تغذیه مناسب برای ورزش تنیس
ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیا د در روز می خورند. علت این است که می خوا هند سطح انرزی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبا ت سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود.
برای بازیکنهای تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذا یی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید
در زمان بازی آشامیدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقیقه نیم یا یک فنجان آب بنوشید .چه احساس تشنگی داشته باشید و چه نداشته باشید. تشنگی هشدار آخر در فرآیند از دست دادن آب بدن است
در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتا سیم زیا دی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی هادر یک بازی ساده فقط آب مینو شند .اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند .کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت میکند .
بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن، در میزان هیدروکربن بدن تا ثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است .اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.
به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.
محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:
1- کربو هیدرات ها
2- چربی ها
3- پروتئین ها
4- ویتامین ها
5- مواد معدنی
6- آب
1-کربوهیدرات ها
همانطور که از نا مشا ن پید است کربوهیدراتها از کربن ،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قند های ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز(قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .
بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است . در اینجا تاکید بر روی سرعت تولید انرژی است ، زیرا اگر چه پروتیین و چربی هم می توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به اندازه کربوهیدراتها موثر وسریع نیستند.از آنجا که کربوهیراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می کنند قسمت زیادی ازرژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500کیلو کالری از این نوع انرژی ذخیره کند که60الی70در صدانرژی از طریق مصرف کربوهیدراتها تا مین میگردد.
2- چربی ها
چربیها که غالبا لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ،بعضی وقتها دو ونیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ،اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند .چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .
چربیهایی که ما می خوریم دارای منبع گیاهی یا حیوانی هستند.اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص اسید لینولنیک و اسید لینولینیک. چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ می کنند، باعث می شوند کلیه ها به خوبی کار کنند، به عنوان یک مکانیسم عایق حرارتی عمل می کنند، باعث انتقال ویتامینهای محلول در چربی(A-D-E-K)می شوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کار آمد و در تولید هورمونهای ویژه موثرند.
بنابر این وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما باید با اعتدال مصرف شود.
3- پروتیین ها
پروتیینها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند .یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلولهایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.
آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامین ها و فعالیت های آنزیمی در ارتباط هستند. از این رو سهم آنها برای یک زندگی سالم بی اغراق حیاتی است. اسید های آمینه واحد ساختمانی پروتیین ها هستند. تاکنون بالای 20 اسید آمینه شناخته شده اند که فقط 8 مورد از آنها ضروری هستند. زمانی که بدن این 8 اسید آمینه را دریافت کند در صورت ضرورت قادر خواهد بود بقیه اسید های آمینه را تولید کند.
4- ویتامین ها
ویتامینها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.
اگر احساس می کنید که بدن شما به ویتامین بیشتری نیاز دارد که با غذا تامین نمی شود، از مولتی ویتامین استفاده کنید. البته برای خانمهای ورزشکار مصرف مقداری ویتامین آهن نیز توصیه می شود.
5- مواد معدنی
مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، سدیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و سولفور. مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام میدهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنشهای ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.
مواد معدنی علاوه بر نقشی که در عملیات ساخت ملکولی دارند، از مواد اصلی ترکیب و تولید مواد غذایی می باشند.
6- آب
آب یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلولهای متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد. باید در طول روز منظم مقداری آب نوشید. بهتر است که آب را در دفعات متعدد با مقدار کم نوشید تا مقدار زیاد آب را در دفعات کمتر .
فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد. بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیمها،حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنیها جذب بدن می شود.
قبل از مسابقه چه غذایی بخوریم؟
با اطمینان می توان گفت که دو تا سه ساعت زمان برای هضم غذای قبل از مسابقه کافی است. غذای قبل از مسابقه باید از غذاهایی زود هضم و انرژی زا باشد که باعث شود تمرینات به راحتی انجام گیرند، یعنی از نوع غذاهای سبک باشند. به همین دلیل غذا باید حاوی مقدار زیادی مواد قندی و نشاسته ای و بر عکس حاوی مقدار کمی چربی و پروتیین باشد در طول برگزاری مسابقات باید میوه جات سبک، انواع سالاد، کره به مقدار کم، جوجه، ماهی و سوپ و غذاهای کم چربی و کم پروتیین مصرف شوند. از خوردن انواع ساندویچ خود داری کنید. مقدار زیادی آب بنوشید، مخصوصا اگر در زمین رو باز بازی می کنید. غذاهایی بخورید که به خوردن آنها عادت دارید و از خوردن غذاهای جدید خودداری کنید.
