استرس و فنون کاهش استرس



استرس و فنون کاهش استرس

"بسمه تعالی"
استرس و فنون کاهش استرس
قرن بیست و یکم عصر شلوغی است. هیاهو در ذهن نفوذ می‎کند و آن را با همهمه ای از حواس پرتی ها انباشته می سازد- مقوله های جدید، قطعات خبری دو طرفه، صدای انفجارآمیز موسیقی، دوره های نمایشی مدام مکرر که آسودگی بعد از اوج نمایش را به همراه نمی آورد، صرفاً اشتیاقی را برای تخلیه هیجانی روزانه ایجاد می کنند.
آلدوس هاگزلی
سکوت، آزادی، آرامش، 01946 ، ص 24
رابطه بین استرس زندگی و آسیب شناسی روانی موسسه ملی بهداشت روانی نتیجه گرفته است که زنجیره متصل (رابطه) بین استرس (فشار) زندگی و آسیب شناسی روانی در نوشته ها به خوبی مورد حمایت قرار می‎گیرد.
هر چند کاوش متداول تشریح آن است که چگونه استرس زندگی سلامتی و آسودگی یک نفر را از بین می‎برد.
به عنوان یک چهارچوب مفهومی (کلرمن و ویس من (1985، ص 56) یک تعریف کارا را از استرس و نامگذاری مربوطه آنرا تامین کردند.
استرس : تغییرات روانی فرض شده، هیجانی یا جسمانی بر اثر عامل استرس آور است.
استرس آورها: تغییرات محیطی پرفشار به ویژه از رخدادهایی که نیازمند تغییرات در الگوها، خط سیرعادی کارها یا تعامل ها است.
پاسخ استرس: پاسخهای رفتاری، روانی، هیجانی، جسمی یا شناختی که در تلاشی برای از عهده برآمدن، وفق دادن یا باقی ماندن تجربه می‎شود.
پیامدهای سلامتی نامطبوع: مستعد بودن برای بیماریهای جسمی یا اختلالات هیجانی به طور فزاینده.
نمودار 12-1
معادله اختلال عاطفی یا رفتاری
میزان بروز اختلال عاطفی یا رفتاری= استرس + آسیب پذیری جسمانی، عاطفی، اجتماعی و شناختی
مهارت از عهده برآمدن + حمایت اجتماعی + عزت نفس
استرس آورها یک تاثیر تعدیل کننده یا سبب ساز می‎شوند که با خصلت ها و عوامل شخصی در محیط اجتماعی تعامل می کنند. (دورنوندودور نوند، 1985)
کنترل استرس، کاهش استرس و روندهای آسودگی از استرس طرحهای مداخله می باشند. یک عمل مخاطره آمیز آسیب شناسی روانی فرد با حضور استرس ضعیف کننده و معلولیت جسمانی شدت می گیرد، و اگر شخص دارای مهارت های قابل اعتماد باشد که از عهده برآید، دارای یک حس مثبت از خود باشد.
از بین می رود و فرد وجود حمایت اجتماعی در محیط را مشاهده می‎کند. از چشم انداز فرد، سلامتی می‎تواند با معادله نشان داده شده در نمودار 12-1 ارزیابی شود. همچنین با یک معادله مشابه در محیطی متمرکز در نمودار 12-2 نشان داده شده است، که بر مخاطره آسیب شناسی روانی در یک جمعیت متمرکز است (آلبی، 1982).
آسیب شناسی روانی کمتر احتمال دارد که در یک جمعیت واقع شود، اگر تمرینات اجتماعی شدن وجود داشته باشد که رقابت اجتماعی، منابع حمایتی قابل دسترس در محیط، و فرصت های قابل دسترس برای افراد را آموزش دهد تا قیودات ساختاری، قیودات مثبت اجتماعی، و هویت های مرتبط با علایق مشترک اجتماعی را شکل دهد. هر دو معادله به هم وابسته هستند و نیاز مهمی را برای اقدامات مربوطه استرس منعکس می کنند که چند بعدی هستند (الیاس، 1989)
برخی از علائم استرس در نمودار 12-3 نشان داده شده.
استرس کار درمانی :
روان درمانی اغلب برای پزشکان ایجاد استرس می‎کند. در میان پراسترسترین جنبه های درمانی برطبق نظر هلمن، موریسن و آبراموویتز (1986) شک درباره تاثیر گذاری خود، مشکلات در برنامه ریزی، درگیر شدن بیش از حد در کار، کاهش یافتگی و دشواری داشتن مدیریت برقراری ارتباط با مراجعان بود.
نمودار 12-2
احتمال اختلال هیجانی در یک جمعیت
احتمال اختلال هیجانی در یک جمعیت = استرس آورها + عوامل مخاطره در محیط
تمرینات اجتماعی سازی + منابع حمایت اجتماعی + فرصت ها برای ارتباط
علائم استرس

نمودار 12-3
عصبانیت یبوست یا اسهال
دردهای عضلانی کاهش شهوات جنسی
افزایش یا کاهش اشتها فشار خون بالا
مصرف زیاد دخانیات خشکی دهان
اختلال در خواب برآشفتگی
افزایش تعرق بیحالی ورخوت یا خستگی
لکنت زبان یا گیری زبان دستهای سرد و مرطوب
حالت تهوع یا اختلال روده ای و معده ای افسردگی
دندان قروچه کردن ترس، اندوه یا اضطراب
اختلالات پوستی بی قراری
گریه های دوره ای علائم دیگر
پنج نوع از رفتار مراجعان که باعث بیشترین استرس برای درمانگران می‎شوند تهدید به خودکشی، مقاومت، بیان احساسات منفی، رفتار تهاجمی و اعمال وابسته به آسیب شناسی درمانی بودند.
به طور متداول، نگرانی زیادی برای جوان آمریکایی در مورد خودکشی، سوء استفاده جنسی، دشمنی، افسردگی، بدکاری خانوادگی، بارداری در بین جوانان 13 تا 19 ساله، ویروس ایدز، بزهکاری، و درجات محرومیت اجتماعی رو به تصاعد، نیاز بحرانی برای بزرگسالان مسئول را نشان می‎دهد تا ارتباطات نزدیک، درخور توجه را با افراد جوان برقرار سازند. استرس تضعیف کننده به همراه همه این شرایط است، که به نوبه خود پیامدهای سلامتی نامساعد را به وجود می‎آورد (ویلیام تی، کمیسیون کمک مالی کار، خانواده، و شهروندی، 1988)
دیدگاه درمانگر: در نقش درمانی
در صورت انگیختگی باور نکردنی هیجانی، خشم، غمگینی، وحشت زدگی، اندوهگینی، تضاد، انتظار می رود که درمانگر بی تفاوتی، استقلال، تحمل ناکامی، همدلی، هوشیاری، علاقه، کنترل تکانه را بدون احساس ضعف، محرومیت و انزوا، نشان دهد. گویی چنین خواسته هایی کافی نیستند، ما همچنین قرار است هنگامیکه به خانه می رسیم جذاب و سرحال باشیم، از آنجا که دوستان و خانواده ما کار ما را می دانند، توقعات بیشتری دارند که ما به طور سنگدلانه صبور، بخشنده و مصالحه گر باشیم در طی لحظاتی که آنها سبب می‎شوند که ما در نبرد قفل شویم. زیگموند فروید نامه های کامل زیگموند فروید به ویلهلم فیلیس
1887-1904 چاپ شده بوسیله ج. م. ماسون، 1985، ص 104
بهبود ارتباطات با محیط خود
اختلال هیجانی فصلی:
اختلال هیجانی فصلی (SAD) یک اختلال حالتی است که با افسردگیهای ویژه در پائیز و زمستان دیده می‎شود که با دوره های غیرافسردگی در بهار و تابستان متناوب است (رزنت هال، سک، کیلین، لویی، گودوین، داون پورت، موئلر، نیوسام و ور، 1984)
کارشناسان معتقدند که 10 میلیون آمریکایی ممکن است شدیداً به این علائم مبتلا باشند، نظر به اینکه 25 میلیون نفر دیگر ممکن است به درجات خفیفتر از آن رنج ببرند. (رزنت هال و ور 1987) معیار عملیاتی ذیل را برای تشخیص اختلال هیجانی فصلی در نظر گرفته اند.
1- تاریخچه ای از حداقل یک حادثه ضمنی عمده مربوط به افسردگی، بر طبق نظر اسپیترز، اندیکات و رابینز (1978)
2- افسردگی هایی که به طور منظم در پائیز و زمستان واقع می‎شوند. (حداقل 2 افسردگی که در طی زمستانهای پی در پی واقع شوند) که با دوره های غیرافسردگی در طول بهار و تابستان متناوب است.
3- نداشتن هیچ اختلال روانی عمده دیگر
4- هیچیک از متغیرهای روانی- اجتماعی برای تغییرات منظم در این حالت به حساب نیاید.
این معیارها تغییر یافته اند و در DSM- IV (انجمن موسسه روانپزشکی آمریکایی، 1994 به عنوان الگوی فصلی نشان داده شده اند.)
یک نشانه که ممکن است هر اختلال حالتی را بیان کند افسردگیهای فصلی با منظومه ای متمایز از علائم همراه است.
