پیشگفتار
این تحقیق تلاشی است برای اطلاع کلیه دانشجویان در زمینه تغذیه و ارتباط آن با ورزش امید است که این تلاش مورد توجه همه علاقمندان و ورزشکاران فرار گیرد .
قابلیت های جسمانی در تربیت بدنی
یکی از شاخه های مهم در تربیت بدنی طریقه اندازه گیری قابلیت ها ی جسمانی می باشد که بر اساس نتایج حاصله از این اندازه گیری ها توانایی های افراد مشخص می شود . قابلیت جسمانی زیربنای هر رشته ورزشی است که تحت عنوان مواد قابل اندازه گیری مطرح می گردند که ضمن ارائه تعاریف مربوط به قابلیت های جسمانی آزمون های استانداردی برای سنجش هر یک شرح داده خواهد شد .
قدرت عضلانی :
قدرت عضلانی عبارت است از حداکثر نیرویی که یک عضله با گروهی از عضلات برای مقابله با یک مقاومت مشخص ،فقط برای یک مرتبه می تواند ایجاد کند . واحد اندازه گیری آن کیلوگرم است . قدرت عضلانی در ایجاد سلامتی عمومی و اجرای مهارت های ورزشی نقش دارد .
انواع قدرت عضلانی
قدرت عضلانی به سه دسته تقسیم می شود:
الف -قدرت عضلانی ایستا :
عبارت است از حداکثر نیرویی که به یک جسم ثابت بتوان آورد .به عبارت دیگر مفصل تغییر شکل نمی دهد و وزنه جابجا نمی شود . بعضا"به عنوان قدرت ساکن از آن نام می برند . در این آزمون از قدرت سنج های مختلف اهرمی استفاده می شود . یک نوع این است که قدرت سنج از یک سو به دیوار مهار می شود و سر دیگر آن وصل به کابل فلزی است که در انتهای وسیله مناسبی برای وصل به قسمتهای مختلف بدن وجود دارد .
حرکت عقربه و تغییر میزان فشار خواهد شد (به وسیله قدرت سنج های عضلانی که تحت آزمایش است به این کابل وصل می شود و فشاری که وارد خواهد آمد روی نیروی سنج خوانده خواهد شد .
از نظر اینکه زاویه اهرم در میزان قدرت تاثیر دارد با یک گونیا عضو مربوطه را در یک حالت دلخواه از نظر زاویه قرار می دهند . نمونه دیگر نوعی فشار سنج است که در دست جای میگیرد فشار بر آن به وسیله پنجه ها باعث اهرمی ) وبالاخره انواعی از این قدرت سنج وجود دارد که در دوطرف آن دسته تعبیه شده است . با استفاده از این دسته ها فرد می تواند آن را در مقابل سینه قرار دهد و بادودست دسته ها را به طرف خارج بکشد و یا اینکه آنها را به طرف داخل فشار دهد . در این صورت عقربه قدرت سنج میزان فشار وارده را نشان می دهد (به وسیله قدرت سنج های اهرمی )
ب-قدرت عضلانی پویا با قدرت عضلانی حرکتی :
عبارت است از حداکثر نیرویی که بتواند یک وزنه را فقط برای یک مرتبه به حرکت در آورد که همراه با تغییر در زاویه مفصل می باشد.به عبارت دیگر وزنه جابه جا می شود . مفصل تغییر شکل پیدا می کند . وزنه برداری و کندن حریف از زمین در کشتی مثال هایی از این قدرت عضلانی است .
روش اندازه گیری قدرت پویا در مردان و زنان چگونه است ؟
1- مردان – کشش از بارفیکس با حداکثر وزنه ای که شخص می تواند یا خود حمل کند – شنای روی پارلل با حداکثر وزنه ای که شخص می تواند با خود حمل کند (پایین رفتن و بالا رفتن با وزنه ).
2- مردان و زنان – پرس خوابیده (راست کردن دستها با وزنه )-بلند شدن با وزنه از روی نیمکت (نشستن و بلند شدن ).
حداکثر وزنه ای که بتوان از زمین بلند کرد .
ج- قدرت عضلانی انفجاری :
قدرت انفجاری تحت عنوان نیروی عضلانی و یا توان نیز معرفی شده اند و عبارت است از توانایی وارد آوردن حداکثر نیرو برای یک حرکت انفجاری به عبارت دیگر حداکثر نیرویی که یک عضله و یا گروهی از عضلات که می تواند بر یک مانع فقط برای یک مرتبه وارد کنند تا آن مانع را در کوتاه ترین زمان با بیشترین سرعت به حداکثر ارتفاع و یا فاصله حرکت دهد به نام نیروی عضلانی معروف است .
نیروی عضلانی بیشتر در حرکات انفجاری مطرح می شود مانند پرش ها ،پرتاب ها ،و استارت ها .
روش اندازه گیری فدرت انفجاری :
آزمون هایی که قدرت انفجاری را می سنجند عبارتند از :
الف – پرش جفت بدون دور خیز .
ب- پرش عمودی درجا.
2- استقامت عضلانی :
عبارت است از آمادگی عضله ها برای تکرار یک حرکت معین و مشابه و یاوارد آمدن یک فشار و یا نگهداری یک انقباض در مدت زمان طولانی با توجه به اینکه بخش مهمی از استقامت قلب و تنفس نیز در ارتباط با عضلات تنفسی است . تفکیک استقامت عضلانی از استقامت تنفسی عملا" غیر مقدور است .استقامت عضلانی را می توان در راه رفتن ،دویدن ها وشناکردن ها طولانی مشاهده کرد . در این قبیل فعالیت ها ،کیفیت سوخت و ساز تامین مواد حیاتی و دفع مواد زاید نقش اساسی را برعهده دارند . مها رت و قدرت در ازدیاد استقامت نقش دارند زیرا باعث کاهش مصرف انرژی می شوند .
استقامت را با واحد اندازه گیری زمان می سنجند و آن طول مدت تکرار حرکت است (پس تعداد تکرار نیز واحد اندازه گیری است که برای استقامت عضلانی به کار می رود ).
تفاوت استقامت با نیرو در این است که در دو متغیر اخیر فشار و کار عضلانی فقط یک مرتبه و تقریبا"در حداکثر خود است در حالی که در استقامت مصرف انرژی حساب شده و به تدریج است و شدت فشار هم در طول انجام حرکت توزیع عاقلانه دارد . استقامت عضلانی به در صورت ساکن و حرکتی قابل تقسیم است که به ترتیب در اولی مسئله مقاومت در برابر یک فشار و در دومی طول مدت تکرار یک حرکت تقریبا"سنگین مطرح است . استقامت عضلانی
باقدرت ،نیرو ،سرعت و طول مدت حرکت بستگی نزدیک دارد بنابراین تحت سه عامل زیر قرار می گیرد :
الف -سنگینی مقاومت یا وزنه .
ب-مقاومت تکرار حرکت .
ج- سرعت تکرار حرکت .
استقامت عضلانی به دو صورت قابل اندازه گیری است :
الف- استقامت عضلانی ساکن – به شکل مثال زیر اندازه گیری می شود (در ساکن مسیر یا مسافت در بین نیست ).
مثال :مدت نگهداری یک انقباض معین (فشار نیرو سنج به اندازه مثلا"10 کیلوگرم و نگهداری این فشار بطور نامحدود و یا برای زنان که با بارفیکس در حالت آرنج خم برای مدت نامحدود آویزان باقی می مانند).
ب- استقامت عضلانی حرکتی – عبارت است از انجام یک حرکت مشابه روی یک مسیر تعیین شده برای مدت نامحدود .
مثال :تعداد تکرار وارد آمدن یک فشار معین بر یک نیرو سنج دستی به اندازه مثلا"10 کیلوگرم در یک مدت نامحدود به نسبت مدت زمان اجراوسنگینی مقاومت استقامت حرکتی به سه نوع است :
بار سنگین کوتاه مدت :دوهای سرعت – کشش بارفیکس و درازنشست با بار اضافی .
بار سبک مدت طولانی :دوهای استقامت -کاربا وزنههای سبک .
بار و مدت متوسط:دوهای نیمه استقامت حداکثر کشش از بار فیکس -درازو نشست .
آزمون هایی که استقامت عضلانی (ساکن و حرکتی )را اندازه گیری می کنند عبارتنداز :
الف- آزمون های استقامت عضلانی حرکتی :
1- دراز و نشست با زانوهای خم .
2- تکرار انقباض با استفاده از نیرو سنج (در هر دفعه فشار باید ،عقربه روی عددی که از قبل تعیین شده است برسد ).