چه غذاهایی را هنگام مسابقات نباید خورد؟
غذاهایی که هنگام مسابقه باید از خوردن آنها اجتناب کرد: غذاهای حاوی چربی و پروتیین هستند. دلیل آن هم بسیار ساده است، هضم و جذب این نوع غذاها مدت زمان بیشتری بطول می انجامد. در اینجا لیستی از مجموعه غذاهایی که نباید در طول برگزاری مسابقات و قبل ازآن میل شود در اختیار شما قرار داده می شود.
1-کلیه غذاهای سرخ شده مثل: تخم مرغ، استیکها، همبرگرها و سوسیسها
2-غذاهای تنوری و سرخ شده زیاد ماهیها، مرغها، والها، سیب زمینیها
3-غذاهای ادویه دار مثل: غذاهای مکزیکی و غذاهای هندی
4-دسرهای بسیار چرب مثل: شیرینیهای فرانسوی، شیرینیهای چرب ایرانی، با قلوا….بستنی
اگر بخواهیم این لیست را ادامه دهیم بسیار طولانی می شود ولی به خاطر داشته باشید غذاهای پر نشاسته وقندی میل کنید و از خوردن چربی و پروتیین به مقدار زیاد خود داری کنید.
توجه داشته باشید: نیم ساعت قبل از مسابقه از مواد قندی استفاده نکنید، زیرا با ورود قند، انسولین در خون زیاد شده و باعث کاهش قند خون و منجر به خستگی می گردد و در نتیجه اجرای فعالیت و عملکرد ورزشی دچار اختلال می شود.
پیشنهاد ما در باره خوردنیهایی که انرژی زا هستند برای مصرف قبل ، درحین و بعد از بازی تماماً کم چربی و پر هیدروکربن اند :
ـ موز: مخزن پتا سیم
ـ آب میوه : غنی از هیدرو کربن و الکترولیت
– کیک انجیری : پر از کلسیم و فیبرهای قوی ،خمیر آن هیدروکربن دارد.
– نان شیرینی : هیدروکربن
– کیک برنجی : بدون چربی و شکننده
– چوب شور : جایگزین سریع سدیم
– کشمش : مملو از آهن و پتاسیم
– پرتقال : مملو از ویتامین c
– برشتوک + شیر + شکر ( صبحانه )
– مواد مخصوص ورزشکاران : همواره چند ماده غذایی متمرکز بهمراه داشته باشید .
انرژی حاصل از غذا
کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.
میانگین کالری حاصل از هر گرم چربی ، پروتیین و ترکیبات قندی و نشاسته ای عبارتند از:
چربی
پروتیین
ترکیبات قند ونشاسته ای
904کالری
403کالری
402کالری
یکی دیگر از موارد مهم در هنگام انتخاب نوع غذا، قابلیت هضم و جذب آن میباشد. هر یک از گروههای غذایی درجه هضم و جذب متفاوتی دارند. درصد مربوط به هضم و جذب کامل هر یک از گروههای قندی و نشاسته ای، چربی و پروتیین به شرح ذیل می باشد:
چربی
پروتیین
ترکیبات قند ونشاسته ای
95 درصد
92 درصد
97 درصد
بازیکنان تنیس حرفه ای ساعتها قبل از شروع مسابقه ، خود را گرم می کنند. این احتمالا به معنای بازی کردن در یک دوره پنج ساعته با فرصت های استراحت بسیار کوتاه است. در ورزش تنیس میزان انرژی مورد نیاز برای هر بازیکنی که به صورت معمولی فعالیت می کند در محدوده 3300 کیلو کالری است. این میزان برای افراد با جثه بزرگتر وسنگینتر باید حداقل 10 درصد افزایش یابد. از این رو ، به نظر میرسد بازیکنان حرفه ای در روز مسابقه برای ایجاد تعادل به 5000 کیلو کالری انرژی نیاز دارند.