مانند: خواب زدگی، پرخوری، ولع خوردن شیرینیجات، اضافه وزن، خستگی، و کناره گیری از جامعه. آن به وسیله نور معیوب بوجود می‎آید و به یک درمان تازه، نور درمانی پاسخ می‎دهد. محققین یک ارتباط قوی را بین فصلها و میزان بروز افسردگی ها، شیدایی (مانی)، خودکشی ها، و اقدام به خودکشی را نشان داده اند.

نوردرمانی: نور به عنوان یک عامل درمانی
نور مصنوعی روشن تاثیرات ضدافسردگی بر SAD دارد. اثربخشی نور در درمان SAD نخست به وسیله محققین در موسسه ملی بهداشت روانی در اوایل دهه 19800 نشان داده شده است.
مراجعانی که بخاطر SAD درمان می‎شوند به طور نمونه روزی دو ساعت نور دریافت می کنند.
منبع نوری که بسیار مکرر استفاده شده است چراغ فلوئورسنت با طیف کامل بوده است (ویتالیت، شش پاورتویست) همچنین می‎توان 8 لوله منظم 40 وات را که به درون یک سطح ثابت فلزی چهارگوش فرو می رود، تقریبا به اندازه 4*2 پا [هر فوت= 12 اینچ و هر اینچ= 5/3 سانتیمتر] ، با یک سطح منعکس کننده، در پشت آنها، را به کار گرفت.
شدت نور باید 5 تا 10 بار روشنتر از نور معمولی اطاق باشد مراجعان صرفاً نزدیک جعبه نور می نشینند در حالیکه نورها روشن و چشمها باز است.
رزنت هال، کارپنتر، جیمز (1986) عقیده دارند که نور روشن ممکن است با بازداری تراوش ملاتونین تاثیرات ضدافسردگی را اعمال کند، لویی، سک و میلر (1987) عقیده دارند که نور تاثیرات ضدافسردگی خود را به وسیله خواص مرحله جابجایی خود به صورت 24 ساعته اعمال می‎کند. فرضیه ای که در حال تحقیق است.
به علاوه به نظر می رسد که گویی برخی افراد قابلیت انعطاف پذیری در مقابل یک ماده شیمیایی اعصاب را دارند (شاید به طور ژنتیکی معلوم شده باشد) که در صورت فقدان نور کافی، نور محیطی تغییرات رفتاری دیده شده در SAD را ایجاد می‎کند.
نور روشن که احتمالاً از طریق چشم و فرضاً از طریق فرافکنیهای مربوط به هیپوتالاموس شبکیه ای عمل می‎کند قادر است که این نابهنجاری شیمیایی را از بین ببرد اگر نور به حد کافی شدت داشته باشد و به طور منظم و برای مدت کافی مورد استفاده قرار گیرد (رزنت هال، 1989، ص 3)
نور مصنوعی روشن قادر است تا زمان دوره های بیست و چهار ساعته در انسان را تغییر دهد که ممکن است در شرایط دوره های بیست و چهار ساعته نابهنجار مانند تاخیر جت، خستگی کار نوبتی یا واکنشهای مزمن مثلاً در نشانگان مرحله خواب دیر شده (بیخوابی) و SAD مفید باشد، محققان موسسه ملی بهداشت روانی درمان موفقیت آمیز با استفاده از چراغهای فلئورسنت با طیف کامل که بر روی زمین قرار دارند را نشان داده اند.
چراغ روشن علائم SAD را از طریق تناوب ها، تولید هورمون و شیمی بدن از بین می‎برد.
فنونی برای تحت کنترل درآوردن استرس
فنونی مانند تمرین آرمیدگی در حال پیشرفت عضله، بازخورد زیستی، خواب مصنوعی به خود، تنفس موزون و تمرین می‎تواند موجب آسوده سازی شود.
تمرین آسوده سازی می‎تواند انگیختگی فیزیولوژیکی را کاهش دهد و تاثیرات استرس مزمن را کاهش دهد چندین تکنیک تعمقی برای اهداف درمانی مورد مطالعه قرار گرفته است (بنسن، 1974، گلدمن، شوارتز، 1976، هیدر، 1985، ماهارش 1972)
مراقبه
با آسوده سازی بدن و آرام ساختن ذهن مراقبه سعی می‎کند تا تاثیرات مضر تنش و استرس را کم کند.
اگرچه مراقبه ریشه های خویش را در تمرینات مذهبی شرقی دارد، منافع بهداشتی آن مستقل از جنبه های معنوی آن است. تعمق تاثیرات قابل اندازه گیری بر روی تکانه های الکتریکی دارد که در مغز جریان دارد.
مطالعات با یک دستگاه نوارسنج مغزی (EEG) نشان می‎دهد که آن شدت امواج آلفا همراه با حالات آرام و پذیرا را تا حدی بالا می‎برد که حتی هنگام خواب دیده نشود. مطالعات دیگر همزمانی افزایش امواج مغزی را در بین دو نیمکره مغز در هنگام مراقبه، پائین آمدن هورمون استرس و گردش گسترده را نشان می‎دهد اسید لاکتیک که محصول فرعی تنش و اضطراب است پس از مراقبه پائین می‎آید (هنگامی که برای یک دوره زمانی طولانی تمرین شود)
همچنین مراقبه مصرف اکسیژن را کاهش می دهد، ضربان قلب را کند می کند، فشار خون را پائین می‎آورد.
کسانی که مراقبه می کنند اغلب عنوان می کنند که آن حافظه آنها و توانایی های ذهنی آنها را پیشرفت می‎دهد. آنها را از بیماریها محافظت می کند، و استفاده آنها را از الکل و دارو کاهش می‎دهد.
تمرین تعمق می‎تواند بواسطه بعد تجربه بشری مقوله بندی شود:
1) عقلانی ، آنگونه که برای رسیدن به یک آگاهی ذهنی عظیمتر از واقعیت است؛
2) هیجانی: برای بسط آگاهی بیشتر هیجان مثبت می کوشد.
3) جسمانی: آنگونه که می کوشد کاملاً در جنبش جسمی جذب شود.
4) عمل: آنگونه که در تمرین یک مهارت یا فن ویژه است، (لشان، 1974). وین هولو (1987) منافع رسیدن به یک حالت متفاوت از آگاهی را فهرست بندی کرد.
* یک حالت وجد را تجربه کردن
* بینش های معنوی را کسب کردن
* از درد و رنج فرار کردن
* انگاره های جدید خلاق را به دست آوردن
* پیشرفت بهداشت یا ملایم ساختن بیماری
* افزایش تیزحسی (صفحات (17-14)
مراقبه شکلهای بسیاری به خود می‎گیرد. یک روش ساده انتخاب یک محل ساکت برای چند دقیقه در روز برای اندیشه منعکس طولانی یا تفکر است و زدودن ذهن از همه اندیشه های آگاه، و تمرکز به یک صدا، تصویر ذهنی شیئی، کلمه ویژه است. برخی از تلقیات در مورد تعمق به محدود ساختن آگاهی تاکید می‎کند. نظر به اینکه دیگر تلقیات بر گسترش آگاهی تاکید می کنند. تعمق کنندگان مجرب قادر هستند تا تغییرات عمده ای را در عملکرد فیزیولوژیکی خود مانند: ضربان قلب پائین، تنفس آهسته شده، و تغییرات در امواج مغزی را ایجاد می‎کند. سرانجام رسیدن به یک هماهنگی داخلی است، آرامش در درون خود فرد، در زوایای استفاده از القاء مثبت به خود
فن: مراقبه
هدف مشاوره ای: کاهش دادن استرس در میان مراجعان، قدرتمند ساختن آنها برای کسب کنترل بررفتارهای غلبه بر خود که یک پاسخ استرس مزمن را آشکار می سازد، برانگیختن فن آسوده سازی با تعمق (دوی، 1963، ص 126)
شرح: مراجع یک شمع را به عنوان نقطه ثابت استفاده می‎کند.
1- حالا چشمانتان را بر فراز شعله نگاه دارد و اجازه ندهید که چشمانتان سرگردان شوند.
2- نفس کشیدن را به صورت موزون شروع کنید.
3- سپس چشمانتان را ببندید و سعی کنید تا شعله را نگاه دارد. شما می توانید آن را به وضوح مجسم کنید، تصویر را نگاه دارید، اما اگر نور طفره می رود، چشمانتان را برای نگاهی دیگر به نور باز کنید.
4- چشمانتان را دوباره ببندید و ببینید که آیا این بار قادر به تجسم شعله هستید. این کار را تکرار کنید تا آن هنگام که قادر به تسخیر و نگاهداری برداشت هستید. امتحان کنید، و امتحان را ادامه بدهید، تا آن هنگام که موفق شوید. عجله نکنید یا چیزی را در فشار قرار ندهید. زیاد با شدت امتحان نکنید. به یاد داشته باشید که مهمترین چیز آن است که ضمیر درونی شما آسوده و بی حرکت باقی بماند.
فن: تعمق هاروارد برای آرمیدگی
هدف مشاوره ای: برای برانگیختن پاسخ آسوده سازی با بکار گرفتن فن تعمق هاروارد (بنسن 1974)
شرح: مراجع را وادار کنید که کارهای ذیل را انجام دهد:
1- یک محیط آرام را انتخاب کنید در آنجا که شما دچار حواس پرتی یا مزاحمت نشوید.
2- دوبار در طول روز انتخاب کنید در هنگامی که بتوانید 10 تا 20 دقیقه از وقت را اختصاص دهید.
