تغذیه و ورزش
بهار1400
اهداف آموزشی
1-فواید تغذیه مناسب در ورزشکاران
2-الگوی عمومی مشاوره در تغذیه ورزشی
رژیم غذایی بر عملکرد ورزشکاران موثر است و غذاهایی که انها در جریان دوره تمرینات و مسابقات میل میکنند بدون تردید بر نتایج رقابت و تمرین تاثیر می گذارد.لازم است ورزشکاران هدف های تغذیه ای داشته باشند و راهبردها و روش های دست یابی به این اهداف را بشناسند.رژیم بزرگترین تاثیر را بر تمرینات ورزشکار می گذارد.پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می تواند به پیش گیری از آسیب ها و بیماری ها در جریان تمرینات شدید مداوم کمک کند.
مقدمه
هیچ ورزشکاری کاملا شبیه ورزشکار دیگر نیست.پس هیچ نوع رژیم غذایی خاصی نمی تواند نیازهای ورزشکاران را در تمام مواقع براورده می کند. نیازهای فردی و اختصاصی نیز در طول فصل تغییر می کند و ورزشکاران باید به خوبی این نکته را درک نموده و به کار گیرند.دریافت انرژی کافی برای حفظ سلامت و عملکرد مناسب نکته کلیدی است.در صورتی که مقادیر مصرفی بیش از این باشد میزان چربی بدن افزایش می یابد.
در صورت کمتر بودن این میزان از حد مورد نیاز عملکرد ورزشکار دچار افت شده و بیماری هم بروز می کند.
مفهوم اولیه
کربوهیدرات ها مهم ترین منبع تامین انرژی هستند.ورزشکاران باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را بشناسند و آنها را به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی خود قرار دهند.
غذاهای پروتئنی برای ساختن و ترمیم آسیب های عضلانی اهمیت دارند اما باید بدانیم که در یک رژیم غذایی روزانه و متنوع پروتیئن حتی بیش از مقادیر مورد نیاز افراد عادی وجود دارد.حتی در غذاهای گیاهی هم می توان مقادیر مناسبی از انواع پروتئین را یافت.
رژیم غذایی متنوع و سالم که غنی از مواد مغذی است می تواند نیازهای ورزشکار به انرژرا براورده نماید.این رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات,میوه ها,لبنیات,غلات,حبوبات,روغن و کربوهیدرات و مقادیر کافی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
حفظ مایعات بدن در اجرای ورزشی اهمیت دارد.مصرف مایعات قبل,در حین تمرین و پس از تمرین به ویژه در آب و هوای داغ اهمیت دارد.جایگزینی نمک وقتی اهمیت می یابد که تعریق زیاد شود.
فواید تغذیه مناسب در ورزشکاران
یک رژیم غذایی خوب فواید فراوانی برای ورزشکاران نخبه در پی دارد.از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
دستیابی به بهترین فواید تمرینات
تسریع بازیابی recovery و تجدید قوای ورزشکار بین دو جلسه تمرین یا مسابقه
دستیابی به یک وزن و ترکیب بدنی مناسب و حفظ آن
کاهش خطر بروز آسیب ها و بیماری ها
اعتماد از این که آمادگی لازم برای مسابقه حاصل شده است
حفظ سطوح بالای عملکرد ورزشی
لذت بردن از غذا خوردن و میهمانی ها
علیرغم وجود این فواید,شماری از ورزشکاران به هدف های تغذیه ای خود نمی رسند.مشکلات رایج و چالش های موجود عبارتند از:
دانش ناکافی از غذاها و مهارت های آشپزی
مشکلات اقتصادی
بی نظمی و شلوغی نحوه زندگی که موجب عدم اختصاص وقت کافی برای تهیه یا مصرف غذاهای مناسب می شود
عدم دسترسی مناسب به غذاهای مناسب
مسافرت های مکرر
مصرف بی هدف مقادیر زیاد مکمل ها و غذاهای ورزشی
الگوی عمومی مشاوره در تغذیه ورزشی
به طور معمول یک روند منطقی برای اقدامات یک کار تغذ یه ای در ورزش وجود دارد که به طور خلاصه می توان به ترتیب زیر برشمرد:
ارزیابی تغذ یه ای ورزشکار
برنامه ریزی غذایی
ارزیابی تغذ یه ای ورزشکار
مصاحبه و ارزیابی غذایی ورزشکاران
با انجام ارزیابی تغذیه ای می توانیم افرادی را که به نحوی در معرض خطرات تغذیه ای مانند کمبود مصرف مواد مغذی,افزایش مصرف و مصرف نادرست آن می باشند را شناسایی کنیم و سپس با انجام توصیه های تغذیه ای و ارزیابی مجدد فرد,میزان اثر بخشی این فعالیت را در گروه یا افراد ببینیم.
