ذهن آگاهی mindfulness
دکتر رضا برومند
دکترای مشاوره خانواده
2
ذهن سرگردان
در اغلب مواقع ذهن ما سرگردان است و در گذشته و حال می چرخد
درگیر ندامت گذشته و نگرانی آینده
تجربه استرس های روزانه
استرس های روزانه که تجربه می کنیم
اخبار ناخوشایند
ترس از دست دادن
رقابت ها
پیر شدن
مرگ
عملکرد مغز
مغز ما وقتی که احساس خطر می کند و در سیستم خطر و فرار قرار می گیرد
موادی ترشح می کند که هم بدن را تضعیف می کند و هم آرامش را به هم می ریزد
سیستم مغز ما
در مغز ما دو سیستم امنیت و هشدار وجود دارد.
وقتی استرس داریم کورتیزول بیشتر ترشح می شود و استرس ما بالا می رود و در عین حال سیستم ایمنی تضعیف می شود.
نگرانی ها و افکار مختلف باعث می شود که سیستم هشدار ما فعال باشد و تند و تند استرس را افزایش دهد.
سیستم مغز ما
از طرف دیگر ذهن آگاهی باعث ترشح هورمون هایی مثل سروتونین می شود و آرامش و شادابی ما را بالاتر می برد
راه رهایی از رنج، ترس و استرس چیست؟
راه حل مناسب برای زندگی در دنیای امروز
ذهن آگاهی یا توجه آگاهی است.
وقتی ذهن ما نگران برگشتن به حالت جنگ
و دفاع است ذهن آگاهی می تواند ما را به لحظه حال برمی گرداند.
نگرانی ها، ما را در گذشته یا آینده می برد و لذت لحظه حال را از بین می برد
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی، درست مثل مراقبه یکی از موضوعات داغ این روزهای ماست.
این کلمه تقریبا همه جا به چشم می خورد و در توضیح موضوعات متنوعی، از کاهش وزن گرفته تا افزایش بهره وری، کاربرد پیدا کرده است
ذهن آگاهی
اما آیا می دانید که ذهن آگاهی به چه معنی است و چه کارکردی دارد؟
مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی موجب تقویت تمامی جنبه های زندگی می شود، اما چرا و چگونه؟
ذهن آگاهی
کلمه ی ذهن آگاهی مترادف های بسیاری دارد که از جمله ی آنها می توان به آگاهی، توجه، تمرکز، حضور و هشیاری اشاره کرد.
اما متضاد ذهن آگاهی «ذهن ناآگاهی» نیست، بلکه این کلمه با مفاهیمی همچون پریشان حواسی، بی توجهی و عدم مشغولیت متضاد است.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی هم نوعی تمرین و هم وضعیتی ذهنی است. مثلا وقتی مراقبه ی ذهن آگاهی انجام می دهید و همه ی حواس تان را به نفس کشیدن تان معطوف می کنید، نه تنها قوه ی تمرکزتان تقویت می شود، بلکه مغزتان یاد می گیرد که حتی پس از پایان مراقبه نیز همچنان آگاه باقی بماند.
ذهن آگاهی
وقتی در حالت ذهن آگاهی باشید، یعنی به هرآنچه در اطراف تان می گذرد، احاطه ی کامل دارید.
تمرینات ذهن آگاهی بسیار متنوع اند و مراقبه فقط یکی از آنهاست. خود مراقبه هم انواع مختلفی دارد و فقط به مراقبه ی ذهن آگاهی محدود نمی شود.
به طورکلی، ذهن آگاهی و مراقبه دو مفهوم مرتبط اند، اما یکی نیستند
ذهن آگاهی
. به بیان ساده، ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در زمان حال. به گفته ی دکتر جان کابات – زین، مبدع روش درمانی «کاهش استرس ذهن آگاهی محور»، ذهن آگاهی عبارت است از «توجه آگاهانه به زمان حال، بدون هیچ قضاوتی، طوری که انگار زندگی تان به آن بستگی دارد.
ذهن آگاهی
» اما خصوصا در دنیای امروز که بی اندازه موجب سردرگمی و پریشان حواسی است، احاطه ی صددرصدی به زمان حال کار آسانی نیست.
