بنام یکتای بی همتا
مهارت های روز کنکور
الف:مدیریت استرس و اضطراب آزمون
ب:مدیریت زمان و نحوه پاسخگویی به سئوالات آزمون
دکتر رضا برومند
مقدمه
اگر چه دونده دو ماراتن در آخرین لحظات رسیدن به خط پایان کاملاً از پا افتاده ، اما به محض اینکه خط پایان را می بیند سرعت خود را افزایش می دهد . در واقع وقتی هدف کاملاً قابل رویت و قابل تجسم باشد ، آدمی حداکثر توان خود را به کار می گیرد تا به هدف دست یابد .
داستان کنکور و روز آزمون کنکور مانند متن بالاست. چند روز مانده به کنکور از یک سو اشتیاق دانش آموزان برای موفقیت بیشتر و از سویی دیگر میزان استرس و اضطراب آنان افزایش خواهد یافت. در این ارتباط دو موضوع مهم وجود دارد که توجه به آن ها و مدیریت این دو موضوع مهم می تواند نقش تعیین کننده ای را برای دانش آموزان و داوطلبان کنکور بازی نماید.
الف:مدیریت استرس و اضطراب آزمون
اضطراب امتحان اصطلاحی است که برای توصیف ترس ناشی از امتحانات به کار می رود . اضطراب امتحان یک احساس یا حالت ناخوشایند است که در امتحانات رسمی یا دیگر موقعیت های ارزشیابی تجربه می شود .
فردی که دارای اضطراب امتحان است اغلب دارای یک احساس ترس از شکست همراه با نیاز به موفقیت در سطح بالا است . افراد معمولا در اضطراب امتحان احساس شکست می نمایند .
تحقیقات نشان می دهد که اضطراب امتحان در حد پایین نه تنها مخرب نیست بلکه می تواند عامل انگیزشی برای موفقیت باشد . اما چنانچه اضطراب در سطح بالا باشد عملکرد به شدت پایین می آید.
دو پدیده مهم در روز کنکور
در ارتباط با کنکور و آزمون های حساس و مهم دو پدیده خالی شدن ذهن و افکار مسابقه ای رخ می دهد.
1-خالی شدن ذهن: در خالی شدن ذهن شرکت کننده در آزمون احساس می کنند ذهن آن ها کاملا پاک شده است. در نتیجه هیچ مطلبی را بیاد نمی آورند و به هیچ سئوالی نیز نمی توانند پاسخ دهند.مانند دانش آموزانی که برگه یا پاسخنامه سفید را تحویل می دهند.
2- افکار مسابقه ای: در افکار مسابقه ای افکار مانند ماشین های مسابقه ای به ذهن می آیند و می روند و این موجب بهم ریختن تمرکز شرکت کنندگان در آزمون گردیده ، امکان پاسخگویی را از آنان سلب خواهد نمود.
خالی شدن ذهن و افکار مسابقه ای واکنش طبیعی مغز به موقعیت های استرس زاست.بنابر این با بازگشت موقعیت از استرس به عادی این دو پدیده نیز تغییر می کنند.
راهکارهای مقابله با خالی شدن ذهن و افکار مسابقه ای
درهنگام مواجه شدن با خالی شدن ذهن و افکار مسابقه ای از روش های زیر استفاده کنید.
1-دست از کار بکشید و سئوالات و پاسخنامه را روی دسته صندلی قرار دهید
2-با بینی نفس بکشید با دهان آرام آرام خارج کنید
3-روش آرام سازی عضلانی و آرام سازی ذهنی را تمرین کنید(در ادامه این دو روش توضیح داده شده است)
4-پس از حدود ده دقیقه پاسخگویی به سئوالات را شروع کنید
علت اضطراب امتحان چیست ؟
روانشناسان برای اضطراب امتحان عوامل متعددی را برشمرده اند که در اینجا به تعدادی از این عوامل اشاره می نماییم .
1- انتظار عملکرد بالا + آمادگی پایین
مهم ترین علت اضطراب امتحان این است که فراگیران انتظار عملکرد بالایی از خود داشته باشند اما از آمادگی کافی برای شرکت در آزمون برخوردار نباشند . این انتظار عملکرد بال ممکن است به دلایل متعددی ایجاد شده باشد . انتظارات جامعه ، سطح توقعات بالای خانواده ، عملکرد خوب افراد در گذشته ، هوش بالا و . . . از جمله مواردی هستند که انتظارات افراد را از عملکردشان در امتحانات در سطح بالایی نگه می دارند .