3- کشش بارفیکس پسران .
4- نشست و برخاست در مدت نامحدود.
ب- آزمون های استقامت عضلانی ساکن با واحد زمان اندازه گیری می شوند.
1-آویزان شدن از بارفیکس (ویژه دختران )با دست ها و آرنج های منقبض به مدت نامحدود.
2-فشار به نیروسنج و نگهداری آن (آقایان به مدت نامحدود ).
3- سرعت :
سرعت به دو صورت عنوان می شود :
الف -سرعت حرکت -سرعت حرکت دو نوع می باشد:
سرعت اندامها -کوتاه ترین زمان برای حرکت دادن قسمتی از بدن (دست یا پا )
سرعت حرکت بدن -کوتاهترین زمان حرکتی که بتوان بدن را به فاصله مشخص حرکت داد.
روش اندازه گیری :
سرعت حرکت را توسط دوهای سریع و کوتاه مسافت اندازه گیری می کنند ومقیاس اندازه گیری ثانیه می باشد.
ب – سرعت عکس العمل :
عبارت است از فاصله زمانی بین محرک وپاسخ حرکت به آن .به طور مثال با شیندن صدای طپانچه وشرو ع حرکت را . سرعت عکس العمل می نامند.
روش اندازه گیری :
درواقع آزمونی وجود دارد که بتوان دقیقا سرعت عکس العمل را اندازه گیری کند. ولی آزمونهای وجود دارد که سرعت حرکت وسرعت عکس العمل را توامآ انئازه گیری می کند ماننئ دو 45 منر سرعت .
تنها آزمونهایی که عکس العمل را بطور نسبی اندازه گیری می کند ،آزمون خط کش است که به شرح زیر است :
دستهای آزمون شونده را روی میز قرار می دهیم به طوری که فاصله بین دو دست پنج سانتی متر باشد . یک خط کش نیم متری تهیه می کنیم و صفر خط کش را بالای دست آزمون شونده قرار می دهیم . با رها کردن خط کش فرد باید آن را در کوتاه ترین زمان با دستها نگه دارد . مسافتی را که خط کش به طرف پایین می پیماید به عنوان سرعت عکس العمل فرد محسوب می شود . این مسافت را با استفاده از درجات خط کش محاسبه می کنند.
همین تست را زمانی که دستها به فاصله نیم متری از هم قرار دارند ،برای اندازه گیری سرعت اندامها مورد استفاده قرار می دهند .
4- چابکی :
تعریف چابکی نوعی قابلیت عضلانی است که با آن بتوان مسیر حرکت بدن را به صورت ارادی ،در حداقل زمان تغییر داد به علارت دیگر سرعت تغییر مسیر بدن به صورت ارادی را چابکی می گویند و انواع مختلف دارد .
الف -چابکی در تغییر شکل بدن -عبارت است از تغییر شکل بدن به صورت درجا :
روش اندازه گیری :
از آزمون تغییر وضعیت بدن در چهار شماره استفاده می شود . بدین ترتیب است که در زمان بیست ثانیه فرد باید به صورت پی درپی به چهار وضعیت زیر قرار گیرد:
1-خبردار ایستادن .
2- نشستن روی دو پا در حالی که دستها روی زمین و در جلوقرار می گیرد.
3-پاها به عقب پرتاب شود و به حالت شناور روی زمین قرار می گیرد.
4- به حالت نشستن در آید.
تعداددفعاتی که فرد در زمان تعیین شده بتواند حالات بالا را به ترتیب داشته باشد،به عنوان امتیاز وی محسوب می شود.
ب- چابکی در تغییر مسیر و حرکت -تغییر مسیر حرکت بدن در حین دویدن به صورت ارادی را چابکی حرکتی می نامند.
روش اندازه گیری :
از تست دورفت وبرگشت استفاده می شود به این صورت که آزمون شونده چهار مرتبه مسافت 9 متر را به صورت رفت و برگشت طی می نماید و هربار یک تخته چوب رااز یک طرف به طرف مقابل انتقال می دهد که در مجموع دو تخته چوب باید به طرف مقابل منتقل شود ،زمان کل حرکت به عنوان رکورد فرد محسوب می شود .
ج- چابکی عمومی بدن – چابکی عمومی بدن معمولا"از آزمونهای متعددی که انواع چابکی را اندازه می گیرد تشکیل می شوند برای مثال یک زمین بدمینتون بدون توررا در نظر بگیرید که با شروع از گوشه جنوبی سمت راست فرد انواع دوهای زیگ زاگ،نشستن برخاستن ،رفت و برگشت و جابه جا کردن اجسام را انجام می دهد.
انعطاف پذیری :
تعریف :انعطاف پذیری عبارات است از ایجاد وسعت دامنه حرکتی بیشتر مفصل از طریق کشیدن عضلات که با سلامتی مفصل و ساختمان آن ،انعطاف پذیری و بافتهای نرم و رباطهاوزردپی ها در ارتباط است و همانند قدرت و استقامت از جمله عوامل مهم عملکردهای عضلانی محسوب می شود.وبصورت خلاصه حداکثردامنه حرکتی مفاصل حول محور خود را انعطاف پذیری و یا انعطاف بدنی گویند.
انعطاف پذیری بردونوع است :
الف- انعطاف پذیری موضعی و یاساکن -عبارتنداز توانایی کشیدن عضلات بدن در جهات مختلف در حال سکون .
ب-انعطاف پذیری پویایاحرکتی -توانایی کشش یا کشیدن عضلات بدن در دفعات زیاد و باتکرار های متعدد.
روش اندازه گیری :
آزمون هایی که برای سنجش انعطاف پذیری عضلات به کار می روند عبارتنداز :
انعطاف پذیری عضلات پشت پا – فرد روی زمین می نشیند درحالی که پاهای خود را به جلو دراز کرده کمر رابه جلو می برددراین حالت زانوها نباید خم شوند و باقراردادن یک خط کش در جلوی فرد می توان با توجه به محل قرار گرفتن نوک انگشتان رکورد وی را یادداشت نمود.
همین حرکت را درحالت ایستاده روی نیمکت و خم شدن به جلو با زانوهای صاف نیز می توان انجام داد که به دلیل وارد آوردن فشار به مهره های کمری انجام آن توصیه نمی شود.
انعطاف پذیری دست ها:
فاصله بین دو دست وقتی که فرد در حالت نشسته دست ها را از پشت به هم نزدیک می کند ،در این حالت آرنج ها باید صاف نگه داشته شوند . فاصله بین نوک انگشتان دو دست به عنوان رکورد وی محسوب می شود .
مسافتی را که فرد بتواند به حالت درازکش دست ها را از زمین بلند کند در این حالت دست ها باید کاملا"کشیده باشند .
محدودکننده های ساختی انعطاف پذیری :
محدود کننده های ساختی انعطاف پذیری عبارتنداز :1-استخوان ،2- عضله ،3- غضروف وسایر اجزا ءمربوط به کپسول مفصلی ،4- تاندون ها و سایر بافت های همبند ،5- پوست.
محدودیت های ساختی استخوان منحصر به بعضی از مفاصل لولایی مانند مفصل آرنج است با وجود این ،در انواع مفاصل از جمله مفصل لولایی نوع خاصی از نسوج به نام نسوج نرم سبب محدودیت اصلی دامنه حرکت مفصل می گردد.
توسعه انعطاف پذیری :
الف – انعطاف پذیری نه فقط در اجرای مهارت های ویژه ای اهمیت داشته بلکه پیشرفت های اخیر طب ورزشی و نوتوانی موید آن است که انعطاف پذیری در تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی نیز از کمال اهمیت برخوردار است . مثلا"تمرینات نرمش به صورت موفقیت آمیزی جهت ناراحتی هایی از قبیل تنش عمومی عصب و عضله و دردهای تحتانی ستون فقرات توصیه شده است . قهرمانان ورزشی اگر از درجه لازم انعطاف پذیری برخوردار باشند کمتر با صدمات عضلانی شناخته شده مواجه خواهند شد .
6- تعادل :
تعریف :عبارت است از حفظ و نگهداری بدن بطور ارادی در یک حالت دلخواه ودر وضعیت های مختلف که به دو صورت وجود دارد.
الف -تعادل ایستا یا ساکن – عبارت است از نگهداری بدن در یک حالت ثابت .
ب- تعادل پویا یا حرکتی – عبارت است از نگهداری بدن در حرکات مختلف و مهارت های ورزشی .
