بسم الله الرحمن الرحیم
دانشگاه ازاد اسلامی
واحد خوراسگان
وووووووووووووووووووووووووودددذلالغفغ عنوان تحقیق :اصول تمرینات بدنسازی
ووووو واحد :علم تمرین
استاد مربوطه:خانم دکتر تقیان
تهیه کننده: سارا فیروزبخت
پاییز 1387
تمرینات و اصول بدنسازی واحد: علم تمرین
قدرت
توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای افزایش نیروی انقباضی حداکثر علیه یک مقاومت قدرت می نامند.نیروی حداکثر زمانی تولید می شود که اندام بدون حرکت باشد یعنی سرعت حرکت صفر باشد.
مفاهیم قدرت :
یک تکرار بیشینه : حداکثر وزنه ای را که یک عضله یا گروه عضلانی فقط برای یک بار می تواند بلند کند یک تکرار بیشینه برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند.
تکرار : به مسیر کامل یک حرکت تکرار گویند.
مفاهیم قدرت
ست : انجام چند تکرار متوالی یک حرکت را ست می گویند.
حجم تمرین قدرتی : مجموع وزنه های جابجا شده طی یک جلسه حجم تمرین نامیده می شود.
مفاهیم قدرت :
حجیم سازی : افزایش حجم عضلات که در پاسخ به برنامه های تمرین قدرتی ایجاد میشود حجیم سازی نام دارد که ممکن است موقتی(به دلیل احتباس آب در عضله بر اثر یک جلسه تمرین)و یا پایدار(به دلیل افزایش پروتئین بر اثر سازگاری حاصل از یک دوره تمرین قدرتی ) باشد.
تمرین با وزنه: منظور از تمرین با وزنه انجام تمریناتی است که با استفاده از لوازم و دستگاههای مختلف مقاومتی از جمله دمبل هالتر سیم کش و … برای رسیدن به اهداف زیر صورت میگیرد: 1-سلامت جسمانی و نشاط عمومی 2-کاهش وزن 3-افزایش وزن 4-بالا بردن توان جسمانی به منظور شرکت در ورزشهای دیگر
5-فرم دادن بدن با از بین بردن چربی ها و افزودن برحجم عضلانی آن 6-فیزیوتراپی 7-افزایش قدرت بدنی به منظور شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ 8-شرکت در مسابقات پرورش اندام
فصل پیش از مسابقه : 1-افزایش حجم 2-تفکیک عضلانی چگونگی افزایش حجم: شاید مهمترین مساله برای بیشتر پرورش اندام کارها افزایش حجم توده عضلانی باشد.برای افزایش حجم سه مساله مهم و اساسی باید رعایت شوند که تمرین صحیح و سنگین برنامه غذایی مناسب و استراحت کافی
چگونگی تمرینات به منظور افزایش حجم :
مهمترین مساله ای که در تمرینات باید کاملا و با دقت رعایت شود رساندن عضلات به حد ناتوانی در هر ست است.باید عضله را کاملا خسته کنیداما نه با تمرین زیاد بلکه با کامل انجام دادن تکرارهای پایانی هر ست که معمولا موجب احساس سوزش در عضلات میشوند.
چگونگی تمرینات در دوران تفکیک عضلانی :
مهمترین مساله در دوران تفکیک عضلانی و کاهش وزن افزایش تمرینات ایروبیک است.البته انجام تمرینات ایروبیک به طور روزانه برای بدنسازان چندان مفید نیست.تکرارهای مناسب در این دوره بین 10تا 15 است.
میزان مناسب تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها در ورزش بدنسازی بین 5 الی 25 است . البته گاهی اوقات برای عضلات ساق و شکم 30الی 50 تکرار نیز انجام میشود.به طور عمومی میتوان گفت در دوران حجم باید تکرارهابین 5 الی 12 و در زمان تفکیک عضلانی بین 10الی 25 باشند.
تعداد ست ها :
معمولا تعداد ست برای هر عضله بستگی به وزن بدنساز دارد.
استراحت بین هر ست :
در استراحت بین هر ست عضلات تجدید قوا کرده و آماده تحت فشار قرار گرفتن مجدد میشوند.مدت استراحت بین هر ست که بستگی به بزرگی عضله دارد معمولا بین 45 ثانیه تا 3 دقیقه است.استراحت بین هر ست نباید بیش از 4 دقیقه باشد.
