پاورپوینت اصول نسخه نویسی ورزشی

اصول نسخه نویسی ورزشی

اصول نسخه نویسی ورزشی
پیشگیری از بیماری ها
درمان وکنترل بیماری ها: مثل دیابت
توانبخشی وکاهش عوارض بیماری ها

Exercise IS Medicine
Indications
Contraindications
Side-effects
Drug interactions
Cost
Dose, frequency, duration

Indications for Exercise
Alleviate pain
improves quality of life
Better ambulatory status
Less dependent
Self confidence
Avoid unnecessary medications
Quality of Life
Weight control

ورزش مطلقا ممنوع Contraindication Absolute
تغییرات اخیر ECG
آنژین ناپایدار
MI اخیردر 2روزگذشته
بلوک درجه III قلبی-آریتمی کنترل نشده
نارسایی حاد قلبی
آنوریسم آئورت-تنگی شدید آئورت-آمبولی ریه –میوکاردیت حاد
بیماری وعفونت های حاد-مشکلات رفتاری

منع نسبی ورزش Contraindications Relative
کاردیومیوپاتی
بیماری های دریچه قلبی
برادی کاردی یا تاکی کاردی
بیماری های متابولیک کنترل نشده
بیماری فشار خون کنترل نشده
آنوریسم بطنی
عفونت های مزمن
مشکلات عضلانی اسکلتی

ارزیابی پیش از شروع ورزش
اهداف اولیه
تشخیص بیماری های مهم به خصوص بیماری های قلبی عروقی که ممکن است تهدیدکننده حیات باشند
شناسایی اختلالات یا ریسک فاکتورهایی که ممکن است زمینه ساز آسیب شوند.
تبعیت از ملزومات قانونی و قوانین بیمه.

اجزای معاینات قبل از ورزش
1-شر ح حال وتاریخچه طبی
2-معاینه فیزیکی
3-انجام تست ورزش یا تست های دیگر لازم است یا خیر؟
4-اقدامات پاراکلینیک و یا ارزیابی متغیرهای آمادگی جسمانی لازم است یا خیر؟
5-اجازه شرکت در ورزش را دارد یا خیر؟

شرح حال وتاریخچه طبی
بیمارهای مزمن
سابقه ورزشی وفعالیت فیزیکی
ریسک فاکتورهای قلبی (فشارخون-کلسترول وتری گلیسیرید بالا-دیابت-سیگار)
مصرف هرگونه دارو
بستری شدن دربیمارستان، اعمال جراحی
آلرژیها
آسیب های گذشته

معاینه فیزیکی
در هنگام معاینه باید علائم حیاتی ارزیابی گردد.
معاینه کلیه دستگاه های بدن بخصوص قلبی عروقی

اقدامات پاراکلینیک
انجام روتین تست های پاراکلینیک وآزمایشگاهی مثلCBC,U/A را توصیه نمی شود- مگر در صورت هماچوری یا آنمی
در موردانجام الکتروکاردیوگرافی/اکو/تست ورزش اختلاف نظراست
در سیستم آمریکایی بر اساس دستورالعمل انجمن قلب آمریکا کاربرد الکتروکاردیوگرافی برای غربالگری ورزشکاران توصیه نمیشود
در سیستم ایتالیایی، ارزیابی سالانه شامل الکتروکاردیوگرافی 12اشتقاقی نیز میباشد.

انجام تست ورزش ضروری
کسانی که بیماری قلبی عروقی شناخته شده دارند
کسانی که علائم بیماری قلبی عروقی دارند
کسانی که بیماری متابولیک شناخته شده دارند
افراد moderal – risk و High Riskبرای ورزش شدید ( < MET 6 و یا < VO2max 60%)

How to Write an Exercise Prescription

اصول علمی تجویز ورزش در سالمندان
برنامه هرجلسه تمرین ورزشی
گرم کردن 10-5 دقیقه
ورزش اصلی 30 دقیقه (تمرینات هوازی-تمرینات تقویتی)
سرد کردن 5 دقیقه

شامل چهارنوع ورزش
تمرینات هوازی یا ایروبیک
تمرینات تقویتی
تمرینات کششی یا انعطاف پذیری
تمرینات تعادلی

