پاورپوینت زندگی با گزینه ب مواجهه با سختی ها و مشکلات،بالابردن سطح تحمل ویافتن شادی

 زندگی با گزینه ب مواجهه با سختی ها و مشکلات بالابردن سطح تحمل یافتن شادی

معرفی
رضا برومند
کارشناسی روان شناسی بالینی از دانشگاه اصفهان
کارشناسی ارشد روان شناسی تربیتی از دانشگاه شیراز
دکترای تخصصی مشاوره خانواده از دانشگاه هرمزگان
2

مقدمه
تو مگو همه به جنگند و ز صلح من چه آید
تو یکی نه ای هزاری، تو چراغ خود برافروز

مقدمه
فراز و فرودهای زندگی
مرگ عزیزان
تولد فرزند ناقص
خیانت
نادیده گرفته شدن
حوادث طبیعی

شکست های پی در پی
مورد تحقیر و تمسخر قرار گرفتن
سوء استفاده قرار گرفتن
تجاوز
اخراج و از دست دادن شغل و موقعیت

به عبارات زیر خوب توجه کنیم
پس از مرگ ناگهانی همسرم احساس کردم من و فرزندانم دیگر هیچ وقت شاد نخواهیم شد
انگار در یک خلا گرفتار شده بودم
به یک پوچی عمیق در قلبم رسیده بودم، و احساس می کردم این حالت باعث می شود حتی نتوانم درست نفس بکشم

هر کدام از ما ممکن است در همچنین وضعیتی قرار گرفته باشیم

برای رهایی از این وضعیت چه شیوه هایی را در پیش گرفته ایم

سه هدف اصلی این برنامه

سه هدف اصلی
1- مواجهه با سختی ها و مشکلات
2- بالابردن سطح تحمل یا افزایش تاب آوری
3-یافتن شادی

یک واقعیت نادیده گرفته شده
ما به همان گونه که اتفاقات منفی را پردازش می کنیم، بطور طبیعی بذر مقاومت و انعطاف پذیری را در وجودمان می کاریم.
پس ما بطور طبیعی در برابر حوادث و رویدها ی ناخوشایند مقاوم و انعطاف پذیریم

مارتین سلیگمن روان شناس مثبت گرا پس از
ده ها مطالعه در مورد این که مردم چگونه با
شکست ها ، ناکامی ها، حوادث ناخوایند و
رخدادهای بد مقابله می کنند به نتایج جالبی دست یافت

مارتین سلیگمن
سه عامل مهم که باعث می شود در برابر حوادث ناخوشایند مقاومت و انعطاف پذیری لازم نداشته باشیم
1-شخصی سازی(personalization)
2-فراگیربودن(pervaisiveness)
3-تداوم(permanence)

1-شخصی سازی(personalization)
این باور که من مقصر هستم

2-فراگیربودن(pervaisiveness)
این باور که شکست، حادثه و رویداد تمام ابعاد زندگی مرا در بر خواهد گرفت و همه حوزه های زندگی ام را در بر خواهد گرفت

3-تداوم(permanence)
این باور که پس لرزه ها و اثرات این رویداد برای همیشه باقی خواهد ماند

دام سه P
این سه P مانند حلقه ای دور سرمان می چرخند و مدام می گویند:
– این ها همه تقصیر خودم هست
-همه چیز افتضاح است
-تمام زندگی من افتضاح و وحشتناک است
همیشه هم قرار تست همین طور افتضاح بماند

تحقیقات علمی مختلف نشان می دهد زمانی که باور کنیم:
این وضعیت دشوار فقط تقصیر خودمان نیست
تمام جنبه های زندگی تان را تحت تاثیر قرار نخواهد داد
و قرار نیست همیشه وجود داشته باشد و بلاخره روزی به زندگی عادی برمی گردیم
درک این موضوع که حوادث زندگی فراگیر و دائمی نیستند باعث می شود افراد کمتر دچار افسردگی شوند و راحت تر بتوانند با مشکلات مقابله کنند.

