Cardiorespiratory endurance
Or
Aerobic capacity
استقامت قلبی – تنفسی یا آمادگی هوازی عبارت است از توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی.
انجام فعالیت های شدید و طولانی مدت به کارآیی سیستم قلب و تنفس بستگی دارد. هر قدر کارآیی این سیستم بیشتر باشد، میزان فعالیت بدنی قبل از رسیدن به حد خستگی بیشتر خواهد بود.
دویدن،شنا کردن،دوچرخه سواری و…
تعریف
1- روش تداومی:
روشی است که در آن یک فعالیت هوازی برای یک مدت مشخص به صورت مداوم و با شدتی معین انجام می شود.
شدت در این نوع تمرین بین 50 تا 85 درصد max 2 VOو مدت آن بسته به میزان آمادگی مورد نظر حداقل 10 دقیقه است.
بهبود آمادگی هوازی
این روش برای افراد زیر مناسب است:
ورزشکاران رشته های ورزشی که در آنها فعالیتهای استقامتی صرف انجام می شود .برای مثال ورزشکاران دوهای استقامت و ماراتن
ورزشکارانی که در دوره پایه آمادگی هوازی قرار دارند.
افراد چاق و دارای اضافه وزن که برای کاهش وزن و تناسب اندام فعالیت هوازی انجام می دهد.
افرادی که جهت استفاده از مزایای فعالیت هوازی در حفظ و ارتقای تندرستی فعالیت می کنند و به دلایل مختلف امکان انجام فعالیتهای شدید و تناوبی را ندارند.
روش تداومی
2- روش تناوبی:
روشی است که در آن فعالیت با شدت بالا (بیش از آستانه بی هوازی) انجام می شود و از آنجایی که امکان ادامه فعالیت برای مدت طولانی مقدور نیست، پس از مدتی فرد باید شدت فعالیت خود را کاهش داده و یا استراحت کند.
تمرینات تناوبی بسیار متنوع اند و تناوب آن ممکن است برحسب زمان مسافت و یا ضربان قلب تنظیم شود.
بهبود آمادگی هوازی
این روش تمرینی برای افراد زیر مناسب است:
تقریباً تمام رشته های تیمی در این گروه قرار می گیرند.
رشته های ورزشی که در آنها ارتقاء سیستم تولید انرژی بی هوازی نیز جزء اهداف مهم تمرینی است.
ورزشکاران رشته های نیمه استقامت.
ورزشکارانی که برای بهبود کارایی و اقتصاد دویدن تمرین می کنند و افزایش و بهبود سرعت VO2max و زمان max 2 VO برای آنها مهم است.
ورزشکارانی که با محدودیت زمانی برای بهبود قابلیت های هوازی و بی هوازی روبرو هستند.
روش تناوبی
تمرینی که در هنگام اجرای آن اکسیژن جذب بدن می شود و با حضور اکسیژن سوخت وساز انرژی در بدن صورت می گیرد.
تمریناتی هستند که با شدت کم انجام می شوند و می توان آنها را درزمان بیشتری انجام داد.
برای افزایش VO2 MAX ،این تمرینات باید نزدیک به آستانه بی هوازی و حداقل بمدت 30 دقیقه در روز انجام شود.
تمرین هوازی
مرحله پایه
مرحله تمرین تناوبی
مرحله تمرین اختصاصی رشته ورزشی
در جهات مختلف
مراحل تمرینات آمادگی هوازی
هدف: ایجاد یک پایه قوی برای توانایی هوازی فرد است.
معمولاً به صورت یک روز در میان انجام می شود.
در این مرحله تمرین تداومی به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام می شود.
مدت این مرحله بسته به سطح آمادگی تمرین کننده و اهداف تمرین بین 1 تا 7 هفته متغیر خواهد بود.
مرحله پایه(1)
تمرینات به صورت تناوبی، باشدت بالاتر و با دوره سه روزه انجام می شود.
زمان تناوب فعالیتها می تواند از 30 ثانیه تا 4 دقیقه ارتقاء یابد.
اضافه بار در این مرحله از طریق افزایش زمان تناوب ها و کاهش زمان ریکاوری اعمال می شود.
این مرحله بین 1 تا 4 هفته طول می کشد.
مرحله تمرین تناوبی(2)
این مرحله برای بهبود آمادگی قلبی تنفسی معمولاً درمورد ورزشکاران رشته های تیمی و توپی انجام می شود.
