سبوس گندم و ارزش تغذیهای آن
سبوس به عنوان یکی از غنی ترین منابع الیاف گیاهی (فیبر) در برنامه غذایی بر شمرده میشود. در حقیقت پوسته خارجی گندم حدود 5/14 درصد از وزن دانه را تشکیل داده و از چند لایه نازک و متمایز به شرح زیر تشکیل شده است:
* سه لایه جدا به اسامی پریکارپ1 که بیشتر ناخالصیها جذب آن میشوند؛ مزوکارپ2 و اندوکارپ3 که در جمع 3 درصد از وزن دانه را تشکیل داده، دارای مواد معدنی زیادی است و پروتئین آن بدون گلوتن میباشد.
* تستا، پوسته ثانویه و نازکی است که رنگدانهها در آن قرار دارد و 2-1 درصد وزن دانه گندم را تشکیل میدهد. غیر قابل نفوذ رطوبت است و آن را پوشینه دانه نیز مینامند که بعد از لایههای اپیدرمیس، هیپودرمیس و سلولهای عرضی قرار دارد.
* لایه روی اندوسپرم که کم و بیش غیر قابل نفوذ رطوبت است و اندوسپرم را در برابر رطوبت حفظ مینماید. مقدار این لایه نیز حدود 2-1 درصد وزن دانه است.
* لایه آلرون4 که سطح خارجی اندوسپرم را مانند غلافی در بر میگیرد و در واقع جزء اندوسپرم است ولی آن را میتوان همراه پوسته جدا کرد و از سلولهایی با دیواره ضخیم و دارای پروتئین اما بدون گلوتن، چربی و مواد ازته تشکیل شده است. مقدار تقریبی آن 7-6 درصد وزن دانه است.
* لایه اسکوتلوم5 لایه ای است که بین جوانه و اندوسپرم قرار دارد.
وجود ذرات پوسته در آرد کیک و شیرینی مانع رسیدن حجم محصول به حد مطلوب میشود؛ همچنین وجود آنها در سمولینای ویژه تولید ماکارونی موجب ایجاد لکه و ترک خوردگی در رشتهها میگردد.
از نظر میزان املاح و ویتامینها، گندم کامل منبع متنوعی از ریزمغذیهاست. با توجه به این که لایههای خارجی گندم از نظر میزان ویتامینها و املاح کاملتر هستند، بدیهی است که هر چه آرد مصرفی کاملتر باشد، یعنی درصد بیشتری از لایههای خارجی در آرد وجود داشته باشند در محصولات حاصل از آن نیز مقادیر بیشتری از انواع ریزمغذیها باقی خواهند ماند.
ارزش تغذیهای سبوس گندم برای یک فنجان (58 گرم) به شرح زیر میباشد:
اطلاعات مربوط به کالری
ارزش روزانه (%DV6)
کالری
523 کیلو ژول
6%
از کربوهیدرات
369 کیلو ژول
از چربی
2/86 کیلو ژول
از پروتئین
7/68 کیلو ژول
منبع:www.nutritiondata.self.com
اطلاعات مربوط به کربوهیدرات
ارزش روزانه (%DV)
کربوهیدرات کل
4/37 گرم
12%
فیبرهای غذایی
8/24 گرم
99%
نشاسته
~
شکر
2/0 گرم
منبع:www.nutritiondata.self.com
اطلاعات مربوط به پروتئین
ارزش روزانه (%DV)
پروتئین
0/9 گرم
18%
منبع:www.nutritiondata.self.com
اطلاعات مربوط به چربی و اسیدهای چرب
ارزش روزانه (%DV)
چربی کل
5/2 گرم
4%
چربی اشباع
4/0 گرم
2%
چربی تک غیر اشباعی7
4/0 گرم
چربی چند غیر اشباعی8
3/1 گرم
امگا-3 کل
9/96 میلی گرم
امگا 6 کل
1138 میلی گرم
منبع:www.nutritiondata.self.com
اطلاعات مربوط به مواد معدنی
ارزش روزانه (%DV)
کلسیم
3/42 میلی گرم
4%
آهن
1/6 میلی گرم
34%
منیزیم
354 میلی گرم
89%
فسفر
588 میلی گرم
59%
پتاسیم
686 میلی گرم
20%
سدیم
2/1 میلی گرم
0%
روی
2/4 میلی گرم
28%
مس
6/0 میلی گرم
29%
منگنز
7/6 میلی گرم
333%
منبع:www.nutritiondata.self.com
اطلاعات مربوط به ویتامینها
ارزش روزانه (%DV)
ویتامین آ
IU9 2/5
0%
ویتامین ث
0/0 میلی گرم
0%
ویتامین ای
9/0 میلی گرم
4%
تیامین
3/0 میلی گرم
20%
ریبوفلاوین
3/0 میلی گرم
20%
نیاسین
9/7 میلی گرم
39%
ویتامین ب 6
8/0 میلی گرم
38%
فولات
8/45 میکروگرم
11%
منبع:www.nutritiondata.self.com
خواص تغذیهای سبوس گندم غیر قابل انکار میباشد و اکثر مردم سبوس را در پیشگیری از ناراحتیهای گوارشی موثر می دانند؛ اما ارزش این ماده مغذی به طور کامل برای همگان آشکار نیست. این ماده به عنوان یک تامین کننده اصلی برای فیبرهای غذایی مطرح میباشد و از طرف دیگر منبع عمدهای از مواد معدنی و ویتامینها نیز هست. به عنوان مثال یک فنجان سبوس گندم میتواند 99% از مقدار روزانه توصیه شده10 فیبر و 34% از این مقدار را برای آهن تامین نماید. در این راستا تحقیقات و پژوهشهای فراوانی توسط محققان به منظور بررسی هر چه بیشتر اثرات بالینی این ماده به انجام رسیده است.