بهبود یافتن و بازیابی در اتفاقات ناگوار مثل طلاق، مرگ، تجاوز یک فرایند فوق العاده دشوار و پیچیده است و روالش برای هر فرد، متفاوت از دیگری است

درماندگی خودآموخته شده

تعریف درماندگی Helplessness
در زبان سلیگمن، درماندگی یعنی: ادراک کنترل نداشتن بر وضعیت موجود.
دقت داشته باشید که کلمه ی ادراک در جمله ی بالا بسیار کلیدی است.
این که شما بر وضعیت موجود کنترل دارید یا ندارید، بحث سلیگمن نیست.
بحث این است که فکر می کنید روی شرایط کنترل دارید یا فکر می کنید کنترلی روی شرایط ندارید؟

دکتر سلیگمن به این نتیجه رسیده بود کلماتی مانند هرگز و همیشه نشانه های تداوم و استمرار هستند و بهتر است بجای آن از گاهی، اوقات و اخیرا استفاده کنیم.
مثلا بجای گفتن جمله “همیشه این حس بد را خواهم داشت” بگوییم “گاهی این حس بد به من دست خواهد داد”.
با اینکه این جملات آنقدر امیدبخش و عالی نیستند ولی در نوع خود پیشرفت محسوب می شود

سئوالات شخصی یا انسانی
چقدر دیگران را وارد حریم شخصی خود کنیم

سئوالات شخصی یا سئوالات انسانی
انسان هایی که بدترین دردها ها و رنج ها را تجربه کرده اند، دوست دارند گاهی در موردش حرف بزنند.
این ها تنها موضوعات شخصی نیستند
موضوعات انسانی هم هستند که باید در مورد آن ها حرف زد

پدیده اثر سکوت(MUM EFFECT)
اجتناب از ابراز احساسات با محافظت از احساسات تفاوت دارد
سکوت درد و رنج را افزایش می دهد
انجمن دوستان شفیق و مهربان در آمریکا خانواده ها را تشویق به بیان صریح و آزادانه در مورد فرزندان از دست رفته اشان می کنند

با سکوت خود باعث می شود احساس تنهایی بیشتری کنیم
روان شناسان از گروهی بنام «آغازگرها» نام می برند

سئوالات زیادی می پرسند و بدون قضاوت کردن گوش می دهند
از درک احساسات دیگران و برقراری ارتباط لذت می برند.
وقتی در شرایط بحرانی قرار می گیریم، آغاز گرها می توانند حال ما را بهتر کنند

آغازگرها هم همیشه صمیمی ترین دوستانمان نیستند
چون ما تمایل داریم با کسانی که دردهای مشترک داریم صمیمی باشیم
باشگاه بازماندگان هولوکاست

فیل را از اتاق خود بیرون کنیم

فیل در اتاق
فیل در اتاق نماد غم ها و غصه هایی که بر زندگی ما سنگینی می کنند

چگونه فیل را از اتاق بیرون کنیم
گفتگوی صادقانه با دیگران

پاسخ صادقانه دهیم تا به دیگران مجال پرسش های دیگر داده شود
وقتی دیگران می پرسند حالت چطوره و ما می گوییم خوبم
عملا راه هر گونه گفتگو را بسته ایم
صائقانه بگوییم اصلا حالم خوب نیست و …

چه چیزهایی فیل را به اتاق بر می گرداند
مرگ تنها عامل نیست
هر چیزی که در ان از دست دادن باشد می تواند ما را در این وضعیت قرار دهد

مشکلات مالی
طلاق
بیکاری
خیانت
اعتیاد
بی اعتمادی

خود دلسوزی

خود-دلسوزی (به انگلیسی: self-compassion )
تعمیم احساس دلسوزی به خود فرد در مواقع شکست،
احساس نالایق بودن یا به طور کلی در رنج و سختی است.

کریستین نف خود-دلسوزی را متشکل از سه مولفه اصلی می داند
مهربانی به خود
انسانیت مشترک
و ذهن آگاهی

مهربانی با خود
خود-دلسوزی مستلزم محبت نسبت به خود در هنگام مواجهه با درد و کاستی به جای نادیده گرفتن آن یا ناراحت کردن خویش با انتقاد از خود است.

انسانیت مشترک
خود-دلسوزی همچنین شامل قبول این است که درد و رنج و شکست بخشی از تجربه مشترک انسانی است.

ذهن آگاهی:
خود-دلسوزی نیازمند در نظر گرفتن یک رویکرد متعادل به احساسات منفی است به طوری که احساسات نه سرکوب و نه بزرگنمایی شوند

ذهن آگاهی یا حضور در لحظه، یک حالت ذهنی پذیرا بدون جانب داری یا قضاوت است که در آن فرد، افکار و احساسات خود را همان گونه که هست، بدون سرکوب یا انکار آن درک می کند.