تعادل ساکن یا حرکتی با عوامل زیر در ارتباط است و هنگامی خوب انجام می شود که همگی جمع می شوند:
از طریق مجاری گوش میانی .
گیرنده های مفصلی که باعث شناخت و ادراک حرکتی می شود در مفاصل عضلات زردپی تعبیه شده اند.
از طریق دیدن و حس بینایی .
این عوامل وضعیت و شکل استقرار بدن را از طریق اعصاب مربوط به مخچه برده و باعث ایجاد تعادل می شوند . مخچه مرکز تعادل در سیستم اعصاب مرکزی می باشد .
روش اندازه گیری :
معمولا"تعادل حرکتی را از طریق قضاوت و دادن امتیاز بطور نظری ارزیابی می کنند تعادل ساکن را از روش ایستادن روی یک پا به شرح زیر اندازه گیری می کنند . آزمون شونده دست ها را به کمر زده و مدت زمانی را که بتواند روی یک پا بایستد در حالی که پای دیگر را روی زانوی پاتکیه گاه قرار داده است ،رکورد وی به شمار می آید . در این حالت زمانی که تعادل فرد به هم می خورد و یا دست ها از کمر جداشد زمان سنج متوقف می شود . برای افراد ماهر و ورزیده در اندازه گیری تعادل ساکن از حرکت ایستادن روی پنجه یک پادر حالی که دستها به کمر زده شده اند ،استفاده می شود که نسبت به حرکت قبل مشکل تر است .
7- آمادگی قلبی ،تنفسی :
تعریف :عبارت از توانایی دستگاه گردش خون و تنفس برای انجام فعالیت های سنگین و طولانی مدت به نحوی که بتواند به سهولت خود را با شدت فعالیت بدنی هماهنگ کند که آن را آمادگی قلبی عروقی نیز می نامند . عواملی مانند:قلب قوی و سالم ،ششهای بزرگ و حجیم ،برخورداری از سطح مویرگی و رگی وسیع در بهبود آمادگی قلبی و تنفسی موثرند آمادگی قلبی با حداکثر اکسیژن مصرفی بطور دقیق میزان کارآیی دستگاه گردش خون و تنفس را مشخص می نمایند.
این نوع قابلیت بیشتر در دوهای استقامت و فعالیت های طولانی مدت کاربرددارد.استقامت عضلانی بخشی از این نوع آمادگی می باشد.
روش اندازه گیری :
روش های متعددی برای سنجش آمادگی قلبی – تنفسی وجود داردکه در اینجا به سه روش متداول آن اشاره می کنیم .
الف – آزمون کوپریا دوازده دقیقه دویدن :
عبارت است از حداکثر مسافتی را که فرد بتواند در پیست دو ومیدانی ویا زمین هموار و مسطح در مدت 12 دقیقه بدود این آزمون از اعتبار و روانی بالایی برخوردار است و از بهترین آزمونهایی است که می تواند توانایی قلبی -تنفسی را بسنجد و معمولا"بر اساس نورمهایی که از پیش ساخته شده است امتیاز در نظر می گیرند.
ب- تست پله هاروارد:
به این شکل می باشد که از آزمون شونده می خواهیم که در یک زمان مشخص از یک نیمکت یا پله ای به ارتفاع 41 سانتی متر بالا و پایین برود. این تست به دو صورت طولانی مدت و کوتاه مدت می باشد که در اینجا فقط به نوع کوتاه مدت اشاره می شود.
این روش به این ترتیب می باشد که حرکت بالا و پایین رفتن از یک پله و یا نیمکت باارتفاع 41 سانتی متر در مدت زمان 3 دقیقه و در هر دقیقه 30 مرتبه با ریتم مشخص انجام گیرد .
پس از پایان فعالیت ضربان قلب را به مدت 30 ثانیه با گذاشتن انگشت سبابه بر روی نبض آزمون شونده هم محاسبه می کنیم و برای به دست آورد امتیاز وی از فرمول زیر استفاده می کنیم .
100*(مدت زمان فعالیت به ثانیه = امتیاز
5/5 * (تعداد ضربات قلب در 30 ثانیه
معمولا"با استفاده از نورم ها ی ساخته شده می توان میزان آمادگی قلبی – تنفسی افراد را مشخص نماییم .
ج- تست دو 540 متر دور زمین والیبال :
دویدن در مسافت 540 متر یکی از تست های استاندارد جهت سنجش آمادگی قلبی – تنفسی است که این تست در واقع حداقل مسافتی است که می تواند آمادگی قلبی – تنفسی را ارزیابی کند و به طرق مختلف مانند پیست دو و میدانی و یا در فضایی که دارای زمین والیبال و یا مشابه آن است قابل اجرا می باشد .
وسایل و امکانات مورد نیاز :
کرونومتر ،زمینی به ابعاد 9 متر عرض و 18 متر طول مشابه با زمین والیبال .
حالت بدن در شروع حرکت :
فرد پشت خط شروع ایستاده و با علامت (حاضر )آماده حرکت می شود و با فرمان (رو )شروع به دویدن میکند
مقررات اجرایی :
داوطلب مجاز است که مسافت 540 متر یعنی 10 دور کامل به دور زمینی به ابعاد 18 *9 متر (زمین والیبال )را با دویدن و راه رفتن طی کند .
در چهار گوشه زمین چهار مانع (صندلی )در محلی که یک متر از زاویه مربوطه فاصله داشته باشند قرار دهید . این فاصله با قوسی که دونده در مسیر خود ایجاد می کند خنثی می شود.
هدف این است که 540 متر (10 دور کامل )را در حداقل زمان ممکن طی کند .
در هر نوبت می توان از دو نفر بطور همزمان تست گرفته شود.
مسیر حرکت باید مخالف حرکت عقربه های ساعت باشد .
بافرمان (رو)کرونومتر به کار می افتد و با گذشتن از خط پایان کرونومتر متوقف می شود.
خط شروع و پایان بر روی یک زاویه (گوشه )زمین به طریقی رسم می شوند که عمود بر یکدیگر باشند.
معلم تربیت بدنی باید دورهای طی شده را یادداشت نماید و به دانش آموز اعلام دارد .
امتیاز :زمان مسافت طی شده به دقیقه و ثانیه از لحظه شروع تا لحظه گذشتن از خط پایان محاسبه شده وامتیاز مربوطه منظور خواهد شد .
سنجش :استقامت عمومی بدن – کار آیی دستگاه گردش خون و تنفس .
آمادگی عمومی بدن را شرح دهید و یکی را توضیح دهید ؟
ارزیابی افراداز نظر جسمانی مشخص به اندازه گیری یک و یا دو مورد خاص نمی باشد . بلکه در تست ها و آزمون های مختلف مجموعه ای از قابلیت های انسانی را می سنجند و بر مبنای تمام قابلیت های سنجیده شده افراد را طبقه بندی می کنند.مجموعه قابلیت های جسمانی را تحت عنوان آمادگی عمومی بدن بیان می کنند که به دو بخش تقسیم می شود :
الف- آمادگی جسمانی .
ب- آمادگی حرکتی .
الف- آمادگی جسمانی – عبارت است از آن دسته توانایی های پایه ای و بنیادی انسان که به خودی خود در انسان وجود دارد و آموزش پذیر نمی باشد ولی در اثر تمرین پیشرفت حاصل می کند ،مانند :قدرت استقامت و انعطاف پذیری .
ب- آمادگی حرکتی – عبارت است از آن دسته از قابلیت هایی که در انسان در اثر آموزش ایجاد می شوند و اکتسابی می باشند . این قابلیت ها آموزش پذیر هستند و از طریق آموزش حرکات ،به کارگیری تجارب و تمرین بهبود حاصل می کنندمانند :سرعت ،نیروی عضلانی چابکی .
روش اندازه گیری :
معمولا" برای سنجش آمادگی عمومی بدن تعدادی از آزمون مختلف در خصوص قابلیت های جسمانی را در یک مجموعه قرار می دهند و با سنجش آن قابلیت ها ،آمادگی عمومی بدن به طور نسبی مشخص می شوند .
الف- یکی از آزمون هایی که برای سنجش آمادگی جسمانی و حرکتی به کار می رود و از اعتبار و روایی بالا برخوردار است تست ایفرد AAHPERDمی باشد که شامل موارد زیر است :
1- پرش طول بدون دور خیز – از دسته آمادگی حرکتی است و برای سنجش نیروی عضلانی پاها می باشد . قدرت و سرعت در آن نقش دارد.
کشش بارفیکس (مردان )- از دسته آمادگی جسمی می باشد و استقامت عضلانی دست ها و کمربند شانه ای را می سنجد .