برای برخی از افراد یک زمان خوب قبل از صبحانه یا قبل از شام است. و یک وقت به ویژه خوب هنگامی است که شما در حال تجربه استرس هستید .
3- یک صندلی راحتی را انتخاب کنید. در وضعیتی بنشینید که احساس راحتی کنید.
4- هر لباس تنگی را گشاد کنید، کفشهایتان یا لباسهایی که ممکن است مایه ناآسودگی باشند را درآورید.
5- چشمانتان را دوباره ببندید، با فکر کردن درباره آسودن شروع به آسودگی کنید. در حالیکه به پاهایتان، ساق پاهایتان، تنه، بدن، بازوان، گردن و سر فکر می‎کنید.
6- از راه بینی تنفس کنید و از تنفس خود آگاه باشید.
7- یک کلمه ساده یک یا دو بخشی را در هنگام بازدم به خود بگوئید. تقریباً هر کلمه ای می‎تواند باشد. کلماتی که بعضی از افراد دوست دارند اینها هستند: گوهام، کریم، شیم یا شرین، کلمه بدون معنی بهتر کارگر است.
8- به آسانی و به طور طبیعی نفس بکشید.
هنگامی که در حال مراقبه هستید نگرانی ها، انگاره ها و یا اضطرابها را ندیده بگیرید،
پس از آنکه تعمق را تمام کردید، به مدت یک دقیقه با چشمان بسته، سپس با چشمان باز به آرامی بنشینید.
فن: افزودن آگاهی حسی
هدف مشاوره ای: برای بالا بردن آگاهی حسی
شرح : مراجع کارهای ذیل را انجام می‎دهد:
1- به مکانی بروید که احساس آسودگی کنید، ترجیحاً به بیرون بروید.
2- چشمان خود را بر روی یک شی، یک درخت ، یک صخره، یک عکس متمرکز کنید. گویی هرگز آنرا قبلاً ندیده اید.
3- آگاه از اندازه، شکل، رنگ و بافت آن باشید.
4- حالا اجازه بدهید که آن محو شود و بگذارید که زمینه شروع به تمرکز کند.
5- این کار را با اشیاء دیگر تکرار کنید یا، اگر آرام هستید، آنجا بمانید و بگذارید که ذهن و حواستان استراحت کند.
6- توجه خود را به گوش دادن به صداهای اطرافتان متمرکز کنید. از شدت آن صداها، کوتاهی و بلندی صداها و وزن آنها آگاه باشید.
بکوشید تا این تجارب را هر روز حداقل به مدت ده دقیقه تکرار کنید، زمینه ها و اشیاء متفاوت را برای تفکر انتخاب کنید مشاهده و شنیدن فعال مراجع را قادر می سازد تا از رایحه ها، طعم ها و بافت ها، نیز بیشتر آگاه شود.
بالا بردن آگاهی حسی شما شکلی از تعمق است که نه تنها به شما یاری خواهد کرد تا آسوده باشید، بلکه همچنین شما را قادر خواهد ساخت تا کاملتر قدرشناس دنیای اطراف خود باشید.
فن: برانگیختن فنون آسوده سازی بطور خودزاد
هدف مشاوره ای: برانگیختن فن آسوده سازی بطور خودزاد
شرح : با فنون آسوده سازی معطوف به خود یا خودزاد، مراجع ترغیب می‎شود تا با گفتن اینکه او احساس آرامش، آسودگی، می‎کند تنش را از خود رها سازد مراجع راهنمایی می‎شود تا آگاهی های خلاق خود را استفاده کند. و اظهارات بخودش، آنگونه که آسوده سازی عمیق را احساس و تجربه می‎کند را تکرار کند.
خلاصه نگاری ذیل از اظهارات بخود (تکرار حداقل 2 بار برای هر کدام) معطوف به تمامی بدن بیمار، شروع شده با ساق پاها و بازوان می‎باشد.
1- تنفس آهسته : "من یک نفس عمیق آهسته می کشم"
2- تنش سبک، سپس رهاسازی.
من احساس تنش سبکی در پاهایم می کنم و حالا کاملاً آسوده ام"
3- احساس گرمی و سنگینی کردن "احساس می کنم که پاهایم گرم و سنگین هستند"
4- جریان گرما "گرما از بازویم به سینه ام جریان می یابد"
5- درجه ضربان قلب، ضربان قلبم آرام و منظم است.
6- ذهن آرام. "ذهن من آرام و خموش است."
7- جدایی از احاطه کننده ها، "ذهن من از محیط کناره گیری می کند، من احساس می کنم که آرام ساکت، خموش هستم، اندیشه هایم کاملاً معطوف به ضمیر درونم است."
8- آرامش و هماهنگی، بدن و ذهن من در هماهنگی کامل هستند."
9- اظهار ختم کننده، "من اکنون آرام، ساکت، و باانرژی باز نو شده ام."
آسوده سازی معطوف به خود یا خودزاد می‎تواند در تمرین ذهنی (ذیلیر جلد ولازادوس ، 1987) برای رهاسازی تنش منجر به خواب بهتر، در تحت کنترل درآوردن استرس و افزایش کارایی (کارینگتون، 1977) ، در درمان اختلالات افسردگی، اجباری، عصبی (رومن، 1981) و در حصول حالتی از سلامتی بهینه استفاده شود (پلینر، 1980)
فنون آگاهی حسی بازخورد زیستی (بیوفیدبک)
فن: کنترل خود از طریق بازپس خوراند زیستی
قصد مشاوره ای : متمرکز ساختن کنترل بر خود از طریق بازپس خوراند زیستی
شرح : بازپس خوراند زیستی به یک گزارش سمعی و بصری از تغییرات در واکنش های بدنی برمی گردد. که بواسطه تغییرات در اندیشه ها و عواطف پدید آورده شده است (مارسر، 1986)
پس از آنکه مراجعان با اطلاعاتی درباره یک حالت بدنی به حد کافی بطور مکرر تامین شدند می‎توانند درباره زنجیره اتصال بین اندیشه ها ، احساسات، واکنش های جسمی آگاه شوند. کنترل برخود یک فن آوری گسترش یافته است که به افراد قدرت می‎دهد تا بواسطه تغییر دادن عادات مخرب یا الگوهای ناکارا که شکل رفتارهای مثبت را گرفته احساس بهتری کنند.
آن اساساً یک مرحله تدریجی گام به گام برای کنترل خود است و بسیاری از همان فنون استفاده شده توسط درمانگران رفتاری بکار گرفته می‎شود.
بازپس خوراند زیستی شامل تامین افراد با اطلاعاتی درباره فرآیند فیزیولوژیکی است که از آن به طور معمول آگاهند با بهره مندی از این اطلاعات افراد می‎توانند آگاه شوند تا شرایط فیزیولوژیکی که ممکن است برای سلامتی آنها مضر باشد را با میل خود و تحت کنترل درآورند.
تمرین بازپس خوراند زیستی می‎تواند بعنوان یک فرآیند یاد گیری سه مرحله ای در نظر گرفته شود.
1- افزایش آگاهی از حالات بدن
2- یاد گرفتن کنترل بمیل خود در مورد این حالات
3- یاد گیری بکار گرفتن این مهارت های جدید در زندگی روزانه
هدف این است که افراد یاد بگیرند که این کنترل بمیل خود را تمرین کنند بدون آنکه از ابزار بازپس خوراند زیستی استفاده شود.
بطوریکه آنها بتوانند مهارت های تازه کسب شده خود را در زندگی روزانه خود بشیوه ای بکار گیرند که آنها را قادر سازد تا پاسخ های استرس خود را کنترل کنند. از این چشم انداز، بازپس خوراند زیستی اساساً بازگشتی از مسئولیت برای سلامتی فرد بسوی فرداست پیش از آنکه بسوی یک مراقب باشد.
بازخورد زیستی و فن آوری های تمرین آسوده سازی کاربرد و موفقیت وسیعی را در درمان حالات اضطراب، دیابت، سردردهای تنشی و سردردهای میگرنی یافته اند فنون آسوده سازی و بازخورد زیستی همچنین در میان چنین شرایط متغیر مثل پرتنشی ، بی نظمی قلبی، سکته، صرع، تنگی نفس (آسم) سوریاسین (نوعی بیماری پوستی) درد مزمن و بیخوابی کاربرد دارد.
فن: تمرین آسوده سازی در حال پیشرفت عضلات
هدف مشاوره ای : برانگیختن پاسخ آسوده سازی از طریق تمرین در حال پیشرفت آسوده سازی عضلات (PMRt)
شرح : شاید PMRt گسترده ترین استفاده را در میان همه اقدامات رفتار شناختی دارد و آن رویه ای است که توانایی یاد گیری برای آسودن می‎باشد که بواسطه آگاه ساختن فرد از کشیدن و آسوده ساختن گروههای عضلانی عمده است، برنشتن و بروک اور (1973) دستورالعمل ذیل را برای آسوده سازی در حال پیشرفت مهیا ساختند.
مراحل آسوده سازی در حال پیشرفت:
1- اطمینان حاصل کنید که دچار وقفه نشوید.
2- بر یک تخت یا نیمکت راحت دراز بکشید. صاف به پشت بخوابید، بازوانتان دو طرفتان باشد و پاهایتان متقاطع نباشد.
3- چشمانتان را در اثنای یک دوره 3 یا 4 دقیقه ای بتدریج ببندید.