به عبارت دیگر، ذهن آگاهی نیازمند آن است که فرد هویت خود را بیش از اندازه در گروی یک پدیده ذهنی یا عاطفی نبیند و خود را با واکنش های مقابله جویانه نرنجاند.[
 این نوع از پاسخ، مستلزم تمرکز دقیق و بازبینی احساسات منفی است.

خود دلسوزی و اعتماد بنفس
کنار آمدن با خودمان

خوددلسوزی یعنی درک و فهم این موضوع که ناتوانی بخشی از وجود بشر است
توجه به این نکته ما را زودتر از رنج و غم خارج می کند
خوددخود دلسوزی هم برای زنان و هم مردان مقید است
اما برای زنان مفیدتر است زیرا بیشتر به خودشان سخت می گیرند

خوددلسوزی اغلب با اغراق همراه هست
این بدان معنا نیست که مسئولیت اشتباهات خود را به عهده نگیریم
بلکه بدان معنا است که قرار نیست به خودمان آسیب بزنیم و آینده خود را خراب کنیم
این کار به ما کمک می کند تا متوجه شویم که کار بدمان ما را الزاما تبدیل به یک ادم بد نمی کند

اعتراف در مذهب کاتولیک به جای «پدر مرا ببخش ، من گناهکارم» این گونه شروع می شود
«پدر ، مرا به خاطر گناهانی که مرتکب شده ام عفو کن»

شرم یا گناه
کدامیک احساس بدتری در شما ایجاد می کند

شرم یا گناه
مورد مواخذه قرار دادن اعمال و نه شخصیت باعث احساس گناه به جای شرمساری می شود
احساس شرم اثر دوگانه احساس حقارت و بی ارزشی و خشمگین نسبت به خود دارد
افرادی دچار شرم می شوند بیشتر از کسانی که احساس گناه می کنند درگیر الکل و مواد مخدر می شوند

دانش آموزان دبیرستانی که احساس شرم داشته اند بیشتر رفتار خصمانه و پرخاشگرانه داشته اند
اما دانش آموزانی که احساس گناه داشته اند از نزاع دوری می کرده اند

شخصیت واقعی همه ما باهتر از کارهای اشتباهی است که انجام داده ایم
اولین راه همدردی و کمک به خودمان پذیرفتن اشتباهاتمان هست
نئشتن ابزار مفیدی برای خود دلسوزی است
تبدیل احساسات به کلمات باعث می شود بر مشکلات غلبه کنیم

برچسپ زدن و نشانه گذاری به احساسات منفی سرو کله زدن با آن ها را برای ما آسان تر می کند.
هر چه نشانه گذاری و برچسپ زدن خاص تر باشد، کار راحت تر است
احساس تنهایی می کنم بهتر از این است که بگویید احساس بدی دارم

سرمایه گذاری روی فرصت ها
برای بالابردن اعتماد بنفس

سرمایه گذاری روی فرصت ها
آموزش و مشاوره برای کسب اعتماد بنفس
اگر اعتماد بنفس نداشته باشیم در اشتباهاتمان غرق می شویم
در نتیجه خود را به چالش نمی کشیم و اشتباهاتمان را جبران نمی کنیم

پذیرش موفقیت های کوچک

سندرم ایمپاستر
سندرم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری (به انگلیسی: impostor syndrome )یک پدیده روانی است که در آن افراد نمی توانند موفقیت هایشان را بپذیرند
این پدیده در زنان شایعتر است
کتاب تغییر مسیر راهکارهایی را ارائه می دهد
مهم ترین راهکار نوشتن است

بنویسید

چه چیزهایی را بنویسیم
هر چیزی که باید در زندگی روزمره رخ داد
چای درست کردن
صرف صبحانه
رفتن به سر کار
جلسه ای که قرار است شرکت کنیم
..و کارهایی که از پس انجام دادنش بر آمده ایم
این ها یعنی داریم زندگی می کنیم

حرکت رو به جلو
کسی که قرار است بشود مهم است

چیزی که مرا نمی کشد قوی ترم می کند-نیچه
اگر قرار است بیفتم بگذار بیفتم
چیزی که قرار است بعد از افتادن قرار است بشوم مهم است

برگشت به شادی

ما همیشه افکار مزاحمی داریم که به سراغ ما می آید.
خیلی از افراد در گذشته سیر می کنند و درگیری با کاشکی ها و اگرهای زیاد و این سیر در گذشته ما را به سمت افسردگی پیش می برد.
پس افسرده ها در گذشه سیر می کنند

دسته دوم افراد در آینده زندگی می کنند و مدام نگران اتفاقاتی هستند که هنوز نیفتاده است؛ افرادی که خیلی در آینده سیر می کنند به سمت اضطراب و استرس پیش می روند.

