حرکات و ورزشهای مناسب برای زانو درد

حرکات و ورزشهای مناسب برای زانو درد
ورزش زانو می تواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک موثر کند. علاوه بر برنامه های درمانی، نرمش و ورزش زانو می تواند دارای تاثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو داشته باشد، از جمله:
تقویت عضلات اطراف زانوها به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران
کمک به تقویت استخوان زانو
تقویت بیشتر و انرژی دهی به فرد برای انجام فعالیت های روزمره
خواب شبانه بدون زانو درد
کمک به کنترل بهتر وزن
با وجودی که ممکن است شما فکر کنید حرکات اصلاحی زانو می تواند باعث افزایش درد زانو و خشکی آن شود، این تفکر صحیح نمی باشد. در این حالت استفاده نکردن از تمرین های ورزشی تقویت زانو در حقیقت می تواند باعث دردناک تر شدن زانو و سفت شدن آن شود. دلیل مشاهده این شرایط به خاطر این است که حفظ توان عضله چهار سر ران، زرد پی و ماهیچه ساق پا برای نگهداری وضعیت زانوها لازم و ضروری می باشد. تمرین های ورزشی می تواند با ایجاد فشار بیشتر بر مفاصل زانو وضعیت آن ها را بهبود بخشد.
شما باید با پزشک درباره چگونگی انتخاب ورزش های مناسب زانو برای برنامه درمانی خود صحبت کنید. انواع تمرین های مناسب برای شما بستگی به نوع مشکل زانو دارد. پزشک یا فیزیوتراپست در کلینیک امید می تواند با شما درباره بهترین برنامه تمرینی مناسب صحبت کند تا به این ترتیب بتوان به بهترین نتایج با حداقل درد در مفاصل، رسید.
کاربردها
درد و التهاب زانو اغلب می تواند باعث ضعیف شدن عضلات و ایجاد محدودیت در حرکت مفصل زانو شود. نکات و تمرین های ذکر شده در این مطلب حرکت های ساده هستند که می توانند به کاهش درد و ورم ایجاد شده، افزایش دامنه حرکتی مفصل، افزایش توان زانو، تعادل و بازگشت شما به فعالیت های عادی کمک کنند. لطفاً دستور العمل ارائه شده را به دقت مطالعه کنید و راهنمایی های پزشک یا فیزیوتراپیست را در زمان شروع این فعالیت ها و پیشرفت در برنامه تمرینی مورد توجه قرار دهید. اگر علائم شما با انجام این تمرین ها تشدید شد، لطفاً فعالیت های تمرینی را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در این رابطه تماس بگیرید.
انجام ورزش ها و حرکات اصلاحی مخصوص زانو بخش مهمی از روند درمان بسیاری از بیماری های زانو مانند آرتروز زانو، زانو پرانتزی و ضربدری در کودکان، التهاب تاندون و … می باشد که توسط متخصص طب فیزیکی و توانبخشی یا فیزیوتراپیست تجویز می شوند. انجام ورزش های زانو درد تاثیرات زیادی بر بهبودی قدرت عضلات زانو، کارکرد و دامنه حرکتی مفصل دارند.
شروع ورزش
افراد اغلب درباره نقطه شروع نرمش های زانو مربوط به کشش عضلات اشتباه می کنند. هنگامی که عضلات شما ضعیف شده باشند، سایر عضلات اطراف زانو سعی می کنند ضعف آن ها را جبران کرده و ثبات لازم را با افزایش استحکام برای کنترل حرکت زانو فراهم نمایند.
اگر شما حرکت های کششی را در ابتدا با حرکت های تقویتی زانو شروع نکنید، ممکن است در عمل باعث شودی مشکلات زانوی شما افزایش پیدا کند. در این حالت ممکن است به واسطه فعالیت های تمرینی انجام شده ساختار حمایتی زانو پایداری کمتری پیدا کند و فشار بیشتری به آن وارد گردد. بنابراین، اغلب توصیه می شود افراد حرکت های تمرینی را با تمرین های تقویتی شروع کنند و پس از چند هفته حرکت های کششی و تمرین های مربوط به آن را شروع نمایند.
حرکات اصلاحی و ورزش زانو
امروزه ورزش های زانو درد متفاوتی وجود دارد که امکان انتخاب مناسب ترین حرکت از بین آن ها سخت و دشوار است. در این مبحث ساده ترین تمرین های ورزشی که اجرای آن ها برای افراد مختلف ساده، سریع، موثر و مناسب می باشد، برای شما ارائه شده است.
