دانشگاه آزاد اسلامی
واحد
عنوان:
آمادگی جسمانی، تربیت بدنی (1)
استاد:
تابستان 1390
مقدمه
بشر پیوسته در تقلا بوده است تا سریع تر بدود، بیشتر بپرد، دورتر پرتاب کند، قدرت، مقاومت و مهارت های بیشتری را به نمایش بگذارد. از مهم ترین فرم، شکل و حالت فیزیکی بدنی برخوردار باشد. خوی مبارزه طلبی و رقابت با غریزه او عجین گشته است و علاقه بسیار دارد تا حرکات و مهارت هایی که باعث قهرمانی می شود، به نحو احسن به مورد اجرا گذارد، از طریق تجربیات عملی، مشاهده و تجربیات علمی روش های قدیمی بدن سازی که روزگاری رایج، و طرفداران زیادی داشت از دور خارج می شود و روش های جدید که بر پایه فهم و آگاهی استوار است، جای آن را پر می کند.
در قرون گذشته روش های بدن سازی و آمادگی جسمانی تکاملی بسیار آهسته و تدریجی داشته است، اما در سال های اخیر به واسطه جایگاه و اهمیت تربیت بدنی و سلامتی در جامعه، نتایج حیرت آوری در نمایش های ورزشی قهرمانی مشاهده گردیده است، تغییرات سال های اخیر در روش های بدن سازی. از تحقیق علمی نشات گرفته است، اکنون به دلیل تحقیقات فراوانی که انجام گرفته نسبت به گذشته، بهتر می دانیم که چگونه قدرت، استقامت، توان، چابکی، سرعت، تعادل و سایر مهارت های قهرمانی را بهبود بخشیم. علاوه بر این از دارو، رژیم غذایی، ارتفاع، گرم کردن و سرد کردن بدن و عوامل موثر دیگر چیزهای زیادی فرا گرفته ایم. اکنون به دلیل نیاز دانشجویانی که از لحاظ فیزیکی مشکل داشته و کار عملی را نمی توانند انجام دهند. این جزوه از طرف تربیت بدنی دانشگاه تهیه و ملاک گذراندن دروس تربیت بدنی (1) این دانشگاه می باشد و با تمام نقایص و کمبودها تقدیم می گردد.
تربیت بدنی دانشگاه آزاد اسلامی
واحد
فاکتورهای آمادگی جسمانی:
بسیار ضروری و مهم است که یک ورزشکار بداند در ورزشی که انجام می دهد، کدام یک از عوامل یا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ایفا می کند زیرا از این طریق به نتایج مطلوب زیرخواهد رسید:
1-زمان رسیدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفیزیک مناسب به حداقل ممکن می رسد (پیشرفت سریع )
2-از آسیب دیدگی بی مورد تا مقیاس بالایی جلوگیری می کند
3-از فشار آوردن بی مورد بر سایر عضلات و دستگاه های بدن جلوگیری می نماید
4-زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی تر می گردد.(درسال های بیشتری می تواند به فعالیت ورزشی مورد علاقه خود بپردازد)
5-موفقیت او در ورزش تقریبا تضمین شده خواهد بود (به شرط این که سایر عوامل نیز حتماً مدنظر گرفته شوند مانند وراثت _ آموزش صحیح و علمی _ انتخاب درست رشته ورزشی و…)
6-از صرف هزینه های بی مورد به صورت چشمگیری کاسته می شود
7-تقریباً با کمترین امکانات به بهترین نتایج دست خواهد یافت
برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی را باید درنظر داشت که یکی ازمهم ترین آن ها همان فاکتورهای آمادگی جسمانی خاص همان ورزش است. جالب است بدانید در ورزشهای گروهی حتی نوع تمرین و انتخاب یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی برای بازیکنانی که در پست های مختلف ایفای نقش می کنند نیز اهمیت بسزائی دارد برای روشن ترشدن مطلب مثالی میزنم:
یک تیم فوتبال را درنظر بگیرید؛ قدرت بدنی از مهم ترین فاکتورهای آمادگی جسمانی برای این رشته ورزشی است ولی بازیکنی که در نوک حمله فعالیت می کند به یک نوع خاص قدرت نیاز دارد(قدرت انفجاری) و بازیکنی که درخط دفاعی فعالیت می کند به یک نوع دیگر قدرت (قدرت پویا) این مورد در فاکتور استقامت نیز صادق است. بنابراین یک مربی آگاه و باتجربه هیچ گاه یک نوع تمرین قدرتی را برای تمام افراد تیم تجویز نمی کند .