انواع تمرینات مربوط به سرعت، شتاب و چابکی و همچنین تمریناتی که برای بهبود استقامت در سرعت انجام می شوند، در این مرحله اجرا می شود.
تمرینات هوازی با تمرینات ویژه رشته ورزشی مورد نظر تلفیق می شوند.
مرحله تمرین اختصاصی رشته ورزشی در جهات مختلف (3)
حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه یا اوج مصرف اکسیژن
متداولترین شاخص برای اندازه گیری آمادگی قلبی –تنفسی
در واقع VO2max نقطه ای است که بدن علارقم افزایش شدت تمرین دیگر قادر به مصرف اکسیژن نیست.
VO2maxتعریف
اکسیژن مصرفی بدن در دقیقه بر حسب لیتر(لیتر در دقیقه)
اکسیژن مصرفی یک کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه بر حسب میلی لیتر
اکسیژن مصرفی یک کیلوگرم از وزن عضله در دقیقه برحسب میلی لیتر
معادل سوخت وساز استراحتی (مت) (metabolic equivalent).
هر مت معادل 3.5 میلی لیتر اکسیژن برای یک کیلوگرم ازوزن بدن در دقیقه است.
واحدهای بیانVO2max
بستگی به عملکرد 3 دستگاه مهم بدن دارد که عبارتند از:
1-دستگاه تنفس که اکسیژن را از هوا به داخل ریه ها و از آنجا به خون انتقال میدهد.
2-دستگاه قلبی عروقی که خون را به حرکت درمی آورد ودر قسمتهای مختلف بدن توزیع میکند.
3-دستگاه عضلانی که اکسیژن را برای تهیه انرژی از کربوهیدرات وچربی مصرف میکند.
میزان VO2max
برون ده قلب(برابر با حاصلضرب حجم ضربه ای در تعداد ضربان قلب فرد)
ظرفیت انتقال دهندگی اکسیژن توسط خون (هموگلوبین سلولهای قرمز خون)
حجم عضلات اسکلتی تمرین کننده وتوانایی فیبرهای عضلانی در مصرف اکسیژن (نوع فیبرهای فعال شده)
ژنتیک (40% تا 90%)
عوامل موثر برVO2max
تفاوتهای جنسی در VO2maxدر کودکی اندک است و مقدار افزایش آن تا قبل از 12سالگی تقریبا مشابه میباشد(حدود 200میلی لیتردر دقیقه به ازای هر سال)
توانایی متوسط پسران نابالغ در استفاده از اکسیژن هنگام فعالیت ورزشی بیشینه تقریبا 12 تا 15 درصد بیشتر از متوسط دختران هم سن آنها می باشد.
پژوهش ها نشان میدهند که مقدار افزایش بیشینه VO2maxمطلق در پسران در PHVیا نزدیک به آن رخ میدهد.
رشد VO2max در دو جنس
تغییرات در VO2maxبه ازای هر کیلوگرم در زمان بلوغ (جنسی) تا حد بسیار زیادی بی ثبات است که گاهی افزایش و گاهی کاهش میابد و آنطور که در مورد پسران و دختران –هردو- گزارش شده بهPHVوابسته است.
مشاهده شده است که VO2maxمطلق در دختران تا سن شروع قاعدگی افزایش میابد اما پس از آن به فلات میرسد.
گسترش vo2max با بلوغ اسکلتی ارتباط تنگاتنگی دارد.پسران و دختران با توجه به سن اسکلتی به 2 گروه زود بلوغ و دیر بلوغ دسته بندی شدند.گروه زود بلوغ از میانگین VO2maxمطلق بیشتری برخوردار اند تا گروه دیر بلوغ. اما این تفاوتها در اواخر نوجوانی از بین میرود.
مقادیر VO2max در دو جنس
پس از 12 سالگی،ارزشهای میانگین VO2maxدر دختران به صورت فلات در میاید اما افزایش آن در پسران ادامه میابد و در سن 16سالگی تفاوتهای جنسی بیشتر از 50%میشود.
هنگام بلوغ و بر اثر آثار آنابولیکی تستوسترون، افزایش VO2 max در پسران شتاب می گیرد، به طور کلی ارزشهای میانگین پسران در تمام سنین نسبت به دختران بیشتر است.