4- فقط چند دقیقه ای را به تشخیص تنش ها در عضلاتتان صرف کنید.
5- هرگز به عضله ای دست نزنید تا آنرا آسوده سازید.
6- وضعیت خود را جابجا نکنید یا سعی نکنید که خود را خموش نگاه دارید فقط بگذارید همانطور پیش رود.
اگر هر مرحله ای به نظر دشوار برسد احتمالاً بدان سبب است که شما عضلاتی را در جایی تحت تنش نگاه داشته اید اگر شما بطور مقتضی در حال استراحت باشید باید به نظر برسد که حواس شما در حال تنزل است آسوده ساختن عضلات ممکن است نخست احساس گرما بدهد بعداً احتمالاً احساس سرما و تنش- احساس بدهد یا هیچ احساسی ندهد.
توجه : فشار آوردن و کشیدن عضلاتتان قبل از آسوده ساختن آنها آسوده سازی در حال پیشرفت نیست در آسوده سازی در حال پیشرفت، مراجع شروع می‎کند که کشش کافی را بر روی عضله قرار دهد بطوریکه او بتواند تشخیص بدهد و یاد بگیرد که چه وقت بگذارد رها شود. آسوده سازی عضلات غیرفعال است، یک رها سازی از همه تنش ها.
فن: برانگیختن آسوده سازی از طریق کشش بهنگام فقدان توجه.
هدف مشاوره ای : برانگیختن پاسخ آسوده سازی از طریق فن آوری های کشش بهنگام فقدان توجه.
شرح : مراحل فن آسوده سازی
کشش بهنگام فقدان توجه توسط وایت وفادی من (1976) گسترش یافت.
این فن آوری می‎تواند در طول سه یا چهار جلسه تمرین فراگرفته شود و در موقعیت های روزانه یاری رساند.
تمرین شماره 1
1- بر لبه تخت یا کف زمین بنشیند.
2- چشمهایتان را ببندید و آنها را برای همه تمرینات بسته نگاه دارید.
3- بگذارید تا شانه ها و گردنتان هر چه قدر که ممکن است آزاد باشد.
4- سر خود را با آهستگی چهار بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، عضلات را هنوز آزادتر سازید.
5- جهت را معکوس سازید و سر خود را چهار بار در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
تمرین شماره 2
1- دراز بکشید و پای راست خود را در حدود 12 اینچ [5/2*12 سانتیمتر] بالا نگاه دارید.
2- عضلات پای خود را هر چقدر که ممکن است سفت و کشیده بسازید.
3- عضلات را در پاهایتان از نوک انگشت بزرگ پا تا باسن مجسم کنید. توجه خود را معطوف به آنها کنید و بکوشید تا آنها را تنگ و خسته سازید.
4- پاهایتان را بالا هر چقدر که بتوانید بلندتر نگاه دارید. بگذارید تا پاهایتان آنقدر خسته شود که پیش از این نتوانید آنرا بالا نگاه دارید.
5- بگذارید تا پاهایتان کاملاً شل و آزاد بماند آنگونه که بگذارید بسرعت بیفتد.
تمرین شماره 3
1- پای چپ خود را بلند کنید و تمام توجه خود را به سوی آن منحرف کنید.
2- حالا تمام مراحل تمرین 2 را با استفاده از پای چپ تکرار کنید.

تمرین شماره 4
1- بازوی راست خود را بلند کنید، مشتتان را بحالت سلام ببندید.
2- عضلات را سفت و تنگ بسازید.
3- اندیشه های خود را تنها در مورد این بازو حفظ کنید.
4- هنگامی که بازویتان خسته می‎شود بگذارید که آن شل به پهلویتان بیفتد.
تمرین شماره 5
بلافاصله بازوی چپ خود را بلند کنید و همه مراحل را در تمرین 4 تکرار کنید.
تمرین شماره 6
1- دایره ای به قطر تقریبی 4 پا [هر فوت= 12 اینچ و هر اینچ= 5/2 سانت] در بالای سرتان بر روی سقف تصور کنید.
2- در حالیکه چشمانتان را بسته نگاه داشته اید این دایره را چهار بار در جهت عقربه های ساعت با چشمانتان دنبال کنید. این کار با آهستگی انجام دهید.
3- جهت را معکوس کنید و دایره را در جهت خلاف عقربه های ساعت دنبال کنید.
4- یک مربع را به جای دایره تصور کنید.
5- چهار بار در هر جهت به دور مربع بروید.
6- بمدت چند دقیقه بیارامید و از آسوده سازی لذت ببرید.
7- با اندیشیدن درباره هر چیز مطبوع، توجه خود را از چشمانتان منحرف سازید.
PMRT در درمان بیخوابی، تنگی نفس تنش، سردرد، کشش عضلانی، ضربان قلب بالا، تشویش مزمن و هراس اثربخش بوده است.
دیدگاه درمانگر : در مورد استرس آمریکایی ها بطور متوسط سه سال را به نشستن در جلسات صرف می کنند 5 سال را در صفها می گذرانند 17000 ساعت با کارت تلفن بازی می کنند 4000 ساعت در پشت چراغ قرمز می ایستند و یک عمر می کوشند تا استراحت کنند.
فن: برانگیختن آسوده سازی از طریق یوگا
هدف مشاوره ای : برانگیختن پاسخ آسوده سازی از طریق یوگای اساسی
شرح : یوگا یک تمرین هندویی است که می‎تواند یکی از 5 شکل را داشته باشد.
1- راجایوگا: از طریق تفکر بر حقایق عمومی
2- جانانایوگا: تعمق بر سرشت خود
3- کارمایوگا: یوگای فعال در خدمت دیگران
4- بهاکی یوگا تعمق با استفاده از عبادت و سرود خوانی پنجمین شکل از یوگا که بیشتر در دنیای غرب استفاده می‎شود هاتایوگا است آن بیشتر اغلب بعنوان شکلی از تمرین برای بالا بردن سلامتی خوب ملایم ساختن استرس، انرژی دادن و برای آسوده کردن بدن و ذهن استفاده می‎شود میت لند 1975 پیشنهادات ذیل برای یوگای اساسی ارائه شده است :
1- بگذارید تا حرکات ریه هایتان را منقبظ یا منبسط گرداند.
2- هر کدام از حرکات را یک بار یا دو بار یا سه بار تکرار کنید.
3- در هر دو جهت، جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
4- توجه خود را بر عضلات تحت کشش حفظ کنید.
5- وضعیت خود را تا آن هنگام نگاه دارید که عضلات شما امتداد می یابد.
6- یک آگاهی مداوم را از بدن خود ابقاء کنید. در همان حال که از طریق تمرین های خود پیش می روید.
فن: تغییر دادن هشیاری فرد از طریق کنترل ذهنی سیلوا
هدف مشاوره ای : تغییر دادن هشیاری فرد از آگاهی های روزانه از طریق کنترل ذهن سیلوا
شرح : کنترل ذهنی سیلوا فرآیندی از تغییر آگاهی بیدار شده فعلی (بتا) به یک فرکانس پاینتر آگاهی (آلفا) برای حل بهتر مشکل و حافظه فزاینده، کارآیی، و خلاقیت است. فن ذهن را برای ذهن استفاده می‎کند. تا نخست آسوده سازی جسمی و ذهنی سپس تصدیق، تجسم، و تکیه گاه (سیلوا و استون، 1983، ص 93) شیوه آسوده سازی متشکل از چرخاندن چشمها به طرف بالا و شمارش معکوس از 10 تا 1 است.
تکیه گاه گذاشتن سه انگشت با هم است: فرآیند بینایی متشکل از دیدن موقعیت در درجه نخست آنگونه که هست، سپس دیدن موقعیت در فرآیند تغییر مثبت است در نظر گرفتن تصویر ذهنی دوم بر سمت چپ برای فعال نمودن مغز سمت راست است و سرانجام دیدن اینکه موقعیت حل شده است (سیلوا و استون 1983) این طرح بکار گرفته شده تا اهداف شخصی را تحقق بخشد تا انرژی و اشتیاق را بوجود می‎آورد.
چشم انداز درمانگر: در مورد نکات گسستنی
کارهای بزرگ نیست که مرد را به دیوانه خانه می فرستد … نه تداوم یک سری از غمنامه های کوچک است یک مرد را به دیوانه خانه می فرستد.
نه مرگ عشق او بلکه بند کفشی که در زمانی که وقتی باقی نمانده با صدای ترق پاره می‎شود.
چارلز باکوفسکی
(روزها همچون اسبها می دوند، 1983 ص 24)
فن: خلق تجربه ها از طریق تجسم
قصد مشاوره ای : تجسم برای خلق تجربه در یک یا دو شیوه حسی
شرح : تجسم تصویر را بکار می‎گیرد تا تجربه را خلق کند تجسم پذیرا عمل می‎کند تا فعالیت تحلیلی مغز را کاهش دهد آن را قادر سازد تا اندیشه های نیمه آگاه عواطف، انگاره ها، یا بینش ها ظهور کند یک مثال کلاسیک از این نوع تجسم، داشتن یک راه حل برای یک مشکل پیچیده است که در یک حالت آرام ظهور می‎کند.
تجسم فعال با شکل دادن به اندیشه عمل می‎کند (گووین 1982) یک مثال از تجسم فعال ایجاد کردن تصویر ذهنی از یک شغل جدید با گذر موفقیت آمیز در ضمن یک دوره پراسترس است تجسم مکرر عمل می‎کند تا دیدگاه فرد را از خود تغییر دهد قویترین تجسم ها خالص ملموس، مکرر و اعطای پاداش به خود است.