یک ارزیابی تغذیه ای کامل برای ورزشکار مراجعه کننده شامل موارد زیر است:
تاریخچه بیماری و ارزیابی داده های بیو شیمی
ابتدا از فرد مراجعه کننده گزارشی در مورد وضعیت سلامت دستگاه ها و بخش های مختلف بدن و تاریخچه بیماری با آسیب های احتمالی که فرد در گذشته داشته است انجام میگیرد.
ارزیابی مصرف غذایی ورزشکار
با انجام ارزیابی مصرف غذایی می توان الگوی مصرف غذایی فرد و میانگین مواد غذایی دریافتی مانند میزان دریافت انرژی پروتئین ها,کربوهیدراتها,چربی ها,انواع ویتامین ها و املاح را تعیین کرد.برای تعیین ارزیابی مصرف غذا فرد مراجعه کننده از فرم یادآوری 24 ساعته خوراک استفاده می شود.
هر ورزشی احتیاج به انرژی دارد. این انرژی از طریق خوردن مواد غذایی وارد بدن فرد می شود. یک ورزشکار باید نسبت به بدن خود و میزان ورزش روزانه خود آگاهی کامل داشته باشد و برآورد کند که در روز چه میزان کالری می سوزاند. یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تامین کند، موفق نخواهد بود.
امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود ۱۷۰۰ کالری و در خانم های بالغ، ۱۶۰۰ کالری است. علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش کار.
سن:
متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.
جنس:
انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.
با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می یابد.
در مدت خواب متابولیسم پایه کاهش می یابد.
مواد محرک ( کافئین)، عوامل فیزیکی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا ۵۰ درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( کشیدن یک نخ سیگار، متابولیسم پایه را ۲۰% افزایش می دهد)
در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه ۷% افزایش می یابد).
عوامل موثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:
حفظ حرارت بدن
عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 35-42 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی…) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند.
مبارزه با گرما:
از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق ۵۸۰ کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.
مبارزه با سرما:
تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکنبر اساس نظریه جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی “۱۰مثبت و منفی” درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن ۵ درصد افزایش یا کاهش می یابد.
رشد
نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان ۵۰ درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود.
عمل محرک ویژه غذا
سوختن مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد که میزان آن بستگی دارد به :
کار مکانیکی لوله گوارش
ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش که به نام عمل محرک ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرک ویژه برای پروتئین ها ۳۰%، چربی ها ۱۲% و کربوهیدرات کمتر از همه یعنی ۶/۵ می باشد.
کار و فعالیت
ورزشکاران باید توجه داشته باشند که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در” موتور بدن انسان ” راندمان تبدیل انرژی به کار ۲۵% است. به عبارت دیگر از هر ۴ کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و ۳ کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.
در بعضی از مسابقات دوچرخه سواری انرژی مورد نیاز تا 9000 کیلو کالری هنگام رکاب زدن لازم است.
کوهنوردی۶۰۰
کشتی ۹۰۰
بوکس ۶۰۰
وزنه برداری ۴۵۰
تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان میدهند چون شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور کل می توانیم فرض کنیم که:
درفعالیت های سبک یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت ۷۵ تا ۱۰۰ کیلو کالری است.
در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی ۱۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری می باشد.
در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین:مانند واترپلو، اسکی) نیاز به انرژی بیش از ۵۰۰ کیلوکالری است.
خانم ها
آقایان
گروه های مواد غذایی مورد نیاز ورزشکاران
درشت مغذی ها :شامل کربوهیدرات ها,چربی ها ,پروتئین ها
ریز مغذی ها:شامل ویتامین ها و املاح
1- درشت مغذی ها(مواد غذایی اصلی)
تغذیه مناسب شامل رژیمی است که اساسا گیاهی و شامل کربوهیدرات تا65 درصد کل کالری و کم چربی 20-25 درصد کل کالری و از نظر پروتئین کافی 10-15 درصد کل کالری باشد.
درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که باید در اندازه های بالا مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز بدن برای تثبیت عملکردهای بدن و توانایی انجام کارهای روزانه را مهیا کند.
سه نوع درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.