در سال 2004 پژوهشهایی بر روی 2800 نفر توسط مک کئون11 و همکاران انجام شد. نتایج حاکی از آن بود که احتمال سندرم متابولیک12 در افرادی که به طور منظم از فرآوردههای کامل گندم استفاده میکنند به میزان 38 درصد کمتر از کسانی بود که تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی با اندیس گلایسمی بالا دارند. در حقیقت دانه کامل گندم با دارا بودن دو ویژگی منحصر به فرد محتوای فیبر بالا و اندیس گلایسمی پائین، گزینه مناسبی برای گنجاندن در رژیم غذایی میباشد و متخصصان تغذیه به وفور بر مصرف آن تاکید نمودهاند.
طبق ژورنال آمریکایی گاستروانترولوژی13، مصرف غذاهای غنی از فیبر نامحلول مانند گندم کامل میتواند موجب جلوگیری از سنگ صفرا گردد. در حقیقت مکانیسم عمل به این صورت است که فیبرهای نامحلول نه تنها موجب افزایش سرعت انتقال غذاها در روده میشوند، بلکه از سوی دیگر منجر به کاهش ترشح اسیدهای صفراوی نیز میگردند و بررسیهای به عمل آمده حاکی از کاهش 17 درصدی ریسک ابتلاء به سنگ صفرا بودند.
یکی از مواد موجود در دانه گندم کامل لیگنان است. در حقیقت لیگنانها گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که در گیاهان یافت میشوند و یکی از ترکیبات عمده خانواده فیتواستروژنها میباشند. لیگنانها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و از اکسایش چربیها و تولید ترکیبات مضری مثل رادیکالها و اسیدهای چرب آزاد جلوگیری میکند. برخی مطالعات بین سطح لیگنان در بدن و کاهش احتمال بروز بیماریهایی مثل سرطان سینه، تخمدان و پوکی استخوان رابطه مستقیمی را نشان میدهند.
پژوهشها بر روی 229 زن یائسه دارای فشار خون بالا و علائم ناراحتی قلبی نشان داد که مصرف فرآوردههای حاصل از گندم کامل قادر به کاهش ریسک ابتلا به تصب شرائین و سکته قلبی به میزان 29 درصد میباشد. در این راستا بررسیهای دیگری نیز توسط ارکیلا14 و همکاران در سال 2005 انجام شد و نتایج حاکی از آن بودند که دریافت فیبر از طریق میوه و سبزیجات کاهش چشمگیری در رابطه با این ریسک از خود نشان نمیدهند.
دانه کامل گندم حاوی میزان بالایی از منیزیم میباشد. این ماده معدنی به عنوان یک کوفاکتور برای بیش از 300 آنزیم عمل مینماید. با توجه به این موضوع که منیزیم کوفاکتوری برای آنزیمهای مسئول ترشح انسولین در بدن میباشد، مصرف مرتب فرآوردههای حاصل از دانه گندم کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش میدهد. بررسیهای صورت گرفته توسط ون دم آر. ام15 و همکاران در سال 2006 نشان داد که ریسک ابتلا به دیابت نوع 2،31 درصد در زنان سیاه پوستی که به طور منظم از فرآورده های گندم کامل استفاده میکردند کمتر از کسانی بود که از این رژیم غذایی پیروی نمیکردند.
