجام دهید .
حرکات مناسب دست
برای انجام حرکات برای کتفها و بازو باید کمی زانو خود را خم کنید که سرشانه شما در آب قرار گیرد .
توجه داشته باشید :حتماً در نزدیک دیواره استخر باشید که اگر تعادل خود را از دست دادید از دیواره کمک بگیرید .
البته در هنگام حرکات پا در حالت ایستاده می توانید حرکات دست را برای دست آزاد خود استاده کنید .
1 – هر دود ست را به طرفین بدن کشیده و تا جائی که امکان دارد آنها را بالا ببرید،دست ها را طوری حرکت دهید که کف دست هابه سمت یکدیگرباشد،سپس دستها را پایین اورید.(دراین هنگام کف دستها به طرف پایین قرار دارد)
2- حرکت چرخش داخلی و خارجی شانه ها،دور کردن و نزدیک کردن دست ها
3 – حرکت خم کردن و باز کردن انگشت
تمرینات کششی زانو
کشش عضلات چهار سر
حرکت دهنده های اصلی : عضلات چهار سر و تا کننده ی ران
بایستید و دیواره استخر را بگیرید .
زانو ی درگیر را خم کنید و مچ پا را با دست همان طرف بگیرید .
پاشنه را به خارج و به طرف کف استخر بکشید ،
تا جایی که کشش را در جلوی ران درگیر احساس کنید .
مفصل ران را صاف نگه دارید .
نگه دارید و سپس رها کنید و پا را پایین بیاورید .
کشش غیر فعال چهار سر
حرکت دهنده های اصلی : عضلات چهار سر و تاکننده ران .این تمرین برای عضلاتی که برای تاکردن زانو محدودیت دارند مناسب است .
یک وسیله شناوری را دور مچ پای درگیر قرار دهید.
در حالی که ران ها رو به جلو و مفاصل ران با دیواره تماس دارند ، رو به دیواره استخر بایستید .
تنه را صاف و زانو ها و مفاصل ران را در راستای عمودی نگه دارید .
زانو را تا جاییکه ممکن است به آرامی تا کنید ، پاشنه را
به طرف کف استخر فشار دهید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
کشش تا کردن زانو در حالت نشسته
حرکت دهنده های اصلی : عضلات چهار سر
در حالیکه زانو روی یکی از چوب های پارالل قراردارد ، بنشینید . چوب پشت سر را با دست ها بگیرید .
عضلات پشت ساق پای غیر درگیر را از جلوی ساق پای درگیر
عبور دهید و پای درگیر را تا جاییکه کشش را احساس کنید به
عقب فشار دهید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
حرکت دهنده های اصلی : عضلات همسترینگ
در حالیکه زانو روی یکی از چوب های پارالل قراردارد ، بنشینید . چوب پشت سر را با دست ها بگیرید .
پای غیر در گیر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید .
پای غیر در گیر را برای کمک به باز شدن زانوی پای در گیر
صاف کنید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
کشش عضلات سرینی بزرگ و همسترینگ با استفاده از پلکان استخر
حرکت دهنده های اصلی : سرینی بزرگ و همسترینگ
رو به پلکان بایستید ، و پلکان را با هر دو سر دست بگیرید و پای درگیر را روی یکی از پله ها در ارتفاع مناسبی قرار دهید .
مفاصل ران را به جلو فشار دهید ، زانو را برای خم شدن به جلو ببرید .
پاشنه پای اتکا را روی زمین نگه دارید و مفصل ران باز شده را حمایت کنید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
کشش عضلات همسترینگ
حرکت دهنده های اصلی : همسترینگ و سرینی بزرگ
پاشنه پای درگیر را روی کف استخر قرار دهید ( یا رو به پلکان ، با هر دو دست پلکان را بگیرید و پای در گیر را در یک ارتفاع مناسب روی پلکان قرار دهید ) مچ پای درگیر در حالت دورسی فلکشن قرار دارد.
از مفصل ران به جاو خم شوید ، سر و تنه را در وضعیت
رو به جلو روی پاها نگه دارید و عضلات همسترینگ پای
درگیر را کشش دهید .
نگه دارید و سپس رها کنید .
کشش فعال همسترینگ
حرکت دهنده های اصلی : همسترینگ ، سرینی بزرگ ، دوقلو و نعلی
رو به دیوار استخر بایستید ، کف پای درگیر را در یک ارتفاع مناسب روی دیواره قرار دهید و زانو را اندکی خم کنید .
پای درگیر را بدون خم کردن زانو آهسته صاف کنید.
راستای ستون فقرات را بوسیله بالا نگه داشتن سینه در وضعیت مناسب نگه دارید .
نگه دارید و سپس زانو را خم و رها کنید .
تمرینات زانو : پای دوچرخه یک پا
حرکت دهنده های اصلی : همسترینگ ، چهار سر ، سرینی بزرگ ، تا کننده ها و نزدیک کننده های ران
دیواره استخر را بگیرید ، روی پای غیر درگیر بایستید .
پای درگیر را خم و صاف کنید ، حرکت رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید .
جهت حرکت را برعکس کنید و تکرار کنید .
باز کردن ران
حرکت دهنده های اصلی : چهار سر ، همسترینگ و دوقلو
یک وسیله شناوری را دور مچ پای در گیر ببندید .
در حالی که شکم روی دیواره قرار دارد بایستید ، لبه استخر را بگیرید .
زانوی دیگر را به آهستگی به صرف عقب خم و صاف کنید ، مفصل
ران را در وضعیت خنثی نگه دارید.
به عقب کشیدن همسترینگ
حرکت دهنده های اصلی : تا کننده های ران ، چهار سر ، همسترینگ و دوقلو
پشت به دیوار استخر بایستید ، با یک دست دیوار را بگیرید
و ران پای درگیر را تا 90 درجه تا کنید.
در حالیکه ران را در حالت تا شده نگه داشته اید ،
زانو را خم و صاف کنید .
تا کردن و باز کردن مقاومتی زانو :
حرکت دهنده های اصلی : چهار سر ، همسترینگ
یک وسیله مقاومتی را دور مچ پای درگیر ببندید .
در حالیکه زانوی درگیر روی یکی از چوب های پارالل قرار دارد ، و انتهای تحتانی ران روی چوب استراحت می کنند ، بایستید .
چوب پشت سر را با دستها بگیرید ، زانوی درگیر را خم و راست کنید .
حرکات اسکات
حرکت دهنده های اصلی : چهار سر ، نزدیک کننده های ران ، سرینی بزرگ ، همسترینگ و دور کننده های ران
در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه ها باز هستند رو به دیواره استخر بایستید .
زانو ها را به آهستکی خم کنید و تنه را تا جاییکه ران تقریبا موازی کف استخر قرار بگیرند ، پایین بیاورید . ( مفاصل ران نباید پایین تر از زانوها باشد .)
بدون قوس دادن کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید .
شکل دیگر تمرین : اسکات تک پا
همان حرکت اسکات است ولی از یک پا استفاده می شود .
شکل دیگر تمرین : اسکات پرشی
همان حرکت اسکات است ولی پاها با نیروی زیاد از کف استخر
جدا شده و صاف می شوند .
راه رفتن با گام بلند ( یورش )
حرکت دهنده های اصلی : چهار سر ، خم کننده های ران ، سرینی بزرگ ، همسترینگ و نزدیک کننده های ران
در حالیکه پا ها کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است ، بایستید .
با پای در گیر یک گام به جلو بر دارید ، زانوی جلو را خم کنید و پا را روی زمین بگذارید. انگشتان به جلو اشاره می کنند . پشت باید صاف نگه داشته شود .
با حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع می شود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع بر گردید .
تمرین پا زدن با فین
حرکت دهنده های اصلی : چهار سر ، همسترینگ ، خم کننده های ران ، سرینی بزرگ و نزدیک کننده های ران
در حالیکه به هر دو پا فین پوشیده اید به سینه بخوابید و لبه استخر یا یک وسیله شناور را بگیرید .
به طور متناوب زانو ها را خم و صاف کنید ، عمل پا زدن را انجام دهید .
خم کردن زانو ها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند
حرکت دهنده های اصلی : چرخش دهنده های ران ، چهار سر ، همسترینگ ، دور کننده های ران
در حالیکه پاها بیشتر از اندازه عرض شانه باز هستند بایستید ، انگشتان به خارج چرخیده اند و دستها به طرفین باز شده اند .
پشت را راست و سر را صاف نگه دارید . زانو ها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید ، پاشنه ها را روی کف استخر نگه دارید .
با فشار عضلات ران به وضعیت ایستاده بر گردید ، و
مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید .
روی انگشتان بلند شوید ، برای یک لحظه این
حالت را نگه دارید و سپس رها کنید .
بالا و پایین رفتن از پله
حرکت دهنده های اصلی :سرینی بزرگ،چهارسر،دوقلو
جلوی یک پله در آب بایستید.
ران و زانوی پای درگیر را خم کنید و پاراروی پله قرار دهید.
با پای درگیر از پله بالا بروید(شناوری کمک می کند سپس پای غیر درگیر را بالا بیاورید.
باپای درگیر یک گام به پایین بردارید و روی
کف استخر بگذارید،سپس پای غیر درگیررا پایین آورید.
خم شدن به جلو در وضعیت زانو زدن
حرکت دهنده های اصلی:سرینی بزرگ ،چهارسر،همسترینگ،دوقلو ونعلی.
در آب کم عمق نزدیک دیواره استخر روی پای غیر درگیر زانو بزنید وپای دیگر را روی کف استخر قرار دهید،ران و زانوی پای درگیر را تا 90 درجه خم کنید.
دستهاراروی دیواره استخر قرار دهید،تنه را تا حد ممکن به جلو روی پای درگیر حرکت دهید،وبرای خم شدن بیشتر زانو به جلو نیرو وارد کنید.
بدن را دریک محدوده حرکتی بدون درد به جلووعقب حرکت دهید.