مقدمه
مساله اضطراب به علتهای گوناگون و به شکلهای گوناگون بوجود می آید. برخی از اضطرابها علل خاص و مشخصی دارند و برخی از آنها علل واضحی ندارند. برخی بسیار شدید هستند و برخی خفیفتر بروز می کنند. مسلما بسته به اینکه علت اضطراب مشخص باشد یا نه یا میزان و درجه آن چقدر باشد روشهایی که باعث کاهش اضطراب می شوند، متفاوت خواهد بود. اما تعدادی روش عمومی وجود دارد که می توان در کلیه شرایط اضطرابی آنها را بکار برد. اما باید توجه داشت این روشهای عمومی شاید به تنهایی قادر به کنترل اضطرابهای شدید نباشند.
آرامش ورزی ، کاهش دهنده اضطراب
آرامش ورزی که با معادل انگلیسی relaxation معروفیت بیشتری دارد روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب است. از این روش عمدتا در جریان روان درمانی انواع اضطرابها ، وسواسها و … استفاده می شود. اما افراد می توانند با یادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تامین کنند. استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجاد می کند و موجب می شود فرد کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی خود داشته باشد. در این روش به فرد آموزش داده می شود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش می دهد.
کنترل تنفس ، کاهش دهنده اضطراب
افراد در حالتهای اضطرابی تنفس درستی ندارند. دم و بازدم آنها معمولا به صورت سطحی انجام می پذیرد و خود این شیوه نادرست موجب می شود فرد دی اکسید کربن خود را بطور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری می یابد. با استفاده از این روش فرد یاد می گیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد.
از بین بردن افکار منفی برای کاهش اضطراب
اغلب در جریان اضطراب یک سری افکار منفی در ذهن فرد راه اندازی می شوند که نقش مخربی روی ذهن فرد و آرامش او دارند. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه کند و آنها را شناسایی کند و افکار مناسبی را بجای آنها جایگزین نماید. مثلا فرض کنید فردی نگران یکی از عزیزان خود است که در ساعتی که قرار بود به منزل بیاید زمانی گذشته و او هنوز به خانه مراجعت نکرده است.
این فرد احساس اضطراب می کند چون چنین افکاری را در ذهن خود دارد: حتما اتفاق بدی افتاده است؟ ، خیلی دیر کرده است؟ ، نکند تصادف کرده باشد! و افکاری از این قبیل. این افکار تخریب کننده هستند و آرامش فرد را برای تفکر منطقی و پیدا کردن راه حل بهم می ریزند. در چنین شرایطی می توان افکاری از قبیل حتما در ترافیک مانده است، کمی صبر می کنم بعد با دوستش تماس می گیرم و … را برای کاهش اضطراب از ذهن گذراند.
انجام فعالیت برای کاهش اضطراب
در زمانهایی که احساس نگرانی و اضطراب دارید بهتر است به کار و فعالیتی مشغول شوید. ذهن انسان در یک لحظه نمی تواند به چند موضوع متفاوت فکر کند. کاری پیدا کنید که برایتان سرگرم کننده باشد و مشغول شوید. این عمل باعث خواهد شد راحت تر با افکار اضطراب زا مبارزه کنید. در واقع خواهید توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنید و به کارهای دیگری بپردازید.
انجام فعالیتهای منظم ورزشی برای کاهش اضطراب
ورزش کردن باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطراب زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشد ورزش تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تاثیرات فیزیولوژیک فراهم کننده آرامش در افراد هستند.
از عامل اضطراب زا فرار نکنید.
فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می شود شاید بطور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث می شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می شود شناسایی کنید و حتی الامکان با آن روبرو شوید. فرض کنید دانش آموزی از ارائه کنفرانس اضطراب دارد و بنابراین همیشه از این فعالیت طفره می رود. بهتر است برنامه ای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کند و بعد تلاش کند آن را به گروههای دو ، سه و چند نفره بکشاند. اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه به صورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی تحصیل نیز او را دچار مشکل خواهد ساخت.
عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
به موفقیتهای خود فکر کنید، به تواناییهایی که دارید و تلاشهایی که می کنید. در خود احساس ارزشمندی بوجود بیاورید. اگر چنین احساسی نداشته باشید اعتماد به نفس کافی نخواهید داشت و این موجب اضطراب شما خواهد شد. انسانهایی که برای خود احترام قائلند واحساس ارزشمندی می کنند افرادی هستند با عزت نفس بالا. به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری نیز دارند و کمتر دچار اضطراب و نگرانی می شوند. لازم نیست به دنبال تواناییهایی در خود بگردید که دیگران دارند، یا خود را با دیگران مقایسه کنید تا بدانید موفق هستید یا نه. هر انسانی تواناییهای منحصر به فردی دارید و شما در نوع خود بی نظیر هستید.
