الله نور السماوات والارض
علم تمرین
مقدمه
3
هدف اصلی تمرین:
رسیدن به اوج اجرای ورزشی است .
– رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند طراحی برنامه های تمرینی مناسب است.
– برای طراحی و توسعه ی یک برنامه تمرین ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.
اهداف فرعی
توسعه ی بدنی همه جانبه
توسعه ی بدنی ویژه ورزش
توسعه ی عوامل تکنیکی
توسعه ی عوامل تاکتیکی
آمادگی روانی
آمادگی تیمی
(دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تیم)
توسعه ی عوامل مربوط به سلامتی
جلوگیری از آسیب دیدگی
افزایش دانش تئوری
مقدمه
4
مقدمه
ویژگی اهداف برنامه تمرین
منطقی باشد.
قابل دستیابی باشد از طریق تغییرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرین.
5
اصول تمرین
6
اصل ویژگی
تمرین ◄ پاسخ ◄ تمرین ◄ پاسخ ◄ ◄ ◄ ◄ سازگاری
سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است:
– الگوهای مهارت ورزش
– عضلات درگیر فعالیت
– شدت تمرین
– نیاز های سوخت وسازی
– زاویه ی مفصلی مورد استفاده
انواع تمرین بیوانرژی
تمرین توان بی هوازی بدون لاکتیک Phosphate ( alactic ) anaerobic power training
مدت تمرین : حداکثر 5 ثانیه مدت استراحت : 1- 5 دقیقه نوع استراحت : غیر فعال
سازگاری : – افزایش فعالیت آنزیم های ck و mk و ATPase (MHCIIx)
– افزایش RFD ( افزایش سرعت تواتر تحریک عصبی – افزایش رهایش یون کلسیم )
7
تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training
مدت تمرین : حداکثر 15 – 10 ثانیه مدت استراحت : 5- 1 دقیقه نوع استراحت : غیر فعال
سازگاری : – افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنزیم های مربوطه
تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک
Lactic anaerobic capacity training
مدت تمرین: حداکثر 70 – 45 ثانیه
مدت استراحت: 15 – 5 دقیقه
نوع استراحت: فعال
سازگاری:
– افزایش فعالیت آنزیم های ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa )
– افزایش بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون
تمرین توان بی هوازی با لاکتیک
Lactic anaerobic power training
مدت تمرین: حداکثر 30 – 20 ثانیه
مدت استراحت: 15 – 5 دقیقه
نوع استراحت: فعال
سازگاری:
-افزایش فعالیت آنزیم های مسیرگلیکولیز بی هوازی ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a )
8
9
تمرین توان هوازی
Aerobic power training
مدت تمرین: حداکثر 5 –2 دقیقه مدت استراحت: حداقل 1 به 1
سازگاری: – افزایش آنزیم های هوازی (MDH , SDH, PDH ) وآنزیم ATPase ( MHCIIa و MHCI)
تمرین آستانه بی هوازی
Anaerobic thrshold training
مدت تمرین: حدود 30 دقیقه میزان لاکتات: 6 – 3 میلی مول در لیتر
سازگاری: – افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازی
10
تمرین اینتروال شدید (HIT)
تعریف: انجام تمرین اینتروال که شدت مراحل فعالیت در آن بیشتر از 100 درصد Vo2max باشد.
برای مثال: 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2
سازگاری: افزایش ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک افزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بی هوازی افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات افزایش ظرفیت بافری افزایش توان هوازی افزایش کارایی حرکتی ( کارایی تعامل دستگاه های انرژی ) افزایش زمان رسیدن به واماندگی
تغییر سهم کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرژی با افزایش شدت فعالیت
سهم منابع سوختی هنگام فعالیت با شدت های مختلف
میزان اکسیداسیون چربی ها هنگام فعالیت با شدت های مختلف
اصول تمرین
14
اصل اضافه بار
ساز گاری های تمرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود.
بار تمرین = شدت تمرین x حجم تمرین
اصول تمرین
15
اصل پیشرفت تدریجی
برای دستیابی به پیشرفت در سازگاری های تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد.