آویزان شدن از بارفیکس با آرنج های خم (زنان )- از دسته آمادگی جسمانی و برای سنجش عضلانی دست ها و کمربند شانه ای می باشد.
درازو نشست پا جمع – برای سنجش استقامت عضلانی شکم می باشدو در گروه آمادگی جسمانی قرار دارد.
5-دورفت وبرگشت 9 ×4 متر -از دسته آمادگی حرکتی می باشد و چابکی را اندازه گیری می کند ،سرعت در آن نقش دارد.
6-دوسرعت 45 متر – برای سنجش سرعت می باشدو از دسته آمادگی حرکتی می باشد.قدرت و استقامت در آن نقش دارد.
7-دو استقامت 540 متر – از دسته آمادگی جسمانی می باشد و استقامت قلبی تنفسی را مورد سنجش قرار می دهد.
ب- نمونه های دیگری از آزمون های مرکب که آمادگی عمومی جسمانی را اندازه گیری می کنندبه شرح زیر می باشد.
1- کشش یک نیرو سنج از بالا به طرف پایین در حالت ایستاده (قدرت نیم حرکتی )شنای روی زمین (استقامت عضلانی )خم کردن بالا تنه روی پاها برای رساندن دست ها به پنجه های پا یا فراتر از آن (انعطاف پذیری ).
2-الف – برای مردان :12 دقیقه دو (آمادگی قلبی و تنفسی )،5دقیقه تست پله (آمادگی قلبی و تنفسی )،پرس خوابیده (قدرت حرکتی )،شنادرجا روی پارالل (استقامت عضلانی )،آویزان شدن از بار فیکس (استقامت عضلانی ساکن )،2 دقیقه درازو نشست (استقامت عضلانی)،2 دقیقه شنای روی زمین (استقامت عضلانی حرکتی )،خم کردن بدن روی پاها برای رساندن دست ها به پنجه ها یا فراتر (انعطاف پذیری بدن ).
ب-برای زنان :مانند بالا است با این تفاوت که :تست پله فقط 4 دقیقه است برای شنا زمینی از پله یا صندلی استفاده می کنند و بالاخره شنا در جا روی پارالل را هم ندارند .
3- برای پسران و دختران 6تا12 ساله :
پرش جفتی طول – شنا از روی صندلی – دراز و نشست زانو خم – پرش های مکرر با ارتفاع 12 سانتی متر از روی زمین (دربرگشت زانوها خم ،دست ها روی زمین گذارده می شوند )دو سرعت 5/27 متر.
دو سرعت 46 متر -نشست و برخاست سرعتی در یک دقیقه -آویزان شدن از بارفیکس در مدت نامحدود (در این آزمون کف دست ها رو به طرف صورت و میله به مقابل چشم ها می باشد )دو رفت و برگشت 9×4 متر (در این آزمون در شروع کار شاگرد به نحوی به حالت دراز کش روی سینه است که پیشانی او روی خط شروع و دست هایش در طرفین با آرنج خم وکف دست ها روی زمین در حدود سینه آماده فشار و حرکت قرار دارد )پرش جفتی طول -دویدن و راه رفتن 276 متر .
راز وضعیت جسمانی خوب
راست بایستید و قوز نکنید :
تاکنون ممکن است چندین بار درباره نحوه نشستن و ایستادن خود مورد سرزنش قرار گرفته باشید . درکنار این حرفهای فراموش شده ،یک پیام ساده ولی مهم وجودداشته است :(وضعیت جسمی خوب ،بسیار مهم است ).زیرا به بدن شما کمک می کند ،تا با سرعت خوبی عمل کند و نیز کار آیی تحمل حرکات را بالا می برد و احساس شادابی و نشاط در زندگی را برایتان به ارمغان می آورد.
داشتن وضعیت جسمی خوب ،خود نوعی پیشگیری است . اگر شما وضعیت جسمی نادرست یا ضعیفی دارید ،بدانید استخوانهای شما آنگونه که باید در یک ردیف قرار ندارند و عضلات ،مفاصل و رباطهای آن بیش از حد طبیعی کشیده شده یا صدمه دیده اید . این وضعیت ممکن است باعث فرسودگی ،خستگی و کوفتگی عضلانی شده و در صورت پیشرفت درد را نیز به همراه خواهد آورد.
بسیاری از بزرگسالان که دارای دردهای مزمن کمری هستند ،می توانند ردپای این مشکل را درسالهایی که عادات غلطی در حرکات (نشستن ،ایستادن ،خوابیدن ،راه رفتن )ویا وضعیت جسمی نادرست یا ضعیفی داشته اند بیابند.
داشتن وضعیت جسمی خوب ،ظاهر شایسه ای از شخص ارائه می کند ،چنین فردی باوقار ،اعتماد به نفس و اطمینان و شایستگی در بین دوستان و خانواده مشخص می شود .
بهتر است روی تخت چوبی یا زمین بخوابید و از تشک سفت و محکم استفاده کنید و روی تشک های فنری و شل نخوابید .
حالا شما راز مهمی را دریافتید ،پس برنامه بهبود وضعیت خود را همین امروز شروع کنید ، اگر وضعیت جسمی خوبی دارید ،این جزوه را به دوست خود بدهید که او هم در دانستن این راز مهم سهیم شود .
تصویری از وضعیت جسمی خوب
زمانی که شما ایستاده اید ،وضعیت جسمی خوب حالتی است که چنانچه یک خط فرضی از بالای سرتا کف پاهایتان کشیده شود ،باید از مرکز بدن شمابگذرد.
از نماد پهلویی ،وضعیت جسمی خوب می تواند به شکل خطی فرضی که به صورت عمودی از میان گوش ،شانه ،ران و مچ پا می گذرد ،در نظر گرفته شود .به علاوه سه قوس طبیعی در پشت شما ،دراین حالت می تواند دیده شود . از نمای پشتی ،در وضعیت جسمی خوب ،ستون مهره ها و سرراست و مستقیم قرار دارند و به چپ یاراست منحرف نشده اند.
از نمای جلویی ،وضعیت جسمی خوب ،بلندی یکسان شانه ها ،رانها ،زانوها را نشان می دهد . سرراست قراردارد و چرخش یا انحرافی به یک سمت ندارد
وضعیت جسمی خوب در حالت نشسته ستون مهره ها و سرراست هستند و هرسه قوس طبیعی پشت حفظ شده اند .
تصویری از وضعیت جسمی ضعیف
در وضعیت جسمی ضعیف ،هم ترازی قائم و متناسب بدن و نیز تعادل قوسهای طبیعی پشت وجودندارد .هرچند وضعیت جسمی خوب تنها یک حالت دارد ،لیکن وضعیت جسمی ضعیف در حالتهای مختلف و غیر جذاب دیده می شود .
وضعیت جسمی قوز کرده (خمیده ):
سربه جلو خم شده و قسمت بالایی پشت قوز کرده است قسمت کمری به داخل قوس پیدا کرده است .
وضعیت جسمی نظامی :
سرکمی به عقب کشیده شده ،شانه ها به عقب رفته و حالتی پهن به سینه داده اند (سینه بال مانند)،قوس کمری به داخل افزایش یافته و زانوها حالت قفل شدگی دارند
وضعیت جسمی خوب دارای چه قسمتهایی است ؟
برای داشتن وضعیت جسمی خوب بسیار مهم وضروری است که پشت ،عضلات و مفاصل شما در بهترین شکل ممکن قرار داشته باشند.
پشت شما – یک پشت سالم دارای 3 قوس طبیعی است . آنها عبارتند از :کمی انحنا به جلو در ناحیه گردن (قوس گردنی )،انحنای کمی به عقب در ناحیه بالایی پشت (قوس سینه ای )و کمی انحنا به جلو در ناحیه کمری (قوس کمری ).وقتی که وضعیت خوب باشد عملا"این سه قوس در حالتی هم تراز و متعادل نگه داشته می شوند.
عضلات شما- برای داشتن وضعیت جسمی خوب ،وجود عضلات قوی و انعطاف پذیر بسیار مهم است . چنانچه عضلات شکم ،ران و پا ضعیف باشند ،نمی توانند قوسهای طبیعی بدن را متعادل نگه دارند .
مفاصل شما – وقتی شما حرکت می کنید ،مفاصل را ن ،زانو و مچ پا ،قوسهای طبیعی پشت شما را متعادل می سازند وشرایطی را ایجاد می کنند تا حفظ و نگهداری وضعیت جسمی خوب در هر حالتی ممکن گردد.
