حرکات اصلاحی پای ضربدری
مقدمه
پای ضربدری باعث ایجاد التهاب و درد در زانوها، باسن ،کمر ، مچ و پایین پاها می شود. درد موجود سبب ایجاد مشکلات حرکتی برای فرد می شود.
اگر فرد دارای اضافه وزن باشد، این درد تشدید می شود زیرا افزایش فشار روی مفاصلی که در حالت غیر طبیعی قرار دارند و نمی توانند کاملا از بدن محافظت کنند باعث آسیب به استخوان ها، رباط ها و تاندون ها می شود.
اختلاف طول پا مشکلی است که در پای ضربدری زیاد دیده شده و باعث بهم خوردن تراز بدن و درد کمر و باسن می شود. در موارد شدید و بلند مدت، پای ضربدری باعث آرتروز در کودکان و بزرگسالان می شود.
علل پای ضربدری
بیماری های با علل تغذیه ای مانند اسکوروی (کمبود ویتامین ث) که رشد استخوان ها و مفاصل را به شدت مختل می کند. البته این بیماری نادر است.
عارضه های ژنتیکی نادر مانند سندرم کوهن که مشکلات متعددی، مانند مشکلات یادگیری متوسط تا شدید، مشکلات بینایی پیشرونده و مفاصل با خمیدگی غیرعادی را ایجاد می کند
راشیتیسم (نرمی استخوان) راشیتیسم بیماری نادری است که بر رشد استخوان کودک اثر می گذارد و علت آن معمولا کمبود ویتامین D است. ویتامین D به وفور در نور خورشید و در روغن ماهی، تخم مرغ، غذاهای غنی شده با ویتامین D و برشتوک صبحانه وجود دارد
علائم پای ضربدری
4
2
1
3
5
درد زانو یا لگن
درد پا یا مچ پا
سفتی یا درد مفاصل
لنگ زدن در هنگام راه رفتن
هنگام ایستادن در صورت چسباندن زانوها به یکدیگر، مچ پاها از یکدیگر فاصله خواهد داشت
9
7
6
8
10
کاهش دامنه حرکت در مفاصل ران
نارضایتی بیمار یا خانواده او از ظاهر پاها
آرتروز زانوی پیشرونده در بزرگسالی
مشکل در راه رفتن یا دویدن
عدم ثبات زانو
عوارض
پای ضربدری
احتمال مبتلا شدن به آرتروز زودرس یا رماتیسم مفصلی
درد و تورم شدید در زانوها
کم شدن رشد استخوانی
مستعد شدن برای کندرومالاسی و در رفتگی یا نیمه در رفتگی استخوان پاتلا یا کشکک
افزایش فشار به استخوان تیبیا یا درشت نی
افزایش فشار بر کمپارتمانت جانبی فمور و تیبا و سفت بودن نوار ایلیو تیبیال باند
عملکرد ضعیف در فعالیت های روزانه مثل راه رفتن و دویدن و بالا وپایین پریدن
1
2
3
4
5
6
7
تشخیص
پای ضربدری
سنجش تراکم استخوان
عکسبرداری با اشعه ی ایکس
اندازه گیری فاصله مچ پاها از یکدیگر در حالتی که فرد به پشت خوابیده است ( بالاتر از ۱۰ سانتیمتر غیرطبیعی است )
از روی شکل ظاهری که زانوها نامتقارن است یا خیر و بررسی ارتفاع پاها و نوع راه رفتن و وجود درد و التهاب در زانو
بررسی کفش ها و توجه به ساییدگی قسمت داخلی کفش ها
بررسی سطح کلسیم و ویتامین ها در بدن
بررسی زمینه ی ارثی
درمان پای ضربدری
بریس مخصوص زانوی ضربدری
بریس های مخصوص زانو ضربدری می تواند به رفع این عارضه کمک کند، اما معمولا در مواردی که سن بیمار به حدی رسیده است که رشد و نمو استخوان های او متوقف شده باشد، این بریس ها نمی توانند حالت ضربدری زانوهای او را به طور کامل اصلاح کنند.
بریس ها را هنگام شب و وقتی که می خوابید بپوشید تا به صاف شدن زانوها و ساق پاهای شما کمک کند.
بریس ها از طریق کشیدن زانوها به طرف بالا به صاف شدن آنها و بازگشت زانو به وضعیت صحیح کمک می کند. معمولا بریس های زانو باید حتما به کفش های بیمار متصل باشد تا بتواند زانوها را به شکل موثری به طرف بالا و به وضعیت صحیح هدایت کند.
کفی طبی
کفی های طبی قالب هایی هستند که در کفش قرار می گیرند تا به کمک آن بتوان به راه رفتن شخص یا نحوه برخورد پای فرد به زمین هنگام راه رفتن یا دویدن کمک کرد. این امر به ویژه برای افرادی که دارای زانوی ضربدری هستند و یا دارای یک پا بلندتر از پای دیگر هستند، بسیار مفید است.