در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید.
برنامه ریزی چه در مورد کارهای روزمره زندگی و چه در فعالیتهای تخصصی با ایجاد منظم در فعالیتهایتان احساس آرامش را در شما ماندگار می کند. شرایط بهم ریخته موجب استرس و نگرانی خواهد شد.
الگو برداری از افراد آرام
برخی افراد خیلی آرام و راحت به نظر می رسند، کارها و فعالیتهای خود را با آرامش بیشتری انجام می دهند و کنترل خوبی روی رفتار خود در شرایط اضطراب زا دارند. الگوهای رفتاری این افراد با افراد اضطرابی متفاوت است. می توان برای کاهش اضطراب رفتار چنین افرادی را به عنوان یک الگو تمرین کرد. آنها چطور حرف می زنند؟ چگونه راه می روند؟ چگونه نگاه می کنند؟ در شرایط اضطراب زا چه عکس العملی دارند؟ می توان با بازی نقش این فرد رفتارهای اضطرابی را در خود کاهش داد.
روان درمانی برای کاهش اضطراب
گاه افراد با اضطرابهای شدیدی مواجه هستند که با روشهای عمومی چندان رفع نمی شوند. در این صورت باید از یک مشاور و روان درمانگر کمک بگیرند.
دارو درمانی برای کاهش اضطراب
برخی از انواع اضطرابها نیاز به دارو درمانی دارند و لازم است فرد در کنار روشهای دیگر مثل روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده کند. برخی از این داروها برای کاهش مستقیم اضطراب فرد هستند و برخی برای رفع عللی که موجب اضطراب شده اند. به این دلیل که برخی افراد وجود مشکلات جسمی دیگر مثل مشکلات تیروئید ، کم خونی و … موجب اضطراب می شود. در این دسته از مشکلات داروهایی برای رفع مشکل جسمی تجویز می شود و اضطراب به عنوان علامت ثانویه آن بیماری نیز از بین می رود.
علایم شایع بیماری
احساس اینکه یک اتفاق نامطلوب یا زیانبار به زودی رخ خواهد داد،
خشک شدن دهان ، مشکل در بلع ، یا خشونت صدا ، تند شدن تنفس و ضربان قلب ، تپش قلب ،
حالت لرزش یا پرش عضلات ، ناتوانی جنسی ، انقباض عضلات ،
سردرد ، کمردرد ، عرق کردن ، تهوع ، اسهال ، کاهش وزن ،
خواب آلودگی ، مشکل در تمرکز ، منگی یا غش ، تحریک پذیری ، خستگی ، کابوس ، مشکل در حافظه.
بروز اختلال در روابط اجتماعی و شغلی ، افزایش ناگهانی میزان اضطراب ممکن است موجب بروز حمله هراس و فرار از موقعیت شود، وابستگی به داروها و نامنظمی ضربان قلب از دیگر علائم این بیماری هستند.
علائم فیزیکی اضطراب شامل :
لرزش و گرفتگی عضلات و یا پرش عضلات
احساس گرفتگی یا پری در ناحیه گلو یا قفسه سینه
نفس تنگی و افزایش ضربان قلب
سبکی سر یا گیجی
عرق سرد و دستان مرطوب
تونوس و دردهای عضلانی
خستگی مفرط
مشکلات و نامنظمی در خواب(مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن به مدت طولانی و یا احساس عدم راحتی در به خواب رفتن و بیدار شدن)
در واقع اضطراب با اثر گذاشتن بر روی قسمت ارتباطات در مغز ، در خلاقیت و عملکرد انسان مشکل ایجاد می -گردد.
علائم احساسی اضطراب عبارتند از:
* عدم احساس راحتی ، بی قراری ، احساس تحریک پذیری بیش از اندازه
* نگرانی بیش از حد
* ترس دائم از اینکه اتفاقی بد در حال وقوع است و یا احساسی مبنی بر اینکه دنیا به آخر رسیده است.
* عدم توانایی در تمرکز . احساسی مثل اینکه همه چیز را فراموش می کنی (ذهن خالی از همه چیز می گردد.)
اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی وقتی اتفاق می افتد که افراد علائم احساسی و فیزیکی مذکور را داشته باشند. در واقع اختلالات اضطرابی با روابط معمولی افراد و فعالیتهای زندگی روزمره آنها تداخل می کند. همچنین زنان دو برابر مردان مستعد ابتلا به مشکلات این بیماری می باشند.