نکات مهم برای حفظ وضعیت جسمی خوب به هنگام نشستن
روی صندلی دارای پشتی مناسب و با ثبات بنشینید ،کف صندلی باید به اندازه کافی پایین باشد تا اجازه دها که کف هردو پای شما روی سطح زمین به حالتی که زانوها کمی بالاتر از ران ها باشند قرار گیرند .
سررابالا نگه دارید و از انداختن آن به جلو اجتناب کنید . اگر ساعتهای طولانی پشت میز تحریر کار میکنید ،صندلی خودرا چسبیده به میز قرار دهید ،این کار کمک می کند تا وضعیت قائم خود را حفظ کنید .
اگر موقع نشستن احساس می کنید قوس کمری شما به جلو متمایل شده است ،پاهایتان را روی هم قرار دهید و یا زیر پای خود یک چارپایه کوچک قرار دهید .
نکات مهم برای حفظ وضعیت جسمی خوب در طول زندگی
در طول روز ،سعی کنید برای حفظ تعادل به هر سه قوس طبیعی پشت خود دقت و تمرکز داشته باشید .
وزن خود را پایین نگه دارید ،افزایش بیش از اندازه وزن ،وضعیت جسمی خوب را برهم بزنید.
از باقی ماندن در یک حالت برای مدت زمان طولانی اجتناب کنید . عدم فعالیت باعث فشار و ضعف عضلات می شود.
روی وسیله ای با ثبات و محکم بخوابید و از یک بالش در زیر سرتان استفاده کنید که به اندازه کافی برای نگهداری قوس طبیعی گردن ،بزرگ باشد . استفاده از چند بالش یا بالش های خیلی بزرگ به هیچ وجه توصیه نمی شود .
مرتب ومنظم تمرین و نرمش کنید . تمرینات عضلات را قوی و انعطاف پذیری می کند و بدن شما را در یک حالت درست ،قائم و متناسب نگه می دارد. مرقب صدمه دیدن پشت خود باشید ،زمانی که می خواهید از زمین چیزی را بردارید وزن آنرا به میان تنه خودبیاندازید.
در موقع راه رفتن ،سرراراست نگه دارید به طوری که چانه به موازات سطح زمین قرار می گیرد،اجازه بدهید بازوها در کنار بدن نوسان طبیعی خود را داشته باشند و جهت پاها را رو به مسیری که راه می روید ،حفظ کنید تا وضعیت جسمی خوبی داشته باشید .
کیف مدرسه را به طور متناوب با هر دو دست خود حمل کنید و از حمل دائمی کیف با یک دست خاص خودداری کنید.
هرگز روی شکم نخوابید و اگر به پهلو می خوابید زانوها را خم کرده و پاها را به داخل شکم جمع کنید.
وضعیت جسمی قوز کرده در حالت نشسته :
سربه جلو افتاده ،شانه ها به سمت داخل چرخیده ،
قوس ناحیه سینه ای بیش از اندازه طبیعی شده است .
وضعیت جسمی خودرا امتحان کنید :
امتحان کردن قوسهای ستون مهره ها
کنار دیوار بایستید ،در حالی که پشت خود را به دیوار قرار می دهید ، پاشنه های پا حدود 6 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند ،یک دست خود را پشت گردن قراردهید در حالی که کف دست شما به دیوار باشد و دست دیگر را پشت کمر خود قرار دهید در حالی که کف دست شما رو به دیوار باشد.
اگر فاصله زیادی بین پشت شما و دیوار وجود داشته باشد به صورتی که شما بتوانید به راحتی دست خود را به سمت جلو -عقب بیش از 5/2 سانتی متر حرکت دهید ،لازم است برخی اقدامات و حرکات اصلاحی ضروری برای بازگرداندن حالت طبیعی به قوسهای ستون مهره ها در وضعیت جسمی شما صورت پذیرد . شما می توانید وضعیت جسمی خود را حفظ کنیدو یا بهبود بخشید
بهترین راه برای این کار ،تمرین دائمی و همیشگی وضعیت جسمی خوب است چه وقتی که نشسته اید ،چه زمانی که ایستاده اید و حتی موقعی که راه می روید .
تمرین وضعیت جسمی خوب همیشه به آن راحتی که به نظر می رسد نیست .دو تمرین زیر برای بازگرداندن احساس خوشایند و داشتن وضعیت جسمی خوب ومفید هستند .
در حالت ایستاده :
بایستید و پشت خود را به دیوار دهید ،پاشنه ها حدود 6 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشید و پاها را حدود 12 سانتی متر از همدیگر جدا نگه دارید .وزن خود را به طور مساوی روی هم تقسیم کنید
بازوها را به صورتی که کف دستها رو به جلو باشد در کنار بدن بیاندازید
کمر خود را به دیوار نزدیک نمایید .
ناحیه بالایی پشت را صاف کنید ،سینه را به سمت بالا برده و شانه ها را به سر نزدیک کنید.
سررا به عقب برده تا دیوار را لمس کند چانه را به سمت بالا بگیرید .(فرض کنید نخی به قسمت میانی پشت شما متصل است و سر را به عقب می کشد ).
شکم خود را به وسیله عضلات پایین شکم به بالا ئ داخل بکشید و تلاش کنید که دیواره شکم را صاف کنید.
این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید .
عضلات را شل کنید وسه تا چهار بار این کار را تکرار کنید.
این تمرین را در روز حداقل 3 بار برای کسب بهترین نتیجه تکرار کنید .(شکل بالا )
در حالت نشسته :
روی یک صندلی بدون دسته و دارای پشتی صاف بنشینید و پشت خودرابه صندلی تکیه دهید .(شکل روبرو)
بازوها را کنار بدن به طوریکه کف دست ها رو به جلو باشد بیاندازید
. ناحیه بالایی پشت راراست کنید و سینه را بالا بکشید .
. شانه ها را به عقب برده و به پشتی صندلی نزدیک کنید .
. سرراراست و قائم نگه دارید .
عضلات ناحیه پایین شکم را به بالا و داخل بکشید و سعی کنید دیواره شکم را صاف کنید .
10 ثانیه این حالت را حفظ کنید و به طور طبیعی نفس بکشید و آرامش بدن را حفظ کنید .
عضلات شکم را شل کنید و این تمرین را 3تا4 بار تکرار کنید .
آگاهیهایی در مورد اصول تغذیه :
به علت توجهی که امروزه اغلب مردم (مخصوصا"ورزشکاران )نسبت به امر غذا دارند و بنا به اهمیت موضوع ،در این باب از اصول تغذیه و چند نوع غذاهایی را که لزوم توجه به آنها بیشتر از بقیه است خاطرنشان مینمائیم :
1)در روش تغذیه خود تجدیدنظر نمایید و بیشتر به سمت غذاهای طبیعی (زنده )روی آورید تابه طرف غذاهای سا خته شده ،عموما"دسترسی به غذاهای طبیعی نسبت به غذاهای مهیا وآماده کمترین مشکل را دارد . غذاهای طبیعی آن قدر ارزشمند می باشند که زحمت بدست آوردن آن را می توان تحمل نمود.
در بین غذاهای طبیعی آن مقدار که می تواند در بدن کاربرد بیشتری داشته باشند و خیلی زیاد تر از بقیه توصیه می شود در ذیل نام برده می شوند.
الف- جوانه گندم :جوانه گندم را می توانید به راحتی در آشپزخانه خود رشد دهید .علت توصیه این غذا وجود آنزیمی است در آن به نام انورتازINRERTASE که این آنزیم می تواند کربوهیدرات غذای مصرفی اش را مستقیما"به انرژی مقوی تر تبدیل کند.
ب- میوه های تازه و سبزیهای خام :مصرف خود میوه و سبزی ها بهتر از عصاره آنها است چونکه آب آنها برای کنسرو شدن یابطری کردن ،در اثر حرارت موادی رااز دست می دهند . بنابراین آنهایی بهترین هستند که از درخت چیده یا از باغ تهیه می شوند .
ج- ماست :ماست را می توان به راحتی با مواد شیرین کرد ،از قبیل عسل یا میوه تازه به شکلی که به مذاق شما خوش آیند است شیرین نمود .ماست غذایی است که موجب تسهیل هضم و افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونتها می شود.
ه -سیر :سیر یکداروی ضدعفونی کننده است که قدرت باکتریهای مضر معده را کاهش می دهد و فشارخون را نیز در افرادی که به این مرض مبتلا هستند درمان مینماید .سیر غذای بسیار خوشمزه ای است در صورتی که با جعفری تازه میل شود بوی دهان رانیز از بین می برد.