درشت مغذی ها
با اینکه هر سه این درشت مغذی ها انرژی مورد نیاز برای عملکردهای بدن را فراهم می کنند اما مقدار انرژی که هر کدام در اختیارتان قرار می دهند متفاوت است. کربوهیدرات ها و پروتئین ها هر کدام ۱۷ کیلو ژول در گرم و چربی ۳۷ کیلو ژول در گرم انرژی مهیا می کنند. برای بالا بردن حرارت یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتی گراد ۴٫۲ ژول انرژی لازم است. نتایج پژوهش های تغذیه ای نشان دادند نسبت غذاهای پر انرژی در رژیم غذایی احتمال بروز بیماری هایی مانند بیماری های قلبی را کاهش یا افزایش می دهد. توصیه می شود مقدار متعادلی از مواد مغذی نیرو بخش استفاده شود. برای مثال اگر انرژی مورد نیاز یک نوجوان فعال ۱۲٫۰۰۰ کیلو ژول در طول روز باشد، مقدار دریافت انرژی می تواند چیزی حدود ۳۸۸ گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین ( ۱۱۰ گرم ) و چربی ( ۹۷ گرم ) باشد. در این مقادیر چیزی حدود ۵۵ درصد انرژی مورد نیاز از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از چربی و ۱۵ درصد از پروتئین تامین می شود.
چرا به کربوهیدرات نیاز داریم؟
کربوهیدرات در شکل نشاسته ها یا شکرها درشت مغذی هایی هستند که در ابعاد بزرگتر مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها وقتی خورده و تجزیه می شوند بخش اصلی انرژی و سوخت را برای فعالیت های روزانه تامین می کنند. بخشی از کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم تبدیل به نوعی از نشاسته می شوند با نام گلیکوژن و در کبد و عضلات ذخیره می شوند تا در آینده به عنوان منبع انرژی استفاده شوند. همه کربوهیدرات هایی که در غذا پیدا می شوند قابل هضم نیستند. برای مثال سلولز یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. این نوع کربوهیدرات با اینکه غیر قابل هضم است اما نقش بسیار مهمی در تثبیت سلامت روده بزرگ و کمک به از بین بردن زباله های بدن دارد.
کربوهیدرات ها تامین کننده اصلی انرژی مورد نیاز ورزشکاران هستند.اکثر ورزشکاران روزانه به 6-7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند که این میزان طی دوره بارگیری کربوهیدرات و طی مسابقات ویژه طولانی مدت به روزانه 10گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن می رسد.
اهمیت کربوهیدرات ها در ورزش:
خصوصیاتی که این گروه از مواد غذایی دارند شامل تولید انرژی بیشتر به ازای هر لیتر اکسیژن مصرفی,تولید آب بیشتر طی سوخت و ساز,سرعت تولید انرژی بیشتر دارند,در هنگام سوختن و تولید انرژی گرمازایی کمتری دارند.این مواد گردش خون را به سمت کبد و کلیه منحرف نمی کنند و در واقع در زمان ورزش گردش خون بیشتر به سمت عضلات می رود
متابولیت های خسته کننده تولید نمی کنند و در واقع آرام بخش می باشند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها در عضله و کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند و طی فعالیت های ورزشی مصرف می گردند.ورزش و تغذیه به موقع و مناسب می تواند ذخیره گلیکوژن را افزایش دهد.
کربوهیدراتها به دو دسته تقسیم می شوند:
کربوهیدرات های ساده:
مونوساکارید ها و دی ساکارید ها مثل گلوکز-فروکتوز-گالاکتوز است که در شیرینی ها و آب نبات ها یافت می شوند که طی ورزش مناسب نیستند.
کربوهیدرات های پبچیده :
پلی ساکاریدها هستند و در ماکارونی,نان ,غلات,حبوبات و گیاهان نشاسته ای مثل ….وجود دارندو سوخت ارجع طی فعالیت های ورزشی می باشند.
شاخص گلایسمیک
شاخص گلایسمیک بیان کننده این است که کربوهیدرات مصرف شده به چه سرعتی گلولز خون را افزایش می دهد.بر این اساس کربو هیدرات ها را به سه شکل شاخص گلایسمیک پایین,متوسط و بالا تقسیم بندی می کنند.
مطالعات نشان می دهند که در رابطه با تاثیر کربوهیدرات ها بر قند خون، صرفاً مسئله میزان کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید مطرح نیست بلکه منبع آن ها نیز بسیار حائز اهمیت است . برخی غذاها منجر به افزایش سریع قند خون بعد از صرف غذا می شوند، اما برخی دیگر منجر به افزایش کمتر و کاهش تدریجی قند خون می شوند. اندازه گیری میزان سرعتی که طی آن غذا منجر به افزایش قند خون در نقطه اوج می شود شاخص گلایسمیک نام دارد.