فن: افزودن بر ذهن، رفتار و اعتقادات فرد از طریق تصدیق ها
قصد مشاوره ای : معطوف کردن ذهن. رفتار و اعتقادات فرد از طریق تصدیق های مثبت
شرح : بطور غریزی اعتقادات حاضر در ذهن فرد عواطفی را ایجاد می کنند که اعمال را تحت تاثیر قرار می دهند که بنوبه خود نظر فرد بر زندگی را تحت تاثیر قرار می دهند ، که گفتگو با خود را چه مثبت یا منفی ترقی می بخشد.
شدت نتایج یا تاثیرات بر زندگی فرد باقتضای عمق اعتقاد و شدت احساس خواهد بود. (1986، رابینز، 1986). تغییر دادن اعتقادات و گفتگویی با خود بصورت منفی به اعتقادات و گفتگویی با خود بصورت مثبت می‎تواند رخداد زندگی بیمار را تغییر دهد به یک تصدیق مثبت مثل "من استحقاق بیشتری دارم" جایگزین " من اصلاً بحساب نمی آیم می‎شود."
فنون تصویرسازی ذهنی :
تصویر سازی ذهنی راهی را برای ارتباط برقرار کردن با ذهن نیمه آگاه مهیا می سازد. (هنگامی که یکنفر تصویری را در ذهن "می بیند"، آن همکاری بین آگاه و نیمه آگاه است. تصویر دیده شده همیشه متفاوت از آنچه خواهد بود که دیگران می بینند. زیرا آن از خود خاطرات و تجارب شخص شکل می‎گیرد. تصویر سازی ذهنی مثل یک رویای شخصی سازی شده، راهنمایی شده همراه با عواطف است. هر کسی قادر است تا از تصویرسازی ذهنی استفاده کند، اما مثل مهارت های دیگر، باید تمرین شود. تصویر سازی ذهنی فقط تجسم نیست آن شامل حواس دیگر (چشایی، بویایی، شنوایی، لامسه) نیز است. دانشمندان در حال کشف آن هستند که ذهن با کنترل کردن سیستم ایمن حقیقتاً برای برقراری توازن یاری می رساند، هنگامی که توازن طبیعی دچار اختلال می‎شود استعداد در مقابل بیماریها افزایش می یابد. تصویر سازی ذهنی یاری می رساند تا این توازن ایجاد و ابقاء شود در حالیکه استرس کاهش می یابد. بسیاری از دانشمندان اعتقاد دارند در هنگامی که شما مشکلات را درون بدن خود مجسم می‎کنید ذهن ناآگاه دفاعیات طبیعی بدن شما را به کار می اندازد.
بعنوان یک فن مشاوره ای تصویرسازی ذهنی می‎تواند بعنوان یک ابزار روانشناسانه اولیه برای ارزیابی، اقدام، و افزایش نیروی بشری مورد استفاده قرار بگیرد. در طول دو دهه گذشته تصویر سازی ذهنی بعنوان یک واسطه درمانی موثر برای طیف وسیعی از بیماریهای روانی ذکر شده است: پرده برداشتن از موانع عاطفی یا بازداری آنها (آندرسون 1980) ؛ کاهش دادن تشویش؛ گسترش حافظه و حصول، افزایش عزت نفس (لازاروس، 1977، شیخ و شیخ، 1985)؛ از بین رفتن بیخوابی (شیخ، 1976)، افسردگی، (شولتز، 1978)، فربهی (برنشتین و سیپرل، 1973)، عملکرد ناصحیح در امور جنسی، درد مزمن (جف و برشلر، 1980).
بیماری روان- تنی (لازاروس، 1977؛ شور، 1974؛ سیمونتون، میتوز سیمونتون، وکریتون، 1978).
اخیراً، یک علاقه به تصویرسازی ذهنی بعنوان ابزاری برای مشاوره همراه با الگوی جابجا سازی دور از حمایت محدود از طرف مدارس مشاوره ای و روان- درمانی بسوی یک تلقی شناختی- رفتاری وجود دارد. وانگهی، گسترش های معاصر در تحقیق مغز و روانشناسی سلامتی تلقیات غیرسنتی را قانونی ساخته اند (کورن، و جانسون، 1983 تصویرسازی ذهنی یک عمل طبیعی از ذهن بشر است و اجباری نیست که آموزش داده شود (وینترو یانگ (1985، ص 187) آن مواردی را که در آنها تصویرسازی ذهنی بتواند مورد استفاده قرار بگیرد تا امکانات بشری را افزایش هد خلاصه سازی کردند.
* افزایش هشیاری خود و دیگران.
* نقشه ریزی آتی و حرفه ای یا گسترش سبک زندگی
* کنترل یافتن بر رفتار نامطبوع
* درمان بیماری
* پیشرفت دادن فراگیری، گسترش مهارت و اجرا.
* کاهش دادن استرس و افزودن بر سلامتی
* افزودن خلاقیت و حل کردن مشکل زندگی روزانه.
استفاده کلینیکی از تصویرسازی ذهنی بعنوان یک ابزار برای اقدام درمانی بوسیله شیح و جردن (1983) خلاصه سازی شد.
1- تصویر سازی ذهنی می‎تواند بعنوان یک منبع انگیزه سازی برای رفتار آتی عمل کند. تصویرسازی ذهنی هدایت شده می‎تواند اطلاعات رایانه ای تازه و راه حل های جدید را ایجاد کند. اهداف و راه حل های تمرین شده از طریق تصویرسازی ذهنی می‎تواند در بیرون از زمینه درمانی آسانتر بکار گرفته شود.
2- تصویرسازی ذهنی می‎تواند دسترسی به وقایع مهم که در اوایل عمر یکنفر اتفاق می افتد را آسان سازد، خاطرات اولیه یک جزء درمانی از یک چشم اندازه بیشتر آدلری است تا تلیقات ، اعتقادات و انگیزه های شخص را به یقین برساند.
3- تصویر سازی ذهنی کانونی را مهیا می سازد که می‎تواند از واکنش های عاطفی یا از حالات موثر بسیار شدید پرده بردارد، ارتباطات بیشتری را با کشاندن بحث بسوی یک تراز پرمعنا بپرورد. آن همچنین بیان احساسات دشوارتر را آسان می سازد. از طریق تصویرسازی ذهنی، همدلی و مهارت های ارتباط میان فردی می‎تواند گسترش یابد.
4- تصویر سازی ذهنی می‎تواند مورد استفاده قرار بگیرد تا دو راهی ها را توسط از عهده برآمدن دفاعیات حل کند یا توسط بازداری که ممکن است در وقفه کلامی واقع شود، همینطور با ایجاد کردن تغییر درمانی به دور از هر تفسیری توسط درمانگر به دور از هر بینش تعقلانه ای توسط بیمار وتیمر و یانگ (1985) همچنین تعدادی از پیش نیازها برای گسترش تصویرسازی ذهنی که می‎تواند اثربخشی را افزایش دهد را خلاصه سازی می کنند:
* آمادگی. یک محیط آرام بدون عوامل حواس پرتی، یک وضعیت آسوده و یک تمهید ذهنی که به عنوان نقطه ای از کانون عمل می‎کند- مانند یک صدا، کلمه، عبارت، یا یک نقطه ای که به آن خیره شوند- مفید هستند. همه تمرینات تصویر سازی ذهنی باید با ایجاد یک مکان ایمن در دنیای تصویرسازی ذهنی بیمار شروع شود (برای مثال، یک ساحل گرم، یک اطاق مخصوص، یک معبر آرام).
اگر تصویرهای ذهنی بیش از حد برانگیزاننده اضطراب و یا مایه ناآسودگی باشند مراجع می‎تواند به مکان ایمن خود بازگردد یا از طریق تصویرهای ذهنی تهدیدآمیز وارد مرحله تدریجی شده یا عمل کند.
* روشنی: درجه مشخصی از روشنی برای ایجاد تصویر ذهنی اساسی است. بیشترین اثربخشی هنگامی گزارش می‎شود که تجارب چند گانه حسی تجربه می‎شود (برای مثال، بصری، صدا، یا اجزاء عاطفی)
قابلیت کنترل سازی
کنترل تصویر سازی ذهنی اثربخشی درمانی را اطمینان می بخشد. شیوه ای که در کنترل تصویرسازی ذهنی مساعدت می‎کند نشانه گذاری است- دادن یک آمایه دستوری به شخص تا برآن متمرکز شود، چه نتیجه مطلوب یا فرآیند باشد. هنگامی که تصویر ذهنی نتیجه برقرار می‎شود، ذهن بطور شهودی یک دست- نوشته یا سناریو را خلق می‎کند تا به نتیجه متصور حصول یابد.
کوتلاو و مک کولر (1978) نتیجه گرفتند که کنترل می‎تواند بعد پیشرفت یابد با تاکید بر مراجعانی که (1) تصویرسازی ذهنی از آنهاست- آنها آنرا خلق می کنند و آزاد هستند تا آنرا تغییر دهند؛ (2) تصور می کنند که پاسخ مطلوب از یک پاسخ ناخواسته بازداری می‎کند؛ و (3) نگهداری ثبت وقایع در مورد یک سفر هوایی یا با کشتی و همراهی کردن با تصویرهای ذهنی که تنشی را برانگیخته می‎کند که آنها را قادر می سازد تا تصویرهای ذهنی بعدی را شناسایی کنند یا تغییر دهند.