اما فاکتورهای آمادگی جسمانی:
1-قدرت
2-استقامت
3-سرعت
4-سرعت عکس العمل
5-توان
6-انعطاف پذیری
7-چابکی
8-تعادل و هماهنگی
البته در بسیاری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد می باشند، که سرعت و سرعت عکس العمل را یک فاکتور محسوب نموده اند ولی این دو با هم تفاوت داشته و تمرینات خاص خود رادارا هستند. یکی ازمهم ترین تفاوت این دو را می توان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد( وجود تارهای روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده و با تمرین بهبود می یابد.
حالا با توجه به توضیحات مختصر یاد شده باید بدانیم در ورزشی که انجام می دهیم، کدام یک از این فاکتورها و به چه میزان از آن ها نیاز است تا سریعتر_کم خطر تر_مطلوب تر و… به سطوح بالای اجرای ورزشی برسیم. دربحث بعدی من تک تک این عوامل را به طور کامل شرح داده و روش های مناسب تمرینی و تاثیرات فیزیولوژی هرکدام را بیان خواهم کرد.
فصل اول
استقامت
در میان فاکتورهای آمادگی جسمانی، استقامت کمتر مورد توجه قرار می گیرد و در برنامه تمرین ورزشکاران غیر استقامتی بهای چندانی به آن داده نمی شود و آن چه باعث می شود که ورزشکار در اواخر مسابقه با همان کیفیت اول مسابقه بازی کند، استقامت است.
تعاریف: بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت .
استقامت نیز به دو صورت الف _ استقامت قلبی _ عروقی (تنفسی) و ب_ استقامت عضلانی تقسیم می شود (البته استقامت عضلانی از نظر زمان به استقامت کوتاه مدت _ میان مدت و دراز مدت تقسیم می شود).
– به قابلیتی که شخص را توانایی می بخشد تا مسافت یک یا دو کیلومتر را بدود و یا در فعالیتی مانند دوی ماراتن شرکت جوید، استقامت عمومی اطلاق می شود.
– به قابلیت تکرار انقباض یا ادامه فعالیت یک یا گروهی از عضلات استقامت موضعی اطلاق می شود، خستگی ناشی از این گونه فعالیت ها منحصر به همان موضع فعال می باشد، در حالی که استقامت عمومی یا استقامت دستگاه گردش خون به قابلیت ادامه انقباض و یا دوام فعالیت همه جانبه بدن اطلاق می شود. این نوع استقامت در دوندگان دوهای استقامت که قادرند مسافت زیادی را با سرعت متوسط طی کنند، دیده می شود.
– استقامت موضعی عضلات به مقدار زیادی به قدرت شخص بستگی دارد، در حالی که استقامت عمومی بدن به بهبود کار دستگاه گردش خون و تنفس بستگی دارد. هنگامی که فعالیت ورزشکاری با حداکثر شدت تا 2 دقیقه دوام پیدا کند، در محدوده غیر هوازی خواهد بود (استقامتی نیست). چنان چه فعالیت با حداکثر شدت 2 تا 5/2 دقیقه طول کشد، نیمی از آن جزء هوازی و نیم دیگر طبیعت بی هوازی خواهد داشت. و بالاخره فعالیت های شدیدی که بیش از 5/2 دقیقه دوام آورد، در محدوده هوازی (استقامتی) خواهند بود.
برای نشان دادن حداکثر توان هوازی، لازم است ورزشکار در یک تست میدانی که بیش از 2 تا 3 دقیقه طول بکشد، شرکت جوید.