مثلا باید وقتی همکارتان ماجرایی تکراری را برای چندمین بار تعریف می کند، سراپا گوش باشید و حتی یک لحظه هم حواس تان پرت نشود
ذهن آگاهی
. ذهن آگاهی یعنی باید حتی هنگام انجام امور عادی روزمره مثل ظرف شستن یا رفتن تا ایستگاه اتوبوس نیز تمام حواس تان را به کار بگیرید.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی در فلسفه و آیین بودایی ریشه دارد و مسیر روشنگری محسوب می شود.
روشنگری یعنی حالتی از زیستن که در آن ذهن عاری از هرگونه حرص، نفرت و توهم باشد.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یا آگاهی متمرکز از واقعیت پیرامونی (به ویژه زمان حال) پادزهر وهم و پندار بیهوده است و از این جهت نوعی قدرت محسوب می شود.
این قوه ی ذهنی خصوصا وقتی تبدیل به قدرت خواهد شد که با درک واضحی از هرآنچه درحال وقوع است، همراه باشد.
دونالد سیگل در کتاب توجه آگاهی می گوید
آن چه باعث رنج انسان می شود مقاومت در مقابل تجربه کردن است.
بگذاریم زندگی جریان خود را ادامه دهد
و جلوی آن را نگیریم.
شما اگر جلوی یک چشمه را بگیرید از
جای دیگر سر در می آورد.
.
دونالد سیگل در کتاب توجه آگاهی می گوید
تمام احساسات خوب یا بد ما گذرا هستند.
وقتی در حال تجربه یک احساس
منفی هستیم بدانیم این احساس گذرا
است.
فقط احساس را تجربه کنیم ولی خود را درگیر آن نکنیم
ذهن آگاهی چیست
ذهن آگاهی چیست
کلمه ی ذهن آگاهی مترادف های بسیاری دارد که از جمله ی آنها می توان به موارد زیر اشاره نمود.
آگاهی، توجه، تمرکز، حضور و هشیاری
اما متضاد ذهن آگاهی «ذهن ناآگاهی» نیست،
بلکه این کلمه با مفاهیمی همچون:
پریشان حواسی، بی توجهی و عدم مشغولیت متضاد است.
ذهن آگاهی چیست
ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان :
1-برای حضور کامل در لحظه
2-آگاه بودن از آن چه در حال انجام است
3-فورا تحت تاثیر شرایط بیرون قرار نگرفتن
4-در مقابل هیجاناتش واکنش لحظه ای نشان ندادن
ذهن آگاهی چیست
ذهن آگاهی هم نوعی تمرین و هم وضعیتی
ذهنی است. مثلا وقتی مراقبه ی ذهن آگاهی
انجام می دهید
و همه ی حواس تان را به نفس کشیدن تان معطوف می کنید، نه تنها قوه ی تمرکزتان تقویت می شود، بلکه مغزتان یاد می گیرد که حتی پس از پایان مراقبه نیز همچنان آگاه باقی بماند.
حضور کامل در زمان حال
به بیان ساده، ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در زمان حال.
به گفته ی دکتر جان کابات – زین،
مبدع روش درمانی
«کاهش استرس ذهن آگاهی محور»
ذهن آگاهی عبارت است از:
«توجه آگاهانه به زمان حال، بدون هیچ قضاوتی، طوری که انگار زندگی تان به آن بستگی دارد.»
ذهن آگاهی در روان شناسی غربی
دکتر اِلِن لانگِر، مدرس روان شناسی در
دانشگاه هاروارد، به مفهوم ذهن آگاهی
کمی متفاوت تر نگاه می کند و آن را
شامل سه ویژگی می داند:
۱. ایجاد مداوم دسته بندی های جدید
فرد ذهن آگاه به جای اینکه هرچیزی را در قالب همان دسته بندی های قدیمی ببیند، سعی دارد که در هر موقعیت و بافتی به دنبال تمایزات جدید باشد.
مثال: آجر را فقط برای ساختن ساختمان نمی بیند
۲. استقبال از اطلاعات جدید و دیدگاه های مختلف
فرد ذهن آگاه دائما درحال دریافت اطلاعات جدید است
از دانستی های نو در هر زمینه ای استقبال می کند.
۳. ارجحیت دادن مسیر انجام کار بر نتیجه
فرد ذهن آگاه به قدم به قدم مسیر توجه دارد
خود را از بابت نتیجه ی انجام کار به اضطراب نمی اندازد.
مثلا به جای اینکه فقط در پی نمره ی ۲۰ باشید، درعوض روی خوب یادگرفتن درس تمرکز کنید.