پس ریشه افسردگی گذشته است و ریشه اضطراب آینده است

 افکار مزاحم را مدیریت کنیم و از مشاور برای کنتترل و مدیریت آن ها کمک بگیریم
 در محیط های شاد و موفق سیر کنیم و رفت و آمد داشته باشیم.
چشم انداز و هدف خود را رصد کنیم و به اهداف خود نزدیک تر شویم

اجتناب از غرق شدن چاله قضاوت

مسیر انتخاب
مسیر گذشته – قضاوت و غرق شدن
مسیر آینده – تعیین چشم انداز و شروع از الان

افزایش تاب آوری

در زندگی همه ما روزهای سخت و طاقت فرسایی وجود داشته که از روی ناامیدی حاضر به ادامه زندگی نبوده باشیم.
یکی از مهارت هایی که می تواند ما را از این شرایط به سلامت عبور دهد مهارت تاب آوری است

تاب آوری
مهارتی که به ما یاد می دهد چطوری
می توان با داشتن هر مشکل و سختی
از زندگی کردن لذت برد

مهارت تاب آوری و تحمل سختی به زبان ساده یعنی چقدر ظرفیت بازگشتن از وضعیت های دشوار را داریم
و چقدر می توانیم خود را پس از بروز موقعیت های سخت، ترمیم کنیم

افراد تاب آور چه ویژگی دارند؟
با کمی بررسی می توان فهمید که افرادی که در سختی های زندگی گرفتار می شوند یکسری ویژگی های تاب آوریِ مشترکی دارند که داشتن این ویژگی ها نقش مهمی در احیای حال این دسته از افراد دارد

1-پذیرش
در آغوش گرفتن و پذیرفتن اتفاقات بد زندگی
یعنی اعتراف می کنیم من هستم و اتفاقات و احساساتم هم همراه من است. ممکن است لحظه ای هم نیاز به ناراحت شدن و گریه کردن داشته باشیم
ولی می پذیریم که مسئولیت 100%  انتخاب های گذشته خود و شرایط الان را بپذیریم.
در این فضا و شرایط می توانیم در سختی ها تبدیل به انسان بهتری شویم

2-احترام به احساسات خود
خویشتن دوستی با خود در هر شرایطی لازم و حیاتی هست.
وفتی ما یاد می گیریم با خودمان در شرایط دشوار و اشتباهات زندگی بهتر برخورد کنیم آنوقت حال روحی و جسمی ما که تحت تاثیر همدیگر هستند بهتر باشد

3-انعطاف پذیری
انعطاف پذیری و مقاومت برخاسته از اعماق وجود ما و حمایت هایی است که در بیرون وجود دارد
حتی بعد از عمیق ترین و وحشتناک ترین حوادث می توان با رسیدن به معنا و مفهومی عمیق تر و به دست آوردن لذت و شادی بیشتر در زندگی رشد کرد

4-قدرت حل مسئله
افراد تاب آور یک ویژگی خیلی مهمی که دارند این است که در شرایط سخت هم می توانند تصمیم گیری درستی داشته باشند

توانایی ویژه ای در تجزیه و تحلیل واقع بینانه مشکلات شخصی و پیدا کردن راه حل های کارساز برای حل و فصل مشکلاتی که به آسانی و سریع حل نمی شوند، دارند.
طرز فکر رشد این افراد به آنها کمک می کند مسائل زندگی و سختی های آن را یه اتفاقی که قرار نیست ماندگار باشد می بینند
در صورتی که خیلی از افراد بیشتر در پی تعمیم دادن مشکلات به مابقی ابعاد زندگی شان هستند

دکتر برومند 09129680169
معمار زندگی زندگی خود باشیم
سپاس از توجهتان