از نمونه تست های استقامتی، می توان موارد ذیل را ذکر کرد:
– تست کویر: دویدن به مدت 12 دقیقه
– تست پله هاروارد: از یک نیمکت به ارتفاع 50 سانتیمتر به مدت 5 دقیقه و در هر دقیقه به تعداد 30 بار بالا و پایین رفتن
– و تست های مشابه
از نمونه تمریناتی که به افزایش استقامت منتهی می شود، در ذیل آمده:
1- تمرین اینتروال: 1 تا 5 کیلومتر دویدن در طول مسیر ایستگاه هایی وجود دارد که حرکات قدرتی و انعطاف پذیری انجام می دهند.
2- تمرین مداوم: دویدن یکنواخت
3- تمرین اینتروال شبکه ای: مشابه اینتروال
4- تمرین فارتلک، جاگینگ (دویدن با سرعت های مختلف)
5- برنامه های ترکیبی: ترکیب اینتروال و فارتلک
عواملی که در استقامت موثرند، عبارتند از:
1- آهنگ سرعت
2- مهارت در اجرا
3- قدرت
4- سن
5- جنس
6- اضافه وزن
7- دمای هوا و ….
فصل دوم
قدرت:
تعریف: قدرت حداکثر نیرویی است که می توان برای یکبار اعمال نمود.
قدرت به چهار شکل الف- ایستا (ایزومتریک ) ب – پویا (ایزوتونیک ) ج- قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) د- قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک ) تقسیم می شوند.
قدرت ایستا: قدرتی است که در مقابل یک مقاومت (وزنه) ثابت و غیر قابل حرکت به کار می رود. مثال: فشار دادن دیوار، که عضله و دیوار و مفصل هیچ حرکتی نخواهند داشت.
قدرت پویا: عضلات، مفاصل و مقاومت (وزنه) حرکت می کنند.
مثال: وزنه ای را در دست گرفته و آرنج را خم کرده، ساعد نزدیک بازو می شود.
روش های اندازه گیری قدرت:
1- حداکثر وزنه ای که تست شونده در یک حرکت بلند کند.
2- دستگاه های فشارسنج
بهترین روش برای افزایش قدرت استفاده از باشگاه های بدن سازی (قرقره، دمبل، هالتر) در افسانه های کهن یونانی آمده است که مردی به نام میلو (Millo) می خواست که بزرگ ترین و قوی ترین مرد دنیا شود، به دنبال این هدف هر روز گوساله ای را بر روی شانه خود حمل می کرد و از این طریق به تمرین می پرداخت. با گذشت زمان رفته رفته گوساله رشد کرد و به گاو پرواری تبدیل شد، در حالی که هر روز این تمرین ادامه می یافت. این نوشته هر چند افسانه و اغراق آمیز باشد، دربردارنده دو مفهوم مهم در تمرینات افزایش قدرت است: 1- رعایت اصل بار اضافی 2- افزایش تدریجی بار اضافی
فصل سوم
توان وزن به کیلوگرم × فاصله طی شده به ثانیه = توان
تعریف
بکارگیری حداکثر نیرودرحداقل زمان (درواقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است)
توان از فاکتورهایی است که اندازه گیری آن به مراتب مشکل تر است.
به طور مثال، روش های ذیل را می توان ذکر کرد:
– پرش عمودی
– پرش جفت
– پرتاب توپ مدیسن بال
– پرتاب وزنه در حالت نشسته
افزایش توان: محصول قدرت و سرعت توان می باشد که می توان با افزایش سرعت در اجرای حرکات قدرتی، توان ورزشکار را بالا برد.
فصل چهارم
انعطاف پذیری: Flexibility
تعریف:
به دامنه حرکتی گفته می شود که اعضا در آن دامنه قادر به حرکت هستند (با افزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می یابد)
عوامل موثر در دامنه حرکت مفصل:
– شکل سطح غضروف
– اثر بازدارنده، لیگامنت ها
– عمل کنترل کننده، عضلات
تمرین در تمام جهات یک مفصل به افزایش انعطاف پذیری و قدرت کمک می کند.
در حالتی که شخص بدون خم کردن زانو، کف دست خود را به زمین می زند، انعطاف بالایی دارد.
