پاورپوینت مهارتهای مقابله با استرس و روش های کاهش

مهارتهای مقابله با استرس و روش های کاهش

زندگی بدون رویارویی با موقعیت های پر استرس خسته کننده و کسالت آور خواهد بود.
هانس سلیه

تعریف استرس:
استرس یک مفهوم کاملاٌ روشن نیست که بتوان با استفاده از چند واژه آن را تعریف کرد، چرا که در وهله اول مفهومی است ذهنی و ادراکی با این حال می توان آن را هر نوع تغییری دانست که باعث می شود ما به لحاظ جسمی و روانی آزرده و ناراحت شویم.

نشانه های جسمی استرس:
سرد شدن دست ها و پا ها
خستگی
درد معده
حالت تهوع
افزایش ادرار
عرق کردن
مشکلات خواب
خشک شدن دهان
حساس شدن به صداها
تنش یا تنیدگی ( در گلو، سینه، معده ، شانه ها، گردن و فک)
سردرد و میگرن
کمر درد
درد گردن
تنفس نامنظم
تپش قلب
تنگی نفس حتی در حالت استراحت
بی قراری

نشانه های روانی استرس:
قضاوت نادرست در ارتباط با دیگران و موقعیت ها
دشوار شدن کارهای ساده
تصمیم گیری بدون فکر و ناگهانی
تردید و دودلی

ناتوانی در تمرکز
فراموشکاری
ناتوانی در بیاد آوردن وقایع اخیر
افکار مزاحم و وسواسی

نشانه های هیجانی استرس:
افسردگی
بغض و گریه
کابوس دیدن
درماندگی و تسلیم
اضطراب
ترس های غیر عادی
احساس خصومت
پرخاشگری
احساس گناه

نشانه های رفتاری استرس:
شروع کردن چند کار به طور همزمان ولی نیمه کاره رها کردن آنها
ناخن خوردن
کندن مو ها
نیشگون پوست
اعمال وسواسی
سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن
مشروب خوردن یا افزایش دفعات آن
پر خوری
کم خوردن و بی اشتهایی
بی توجهی به وضع ظاهری
کناره گیری

ویژگی های افراد مقاوم در برابر استرس :
این افراد بر موقعیت ها و رویداد های زندگی خود کنترل دارند. آنها بر این باورند که می توانند بر مسیر رویدادها تاثیر بگذارند.
این افراد در برابر آنچه که انجام می دهند از امور شغلی گرفته تا خانواده و حتی سرگرمی و فعالیت های اجتماعی، احساس تعهد و مسئولیت می کنند، یعنی از یک موقعیت استرس زا می تواند موقعیتی بوجود آورد که منجر به رشد و بالندگی آنها شود.
این افراد از توان مبارزه طلبی بالایی برخوردارند. یعنی بروز استرس را طبیعی قلمداد می کنند و به دلیل انعطاف پذیری و اتخاذ روش های مختلف، موقعیت را به مبارزه می طلبند.

روشهای مقابله و کنترل استرس
الف- آرام سازی جسمی
تنفس صحیح انجام دهید( در ناحیه شکم و قفسه سینه)
پس از انجام بخشی از کار استراحت کوتاه (5 تا 10 دقیقه)داشته باشید.
در حالی که نشسته اید چیزی بخورید مثلاٌ یک میوه یا چندتکه بیسکویت.
برای لحظه ای که شده از محلی که کار می کردید دور شوید.
به گوشه ای آرام بروید و در حالی که چشمانتان بسته است چند دقیقه استراحت کنید.
اگر در اتاق خود کار می کنید می توانید چند دقیقه ای در حالی که دست از کار برداشته اید ، با چشمانی بسته به موسیقی گوش کنید.
عضلات بدن خود را همراه با تنفس عمیق شل کنید.

روشهای مقابله و کنترل استرس
ب- آرام سازی روانی و ذهنی
مجسم کردن( تصویر سازی ذهنی) خاطرات خوب گذشته.
خلق کردن یک تصویر آرام بخش توام با تکرار کلمه ای خوشایند.
انجام فعالیت های هنری مورد علاقه.