۳. ارجحیت دادن مسیر انجام کار بر نتیجه
به طور خلاصه ذهن آگاهی یعنی نسبت به هر تجربه ای حواس جمع باشید.
این نوع توجه و التفات را ویلیام بِلِیک، شاعر و نقاش انگلیسی، در شعر «آیت های معصومیت» به زیبایی به زبان نثر توصیف کرده است:
نظاره ی جهان در دانه ای شن / و بهشت در گلی وحشی / بی نهایت را در کف دستت محبوس دار / و ابدیت را در ساعتی
تاریخچه ذهن آگاهی
تاریخچه ذهن آگاهی
ذهن آگاهی تاریخچه ای کهن دارد.
در چین، هند، تبت و ایران نمونه هایی از ذهن
آگاهی یافت می شود.
وقتی سعدی می گوید: یکی از
“صاحب دلان سر در جیب مراقبت فرو برده”
به نوعی ذهن آگاهی را بیان می کند.
تاریخچه ذهن آگاهی
در مثنوی مولوی ابیات و داستان های زیادی در مورد اجزای ذهن آگاهی بیان می شود، هر چند خود کلمه ذهن آگاهی ذکر نمی شود.
صوفی ابن الوقت باشد ای رفیق
نیست فردا گفتن از شرط طریق
تاریخچه ذهن آگاهی
ذهن آگاهی ریشه در عهد باستان دارد، و آن را، هم در فرهنگ های شرقی (مثل بودائی) و هم در فرهنگ های غربی می توان یافت.
اصطلاح انگلیسی mindfulness ترجمه لغت هندی باستان، ساتی sati است.
ساتی (یعنی آگاهی، توجه، و به یاد آوردن)
تاریخچه ذهن آگاهی
1-آگاهی:
این جنبه ای از انسان بودن است که باعث می شود شما از تجربه های خود آگاه باشید و از آن ها خبر داشته باشید.
بدون آگاهی، هیچ چیزی برایتان وجود نخواهد داشت.
تاریخچه ذهن آگاهی
2-توجه یا دقت:
توجه عبارت است از آگاهی متمرکز.
یادگرفتن ذهن آگاهی، توانایی شما برای حفظ توجه را افزایش می دهد و خواهید توانست، هر جا و هرطور که اراده می کنید، توجه خود را متمرکز نگه دارید
تاریخچه ذهن آگاهی
3-به یاد آوردن:
این جنبه از ذهن آگاهی در بارهٔ این موضوع است: چگونه می توان همیشه به یاد بیاورید که از لحظه ای به لحظه دیگر، به تجربه های خود توجه کنید.
افراد خیلی زود و آسان فراموش می کنند که حواس جمع باشند.
ذهن آگاهی علمی
ذهن آگاهی به صورت علمی در دهه ۱۹۷۰ توسط کابات زین پس از تاسیس کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی ماساچوست معرفی شد.
ذهن آگاهی علمی
در دهه ی ۱۹۹۰ مارک ویلیامز، جان تیزدیل و رینالد سیگال، روش(mindfulness based on stress reduction) یا MBSR را برای کمک به افرادی که از افسردگی رنج می بردند توسعه دادند.
فواید ذهن آگاهی
۱. تقویت حافظه و عملکرد درسی
مطالعات نشان داده است که انجام تمرینات ذهن آگاهی در دانش آموزان موجب افزایش قدرت تمرکز (و طبیعتا کاهش پرسه های ذهنی)، تقویت حافظه ی کوتاه مدت و بهبود عملکرد در آزمون ها می شود.
۲. کمک به کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم
فردی که با ذهن آگاهی غذا می خورد، یعنی به تک تک لقمه هایی که به دهان می برد، توجه دارد و ضمن اینکه آهسته غذا می خورد، به همه ی حواسش توجه دارد. درنتیجه ی یک بررسی مشاهده شد که شرکت کنندگان گروه آزمایش وقتی با ذهن آگاهی غذا خوردند، با اینکه از گروه شاهد گرسنه تر بودند، کالری کمتری دریافت کردند
۳. تصمیم گیری بهتر
در مطالعات مختلفی نشان داده شده است که مراقبه ی ذهن آگاهی یا حتی تمایل طبیعی به حضور ذهن آگاهانه موجب کاهش اتخاذ تصمیمات جبران ناپذیری می شود که وقت و انرژی آدمی را بر سر رابطه یا هدفی که هیچ آینده ای ندارد، به هدر می دهند.