سایر عواملی که بر انعطاف پذیری موثرند:
– چربی زیاد ناحیه شکم
– جنس
– توارث
– اشتغال
– عادت شخصی تمرین
– وضعیت آمادگی جسمانی
– سن
تمرینات اصلی انعطاف پذیری شامل: کشش بافت هایی که از قسمت های پایین پشت، لگن خاصره، شانه، زانو و مچ پا می گذرند.
تست ها و روش های اندازه گیری انعطاف پذیری
– تخته انعطاف پذیری
– گونیامتر دو بازو
– تکنیک فیلم برداری (تشخیص زوایای مفاصل در فیلم)
– انعطاف پذیری باعث افزایش قابلیت ورزشکار و کاهش آسیب دیدگی ها می شود.
فصل پنجم
سرعت و سرعت عکس العمل
تعاریف:
عبارت است ازتوانایی جابجا شدن کل بدن (مانند دو) یا یک اندام ( مانند سرعت دست درمشت زنی) در حداقل زمان . (رابطه مستقیم با وراثت دارد.)
میزان حرکت با مسافت طی شده توسط یکی از اعضاء بدن و یا کل بدن در واحد زمان
مثال: زمان 10 ثانیه برای دونده 100 متر
سرعت توسط زمان سنج (کرنومتر) اندازه گیری می شود، یا به روش دیگری به نام سینماتوگرافی.
سرعت عکس العمل:
عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت (دریافت محرک مانند شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100متر) .
در بعضی از مباحث جزء سرعت آمده است و در بعضی دیگر، خود از فاکتوری مجزا در آمادگی جسمانی یاد شده، که عبارت است از مدت زمانی که در فاصله تحریک و ظهور حرکت واقعی سپری می شود. مثال: از زمان شلیک گلوله در دوی 100 متر تا زمان حرکت دونده.
افزایش سرعت کار بسیار مشکلی است، مانند فاکتورهای دیگر نمی باشد و تاثیر کاملاً ژنتیکی و ارثی دارد، با تمرینات اختصاصی و طی سال های طولانی نمی توان بیش از 10% به سرعت افزود که آن هم کار خارق العاده و شگفت انگیزی است.
فصل ششم
چابکی
تعاریف:
به توانایی تغییر سریع و ناگهانی جهت حرکت و سرعت همراه با حفظ تعادل گفته می شود.
به طور ساده می توان گفت، به قابلیت مانور پذیری، چابکی گفته می شود. و آن عبارت از توانایی تعویض سریع مسیر حرکت با حفظ تعادل و درک موقعیت است. بنابراین به ترکیب مجموعه ای از سرعت، قدرت، عکس العمل، تعادل و هماهنگی، چابکی اطلاق می شود. فوتبالیستی که با هوشیاری دریبل می زند، بسکتبالیستی که سریع حریفان را پشت سر می گذارد، اسکی بازی که زیگزاگ های زیبا انجام می دهد، این ها نشان چابکی بالای آن هاست.
تست های اندازه گیری چابکی:
1- رفت و برگشت سریع و کوتاه
2- دویدن و پرش از مانع
3- دویدن از لابلای مانع
4- دویدن از پهلو
و غیره
روش افزایش چابکی:
تکرار مهارت های اولیه هر رشته ورزشی باعث افزایش چابکی می شود و در واقع پیشرفت یا بهبود چابکی ناشی از تغییراتی است که در سیستم مرکزی اعصاب رخ می دهد.
فصل هفتم
تعادل و هماهنگی
تعادل یا توازنBalance :
تعاریف:
به توانایی حفظ بدن در فضا تعادل گفته می شود که به دو صورت ایستا و پویا می باشد (ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها و پویا مانند اجرای حرکت های دارحلقه – بارفیکس یا پارالل)
به توانایی عصبی و عضلانی برای حفظ و نگهداری بدن در یک حالت ویژه ثابت یا متحرک گفته می شود که به دستگاه تعادلی بدن شامل گوش میانی گیرنده های عمقی و دستگاه عصبی بستگی دارد.