برنامه هرجلسه تمرین ورزشی
شامل سه بخش:
گرم کردن 10-5 دقیقه(1/5 کل زمان تمرین) بصورت راه رفتن آهسته یا درجا- راه رفتن تند- دویدن ملایم و حرکات کششی
ورزش اصلی 30 دقیقه
سرد کردن 5 دقیقه(1/10 کل زمان تمرین) دویدن ارام وحرکات کششی

اثرات گرم کردن
اثرات در سه بخش
اثرات فیزیولوژیک: برای افزایش تدریجی دمای بدن-افزایش تنفس وضربان قلب- آمادگی عضلات واعصاب
-آمادگی آنزیم ها وتولید اسید لاکتیک کمتر وخستگی کمتر
اثرات روانی: افزایش انگیختگی-آمادگی روانی
اثرات ایمنی: پیشگیری از آسیب دیدگی عضلا ت وتاندون

اثرات سردکردن
برگرداندن آرام ضربان قلب وفشار خون به حالت استراحت
توزیع مناسب جریان خون وجلوگیری از تجمع خون در اندام تحتانی
جلوگیری از افت ناگهانی فشار خون
کمک به دفع اسید لاکتیک ونور اپینفرین
جلوگیری از درد های عضلات

نسخه ورزشی
شامل چهار نوع ورزش
تمرینات هوازی یا ایروبیک (بهبود وضعیت قلبی عروقی وریوی)
تمرینات تقویتی (بهبود قدرت عضلات-افزایش تراکم استخوانی-متنوعتر –خستگی کمتر)
تمرینات انعطاف پذیری ودامنه حرکتی(بهبود حرکت مفاصل-کاهش سفتی عضلات وبهبود خونرسانی )
تمرینات تعادلی
ورزش انتخابی هوازی است مثل پیاده روی

فواید تمرینات کششی
تمرینات کششی:
کاهش سفتی وکوتاهی عضلات وتاندون ها
بهبود حرکت وافزایش دامنه حرکتی مفاصل
بهبود خونرسانی به عضلات
کاهش درد
بهبود عملکرد

تمرینات کششی
اصلFITT
Frequency تناوب: درمرحله گرم کردن وسرد کردن-حرکت بصورت روزانه
Intencity شدت:کشش ملایم
Time زمان: 10 ثانیه کشش-2تا3بارتکرار
Type نوع:کشش در انتهای دامنه حرکتی

تمرینات کششی یا انعطاف پذیری
حرکات کششی باید همه عضلات ومفاصل را در بر گیرد شامل:تمرینات کششی یا انعطاف پذیری
سروگردن وشانه ها
کمرولگن
ران ساق وپاها

تمرینات کششی یا انعطاف پذیری
کشش دست ها به جلو

کشش دست ها به بالا

کشش دست ها به عقب
کشش سینه

چرخش بالا تنه به پهلوها
کشش پشت وکمر

کشش باسن وپشت کمر
کشش پشت ران وساق

کشش پشت ساق پا
کشش جلو ران

نکات قابل توجه تمرینات کششی
تمرینات کششی را بعد از گرم کردن انجام دهید
تمرینات را به آرامی انجام دهید
از حرکات سریع وپرتابی اجتناب نمائید
کشش را در عضلات احساس کنید
بدون نگه داشتن نفس
بدون درد

تمرینات کششی خاص-برای مشکلات عضلانی اسکلتی
برای کیفوز(گردی پشت)-درد های گردن (دیسک)
آمدن سر به جلو
افتادگی وجمع شدن شانه ها –دردهای شانه
افزایش لردوز-دردهای کمر (دیسک)

تمرینات هوازی یا ایروبیک
در بر گیرنده عضلات بزرگ
بصورت ریتمیک یا تکرار شونده
به مدت طولانی
مثل: پیاده روی (بهترین تمرین هوازی برای اغلب سالمندان)- دوچرخه سواری –شنا
(در صورت ضعف عضلانی واختلال مفصلی)

فوایدتمرینات هوازی یا ایروبیک
بیشتر فواید ورزش ناشی ازاین نوع تمرین است
بهبود وضعیت قلبی عروقی وریوی
کنترل قند خون
کاهش وزن بدن
کاهش فشار خون
کاهش چربی های خون
کاهش خطر سکته وسرطان
کاهش اضطراب و استرس وافسردگی