۴. کاهش استرس و کمک به مقابله با بیماری های مزمن
۴. کاهش استرس و کمک به مقابله با بیماری های مزمن
شواهد حاکی از آن است که ذهن آگاهی در تقویت سلامت روحی و جسمی در مبتلایان به دردهای مزمن، سرطان و بیماری های قلبی بی تاثیر نیست.
۵. تقویت سیستم ایمنی و ایجاد تغییرات مثبت مغزی
محققان درنتیجه ی سنجش فعالیت مغزی عده ای از داوطلبان قبل و بعد از آموزش ۸ هفته ای مراقبه ی ذهن آگاهی، دریافتند که ذهن آگاهی موجب تقویت سیستم ایمنی و ایجاد تغییرات مغزی مثبت می شود.
از جمله سایر فواید ذهن آگاهی می توان به تقویت تمرکز و خلاقیت، کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش حس شفقت و همدردی اشاره کرد.
فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی بر عملکرد افراد تاثیر مثبت دارد
توجه و تمرکز را زیاد می کند
بر روابط بین افراد تاثیر مثبت دارد
باعث همدلی و شفقت بیشتر می شود.
عناصر ذهن آگاهی
ذهن آگاهی شامل چهار قسمت مهم است
الف: در حال بودن
ب: آگاهی
ج: پذیرش
د: عدم قضاوت
الف- در حال بودن
بیشتر مردم در تلاشی جانفرسا برای رسیدن به آخر عمر هستند.
چگونه؟
با فکر کردن و نگران بودن در مورد آینده.
زمانی که شما از زندگی اکنون خود
ناراضی هستید
و تلاش زیادی دارید که از لحظه های اکنون فرار کنید
به سمت حذف این قسمت از زندگی خود هستید.
الف- در حال بودن
در کتاب های ذهن آگاهی اشارات
زیادی به آموزش های مولانا می شود.
یکی از تاکیدات او زمان حال یا “ابن الوقت” بودن است:
صوفی ابن الوقت باشد ای رفیق
نیست فردا گفتن از شرط طریق
ب- پذیرش تجربه ها
در ذهن آگاهی به پذیرش تجربیات تاکید زیادی می شود.
بسیاری از افراد می خواهند از تجربیات خود فرار کنند
ریشه بسیاری از نگرانی ها همین موضوع است.
ذهن ما تجربیات زیادی درست می کند
و ما نباید با این تجربیات بجنگیم.
فقط کافی است آن ها را بپذیریم
ب- پذیرش تجربه ها
فرض کنید شما در باران خیس شده اید.
اکنون تجربه خیس بودن دارید و ممکن است
به خاطر نپذیرفتن این تجربه اذیت شوید
و به دنبال جایی برای پناه گرفتن از باران یا
خشک شدن لباس هایتان باشید.
این امر شما را از لحظه حال دور می کند
و اضطراب آینده را برای شما زیاد می کند
ب- پذیرش
در ذهن آگاهی این تجربیات را می پذیریم.
خیس شدن بدن یک تجربه است که
به جای جنگیدن با آن، آن را می پذیریم.
البته منظور این نیست که دیگر به فکر
تعویض لباس یا گرم کردن خود نباشیم، بلکه منظور این است که اجازه می دهیم بدنمان خیس شدن را تجربه کند.
ب- پذیرش
وقتی شما عصبانی هستید اگر ذهن آگاه باشید
آگاه هستید که عصبانی هستید در عین حال
مشاهده گر عصبانیت خود هستید
خود را سرزنش نمی کنید که چرا اینگونه هستید.
ذهن آگاهی به ما می گوید: هیجانات خود را بپذیر تا بتوانی آن ها را مدیریت کنی.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟
چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟
ذهن آگاهی چیزی نیست که یک شبه
حاصل شود و مابقی عمر همراه تان بماند،
اما خصیصه ای است که هر کسی می تواند
در خودش پرورش بدهد.
چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟
ذهن آگاهی یعنی اینکه بتوانید حتی در پرمشغله ترین و پراسترس ترین اوقات نیز با تمام حواس تان در لحظه حضور داشته باشید
چگونه به ذهن آگاهی برسیم؟
مثلا می توانید علائمی برای خودتان تعیین کنید تا هروقت که ذهن تان ناخودآگاه از زمان حال منحرف شد، به کمک آن علائم یادتان بیاید که باید به لحظه ی جاری برگردید.
