بدنسازی
بدنسازی و تناسب اندام یکی از رشته های ورزشی جذاب در دنیای امروزی می باشد . بسیاری از خانم ها و آقایان تلاش می کنند با تمرینات ورزشی و بدنسازی صاحب اندامی خوش فرم و بدنی ورزیده و زیبا شوند . زیبایی و تناسب اندام محصول تلاش و تمرینات مستمر و حساب شده و صحیح است .
تمریناتی که زیر نظر مربیان حرفه ای انجام شود هم نتیجه بهتری خواهد داشت و هم عوارض ناشی از آن کمتر خواهد بود. برخی تمرینات و اشتباهات در بدنسازی می تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر انداخته یا حتی نتیجه معکوس داشته باشد.
مقدمه
Global society
Local communities
Business partners
Governments
Shareholders
Employees
فــوایــد ورزش بــدنــسازی
افزایش تراکم استخوان
فشار خون را تنظیم می کند
ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون
عمر را طولانی کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
قدرت و ایمنی بالا
به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد
سوخت و ساز بدن را بالا برده و قلب را قوی می کند
دوام ماهیچه هایتان را طولانی می کند
قدرت مطلق
قدرت دینامیک
یا با لستیک
قدرت استاتیک
یا ایزومتریک
قدرت
الاستیکی
انواع قدرت
توانایی تولید نیرو حداکثر بدون هر گونه حرکتی
توانایی عضله برای اعمال نیروی سریع و غلبه بر یک مقاومت با سرعتی بالا
توانایی ایجاد نیروی عضلانی در طول زمان یا بطور مکرر
حداکثر نیرویی که یک ورزشکار می تواند اعمال کند
قدرت یا
توان انفجاری
یک تکرار
حداکثر
قدرت
نسبی
قدرت
اختصاصی
حداکثر نیرو اعمال شده به نسبت وزن بدن یا اندازه عضله
قدرت نوع خاصی از عملکرد عضلات
حداکثر وزنه ای که فرد برای یک بار می تواند جابجا کند
توانایی صرف انرژی در یک حرکت انفجاری
قدرت ثبت شده در 30 میلی ثانیه بعد از شروع فعالیت عضله
توانایی یک عضله برای مقاومت در مقابل خستگی در انجام فعالیت های تکراری
تفاوت بین حداکثر قدرت در حالت یک فعالیت عضلانی اکسنتریک ارادی حداکثربا حداکثر قدرت استاتیکی
قدرت استارت
کسر – قدرت
استقامت قدرت
پرس سینه با کش بدنسازی
حرکت پرس سینه با کش را میتوانید ایستاده اجرا کنید.
ابتدا کش را به جایی متصل کنید و مطمئن شوید که محکم است.
یک پا را جلوتر و یک پا را عقب تر قرار دهید.
کش را در مشت خود قرار دهید .
از روی شانه به جلو و عقب حرکت دهید.
پرس شانه با کش بدنسازی
بایستید.
وسط کش را زیر پاها قرار دهید. سپس مانند پرس سرشانه با دمبل از جانب شانه ها را پرس کنید.
دست ها را به سمت بالا هول دهید.
جلوبازو با کش بدنسازی
باید کش را زیر دو پای خود قرار دهید
دسته کش را تا جلوی سینه خود بالا بیاورید.
جلو بازو معکوس با کش بدنسازی
این حرکت مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که کف دستان برعکس حالت قبل در زمان انجام حرکت و در ابتدا رو به پشت قرار دارد.
زیر بغل خم با کش بدنسازی
برای انجام این حرکت ۹۰ درجه خم شده
یک قسمت از وسط کش را روی زمین قرار دهید
پاهای خود را روی کش بگذارید
دو دسته کش را تا کمر خود بالا بیاورید
پشت بازو کیک بک با کش بدنسازی
برای انجام این حرکت کش را به یک مکان متصل کنید
۴۵ درجه خم شوید
کش را تا پشت کمر خود بکشید
نشر از جلو با کش بدنسازی
کش را زیر پاهای خود قرار دهید
دست های خود را به همراه کش تا بالای سر خود بیاورید
اسکات از جلو با کش بدنسازی
با ایستادن روی کش با هر دو پا از عرض شانه شروع کنید
با کف دست خود باند را بالای شانه های خود نگه دارید و آرنج را خم کنید .
باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را به حالت چمباتمه ای پایین بیاورید ، گویی در صندلی نشسته اید
از حرکت چمباتمه بلند به حالت شروع خود به حالت اول برگردید و تکرار کنید
کشش جانبی با کش
بایستید.