در چنین شرایطی بهترین کار این است که متناسب با سطح انتظارات از عملکرد میزان آمادگی خود را برای شرکت در امتحانات افزایش دهیم .
2- اضطراب عمومی و اضطراب امتحان
برخی از اصحاب نظران اعتقاد دارند افرادی که دارای اضطراب امتحان می باشند یک اضطراب عمومی ، یعنی اضطراب در تمامی عرصه های زندگی را تجربه می نمایند . به عبارت دیگر این قبیل افراد نه تنها در امتحانات بلکه در هنگام ملاقات با دیگران ، سخنرانی ، بیان دیدگاه ها ، ورزش و . . . از خود اضطراب نشان می دهند . در چنین شرایطی بهتر است ابتدا افراد مشکل اضطراب عمومی خود را از طریق روشهای شناختی ، رفتاری و حتی داروئی حل نمایند .
3- اضطراب امتحان و پیش بینی شکست
افرادی که دارای اضطراب امتحان هستند معمولا شکست خود را در امتحانات پیش بینی می نمایند . این قبیل افراد قبل از حضور در جلسه ی آزمون و مشاهده ی سوالات نشانه های اضطراب و از آن جمله بی خوابی ، تپش قلب ، لرزش دست و پا و . . . در خود احساس می نمایند .
4- عدم شناخت توانایی های خود
شاید یکی از مهمترین علل اضطراب و بخصوص اضطراب امتحان عدم شناخت و عدم اعتماد به توانایی های شناختی خود باشد . کسانی که به حافظه و قدرت ذهن خود ایمان دارند ، معمولا کمتر دچار اضطراب امتحان می شوند .
5- بی توجهی به تجارب موفقیت آمیز خود در گذشته
هر کدام از ما انسان ها در مسیر زندگی خود و بخصوص در زمینه های تحصیلی دارای تجارب موفقیت آمیزی بوده ایم . به یاد آوردن آنها ( تجارب موفق ) مهم ترین عامل و پشتوانه برای امید به موفقیت در آینده است . بی توجهی به آنها نیز می تواند احساسات ما را نسبت به توانایی هایمان برای موفقیت ضعیف کرده ، نگرانی و اضطراب را در ما ایجاد نماید .
راه های کاهش اضطراب امتحان
برای کاهش اضطراب امتحان راه کارهای متعددی پیشنهاد شده است که در اینجا به تعدادی از آنها که نتیجه عملی و فوری دارند اشاره می نماییم .
1- آرام سازی عضلانی
از این روش می توان در جلسه ی آزمون و حتی قبل از آن نیز استفاده نمود . این روش باعث خواهد شد که پیامدهای فیزیولوژیک اضطراب و از آن جمله کند شدن فعالیت عضلات و ماهیچه ها در هنگام آزمون را به حداقل رساند . برای اجرای این روش هنگامی که در جلسه ی آزمون حضور دارید و روی صندلی قرار گرفته اید چند نفس عمیق بکشید ( حداقل 4 بار ) و نفس آخر بالا نگهدارید و تا جایی که امکان دارد بدن خود را منقبض نمایید . بگونه ای که احساس حداکثر فشار را داشته باشید . پس از آنکه بدن را کاملا شل کرده و نفس خود را که نگه داشته بودید آرام ،آرام بیرون دهید . این کار را چندین بار تکرار کنید . برای کسب نتیجه ی بهتر در هنگام شل کردن بدن چشم های خود را ببندید ، دست ها و چاها را کاملا کشیده و آزاد بگذارید و به یک صحنه زیبا و جذاب فکر کنید .
2- صبح روز آزمون دوش بگیرید
صبح روز آزمون به مدت 10 دقیقه زیر دوش آب بی حرکت بایستید ، چشمان خود را ببندید ، دست های خود را آزاد بگذارید و اجازه دهید از آب فرق سرتان به پایین سرازیر شود . پس از آن نتیجه را احساس خواهید کرد .
3- شب قبل از امتحان خوب بخوابید
معمولا شب قبل از امتحان برای برخی از داوطلبان شب هیجان انگیزی است به همین دلیل معمولاً از لحاظ خوابیدن شب آزمون دچار مشکل می شوند .