معنی اعداد شاخص گلایسمیک چیست؟
غذاهای دارای کربوهیدرات فراوان بر روی مقیاسی از 1 تا 100 قرار می گیرند که 100 نشان دهنده تاثیر گلوکز خالص بر بدن است. هرچه میزان GI غذا کمتر باشد، آهسته تر به نقطه اوج می رسد. نحوه طبخ غذا (مانند سرخ کردن یا پختن) نقش بسزایی در میزان GI غذا دارد شاخص گلایسمیک غذا را به سه گروه تقسیم می کند 3:2
– پایین: کمتر از 55
متوسط: بین 55 و 70
بالا: بالای 70
غذاهای حاوی شاخص گلایسمیک پایین عبارتنداز:
– نان با سبوس و غلات کامل
– برنج قهوه ای
– حبوبات خشک و عدس
– جوی دوسر
– سیب زمینی شیرین
– لبنیات
– سیپ و پرتغال
گوشت ها و چربی ها دارای مقادیر اندکی از کربوهیدرات هستند و در رتبه بندی GI قرار نمی گیرند.
شاخص گلایسمیک
چربی ها
چربی ها بیشترین منبع انرژی می باشندو برای سیستم عصبی ,تولید هورمون ها و حفظ اندام های داخلی بدن در برابر ضربات لازم هستند.اگر مقدار چربی بدن کمتر از 10درصد شود خطرناک است.
چربی ها به عنوان منبع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوندو ایده آل برای ورزش های طولانی مثل ماراتن می باشند.20 درصد کالری روزانه باید از چربی ها حاصل شود.
در نبود کربوهیدرات ها,اکسیداسیون چربی ها باعث کتوز و کاهش عملکرد می شود.
چربی ها به دو گروه تقسیم میشوند:
1-چربی های اشباع شده:
در رژیم غذایی مناسب باید کمتر از 10 درصد کالری از چربی اشباع شده باشد.چربی حیوانی از این گروه هستند.
2-چربی های غیر اشباع شده:
چربی های گیاهی از این دسته اندو بیشتر کالری مورد نیاز چربی باید از این گروه تامین شود.
پروتئین ها
پروتئین برای ساخت,ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و در نبود کربوهیدرات ها و ورزش های شدید و طولانی در چرخه سوخت وارد می شوند .سوختن آنها باعث تولید آمونیاک و ایجاد خستگی می شود و 10 الی 15 درصد کل کالری روزانه باید از پروتئین باشد که البته نیاز ورزشکار به پروتئین در ورزشهای استقامتی,باید وزن را به کیلوگرم ضرب در 1 کرد.
اسیدهای آمینه ساختار تشکیل دهنده اصلی پروتئین هستند. حدود 20 اسید آمینه وجود دارد. ساختارها اسیدهای آمینه در پروتئین های مختلف متفاوت می باشد.
سلول های بدن ما نیاز به عملکرد صحیح پروتئین ها دارند. پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. ساختار و عملکرد بدن به پروتئین ها بستگی دارد. تنظیم سلول ها، بافت ها و اندام های بدن بدون آن ها ممکن نیست. ماهیچه ها، پوست، استخوان ها و سایر قسمت های بدن انسان حاوی مقادیرزیادی
پروتئین می باشند.انواع مختلف آنزیم ها,هورمون ها و آنتی بادی ها از جنس پروتئین هستند.
می مولکول های برای عملکرد همه سلول های بدن ضروری هستند. پروتئین ها زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه هستند که اساس زندگی را تشکیل می دهند. بدن انسان از حدود 100 تریلیون سلول تشکیل شده هر سلول دارای هزاران پروتئین مختلف است.
باعث می شوند که هر سلول بتواند وظیفه خودش را به درستی انجام دهد به پروتئین همچنین به عنوان انتقال دهنده های عصبی عمل می کند. هموگلوبین، حامل اکسیژن موجود در خون، نوعی پروتئین است.
سه نوع غذای پروتئینی وجود دارد:
پروتئین کامل
9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن انسان آن ها را نمی سازد، بنابراین آن ها باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. نه اسید آمینه اساسی که بدن انسان سنتز نمی کند عبارتند از:
هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
مواد غذایی با پروتئین کامل، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. بیشتر آن ها در غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. سویا و منابع گیاهی پروتئین کامل هستند. ترکیب لوبیای قرمز یا عدس با برنج سبوس دار یا کره بادام زمینی با نان سبوس دار نیز پروتئین کاملی را تامین می کند.
پروتئین های ناقص
مواد غذایی با پروتئین های ناقص، حداقل یک اسید آمینه ضروری دارند، بنابراین تعداد پروتئین ها در آن ها کامل نیست. غذاهای گیاهی مانند نخود فرنگی، لوبیا و غلات بیشتر حاوی پروتئین ناقص هستند.
پروتئین های مکمل
مواد غذایی که حاوی پروتئین های ناقص هستند باید برای تهیه پروتئین کامل با هم ترکیب شوند. نمونه های آن ها شامل پروتئین های مکمل برنج و لوبیا یا نان با کره بادام زمینی می باشد.