در میان بزرگسالان جوان، مقادیر میانگین VO2max بیان شده نسبت به وزن بدن در مردان نسبت به زنان 20 تا 25 درصد بالاتر است.
با افزایش سن،اندازه این تفاوتها بین پسران ودختران زیادتر می شود.
مقادیر VO2max در دو جنس
روش های آزمایشگاهی :
اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max )
آزمون تردمیل بروس
آزمون تردمیل بالک
آزمون دوچرخه کارسنج استراند
روش های میدانی:
شامل آزمون کوپر
آزمون های دویدن:محاسبه زمان در یک مسافت معین – محاسبه مسافت در یک زمان معین
آزمون پله :پله هاروارد – پله کوئین – پله استراند
روش های اندازه گیری آمادگی هوازی
در این آزمون شخص در مدت ۱۵ دقیقه با حداکثر سرعت ممکن می دود و مسافت پیموده شده و یا برآورده حداکثر اکسیژن مصرفی پیموده شده، برای ارزیابی آمادگی هوازی استفاده می شود.
۳/۳۳+[ ۱۷۲/۰× (133 – 15 /مسافت طی شده )] = حداکثر اکسیژن مصرفی
آزمون بالک
آزمون بروس یا پروتکل بروس که در جامعه به تست ورزش نیز مشهور است یکی از رایج ترین آزمونها برای تعین توانایی دستگاه قلب وتنفس می باشد،آزمون بروس روی تردمیل انجام میشود.
این آزمون دارای هفت مرحله است در شروع فرد روی تردمیل راه میرود وبا افزایش سرعت و شیب دستگاه از مرحله سوم شروع به دویدن می کند هر مرحله از آزمون 3 دقیقه می باشد و شیب و سرعت دستگاه در هر مرحله افزایش مییابد.
آزمون بروس
آزمونگر به مدت 6 دقیقه با بار کاری ثابت با سرعت 50 دور در دقیقه رکاب میزند.ضربان قلب در پایان پنج و ششمین دقیقه اندازه گیری میشود. بار کاری بر حسب کیلوگرم متر بر دقیقه و متوسط دو ضربان قلب بر روی نموگرام نشان داده میشود.
آزمون دوچرخه کارسنج استراند
آزمودنی به مدت 12 دقیقه می دود و مسافت طی شده ثبت می شود.
برای برآورد حداکثر اکسیژن مصرفی با توجه به مسافت طی شده در آزمون 12 دقیقه ای کوپر،می توان از فرمول زیر استفاده کرد:
(مسافت طی شده به متر (44.73) / (504.9 –= حداکثر اکسیژن مصرفی
آزمون کوپر
ارتفاع پله در این آزمون برای هر دو جنس مرد و زن 41 الی 42 سانتی متر است . برای اجرای آزمون ، آزمودنی باید به مدت 3 دقیقه و در هر دقیقه 24 بار ( کلا 72 بار ) از پله بالا و پایین برود. پس از اتمام فعالیت 5 ثانیه استراحت کرده و از ثانیه 6 تا ثانیه 20 ( 15 ثانیه ) ضربان نبض را شمارش می کند. رکورد به دست آمده را در عدد 4 ضرب کرده و این امتیاز را ارزشیابی می کنیم.
VO2Max = 65/81 – (Heart Rate × 0/1847) زنان
VO2Max = 111/33 – (Heart Rate × 0/42) مردان
آزمون پله کوئینز
با اعلام شروع آزمون، آزمودنی به مدت 5 دقیقه ، 150بار از چهار پایه بالا رفته وپایین می آید . ( در هر دقیقه 30 بار) .به هنگام بالا رفتن ، ابتدا پای اول خود را بالا گذاشته ، سپس پای دوم خود را بالا می گذارد و در هنگام پایین آمدن نیز ابتدا پای اول خود را پایین گذاشته و در ادامه پای دوم خود را پایین می گذارد.