تکنیک فعلا اینجا باش
تقویت تمرکز
برای انجام تمرینات ذهن آگاهی ابتدا باید تمرکز خود را تقویت کنیم.
آیا برای شما هم پیش آمده که موقع
رانندگی سر از جای دیگری درآورید؟
یا هنگام کتاب خواندن متوجه می شوید
که مدت ها ذهنتان مشغول چیزهای دیگر بوده است؟
از تمرکز به ذهن آگاهی
تمرکز شما را با خودتان آشنا می کند و کمک
می کند جسم خود و لحظه حال را تجربه کنید.
بعد از تمرکز است که به وادی ذهن آگاهی
می رسیم.
در این وادی عشق به خود و دیگران و عشق
به زندگی جریان پیدا می کند.
تمرین های تمرکز
مدیریت افکار به کمک ذهن آگاهی
ذهن و میمون
ذهن ما مانند میمونی است که هر لحظه به جایی سرک می کشد.
عامل اساسی ناراحتی و ناشادمانی ما همین پراکندگی ذهن است.
اگر بتوانیم ذهن را در جایی قرار دهیم که ماندگار شود رنج ما کم می شود.
بسیاری از افراد شب هنگام به جای این که بخوابند به دنبال ذهنشان پرسه می زنند
ذهن و بدن
خیلی وقت ها به جای این که رانندگی کنیم فکر می کنیم، یا به جای این که غذا بخوریم ذهنمان به هر جایی می رود.
در این مواقع بدن ما در حال انجام کاری است و ذهن ما در جای دیگر
ریچارد دیویدسون
ریچارد دیویدسون در تحقیقی در دانشگاه هاروارد، مشخص کرده است که مردم در ۴۷ درصد مواقع نمی دانند در حال انجام چه کاری هستند؛ یعنی کاری می کنند ولی متوجه آن کار نیستند.
ذهن آگاهی میمون ذهن را در جایی قرار می دهد که از جاهای دیگر دل بکند.
وقتی ذهن خود را بر نفس، بدن یا هر چیزی که موضوع توجه آگاهی تان است قرار می دهید تمرکز زیاد می شود و افکار مختلف آزاردهنده نخواهند بود
تکنیک های ذهن آگاهی یا مایندفولنس برای کنترل افکار
الف- مشاهده افکار
افکار مثل چشمه هستند
چشمه همیشه در حال عبور است.
افکار ما هم ماندگار نیستند می آیند و می روند.
خود را درگیر آن ها نکنیم.
بپذیریم که خاصیت ذهن تولید فکر است.
الف- مشاهده افکار
تصور کنیم که بالای چشمه ای ایستاده ایم و افکار مثل حباب هایی هستند که گاهی در چشمه ایجاد می شوند و سپس از بین می روند.
اگر فکری زیاد ما را درگیر می کند آن را مثل حباب در نظر بگیریم که می آید و می رود.
ب- گفتن این عبارت: ” فکر فقط فکر است.”
بدانید که فکر به خودی خود قدرتی ندارد مگر این که ما به آن قدرت دهیم.
بنابراین وقتی افکار زیادی برای شما ایجاد می شود به خود جمله فوق را بگویید و بدانید که افکار می آیند و می روند
ج- تکنیک تتا
تتا تکنیک ساده ای است که در ذهن آگاهی بکار می رود
این تکنیک سه مرحله دارد:
تصدیق، تایید و اجازه دادن.
ج- تکنیک تتا
منظور این است که وقتی فکری سراغ شما می آید و شما را اذیت می کند:
1- تصدیق کنید که ذهن همه افراد فکر درست می کند
2-در عین حال تایید کنید که این فکر است ولی خود را درگیر آن نکنید
3- در آخر اجازه دهید این فکر کار خود را بکند؛ بماند یا برود و شما به کار خود بپردازید
د- جدا کردن خود از احساسات و افکار
یادتان باشد شما افکار و احساساتتان نیستید، بلکه شما مشاهده گر آن ها هستید.
وقتی می گویید من عصبانی هستم خودتان را با عصبانیت یکی می کنید.
به جای آن می توانید بگویید ذهن من عصبانیت درست کرده. یا من عصبانیت را مشاهده می کنم.