از جمله اختلالات اضطرابی عبارتند از :
وحشت زدگی(panic disorder)
ترس بیش از حد(phobia)
اختلالات وسواسی
احتلالات اضطرابی پس از تروما
اغلب علت اختلالات اضطرابی ناشناخته است. بسیاری از بیماران احساس اضطراب، عصبانیت و حساسیت خود را در تمام طول زندگی خویش به همراه دارند و این مشکل می تواند در هر سنی اتفاق بیفتد. اختلالات اضطرابی در بچه هایی که حداقل یکی از والدین آنها سابقه ای از بیماری افسردگی داشته باشند دو برابر بچه های دیگر می باشد. همچنین اختلالات اضطرابی می تواند به همراه دیگر مشکلاتی همچون مشکلات فکری و ذهنی مثل افسردگی و مصرف نادرست مواد باشد.
مشکلات فیزیکی اضطراب مانند بیماریهای قلبی و ریوی می باشد لذا قبل از تشخیص اختلالات اضطرابی معاینات دقیق پزشکی باید انجام پذیرد.
Panic attacks
احساس ناگهانی اضطراب و ترس بی نهایت بدون علت و دلیل مشخصی و یا بدون وجود خطر ، احساسی بسیار شایع است.علائم این حمله شامل احساس از دست دادن کنترل خود و یا احساس مرگ به همراه تنفس سریع و ضربان تند قلب می باشد. فرد ممکن است احساس گیجی، عرق ریزی و یا لرزش داشته باشد. گاهی ممکن است علائم به صورت تنفس دشوار و سخت ، دردهای قفسه سینه و ضربات نامنظم قلبی نمایان گردد. این علائم بطور ناگهانی و بدون هشدار قبلی ظاهر می گردد. بعضی وقتها این علائم به حدی ناگهانی وشدید اتفاق می افتد که فرد فکر می کند که دچار حمله قلبی شده است. خیلی از این علائم ممکن است در بیماریهای دیگر مثل تیروئید شدید و یا بیماریهای انسدادی مزمن ریوی اتفاق بیفتد.
Phobia
فوبیا در واقع ترس بی نهایتی است که بر زندگی روزمره فرد اثر می گذارد. این افراد بدون علت و یا خطر خاصی دچار ترس می گردند. البته آنها از ترس بی علت خود آگاهی دارند ولی قادر به کنترل آن نیستند. فوبیا بطور شایعی در این افراد و نیز افرادی که به حملات وحشت زدگی دچار می گردند اتفاق می افتد. آنها با فرار و یا خودداری از قرار گرفتن در مکان ، خاطره یا موقعیتی که با دیدن و یا به یاد آوردن آن دچار ترس می گردند مقابله می کنند.
سه نوع تیپ اصلی یا اختلالات ترس (phobic disorders) عبارت اند از:
1- ترس از تنها ماندن یا حضور در مجامع عمومی که قادر به فرار یا کمک گرفتن از کسی نباشد. (agora phobia)
2- ترس از حضور در مجامعی که ممکن است مورد انتقاد قرار گیرند.( Social phobia )
3- ترس از چیزهای خاص. (special phobia)
(قسمت فوریت ها را نگاه کنید و علائم خود را بررسی کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه نمائید.)
فوریتها (Emergencies)
1- احساس درد شدید و فشار دهنده در ناحیه قفسه سینه به همراه احساس سنگینی در سینه و یا به همراه سایر علائم حملات قلبی.
خطر جدی برای خود یا دیگران شامل:
* فکر استفاده از وسائلی همچون اسلحه و داروهای مرگ آور که فرد قادر به صدمه زدن به دیگران و یا خودکشی باشد.
* قرار دادن زمانی مشخص برای انجام خودکشی
* فکر اینکه دیگر قادر به حل مشکلات و یا خاتمه دردهانیست. (دنیا به آخر رسیده است.)
پیشگیری از حملات اضطرابی
1. از خوردن کافئین خودداری کنید.(مانند قهوه ، چای ، کولاها ، شکلات). زیرا کافئین شما را در یک حالت تحریک پذیر قرار می دهد.
2. از سیگار کشیدن خودداری کنید و یا از سیگارهایی استفاده کنید که محصولات کمتری از تنباکو داشته باشند زیرا نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش تحریک پذیری فیزیکی و فیزیولوژیکال می گردد، همچنین سبب افزایش انقباض عروقی و افزایش کارکرد قلبی می شود.
3. انجام ورزش روزانه می تواند بسیار کمک کننده باشد. حتی یک پیاده روی کوتاه اطراف آپارتمان می تواند شما را آرام نگه دارد.