عملکرد پروتئین ها
پروتئین ها تقریباً در هر فرآیند بیولوژیکی نقش دارد و عملکرد آن ها بسیار متفاوت است.
پروتئین های موجود در بدن برای ساختن، تقویت و ترمیم بافت های زیر کاربرد دارند:
ساختاری، مانند کلاژن
هورمونی، مانند انسولین
مثلاً ناقلین هموگلوبین
آنزیم ها، مانند آمیلاز
کراتین یک پروتئین ساختاری است که پوشش های محافظتی مانند مو را تقویت می کند. کلاژن و الاستین نیز عملکرد ساختاری دارند و همچنین از بافت همبند محافظت می کنند.
بیشتر آنزیم ها، پروتئین و کاتالیزور هستند. یعنی آنزیم ها واکنش های شیمیایی را تسریع می کنند. به عنوان مثال، آن ها برای تنفس در سلول های انسانی یا فتوسنتز در گیاهان ضروری هستند.
کمبود پروتئین
دستورالعمل های غذایی آمریکایی ها توصیه می کنند که بزرگسالان باید بین 10 تا 35 درصد کالری را به طور روزانه از پروتئین دریافت کنند. برای کودکان این میزان 10 تا 30 درصد است.
با این حال، کمبود پروتئین در رژیم غذایی به خصوص در کودکان می تواند خطرناک و نگران کننده باشد.
پروتئین های ساختاری در بدن
برخی پروتئین ها فیبر را در بدن تشکیل می دهند. فیبر ها، سلول ها و بافت های بدن را سفت و سخت می کنند.
پروتئین های ساختاری شامل کراتین، کلاژن و الاستین هستند. آن ها باعث تشکیل ساختارهای خاصی در بدن می شوند.
کراتین یک پروتئین ساختاری است که در پوست، مو و ناخن شما یافت می شود.
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن و ساختاری استخوان ها، تاندون ها، رباط ها و پوست می باشد.
الاستین چند صد برابر انعطاف پذیرتر از کلاژن است. خاصیت ارتجاعی بالای آن به بسیاری از بافت های بدن اجازه می دهد بعد از کشش یا منقبض شدن به شکل اصلی خود باز گردد.
ویتامین ها
سلول ها با واکنش های متعدد و پیاپی,انرژی مواد مغذی را آزاد و مصرف می کنند.این واکنش ها بدون وجود ویتامین ها انجام نمی شود.هر ویتامین نقش کاملا مشخص دارد و سایر ویتامین ها نمی توانند آن را انجام دهند.
تنوع در مصرف مواد غذایی مهمتر از کمیت آن است.تنوع مواد غذایی,دریافت مناسب ویتامین ها را تضمین می کند.در کشورهایی که تنوع غذایی وجود دارد معمولا کمبود ویتامین ها ایجاد نمی شود مگر در افرادی که رژیم های غذایی نامتعادل دارند(مثلا رژیم غذایی گیاه خواری).
ویتامین ها به دو گروه تقسیم میشوند:
ویتامین هایی که در پزشکی ورزش تجدید کننده قوای بیولوژیکی هستند.
بعضی از ویتامین های گروه B(B1-B2-B6-B12)
ویتامین هایی که نقش آنها در اقتصاد عمومی بدن مهم است.
K-E-D-A
B1ویتامین
ویتامین B1یا تیامین، به جلوگیری از بیماری های سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده کمک می کند. همچنین در جریان الکترولیت ها در سلول های عضلانی و عصبی درگیر است.ویتامین B1 در بدن سنتز نمی شود.
ویتامینB1 چه کاربردی دارد؟
ویتامین B1یا تیامین، به جلوگیری از بیماری های سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده کمک می کند. همچنین در جریان الکترولیت ها در سلول های عضلانی و عصبی درگیر است.
این ویتامین از بیماری هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش است جلوگیری می کند.
کاهش وزن و بی اشتهایی ممکن است در صورت عدم وجود تیامین باشد. در اثر کمبود تیامین مشکلات ذهنی، از جمله سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت، ضعف ماهیچه و علائم قلبی عروقی اتفاق می افتد.
مصرف الکل باعث کمبود تیامین می شود زیرا الکل در فرآیند جذب تیامین توسط بدن اختلال ایجاد میکند.
سندرم Wernicke-Korsakoff یک اختلال است که بر افرادی که الکل زیاد می نوشند تاثیر می گذارد. این بیماری به کمبود تیامین ارتباط دارد و اگر درمان نشود، می تواند مرگبار باشد.
تیامین چیست؟
ویتامین B۱ یا تیامین به پیشگیری از عوارض در سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده کمک می کند. این ویتامین همچنین الکترولیت ها را به داخل و خارج از سلول های عضلانی و عصبی در جریان می اندازد. تیامین کمک می کند تا از بیماری هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش است، جلوگیری شود.