بعد از اتمام 5 دقیقه فعالیت ، ازآزمودنی می خواهیم یک دقیقه استراحت کرده و سپس30 ثانیه ضربان خود را بشمارد. دوباره 30 ثانیه استراحت، 30 ثانیه شمارش ضربان نبض وبرای بار سوم ( بار آخر) 30 ثانیه استراحت و 30 ثانیه شمارش نبض را انجام می دهد .امتیاز فرد یا شاخص کارایی وی از طریق فرمول زیر محاسبه می شود:
امتیاز = مدت انجام فعالیت ( ثانیه ) * 100 / مجموع ضربان ها در هر سه مرحله * 2
آزمون پله هاروارد
نویسندگان: ماندانا غلامی ، لیلا صباغیان راد، حسین عابد نطنزی
مواد و روش ها:
45مرد دانشجوی سالم غیرورزشکار (میانگین سن 25 ±1/87 سال، وزن 71± 1/95 کیلوگرم و قد 175±2/30 سانتیمتر) به صورت تصادفی به سه گروه یک، دو و سه تقسیم شدند. در شش هفته اول گروه یک n =15 یک جلسه در هفته و به مدت 15 دقیقه و با شدت 70 درصد ضربان قلب ذخیره بیشینه ،گروه دو n =15 دو جلسه در هفته و به مدت 15 دقیقه و با شدت 60 درصد MRHR و گروه سه n =15 سه جلسه در هفته و به مدت 15 دقیقه و با شدت 50 درصد MRHR و در دو هفته آخر گروه یک با شدت 75 درصد MRHR، گروه دو با شدت 65 درصد MRHR و گروه سه با شدت 55 درصد MRHR روی نوارگردان به مدت هشت هفته میدویدن.
اثر تغییرات حجم و شدت تمرین هوازی بر استقامت قلبی تنفسی و ضربان قلب استراحتی مردان جوان
نتایج نشان دادند که اختلافی معنی دار در میزان تغییر VO2max بین گروه سه و گروه یک وجود دارد.
علاوه براین، تمرین گروه سه کاهشی معنی دار را در ضربان قلب استراحتی نسبت به گروه یک موجب شد.
براساس یافته های تحقیق حاضر به نظر میرسد که تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی تر، اثری بیشتر نسبت به شدت بالا با زمان کمتر بر افزایش vo2max و کاهش ضربان قلب استراحتی میگذارد.
نتایج
نویسندگان: نیما قره داغی- محمدرضا کردی -عباسعلی گائینی
مواد و روش ها:
به این منظور 18 بازیکن فوتبال شرکت کننده در لیگ آزادگان ایران با میانگین سنی 21/88 ± 2/24 سال، قد 174/22 ± 5/33 سانتیمتر، وزن 67/7 ± 5/7 کیلوگرم و درصد چربی 12/38 ± 3/29، در قالب دو گروه تمرین (12 نفر) و کنترل (6 نفر) برای شرکت در این پژوهش داوطلب شدند. برنامه چهار هفته ای تمرین متناوب هوازی شدید (هاف)، سه جلسه در هفته شامل چهار دوره حرکت با توپ بود که در مسیر ویژه ی طراحی شده انجام گرفت.
تاثیر چهار هفته تمرین متناوب هوازی شدید (هاف) بر TVO2max ،VO2max و vVO2max بازیکنان فوتبال باشگاهی ایران
نتایج نشان داد که پس از چهار هفته تمرین vVO2max ،Tmax ، VO2max در بین دو گروه تمرینی و کنترل تغییر معناداری پیدا نشد.
به طور کلی میتوان گفت که چهار هفته تمرین به صورت هفته ای سه جلسه بر شاخصهای هوازی بازیکنان فوتبال تاثیرمعناداری ندارد.
نتایج:
نویسندگان: علی شجاعی – عباسعلی گائینی
مواد و روش ها:
23 نفر از کاراته کارهای پسر 14 تا 20 ساله شهر تهران که دارای یکی از عناوین قهرمانی جهان، آسیا، کشور یا استان بودند به صورت تصادفی برای این تحقیق انتخاب شدند. از آزمودنی ها در شرایط آزمایشگاهی کاملا یکسان، در هفته اول آزمون بیشینه بروس و در هفته دوم آزمون بیشینه بالک به عمل آمد.
مقایسه فیزیولوژیکی و اجرایی آزمون های بروس و بالک در قهرمانان زبده کاراته
یافته های پژوهش نشان داد بین میانگین اکسیژن مصرفی آزمون بروس و آزمون بالک اختلاف معنی داری مشاهده نشد .
بین مسافت طی شده و زمان فعالیت در دو آزمون، اختلاف معنی داری مشاهده شد.
آزمون بالک در صورت نیاز می تواند به عنوان یک گزینه مناسب مورد استفاده قرار گیرد و مزایای بیشتری نسبت به آزمون بروس داشته باشد.
نتایج