برای اینکه شب قبل از امتحان خواب راحتی کرده باشید و مطالب خوانده شده در ذهنتان تثبیت شوند ، سعی نمائید ، روز قبل از آزمون را نخوابیده بلکه به مرور مطالب درسی بپردازید . در عوض شب زود به رختخواب بروید ، زیرا ممکن است ساعت ها باید در رختخواب بمانید تا بخواب بروید .
مجدداً توصیه می شود در اول شب به رختخواب بروید تا اگر با مشکل بی خوابی ( به دلیل نگرانی و اضطراب ) مواجه شدید فرصت کافی برای مقابله با آن داشته باشید . توجه داشته باشید که هر چه از شب بگذرد و شما به خواب نروید ، نگرانی شما از بخواب نرفتن بیشتر شده ، در نتیجه احتمال بخواب رفتن شما کمتر خواهد بود .
4- اگر چنانچه در بخواب رفتن دچار مشکل شدید از روش زیر استفاده نمائید .
فرض کنید شما چوپانی هستید که در طول روز در صحرا همراه با گوسفندان خود به این طرف و آن طرف رفته اید و الان خسته از کار روزانه قصد بازگشت به منزل را دارید . در مسیر راه متوجه می شوید به دلیل بارندگی سیلاب جاری شده و امکان عبور گوسفندان از سیلاب وجود ندارد . شما مجبور می شوید گوسفندان را یکی یکی بغل کرده از مسیر سیلاب عبور دهید . در نتیجه این کار را با اولین گوسفند شروع می کنید . شما صد راس گوسفند دارید که هر بار یکی از آنها را باید بغل کنید و از مسیر سیلاب عبور دهید . در ضمن باید مواظب باشید که گوسفندی فراموش نشود لذا مجبورید ، هر بار که گوسفندی را به آن طرف سیلاب می برید آن را نیز بشمارید . این کار را تا گوسفند آخر انجام دهید . به یاد داشته باشید که شماره گوسفندها را فراموش نکنید . این تمرین را انجام دهید و مشخص کنید که شما چند گوسفند را می توانید به آن طرف سیلاب ببرید بدون اینکه شماره آنها را فراموش کنید . نتیجه این عمل آن خواهد بود که شمارش گوسفندها به پایان رسیده شما به خواب خواهید رفت .
5- از میزان آمادگی خود آگاه شوید .
چنانچه ما از میزان آمادگی خود برای موفقیت آگاهی داشته باشیم بسیاری از مشکلات ما حل خواهد شد . حداقل نتیجه این خواهد بود که می دانیم چه میزان دیگر باید مطالعه یا آمادگی بدست آوریم . اما می دانیم که کنکور یک آزمون نرم معیار ( هنجار معیار ) است یعنی سطح و یا ملاک معینی برای قبولی مشخص نشده است بلکه عملکرد دیگران در آزمون در موفقیت یا عدم موفقیت شما تاثیر دارد .
در چنین شرایطی برای آگاهی از میزان آمادگی خود در مقایسه با دیگران می توانیم در کنکورهای آزمایشی شرکت نمائیم یا اینکه با نحوه و میزان مطالعه افرادی که در سالهای گذشته در کنکور موفق شده اند ، آشنا شده و سعی نمائیم عملکرد بهتری در مقایسه با آنان داشته باشیم .
6- با برنامه ریزی مطالعه کنیم .
استفاده از برنامه برای مطالعه یعنی استفاده صحیح و بهینه از زمان موجود برای کسب آمادگی زمانی که مطالعه با یک برنامه مشخص و مدون شده سعی میکنیم از لحظه لحظه وقت خود برای مطالعه استفاده نمائیم ، نگرانی های ما از عدم موفقیت کمتر خواهد بود .
7- در هنگام مطالعه و بعد از آن خود را ارزیابی نمائیم .
ارزیابی از آموخته های خود در هنگام یادگیری و بازخوردی که از نتیجه کار خود می گیریم می تواند در کاهش اضطراب امتحان و افزایش امیدواری به موفقیت منجر شود .
8- از روش های موثر مطالعه و یادگیری استفاده نمائید .