مقدار مصرف انرژی برای بازیکنانی که به صورت تفریحی تنیس بازی می کنند.
زن،23ساله
قد:177سانتیمتر
وزن:68کیلوگرم
شغل:خانه دار
متابولیسم پایه
1480 کیلوکالری
شغل+فعالیت روز مره(=50درصد)
1036 کیلوکالری
2ساعت تنیس تفریحی
1452 کیلوکالری
انرژی روزانه مورد نیاز
3968 کیلوکالری
مرد،50ساله
قد:183سانتیمتر
وزن:95کیلوگرم
شغل:مدیر شرکت
متابولیسم پایه
1855 کیلوکالری
شغل+فعالیت روز مره(=50درصد)
927 کیلوکالری
2ساعت تنیس تفریحی
600 کیلوکالری
انرژی روزانه مورد نیاز
3382 کیلوکالری
صورت غذای گروههای مختلف ورزشکارانی که از 3000 کیلوکالری تا بالا تر از6000 کیلوکالری در روز نیاز دارند.
صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز
صبحانه
کیلوکالری
1فنجان غلات،2/1فنجان شیر،1قاشق چایخوری شکر
185
2تکه نان سبوس دار،کره با چربی کم یا کنسروشده
447
1فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر
40
جمع
672
نا ها ر
1عددساندویچ سالاد
286
ماست کم چربی1فنجان
89
1عدد سیب متوسط
159
آب پرتقال تازه 2/1لیوان
169
جمع
703
شام
150گرم مرغ کباب شده
250
2فنجان سبزیجات تازه
120
1فنجان هویج
40
200گرم سیب زمینی آب پز
150
4قاشق غذا خوری آب گوشت(عصاره گوشت)
45
2فنجان برنج
405
1فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر
40
جمع
1050
قبل از خواب
1فنجان شیر گرم،1عدد بیسکویت
300
جمع کل انرژی روزانه
2725
صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روز
صبحانه
کیلوکالری
1 لیوان آب پرتقال تازه
70
75گرم گوشت کباب شده،1تخم مرغ نیمرو،100گرم گوجه فرنگی کباب شده
390
2تکه نان سبوس دار،کره کنسرو شده وکم چربی
447
1فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر
40
جمع
947
نا ها ر
100گرم پنیرچدار
406
100گرم سالاد سبزی
60
100گرم چیپس سیب زمینی
170
1لیوان آب پرتقال تازه
169
1موز بزرگ
120
1فنجان قهوه یا چای یا جای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چای خوری شکر
40
جمع
965
شام
2فنجان سوپ سبزی
190
200گرم استیک گوشت وقلوه
650
2فنجان سبزیجات سبز
120
1فنجان سبزیجات ریشه ای(هویج،زردک و….)