کاهش وزن و بی اشتهایی ممکن است در صورت عدم وجود تیامین باشد. ممکن است مشکلات ذهنی، از جمله سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت نیز در صورت کمبود تیامین به وجود آید. ضعف عضلانی ممکن است ایجاد شود، و علائم قلبی عروقی مثل بزرگ شدن قلب نیز ممکن است رخ دهد.
الکل باعث کمبود تیامین می شود. مصرف زیاد الکل می تواند به این معنی باشد که فرد از مواد غذایی خود تیامین را جذب نمی کند.
سندرم Wernicke-Korsakoff یک اختلال است که بر روی افراد مبتلا به مصرف مزمن الکل تاثیر می گذارد. این سندرم با کمبود تیامین ارتباط دارد و اگر درمان نشود، می تواند کشنده باشد. افراد مبتلا به سندرم Wernicke-Korsakoff و افرادی که الکل را ترک می کنند ممکن است بتوانند از تزریق تیامین برای کمک به بهبودی خود استفاده کنند.
سایر بیماری ها، مانند اچ آی وی نیز می توانند جذب مواد مغذی را کاهش دهند. این کمبود می تواند به کمبود ویتامین B۱ منجر شود.
نیاز به تیامن
در یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران با فعالیت سنگین عضلانی مصرف 5 الی 10 میلی گرم از این ویتامین توصیه می شود.بهتر است هنگام صرف غذا دریافت شود زیرا هنگام گرسنگی جذب آن کمتر است.
یا ریبوفلاوینB2ویتامین
این ویتامین حامل اکسیژن است و در متابولیسم کربوهیدرات ها,پروتئین ها,آهن و هورمون های کورتیکوستروئیدی شرکت می کند.بهترین منبع غذایی آن شیر-گوشت و تخم مرغ است .البته در میوه ها و سبزی های سبز,جوانه غلات و مخمرها نیز وجود دارد.
نیاز روزانه به این ویتامین 2 الی 2/5 میلی گرم است بع از اختلالات عضلانی مقدار مورد نیاز روزانه به آن 15 میلی گرم افزایش می یابد.
یا پیریدوکسینB6ویتامین
ویتامینB6 از ویتامین های محلول در آب بوده و به حرارت و اسید مقاوم است، البته اکسیداسیون، قلیا و نور فرابنفش به ویتامین B6 آسیب می رساند. تقریباً ۵۰ درصد ویتامین در روند پختن و فرآوری از بین می رود.
بهترین منبع این ویتامین زرده تخم مرغ –جگر-مخمر وسویا است.
نیاز به ویتامین B6
در یک رژیم غذایی متعادل برای افراد بالغ,هنگام استراحت در حدود چهار میلی گرم نیاز است.در دوران مسابقات حودا مقدار 15 الی 30 میلی گرم در روز را توصیه می کنند.
B12ویتامین
'ویتامین B12 یا کوبالامین از مهمترین ویتامین های مورد نیاز برای حیات موجودات زنده است. این ویتامین برای تکثیر سلولی (خون سازی) و عملکرد سیستم عصبی از طریق سنتزِ میلین ضروری است. این ویتامین همراه با فولیک اسید و دیگر ویتامین ها برای بارداری بسیار ضروری است. این ویتامین به مقدار کمی در مواد غذایی موجود است. باکتری های تولیدکننده B12 در دستگاه گوارش انسان، از دهان و لثه و حلق تا روده بزرگ، زندگی می کنند اما قادر به تامین کل نیاز بدن نیستند. این ویتامین در منابع حیوانی مانند گوشت جگر، شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارد و دارای ۴ درصد کبالت است.
یا اسید آسکوربیکCویتامین
ویتامین C یا همان اسکوربیک اسید ، یک ویتامین محلول در آب است که در بدن انسان ساخته نمی شود. همین مسئله آن را به یک ریز مغذی ضروری برای انسان تبدیل می کند که باید آن را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نماید. ویتامین C همچنین در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از سلولها در برابر آسیب ناشی از مواد شیمیایی مضر موسوم به رادیکال های آزاد محافظت می نماید.
رادیکال های آزاد در اثر سوخت و ساز درون سلولی، آلودگی هوا، سیگار کشیدن و اشعه ماوراء بنفش به وجود آمده و این ویتامین می تواند از بدن در برابر آسیب ناشی از آن ها محافظت نماید. ویتامین C همچنین به عملکرد بهتر سایر آنتی اکسیدانها مانند ویتامین E و A در بدن کمک می کند.
نیاز به ویتامین C در افراد عادی 75 الی 100میلی گرم است اما در ورزشکاران دو تا سه برابر می باشد حدود 150 الی 300میلی گرم.
