تحقیق درباره: تربیت بدنی (کششی)
کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند
چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید . بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی :
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟
۱) دامنه حرکتی مفصل را زیاد می کند.
۲) به ایجاد راستای خوب در بدن کمک می کند.
۳) از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری می کند.
۴) جریان خون را بهبود می بخشد.
۵) گرفتگیهای عضلانی را بر طرف می کند
چه وقت کشش ندهیم:
۱) زمانی که کشش دردناک باشد.
۲) مقاومت زیاد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت ممکن است پارگیهای کوچک در عضله ایجاد کند.
۳) در زمان کشش نفس خود را حبس نکنید بلکه هوای بازدمی را بیرون بدهید.
۴) خود را با دیگران مقایسه نکنید چون میزان انعطاف پذیریافراد مختلف است.
چه زمانی کشش بدهیم؟
هر زمانی می تواند مناسب باشد. در پایان روز یا زمانی که از رختخواب بلند می شوید وقت خوبی برای کشش است.سعی کنید در طول روز چه در زمان تماشای تلویزیون یا بعد از رانندگی کشش را فراموش نکنید.
انواع حرکات کششی
1:حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)
2:حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
3:حرکات کششی فعال (Active Stretching)
4:حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
5:حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
6:حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
7:حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitatio
فواید کشش و حرکات کششی صحیح:
تلاش برای تقارن:
ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است.
به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد.
روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید.
دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.
خستگی شما را رفع می کند:
اگر در اواسط روز احساس خستگی می کنید، به عنوان استراحت یک حرکت کششی انجام دهید. تنها چند حرکت ورزشی کوچک موجب افزایش جریان خون به اندام ها از جمله مغز، می شود. در نتیجه خستگی شما نیز رفع خواهد شد.
از بین رفتن درد:
ماهیچه ها از میوسیت ها یا سلول های فیبرماهیچه ای تشکیل شده اند. وقتی ماهیچه ای را می کشیم فیبرهای ماهیچه، حداکثر طول خود را پیدا می کنند و این باعث می شود فیبرهایی که نامنظم شده اند دوباره در یک ردیف قرار بگیرند. دریک ردیف قرار گرفتن فیبرهای ماهیچه ای به بازسازی بافت کمک می کند و درد ماهیچه را کاهش می دهد. همچنین حرکات کششی فک می تواند به بهتر شدن سردردهای تنشی که بر اثر استرس، خستگی یا انقباض عضلات صورت و گردن ایجاد می شوند، کمک کند.
سلامت قلب:
دانشمندان می گویند کشش ماهیچه ها می تواند به اندازه تمرینات ورزشی برای قلب مفید باشد. در سال 2014، محققان هلندی ـ آمریکایی در مطالعه ای پی بردند حرکات یوگا به اندازه دوچرخه سواری و پیاده روی در کاهش ریسک بیماری های قلبی ـ عروقی مفید است.
جلوگیری از آسیب دیدگی:
زمانی که عضلات شما کشیده می شوند ، خطر پارگی بافت و فیبرهای عضلانی کاهش می یابد. این حادثه ممکن است به دلیل فشار بیش از حد وارد کردن به بدن نیز رخ دهد. اگر بدون گرم کردن بدن شروع به انجام تمرینات ورزشی خود کنید ، قسمت های متراکم بیشتر آسیب پذیر خواهند بود.
دریافت جریان اکسیژن تازه:
عدم وجود جریان اکسیژن کافی عملکرد تمرینات ورزشی شما را مختل کرده و همچنین باعث ایجاد آسیب های جدی در مفاصل شما می گردد. اگر خون اکسید شده وارد این نواحی نشود با شروع تمرین احساس درد ، تیر کشیدن و فشار خواهید داشت. یکی از مزایای حرکات کششی نه تنها کاهش درد و هر گونه آسیب دیدگی می باشد بلکه اکسیژن تازه ، وارد جریان خون سایر قسمت های بدن شده و عملکرد تمرینات شما بهبود می یابد.
افزایش انرژی و انگیزه:
خون در ماهیچه هایی که برای مدت زمان طولانی استفاده نشده اند ، متراکم می شود. همان گونه که در بالا ذکر کردیم ، در تجدید حیات گردش خون به ماهیچه ها شما احساس انرژی بسیار زیادی خواهید کرد. خون همچنین در داخل مغز جریان دارد ( به خصوص اگر در ناحیه ستون فقرات و پشت خود حرکات کششی انجام دهید ) ، از این رو سطح تمرکز شما افزایش یافته و انرژی لازم برای شروع تمرینات را به دست خواهید آورد.
کاهش اضطراب:
انجام حرکات کششی، گرفتگی عضلات را باز می کند و باعث می شود بیشتر احساس آرامش کنید. البته اگر عضلات تان خیلی خشک هستند و گرفتگی شدید دارند بهتر است در انجام این کار زیاده روی نکنید. اگر هنگام انجام حرکات کششی درد دارید احتمالا حرکت را اشتباه انجام می دهید.