تمرین های تقویت عضلات چهار سر ران
این عضلات در جلوی ران قرار دارند و باعث محکم شدن زانو می شوند. در حقیقت ضعیف شدن این عضله رایج ترین دلیل ایجاد درد در زانو است و به همین خاطر تقویت عضلات چهار سر ران نقش با اهمیتی در برنامه توان بخشی افراد مبتلا به زانو درد و افرادی که برای صاف شدن زانو می خواهند از این تمرینات استفاده کنند، دارد.
به علت اهمیت بالای راه های تقویت عضلات چهارسر ران، در درمان و پیشگیری از آسیب های زانو، حرکات اصلاحی و تمرینات مخصوص این گروه مهم از عضلات در مقاله جداگانه ای به طور کامل بررسی شده اند برای مشاهده این تمرینات در سایت می توانید به مقاله ورزش و تقویت عضلات چهار سر ران مراجعه کنید.
تمرین های تقویت عضله زرد پی
زرد پی عضله ای است که پشت ران قرار دارد و باعث خم شدن زانو می شود. افراد برای حفظ سلامت خود نیاز به یک ترکیب مناسب از قدرت و بلندی در عضلات خود دارند. به این ترتیب تمرین های تقویتی زیر می توانند گزینه های مناسب برای شروع تمرین های زرد پی باشد. در ادامه چگونی انجام ورزش های زانو را شرح می دهیم.
تمرین جمع شدن زردپی
موقعیت شروع تمرین: بر روی یک صندلی نشسته و پاشنه خود را در مقابل پایه صندلی قرار دهید و پای خود را محکم روی زمین بگذارید.
روش انجام تمرین: پاشنه خود را به سمت عقب به سمت پایه صندلی تا زمانی فشار دهید که احساس سفت شدن (جمع شدن) در این ناحیه داشته باشید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید.
تکرار: این حرکت دو نوبت و هر بار را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
توجه: پای شما نباید در طول این تمرین از جای خود حرکت کند.
تمرین باسن
موقعیت شروع تمرین: روی شکم بر روی زمین یا روی تخت قرار گرفته و پاهای خود را صاف کنید.
روش انجام تمرین: پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و تا جای ممکن به باسن خود نزدیک کنید. به آرامی پای خود را به موقعیت اول آن باز گردانید.
تکرار: این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ مرتبه سه بار در روز تکرار کنید.
توجه: هدف از این حرکت نزدیک کردن پاشنه به قسمت باسن است. شما می توانید با قرار دادن پای سالم خود زیر پای آسیب دیده از پای سالم برای کمک به بلند کردن پای آسیب دیده استفاده کنید.
پیشرفت: برای مراحل پیشرفته تر می توان با استفاده از وسایلی مثل وزنه یا کفش مقدار وزن پا را در زمان انجام تمرین افزایش داد.

تمرین پل زدن
موقعیت شروع تمرین: بر روی پشت خود در حالتی قرار بگیرید که هر دو زانو در حدود ۹۰ درجه خم شده باشند و پاهای شما بر روی زمین یا تخت خواب قرار داشته باشد.
روش انجام تمرین: باسن خود را با وارد کردن فشار از روی تخت به مقداری بلند کنید که کمر شما خم نشود. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و به آرامی باسن خود را به محل اولیه باز گردانید.
تکرار: این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ مرتبه یک تا دو بار در روز تکرار کنید.
تمرین های تقویتی عضلات سرینی کوچک
این تمرین ها مربوط به عضلات باسن است که برای اطمینان از وارد شدن فشار متناسب به زانو مهم می باشند. در اکثر مواقع عضله سرینی کوچک در ورزش تقویت زانو نادیده گرفته می شود. در حقیقت اکثر افرادی که از درد زانو رنج می برند با ضعف این عضله روبرو هستند و به همین خاطر انجام این تمرین ها می تواند به رفع مشکل ایجاد شده کمک موثر نماید.
تمرین باسن
موقعیت شروع تمرین: در حالت دراز کش یا نشسته قرار بگیرید.
روش انجام تمرین: باسن خود را حرکت دهید و این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کنید. در این حالت باید کمی احساس بلند شدن از زمین داشته باشید.
تکرار: این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه هر ۳ یا ۴ ساعت در روز تکرار کنید.
حرکت دو کفه ای
موقعیت شروع تمرین: به پهلو دراز کشیده و ران و زانوی خود را در زاویه ۹۰ درجه به صورتی خم کنید که پاهای شما روی یکدیگر باشند.
روش انجام تمرین: پاهای خود را روی هم قرار داده و زانوی بالا را تا حد ممکن از جای خود بلند کنید. این وضعیت را برای ۳ ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی زانو را به محل اول آن باز گردانید.
تکرار: این حرکت را ۱۰ تا ۲۵ مرتبه در هر طرف و دو نوبت در روز تکرار کنید.
1