تعادل آگاهی از موقعیت های بدن در فضا است و عبارت است از حفظ ونگهداری وضعیت بدن هنگام سکون و حرکت. از نظر مکانیکی تعادل به نگهداری مرکز ثقل بدن در راستای خط ثقل بدن گفته می شود. در غیر این صورت و یا خارج شدن مرکز ثقل بدن، از خط ثقل، عدم تعادل ایجاد می شود فرد توازن خود را از دست می دهد و احتمالاً به زمین می افتد. در برخی حرکات به توانایی حفظ تعادل نیاز است مثل ایستادن روی یک پا یا راه رفتن روی طناب. از ورزش ها می توان ژیمناستیک را نام برد که حفظ تعادل در آن اهمیت ویژه ای دارد.
تعادل به هماهنگی عملکرد گوش داخلی، مغز، مخچه و گیرنده های عمقی و مفصلی در عضلات و استخوان ها بستگی دارد، علاوه بر آن حس های دیگری به ویژه بینایی در حفظ تعادل موثر است، به طوری که حفظ تعادل با چشمان باز آسان تر است.
انواع تعادل:
تعادل را به صورت ایستا و پویا می توان در نظر گرفت.
تعادل ایستا شامل: نگهداری وضعیت بدن در حالت ساکن از قبیل ایستادن روی چوب موازنه برای مدت طولانی بدون از دست دادن تعادل است.
تعادل پویا شامل: حفظ وضعیت بدن هنگام حرکات ورزشی از قبیل راه رفتن روی چوب موازنه است.
اندازه گیری تعادل:
الف) آزمون ایستادن روی چوب موازنه
ب) آزمون راه رفتن روی چوب موازنه
آزمون های فوق متداول برای اندازه گیری تعادل هستند.
این آزمون ها را می توان بر روی چوب موازنه در سالن ژیمناستیک با هر میله چوبی یا فلزی که باریک باشد با پیش بینی نکات ایمنی اجرا کرد.
در آزمون راه رفتن روی چوب موازنه برای اندازه گیری تعادل پویا می باشد تلاش می شود تا مسافت بیشتری بدون افتادن روی چوب موازنه توسط آزمودنی طی شود.
هر جا آزمودنی مسافت یا زمان بیشتری روی میله راه برود، نمره بهتری کسب می کند.
آزمون ایستادن روی چوب موازنه:
زمانی که هر آزمودنی می تواند بر روی چوب با یک پا بدون بهم خوردن تعادل بایستد، اندازه گیری می شود. سپس افراد کلاس بر اساس زمان ایستادن رتبه بندی می شوند، که هر چه بیشتر باشد رتبه بالاتری به دست می آورد. برای ایجاد محدودیت می توان شرایط آزمون را دشوار کرد، برای مثال آزمودنی با چشم های بسته یا با دستان نزدیک به بدن آزمون را اجرا کنند.
در تمرین دیگری افراد کلاس دو به دو روی یک پا و بصورت دست به سینه در مقابل یکدیگر قرار بگیرند و سعی کنند با لی لی و تنه زدن تعادل حریف را بهم بزنند. برای حفظ ایمنی دورخیز ممنوع است، و فاصله تنه زدن کم باشد.
برای تمرینات تعادل:
راه رفتن روی خط مستقیم یا روی جدول خیابان، روی میله باریک، ایستادن روی یک پا در حالت های مختلف، ایستادن روی توپ طبی، تمرینات با اسکیت.
تمرینات تعادلی در پیشگیری از صدمات ورزشی فوتبال:
حدود 90% از صدماتی که در ورزش فوتبال رخ می دهد مربوط به رباط ها، لیگامنت های مفاصل است و هیچ تمرینی پیدا نمی شود یا انجام نمی شده تاکنون که بتوان رباط ها و مچ را تقویت کرد، در صورتی که حرکات قدرتی و تمرینات قدرتی که انجام می شود مربوط به عضله بوده، عضلات قوی نمی توانند پیشگیری کنند از آسیب هایی که در پیچش ها و به خاطر عدم تعادل بوجود می آیند، ما با تقویت کردن تاندون ها و لیگامنت ها از بروز چنین آسیب هایی جلوگیری می کنیم. در لیگ حرفه ای برزیل کمترین آسیب ها مشاهده می شود و دلیل آن تمرینات تعادلی است که در هفته تیم ها انجام می دهند.