فن: تمرین شخص عاقل
قصد مشاوره ای : قادر ساختن بیمار برای آنکه مکالمه ای را با یک شخص عاقل از طریق تخیل تجربه کند
شرح : تصویر ذهنی که پدیدار می‎شود ممکن است که یک بیگانه ، یک دوست، یا یک وجود معنوی باشد، بیاسایید و همه تنش ها و اندیشه های نگرانی آور را رها سازید. اجازه بدهید که صورت یا شکل یک شخص بسیار عاقل، دوست داشتنی، پدیدار شود. شما ممکن است یک سوال بپرسید. گوش کنید و به هر آنچه که می رسد پذیرا باشید. ممکن است بخواهید مکالمه ای داشته باشید. شخص عاقل ممکن است یک پیام خاص برای شما داشته باشد، چیزی که شما نپرسیده باشید.
اگر مایل هستید که این را دریافت کنید، به شخص عاقل بگویید و منتظر یک پاسخ باشید. خود را وادار کنید تا موقعیت را همانگونه ببینید که شخص عاقل می بیند. حالا ببینید که آن چگونه در زندگی شما مناسب است یا مفهوم دارد. وقت ترک کردن شخص عاقل است. می توانید در هر زمان بازگردید و هدایت و نیرو بیابید.
فن: تجسم برای آسوده سازی جسمی و ذهنی
قصد مشاوره ای: قادر ساختن مراجع برای کسب آسوده سازی جسمی و ذهنی. از طریق تجسم (وتیمر و یانگ، 1987، ص 9)
شرح : مطالب ذیل را به مراجع پیشنهاد کنید:
1- با استفاده از تصویر ذهنی یک عروسک پارچه ای، مجسم کنید که در حال آسوده سازی بدن خود هستید.
2- مکان آرام مطلوب خود را مجسم کنید.
3- احساسات و اندیشه های بد را از خود دور کنید، "همچون حبابهایی که می شکنند یا شناورند."
4- نور و گرمای خورشید را تصور کنید که به بدن شما وارد می‎شود و به همه قسمتها جریان می یابد، که آسوده سازی می‎آورد.
5- یک مسافرت و صحنه هایی از طبیعت را مجسم کنید (برای مثال: کوهها، ساحل دریا، جنگل، کشتزار، یا نهر).
6- مراحلی را استفاده کنید که سنگینی، گرما، و یک آرامش درونی را فرا می خوانند.
فن: تصویر سازی ذهنی برای بسط حسی
هدف مشاوره ای : استفاده از تصویر سازی ذهنی برای عمیق ساختن تمرکز و آسوده سازی ژرف.
شرح : پس از حصول به یک حالت آسوده تصویر ذهنی ذیل را تمرین کنید.
صحنه جنگل (فزلر، 1990)
شما در یک روز زیبای تابستانی در زوایای جنگلی از درختان کاج در حال قدم زدن هستید. ببینید که آسمان بالای سر آبی درخشان است، گرما را از خورشید در مقابل چهره خود احساس کنید، صدای نرم و آهسته خش خش باد را در زوایای تنه های کاجها بشنوید. زاغهای کبود از شاخه به شاخه پرواز می کنند، با صدای بلند صدا می دهند، قات قات های بلند، به بالا برسید و یکی از کاجهای سوزنی را بچینید، آنرا به دو نیم بشکانید. قطره ای از مایع آن بر کف دست شما می چکد. قطره را استشمام کنید. آن به مشام کاج تلخ را می رساند. قطره را بلیسید، طعم تلخ کاج را بچشید، حالا به کنار جنگل بیایید. به داخل یک باغ سیب بروید، قرمز درخشان در نور خورشید، در مقابل شاخ و برگ سبز. یک سیب را بچینید. یک چاقوی بزرگ جیبی را از جیب خود بیرون بیاورید و سیب را به دو نیم کنید، دانه های عصاره سیب بر وری لبه فلزی چاقو برق می زنند، عطر شیرین سیب را استشمام کنید، با دقت عصاره را بلیسید. مزه شیرین سیب بعد شما بداخل درختستانی از لیمو بروید، میوه زرد در برگهای سبز کم رنگ در آفتاب تابستانی سوسو می زند، یک لیمو بچینید، آنرا قاچ کنید. رایحه لیمویی پوست لیمو را ببویید. لیمو را گاز بزنید، عصاره لیموترش به درون دهان شما می ریزد. در همان حال که عصاره لیموترش را می مکید، گونه هایتان چین می خورد و جمع می‎شود و آب بزاقتان جاری می‎شود. و شمابه قدم زدن ادامه می دهید.
از درختستان لیمو بیرون بیایید و به یک ساحل شنی اقیانوس بروید. نور گیج کننده آب فیروزه ای امتداد می یابد تا مادام که بتوانید ببینید نمک در هوا را استشمام کنید. لبهایتان را بلیسید.
شما می توانید از افشانه اقیانوس نمک را بچشید. بر روی شن داغ خشک قدم بزنید. نزدیکتر به دریای سوسو زن حرکت کنید، در آنجا بایستید که آب به آنجا تراوش کرده است. کفشها و جورابهایتان را درآورید. سرما را، شن مرطوب را در زیر پاهای برهنه خود حس کنید، برگردید و قدم به ساحل بگذارید. در شن گرم بیارامید، نسیم ملایمی آغاز می‎شود تا شما را همراه با شنها دربرگیرد، آنرا خشک و سبک، سالم و ایمن، حفاظت شده، در پیله ای از شن حس کنید.
اینک خورشید براقیانوس در حال غروب کردن است. آسمان پرتقالی در حال تپش است. رنگش بر افق به قرمز آتشین تغییر می یابد. در همان حال که خورشید بدرون آب فرو می رود، شفق بنفش ژرف شما را در برمی گیرد، به بالا، به آسمان شب بنگرید، آن یک شب پرستاره درخشان است، صدای امواج ، طعم و بوی نمک، دریا ، آسمان، و شما، و شما احساس می‎کنید که خودتان بسوی بالا و بسوی بیرون بدرون فضا برده می شوید، یکنفر با دنیا!
(صفحات 100-99)
چشم انداز درمانگر: در مورد ارزش خود
یک عامل مهم که باعث می‎شود تا افراد در تنهایی خود فرو روند آن اعتقاد است که خود واقعی آنها. خود درونی، خودی که از دیگران پنهان است، آن خودی است که هیچکس نمی تواند آن را دوست داشته باشد. خیلی آسان است تا منشا احساس را ردیابی کرد. احساسات همزمان یک کودک، تلقیات واقعی او، آنقدر توسط والدین او و دیگران مورد مخالفت قرار گرفته که او همین تلقی را خود شروع به تکذیب کرده و احساس می‎کند که واکنش های همزمان او و آن خودی که او حقیقتاً است، متشکل از شخصی است که هیچکس نمی تواند دوست داشته باشد.
کارل راجرز
فن: تعیین وجه حسی خود
قصد مشاوره ای: قادر ساختن مراجع برای کشف تصویر سازی ذهنی حسی او.
شرح: تصویرهای ذهنی می‎تواند بصری، سمعی، گیرنده عضلانی (احساسات و حواس پوستی) و جنبشی (حرکات بدن) ، یا بویائی و چشایی (بویایی و چشایی) باشد. اگرچه بیشتر افراد مسلط به تصویرسازی بصری هستند، بسیاری از افراد بیشتر آماده اند تا به تصویرهای ذهنی شنیداری، جنبشی، یا بویشی پاسخ دهند. وین هولد، (1987، ص 9) تمرین ذیل را برای تعیین وجه حسی یکنفر گسترش داد.
1- بصری
* چشمانتان را ببندید و همه رنگهای در یک جعبه رنگ یا مداد رنگی را تصور کنید- صورتی، نارنجی، زرد، ارغوانی، قهوه ای، سفید، قرمز، و سبز.
* چشمانتان را ببندید، گشتی در زوایای خانه یا آپارتمان خود بزنید؛ هر چیزی را که می توانید در هر اطاق ببینید.
2- مربوط به گیرنده عضلانی
* چشمانتان را ببندید و در حالیکه در حال حمام گرفتن یا دوش گرفتن هستید احساس آب را بر روی بدن خود تصور کنید. تصور کنید که یک تخم مرغ را در دست خود می شکانید؛ سری آنرا احساس کنید، تصور کنید که یک گلوله برفی را در دست برهنه خود نگاه می دارید، و وزش سخت باد را بر بینی و گوشهای خود تصور کنید،
3- شنیداری
* چشمانتان را ببندید و تصور کنید که یک زنگ کلیسا می نوازد. یک ارکستر یا گروهی را در حال نواختن یا خواندن یک لحن دلخواه تصور کنید. صدای یک آژیر اضطراری را تصور کنید.
4- جنبشی
* خود را در حال تاب خوردن بر یک تاب در زمین بازی یا رفتن به درون چرخ و فلک تصور کنید.
* خود را در حال بالا رفتن از یک تپه با یک کوله پشتی بر پشت خود تصور کنید.
* خود را در حال رقصیدن یا ورزشی را بازی کردن مجسم کنید.