از ورزش کردن بیشتر سود می برید:
برای بیشتر کسانی که ورزش می کنند انعطاف پذیری جزو اولویت ها نیست. اما حرکات کششی به شما کمک می کنند هنگام ورزش کردن فرم بهتری داشته باشید؛ مثلا می توانید عمیق تر اسکات بزنید و به این شکل از ورزش کردن بیشتر سود می برید.
تمرینات کششی
در هر تمرین کششی تا 30 ثانیه در آن وضعیت باقی بمانید، تا تمرینات کششی موثر واقع شوند، تا حد امکان ماهیچه را بکشید، ( تا حدی که در قسمت ماهیچه ها احساس درد نکنید ). اگر تمرینات کششی را تا آخر انجام دهید، متوجه خواهید شد که ماهیچه هایتان سفت تر می شود در نتیجه، حرکات کششی را خیلی سخت تر انجام می دهید. در انجام این تمرینها محتاط باشید!
1- کشش ماهیچه های جلویی ران
با یک دست، پا را گرفته و آن را به طرف باسن خم کنید. پای قائم باید کمی خمیده باشد در هر بار، پا را عوض کنید.
2- کشش ماهیچه های پشت ران
پاها را به حالت ضربدر قرار دهید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید. توجه داشته باشید که پاها تا حد ممکن صاف و بالاتنه کشیده باشد.
3- کشش ماهیچه های داخلی ران
یک گام به طرف راست بردارید و یک پا را کشیده نگه دارید. با درون پا به زمین فشار وارد کنید. در این تمرین، بالاتنه کاملاً راست است. وزنتان را به روی پای خمیده منتقل کنید. توجه داشته باشید که زانو و انگشتان پا در یک جهت باشند. حال وزن را به روی پای دیگر منتقل کنید.
4- کشش عضلات پشت پا
پنجه یک پا را بر روی لبه پله قرار دهید. پای دیگر روی پله قرار دارد. در این تمرین، پاشنه پا به سمت کف اتاق قرار دارد. در هر بار، پا را عوض کنید.
5- کشش ماهیچه های پشت بازو و کتف
دست خود را بین استخوانهای ترقوه قرار دهید. با دست دیگر آرنج را گرفته و به پایین فشار بیاورید. در هر بار، دست را عوض کنید.
6- کشش عضلات سینه
دستها را پشت بدن در هم قلاب کنید و به سمت بالا بکشید؛ بدون اینکه بالاتنه به جلو خم شود.
7- کشش عضلات کتف
کف دستها را به حالت ضربدر روی هم قرار داده و به بالای سر بکشید. در این حالت، کف دستها به هم فشار وارد می کنند. انگشتان و دستها به سمت بالا کشیده شده اند.
تمرینات کششی و قدرتی برای تناسب اندام
صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش کنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این 7 تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می کند.
1- تمرینات قدرتی برای کمر، باسن و پا
بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و شکم را سفت کنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یک پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، کتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی 8 بار انجام دهید و بین آنها استراحت کوتاهی داشته باشید.
2- تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران
مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی کمر قرار دهید و یک پا را مطابق شکل بالا بیاورید. روزی بار 3 و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
3- تمرینی مفید برای ماهیچه های باسن و پا
روی زمین بنشینید. یک پا را به سمت جلو خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید. دستها را روی زمین قرار دهید و کمر را راست نگه دارید. در این تمرین کتفها پایین و شکم کشیده است. حال پای خم شده عقبی را کمی بالا بیاورید و آرام پایین بگذارید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید. جهت خود را هر بار عوض کنید.
4- تمرین کششی برای باسن و پا
مطابق شکل بنشینید. سپس با دست، زانو را با احتیاط به سمت بالاتنه فشار دهید. 12 ثانیه آن را نگه دارید. یک بار دیگر با تغییر جهت این تمرین را تکرار کنید.
5- تمرین برای گودی کمر
مطابق شکل، پا را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به عقب بکشید. دستتان را روی پای جلویتان قرار دهید. حال بالاتنه را کاملاً صاف کرده و باسن را به جلو هل دهید تا اینکه در محدوده کمر کشش خفیفی حس کنید. 12 ثانیه در این حالت بمانید. یک بار دیگر این تمرین را انجام دهید.
6- تمرین قدرتی برای ماهیچه های پا
به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را به موازات بدنتان بکشید. کف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. مدتی در این وضعیت بمانید و سپس بالاتنه را پایین بیاورید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این کار را تکرار کنید.
7- کشش ماهیچه های شکم و سینه
به روی شکم بخوابید و دو پا را آهسته دراز کنید. از کف دست به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. کف دستها به سمت پایین هستند و نوک انگشتهای میانی هر دو دست در یک راستا می باشد. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. 20 ثانیه در این وضعیت، باقی بمانید و سپس آن را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شوند.