درمانهای شناختی رفتاری تا حد زیادی در کنترل اضطراب و حمله های ترس کمک کننده می باشند.
درمان
اصول کلی:
1. ابتدا ترس و اضطراب خود را در رابطه با موقعیت خاص بشناسید و قبول کنید که شما دچار این اضطراب هستید و برای مواجهه با این موقعیت برنامه ریزی کنید.برای مثال اگر شما دائم در خصوص مسائل مالی اضطراب دارید ، یک برنامه پس انداز را برنامه ریزی کنید و یا بودجه را بطور مجزا در نظر بگیرید.
2. در مشکلات قبلی خود باقی نمانید.تغییراتی ایجاد کنید که احساس راحتی بیشتری داشته باشید و اجازه دهید تا مشکلات را پشت سر بگذارید.
3. با بدن و جسم خود مهربان باشید.
4. تنشها را با ورزش سنگین و ماساژ رها سازید.
5. از تکنیکهای رها سازی (Relaxation) استفاده نمایید.
6. به اندازه کافی استراحت کنید و اگر در خواب مشکل دارید به پزشک مراجعه نمایید.
7. از الکل ، کافئین و شکلات و نیکوتین دوری جویید.
8. فکر خود را مشغول نمایید.
9. برای لذت بردن به بیرون بروید ، مثلا به دیدن یک فیلم کمدی ، پیاده روی و یا کوهنوردی .
10. برنامه ریزی روزانه داشته باشید، داشتن کار بیش از حد و یا بیکار بودن در طی روز می تواند به اضطراب شما بیفزاید.
11. علائم خود را یادداشت کنید و گاهی به دوست صمیمی خود آنها را بازگو کنید ، گاهی مواقع گفتگو کردن با یک دوست از اضطراب شما می کاهد.
12. در گروههای اجتماعی شرکت کنید و یا بطور داوطلبانه به کمک دیگران بپردازید.
علل بروز اضطراب
فعال شدن مکانیسم های دفاعی بدن برای مبارزه یا فرار ترشح آدرنالین از غدد فوق کلیوی افزایش می یابد، و موادی که از تجزیه آدرنالین در بدن جمع می شوند (کاتکول آمین ها) نهایتاً بخشهای مختلف بدن را تحت تاثیر قرار می دهند. تلاش برای پرهیز از اضطراب خود موجب اضطراب بیشتر می شود. استرس با هر منشاء (مثلاً مشکلات اجتماعی یا مالی ) ، سابقه خانوادگی اضطراب ، خستگی یا کار زیاد ، وقوع مجدد موقعیتهایی که قبلاً استرس زا بوده اند یا طی آنها به فرد آسیب رسیده است ، بیماری جسمانی ، تکامل طلبی غیرمنطقی ، ترک اعتیاد و … خطر بروز اضطراب را تسریع می کند.
راههای پیشگیری
1. از روشهای کسب آرامش یا مراقبه برای کاهش استرس بهره بگیرید.
2. به فکر تغییر شیوه زندگی خود باشید تا استرس کاهش یابد.
3. استرس و اضطراب ایجاد شده را مدیریت کنید (مدیریت استرس).
4. از تفکرات بی جا و بیش از حد دوری کنید.
5. سعی کنید در اجتماعات حضور بیشتری یابید.
6. سعی کنید زیادی با خودتان خلوت نکنید و خود را از تنهایی دور کنیدرهایی از احساس تنهایی
روان درمانی
* وقتی احساس کردید که دارای اضطراب هستید، بهتر است تحت بررسی و درمان از نظر موارد خاص تهدیدکننده یا منشاء استرس که در ناخودآگاه شما است ولی وجود دارد، قرار بگیرید.
* به فراگیری روشهای کاهش انقباض ناخودآگاه عضلانی مثل بازخورد زیستی و روشهای کسب آرامش بپردازید.
* فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری : فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری خود را حفظ کنید. فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری به کاهش اضطراب کمک می کند.
دارو درمانی
* امکان دارد داروهای ضداضطراب مثل بنزودیازپین ها برای مدتی کوتاه تجویز شوند.
* امکان دارد از داروهای ضدافسردگی برای اختلال هراس استفاده شود.
* از کافئین و سایر مواد تحریک کننده ، و نیز الکل استفاده نکنید.
در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟
* اگر شما یا یکی از اعضای خانواده تان علایم اضطراب را دارید و خود درمانی نتیجه ای نداده است .
* اگر شما دچار احساس ناگهانی هراس بیش از حد شده اید.
* اگر دچار علایم جدید و بدون توجیه شدید. داروهای مورد استفاده در درمان ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشند.
16