روشهای مقابله و کنترل استرس
ج- بهبود الگوی خواب
1- یک فهرست ذهنی تهیه کنید ( برای مثال همان طوری که دراز کشیده اید، فهرستی از لوازمی که در خانه دارید تهیه کنید، اگر هنوز هم بیدار بودید فهرستی از لوازم خانه خانواده خود و یا دوستانتان تهیه کنید)

روشهای مقابله و کنترل استرس بهبود الگوی خواب (ادامه)
2- برای خواب آماده باشید
از ورزش قبل از خواب پرهیز کنید.
با کشیدن عضلات بدن آنها را آرام کنید.
دمای اتاق خود را پایین ولی بدن خود را گرم نگه دارید.
بین شام و زمان خواب حداقل یک ساعت فاصله در نظر گیرید.
در حالی که دراز کشیده اید و چشمان خود را بسته اید به رادیو گوش کنید.
در صورت امکان دوش آب گرم بگیرید.
از خوردن چای یا قهوه پیش از خواب بپرهیزید.
از کار کردن در تخت خواب و یا بحث درباره مشکلات خوداری کنید.
به تدریج برای زمان خوابیدن و بیدار شدن نظمی را ایجاد کنید.
به سه چیز خوبی که در طول روز برای شما رخ داده است فکر کنید هر چند آنها ساده و معمولی باشند.

روشهای مقابله و کنترل استرس
د- به طور مکرر از جملات مثبت استفاده کنید:
امروز روز خوبی خواهد بود.
برای آن که امروز روز خوبی باشد همه امکانات فراهم است.
امروز را با اعتماد به نفس بیشتری آغاز می کنم.
من می توانم این کار را انجام دهم، من می توانم این مشکل را حل کنم.
من به خود مطمئنم.
هر تجربه مرا قوی تر می کند.
من تمام تلاشم را می کنم.

مها رت های "نه" گفتن و مقاومت در برابر فشار گروه:
"نه" گفتن
نظر خود را بگویید. به طرف مقابل خود بگویید که درباره یک موضوع خاص چه احساسی دارید و تقاضای او را برای انجام کاری که مایل نیستید، با قاطعیت رد کنید برای مثال بگویید" نه من حشیش نمی کشم “.

دلایل خود را بیان کنید. به طرف مقابل خود بگویید به چه دلیل چنین نظری دارید و چرا چنین احساسی پیدا کرده اید" به نظر من برای بی خیال شدن و فراموش کردن مشکلات، حشیش کشیدن راه درستی نیست".

“بابا بی خیا ل، منو چه به این کارها”

“باشه ، تو راست میگی، اما من اهلش نیستم”

“ نه من این کار را نمی کنم و بنظر من تو هم داری اشتباه می کنی”

شوخی کردن

باشه ، اما

نه گفتن همراه با انتقاد کردن

مهارت حل مسئله و تصمیم گیری:
مهارت حل مسئله به معنای توانایی تعریف دقیق مشکل، تفکر درباره راه حل های مختلف و انتخاب مناسبترین راه حل است.

مهارت تصمیم گیری ، توانایی استفاده از روشی منظم و مرحله به مرحله برای گرفتن یک تصمیم است. نکته مهم آن است که این دو مهارت کاملاً به یکدیگر وابسته اند و در مواردی یکسان در نظر گرفته می شوند. به عبارت دیگر در فرایند حل مسئله، استفاد از مهارت تصمیم گیری اجتناب ناپذیر است و متقابلاً ، هر نوع تصمیم گیری در مواجهه با یک مسئله آغاز می شود.

افرادی که فاقد مهارت حل مسئله و تصمیم گیری اند معمولاً:
وجود مشکل را دلیل بر ضعف ، بی کفایتی، بی لیاقتی،بی استعدادی، نادانی و … می دانند.
به هنگام مواجهه با مشکلات و مواقعی که باید تصمیمی را بگیرند، مرتب خود را سرزنش و ملامت می کنند.
معتقدند که یک دنیای خوب ، دنیای بدون مشکل است.
روش معمول این افراد ، اجتناب یا فرار است.
معمولاً بدون اندیشیدن کافی و با عجله و تکانشی عمل می کنند.
در مقابل مشکلات و موقعیت هایی که نیاز به تصمیم گیری دارند، احساس
درماندگی و ناامیدی می کنند.
قادر به پیش بینی پی آمد راه حل ها و نتیجه تصمیم گیری های خود نیستند.

فرایند حل مسئله از مراحل زیر تشکیل شده است:
1- مرحله خود آگاهی و تمرکز ذهنی( گفتار درونی):
◄ گفتار درونی مثبت
"در زندگی همیشه احتمال بروز مشکلات وجود دارد."
"من می توانم از پس این مشکل برآیم."
"روبرو شدن با مشکلات مرا برای مشکلات شدیدتر و بزرگتر آماده می کند."
" من هر آن چه را که در توان دارم برای حل این مشکل بکار می برم"
◄ گفتار درونی منفی
" من نمی توانم از عهده این مشکل بر آیم"
" من آدم بی فایده و ناتوانی هستم"
"هیچوقت نتوانسته ام که مشکلات خود را بدرستی حل کنم"
" انگار هر چه مشکل است برای من ساخته شده است"