بریس یا اسپلینت ممکن است علاوه بر کفی یا به جای آن برای برخی از کودکان استفاده شود. این بریس و کفی های طبی به گونه ای طراحی شده اند که به استخوان ها در موقعیت صحیح رشد کمک می کنند.
داروها و مکمل ها
اگر بیماری زمینه ای باعث ایجاد زانوی ضربدری شود، برای اصلاح وضعیت قرارگیری زانوها لازم است ابتدا این بیماری درمان شود. زانوی ضربدری ممکن است با داروها و مکمل ها درمان شود.
ورزش منظم
متخصص حرکات اصلاحی ممکن است موارد ساده ای را توصیه کند. حرکات ورزشی و کششی را انجام دهد یا فرد را به یک توانبخش و درمانگر ارجاع دهد.
ورزش و تمرینات اصلاحی می تواند به تقویت عضلات پاها و زانوها کمک کند. متخصص حرکات اصلاحی یا درمانگر توصیه می کند تمرینات مبتنی بر چگونگی ظاهر شخص انجام شود.
کاهش وزن
وجود وزن بیش از حد در شخص، می تواند یک عامل موثر در ایجاد زانوی ضربدری باشد. وزن اضافی فشار اضافی را روی پاها و زانوها ایجاد می کند که می تواند باعث بدتر شدن ناهنجاری زانوها شود.
متخصص حرکات اصلاحی احتمالاً توصیه می کند که فردی که اضافه وزن دارد باید از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش، وزن خود را کاهش دهد. این کاهش وزن به بهبود زانوی ضربدری کمک خواهد کرد.
عمل جراحی
در موارد شدید عارضه، انجام عمل جراحی روش مناسبی برای درمان زانوی ضربدری می باشد. عمل جراحی معمولا در موارد زیر توصیه می شود:
دشواری زیاد در هنگام راه رفتن
فاصله ی بین قوزک دو پا بیش از 10 سانتیمتر باشد
پای شما خم شده و باعث زانودرد شدید شده است
عمل جراحی برای زانوی ضربدری دو نوع است:
رشد کنترل شده: در این روش یک صفحه ی کوچک درون زانو قرار داده می شود که روند رشد را اصلاح خواهد کرد. این نوع از جراحی برای کودکانی که در سنین رشد قرار دارند توصیه می شود
استئوتومی: استئوتومی نوع دیگری از عمل جراحی برای درمان زانوی ضربدری است. در این روش، استخوان پا بریده شده و به طور صحیح در محل مناسب قرار داده می شود تا بدین ترتیب زاویه ی زانو اصلاح گردد
راه رفتن به سمت پهلو با کش به دور مچ پا
باید یک کش به دور مچ پای خود ببندید و به سمت کنار (چپ و راست حرکت کنید).
شما باید زانوی خود را کمی خم کنید و توجه کنید که زانوهای خود را قفل نکنید.
در ابتدا به پاهای خود را کمی از هم باز کنید و سپس پای راست را به سمت راست ببرید و سپس پای چپ را حرکت دهید.
توجه کنید که با برداشتن هر قدم باید کشی که به دور مچ پای شما است کشیده شود و شما فشار را بر روی مچ پای خود حس کنید.
ابتدا چند قدم به سمت راست بردارید و سپس به سمت چپ حرکت کنید.
استپ آپ از بغل
به صورتی بایستید که سمت راست بدنتان رو به نیمکت و دست ها جلوی قفسه سینه باشند.
با یک حرکت پیوسته، پای راست خود را روی نیمکت قرار داده و آن را به پایین فشار داده و پای چپ را بالا برده و بدن را در هوا نگه دارید.
یک ثانیه در همین حالتی که پای راستتان صاف است مانده، سپس پایین آمده و مجددا حرکت را تکرار کنید. پس از اینکه 10 تا 12 مرتبه انجام حرکت، پا را عوض کرده و با سمت دیگر بدن حرکت را انجام دهید.
در این حرکت نیز، مانند لانژ از پهلو، برای افزایش میزان مقاومت می توانید یک توپ طبی در دست بگیرید.
پرس زانو
پرس زانو را می توان با دراز کشیدن روی زمین، دراز کردن یکی از پاها در مقابل خود و پیچاندن یک حوله و قرار دادن آنها زیر زانو برای کشش پا، انجام داد.
اکنون با زانوی خود به حوله فشار وارد کنید و چند ثانیه این حرکت را نگه دارید. آن را روی پای دیگر خود تکرار کنید.
ابداکشن پا در حالت خوابیده
به پهلوی راست خوابیده و پاها را روی هم قرار دهید.