در رده های پایه هفته ای دو جلسه این تمرینات انجام می شود. در تمریناتی که در شکل ها می بینید با فشارهایی که به چپ و راست می آید باعث تقویت تاندون ها و لیگامنت ها شده.
هماهنگی:Coordination
مفهوم هماهنگی بر دقت در حرکت اشاره دارد. اجرای دقیق و صحیح یک مهارت ورزشی نشانه هماهنگی ورزشکار است. این فاکتور آمادگی جسمانی جزء جدا نشدنی تمام فعالیت های حرکتی روزمره و مهارت های ورزشی است. به طوری که فقدان آن موجب نقص در حرکات بدنی می شود. از نظر متخصصان طب ورزشی برخی آسیب ها مثل سائیدگی غضروف مفصلی به علت ناهماهنگی در حرکات تشدید می شود.
هماهنگی عصب و عضله:
به توانایی عصبی و عضلانی برای اجرای حرکات و مهارت های ورزشی بطور دقیق و موزون گفته می شود که شامل همکاری و ارتباط بین اعصاب و اندام های حسی به ویژه چشم و گوش با عضلات بویژه عضلات دست و پاست
نوع هماهنگی بین اندام های حسی و اندام های حرکتی :
1- هماهنگی چشم با دست.
2- چشم با پا.
3- گوش با دست.
4- گوش با پا.
برخی از فعالیت هایی که در آنها به هماهنگی نیاز است عبارت است از :
پاس دادن، دریافت کردن، پرتاب توپ با دست یا پا، به طور دقیق و هر تردستی با توپ ـ روپائی زدن با توپ، دریبل کردن توپ فوتبال یا بسکتبال در یک مسیر با مانع.
هماهنگی به عملکرد اندام های مختلف بستگی دارد.
سه اندام مهم حس بینایی، گیرنده های تعادل در گوش داخلی، گیرنده های تعادل در مفاصل در هماهنگی حرکات نقش دارند.
اندازه گیری هماهنگی:
آزمون هماهنگی شامل اجرای یک مهارت ویژه با شکل صحیح است.
آزمون های هماهنگی برای انواع مختلف هماهنگی که نام برده شد طرح می شود.
برخی از این آزمونها عبارتند از : تردستی با 3 توپ تنیس برای اندازه گیری هماهنگی چشم با دست.
روپائی زدن با توپ فوتبال یا راه رفتن روی چوب باریک برای اندازه گیری هماهنگی چشم و پا
روش تمرین و تقویت هماهنگی:
در بسیاری از شیرین کاری ها و تردستی ها به هماهنگی نیاز است و تمرین آنها موجب افزایش هماهنگی اندام ها می شود.
دریبل زدن با توپ بسکتبال هماهنگی دست و چشم.
طناب بازی از تمرینات مفید برای بهبود هماهنگی می باشد.
این تمرین تنوع زیادی دارد و علاوه بر حرکات انفرادی می توان آن را به صورت بازی های گروهی نیز اجرا کرد.
طناب بازی علاوه بر بهبود هماهنگی در افزایش استقامت قلبی تنفسی نیز بسیار موثر است.
ما در این جا به ورزش ساده طناب زنی و فوایدش در فاکتورهای آمادگی جسمانی که در ورزش های مختلف کاربرد دارد، اشاره می کنیم.
فواید و مزایای طناب زنی:
طناب بازی یک فعالیت بدنی کامل و مناسب است، روی قلب و عروق و دستگاه تنفس اثر مثبت گذاشته، باعث ازدیاد هماهنگی بین عصب و عضله، سرعت، استقامت، چابکی و ریتم بدن می شود.
طناب بازی ضمن کمک به کنترل وزن بدن به بهبود وضعیت عمومی آن نیز مساعدت می کند. به بدن فرم داده ، بویژه موجب تقویت عضلات پشت ساق پاها می شود.
