ورزش در دوران قاعدگی (پریود)
دبیر محترم :
تهیه کننده:
مقدمه
اگر در دوران قاعدگی هستید و قصد ورزش کردن دارید بهتر است کمی صبر کنید تا با خواندن این مقاله بدانید که آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی یا عادت ماهیانه مجاز هست یا خیر و اینکه چه نکاتی را باید در هنگام ورزش کردن رعایت کنید.
انجام ورزش در دوران پریودی به حالت بدنی هر فرد بستگی دارد. اگر شما جزو آن دسته از خانم هایی هستید که دچار دل درد و کمردرد شدید می شوند، می توانید ورزش های سبکی همچون پیاده روی یا یوگا را انتخاب کنید.
اما اگر حال مساعدی دارید، انجام ورزش در زمان پریودی
ممنوع نیست. می توانید به تمرینات ژیمناستیک بسکتبال، بدن سازی و..
خود ادامه دهید.
انواع ورزش در دوران قاعدگی
تمرینات ورزشی مختلفی برای دوران قاعدگی وجود دارد. اما باید به یاد داشته باشید کهدر جواب اینکه چه ورزش هایی در دوران قاعدگی مناسب است، باید گفت که ورزش در دوران قاعدگی از هر نوعی که باشد باید بصورت سبک انجام شود. که در این دوران از بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات سنگین شدیدا بپرهیزید. در غیر این صورت مدتها باید با عوارض بی توجهی به این مسئله زندگی کنید. انواع ورزش در دوران قاعدگی عبارتند از:
تمرینات تنفسی
حرکات یوگا برای دوران قاعدگی
تردمیل
تمرینات قدرتی کم حجم
پیاده روی
نمرینات شکمی در دوران قاعدگی
حرکات ایروبیک سبک
نرمش های سبک
ورزش های کششی
تمرینات شکم
دویدن در دوران قاعدگی
حرکت پل ( Bridge )
این نکته مهم است که ورزش کردن می تواند به تحمل و کاهش درد و سایر علائم قاعدگی کمک کند. و شاید خیلی از خانم ها ورزش در دوران قاعدگی به هیچ عنوان در اولویت شان قرار نمیدهند.
فعالیت بیشتر به معنی ترشح هورمون های ضد درد و یک دوره قاعدگی بهتر خواهد بود و این فوق العاده است.
نشانه که علائم قبل از شروع و یا در دوران قاعدگی است و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است؛
یکی تورم در ناحیه شکم و دیگری افسردگی است.
بدون شک ورزش کردن بهترین راهکار برای از بین بردن علائم عادت ماهیانه است.
آیا ورزش موجب کاهش درد در دوران قاعدگی می شود؟
از چه فعالیت هایی باید در دوران قاعدگی اجتناب کنید؟
قبلاً هم به این موضوع اشاره کردم که هیچ ورزشی وجود ندارد که شما تنها به این دلیل که پریود هستید، نتوانید آن را انجام دهید. همه چیز بستگی به سطح فعالیت و آمادگی بدنی شما دارد. بسیاری از زنان می توانند در دوران قاعدگی به فعالیت خود ادامه دهند.
تنها در صورتیکه خونریزی شما بسیار شدید باشد یا درد زیادی داشته باشید باید از شدت فعالیت خود کم کنید و یا یکی دو روز اول پریود خود را استراحت کنید. در غیر این صورت بدون نگرانی فعالیت خود را ادامه دهید.
ورزش شدید سیکل ماهیانه را مختل می کند انجام ورز ش های شدید می تواند بر سیکل ماهانه تاثیر بگذارد.
در واقع میزان ترشح هورمون استروژن رابطه مستقیمی با میزان بافت چربی در بدن دارد. وقتی ما کالری زیادی می سوزانیم، میزان ترشح استروژن کاهش چشمگیری یافته و در نتیجه ترتیب عادات به هم می ریزد و حتی گاهی به طور کل قطع می شود.
تاثیر ورزش بر نامنظمی پریود به این صورت است که حتی اگر ورزش به طور کلی برای شما مناسب باشد، استرس ساختاری ورزش سنگین و شدید، تعادل محور غده ی هیپوتالاموس (غده ای در مغز)، هیپوفیز (غده هورمونی) و تخمدان را در برخی افراد قطع می کند. هیپوتالاموس ساختاری در مغز است که به عنوان مرکز کنترل چرخه قاعدگی زنان عمل می کند و با ارسال پیام های هورمونی به غده هیپوفیز و تخمدان ها باعث تخمک گذاری می شود .قطع شدن این ارتباط به دلیل یک فشار روانی ساختاری مانند ورزش شدید یا کاهش وزن قابل توجه، باعث عدم تخمک گذاری می شود.
ورزش و عدم قاعدگی
در صورت عدم تخمک گذاری و عدم تغییرات منجر به قاعدگی، شما پریود نخواهید شد. از دست دادن دوره های قاعدگی (عدم پریود) به دلیل ورزش شدید، آمنوره (عدم خونریزی قاعدگی) ناشی از ورزش نامیده می شود. یک شکل شدید از آمنوره، ناشی از موضوعی به عنوان سه گانه ی ورزشکاران زن می باشد. زنان و دختران جوان و نوجوان ورزشکار، اختلال در قاعدگی، دریافت کالری کم و تراکم کم مواد معدنی استخوان را تجربه می کنند.