با توجه به آمار ارائه شده توسط انجمن ریه آمریکا، در حدود 20 میلیون آمریکایی از بیماریهای تنگی نفس و آسم رنج می برند که این مسئله در حدود 1/16 میلیارد دلار هزینه سالانه درمان را به خود اختصاص میدهد. تاباک16 و همکاران در سال 2006 به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف دانه کامل گندم میتواند موجب کاهش 50 درصدی بروز ابتلا به آسم در دوران کودکی گردد.
سوزوکی و همکاران17 در سال 2008 اقدام به پژوهشهایی بر روی رابطه بین مصرف سبوس گندم و سرطان سینه در خانمها نمودند. یافتههای آنها نتایج امید بخشی را به دنبال داشت. در حقیقت نتایج نشان دادند که سطح استروژن موجود در خون زنان 50-20 سالهای که به طور منظم در برنامههای روزانه خود از فرآوردههای حاصل از گندم کامل استفاده میکردند، یک کاهش 17 درصدی وجود داشت. لازم به ذکر است که استروژن در خانمها موجب بروز سرطان سینه میگردد و سبوس گندم موجب افزایش متابولیسم این هورمون خواهد شد. نکته قابل توجه این است که در صورت مصرف سبوس ذرت و همچنین یولاف شاهد این متابولیسم نخواهیم بود.
به دلیل افزایش ارزش تغذیهای و تمایل به استفاده از غلات کامل در جهان به نظر میرسد استفاده از سبوس در تولید محصولات ماکارونی با توجه به کاهش بیشتر اندیس گلایسمی آن حتی نسبت به ماکارونی معمولی، برخورداری از مقادیر بیشتر فیبر غذایی که در سلامتی انسان و کارکرد دستگاه گوارشی نقش مهمی دارند؛ مناسب و به نفع مصرف کننده خواهد بود. ماکارونی سبوسدار نسبت به ماکارونی عادی به دلیل اندیس گلایسمی پایین برای بیماران دیابتی و با قند خون بالا مناسبتر است؛ بنابراین مصرف غلات کامل و غنی از فیبر در پیشگیری از دیابت نوع 2 موثرند. فیبرهای غذایی که عمدتاً در دیواره سلولی گیاهی وجود دارند اگر چه به ظاهر فاقد ارزش تغذیهای هستند ولی در عمل نقش مهمی در تغذیه و سلامت انسان ایفا مینمایند. این ویژگی سبب خارج شدن مواد تجزیه شده یا تجزیه نشده و غیر قابل جذب در روده میگردد که باقی ماندن آن در روده میتواند باعث تحریک و نارساییهایی در دستگاه گوارش شود و نهایتاً موجب سرطان روده گردد. از طرف دیگر فیبرهای غذایی به اسیدهای صفراوی متصل میشوند و عمل جذب مجدد آنها را کاهش میدهند؛ که چنین عملی طبیعتاً میتواند کاهش کلسترول در خون را به همراه داشته باشد. لذا ماکارونی حاصل از سبوس گندم برای مصرف کننده مفید خواهد بود.
منابع:
1. Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul; 150(1):94-101. 2005.
2. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr.
3. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate Nutrition, Insulin Resistance, and the Prevalence of the Metabolic Syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004 Feb; 27(2):538-546. 2004. PMID: 14747241.
4. Suzuki R, Rylander-Rudqvist T, Ye W, et al. Dietary fiber intake and risk of postmenopausal breast cancer defined by estrogen and progesterone receptor status, a prospective cohort study among Swedish women. Int J Cancer. 2008 Jan 15; 122(2):403-12. 2008.
5. Tabak C, Wijga AH, de Meer G, Janssen NA, Brunekreef B, Smit HA. Diet and asthma in Dutch school children (ISAAC-2). Thorax. 2006 Dec; 61(12):1048-53. Epub 2005 Oct 21. 2006. PMID: 16244092.
6. Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietary calcium and magnesium, major food sources, and risk of type 2 diabetes in U.S. Black women. Diabetes Care. 2006 Oct; 29(10):2238-43. 2006.
7. www.nutritiondata.self.com
1 Pericarp
2 Mesocarp
3 Endocarp
4 Aleuron Layer
5 Scutellum
6 Daily Value
7 Monounsaturated Fat
8 Polyunsaturated Fat
9 International Unit
10 RDA: Recommended Daily Allowance
11 McKeown
12 Metabolic Syndrome
13 Gastroenterology
14 Erkkila
15 Van Dam RM
16 Tabak et al.
17 Suzuki et al.
—————
————————————————————
—————
————————————————————
3
1