5- بویایی و چشایی
* خود را آماده برای نشستن برای شام عید شکرگزاری تصور کنید.
* تصور کنید که عسل یا موز را بر روی خمیردندانتان می چشید.
* تصور کنید که ادکلن یا عطر دلخواه خود را استشمام می‎کنید.
تصویر سازی ذهنی هدایت شده در گسترش انعطاف پذیری شناختی، تجسم ، و خلاقیت بسیار بسیار مفید است. زیلبرجلد و لازاروس (1987) دریافتند که مراجعان آنها در ارتباط با موقعیت های استرس در استفاده از تجسم به موفقیت رسیده اند و اهدافشان تحقق یافته است. آن می‎تواند همچنین مورد اسفتاده قرار بگیرد تا وقایع بطور ذهنی تمرین شود، تا آینده های متفاوت تصور شود، حقایق را ترکیب کرد، و بمرور بهبود یافتن را مجسم کرد.
فن: مکان آرام دلخواه
قصد مشاوره ای : یاری رساندن برای فراگیری که چگونه از طریق تصور به آرامش دست یافت.
شرح: مطالب ذیل را برای مراجع تکرار کنید:
اهمیتی ندارد که کجا باشید، شما همیشه می توانید به یک مکان مخصوص در ذهن خود بروید. مکانی را تصور کنید که واقعی یا تخیلی باشد، در آنجا که احساس امنیت، آرامش، و شادی می‎کنید. چشمانتان را ببندید و به آن مکان بروید. خود را آنگونه آزاد ببینید که انجام بدهید هر آنچه را که می خواهید. به هر چیزی در اطراف خود توجه کنید، صداها را بشنوید. احساس کنید آنچه را که برای جسمتان در حال اتفاق افتادن است. فقط از این احساس لذت ببرید. شما می توانید برای استراحت، اندیشیدن، تنها بودن، و احساس خوبی داشتن به این مکان بروید، اهمیتی ندارد که کجا باشید. بآهستگی به آن مکان بازگردید که جسمتان در آنجاست، چشمانتان را بنرمی باز کنید. آن مکان همیشه برای بازگشت شما آنجا خواهد بود.
فن: حل مشکل توام با خلاقیت
هدف مشاوره ای : گسترش دادن طرحهای حل مشکل از طریق تجسم.
شرح : مطالب ذیل را برای مراجع تکرار کنید:
بکوشید تا ذهن خود را بعنوان یک صحنه تلویزیون یا سینما تصور کنید. شما تهیه کننده، هنرپیشه، و بیننده، همه در یک زمان، هستید. می توانید اجازه بدهید که تصاویر همزمان بر روی این صحنه ظاهر شود بدون آنکه آگاهانه بخواهید یا آنها را کنترل کنید.
مرحله 1. آسودگی با بستن چشمهایتان، یا خیره شدن به یک نقطه در جلوی خود شروع به آزاد ساختن ذهن خود از حواس پرتی ها کنید. جسم خود را از سر تا به انگشتان پا آسوده سازید. به تنفس خود توجه کنید. یک یا دو بار نفس عمیق بکشید، و هر بار که نفس به بیرون می دمید خود را از تنش خلاصی دهید. ذهن شما آرام و واضح است. شما آماده هستید تا توجه خود را به تصاویر بر روی صحنه ذهنتان بچرخانید.
مرحله 2 . تصویرسازی ذهنی همزمان بگذارید تا تصویرهای ذهنی یا عکسها به ذهنتان برسد بگذارید تا آنها بیایند و بروند حالا مشکل یا موقعیتی که شما را گیج کرده تصور کنید. خود را وادار بسازید که یک پاسخ را جستجو کنید. فقط یک تصویر واضح از مشکل یا موقعیت را ببینید، ذهن خود را برای پاسخها و راه حل های احتمالی باز کنید. بگذارید تا آنها بیایند و بروند. تصویرسازی ذهنی مشکل و راه حل را حفظ کنید، و سپس منتظر بمانید شما خواهید دانست که آیا یکی از تصاویر متناسب با شما یا موقعیت شما است یا نه. یک احساس درستی به شما دست خواهد داد، و شما احساس رضایت خواهید داشت آن ممکن است پاسخی برای حل یک مشکل باشد.
مرحله 3 . تصویر سازی ذهنی معطوف شده: احساس آرامش و آسودگی خود را تداوم ببخشید. حالا تصاویر را معطوف می سازید. شما مسئولیت خواهید پذیرفت. مشکل یا موقعیت را بر صحنه خود بگذارید. در چشم ذهنتان راههایی را کشف کنید که ممکن است به آن پرسش پاسخ بدهد که بر صحنه شما آشکار می‎شود. توجه داشته باشید که چگونه داستان به پایان می رسد. داستان دیگری را با یک فرجام متفاوت خلق کنید. شما در حال آزمودن راههای متفاوت برای رسیدن به یک راه حل هستید. شما خود را در حال انجام کارهایی می بینید که کشف می‎کنید: آیا آنها کار آرا هستند یا نه. این تصاویر را در حافظه خود برای استفاده بعدی ذخیره کنید. اگر هیچ پاسخی ظاهر نشود، راضی باشید که شما قادر بوده اید تا مشکل را در ذهن خود به تصویر بکشید. پاسخ ممکن است بعداً فرا برسد. انگاره های خود را بنویسید، آنها را بکشید، یا به یکنفر دیگر بگویید، پس به یاد خواهید داشت.
هنگامی که مراحل تدریجی را طی می کنید، گهگاه ممکن است که پاسخها بیکباره فرا برسد، اما در مواقع دیگر ممکن است آنها نیاز به زمان داشته باشند تا در طول چند روز یا چند ماه گسترش یابند. هر چند، همه مشکلات و پرسشها باید کشف شوند. به طوریکه ذهن بتواند راه حل های متناوب و بالقوه را پیدا کند. به سبب اندیشیدن محدود و همگرا که در جستجوی پاسخ نگاشته درست- غلط، حاضر و آماده است راه حل برای مشکلات پیدا نمی‎شود در حالیکه اندیشیدن درباره امکانات یا اندیشه همگرا می‎تواند با تصور کردن فرد تشویق شود که یک راه حل را بیازماید و همه پیامدهای ممکن را ملاحظه کند. (وتیمر و یانگ، 1987، ص 46)
فن: کنترل کردن استرس- واکنش آرام کننده
قصد مشاوره ای : مهیا ساختن یک نقشه دارای نظام برای محو یا کاهش استرس آورها
شرح : پاسخ آرام کننده یک فن عملی، دارای نظام است که می‎تواند در هر زمان مورد استفاده قرار گیرد. آن می‎تواند مراجع را قادر سازد تا کنترل یک واکنش استرس را در ظرف دقایقی از واقعه به دست گیرد.
به مراجع آموزش دهید تا کارهای ذیل را انجام دهد:
1- مراحل ذیل را فرا گیرید و تمرین کنید.
علائم استرس خود را تشخیص دهید (تنفس سریع، تپش قلب ضربان سریع قلب، غده در گلو، سختی و دردناکی شکم از طریق تصویرسازی ذهنی سوراخهایی در ته پاهایتان)
به آهستگی دم عمیق بکشید (بایروم، 1989)
شروع به بازدم عمیق کنید. آرواره را در آرامش قرار دهید و زبان را پایین آورید، اجازه بدهید که هوای گرم از میان تصویرسازی ذهنی سوراخها در پاهایتان رها شود، و همزمان با بازدم گرما و سنگینی را تصور کنید که به عنوان هوای گرم از میان گردنتان، شانه هایتان، بازوانتان، و سینه شما بیرون می رود.
2- بررسی کنید که چرا پاسخ آرام بخش یک شیوه موثر در کاهش استرس است و چگونه می‎تواند در تجارب روزانه فرد استفاده شود.
3- احساسات تنش و آسوده سازی را در گروههای عضلانی گوناگون مقایسه کنید، از پاسخ آرام بخش برای آغاز کردن حالت آسوده سازی استفاده کنید.
(توصیه های کاهش استرس روزانه)
به طور طبیعی اینها در زمانی است که توصیه ها نتواند مورد استفاده قرار گیرد، اما شخص باید سعی کند به تدریج آنها را در زندگی به کار گیرد
1- چیزی زیبا را به طور روزانه به زندگی خود بیفزایید (مثلاً گلها)
2- هر موقع که امکان دارد فعالیتهای لذتبخش انجام دهید.
3- قدم بزنید، کار کنید و در یک گام آسوده بخورید.
4- بعد از وعده های اصلی غذا یک زنگ تفریح کوتاه برای استراحت داشته باشید.
5- اگر ممکن باشد، حداقل یک بار در روز به بیرون بروید و به چیزهای ساده ای مثل آب و هوا و منظره توجه کنید.
6- در طی روز، هر وقت که به یاد می آورید، به هر تنشی در بدن خود توجه کنید (آرواره، گردن، دیافراگم، شانه ها، غیره) به طور عمیق نفس بکشید و هر ناحیه تنش را به نرمی بکشید و آسوده سازید.
7- اگر شما به ذهن خود توجه دارید که به سرعت حرکت می‎کند یا درباره گذشته یا آینده نگران است، یک دقیقه نفس عمیق بکشید و به نرمی بر چیزی در همان لحظه مثل نفس خود، منظره یا پرندگان متمرکز شوید.