اصل پیشرفت تدریجی
انواع الگوها ی باردهی
* باردهی یکنواخت یا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال
نکات ضعف:
– پیشرفت در مراحل اولیه تمرین
– فلات در مرحله مسابقه
– عدم بهبود اجرای ورزشی
* باردهی پلکانی – افزایش هفتگی بار تمرین
16
بارتمرین
زمان
اصول تمرین
17
اصل تفاوت های فردی
محرک های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است:
– وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین
– ویژگی های وراثتی
– جنسیت
– سن بیولوژیکی و تقویمی
– وضعیت سلامتی
– ویژگی های روانی و اجتماعی
0
2000
4000
6000
8000
10000
سطح مقطع تارعضلانی (µm2)
تارهای عضلانی نوع I
تارهای عضلانی نوع II
C = گروه کنترل
BB = ورزشکاران پرورش اندام
W
O
M
E
N
W
O
M
E
N
W
O
M
E
N
W
O
M
E
N
M
E
N
M
E
N
M
E
N
M
E
N
تفاوت های جنسیتی در هایپرتروفی عضلانی
(Bell & Jacobs 1990)
اصول تمرین
اصل کاهش سرعت پیشرفت
سقف وراثتی
مدت تمرین
افزایش اجرای ورزشی
نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را تعیین می کند.
19
اصول تمرین
اصل برگشت پذیری
بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاری های تمرینی می شود.
20
اثر بی تمرینی بر VO2max
اثر بی تمرینی بر محتوای میتوکندری عضلات
اثر بی تمرینی بر محتوای گلیکوژن عضلات
عوامل موثر بر میزان کاهش اجرا
– طول دوره ی بی تمرینی :
2هفته بی تمرینی 6- 4 درصد کاهش در Vo2 maxرا درپی دارد.
– نوع فعالیت :
اثر بی تمرینی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بیش از عوامل بی هوازی است.
– سابقه ی تمرین :
در افراد تمرین کرده حتی پس از 3 ماه بی تمرینی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پیش از تمرین است.
طول مدت تمرین پیش از بی تمرینی
نوع عضلات درگیر در تمرین
25
اصل مشارکت فعال
طراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار فعالانه در آن شرکت کند.
قوانین مشارکت فعال
– بیان اهداف تمرین برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبیین اهداف .
– مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرین ( خود ارزیابی).
– اجرای آزمون های دوره ای .
– دادن تکالیف شخصی به ورزشکاران ( تمرینات تکمیلی)
اصول تمرین
اصول تمرین
اصل توسعه ی همه جانبه
توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است.
مراحل تمرینات ورزشی بلند مدت
الگوی آمریکای شمالی – به شروع تمرینات اختصاصی از دوران کودکی اعتقاد دارند.
مراحل رشد
26
الگوی اروپای شرقی
اصول تمرین
اصل توسعه ی همه جانبه
مقایسه ی پیامد توجه به توسعه ی همه جانبه در مقابل شروع تمرینات اختصاصی در دوران کودکی
(Harre 1982)
توسعه ی همه جانبه
تمرینات اختصاصی
– پیشرفت آهسته در اجرای ورزش
– دستیابی به بهترین اجرا در 18 سالگی و بالاتر
– اجرای ورزش پایدار به هنگام مسابقه
– زندگی ورزشی طولانی تر
– آسیب دیدگی کمتر
– پیشرفت سریع در اجرای ورزش
– دستیابی به بهترین اجرا در 16- 15 سالگی
– اجرای ورزش نا پایدار به هنگام مسابقه
– کناره گیری از ورزش در 18 سالگی
– آسیب دیدگی بیشتر
27
اصول تمرین
اصل تنوع
– رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از 1000 ساعت تمرین در سال است
– شدت وحجم بالای تمرین موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود.
برای رفع این مشکل؛
1- مربی باید خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای از تمرینات متنوع آشنایی داشته باشد.
2- پس از جلسات تمرین شدید از بازی های گوناگون استفاده کند.
28
عوامل تمرین
آمادگی جسمانی
آمادگی تکنیکی
آمادگی تاکتیکی
آمادگی ذهنی و روانی
اوج اجرا
29
عوامل تمرین
– آمادگی جسمانی مهم ترین بخش تمرین است
– هدف :
* افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی – مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی و توسعه دستگاه عصبی
* افزایش توانایی های زیست حرکتی – مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری
30
آمادگی جسمانی
توانایی های زیست حرکتی
قدرت
سرعت
استقامت
هماهنگی
انعطاف پذیری
توان
استقامت در
سرعت
چابکی
استقامت عضلانی
روانی حرکت
قدرت
بیشینه
استقامت
بی هوازی
استقامت
هوازی
سرعت
بیشینه
هماهنگی
کامل
انعطاف پذیری
کامل
31
آمادگی جسمانی
– مراحل آمادگی جسمانی
* آماده سازی عمومی
* آماده سازی اختصاصی
* رسیدن به سطوح بالای توانایی های زیست حرکتی
32
آمادگی تکنیکی
تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است.
استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است .
– تکنیک خوب ضامن کارآیی بالاست.
– هر چه تکنیک ساده تر باشد تفاوت های فردی در اجرای آن کمتر خواهد بود.
33
آمادگی تاکتیکی
مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر
آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران
آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن ها
مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده
طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران
ارزیابی اجراهای گذشته برای رویارویی با حریفان آینده
34
متغیرهای تمرین
ساختار برنامه تمرین متشکل از متغیرهای تمرینی کوتاه مدت است .
شدت تمرین
حجم تمرین
فشردگی تمرین
35
36
متغیر های تمرینی کوتاه مدت
شدت تمرین
شدت بیانگر کیفیت تمرین است.
تعیین شدت در تمرین مقاومتی
شدت بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه(1RM) تعیین می شود.
روش اول : روش تعیین تجربی 1RM
روش دوم : با استفاده از فرمول
](تعداد تکرارها ×0278/0) – 0278/ 1[/ مقدار وزنه = 1RM
] (تعداد تکرارها ×033/0)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM
37
متغیرها ی تمرینی کوتاه مدت
شدت تمرین
تعیین شدت در تمرین استقامتی
شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بیشینه (MHR%) تعیین می شود.
Fox et al (1971) سن – 220 = ضربان قلب بیشینه
( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بیشینه Londeree and Moeschberger(1982)
(سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بیشینه Miller et al (1993)
(سن ×7/0)-208= ضربان قلب بیشینه Tanaka et al (2001)
38
رابطه ضربان قلب بیشینه و شدت تمرین
هدف تمرین
ناحیه ی تمرین
شدت تمرین
درصد ضربان قلب بیشینه
افزایش سلامتی قلبی عروقی
کاهش ذخایر
افزایش استقامت هوازی
افزایش آستانه بی هوازی
توسعه ی تارهای تند تنش
ناحیه ی سلامت قلبی
ناحیه ی کنترل وزن یا بازیافت
ناحیه ی تمرین هوازی
تمرین در آستانه ی بی هوازی
ناحیه ی خط قرمز
خیلی سبک
سبک
متوسط
سنگین
خیلی سنگین
60- 50 %
70- 60 %
80- 70 %
90- 80 %
100- 90 %
شدت فعالیت بر اساس درصد ضربان قلب بیشینه: USDHHS(1996)
رابطه ی درصد ضربان قلب بیشینه و درصد VO2 max
Swain (1994) 37 + ( در صد Vo2 max × 64/0) = درصد ضربان قلب بیشینه
40
میزان درک فشار
6
7
9
11
13
15
17
19
بدون هیچ احساسی
بسیار بسیار سبک
بسیار سبک
سبک
کمی سنگین
سنگین
بسیار سنگین
بسیار بسیار سنگین
41
متغیر های تمرینی کوتاه مدت
حجم تمرین
حجم تمرین بیانگرکمیت تمرین است
روش های تعیین حجم تمرین
* مدت تمرین – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژیمناستیک و ورزش های تیمی.
* مسافت پیموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قایقرانی ، دوچرخه سواری واسکی.
* وزنه ی جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری.
* تعداد تکرار های یک حرکت در زمان معین.
42
نکته : حجم تمرین عامل اساسی در رسیدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هایی است که تکامل مهارت های تکنیکی و تاکتیکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند.
انواع حجم تمرین
حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در یک جلسه یا مرحله ی تمرین
حجم مطلق – مقدار کار یک ورزشکار در واحد زمان
حجم تمرین
43
متغیر های تمرینی کوتاه مدت
44
فشردگی تمرین
تواتر مجموعه ای از تمرینات در واحد زمان فشردگی تمرین نامیده می شود.
فشردگی تمرین بیانگر رابطه ی زمانی بین مراحل فعالیت و استراحت است.
فشردگی تمرین نشانگر کارآیی تمرین است و ورزشکار را از رسیدن به خستگی و یا واماندگی باز می دارد.
Harr(1982):
پیش از شروع وهله ی جدید فعالیت، ضربان قلب باید به 120 تا 140 ضربه در دقیقه برسد.
با سپاس از توجه شما