سیستم های تمر ینی:
1-سیستم غریزی
2-سیستم اولویت
3-سوپر ست
4-سیستم پیش خستگی
5-سیستم تری ست
6-سیستم ست های ادامه دار
7-سیستم ضربه زدن
8-سیستم کمکی
9-سیستم منفی
10-سیستم تکرار های شکسته
11-سیستم تکرارهای نیمه
12-سیستم ترکیبی
13-سیستم هرمی
14-سیستم هرمی معکوس
15-سیستم متقاطع
سیستم سوپر ست:
بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش میدهند.استفاده از این سیستم در زمان نزدیکی فصل مسابقات رواج بسیاری پیدا میکند البته در زمان حجم نیز این سیستم کاربرد فراوانی دارد.سوپر ست از انجام دو حرکت پی در پی که بین انها استراحتی وجود نداردتشکیل شده است.سوپر ست ها را به دو روش میتوان انجام داد :
سیستم سوپر ست:
الف:این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام میشود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متقابل انجام میشود.از آنجایی که در این روش دو عضله مورد تمرین قرار میگیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین میباشد و نه کیفیت آن. انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
سیستم سوپر ست
ب: از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم میتوان استفاده کرد.
سیستم تمرینات متقاطع :
در تمرینات متقاطع بخشی از تکرار به شکل ربع نصف و کامل انجام میشود : جلو بازو 9×3 سه تا ربع سه تا نیمه سه تا کامل
سیستم هرمی :
این سیستم یکی از پرطرفدارترین و موثرترین سیستم های تمرینی در زمان افزایش حجم عصلانی محسوب میشود.سیستم هرمی یکی از بهترین و بی خطرترین تکنیکهای بدنسازی بوده و در میان بدنسازان حرفه ای جهان نیز از محبوبیتی خاص برخوردار است. در تمرین با این تکنیک بدنساز ابتدا بدن خود را گرم کرده و با استفاده از وزنه های نسبتا سبکتر تکرار های بیشتری انجام میدهد سپس با افزایش تدریجی وزنه در هر ست از تعداد تکرار ها کم میکند
تنفس:
یکی از مهمترین اصولی که به هنگام پرداختن به تمرینات بدنسازی باید همواره ان را مد نظر داشت این است که هرگز در زمان تمرین کردن نباید نفس را در سینه حبس کرد.هنگام انجام بخش نگاتیو حرکت عمل دم و در حین انجام بخش پوزیتیو عمل بازدم را باید انجام داد.
تمرینات
تمرینات جلو پا : برای افزایش حجم این عضلات مهمترین حرکت ”اسکات هالتر از پشت ” است. همچنین ”پرس پا“ و هاک ماشین“ نیز بسیار موثر و مفید است.
اسکات هالتراز پشت :حرکت اسکات یکی از حرکات مادر و زیربنایی ترین و مهمترین حرکت برای عضلات جلو ران است.
نحوه انجام حرکت:1- میله هالتر را بر روی پایه اسکات قرار میدهیم و به میزان مناسب وزنه به آن اضافه میکنیم 2-زیر هالتر بروید و آن را به نحوی روی گردن خود قرار دهید که بر روی قسمت بالایی عضلات ذوزنقه ای قرار گیرد.فراموش نکنید که فاصله
دو سمت هالتر نسبت به شما برابر باشد.
3-دستهای خود را به هنگام گرفتن هالتر تنها کمی بیش از عرض شانه هایتان باز کنید. زیاد باز کردن دستها از تسلط شما نسبت به هالتر میکاهد.4-هالتر را از روی پایه بلند کنید و از تکیه گاه چند قدمی فاصله بگیرید.5-پاها را به اندازه عرض شانه ها به نحوی که نوک آنها کمی متمایل به سمت خارج باشند باز کنید.6- با خم کردن زانوهای خود به آرامی بنشینید دقت کنید در طول انجام حرکت سر به سمت بالا و کمر کاملا صاف و سینه رو به جلو متمایل باشد. 7-پس از رسیدن به پایین ترین نقطه حرکت به آرامی به نقطه آغاز حرکت بازگردید
اسکات هالتر از پشت :
تنفس:در مرحله پایین رفتن (نگاتیو)عمل دم و در مرحله بالا رفتن (پوزیتیو )عمل بازدم را انجام میدهیم.