ه-عسل :عسل به نام غذای مقوی خدایان یونان بوده است .عسل نگهدارنده ویتامینها و حاوی املاح ارزشمندی مانند مس ،آهن ،کلسیم ،سدیم ،نیاسین ،وپتاسیم ،میباشد . عسل همچنین حاوی ده نوع اسیدهای آمینه ای ،ضد یبوست ،مسکن ،آرام بخش وخود یک نوع قند طبیعی است که می تواند باعث شیرین کردن غذاهای دیگر شود.
و-هندوانه :میوه ای است که همه با آن آشنا یی دارند .هندوانه دفع کننده ادرار است که این عمل موجب زدودن احشاءاز سموم می گردد.
ز- تخمه گل آفتاب گردان :این تخمه سرشار از ویتامینها ،املاح وعناصر کمیاب میباشد و همچنین حاوی مقداری زیاد روغن لینولینگ می باشد که به راحتی جذب می شود . این تخمه را به تنهایی به همراه سالاد که دارای مزه مطبوعی است می توان استفاده کرد.
ح-پوست گندم (سبوس ):پوست گندم به طور بی شائبه برای بدن مفید تشخیص داده شده و تنها پوست دانه ای است که بسیار ارزشمند می باشد . چونکه می تواند موجبات سلامتی امعاءواحشاءرا فراهم نماید .
2)در رژیم غذایی خود تنوع ایجاد نمایید:
در مورد مصرف غذاها نظریات ضد ونقیضی را اجرا نکنید.با کسب اطلاعاتی درباره ی تغذیه غذای مناسب تر خواهید یافت که این امر برای سلامتی جنبه حیاتی دارد در هر زمان سعی نمائید مطالب تازه تری در مورد تهیه غذای خود بیاموزید تا اینکه به مرور زمان بتوانید در مورد تهیه غذای خود تجاربی کسب نمائیدو تشخیص دهید کدام یک از غذاها برای شما خوب وبه مزاج شما سازگارتراست .
3)از مصرف غذاهای خطرناک وچاشنی های بی خاصیت خودداری نمائید.
از مصرف مواد سرطان زا که به عناوینی با غذاهای شما همراه شده اند مانندرنگهای مصنوعی ،مواد ی که برای افزایش ماده ی دیگری بکارگرفته می شوند ،نگهدارنده ها ویخ زده ها و سایر مواد شیمیایی بایستی جدا"خودداری نمائید . همچنین از مصرف مواد دیگری مانند نیترات که عمل اصلی سرطان قولون می باشد و اغلب در گوشت خوک ،سوسیس ،گوشتهای ناخالص که برای افزایش وزن آنها موادی اضافه شده و نیز کالباسها و بعضی که از مشتقات نفت هستند گلها و رنگهای مصنوعی و مواد شیمیایی که برای تغییر گوشت ،میوه ها و سبزیها از آنها استفاده می کنند ،پرهیز کنید .بنابراین از این گونه مواد مصرف نکنید زیرا منافع آنها از نظر تغذیه ای بسیار کمتر از ضررهایی است که برای بدن بوجود می آورند.
4) غذاهای تنغیه شده و تغییر یافته را تحریم نمائید:
غذاهای بسته بندی شده ،آب نباتها ،بستنی های نامطمئن و غیره از این قبیل اند .چون این قبیل غذاها حاوی مواد ویتامینی ،اسیدهای آمینه و املاح نیستند و از طرفی چون شما هیچگونه اطلاعی در مورد نحوه ساختمان ،بسته بندی ،توزیع وارزش زمانی آنها ندارید ،بهتر است که از مصرف این گونه غذاها که هیچ گونه انرژی و ویتامینی یا سایر مواد غذایی مورد نیاز را ندارند خودداری کنید .وبه جای آنها از غذاهای مطمئن مانند گوشت ،میوه ،سبزی ،حبوبات و سایر مواد غذایی طبیعی دیگر استفاده نمائید.
5)دوستی و رابطه نزدیک خود را با کروهیدرات مصنوعی (از جمله شیرینیها )قطع نمائید . این طور تصور نمائید که شکر پس از مدت زمانی توقف در امعاءو احشاءبه مرحله جذب می رسد و مستقیما"وارد گردش خون می شود و برای تبدیل به انرژی از پانکراس انسولین طلب می نماید که این عمل موجب به هم خوردن ترشحات داخلی بدن می گردد با توجه به اینکه شکر تصفیه شده دارای غلظت بالایی است و فاقد مواد غذایی پروتئینی که برای تغییرات متابولیسمی موردنیاز می باشد بنابراین بدن مجبور است برای تجزیه تنها از ذخیره پروتئینی خود برای متابولیسم شکر استفاده کند که این عمل باعث خواهد شد مقداری از ویتامینهای خود را مانند B1- B2-B6ونیاسین و املاح مانند منگنز و کبالت و سایر مواد مشابه دیگر راازدست بدهد و علاوه براین شکر به طور کامل تجزیه شود مقداری اسید لاگتیگ و اسید ییروئیک بوجود می آورد که موجب فساد تدریجی بافت ها می شود.
6)در مورد تهیه غذا همیشه ساده اندیشی و برای تغییر آن به مرور زمان عمل کنید .لازم نیست شما همه نوع غذایی داشته باشید و خودتان همه چیز آماده کنید و یا اینکه برای خوردن ریاضت بکشید ویا طی یک شب تمام عادات غذایی تان را برهم بزنید بهتراست به مرور زمان تغییرات اساسی در غذای خود بدهید و به تدریج سعی کنید اهمیت یک رژیم سالم را برای سلامتی کامل خودتان احساس کنید . نظریه ایده آل برای یک زندگی مطلوب آنسس است که همیشه با آنچه که دارید خوش باشید نه اینکه خودتان را عذاب دهید .
7)قهوه ،چای وسایر نوشیدنیها ویا داروهای اعتیادآور رااز برنامه غذایی خود حذف کنید .به جای آنها از آب میوه های تازه و یاسایر نوشیدنیهایی که از نظر غذایی برای بدن مقوی و مفید هستند استفاده کنید . قهوه وچای و000 همه دارای کافئین هستند و تمام آنها موجب تحریک اعصاب سمپاتیک ،کم شدن ترشحات معده ،شروع درد و سوزش قلب و زخم معده و بی نظمی ها ی وابسته می شوند ودر صورتی که به حد وفور مصرف شود ،معمولا" موجبات ضعف اعصاب را فراهم می نماید . اغلب ماروزانه چند نوبت از این مواد می آشامیم و جالب توجه این که چون قهوه وچای دارای مزه مطلوبی نیستند برای آنکه آنها را مطلوبتر نمائیم نوعی شیرینی (قند پولک ،نبات وشکر )یا کرم و مواد دیگری را به آنها اضافه می کنیم که خود اینها علاوه بر مضرات چای وقهوه مضرات بیشماری که قبلا"گفته شده برای بدن خواهند داشت .
8)بیشتر برکیفیت پروتئینهای مصرفی متمرکز شوید .
وقتی یک ماده غذایی پروتیئن دار همه هشت نوع اسید آمینه ضروری را شامل باشد . این ماده بهترین نوع ماده پروتئینی خواهد بود یک چنین پروتئینی رااز هردوراه حیوانی و گیاهی میتوان فراهم نمود. باید متمرکز شد که احتیاج بدن به پروتئین با عوامل مختلفی تغییر می نماید.که عبارتند از :وضع سلامتی فرد ،میزان فشارهای روحی و رژیم غذایی .وضعیت کبدنسبت به تجزیه پروتئینها و هرکس نسبت به وضعیت جسمی اش می تواند حدود تقریبی نیازش را برحسب مقدار انرژی مصرفی روزانه مشخص نماید .
9)در صورت امکان سعی کنید روزانه بیشتر از میوه ها و سبزیهای تازه استفاده نمائید.
هرچه قدر غذاهای شما تازه تر باشد از آنزیمهای بیشتر و کیفیت بهتر برخوردار است ،طبیعی است غذاهایی که کمتر و سخت تر شوند ونیز میوه یا سبزی ها بیشتر در ساختمان بافتهای بدن موثر واقع می شوند .
10 )سعی کنید روزانه از الیافهای سخت به شکل طبیعی آنها استفاده نمائید .