زمانی نگرانی و اضطراب وجود دارد که موقعیت ها مبهم و غیر قابل پیش بینی باشند . درست مانند وارد شدن به یک خانه متروکه و تاریک از هر لحظه احتمال خطر در آن وجود داشته باشد . اگر زمانی این فضای تاریک با نورافکن های قوی روشن شود دیگر جائی برای ترس و نگرانی وجود نخواهد داشت . در هنگام یادگیری نیز چنانچه از روش های موثر برای مطالعه استفاده کنیم و به روش های به کار برده شده ایمان داشته باشیم ، به میزان زیادی از اضطراب و نگرانی ما کاسته خواهد شد .
برای سنجش میزان اضطراب امتحان خود پس از پاسخگویی به سئوالات جدول صفحه بعد تعداد گزینه های کاملاً موافقم را در عدد 5 ، موافقم را در عدد 4 ، نظری ندارم را در عدد 3 ، مخالفم را در 2 و کاملاً مخالفم را در 1 ضرب کنید . اگر عدد بدست آمده بین 35 – 28 باشد اضطراب امتحان شما خیلی بالاست و باید جهت حل آن به روانشناس یا مشاور مراجعه نمایند . اگر نمره شما بین 27 – 30 باشد اضطراب امتحان شما نسبتاً بالاست لذا سعی کنید با استفاده از روش های گوناگون آن را به حداقل برسانید . اگر نمره شما از 20 کمتر باشد جای نگرانی نیست .
ب:مدیریت زمان و نحوه پاسخگویی به سئوالات آزمون
پاسخگویی به سئوالات آزمون کنکور و اشتباهاتی که معمولاً در هنگام پاسخگویی رخ می دهد ، می تواند حاصل زحمات سالانه دانش آموزان و دانشجویان را یکباره هدر دهد . معمولاً دانش آموزان و دانشجویان در امر پاسخگویی به سئولات کنکور با دو مشکل عمده روبرو هستند که عبارتند از :
1- عدم استفاده صحیح از وقت ( کم آوردن وقت برای پاسخگویی به سئوالات )
2- اشتباه در شماره های سئوال یا گزینه ها
برخی از داوطلبین کنکور معمولاً در هنگام پاسخ به سئوالات کنکور با کمبود وقت برای پاسخگویی به سئوالات آزمون مواجه می شوند . این قبیل افراد اغلب در تنظیم وقت خود برای پرداختن به هر سئوال مشکل دارند . بگونه ای که بخش از وقت خود را صرف کلنجار رفتن برای یافتن پاسخ سئوالاتی می نمایند که ممکن است در نهایت موفق به یافتن پاسخ آنها نشوند .
گروه دیگری از داوطلبین نیز در هنگام پاسخگویی به سئوالات کنکور در هنگام علامتگذاری به سئوالات در برگه پاسخنامه دچار اشتباه می شوند ، بعنوان مثال جواب سئوال 21 برای سئوال 22 درنظر می گیرند . این وضعیت زمانی بیشتر مشاهده می شود که داوطلبان سئوالاتی را بدون پاسخ گذاشته باشند . برای رفع این دو مشکل عمده راه حل هایی ارائه می شود که در صورت تمرین و تکرار آنها در کنکورهای آزمایشی یا در منزل می تواند اشتباهات داوطلبان در جلسه آزمون کنکور را به حداقل برساند .
1- پاسخگوئی به سئوالات را از شماره 1 (یک) آغاز کنید و به ترتیب به سئوالات بعدی پاسخ دهید
سئوالات کنکور از نظم و ترتیب منطقی برخوردارند ، به گونه ای که براساس ارائه مطالب درسی در کتاب و به ترتیبی که در برنامه های درسی دانشگاه یا مدرسه مطالب ارائه شده اند ، مورد ارزیابی قرار خواهند گرفت . بنابراین بهترین کار این است که به همان ترتیبی که سئوالات در دفترچه آزمون آمده اند پاسخگویی را شروع نمایید .
2- از روش علامتگذاری برای سئوالات مشکل و نیمه مشکل استفاده نمایید .
وقتی پاسخگویی به سئوالات را از شماره ی یک شروع نمدید . ممکن است با دو وضعیت مواجه شوید یا پاسخ سئوال را می دانید یا اینکه پاسخ را نمی دانید . اگر پاسخ سئوال را می دانید آن را در پاسخنامه علامت بزنید ام اگر پاسخ بلد نبودید باز هم دو وضعیت ممکن است بوجود بیاید ، یا اصلاً بلد نیستید یا دچار شک و تریدید هستید . در هر صورت وقت خود را هدر ندهید . در چنین شرائطی اگر پاسخ سئوالی را اصلاً بلد نیستید در کنار آن سئوال در دفترچه سئوالات علامت – بگذارید یا اینکه یک علامت √ بزنید .