بهترین منابع ویتامین C
اسکوربیک اسید (ویتامین C) در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت میشود. منابع سرشار ویتامین ث به ترتیب میزان ویتامین موجود در آن ها موارد زیر را شامل می شوند:
گروه مرکبات (پرتقال، لیمو و گریپ فروت)
انواع فلفل شیرین (قرمز، زرد و سبز)
کیوی
بروکلی
توت فرنگی
گوجه فرنگی
کلم قرمز
گل کلم
طالبی
A ویتامین
ویتامین A یکی از ویتامین های محلول در چربی است. ویتامین های A یا رتینول برای رشد بدن مخصوصاً در کودکان و کار صحیح دستگاه ایمنی و مخاط مثل مخاط روده و جلوگیری از عفونت ها (بیماریهای میکروبی) بهبود بینایی افراد در نور کم مثل شب و حفظ سلامتی سطح چشم، دفاع از بدن و سلامتی پوست است. ویتامین A به شکل خالص در منابع گیاهی وجود ندارد بلکه پیش سازهای آن یعنی کاروتن ها به اشکال مختلف در گیاهان وجود دارند. این ویتامین به ۳ فرم رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید وجود دارد.
بر اثر کمبود این ویتامین فرد دچار ضخامت و خشک شدن قرنیه چشم می شود که به این بیماری گزروفتالمی می گویند. اگر کمبود خیلی شدید شود فرد نابینا خواهد شد؛ ولی کمبود آن فرد را دچار شب کوری می کند.
ویتامین آ نقشی حیاتی در فعالیت سالم قلب و عروق بدن داشته و در تنظیم سالم فشار خون لازم است.
ویتامین آ در زخم های پوست، جوش ها و سایر عوارض پوستی چون دارویی، اثری درمانی داشته و کمبود آن موجب دیر درمان شدن زخم می شود.
ویتامین آ برای فعالیت مویرگ ها و حفظ جدار آنها لازم بوده و در عوارض قلبی عروقی یا خونریزی های مغزی کمبود این ویتامین دیده می شود.
روغن جگر ماهی، هویج (در هویج ماده ای به نام کاروتن وجود دارد که بدن آن را تبدیل به ویتامین A می کند).گوجه ( در گوجه نیکوپن ایت و بدن مقداری از آن را به ویتامین A تبدیل میکند).
جگر گوساله، جگر مرغ، جگر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، کره تازه، قلوه
در سبزیجات، جعفری، کدو، اسفناج، کاهو و شاهی بیشتر از سایر سبزیجات دارای ویتامین Aهستند. میوه ها، خربزه، گیلاس، موز، خرما، هلو و پرتقال بیشتر از سایر میوه ها دارای ویتامین A می باشند.
Aمنابع ویتامین
Dویتامین
نقش ویتامین D تسریع در عمل جذب کلسیم و فسفر موجود در مواد غذایی در روده انسان است.همچنین موجب نشست کلسیم در استخوان ها و دندان ها می شود.این ویتامین نقش مهمی در انقباض عضلات دارد.تحریک جزدی عضلات توسط یون کلسیم تنظیم می شود و همانطور که اشاره شد جذب و تعادل کلسیم در بدن تحت کنترل ویتامین D است.کمبود این ویتامین در کودکان راشیتیسم و در بزرگسالان نرمی استخوان و دکلسیفیکاسیون استخوان ها را موجب می شود. میزان توصیه شده این ویتامین روزانه 400 واحد بین المللی است.
Eویتامین
این ویتامین در غلات وجود دارد,دانه غلات به ویژه جوانه دانه غنی ترین قسمت دانه استهمچنین روغن های بادام زمینی و زیتون نیز غنی از این ویتامین می باشند.
این ویتامین به نام ویتامین باروری نیز مشهور است.نقش آن آنتی اکسیدان است و به نظر می رسد که این ویتامین نقشی در سطح عصب عضله دارد.
نیاز روزانه به این ویتامین 10 الی 20 میلی گرم است.وقتی رژیم ورزشکاران غنی از چربی ها یا اسیدهای چرب غیر اشباع باشد,بهتر است بزای جلوگیری از اکسیداسیون اسید لینولئیک و اسید لینولنیک مقادیر روزانه 50 میلی گرم افزایش یابد.
نیاز به املاح در ورزشکاران
موجودات زنده برای ادامه حیات نیازمند حدود 20عنصر معدنی هستند که بضی از آن ها به مقدار ناچیز مورد نیازند.همه این عناصر را غذاها تامین می کنند حتی هنگامی که رژیم نا متعادل باشد کمبود مطلق نادر اما کمبود نسبی فراوان است.عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:
از اجزای اساسی سازنده سلول اند.
در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند(هموگلوبین-میو گلوبین و سیتوکروم ها )و بعضی از سیستم های آنزیمی وجود دارند.