رژیم غذایی با الیافهای کم ،نشاسته های زیاد ،چربیها،روغن ها ،قندها ،آردهای صاف شده و کربوهیدرتهای تصفیه شده به مواد مدفوعی تبدیل می شوند که برای مدت سه الی چهار روز در قولون می مانند و این عمل ماندن موجبات تهوع ،درد قلب ،گازهای اضافی ،ورم ،نفخ ودرد شکم ،برهم خوردگی نظم روده راست و یبوست می شوند ودر صورت ادامه داشتن امراضی چون سرطان روده راست ،آپاندیس ،بواسیر ،واریس سیاهرگی ،ورم جدارورید وچاقی همراه دارند .برای عدم ابتلا به این گونه امراض بهترین راه مصرف 24 گرم سبوس گندم در غذاهای روزانه خود می باشد.
11)درست قبل از مصرف غذا لحظه ای را برای غذای خود اندیشه وفکر کنید.
این موضوع بستگی به شخص شما و اعتقادات شمانسبت به خالق خودتان دارد که به او بیندیشید و از او تشکر و سپاس به جای آورید . این کار به شما و هدفهای شما معنی خواهد بخشید و کاملا"احساس راحتی و خوشی خواهید کرد .
12) رفیق و همراه پیدا کنید تا ماجراها و یافته های غذایی خود را با او سهیم نمائید .
در صورتی که برای حصول غذا زحمتی کشیده شود ،خوردن آن لذت بخش تر خواهدبود اگر
شما در حال حاضر رفیق و همراهی دارید که نسبت به اطلاعات غذایی شما علاقمند است ،این اطلاعات جدید را نیز به او بیاموزید و از خوردن غذاهای مشخص اجتناب کنید که این کار به شما کمک خواهد کرد که با غذاهای بی انرژی خداحافظی کنید .
13)از غذاهای مطبوع لذت ببرید .
شما به احتساب کالری مصرفی ،وزن کردن غذا،اندازه گیری مقدار پروتئین ویا مراجعه به شاخص های وزن و قد که تا چه اندازه سلامت و قبراق هستید نیازی ندارید کافی است غذای معمولی خود به طوریکه بیان شد درست و صحیح مصرف کنید وبا یک برنامه تمرین منظم و استراحت کامل ،از زندگی خود لذت ببرید واز اینکه وزن خود را به سرعت پائین بیاورید اجتناب کنید ،چون موقتی است .
14)هرروز خود را با یک صبحانه کامل و مقوی شروع کنید .
مادامی که صبحانه کامل میل کنید نهار وشام نیز برای شما لذت بخش خواهند بود . حذف یک وعده غذا در روز اغلب اغتشاشی برای غذای شما بوجود می آورد . به دلیل پایین بودن قند خون به هنگام صبه شایسته است برای جبران آن یک صبحانه کافی و مفید میل نمائید.
15)سلامتی ،تندرستی و شادابی در کنار آمادگی جسمانی است .
با توجه به پیشرفتهای سریع زندگی و عادات دادن مردم به تحرک کمتر ،اجرای تمرین ورزشی با اصول وروش منظم علمی می تواند سفری برای خلاصی شما از فشارها و ناملایمات روزمره زندگی باشد برای کسب و حفظ و نگهداری آمادگی جسمانی خود حداقل هفته ای سه جلسه به مدت 30 الی 45 دقیقه ویا هرروز به مدت 10 الی 15 دقیقه هر گونه انرژی و فعالیت های منظم جسمانی را که مورد علاقه خود می دانید به مورد اجرا بگذارید . البته شایسته است شروع ورزش را با حرکات کششی به مدت نگهداری 20 الی 30 ثانیه و تکرار 10 کشش ،و اجرای حرکات سوئدی و سرعتی و سپس چرخشی حول مفاصل و برگشت به حالت اولیه با حرکات کششی است به مورد اجرا بگذارید تا آمادگی کامل جسمانی خودرا بدست آورید .
محاسبه ی آستانه ی تاثیرپذیری :
برای آگاهی ورزشکار نسبت به ورزش هائی که انجام می دهند و تاثیر آنها بر جسم خویش و فواید ورزش برقوای بدنی و مضرات آن وآیا اینکه ورزش در حد سطحی کارآمد می باشد به فرم زیر توجه فرمائید.
با عنایت به فرمول زیر شما می توانید براساس سن خویش ورزش هایی را که انجام می دهید مورد ارزشیابی قرار دهید .
فرمول فوق بیان کننده میزان تاثیرپذیری یا آستانه تاثیر پذیری است .
X =220 – سن
R1=%60 *X
R2=%80 *X
توضیح فرمول فوق :شما برای آگاهی از تاثیر ورزش برجسم خویش باید سن خود را منهای عدد ثابت 220 کنید سپس عدد حاصل را (X)ضرب در 60 %(حداقل توان بیشینه ی بدن )نمائید و سپس همان عددX رابار دیگر بر 80 %(حداکثر توان بیشینه ی بدن )خود ضرب نمائید اگر عدد بدست آمده R1کمتر از 120 باشد ورزش برروی جسم شما تاثیر چندانی ندارد و باید در روش و فشار ورزش خود تجدید نظر کنید و اگر مقدار R2بیشتر از 220 باشد ورزشی که شما انجام می دهید بجای تاثیر مثبت و تقویت قوای جسمانی و قلبی و عروقی شما تاثیر منفی دارد پس باید شدت تمرینات خود را کمتر کنید . بهترین و مطلوب ترین وضعیت تاثیر پذیری آن زمانی است که عدد بدست آمده مابین 220 و120 باشد .
شما با اجرای این شیوه ورزشی می توانید از آسیب دیدن به خود جلوگیری کرده وبرباروری
قوای جسمانی خود بیفزاید .
تذکرات تغذیه ای :
باید متذکر شد که لازم است در هر مسابقه غذای قبل از آن بسیار سبک و مخصوصا"دو وعده غذای قبل از مسابقه دارای مواد قندی زیادی باشد مانند نان توست ،مربا،عسل و غیره .
ضمنا"آخرین غذایی که قبل از مسابقه خورده می شود باید سه الی چهار ساعت قبل از شروع مسابقه باشد . با تحقیقاتی که به عمل آمده معلوم شده است که چنانچه غذایی مانند شیر ،نیم ساعت قبل از مسابقه خورده شود در حین مسابقه هیچگونه انرژی بربدن ورزشکار اضافه نخواهد کرد .
نوع غذا قبل از مسابقه :
نظریاتی که در مورد نوع غذا قبل از مسابقه ارائه شده است به قرار ذیل می باشد:
1- مصرف غذاهایی که هیچ گونه اثر مثبتی در بدن ورزشکار ندارد بیهوده است ،زیرا غذایی که برای ورزشکاران مناسب نباشد احتمال مریض کردن اورا هم دارد.
2- خوردن اغذیه ادویه داری که بیش از حد تند و شورباشد جایز نیست .
3- مصرف غذاهایی همانند پیاز ،کلم ،سیب درختی ،حبوبات پخته و امثال آن که در بدن گاز تولید می کند مجاز نیست .
4- مصرف غذاهای چرب که سبب کندی کار امعاءو احشاءو گازهای داخلی بدن می شود صحیح نیست .
5- مصرف مواد غذایی با پروتئین زیاد جایز نیست زیرا این گونه اغذیه در بدن حالت اسیدی ایجاد می کند و در نتیجه یک حالت اسیدی نامطلوب داخلی بوجود می آید.
نمونه برنامه غذایی ورزشکاری که در رشته های استقامت فعالیت دارد :
صبح :
1-یک لیوان آب میوه یا آب گوجه فرنگی .
2-نیم لیتر شیر (یک لیوان شیر )
3-50 گرم نان معمولی 200 گرم کره ،یک عدد تخم مرغ ،عسل ،40 گرم پنیر کم چرب.
برنامه غذایی فوق حاوی مواد ذیل می باشد :
1-حدود 150 گرم ماده قندی
2- 2065 واحد بین المللی ویتامین A،10 میلی گرم ویتامین B1،2/1 میلی گرم ویتامین B2و79 میلی گرم ویتامین C
3-40 گرم ماده پروتئینی و 35 گرم چربی که این برنامه کلا"حاوی 950 کالری می باشد.
ظهر:
پیش غذا :سوپ های غلیظ ،سالاد گوجه فرنگی یا انواع سالادهای دیگر .
غذای اصلی :200 گرم سبزی زود هضم (هویج ،نخودسبز ،لوبیای جوان یا تازه ،گل کلم ،شلغم ،اسفناج و غیره 000 )از سبزیهای نفخ آور باید دوری کرد . 300 گرم سیب زمینی پخته یا به صورت پوره و به ندرت به صورت سرخ کرده یا سالاد ،15 گرم گوشت یا ماهی پخته یا گریل شده و به ندرت سرخ کرده .