اصول یک برنامه ورزشی هوازی
اصلFITT
Frequency تناوب :تعداد جلسات در هفته حداقل 3جلسه
Intencityشدت: ورزش براساس شرایط و میزان فعالیت قبلی فرد
Timeزمان :هر جلسه تمرین در شروع 30-10دقیقه وافزایش 5 دقیقه در هفته
Typeنوع ورزش: پیاده روی دوچرخه –شنا(در صورت ضعف عضلانی واختلال مفصلی)

تعیین شدت تمرین هوازی
انجام ورزش هوازی با شدت متوسط برای اکثر سالمندان بی خطر است
روش های مختلفی برای تعیین شدت وجود دارد
1-آزمون حرف زدن Talk test: شدت مناسب توانایی صحبت کردن با دیگران بدون نفس نفس زدن
2-استفاده از ضربان نبض : راه دقیق تر
3- میزان بیشینه اکسیژن مصرفی Vo2max : بهترین روش
4-METsو RPE

تعیین شدت تمرین هوازی
راه عملی: تمرینات سبک: باعث افزایش مشخص تنفس نمیشوند-ضربان کمی افزایش می یابد
تمرینات متوسط: باعث افزایش تنفس میشوندوضربان قلب بالای 100 میرسد
تمرینات شدید: باعث افزایش تنفس میشوندوضربان قلب بالای 125 میرسد
توصیه: حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط هوازی5 روز در هفته یا 20دقیقه ورزش شدید 3 روزدر هفته انجام شود

ساده ترین وسالم ترین ورزش هوازی پیاده روی است

نکات قابل توجه تمرینات هوازی وپیاده روی
شروع پیاده روی با سرعت کم وافزایش تدریجی
موقع ورزش به بدن خود گوش دهید:اگر خسته هستید شدت راکم -اگر راحت هستید میتوانید شدت را بیشتر کنید
پیاده روی در مسیر هموار ودر هوای تمیز انجام دهید
در هوای سرد کمتر از 5 درجه وهوای بالای 30 درجه وهمچنین بلافاصله بعد از غذا از تمرین اجتناب کنید
بتدریج بدن شما با ورزش سازش میکند ونیاز به افزایش شدت ورزش دارید

Strengthening Exercise
Dynamic/ Static
Isometric/Isotonic/ Isokinetic

تمرینات قدرتی-تقویتی
هدف از تمرینات پیشگیری از بروز سارکوپنی و حفظ قدرت عضله می باشد

اصول یک برنامه ورزشی مقاومتی
اصلFITT
Frequency تعداد جلسات در هفته 3-2جلسه
Intencity تمرینات باید با شدت کم شروع شود و در حین انجام حرکت، باید وضعیت مناسب رعایت شود.
ورزشکار باید از انجام مانور والسالوا در حین تمرین پرهیز نماید.
وزنه انتخابی باید 80% تا 60% حداکثر توان انتخاب شود

اصول یک برنامه ورزشی مقاومتی
Timeزمان باید از 2 تا 3 set با 8 تا 15 تکرار استفاده شود.
Typeنوع ورزش بااستفاده از وزن بدن-وزنه-باند باید تمام عضلات بزرگ درگیر شوند.

ایمنی تمرینات قدرتی
تکنیک صحیح بلندکردن
تنفس صحیح
محدودیت والسالوا(زور زدن)
دستگاه یا وزنه آزاد
پوکی استخوان دارد یا خیر؟

Back Exercises

NECK FLEXION: HAND RESISTANCE

NECK EXTENSION: HAND RESISTANCE

ورزش به آرامش و کاهش اضطراب کمک می کند

ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگیری از چروکیدگی آن کمک می کند

تمرینات تعادلی

فواید تمرینات تعادلی
بهبود تعادل
کاهش ترس از افتادن
کاهش افتادن
کاهش وابستگی
کاهش شکستگی لگن
افزایش فعالیتها
بهبود کیفیت زندگی

خطرات
بهم خوردن تعادل
شعله ور شدن درد آرتریتی بدنبال ایستادن طولانی

تمرینات تعادلی
3روز در هفته حداقل 12 هفته

علائمی که بایدورزش را متوقف کنید
تنگی نفس
درد قفسه سینه
نامنظمی ضربان قلب
سرگیجه وتهوع
تاری دید
گرفتگی عضلات ساق پا
درد وفشار درگردن وفک
خستگی

سرد کردن
سرد کردن 5 دقیقه(1/10 کل زمان تمرین) دویدن ارام وحرکات کششی ونرمش

پایان