تهیه کننده :
مدرس :
شماره دانشجویی :
کد ملی :
موضوع : دوچرخه سواری
آرام دویدن برای گرم شدن
کشش عضلات ساق پا
فاصله کمی از یک تکیه گاه بایستید و با ساعد بهش تکیه بدید ،درحالیکه سرتون روی دستهاتون قرار دادید.یکی از پاهاتون رو خم کنید و جلو قرار بدید و پای دیگه رو بکشید و عقب بدن قرار بدید.به آرامی باسن رو به جلو فشار بدید تا در قسمت عضلات ساق پای عقبتون احساس کشش کنید.مطمئن بشید که بیشتر سطح کف پای عقبتون به روی زمین باشه و همچنین انگشتهای پاتون رو به جلو باشه
کشش عضله سولئوس و ناحیه تاندون آشیل
زانوی پای عقب رو خم کنید و کف پاتون رو روی زمین قرار بدید. این به شما کشش کمی میده که برای حفظ یا بدست آوردن انعطاف پذیری مچ پا خوبه.کشش رو برای هر پا به مدت 10 ثانیه ادامه بدید .این ناحیه به کشش کمی احتیاج داره.
کشیدن عضله همسترینگ بالایی و باسن
قسمت خارجی مچ پاتون رو با یک دست نگه داریدو با دست دیگه و ساعدتون خمیدگی زانو رو در بر بگیرید.با ملایمت پا رو به اندازی یک واحد به سمت سینه بکشید تا کشش کمی در قسمت پشت و بالایی پاتون احساس کنید.شاید بخواهید این حرکت رو در حالی که پشتتون رو به جایی تکیه دادید انجام بدید.15 تا 30 ثانیه ادامه بدید.مطمئن بشید که پا رو به اندازه یک واحد کشیدهاید و تنشی در قسمت زانو احساس نکردید.
پای راست رو خم کنی و بنشینید
طوریکه پاشنه پای راست نزدیک سمت راست باسن باشه.پای چپ خم میشه و کف پای چپ نزدیک قسمت داخلی و بالایی پای راست قرار می گیره.(اجازه ندید که پای راستتون حرکت کنه و از این وضعیت خارج بشه)حالا به آرامی به عقب خم بشید تا کشش ضعیفی در عضلات چهار سر ران احساس کنید.از دستاتون برای حفظ تعادل استفاده کنید.کشش رو برای 30 ثانیه ادامه بدید.اگر احساس درد کردید کشش رو قطع کنید.
بعد از کشش عضلات چهار سر ،در همون وضعیت قبلی بشینید
سعی کنید باسن سمت پای راست رو درحالی که اونو به بالا می چرخونید سفت کنید.این حرکت کمک می کنه که قسمت جلوی باسن و قسمت بالایی ران بهتر کشیده بشه.بعد از منقبض کردن عضلات ماتحت به مدت 5 تا 8 ثانیه، شلش کنید.و دوباره به آرامی به وضعیت شماره 4 بر گردید و عضلات چهار سر رو به مدت 15 ثانیه دیگه بکشید.
بعد پای راست رو صاف کنید
کف پای چپ شما درکنار قسمت داخلی پای راست شما قرار خواهد گرفت.از باسن به سمت جلو خم بشید و عضله همسترینگ پای راست رو بکشید.قدری نیرو وارد کنید که راحت و آرام باشید.اگر نمی تونید براحتی انگشتان پاتون رو لمس کنید از یه حوله که دور کف پاتون انداختید کمک بگیرید تا کشش رو بیشتر کنید.کشش رو 30 ثانیه ادامه بدید.زانو رو قفل نکنید.در طول کشش عضله چهار سر ران پای راست باید نرم و راحت باشه.پای راست و مچ پای راست باید در یک راستا و انگشتها راحت و نرم باشه.
کف پاهاتون رو از پاشنه به هم بچسبوندید
ا یک فاصله مناسب از فاق تون.درحالیکه دستها رو دور کف پا قفل کردید با کمک انقباض عضلات شکم خودتون رو به سمت جلو خم کنید تا کشش ضعیفی در قسمت میان دو پاتون احساس کنید.سعی کنید محور حرکت شما به جلو از قسمت باسن باشه نه از بالا و از قسمت شانه ها. در صورت امکان آرنج های خودتون رو روی ساق پاتون قرار بدید تا در حین کشش تعادل بهتر داشته باشید.کشش رو به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه بدید.
پاهاتون رو دراز کنید و روی پای راستتون بنشینید
پای چپتون رو خم کنید و از روی پای راست رد کنید و روی قسمت خارجی پای راست روی زانو قرار بدید .آرنج دست راست رو خم کنید و روی قسمت بیرونی پای راست روی ران و بالای زانو قرار بدید.