اگر نسبت به انتخاب گزینه ی صحیح شک دارید با علامت x مشخص سازید و به راحتی از آن بگذرید و به پاسخگویی به سئوال بعدی بپردبزید . این روند تا پایان سئوالات دفترچه ادامه دهید . یا اینکه از علامت √ √ استفاده نمایید . حتی می توانید بر اساس درجه دشواری سئوال از یک ، دو یا سه تیک استفاده نمایید . بگونه ای که سئوالات خیلی مشکل را سه تیک کمی مشکل را دو تیک و آن هایی که به جوابشان شک دارید یک تیک بزنید .
در پایان سئوالات دفترچه شما سئوالاتی را که جواب آن ها را می دانستید ، پاسخ داده و فرصت کافی نیز برای فکر کردن به سئوالاتی که نسبت به جواب آن ها دچار شک و تردید بوده اید برای خود فراهم کرده اید ، حال دوباره از اول دفترچه شروع کنید اما این بار فقط به سراغ سئوالالتی بروید که در مرحله اول با علامت ضربدر مشخص کرده اید .
سئوالاتی که با علامت ضربدر مشخص کرده اید ، در واقع سئوالاتی هستند که نسبت به جواب آن سئوالات شک دارید ، ولی با کمی تامل و استفاده از شیوه های موثر می توانید گزینه صحیح را از میان سایر گزینه ها تشخیص دهید . پس از آن که گزینه های صحیح را برای سئوالاتی که با علامت ضربدر مشخص کرده اید ، انتخاب کردید و این کار را اول تا آخر دفترچه سئوالات انجام دادید ، در صورتی که باز هم فرصت پاسخگویی به سئوالات وجود داشته باشد ، می توانید سراغ سئوالات مشکل بروید . سئوالات مشکل یا سئوالاتی که جواب آن ها را در مرحله اول پاسخگویی اصلاً بلد نبودید و علامت منفی مشخص کرده بودید حال راحت می توانید از فرصت باقیمانده با سئوالات مشکل کلنجار بروید .
3- برای غلبه بر مشکل اشتباه در انتقال پاسخ ها به پاسخنامه بهترین شیوه این است که هر چند سئوال یکبار کنترل نمایید که آیا پاسخ صحیح را در مقابل شماره ی سئوال و گزینه ی صحیح مربوطه را در پاسخنامه علامت زده اید یا خیر ؟ برای این کار بهتر است برای هر 5 سئوال یکبار این کار را انجام دهید . هر چند که ممکن است انجام این کار بخشی از وقت شما را برای پاسخگویی به سئوالات آزمون هدر دهد ، اما این بهتر از این است که تمام یا بخشی از پاسخ های صحیح را به خاطر اشتباه در شماره سئوال از دست داده باشید . توصیه می شود در هنگام مطالعه و تست زدن ، آنقدر تمرین نمایید تا در جلسه ی آزمون هیچگونه مشکلی از این بابت نداشته باشید .
4- برای درجه بندی سطح دشواری سئوالات از روش تیک زدن استفاده کنید .
علاوه بر روش علامت گزاری ( ضربدر و منفی ) برای سئوالات نیمه مشکل و مشکل می توانید از روش یک تیک √ و دو تیک √ √ و حتی سه تیک √ √ √ نیزا برای درجه بندی سطح دشواری سئوالات استفاده کنید . در این روش مانند شیوه ی قبل عمل کنید . یعنی از سئوال اول شروع کنید و تا سئوال آخر ادامه دهید . اگر جواب سئوال را بلدید ( مطمئن هستید ) آن را در پاسخنامه علامت بزنید در غیر این صورت با گذاشتن علامت تیک √ سطح دشواری را مشخص نمایید . پس از آن از سئوالاتی که کمتر دشوار به نظر می رسند شروع کنید و تا آخر ادامه دهید و در صورتی که باز هم وقت و زمان برای پاسخگویی وجود داشته باشد به سراغ سئوالاتی با سطح دشواری بالاتری بروید .
2