فرایند حل مسئله از مراحل زیر تشکیل شده است:
2- روشن سازی و تعریف دقیق مسئله:
◄ بررسی عوامل موثر در به وجود آمدن مشکل و تعریف دقیق مشکلی که باید حل شود.
"هم باید دوستم را ناراحت نکنم و هم دلم نمی خواهد به او پول قرض بدهم"
"مشکل من این است که باید درس بخوانم، فردا امتحان دارم ولی دوست دارم که مسابقه فوتبال را هم تماشا کنم"
"باید بیشتر مراقب ارتباط فرزندم با دوستانش باشم ولی ممکن است او مرا پدر مستبدی بداند!"

فرایند حل مسئله از مراحل زیر تشکیل شده است:
3- بارش فکری درباره راه حل های مختلف:
◄ منطق بارش فکری این است که کمیت، تولید کیفیت می کند.
« در این مرحله تا آنجا که ممکن است به ارائه راه حل های گوناگون می پردازیم بدون آن که به درست یا غلط بودن آنها فکر کنیم.»

فرایند حل مسئله از مراحل زیر تشکیل شده است:
4- ارزیابی راه حل ها و انتخاب بهترین راه حل:
◄ تفکر درباره هر یک از راه حل ها ، اساس این مرحله را تشکیل می دهد.
"مزایا و معایب (پی آمد های مثبت و منفی) هر راه حل را مورد ارزیابی و قضاوت قرار می دهیم و در آخر با توجه به موارد مثبت و منفی هر راه حل، یک یا چند مورد از آنها را انتخاب می کنیم."

فرایند حل مسئله از مراحل زیر تشکیل شده است:
5- بکاربستن و بازبینی راه حل ها:
◄ پس از انتخاب بهترین راه حل(ها) باید آنها را بکار بست.
“معمولاً با استفاده از این روش، مشکلات و تصمیم های ساده و آسان تر بخوبی حل می شوند ولی بخش قابل توجه ای از مشکلات زندگی ما نیازمند بازبینی و اصلاح راه حل استفاده شده و یا انتخاب راه حل جدید است."

مها رت های بر قراری ارتباط موثر
مهارت ارتباطی خوب به ما کمک می کند روابط سالم و رضایت بخشی را با دیگران داشته باشیم.
از طرف دیگر مها رت های ارتباطی ضعیف می تواند به گونه ای باشد که به سوء تفاهمات و احساسات منفی منجر شود.

الف – مها رت های جلو گیری از سوء تفاهم
سوء تفاهم در اثر ناتوانی در بر قراری یک ارتباط روشن به وجود می آید. فرستنده پیامی را می فرستد اما دریافت کننده ، پیام متفاوتی را می بیند یا می شنود.

با تمرین کردن و آموختن روش های زیر می توانید مانع از بروز سوء تفاهم و ارتباط مبهم شوید:
1- فرستادن پیام های مشابه از طریق زبان کلامی و زبان بدنی
2- روشن و مشخص صحبت کردن
3- پرسیدن سوال
4- تکرار و روشن سازی پیام

ب – مها رت های ابراز وجود:
1- مهارتهای درخواست کردن و اظهار نظر:
مشکل موجود و یا وضعیتی که می خواهید تغییر کند را بیان کنید. به طرف مقابل مشکل مورد نظر یا وضعیتی که لازم است تغییر کند را بگویید.
بگویید که چگونه می خواهید وضعیت را تغییر یا مشکل را حل کنید. آنچه را که می خواهید طرف مقابل انجام دهد یا آنچه را که فکر می کنید(نظرات خودتان)، بیان کنید.

2- مهارتهای سخن گفتن:
بلندی صدا. با زمزمه یا زیر لب صحبت نکنید بلکه با صدای محکم ، قوی و نسبتاٌ بلند حرف بزنید.
تماس چشمی. نگاه خود را به اطراف و یا به کف اتاق ندوزید بلکه به طور مستقیم به چشمان کسی که با او حرف می زنید نگاه کنید(زل نزنید).
بروز در چهره. مطمئن شوید که حالات چهره شما بیانگر همان چیزی است که در حال گفتن آن هستید برای مثال هنگامی که به کسی می گویید خوشحال هستید اخم نکنید.
فاصله. فاصله مناسب را از شخص مخاطب رعایت کنید برای مثال هنگامی که به شخصی می گویید قصد رفتن دارید، فاصله بیشتری بگیرید و هنگامی که احساس صمیمیت یا محبت می کنید نزدیکتر بایستید.