8- در طی کار روزانه، زنگ تفریح داشته باشید تا بیاسایید.
9- هر موقع که امکان داشته باشد لباسهای راحت و گشاد بپوشید، هر موقع که می توانید کفشهایتان را درآورید.
10- از نگه داشتن احساسات روزانه خود اجتناب کنید. اما یک امکان ایمن را بیابید تا آنها را احساس کنید، بیان کنید، و بپذیرید.
بعضی از افراد گهگاه عاداتی می یابند که به طور مفرط پراسترس هستند، آن کاملاً عادی است. به آن تغییر صرفاً، به یک طریق غیرقابل قضاوت توجه داشته باشید و به تمرینات کاهش استرس و توصیه هایی بازگردید که یک طریق سالم زندگی را نشان می‎دهد.
فن : تخلیه – یک تمرین کنترل سازی ناکامی
هدف مشاوره ای : افزایش پاسخ آسوده سازی شرکت کنندگان
شرح : گروه کوچکی از افراد را داشته باشید که عضلات خود را دچار کشش می کنند و دم عمیق می کشند.
1) پس آنها باید به مدت 5 ثانیه کشیده باقی بمانند.
2) آنها باید شروع به تن آرا می کنند با سر شروع کرده و حرکت رو به پائین به سوی پاها داشته باشند، در همان حال که چنین می کنند عمل بازدم را انجام دهند.
3) از مراحل 1 تا 3 را چندین بار تکرار کنند.
4) همینکه آنها دارای مهارت های لازم شدند آنها را وادار کنید تا به کسی فکر کنند که از او عصبانی هستند، یا به چیزی فکر کنند که آنها را ناکام کرده است.
5) آنها را عصبی کنید که به یک خشم یا ناکامی بیندیشند.
6) در همان حال که آنها می آسایند، به آنها بگویید که خشم در حال تخلیه شدن از آنهاست، که همه هیجان از نوک انگشتان بزرگ پاهای آنها به بیرون چکه می‎کند و اینک در یک گودال بر پاهای آنهاست.
7) همینکه آنها خشم را تخلیه کردند، باید کنار بایستند دور از گودال (هیجان)، و خشم را در پشت سر رها سازند.
8) در هنگامی که وقت مقتضی برای تخلیه باشد، بحثی را با گروه شروع کنید و آنها را وادار سازید تا بیان کنند که چگونه احساس می کنند، و در هنگامی که عاقلانه است تا از خشم یا ناکامی قدم به بیرون بگذارند با آنها صحبت کنید.

فن : رها سازی استرس با افتادن مداد
هدف مشاوره ای : استفاده از یک شیئی برای رهاسازی استرس (مک کی و فانیننگ 1999)
شرح : شرکت کنندگان را وادار سازید تا چشمان خود را ببندند و به یک وضعیت آسوده برسند.
هنگامی که نواحی محلی هوای فشار بالا با هوای فشار پایین برخورد می کنند آنها می‎توانند تندبادی را تولید کنند که غبار و آشغال را می مکد و در مسیری حرکت می‎کند که اختلال و نابودی را گسترش می‎دهد هنگامی که یک شیوه زندگی فشار بالا با یک جزر پایین در تراز انرژی برخورد می‎کند یک تندباد هیجانی از هر چیزی که با ارزش است. چیزهای دوست داشتنی- شغل، امیدها، رویاها، به نظر می رسد که مثل تکه هایی باشد که در اطراف بی هدف می چرخند. قبل از آنکه در مسیر یک چشم انداز هیجانی حرکت کنید که اختلال و نابودی را گسترش می دهد، لحظه ای را برای آسودن و تمرکز داشتن در نظر بگیرید.
هنگامی که زندگی مثل یک تندباد به نظر می رسد، تصویر ذهنی مرکز آرامش مهم است- در مرکز دقیق یک تندباد، نقطه ای از هوای کاملاً آرام وجود دارد.
گفتگو با خود باید از مطالب ذیل متشکل باشد.
"من مرکز آرام تندباد هستم. می توانم دقیقه ای را در نظر بگیرم تا خودم را آماده کنم، تا به مرکز بازگردم، در هسته من یک نقطه آرامش است که با هر یورش باد دچار پیچش نمی‎شود."
به عکس، هنگامی که شما مکان خود را به عنوان یک مرکز آرامش در نظر بگیرید، تندباد آهسته می‎شود، گرد و غبار نشست می‎کند و زندگی شما منظم تر و بیشتر قابل کنترل به نظر می رسد یک مداد معمولی می‎تواند برای یافتن مرکز آرامش یاری رساند این کاری است که می‎تواند بر روی میز تحریر یا میز معمولی انجام شود، هنگامی که روی صورت حسابها کار می کنید، یا تکالیف خود را انجام می دهید، هنگامی که نیاز برای به سرعت بازگشتن به نقطه آرامش و ادامه دادن کار وجود دارد.
1- یک مداد را از طرف نوک بردارید. آنرا به سبکی بین انگشت شست و نوک انگشت خود نگاه دارید، بگذارید تا پاک کن در انتها دو انیچ (5 سانتیمتر) در بالای میز رو به پائین آویزان بماند سر را در دست دیگر به آرامی تکان دهید و هر قدر که می توانید آسوده باشید.
2- به آهستگی نفس بکشید و تمرکز حواس داشته باشید.
3- هنگامی که شما به حد کافی آسوده اید، مداد از انگشتان شما سر خواهد خورد و خواهد افتاد این نشانه رهاسازی به طور کامل خواهد بود، که برای دو دقیقه فقط بیاساییم و احساس آرامش کنیم.
4- نقطه آرامش یک تندباد را تصور کنید. بشنوید که باد سرد در همه جا است به غیر از مرکز آرامش. خورشید در حال درخشش است. شما احساس گرما و امنیت می‎کنید. تصور کنید که همه دغدغه ها و نگرانی ها دور می شوند، تندباد بسط می یابد و آهسته می‎شود مرکز آرامش بزرگتر و آسوده تر می‎شود.
5- نفس کشیدن به آهستگی را ادامه دهید، درباره آرامش یافتن و آسوده ساختن همه عضلات سفت بیندیشید. اگر یک نگرانی یا شک مزاحم شود شما فکر کنید همه چیز رو به راه است. من می توانم آنرا اینک رها سازم و بیاسایم. من درست اینجا می نشینم، آرام و متمرکز، عمیقاً، عمیقاً آسوده!!
6- به مدت دو دقیقه ادامه بدهید که از مرکز آرامش لذت ببرید. سپس با یک نیروی بازیافته به کار در دست خود بازگردید. احساس آرامش می کنید، آسوده و متمرکز هستید.

"نتیجه گیری"
آموزش کنترل کردن استرس مراجعان یکی از مهمترین کارهایی است که ما می توانیم برای آنها انجام دهیم. استرس پیامد اجتناب ناپذیر زندگی است. خوشبختانه کنترل استرس به طور وسیعی یک مهارت فراگیرنده است. یک تکنیک بحث شده برای کاهش تاثیرات استرس تصویرسازی ذهنی و تجسم است، فکر کردن به اندیشه های آرام بخش باعث می‎شود که شخص احساس آسودگی کند، در تصور کردن یک محل آرام بخش، مراجعان حواس خود را از اندیشه های پراسترس پرت می کنند. این کانون مقدمه اساسی روانشناسی شناختی- رفتاری را در برمی گیرد، احساسات و رفتارها به وسیله اندیشه ها به وجود می آیند. بهترین راه برای کنترل استرس فراگرفتن آن است که اضطراب را به علاقه تغییر دهید. علاقه بدان معناست که مراجع مهارت و انگیزه دارد تا مشکلات واقعی خود را در زندگی مراقب باشد و از اندوه و دغدغه اجتناب کند. تغییر دادن احساسات یک موضوع فراگیر است که اندیشه های ناامید کننده را که سبب هیجانات ناامید کننده هستند را شناسایی کرده و تغییر دهید.

فهرست:
استرس و فنون کاهش استرس 46
استرس و فنون کاهش استرس 47
استرس کار درمانی : 50
دیدگاه درمانگر: در نقش درمانی 52
بهبود ارتباطات با محیط خود 53
اختلال هیجانی فصلی: 53
نوردرمانی: نور به عنوان یک عامل درمانی 55
فنونی برای تحت کنترل درآوردن استرس 57
مراقبه 57
فن: مراقبه 60
فن: تعمق هاروارد برای آرمیدگی 61
فن: افزودن آگاهی حسی 62
فن: برانگیختن فنون آسوده سازی بطور خودزاد 63
فنون آگاهی حسی بازخورد زیستی (بیوفیدبک) 65
فن: کنترل خود از طریق بازپس خوراند زیستی 65
فن: تمرین آسوده سازی در حال پیشرفت عضلات 67
مراحل آسوده سازی در حال پیشرفت: 68
فنون تصویرسازی ذهنی : 77
قابلیت کنترل سازی 82
فن: تمرین شخص عاقل 83
فن: تجسم برای آسوده سازی جسمی و ذهنی 84
چشم انداز درمانگر: در مورد ارزش خود 87
فن: تعیین وجه حسی خود 88
فن: مکان آرام دلخواه 90
فن: حل مشکل توام با خلاقیت 91
فن : تخلیه – یک تمرین کنترل سازی ناکامی 97
فن : رها سازی استرس با افتادن مداد 99
"نتیجه گیری" 102
1

103