دو سر کش را به دستان بگیرید.
روی سینه دستتان را به سمت طرفین بازکنید.
کول با کش
وسط کش را زیر پاها بیاندازید.
کش را در مقابل سینه و تا زیر چانه به بالا بکشید.
شنا با کش
یک کش را از پشتتان رد می کنید
هر طرف آنرا در یک دست می گیرد و شنا می زنید.
راه رفتن موازی با کش
یک کش دور هر دو ساق بیاندازید
با آرامش به صورت عرضی و مانند خرچنگ حرکت کنید
قایقی با کش
یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید
بدون قوز کردن خم شوید
کش زیر پای جلویی باشد
با دست مخالف کش را به سمت زیر بغل بالا بکشید
زیربغل قایقی با کش
پاها را نزدیک به هم و کشیده نگه دارید.
کش را جلوی کف پا به صورت ثابت نگه دارید.
دستگیره های کش را بگیرید و بازوها را به سمت پاها دراز کرده و کف دست ها را به سمت پایین نگه دارید.
کش را به سمت خود بکشید ، آرنج ها را خم کرده و آنها را به پشت تنه برساند.
در حالی که بازوها را به سمت جلو کشیده اید ، عمل دم و با کشیدن کش به سمت خود، عمل بازدم انجام دهید.
ددلیفت
با پاهای خود در پهنای شانه ، روی کش بایستید
باند را با هر دو دست نگه دارید و دو حلقه جداگانه در اطراف پاهای خود ایجاد کنید
انگشتان پا را به جلو خم کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید
شکم خود را سفت کرده و قفسه سینه و سر خود را به جلو بکشید
گلوت های (عضله های باسن) خود را منقبض کنید و آنها را به جلو حرکت دهید ، در حالی که در حالت ایستادن هستند
مکث کنید ، سپس به موقعیت شروع خود بازگردید ، سپس تکرار کنید
صاف بایستید و میله ی دستگاه اسمیت را در دست بگیرید. دست ها را به عرض شانه باز کنید.
از کمر به جلو خم شوید در حالی که کمر و آرنج ها صاف هستند میله را به پایین ببرید.
میله را به بالا بکشید و به نقطه شروع بازگردید
ددلیفت با دستگاه اسمیت
کول با دستگاه اسمیت
پشت دستگاه اسمیت بایستید و میله را در دست های خود بگیرید و دستانتان را هم عرض شانه باز کنید.
آرنج های خود را صاف نگه دارید. شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.
در انتها دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
فلای معکوس
روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید. کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دمبل ها را در دست بگیرید.
دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند. پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت فلای معکوس خواهد بود.
همزمان با بیرون دادن نفس و حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج ، وزنه ها را از یکدیگر دور کرده و تا کنار بدن بالا بیاورید. به منظور بهره وری بیشینه از این تمرین ، تیغه های سرشانه را از پشت به سمت هم نزدیک کنید.
دست ها باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند. زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده ، سپس نفس خود را بیرون داده و به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
دیپ پارالل سینه
میله های پارالل را گرفته به طرف بالا بروید به نحوی که وزن بدن تان روی دست ها قرار گیرد . در این حالت آرنج ها صاف هستند .
آرنج ها را خم کرده ، بالاتنه را تا جایی که بازوها موازی با سطح زمین شوند ، پایین بیاورید .
بالا تنه را با فشار به بالا حرکت دهید تا اینکه آرنج ها صاف شوند .
دیپ پشت بازو
برای قرارگیری در نقطه شروع بدن خود را در حالی که دست ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید. همزمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) به آرامی پایین بروید.
بالا تنه شما باید صاف و آرنج ها در کنار بدن قرار داشته باشند. این به شما کمک می کند ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود.
تا محلی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
کراس اور
صاف بایستید ، دستگیره های را که به قرقره های بالایی دستگاه متصل اند ، بگیرید .
آرنج ها کمی خمیده اند ، دستگیره ها را با فشار به پایین حرکت دهید تا دست هایتان در جلو کمر به هم برسند .
به آرامی به حالت شروع بازگردید تا دست ها در سطح شانه قرار گیرند .