شیوه های انجام حرکت اسکات:
الف) با توجه به نحوه قرارگیری پاها:
1- اسکات پا جمع : در این حرکت که مشکل ترین شیوه انجام اسکات میباشد فاصله بین پاها 15الی25 سانتی متر میباشد.
2- اسکات پا باز :در این حرکت پاها را بیشتر از عرض شانه باز میکنیم.
ب)با توجه به پایین ترین نقطه حرکت:
1- اسکات کامل 2- اسکات نصف 3- اسکات ربع
تمرینات پشت پا :
بهترین حرکت برای افزایش حجم این عضله حرکت پشت پا لیفت است.حرکات پشت پا ماشین خوابیده و فیله کمر خوابیده حرکات مناسب برای افزایش حجم عضلات پشت پا هستند.
پشت پا لیفت:یکی از حرکات مادر بوده و برای افزایش حجم عضلات پشت پا زیر بغل و فیله کمر و ساعد بسیار مفید است.
نحوه انجام حرکت:1-روی یک چهارپایه و یا نیمکتی عریض می ایستیم. 2-پاها را به اندازه 20-25 سانتیمتر و دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و هالتر را به نحوی که کف دستها رو به عقب باشند در اختیار میگیریم.
3-به آرامی و بدون خم شدن زانوها کمر را خم کرده و تا حدی که پاها انعطاف پذیری از خود نشان میدهند به سمت پایین میرویم.4-مجددا به آرامی رو به بالا باز میگردیم.(تا حدی که کمر کاملا صاف شود.)
تنفس:به هنگام پایین رفتن (نگاتیو)دم و در زمان بالا امدن (پوزیتیو)بازدم صورت میگیرد.
تمرینات ساق :
افزایش حجم عضلات ساق یکی از مشکلاتی است که بیشتر بدنسازان با آن روبرو هستند.از آنجایی که عضله ساق عضله کوچکی است میتوان این عضله را یک روز در میان تحت فشار قرار داد.حرکات مناسب برای افزایش حجم این عضله ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا خمیده ساق پا دستگاه پرس است.
ساق پا ایستاده دستگاه:بهترین و پرطرفدارترین حرکت برای حجیم کردن عضلات ساق میباشد.
نحوه انجام حرکت:1-فاصله پاها از یکدیگر 15-25 سانتیمتر باشد 2-بر روی بخش جلویی پای خود با یستیدبه طوری که گودی پای شما کاملا آزاد باشد.
ساق پا ایستاده دستگاه :
3-کمر خود را کاملا صاف نگه داشته و تا اخرین حد ممکن روی پنجه پا بالا بروید.4- پس از مکث کوتاهی به آرامی تا حد ممکن رو به پایین بازگردید.
تنفس:به هنگام بالا رفتن عمل دم(پوزیتیو)و در هنگام بازگشتن به حالت اولیه عمل بازدم صورت میگیرد(نگاتیو)
تمرینات سر شانه:
عضلات سرشانه مهمترین نقش در اندام یک بدنساز را ایفا میکنند چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده هستند.از مهمترین و پرطرفدارترین حرکات برای افزایش حجم این عضله حرکات ”سرشانه هالتر از پشت ”و ”نشر از جانب“ را میتوان نام برد.
سرشانه هالتر از پشت:بهترین ومهمترین حرکت برای افزایش حجم عضله دلتویید میباشد.
نحوه انجام حرکت :1-هالتر مناسبی اختیار کنید به طوری که دستهایتان کمی بیش از عرض شانه ها باز باشند.دقت کنید هنگامی که هالتر پشت گردن شما قرار دارد کف دست شما باید رو به جلو باشد.
سر شانه هالتر از پشت:
2- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. 3- هالتر را پشت گردن خود طوری قرار دهید که در پایین ترین نقطه حرکت بر روی عضلات کول شما قرار گیرد.4-هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا حدی که آرنج های شما کاملا باز شوند.5-سپس به ارامی هالتر را به نقطه شروع حرکت باز گردانید.