در طول کشش از آرنج کمک بگیرید و با یه فشار کنترل شده به سمت داخل پاتون رو ثابت نگه دارید.حالا ،درحالیکه دست چپ رو در پشت بدنتون قرار دادید سر را به آرامی به سمت شانه چپ بچرخونید و در همون موقع بالا تنه را به سمت دست چپ بچرخونید.هنگام چرخش بالاتنه به حرکت باسن در همان جهت فکر کنید(گرچه باسن شما حرکت نمی کنه چون شما با آرنج دست چپ پای چپ رو ثابت نگه داشتید).این حرکت باعث کشش در قسمت پایینی کمر و کنار باسن میشه.کشش رو 15 ثانیه ادامه بدید و برای طرف دیگه تکرار کنید.نفس رو حبس نکنید و به آرامی نفس بکشید.
کشش مورب
انگشت های پای چپ رو بکشیید در حالیکه همین کار رو با دست راست انجام میدید.به مقداری بکشید که احساس راحتی داشته باشید. 5 ثانیه نگه دارید و بعد راحت باشید.این حرکت رو 3 بار تکرار کنید فقط مراقب باشید که خیلی کش نیاید!!
انگشت هاتون رو پشت سرتون قفل کنید
دستها رو روی زمین قرار بدید .با کمک قدرت دستها تون سر ،گردن و شانه ها رو به سمت جلو ببرید تا کشش ملایمی احساس کنید.5 ثانیه نگه دارید.3 بار تکرار کنید .خیلی کش نیاید!!
بعد دو پا رو دراز کنید و راحت باشید
پای راست رو به سمت سینه بکشید.سعی کنید برای این تمرین پشتتون به زمین چسبیده باشه ولی فشار نیارید.30 ثانیه کشش رو ادامه بدید و برای پای راست هم تکرار کنید.
پا رو خم کنید و با دست مخالف پا رو بالا بکشید
وی پای دیگه همونطور که نشون داده شده قرار بدید.سرتون رو به سمت دستی که صاف قرار دادید بچرخونید.(سر باید بر روی زمین قرار داشته باشه).مطمئن بشید که شونه هاتون به زمین چسبیده باشه.حالا از دستی که روی ران قرار دادید استفاده کنید(که درست بالای زانو قرار داره) و پای خمیدتون رو به سمت کف زمین هل بدید تا احساس کشش خوبی در قسمت پایین و کناری باسن داشته باشید.سعی کنید مچ پاهاتون راحت باشه.این حرکت رو به مدت 30 ثانیه برای هر دو طرف انجام بدید.
در حالت ایستاده یا نشسته انگشتهای دستتون رو بالای سرتون قفل کنید
حالا با کف دستهاتون که رو به بالا قرار داره دستها رو کمی به عقب و به سمت بالا هل بدید.کشش رو در شانه ها دستها و قسمت پشت و بالای بالاتنه احساس کنید.به مدت 15 ثانیه نگه دارید.نفس رو حبس نکنید.خوبی این حرکت کششی اینه که می تونید اونو در هر زمان و هر جایی انجام بدید.این حرکت برای افتادگی شانه ها بسیار عالیه.
تمرینی برای دستها شانه ها و پشت
دوچرخه رو همونطور که نشون داده شده نگه دارید(یا هر چیز دیگه ای که جلوی شماست).با کمک پهنای شانه هاتون و جدا از تکیه گاهی که دستها رو روش قرار دادید ،راحت باشید و دستها رو مستقیم قرار بدید طوری که سینه شما به سمت پایین کشیده میشه و پاهای شما مستقیم و درست زیر باسن شما قرار داره.زانوها رو کمی خم کنید (2.5 سانت).کشش رو 30 ثانیه ادامه بدید.این تمرین برای هر زمان و هرجایی مناسبه.(به خاطر داشته باشید که هنگام خروج از این وضعیت همیشه زانو هاتون خم باشه)
شنا سوئدی پرشی
برای قدرتمند شدن ماهیچه
تمرینی برای تقویت عضلات پاها
در حالی که مانند اسکیت سوارها به دو سمت می جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است وزن بدن خود را روی زمین بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.
تمرین دست زدن به پاها
شکم دوچرخه خوابیده
در حالیکه دست ها پشت گردن است روی زمین دراز بکشید و آرنج ها را کامل باز کنید و پاها را به گونه ای که زاویه ی بین ران و زانو و بین ران و بالا تنه ۹۰ درجه باشد، خم کنید.
آرنج را سمت زانوی مخالف ببرید و به حالت شروع برگردید و پهلو را عوض کنید. شانه از روی زمین بلند شده و آرنج را به سمت زانوی مخالف که به سمت بالا تنه حرکت می کند، ببرید. زانوی مخالف به سمت جلو کشیده می شود.
دراز نشست
پایان