اگر فیبروم رحمی دارید در صورت ورزش در دوارن پریود ممکن است کمی احساس درد کنید. هنگام ورزش بدن شما جریان خون را به نفع قلب، ریه ها و ماهیچه های تان از سایر ساختارهای بی فعالیت در ورزش دور می کند. در شرایط عادی رحم شما بدون هیچ مشکلی با این کار سازگار می شود اما در صورت وجود فیبروم احتمال کاهش قابل توجهی در جریان خون در این بخش های بدن هنگام ورزش وجود دارد. این موضوع باعث بیماری به نام ایسکمی (کاهش خونرسانی به عضله قلب) مشابه درد عضلات قلب قبل از حمله قلبی می باشد. در صورت داشتن فیبروم هایی با اندازه قابل توجه احتمالا هنگام ورزش در دوره قاعدگی به دلیل ایسکمی (کاهش خونرسانی به عضله قلب) باعث افزایش درد و گرفتگی رحم خواهید شد.
فیبروم و ورزش در دوران قاعدگی
یوگا در قاعدگی
بسیاری از حرکات یوگا به افزایش گردش خون در بدن کمک می کند.
افزایش گردش خون مانع از لخته شدن خون که عامل دردهای شکمی و انقباضات رحم هستند، می شود.
نکته: ازاجرای حرکات یوگا که باید وارونه شوید مثل حرکت بالانس که باید پاها در بالا و سر در پایین قرار بگیرد خودداری کنید.
این نوع تمرینات، حرکات خوبی در زمان پریودی شما نیستند.
ممکن است در روزهای اول قاعدگی نشستن روی زین دوچرخه به شما احساس بدی بدهد.
اما در مجموع هیچ دلیل علمی مبنی بر اینکه دوچرخه سواری در دوران پریودی ممکن است برای شما خطرناک باشد، وجود ندارد.
دوچرخه سواری در قاعدگی به کاهش لخته شدن خون و انقباضات شدید رحم کمک می کند.
دوچرخه سواری در قاعدگی
مطمعن باشید پس از اتمام زمان دوچرخه سواری خود احساس بهتر و درد کمتری در شکم خود خواهید داشت. نکته: حتما به یاد داشته باشید که شدت رکاب زدن و مدت دوچرخه سواری را در این دوره باید کم باشد.
دویدن در دوران قاعدگی
دویدن اندروفین طبیعی آزاد می کند: یکی از مزایای دویدن در این دوره این است که اندورفین های طبیعی به خودی خود با دویدن آزاد می شود، که این موضوع باعث خوش اخلاق شدن و داشتن احساس بهتر در شما میشود. اندروفین مثل یک مسکن طبیعی عمل می کند؛ از اینرو، وقتی در هنگام دویدن آزاد میشود از درد و ناراحتی شما را رها می کند.
روحیه شما را بهبود میبخشد: دویدن در دوران قاعدگی باعث افزایش گردش خون و بهبود حال شما می شود.
قبل از دویدن در دوران پریود بهتر است نکاتی را رعایت کنید تا بعد از دویدن مشکلی برایتان رخ ندهد.
آب بخورید
نگه داشتن سطح آب بدن مهم است مخصوصا حالا که پریود هستید. سعی کنید بیشتر آب مصرف کنید چرا که در روزهای قاعدگی بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
زیاده روی نکنید
در روزهای قاعدگیتان زیاده روی در دویدن نکنید و خود را بیش از حد خسته نکنید. داشتن خواب کافی و استراحت مجدد به بازسازی انرژی بدنتان کمک می کند.
گرم کردن
ابتدا بهتر است قبل از دویدن با انجام حرکات کششی و گام برداشتن های آرام بدن خود را برای دویدن آماده کنید تا بعد دچار انقباضات و گرفتگی بدنی نشوید.
نکاتی برای دویدن در دوران قاعدگی
ورزش نفخ دوران پریود (PMS) را کاهش می دهد؟
افرادی که عضلات شکمشان ضعیف است، بیشتر از دیگران در دوران پریود دچار نفخ می شوند. به طور کلی ورزش منظم می تواند تاثیر بسزایی در کاهش شدت علائم PMS داشته باشد. پزشکان توصیه می کنند برای حفظ سلامت بدن، برای چند ساعت در هفته، تمرین متوسط مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام دهید و یک ساعت در هفته را به انجام تمرین های سنگین مانند بدنسازی اختصاص دهید.
لازمه داشتن یک دربرنامه ورزش در دوران قاعدگی داشتن تغذیه موثر در کنار آن است. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، لازم است که در دوران قاعدگی از آن ها استفاده کنید. افرادی که در این دوران بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنند، دردهای قاعدگی کمتری هم تجربه خواهند کرد.
باید میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
در نهایت اگر بطور مکرر دوران قاعدگی شما همراه با دردهای شدید است حتما به پزشک مراجعه کنید.
بهتر است مشکلات و علائم ناجور دوران قاعدگی خود را تحت بررسی قرار دهید زیرا ممکن است نشانه ای از یک بیماری باشد.
ورزش کردن به علت افزایش هورمون اندروفین می تواند یک ضد درد عالی باشد و باعث شود تحمل دردتان کم شود و پریود بهتری داشته باشید.
به خودتان استراحت دهید!
همانطور که می دانید ورزش برای سلامت بدن و ذهن مفید است. تاکنون هیچ دلیل علمی و منطقی به ثبت نرسیده که گفته شود “ورزش در دوره قاعدگی مضر است.” در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش در این دوران می تواند مفید هم باشد.
همانطور که در ابتدای مقاله گفته ایم ورزش را ادامه دهید اما از شدت انجام آن پرهیز کنید. به خصوص اگر احساس خستگی و درد شدید می کنید تمرینات خود را تغییر دهید و ورزش هایی مانند: یوگا و مدیتیشن، کگل را انجام دهید.
نتیجه گیری