پشت بازو دیپ دستگاه
در مرحله اول، وزنه مناسب خود را انتخاب کنید و روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید
در حال که بدن کاملا صاف است، دو دستگیره دستگاه را بگیرید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید
همراه با عمل بازدم، دست ها را صاف کرده و دستگیره ها را به سمت پایین ببرید. البته نباید در انتها آرنج خود را قفل کنید، زیرا این کار باعث می شود در طول حرکت، همواره فشاری روی عضلات سه سر بازویی باقی بماند
همراه با عمل دم، آرنج های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به حالت اولیه بازگردید
سعی کنید شانه ها به سمت گوش نزدیک نشوند
کرانچ از بغل
به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را نزدیک به هم به حالت خمیده نگه دارید.
دست راست باید پشت سر قرار گیرد.
با انقباض عضلات مایل شکمی سمت راست بالا تنه را به آرامی بالا بیاورید.
بالاتنه خود را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
کرانچ معکوس
برای یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای تان را از زانو خم کنید به صورتی که زاویه زانو و ران ۹۰ درجه باشد.
دست ها را برای حفظ تعادل بر پشت سر بگیرید.
مفصل لگن خود را از نیمکت جدا کنید و به طرف بالا بیاورید تا جایی که کف پا رو به سقف باشد.
پاها را به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید.
کرانچ شکم با دستگاه
وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه بنشینید.
پاهای خود را در پشت پد قرار داده و دسته های بالایی را بگیرید.
دست ها باید با زاویه 90 درجه خم بوده و از ناحیه پشت بازو روی پد قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
همزمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) پا را بالا و بالا تنه ر ا پایین بیاورید. دقت کنید در حالی که ماهیچه های پا درگیر نیستند ، حرکت را کاملا کنترل شده و با تمرکز روی استفاده از ماهیچه شکم انجام دهید. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه حرکت ، هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
کرانچ سیم کش
دستگیره را که از بالا به دستگاه سیم کش متصل شده است را در دست بگیرید.
حرکت کرانچ از پهلو با سیم کش را رو به پایین انجام دهید.به خاطر داشته باشید که حرکت آرنج شما به سمت زانوی مخالف می باشد.
به آهستگی به نقطه شروع به حالت اولیه بازگردید.
کرانچ سیم کش از پایین
صاف بایستید
دستگیره را که از پایین به دستگاه سیم کش متصل شده است را با دست چب خود بگیرید.
با دست راست خود که بر روی سر شما قرار گرفته است بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید و عضلات مایل شکمی سمت راست را هم منقبض کنید.
بالاتنه خود را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
بارفیکس دست باز
دست های خود را به میله بارفیکس بگیرید و ۱۵ سانتی متر بیشتر از عرض شانه دست های خود را باز کنید.
کمر خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه شما میله بارفیکس را لمس کند.
به آهستگی کمر خود را پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردید.
زیر شکم بارفیکس
میله بارفیکس را در دست بگیرید و یا آرنج ها را در یک جفت تسمه شکم قلاب کنید (این تسمه ها به میله متصل است وزن بدن شما را تحمل می کند)، پاهای خود را آویزان نگه دارید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و به سمت سینه خود بالا بکشید.
به آرامی پاهای خود را به پایین و نقطه شروع بازگردانید. به خاطر داشته باشید که پاهای شما نباید تاب بخورد.
فیله کمر
بر روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید مچ پا را داخل تکیه گاه قرار دهید و محکم کنید.باید به صورتی قرار بگیرید که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد.
بالاتنه خود را از ناحیه کمر ۹۰ درجه به پایین خم کنید تا به صورت آویزان قرار بگیرید.
بالاترین های خود را به سمت بالا بکشید تا موقعی که به موازات سطح زمین قرار گیرد.
زیر بغل دمبل تک دست
دمبل را در دست خود بگیرید به صورتی که کف دست رو به داخل باشد.
دست و زانوی مخالف را بر روی نیمکت قرار دهید٬کمر خود را صاف بگیرید به صورتی که موازی با سطح زمین باشد.
دمبل را به صورت عمودی به موازات ستون فقرات خود بالا بکشید و آرنج خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید.
دمبل را به پایین و نقطه شروع برگردانید.
پرس سرشانه دمبل
بر روی یک نیمکت بنشینید .
دمبل ها را در دست بگیرید به طوری که دمبل ها هم تراز شانه و کف دست ها رو به جلو باشد.
دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا جایی که نزدیک به قفل شدن آرنج های شما باشد.
حالا آهسته دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که دمبل ها شانه شما را لمس کنند.
سرشانه دمبل از بغل
صاف بایستید و دمبل را در دستان تان بگیرید به صورتی که آرنج های شما آویزان در کنار پهلوی تان قرار گرفته باشد.
دمبل ها را به صورت بازی شکل بالا بیاورید تا زمانی که هم سطح شانه های شما شود.