در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.
در ساختمان اسکلت وارد می شوند,به ویژه کلسیم و فسفرکه به استخوان ها استحکام می بخشند.
در تعادل یونی میان سدیم,کلسیم ,پتاسیم و منیزیم(در تمام اعمال سلولی)و تنظیم تحریک پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.
فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می کنند.
در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.
نکاتی در مورد تغذیه قبل مسابقه
هر روز به اندازه کافی غذاهایی بخورید که کربوهیدرات بالایی دارند تا ذخایر گلیکوژن شما همیشه کافی باشد و از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید.
برای هضم غذاهای مفصل، ۳ الی ۴ ساعت، برای غذاهای ساده تر ۲ الی ۳ ساعت، برای غذاهای مایع یکی دو ساعت و برای اسنک ها یک ساعت زمان در نظر بگرید. اگر قرار است در یک مسابقه ورزشی سخت شرکت کنید، ممکن است لازم باشد این زمان را افزایش دهید.
اگر معده تان خیلی حساس است و زود حالتان به هم می خورد، غذاهای مایع (مثل انواع شیک و معجون ها) را امتحان کنید.
اگر می خواهید یک ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید، حتما از خوراکی هایی استفاده کنید که قبلا امتحان کرده اید و می دانید چربی کم و کربوهیدرات بالا دارند. پروتئین هایی که چربی بالایی دارند مثل پنیر و کره بادام زمینی مصرف نکنید، زیرا تخلیه آنها از معده طول می کشد و سرعت شما را کاهش می دهند. پروتئین های کم چرب معده را اذیت نکرده و جلوی گرسنگی شما را هم می گیرند. بهتر است از شیر و تخم مرغ استفاده کنید و برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید آن ها را در کنار کربوهیدرات ها مصرف کنید.
به شاخص گلیسمیک غذاها دقت کنید؛ این شاخص نشان می دهد که غذاها با چه سرعتی و چقدر قند خون شما را بالا می برند.
قندهای ساده مثل آب نبات سبب افزایش سریع قند خون می شوند، اما غذاهای نشاسته دار با اینکه قند خون را خیلی بالا می برند اما این افزایش قند خون به آهستگی صورت می گیرد.
بهتر است از غذاهایی که شاخص گلیسمیک بالا دارند (مثل گلوکز، سیب زمینی، کشمش، بلغور جو، شکر) در هنگام تمرین یا بعد از آن استفاده کنید و از غذاهایی که شاخص متوسط یا پایین دارند (مثل پاستای بدون سس، شیر کاکائو، لوبیا سبز، ماست، سیب، موز نرسیده) قبل از تمرینات استفاده کنید؛ به ویژه اگر می خواهید ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از مسابقه این غذاها را مصرف کنید.
روز قبل از مسابقه آب بیشتری بنوشید، قبل از خواب ۲ الی ۳ لیوان و ده دقیقه قبل از شروع مسابقه ۱ الی ۳ لیوان آب بنوشید و بعد از مسابقه هم آب از دست رفته را جبران کنید. به ازای هر نیم کیلو وزنی که بر اثر تعریق از دست داده اید باید ۲ فنجان آب بنوشید و اگر در همان روز مسابقه دیگری هم دارید باید به ازای هر نیم کیلو ۳ فنجان آب بنوشید. نوشیدنی های ورزشی برای مسابقاتی که بیش از یک ساعت طول می کشند توصیه می شوند تا بتوانند الکترولیت هایی که از راه تعریق از دست داده اید جبران کنند و کربوهیدرات هایی که عضلات برای تمرینات سخت به آن نیاز دارند تامین نمایند.
آب کافی قبل و حین وبعد ورزش
رژیم غذایی طی مسابقات
جاگزینی مایعات و کربوهیدرات طی مسابقات اهمیت دارد.بهتر است از مایعات محتوی کربوهیدرات مانند نوشیدنی های ورزشی یا دست ساز شامل املاح و قندها به میزان 10 درصد باشد یا نوشیدنی های بدون الکل در فواصل مسابقات استفاده شود.از شیر و نیز کاکائو طی مسابقات مصرف نشود.همان وعده هایی مثل نان و پنیر و گرد,نان و ماست,میوه و ساندویچ تخم مرغ برای فواصل طولانی تری که بین مسابقات وجود دارد مناسب است.
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. همچنین هرم غذایی به گونه ای طراحی شده است که تغذیه سالم را آسان تر می کند. قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگ سال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها). هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد. شناسایی گروه های غذایی، به عنوان راهنمایی برای تعذیه سالم کلیه گروه های سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی همه افراد می باشد که البته در گروه های سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.
هرم غذایی
FOOD PYRAMID