تحرک نیاز به انرژی دارد. از این رو ورزش بهترین وسیله برای از بین بردن چربیهای ناحیه شکم است. با تمرین مداوم، سلول های ماهیچه ای رشد می کنند. آنها بتدریج بزرگتر می شوند و جای سلول های چربی را می گیرند. وزن عضلات بیشتر از چربی است، اما نمی توانید چنین تغییری را بسرعت بر روی ترازو مشاهده کنید. اگر به طور منظم ورزش کنید، حدود یک سال بعد 2 کیلو گرم به وزن شما افزوده می شود.
حرکات قدرتی
هشت تمرین برای همه ماهیچه های بدن
تمرینها را کاملاً صحیح انجام دهید تا فشار زیادی به ستون مهره ها و مفاصل وارد نشود. کیفیت بر کمیت ترجیح داده می شود. سعی کنید تعداد تمرینات پیشنهاد شده، را در یک برنامه منظم انجام دهید. فراموش نکنید که ابتدا بدنتان را گرم کنید و چند دقیقه در همان مکان بدوید. سپس شروع به ورزش کنید.
تمرین 1 : برای باسن و ران
پاها را باز کنید. بالا تنه را به سمت جلو خم کرده و دستها را به سمت جلو دراز کنید. اکنون باسن را تا زانو پایین بیاورید. در این حالت می توانید پاهایتان را ببینید. این تمرین را 3 بار هر بار 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت کوتاهی هم بین ورزش در نظر بگیرید.
تمرین 2 : برای ماهیچه های جانبی پا
برای شروع این تمرین، دستها را بر روی ران قرار دهید. حال یکی از پاها را مطابق شکل بالا ببرید و پایین بیاورید. اما نباید پا روی زمین قرار بگیرد نوک پا نیز باید به سمت جلو باشد. روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید. هر بار پایتان را عوض کنید.
تمرین 3 : برای بالاتنه و بازوان ( یک حرکت ورزشی برای مبتدیان )
زانو بزنید و کف دستها را بر روی زمین قرار دهید. وزنتان را به دستهایتان منتقل کنید. شکم را سفت کرده و شروع کنید. بازوان را خم کنید و بکشید. اما کاملاً کشیده نشود. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 4 : برای ماهیچه سه سر بازو
بنشینید و خودتان را روی پاهایتان بلند کنید. دستها را به عرض باسن باز کنید و زیر بدنتان قرار دهید. نوک انگشتان باید به سمت جلو باشد. الان شما یک پل درست کرده اید. حال دستهایتان را خم کنید و دوباره دراز کنید. در این حالت، باسن نباید بر روی زمین قرار بگیرد. این تمرین را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 5 : برای ماهیچه های پشت
بر روی شکم بخوابید . پا و دست مخالف را تا چند سانتی متر بالا ببرید. در حالی که به زمین نگاه می کنید، شکم و نوک انگشتان را بکشید. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 6 : برای ماهیچه های کنار بدن
در حالی که پاها را جمع کرده اید، به پهلو بخوابید و روی آرنجتان تکیه دهید. قسمتی از باسن را که به سمت بالا هست، کمی به جلو خم کنید. طرف دیگر باسن را که روی زمین قرار دارد، چند سانتی متر از زمین بلند کنید. آن را کمی بالا نگه دارید و دوباره آهسته پایین بگذارید. این تمرین نیز مانند تمرینهای قبل روزی 3 بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
تمرین 7 : برای ماهیچه های شکم
به پشت بخوابید. پاها را به عرض باسن باز کنید و دستها را پشت سر قرار دهید. حال شکم را سفت کرده و در حال نگاه کردن به سقف، بالاتنه را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )
تمرین 8 : برای ماهیچه های پایینی شکم
در حالی که به پشت خوابیده اید. زانوها را به سمت داخل شکم جمع کنید. ساق پا در این حالت شل نگه داشته می شود. شکم را سفت کرده و زانو را کمی بیشتر به داخل بکشید. در این حال، لگن را چند سانتی متر از زمین بلند کنید . ( 3 بار و هر بار 10 مرتبه )
در پایان : حرکات کششی با انجام چند تمرین کششی نرم عضلات بدن را شل کرده و ماهیچه هایتان را تکان دهید تا دچار درد عضلات نشوید.
توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات کششی کمک می کند :
– بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.
– در هنگام اجرای کشش، آن را 10 تا 30 ثانیه نگه داشته و هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید.
– از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید ، زیرا این عمل می تواند باعث استرین عضله ای مورد نظر شود.
– نفس عمیق کشیدن، باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود.
– در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود.
– برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی را انجام دهید.
– هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد
– برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از تمرین، حرکات کششی را انجام دهید.
– از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید.
– در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید.
– بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایل حمایت آن عضو را حمایت و به آرامی این عمل را انجام دهید.