تنفس:در زمان بالا بردن هالتر (پوزیتیو)بازدم و هنگام پایین اوردن (نگاتیو) دم صورت میگیرد.
تمرینات جلو بازو:
بدون شک تمرینات جلو بازو یکی از پرطرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است.داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است.حرکات مناسب برای افزایش حجم جلو بازو هالتر ایستاده جلو بازو هالتر لاری جلو بازو دمبل میز شیب دار جلو بازو دمبل ایستاده تک تک.
جلو بازو با هالتر ایستاده:مهمترین وپرطرفدارترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازو میباشد.
نحوه انجام حرکت:1-هالتر مناسبی را انتخاب کنید.2-پاها را به اندازه 20 الی 25 سانتیمتر باز کنید3-هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دستها در پایین ترین نقطه حرکت رو به جلو باشند.
تمرینات جلو بازو:
4-فاصله دستها از یکدیکر باید به اندازه عرض شانه ها باشد. 5-کمر را کاملا صاف نگه دارید. 6-هالتر را تا حد ممکن به سمت بالا بکشید. 7-هالتر را به آرامی به نقطه آغاز حرکت بازگردانید.
تنفس:به هنگام بالا کشیدن هالتر (پوزیتیو)دم و در زمان پایین آوردن بازدم انجام میشود.
تمرینات سینه :
عضله سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب میشود. مهمترین ومعروفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله حرکت پرس سینه هالتر است.از دیگر حرکات مناسب برای افزایش حجم این عضله میتوان پارالل پرس بالا سینه هالتر و پرس زیر سینه هالتر را نام برد.
پرس سینه هالتر:این حرکت از حرکات مادراست مهمترین بهترین و مشهورترین حرکت برای تحت فشار قراردادن عضله سینه ای بزرگ است.هدف اصلی از انجام این تمرین افزایش حجم عضله سینه است.
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت:1- پس از قرار دادن وزنه مناسب بر هالتر روی نمکت دراز بکشید.2-هالتر را طوری اختیار کنید که فاصله دستهایتان از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.3-پشس از بلند کردن هالتر از تکیه گاه دقت کنید که هالتر در بالاترین نقطه حرکت کاملا بالای سینه شما قرار گرفته باشد و نه صورت شما.4- هالتر را به آرامی رو به پایین هدایت کنید.5-سپس آن را با فشار به نقطه اغاز حرکت بازگردانید.
تنفس:به هنگام پایین آمدن هالتر (نگاتیو)دم و در زمان فشار دادن ان به سمت بالا (پوزیتیو)بازدم صورت میگیرد.
تمرینات زیر بغل :
حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش خارجی و پهنا: انواع بارفیکس سیم کش از پشت دست باز سیم کش از جلو تی بار رووینگ دمبل تک خم هالتر خم دست برعکس
حرکات مناسب برای افزایش حجم بخش داخلی :هالتر خم کششی اچ قایقی دمبل تک خم
بارفیکس دست باز از جلو:بارفیکس جزء حرکات مادر است و بهترین ومهمترین حرکت برای افزایش پهنا و حجم بخش خارجی و بالایی عضلات زیربغل به شمار میرود.
نحوه انجام حرکت: میله بارفیکس را از محل خمیدگی آن بگیرید.به طوری که کف دستهای شما
بارفیکس دست باز از جلو:
رو به جلو باشد.2- زانوها را خم کنید3-خود را با خم کردن آرنج بالا بکشید (تا جایی که چانه مقابل میله قرار گیرد).4-پس از مکث کوتاهی به آرامی به حالت اول خود بازگردید.
تنفس:هنگام بالا کشیدن خود (پوزیتیو)دم و در زمان پایین امدن بازدم صورت میگیرد.
تمرینات پشت بازو:
حرکات مناسب برای افزایش حجم: پشت بازو پرس سینه ای-پارالل-پشت بازو هالتر خوابیده پشت بازوسیم کش
پشت بازو با سیم کش :یکی از بهترین حرکات برای افزایش حجم عضله سه سر بازویی است .