از بروز ضعف های موجود در پاها بخصوص از صاف شدن کف پاها جلوگیری می کند، از همه مهمتر فشارهای عصبی، دلواپسی و افسردگی را کم کرده و در نتیجه اعتماد به نفس را افزایش می دهد.
ضمناً به ورزشکاران امکان می دهد تا حداکثر فعالیت بدنی را در حداقل زمان و مکان تقریبا بدون داشتن هیچگونه وسیله گران قیمتی انجام دهند.
ارتباط و اثرات طناب زنی با انواع ورزشها:
1ـ ورزش های راکتی
یک برنامه طناب زنی برای تقویت عضلات چشم، دست و هماهنگی پاها، چالاکی دست ها و پاها، برای سرویس زدن، دریافت کردن و رسیدن به موقع به توپ در رشته هایی مانند تنیس، بدمینتون، تنیس روی میز و اصولا ورزشهای راکتی موثر بوده و برای استقامت عضلات کمر و دستها و همچنین قدرت گرفتن راکت مفید است.
2-ورزش های توپی
شامل بسکتبال، فوتبال، فوتبال آمریکایی، بیسبال، سافتبال و غیره می باشد.
برای پیشرفت و تقویت در موارد زیر برنامه طناب زنی می تواند کمک نماید و سطح ورزشکار را بالا ببرد.
1- ریتم و زمانبندی ورزشکار را تقویت نماید.
2- شتاب و مقدار جهش در پریدن ها را افزایش می دهد.
3- سرعت و چابکی را در منطقه های کوچک بالا می برد.
4- موجب افزایش قدرت در عضلات بزرگ ران، زانو و مچ پاها می شود.
5- هماهنگی بهترین عضلات دست و پا و چشم را بوجود می آورد.
6- موجب افزایش استقامت و ثبات برای انداختن و پرتاب کردن و بلوکه کردن، شوت نمودن و نگه داشتن و حتی حمل توپ و ضربه به توپ می شود.
7- بطور جالبی موجب افزایش قدرت دریبل،نگهداری توپ، دریافت و پرتاب کردن آن می شود.
8- برای اینکه توپ روی پاها باقی بماند و به اصطلاح توپ بچسبد، مفید می باشد.
9- برای اینکه ورزشکار در سطح عالی و بین المللی رقابت نماید و در آن میادین بتواند به موقع دستورات مختلف حرکتی را به عضلات خود بفرستد نیاز به اجرای برنامه طناب زنی دارد.
3 ـ ورزشهای تشکی
شامل کشتی، جودو، ژیمناستیک، ورزشهای رزمی و غیره شده که برای تقویت در موارد زیر برنامه برنامه طناب زنی مفید و موثر است
1- برای تقویت مهارت های دست در دست و پا در پا.
2- موجب افزایش چابکی در دست ها و پاها می شود.
3- موجب تقویت عضلات کف پائی می شود.
4- سرعت عمل و عکس العمل را افزایش داده و حرکات و ضربات پر خروش و انفجاری را تقویت می نماید.
5- برای تقویت قفل نمودن دست ها دور کمر و حالت برعکس یعنی گرفتن توسط حریف مفید می باشد.
6- مچ پا و عضلات پاها را برای فرود از ارتفاع زیاد تقویت می نماید.
7- هماهنگی و تعادل را افزایش می دهد.
8- موجب بالا بردن سیستم انرژی هوازی و غیرهوازی می شود.
9- برای کنترل وزن و سوزاندن کالری در مدت کوتاه مفید می باشد.
4- ورزش های چوبی مانند هاکی و غیره:
1- برنامه طناب زنی موجب افزایش قدرت چوب دستی
شده و عضلات مچ و دست ها را تقویت می نماید.
2- برای زدن ضربات کنترلی در بازی ها مفید است.
3- مچ پا و زانوها را برای چرخشهای سریع آماده می نماید.
5ـ دو و میدانی:
1- طناب زنی در موقعی که ورزشکار شروع به چرخش محیطی بصورت انفجاری می نماید، تعادل آن را پیشرفت می دهد مانند پرتاب دیسک و چکش.
