به نام خداوند خورشید و ماه
خداوند روزی ده رهنمای
برنامه ریزی و طراحی تمرین ورزشی
تعریف برنامه ریزی
برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات
برای رسیدن به هدف
planning
فواید برنامه ریزی
1 – تعیین اهداف
2- صرفه جویی در هزینه ها
3- استفاده بهینه از زمان
4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )
چرا برنامه ریزی ؟
دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده
طراحی تمرین :
تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران
تعریف تمرین ورزشی :
تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن
موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود
با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر ,
روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .
اصول کلی برنامه تمرینی :
1- اختصا صی بودن
2- اضافه بار
3- پیشرفت
4- انفرادی بودن
Over load
individuality
specificity
progression
ویژگیهای تمرین :
تکرار
مدت
شدت
روش
frequency
duration
intensity
method
روز ها و تعداد حرکات
زمان تمرین به ساعت یا دقیقه
در صد فعالیت
1- اول باید بر تکرار تاکید کرد 2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم 3- شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد
طرح یک جلسه تمرین :
1- آمادگی
2- گرم کردن
3- بخش اصلی
4- سرد کردن
رشد همه جانبه و کامل :
6
10
14
16
18
20
22
24
سن
مختصات برنامه ریزی
سیستم یا سیستم های انرژی درگیر
فاکتور های آمادگی جسمانی
سن
زمانبندی تمرین
فصول تمرینی
فاکتور های آمادگی جسمانی
استقامت زمان عکس العمل
قدرت استقامت در قدرت
سرعت استقامت در سرعت
توان چابکی
انعطاف پذیری
هماهنگی
سن ریخت شناسی
سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.
سن بیولوژیکی (زیست شناسی)
سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.
سن ورزشی
به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.
سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.
تخصصی شدن
اوج اجرا
19 سالگی به بعد
زمان بندی تمرینات
عمومی
14-6 سالگی
شکل گیری ورزشی
14-11
آشنا سازی
10-6
بالیدگی بزرگسالی
پس از بلوغ و نوجوانی
بلوغ
پیش از بلوغ
اختصاصی
15 سالگی به بعد
برنامه تمرینی سالانه :
1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )
2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )
3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )
رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین مرحله آشناسازی (10-6)
بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.
فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.
کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.
کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.
کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.
برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.
تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.
تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.
قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.
اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.
فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.
فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.
رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله شکل گیری (14-11)
در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .
تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .
سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .
اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .
تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .
عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی که امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .
آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .
تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .
آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .
عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .
تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .
قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .
رهنمودهای عمومی(کلی) مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی)
رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.
اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .)
افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب
افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن
شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها
تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل
آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات
افزایش و تولید قدرت
افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران
افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج
اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار
توسعه تاکتیک های فردی و گروهی
افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها
اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه.
رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله اوج اجرا (19 سالگی)
افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی
تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.
مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )
روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.
برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.
به حداکثر رساندن میزان انعطاف پذیری اختصاصی (ویژه)
ایستا و PNF
همه روشها
(ایستاPNFو پرتابی)
برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی
الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس از بلوغ ( در ماههای فصول تابستان )
برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ
مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر
استقامت
سرعت بیشینه
( حداکثر سرعت )
حداکثر سرعت
استقامت در سرعت
توان – استقامت
استارت قوی و نیرومند
سرعت – توان
توان – استقامت
برنامه استقامت یک ساله 2 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ
تاریخ مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر مرداد شهریور
مراحل
تمرین
انواع
تمرین
آماده سازی
آماده سازی
رقابت
تمرینات اختصاصی
استقامتی
رقابت
تمرینات اختصاصی
استقامتی
انتقال
هوازی
هوازی
هوازی
هوازی
انتقال
مختلط
مختلط
( هوازی
و
بی
هوازی )
الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی دراز مدت
ترکیب های پیشنهادی برای جلسات تمرین
گرم کردن
تاکتیک
استقامت در
توان
ترکیب های
تمرینی
1
2
3
4
ترکیب
انواع
تمرینات
گرم کردن
تمرینات تکنیکی
تمرینات سرعتی
گرم کردن
تاکتیک
استقامت
عضلانی
گرم کردن
استقامت
استقامت
عضلانی
چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه
Load
percent
Regen
low
med
high
60
70
80
90-100
چرخه کوچک کم شدت
days
sat
sun
mon
tues
wed
thur
fri
R
L
M
H
load
چرخه کوچک با شدت متوسط : L2 H2 M2 R1
چرخه کوچک با شدت زیاد : L 1 H3 M2 R1
زمان
روزها
نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه
جدول طراحی تمرین سالیانه
2
3
4
1
1
2
3
4
5
6
7
الگوی تمرین دراز مدت
بسکتبال
شکل گیری ورزشی
تخصصی شدن
اوج اجراء
آشنا سازی
مراحل تمرین
فراگیری و
کسب
مهارت
تکنیکی
تاکتیکی
مسابقات
تمرینات
هماهنگی
انعطاف پذیری
چلبکی
مهارت های پایه
خود کار شدن
تکمیل
تکمیل
تکمیل
حفظ و تداوم
تاکتیک های فردی ساده
ساده
همه جانبه
اختصاصی
پیچیده و مرکب
پای ریزی
تاکتیک های تیمی
سرعت
قدرت
استقامت
خطی
چرخش و تغییر
جهت
زمان واکنش
سازگاری ساختاری
استقامت عضلانی
توان
قدرت بیشینه
عمومی
هوازی
بی هوازی
تفریحی
محلی و منطقه ای
شهرستالن – استان
ملی و کشوری
بین المللی
خدایا چنان کن سر انجام کار
تو خشنود باشی و ما رستگار