120
2عدد سیب زمینی با پوست هر یک به وزن 200گرم
219
4قاشق غذا خوری آب گوشت (عصاره گوشت )
400
100گرم پای سیب
370
2قاشق غذا خوری خامه
65
قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چای خوری شکر
40
جمع
2174
جمع کل انرژی روزانه
4086
صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالری
صبحانه
کیلوکالری
1لیوان شیر کامل
160
2فنجان غلات،1فنجانشیر،1قاشق چای خوری شکر
220
100گرم سوسیس کباب شده،75گرم گوشت کباب شده
383
1غدد تخم مرغ نیمرو
200
100گرم قارچ پخته شده
30
1تکه نان سبوس دار،کره کم چرب وکنسروشده
220
1فنجان قهوه،چای،چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر
40
جمع
1253
میان وعده بین صبح وظهر
1لیوان شیر کامل
160
1ساندویچ سالاد
220
جمع
380
نا ها ر
2عدد تخم مرغ آب پز به همراه 2تکه نان سبوس دار
550
1تکه کیک شکلاتی (150گرم)
500
1لیوان آب پرتقال تازه
220
1فنجان قهوه ،چای،چای گیاهی،1قاشق چای خوری شکر
40
جمع
1310
شام
200گرم ماهی کباب شده یا پخته شده
420
4قاشق غذا خوری سس سفید
86
2فنجان سبزیجات مخلوط سبز
120
2فنجان سبزیجات ریشه ای
120
2عدد سیب زمینی پخته (با پوست)هر یک 200گرم
219
150گرم گلابی یا هلو کنسروشده
146
100گرم بستنی
196
1200میلی لیتر شربت مخصوص
300
1فنجان قهوه ،چای،چای گیاهی،سفیده تخم مرغ ،1قاشق چایخوری شکر
40
جمع
1647
قبل از خواب
1فنجان شیر کامل
280
جمع کل انرژی روزانه
4870
صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالری
صبحانه
کیلوکالری
آب پرتقال تازه 2/1لیوان
160
1لیوان شیر کامل
160
2فنجان غلات ،با شیر کامل،1قاشقچای خوری شکر
714
100گرم گوشت کباب شده
238
100گرم سوسیس کباب شده
217
100گرم گوجه فرنگی کباب شده
15
2تخم مرغ نیمرو
119
3تکه نان سبوس دار ،کره کم چربی ،عسل50گرم
526
جمع
2149
نا ها ر
2ساندویچ سالاد
440
1ماست کم چربی
89
1عدد سیب ،1عدد موز
260
1لیوان شیر کامل
160
جمع
949
عصرانه(میان وعده بعد از ناهار)
1لیوان شیر کامل
160
1رول پنیر
476
جمع
636
شام
2فنجان سوپ
190
200گرم ماهی پخته شده
397
100گرم نخود فرنگی
26
100گرم ذرت شیرین
55
200گرم سالاد میوه تازه
200
200گرم بستنی
309
1200 میلی لیتر شربت مخصوص
300
1فنجان قهوه ،چای،چای گیاهی،سفیده تخم مرغ با 1قاشق غذا خوری شکر
40
جمع
2150
جمع کل انرژی روزانه
5886
نکته : یک رژیم غذایی خوب، یک ورزشکار متوسط را موفق و برجسته نمی کند. اما یک رژیم غذایی ضغیف، یک ورزشکار خوب را متوسط می کند.
تا زمانی که از هر یک از این گروههای غذایی به مقدار کم استفاده نمایید اشکالی وجود ندارد ولی استفاده بیش از اندازه هر یک به سلامتی شما لطمه خواهد زد.
جدول وزن ایده آل مردان (بدون لباس)
بلندی قد بدون کفش
(سانتیمتر)
استخوان بندی قوی
(کیلوگرم)
استخوان بندی متوسط
(کیلوگرم)
استخوان بندی ضعیف
(کیلوگرم)
157.5
63.5
58
53.1
160
65.9
59.9
54.9
162.5
67
61.7
56.7
165
69.8
63.9
58.5
167.5
72.5
66.1
60.3
170
74.7
68
62.5
172.5
76.5
69.7
64.3
175
78.3
71.6
66.1
177.5
80.1
73
67.5
180
82.3
75.1
69.3
182.5
84.6
77
71.1
185
86.4
78.8
72.9
187.5
87.8
80.1
74.3
جدول وزن ایده آل بانوان (بدون لباس)
بلندی قد بدون کفش
(سانتیمتر)
استخوان بندی قوی
(کیلوگرم)
استخوان بندی متوسط
(کیلوگرم)
استخوان بندی ضعیف
(کیلوگرم)
150
53.1
49
45.4
152.5
54.4
50.4
46.8
155
56.2
51.8
48.1
157.5
57.6
53.9
49.5
160
59.4
54.9
50.9
162.5
60.8
56.3
52.2
165
62.5
58
54
167.5
63.9
59.4
55.3
170
65.7
61.2
56.7
172.5
68
63
58.5
175
70.2
64.8
59.9
177.5
72.8
66.6
61.7
180
74.7
68.4
63.5
20