تمرین ذهن آگاهی
تمرین های اولیه ذهن آگاهی
تمرین های اولیه ذهن آگاهی
ابتدا مکانی برای نشتن در نظر بگیرید.
ستون فقرات صاف باشد و راحت بنشینید.
تصمیم بگیرید لحظاتی را برای خود قرار دهید.
در این تمرین می خواهیم لحظاتی برای خود باشیم.
تمرین ذهن آگاهی
به نفس خود توجه کنید.
به همان صورتی که نفس می کشید جریان هوا را دنبال کنید.
فقط آگاه باشید که هوا چگونه درون بینی وارد می شود و بعد خارج می شود.
تمرین ذهن آگاهی
به اسکن بدن بپردازید.
از نوک انگشتان پا شروع به اسکن کنید.
یادتان باشد هیچ قضاوتی نکنید و فقط مشاهده کنید. در حالیکه چشمانتان بسته است کف پای خود را ببینید و دما، حس و سایر ویژگی های پا را مشاهده کنید.
تمرین ذهن آگاهی
اسکن را ادامه دهید و به آرامی سایر قسمت های بدنتان را به همین ترتیب بازبینی کنید.
یادتان باشد که فقط بررسی مهم است نه دخالت.
یعنی حتی اگر پایتان خارش یا گرفتگی دارد فقط آن را ملاحظه کنید و رها کنید.
بعد از اتمام اسکن، به آرامی از تمرین خارج شوید.
تمرین دیگر ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی بدون انجام تمرینات حاصل نمی شود.
شما می توانید تمرینات را به صورت رسمی یا غیر رسمی انجام دهید.
البته انجام تمرینات رسمی ضروری است ولی می توانید در هنگام کار یا هر زمان دیگری هم این تمرینات را انجام دهید یا حداقل به قسمتی از این تمرینات بپردازید
تمرین ذهن آگاهی
۱- در جایی راحت با ستون فقرات صاف بنشینید یا دراز بکشید.
اگر روی صندلی نشسته اید تصور کنید با طناب به آسمان وصل اید تا بتوانید هشیار باقی بمانید
تمرین ذهن آگاهی
۲- قرار است حدود ۱۰ دقیقه برای خود زمان بگذارید.
پس اگر هم بدنتان نیاز به خارش یا جابه جایی داشت فقط آن را نگاه کنید مگر این که دیگر تحمل نداشته باشید.
سود این کار این است که یاد می گیریم چگونه مشاهده گر تجربیات خود باشیم.
تمرین ذهن آگاهی
۳- بر تنفس و چرخه آن تمرکز کنید.
تنفس را کنترل نکنید.
هر گونه که هست آن را نگاه کنید.
یعنی دم و بازدم خود را مشاهده کنید.
اگر ذهن تان جای دیگری رفت به آرامی آن را به سمت تنفس بیاورید.
تمرین ذهن آگاهی
۴- بعد از این که مدتی بر تنفس تمرکز کردید اکنون به صداهای اطراف توجه کنید.
مثل یک موسیقی دان به آن ها نگاه کنید و فقط بشنوید.
صداها را قضاوت نکنید و نگویید چه صدای بد یا خوبی. فقط آگاهانه صداها را بشنوید.
این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
تمرین ذهن آگاهی
۵- بعد به حس های بدنی توجه کنید.
تماس بدنتان با هر چیزی را مشاهده کنید و چیزی را تغییر ندهید.
به هوایی که بر بدنتان می نشیند توجه کنید.
تمرین ذهن آگاهی
به حس نوک بینی و خروج هوا توجه کنید.
این کار را به ترتیب انجام دهید.
یعنی از فرق سر تمام حواس خود را مشاهده کنید و رها کنید
تمرین ذهن آگاهی
۶- بعد از انجام این تمرین با سپاس گزاری و قدردانی چشم ها را باز کنید
پایان
تلفن مرکز مشاوره و خدمات روان شناختی مهر جنوب
07633671199
تلفن موسسه آموزشی و پژوهشی آنامیس مهر جنوب
07633680163-09173670169
خط همراه ویژه مشاوره ، آموزش و پژوهش 09129680169
وبسایت فروش فایل های آموزشی
Mehrejonoob.farafile.ir
88
گروه آموزشی مهر حنوب-دکتر برومند/07633671199