با یک حرکت، پای چپ را تا جایی بالا برید که با سطح زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهد. یک ثانیه در این حالت بمانید. پا را به آرامی پایین آورده و مجددا این حرکت را 10 تا 12 مرتبه انجام دهید. سپس به پهلوی چپ خوابیده و همین حرکت را تکرار کنید.
برای افزایش میزان مقاومت، در هنگام بالا بردن پا، یک دمبل را روبروی ران بگیرید.
آزادسازی عضله ساق پا
عضله ساق پای خود را روی رول فومی قرار دهید.
آیا دیگر خود را روی آن بگذارید و ساق خود را به رول فومی فشار دهید.
پای خود را به دو طرف بچرخانید.
مطمئن شوید که همه نقاط عضله خود را پوشش می دهید.
این تمرین را با هر یک از پاهای خود حدود یک تا دو دقیقه انجام دهید.
باز و بسته کردن ران
دراز بکشید و زانوها را خم کرده و جلوی خود قرار دهید.
پاها را روی هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت بالا باز کنید.
در حالی که زانو را به سمت بالا می برید باسن خود را محکم کنید و مچ پا را در کنار هم نگه دارید.
پنج ثانیه در این حالت بمانید.
این کار را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
ساید استپ آپ
ساید استپ آپ، نیاز به استفاده از صندلی یا نیمکت دارد.
با سمت راست خود رو به نیمکت بایستید
بازوهای خود را در مقابل سینه نگه دارید.
در یک حرکت ثابت، پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید، آن را به سمت پایین فشار دهید و بدن خود را در هوا بلند کنید.
هنگامی که پای راست شما صاف است، آن را برای یک ثانیه نگه دارید، بدن خود را پایین بیاورید و تکرار کنید.
پس از انجام 10 تا 12 تکرار این حرکت، طرفین را عوض کنید.
همانند ساید لانژ، اگر می خواهید مقاومت بیشتری داشته باشید، یک توپ پزشکی را در مقابل سینه خود نگه دارید.
کشش همسترینگ
پشت یه صندلی ایستاده و با دست پشتی صندلی را بگیرید.
سپس وزن خود را روی یک پا انداخته و پای دیگر را به سمت عقب ببرید به نحوی که فقط انگشتان پا روی زمین باشند.
عضلات همسترینگ را کشیده و پاشنه پا را به سمت باسن بالا آورید.
پا را 5 ثانیه در این حالت نگه داشته، سپس آن را پایین آورده و مجددا این حرکت را انجام داده و 10 ثانیه نگه دارید.
بر روی حرکات خود کنترل داشته باشید، به طوری که از عضلات همسترینگ استفاده کنید، نه نیروی حرکتی برای بالا بردن پاها.
لانژ از پهلو
ایستاده، پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و دست ها را مقابل قفسه سینه بگیرید.
با یک حرکت، قدمی به سمت چپ بردارید.
زمانی که پایتان به زمین رسید، زانو را خم کرده و باسن خود را به سمت عقب ببرید.
زمانی که در باسن و دیگر عضلات ران احساس انقباض شدید کردید، بایستید، هر دو پا را همزمان به عقب برده و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
این حرکت عقب و جلو رفتن را بین 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید. برای افزایش میزان مقاومت می توانید یک توپ طبی را جلوی قفسه سینه خود در دست بگیرید.
بالا آوردن پای صاف
به پشت روی زمین خوابیده، یک پا را کاملا صاف گرفته و از سطح زمین بالا برده و پای دیگر از ناحیه زانو خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید.
عضلات ران پایی که صاف است را منقبض کرده و آن پا را حدود 30 سانتی متر از زمین بالا برده و پنج ثانیه در همان حالت نگه دارید.
کمر و نیم تنه را شل نگه داشته و به کمر انحنا ندهید. حرکت بالا بردن پا را حداقل 2 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
این حرکت روی کوادری سپس های جلوی باسن کار کرده و به محافظت از مفاصل زانو کمک می کند.
حرکت اسکات به کمک دیوار
ابتدا به یک توپ ورزشی نیاز دارید
به شکلی بایستید که صورتتان رو به دیوار بوده، و توپ را هم ارتفاع با شکم قرار دهید
پس از بالا بردن پای چپ، زانوی خود را خم کرده و باسن را موازی با سطح زمین قرار دهید
با قسمت خارجی پای چپ فشاری مداوم به توپ وارد کرده و یک ثانیه فشار را ادامه دهید
به آرامی فشار را کاهش داده و مجددا حرکت را تکرار کنید. پس از انجام 10 تا 12 مرتبه، حرکت را با سمت دیگر بدن انجام دهید
با تشکر فراوان از توجه شما عزیزان