تهیه کننده : مدرس : استاد شماره دانشجویی : موضوع : ورزش تیراندازی
تمرین خشک
تمرین خشک باعث میشود راحت تر لرزش دهانه اسلحه را هنگام کشیدن ماشه دید و احساس کرد.این لرزش را در زمان تیراندازی عادی بخاطر لگد زنی اسلحه نمیتوان احساس ویا مشاهده کرد.اگر هنگام تمرین خشک لرزشی در دهانه اسلحه بوجود آمد حتما دلیل بدقتی و ضعف شماست و به همین خاطر باید آنقدر تمرین خشک انجام دهید تا ضعف خود را جبران کنید
نشر سرشانه از بغل
در این تمرین سرشانه شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
با استفاده از اندام فوقانی خود، وزن خود را تا چند اینچ تغییر دهید تا با فشار، دمبل ها را بالا بیاورید.
بازوها و لگن شما یک شکل V وارونه است.
سیم کش از جلو به سمت پیشانی
یک دستهٔ طناب را به قسمت بالایی یک دستگاه کابل وصل کنید.
دست ها را به همراه طناب سیم کش به پیشانی خود بکشید تا کف دستتان شما به نزدیکی گوش شما برسد.
چند لحظه کوتاه صبر کنید و بعد به حالت اول بازگردید.
سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن
در هر دست یک دمبل را نگه دارید.
روی لبه یک نیمکت بنشینید.
پاها کامل با زمین در تماس باشند و بدن خود را به جلو ببرید.
طبق عکس بدن خود را به طور سریع صاف کنید و دمبل ها را تا بالای شانه با آرنج خم قرار دهید.
نشر جانب با باند کشی
سر ثابت باندهای هر دست را در زیر پای مخالف همان دست قرار می دهیم
سپس به صورت ضربدری حرکت دور کردن دست ها با آرنج صاف را تا موازات سرشانه بالا می آوریم
کشش مچ دست
به آرامی کف دست ها را پایین بیاورید تا ساعد های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه ی دیگر حرکت را تکرار کنید.
تقویت مچ دست
این وسایل انواع مختلفی دارند که هدف همه ی آنها این است که با در دست گرفتن و فشار وارد کردن ثابت، عضله ی مچ دست را تقویت کنید
کشش شانه
ازوی چپ را در جلوی بدن همانند تصویر دراز کرده و با دست راست و از قسمت بالا یا پایین آرنج، آن را نگه دارید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
– تمرین را با دست مخالف تکرار کنید
کشش عضلات بالای کمر
در وضعیتی آرام بایستید، دست ها را در جلوی بدن درحالیکه موازی با سقف است دراز کنید.
-هر دو شانه را با هم به سمت عقب بکشید، بازوی خود را از قسمت آرنج به آرامی خم کنید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
مشت کردن دست
دست خود را مشت کنید، طوری که شست شما روی بقیه انگشتان باشد.
– 30 تا 60 ثانیه مشت خود را نگه دارید. سپس مشت خود را باز کنید و انگشتان خود را بکشید.
– این حرکت را حداقل 4 بار، با هر دست انجام دهید.
کشیدن سرپنجه دست
این حرکت دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می دهد.
– دست خود را صاف نگه دارید.
– انگشتان دست خود را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید، طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت ها برخورد کند.
– 30 تا60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– حداقل 4 بار برای هر دست این حرکت را انجام دهید
خم کردن انگشت شست
کف دست خود را باز و به طور عمودی نگه دارید و مطابق تصویر انگشتان خود را باز کنید.
– انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. سپس آن را به سمت داخل کف دست خم کنید، طوری که سرانگشت شست به پایین انگشت کوچک شما برسد.
– دست خود را 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.
بلند کردن انگشت دست
کف دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید.
– یکی از انگشتان خود را به آرامی بلند کنید و سپس پایین بیاورید.
– این حرکت را برای بقیه انگشتان دست خود تکرار کنید.
– این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر دست انجام دهید.
کشش انگشت شست دست
کف دست خود را روی سطح میز قرار دهید. سپس مطابق تصویر یک کش پلاستیکی را دور دست خود بیندازید، طوری که از پایین انگشتان و پشت دست بگذرد.
– به آرامی انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. انگشتان دیگر در کنار هم باشند.
– 30 تا 60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
– این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر دست انجام دهید.
نشر با حالت w شکل بازوها
یک باند کشی 2 لایه را به جایی وصل کنید (سر ثابت) و یک باند کشی دیگری از انتهای سر متحرک باند کشی اول عبور می کند. محل اتصال دو باند کشی باید روبروی چانه شما باشد
دستان خود را از انتهای باند کشی دوم بگیرید و تا باند کشی را به سمت قفسه سینه بکشید و به حالت قبل برگردانید.
بازوهایتان به صورت W شکل باید قرار بگیرد.
حالت شنا
حالت شنا روی زمین با قرار بگیرید.
بعد بالاتنه خود را از زمین دور کنید.
سپس لگن خود را بالا بیاورید.
پلانک با جابه جایی دست ها
کف دست های خود را روی زمین قرار دهید.
بدن شما مانند حرکت شنا باید باشد.
دست های خود را از همدیگر رد کنید و بر روی زمین قرار بدهید و بعد با دست بعدی این کار را بکنید.
هم زمان با حرکت دست چپ به سمت دست راست شما می توانید پای سمت راست را بر روی پای سمت چپ قرار بدهید و مقاومت بیشتری را اعمال کنید.
همین کار را برای دست راست و پای چپ نیز می توانید اعمال کنید
نشر خم با آرنج باز
بالاتنه را 45 درجه خم می کنیم.
زانوها مقداری خم می شوند.
دو دمبل در دست گرفته و از طرفین تا سطح شانه دست ها را بالا می آوریم.
دقت کنید در انتهای حرکت آرنج ها باید صاف باشند.
بالابرنده کتف
در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا بیاورید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید
بالا بردن دست ها
در حالت ایستاده هر دو دست رو از پهلو به بالای سر ببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که می تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.
پایان