گوشتهای مناسب عبارتنداز :گوشت گوساله ،گاوو شکار .
ماهیهای مناسب :تمام ماهیهای کم چربی مانند کپور همراه با سس .
دسر :200 گرم کمپوت یا میوه تازه یا 100 گرم غذای کوراک با میوه یا ژله ای که از نیم لیتر شیر درست شده باشد.
برنامه غذایی فوق حاوی مواد زیر می باشد:
حدود 190 گرم ماده قندی ،8650 واحد بین المللی ویتامین A،247 میلی گرم ویتامین C.
بعدازظهر :
125 گرم شیر ،100 گرم کره و عسل یا 100 گرم کیک با نان سوخاری ،در حدود 70 گرم ماده قندی .
برنامه غذایی فوق حاوی مواد ذیل می باشد:
400 واحد بین المللی ویتامین A،15 میلی گرم ماده پروتئینی ،15 گرم چربی ،2 /0 میلی گرم ویتامین B1،3 /0 میلی گرم ویتامین B2و3 میلی گرم ویتامین C .این برنامه حاوی حدود 550 کالری می باشد.
شب :
اگر غذای گرم موجود باشد مانند ناهار ،یا 100 گرم پنیر یا کالباس یا 200 گرم کوراک یا 100 گرم گوشت گوساله چرخ کرده سرخ نشده همراه با 20 گرم کره ،200 گرم نان و 300 گرم میوه .
برنامه غذایی فوق شامل مواد زیر می باشد :
حدود 145 گرم ماده قندی ،660 واحد بین المللی ویتامین A،40 گرم ماده پروتئینی ،30 گرم چربی ،6 /0 میلی گرم ویتامین B1،6 /0 میلی گرم ویتامین B2و10 میلی گرم ویتامین C.این برنامه حاوی حدود 1000 کالری می باشد.
بعدازظهر :
125 گرم شیر ،100 گرم نان ،10 گرم کره و عسل یا 100 گرم کیک یا نان سوخاری .
غذاهای فوق دارای
حدود 70 گرم ماده قندی ،403 واحد بین المللی ویتامین A،15 گرم ماده پروتئینی ،15 گرم چربی ،1 /0 میلی گرم ویتامین B1،2/0 میلی گرم ویتامین B2،حدود 550 کالری و1 میلی گرم ویتامین C می باشد.
شب :
100 گرم گوشت گوساله چرخ کرده سرخ نشده همراه با 20 گرم کره و 200 گرم نان و
200 گرم میوه .
غذاهای فوق دارای
حدود145 گرم ماده قندی ،760 واحد بین المللی ویتامین A ،40 گرم ماده پروتئینی ،30 گرم چربی ،5/0 میلی گرم ویتامین B1 ،2/0 میلی گرم ویتامین B2،حدود 1000 کالری و 54 میلی گرم ویتامین C می باشد.
تمامی خصوصیات غذای روزانه :
حدود 545 گرم ماده قندی ،
18100 واحد بین المللی ویتامین A،
140 گرم ماده پروتئینی ،
120 گرم چربی ،
7/1 میلی گرم ویتامین B1،
4/2 میلی گرم ویتامین B2 ،
حدود 3850 کالری و 200 میلی گرم ویتامین C .
محاسبه وزن ایده آل :
احتمالا"شما یکی از بیشمار افرادی باشید که در پی یافتن روش علمی دقیق برای محاسبه وزن ایده ال خود باشید ودر این زمینه منابع زیادی را مورد مطالعه قرار داده اید . واحتمالا"به نتایج دلخواه خود نرسیده اید . ما دراین بحث بر آن هستیم که فرمول علمی جدیدی را که از دستاوردهای روز علوم ورزشی می باشد برای محاسبه وزن ایده ال به شرح ذیل بیان کنیم .
150 – T -100 -T=W
___
4
تفسیر فرمول فوق :
W= نشان دهنده وزن برحسب کیلوگرم
T=قدبرحسب سانتی متر
100 و150 و4 = اعداد ثابت
برای درک صحیح استفاده از فرمول به یک مثال توجه کنید .
مثال وزن ایده ال شخصی را که معادل 175 سانتی مترقد دارد را محاسبه کنید .
150-175 -100 -175 =W
_____
4
25- 75=W
___
4
25/6-75 =W
68/75 =W
وزن ایده ال شخصی که 175 سانتی متر قد دارد.
توضیح اینکه تا 5 درصد وزن ایده ال محاسبه شده می تواند به عدد به دست آمده اضافه شود. ودر این صورت فرد حالت چاقی یا اضافه وزنی ندارد ولی اگر بیش از 5 درصد وزن ایده ال محاسبه شده وزن فرد را تشکیل دهد فرد از لحاظ فتوتیپ وضعیت چاقی را داراست .
منابع
1-میدان ویژه نامه ورزشی ضمیمه روزنامه جام جام .
شماره های 450 مورخه 23/ 9/80، 471 مورخه 4/10/80 ،492 مورخه 25 /10 /80 بهمن
2- شیخ -محمود ،جزوه سنجش و اندازه گیری در تربیت بدنی .
3- اردوبادی ،احمد (ورزش و تندرستی )دفتر تحقیقات و آموزش تربیت بدنی تهران 1365 .
BOSCO DOMINICU
THE PEOPELES GUJDE TO VITAMIS AND MINERALS
FROM ATO ZINE CONTEMPORARY BODUS INC CHICAGO 1980
4-ماورز گیلورد،ترجمه مهدی نراقی (گذرنامه برای زندگی نوین )
انتشارات امیر کبیر تهران ،1355 .
5-انستیتوخواربار و مواد غذایی ایران ،تهران 1354 .
HERBERT A-DEVRIES
PHYSTOLOBY OF EXERCISE PHYLIC EDDUCATION AND
ATHLETICS THE DIETER S COMPANION NEW YORK 1975
ضمیمه انگلیسی روزنامه جام جم ،ص 3 ،فوریه 2002 ،13 بهمن 1380 .
FISBODY BUII DINCE A HEALTHFAL SPORT?
منابع و ماخذ
1)رژیم غذایی ،زندگی نشاط آور، تالیف: مارگوت هلمیس، مترجه: عباس طائب.
2)رژیم و تناسب اندام ،زیبایی اندام ،تالیف: نسرین علیپور .
3)نرمش های کششی ،تغذیه تناسب اندام ،تالیف :میترا آفرین .
4)رژیم غذایی اتکنیز ،تالیف :دکتر رابرت سی اتکینز.
فهرست مطالب
پیشگفتار 1
قابلیت های جسمانی در تربیت بدنی 1
قدرت عضلانی : 1
انواع قدرت عضلانی 1
الف -قدرت عضلانی ایستا : 1
ب-قدرت عضلانی پویا با قدرت عضلانی حرکتی : 2
روش اندازه گیری قدرت پویا در مردان و زنان چگونه است ؟ 2
روش اندازه گیری فدرت انفجاری : 3
الف – پرش جفت بدون دور خیز . 3
2- استقامت عضلانی : 3
الف- آزمون های استقامت عضلانی حرکتی : 5
3- سرعت : 5
روش اندازه گیری : 6
4- چابکی : 7
انعطاف پذیری : 8
انعطاف پذیری دست ها: 9
محدودکننده های ساختی انعطاف پذیری : 9
توسعه انعطاف پذیری : 9
6- تعادل : 10
روش اندازه گیری : 10
7- آمادگی قلبی ،تنفسی : 11
حالت بدن در شروع حرکت : 13
راز وضعیت جسمانی خوب 16
راست بایستید و قوز نکنید : 16
تصویری از وضعیت جسمی خوب 17
تصویری از وضعیت جسمی ضعیف 18
وضعیت جسمی قوز کرده (خمیده ): 18
وضعیت جسمی نظامی : 18
نکات مهم برای حفظ وضعیت جسمی خوب به هنگام نشستن 19
وضعیت جسمی قوز کرده در حالت نشسته : 20
وضعیت جسمی خودرا امتحان کنید : 20
در حالت ایستاده : 21
آگاهیهایی در مورد اصول تغذیه : 22
محاسبه ی آستانه ی تاثیرپذیری : 29
تذکرات تغذیه ای : 30
نوع غذا قبل از مسابقه : 30
نمونه برنامه غذایی ورزشکاری که در رشته های استقامت فعالیت دارد : 31
منابع 35
11