تهیه کننده :
مدرس : شماره دانشجویی :
کد ملی :
موضوع : فوتبال
دویدن آرام برای گرم کردن
۲۵ دقیقه قبل از شروع بازی شروع به فرآیند گرم کردن میکنند . بازیکنان به صورت گره های دو نفره تکنیکهای پایه را با شدت کم انجام میدهند .
این بخش از گرم کردن ۵ دقیقه طول میکشد .
گلرها نیز همراه با مربی خود ۱۵ دقیقه قبل از بازی شروع به گرم کردن میکنند .
بخش دوم گرم کردن سمپدوریا ، مرحله کشش است . آنها توسط مربی ، کششهای پویا و استاتیک را برای کشش عضلات اصلی انجام میدهند
کشش داخلی ران و کشاله ران
همسترینگ و ساق پا
مربى یا هم شاگردى با گرفتن پاشنهٔ پاى بالا آورده شده با یک دست و گرفتن پنجه ها و سینهٔ پا با دست دیگر آمادهٔ وارد آوردن فشار مى شود. با کشیده شدن پنجه هاى پا به طرف ساق، عضلات آن ناحیه تحت کشش قرار مى گیرند، سپس پاها را عوض کنید.
حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ (پشت ران)
روى پشت بخوابید و یک پا را خم کنید و پاى دیگر را به طور کامل پس از عمل دم به طرف بالا باز کنید.
– حالا پس ازم عمل بازدم پاى بازشده را به طرف صورت خود بکشید. با انقباض عضلات چهارسر، مقدار تنش عضلات همسترینگ را کاهش دهید و سپس پا را عوض کنید. تمرینات تصاویر (حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ و حرکت کششى ویژهٔ عضلات همسترینگ) نیز مفید مى باشند
حرکت کششى ویژهٔ عضلات نزدیک کنندهٔ ران
روبه روى یک مانع با ارتفاع لگن باستید و با انجام عمل دم، پاشنهٔ یک پا را روى مانع قرار دهید.
– حالا پس از انجام عمل بازدم پاى بالائى را روى مانع حرکت دهید.
حرکت کششى ویژهٔ عضلات لگن و سرینى
پاها را به اندازهٔ دو برابر عرض شانه از هم باز کنید. زانوى پاى جلوئى را خم کنید و بدن را پائین ببرید تا زانوى پاى عقبى روى زمین قرار گیرد و پشت پنجه هاى پا نیز روى زمین باشد. دست ها را روى لگن گذاشته، زاویهٔ زانوى جلوئى را در حد ۹۰ درجه حفظ کنید.
حرکت کششى ویژهٔ عضلات ناحیهٔ کمربند شانه اى
– در حالى که نشسته اید یا سر پا ایستاده اید با قراردادن یک مچ دست در حالى که پیچیده شده روى دست دیگر، آنها را درهم قفل کنید.
– پس از عمل دم، با راست کردن و کشیدن دست ها در پشت سر و قراردادن آرنج ها در پشت گوش، کشش لازم را در کمربند شانه اى مخصوصاً بازکننده هاى شانه ایجاد کنید.
کشش پویا
کششهای ایستا
( گرم کردن مچ و زانو )
حرکات عمده ( ریتمیک )
عمده ( ریتمیک ) ورزشی با شدت متوسط انجام میشود
حرکات عمومی ورزشی ( ریتمیک ).
حرکات با شدت متوسط انجام شده است
استقامت با شدت بالا
( هدف حفظ توپ )
تمرین در فضای کوچک برای آمادگی
مصرف مایعات و آماده شدن برای مسابقه
پایان