در آخر هم به دمبل ها پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردد.
سرشانه دمبل خم
دمبل ها را در دست بگیرید کمرتان را رو به جلو خم کنید٬ پشت تان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند دمبل ها را تا سطح گوش تان بالا بیاورید. به خاطر داشته باشید که در هنگام حرکت آرنج های خود را کمی خم کنید.
دمبل ها را به نقطه آغازین برگردانید.
پرس بالا سینه دمبل
روی نیمکت شیبدار بنشینید.
دمبل ها را در سطح سینه بگیرید به صورتی که کف دستان شما رو به جلو باشد.
دمبل ها را به صورت عمودی روبه بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
دمبل ها را تا سطح سینه خود پایین بیاورید.
دمبل پلاور
بخش بالایی کمر خود را روی نیمکت صاف قرار دهید.با هر دو دست خود دمبل را به گونه ای بگیرید که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار بگیرند.
دمبل را به طرف عقب و پایین برده تا به سطح نیمکت برسد.در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید.
دمبل را به بالا بیاورید تا حالت عمودی به خود بگیرد.در هنگام انجام این مرحله از حرکت بازدم را انجام دهید.
صاف بایستید و دمبل را را در دستانتان بگیرید.دستان شما باید در پهلوی شما قرار بگیرد.
آرنج های خود را صاف نگه دارید. شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.
دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
شراگ با دمبل
شراگ با هالتر
میله هالتر را در دستان خود بگیرید و دست های خود را هم عرض شانه باز کنید. میله هالتر باید جلوی ران های شما قرار بگیرد.
آرنج های خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید و میله هالتر را به صورت عمودی بالا ببرید.
آهسته میله هالتر را آرام به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید. عضله ذوزنقه ای باید به حالت کشش در بیاید.
کول با هالتر
میله هالتر را در دستان خود بگیرید و دست های خود را هم عرض شانه باز کنید.
میله هالتر را به صورت عمودی بالا بکشید تا زمانی که به سطح چانه شما برسد. آرنج ها را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.
به آهستگی هالتر را پایین بیاورید تا آرنج ها صاف شود و به نقطه شروع بازگردد.
مچ هالتر
بر لبه نیمکت بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. دستان شما باید هم عرض شانه باز شود (کف دستان رو به بالا) و پشت ساعد روی ران قرار گیرد.
میله هالتر را به وسیله خم کردن مچ به سمت زمین، پایین ببرید.
با استفاده از مچ میله هالتر را به سمت بالا بازگردانید.
زیربغل پارویی با هالتر
میله هالتر را در دست خود بگیرید و دست های تان را هم عرض شانه باز کنید. کمر خود را خم کنید تا زاویه ۴۵ درجه با زمین داشته باشید.
میله هالتر را به صورت عمودی بالا بیاورید تا زمانی که بخش پایینی سینه شما را لمس کند. در حین انجام حرکت ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
میله هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید.
پهلو چرخشی ایستاده با هالتر
صاف بایستید ، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
به آرامی نیم تنه خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید. بخش میانی خود را محکم کنید.
تا آنجا که ممکن است بچرخید. سر خود را با پیچ و تاب حرکت ندهید. چشم هایتان را رو به جلو نگه دارید.
پرس بالا سینه هالتر
روی میز شیبدار بنشینید٬ میله هالتر را بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه آن باز کنید.
وزنه را آرام آرام پایین بیاورید تا میله ی هالتر بالا سینه شما را لمس کند.
میله را مستقیم به سمت بالا ببرید تا جایی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
پرس زیر سینه با هالتر
روی نیمکت زیر سینه ( نیمکتی با شیب معکوس ) دراز کشیده ، میله هالتر را در بالا با دست هایی که به اندازه عرض شانه بازند ، بگیرید .
هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه با قسمت پایین سینه تماس پیدا کند .
میله هالتر را مستقیما به بالا فشار دهید تا اینکه آرنج ها تقریباٌ صاف شوند .
ساق پا ایستاده
پشت دستگاه بایستید و انگشتان پای خود را روی سکو قرار دهید.
شانه های خود را زیر بالشت قرار دهید و پاشنه های پا را تا جایی که کاملاً کشیده شده باشد پایین بیاورید.
با بالا آوردن پاشنه وزنه را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید.به خاطر داشته باشید که زانو باید کاملاً صاف و کشیده باشد.
به آرامی پاشنه های خود را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
با تشکر فراوان از توجه شما عزیزان