نحوه انجام حرکت:1-وزنه مناسبی انتخاب کنید.2-مقابل دستگاه با اندکی فاصله قراربگیرید.3-پاهایتان را کمی از یکدیگر باز کنید.4-میله را طوری اختیار کنید که کف دستهایتان رو به پایین بوده و فاصله دستها کمی از عرض شانه کمتر باشد.5-کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.6-میله را تا حد ممکن به طرف پایین بکشید و سینه را کمی رو به جلم مایل
پشت بازو با سیم کش :
کنید.7-پس از مکث کوتاهی میله را مجددا به آرامی به حالت اول بازگردانید.
تنفس : به هنگام پایین کشیدن سیم (بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و در زمان رها کردن سیم (بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می گیرد.
تمرینات شکم
عضلات شکم نقش مهمی را در مسابقات بازی می کنند چرا که یکی از نشانه های تفکیک عضلانی داشتن عضلات شکم برجسته و تفکیک شده است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم شکم: تمامی حرکات شکم برای افزایش حجم این عضله مفید هستند.
دراز نشست با وزنه(سیت، آپ) :معروفترین و مهمترین حرکت برای عضله ”رکتوس ابدومینیس“-مستقیم شکمی- است. این حرکت به منظور تحت فشار قرار دادن عضله شکم انجام می شود.
در ضمن انجام این حرکت به تمامی بخشهای عضله شکمی فشار وارد می شود که البته به ناحیه زیر شکم فشار کمتری وارد می شود.
تنفس: هنگام پایین رفتن (بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالا آمدن (بخش پوزیتیو )عمل بازدم انجام می شود.
شش ماه با مبتدیان
مهمترین و اساسی ترین اصلی که مبتدیان باید نسبت به آن آگاه شوند این است که جدا از هدفی که برای رسیدن به آن به بدنسازی روی آورده اند (کاهش وزن –افزایش وزن –سلامت جسمانی یا پرورش اندام)باید روش صحیح تمرین کردن را فرا بگیرند و با تکنیک صحیح به تمرین بپردازند.مبتدیان بهتر است در آغاز به جای استفاده از وزنه به وسیله دستگاه به تمرین بپردازندتا به نحوه انجام و روند حرکات عادت کنند و تسلط بیشتری بر تمرین خود داشته باشند.انجام حرکاتی مانند اسکات‚ هالتر خم پشت بازو هالتر ایستاده یا خوابیده سرشانه هالتر از جلو لیفت نشر خم پشت بازو با دمبل و…. برای مبتدیان ممنوع و زیان بخش است.
همچنین استفاده از سیستم هایی چون ((کمکی)) ((منفی)) ((سوپرست)) و…. برای این افراد ممنوع است
هفته اول تا سوم:
هفته چهارم تا ششم(لاغری و تناسب اندام)
استراحت بین هر ست یک دقیقه است.
هفته چهارم تاششم (حجم):
هفته چهارم تا ششم(حجم):
هفته هفتم تا دهم(لاغری و تناسب اندام)
هفته هفتم تا دهم
استراحت بین هر ست 45 ثانیه است
هفته هفتم تا دهم(حجم):
هفته هفتم تا دهم(حجم):
هفته یازدهم تا چهاردهم(لاغری و تناسب اندام)
←
ادامه برنامه روز اول
هفته یازدهم تا چهاردهم(لاغری و تناسب اندام)
هفته یازدهم تا چهاردهم(حجم):
هفته یازدهم تا چهاردهم(حجم)
هفته پانزدهم:
بهتر است این هفته را کاملا استراحت کنید وتنها دو روز آخر هفته مجددا به تمرینات با وزنه بپردازید.
هفته شانزدهم تا بیستم(لاغری و تناسب اندام)
هفته شانزدهم تا بیستم(لاغری و تناسب اندام)
هفته شانزدهم تا بیستم(حجم)
هفته شانزدهم تا بیستم(حجم)
هفته بیستم تا بیست و پنجم(لاغری و تناسب اندام)
هفته بیستم تا بیست وپنجم(لاغری و تناسب اندام)
هفته بیستم تا بیست وپنجم(حجم)
هفته بیستم تا بیست و پنجم(حجم)
با تشکر از توجه شما خسته نباشید