2- در موقع استارت سریع، ورزشکار شتاب عمودی به خود می گیرد.
3- تمرکز روی پیروزی را افزایش می دهد.
4- موجب افزایش قدرت زانوها، پاها . مچ پاها می شود.
6ـ دوچرخه سواری:
شامل موارد دوچرخه سرعت، جاده ای، کوهستان و غیره.
1- موجب افزایش قدرت گرفتن فرمان دوچرخه می شود.
2- قدرت و استقامت شانه ها، زانوها و آرنج . چالاکی پاها را افزایش می دهد.
7ـ سوارکاری:
1- طناب زنی به قدرت پاهای ورزشکار کمک می کند.
2- موجب تقویت عضلات برگشت معده که برای سوارکاری روی اسب مورد نیاز است، می گردد.
3- موجب تقویت کنترل و تعادل بدن در هنگام سوارکاری پرش با اسب می شود.
4- موجب تقویت استقامت، توازن و قدرت ورزشکار می شود.
5- قدرت مچ دست را برای گرفتن و مهار کردن در اسب سواری افزایش می دهد.
8ـ ورزش های آبی:
مانند شنا، واترپلو، غواصی، چهارشنا و غیره.
1- ورزش های آبی نیاز به حجم زیاد و ظرفیت بالای ششها دارد و اجرای برنامه طناب زنی برای تقویت آن بسیار مفید است.
2- برای حرکات انفجاری، چرخش بهتر، استارت و برگشت بهتر مفید است.
3- برنامه طناب زنی ریتم، زمانبندی و تمرکز را بهبود می بخشد.
9ـ ورزشهای روی یخ:
مانند اسکیت، پاتیناژ، اسکیت سرعتی، هاکی و غیره.
1- قبل از قرار گرفتن روی یخ طناب زنی بطور عالی برای گرم کردن بدن بسیار مفید است.
2- قدرت زانو و آرنج را افزایش می دهد.
3- تعادل، هماهنگی، قدرت انفجاری و زمان بندی برای پریدن و یا چرخیدن و حرکت های سریع پا را نیز توسعه می دهد.
4- فعالیت بسیار مفیدی است برای خارج از پیست.
5- برای اجرای حرکت های ظریف و دقیق، باید در همه اندام ها قدرت و هماهنگی مناسبی بوجود آمده باشد که برنامه طناب زنی می تواند بسیار مفید واقع شود.
10ـ ورزشهای روی برف:
مانند اسکی، سورتمه و غیره.
1- اجرای طناب زنی موجب تقویت، تعادل، هماهنگی ( پاها و زانوها ) و همچنین قدرت برای تیک اف و فرودهای ناگهانی می شود.
2- قدرت های انفجاری را برای پریدن ها توسعه می دهد.
11ـ ورزش های دیگر:
1- برای تیراندازی ریلکس نمودن عضلات مهم است که طناب زنی موجب تقویت آن می شود.
2- موجب تقویت ریتم و زمان بندی و حرکت های تاب خوردن می شود.
3- حرکت های انفجاری برای پریدن، چرخیدن و تابیدن را تقویت می کند.
4- موجب تقویت استقامت در عضلات دست و مچ دست برای نگه داشتن وسیله به سمت هدف می شود.
5- هماهنگی دست و چشم و زمان عکس العمل را افزایش می دهد.
نتیجه گیری از مباحث طناب زنی
در کشور ما اغلب به علت عدم اطلاع از فواید طناب زنی به این فعالیت مهم و با ارزش آنطور که باید و شاید توجه نمی کنند. از آنجایی که طناب زنی از یک طرف بر تمام عوامل آمادگی جسمانی، حرکتی انسان اثر مثبت می گذارد.
و از طرفی دیگر قابل دسترسی برای عموم می باشد و ضمنا برای تمرین به محل مشخص و زمان معین نیاز ندارد بنابراین در نظر است از این فعالیت موثر و مفید برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی، حرکتی ورزشکاران، همگانی کردن ورزش و پرکردن اوقات فراغت آنان و بالاخره ایجاد فرصت برای شرکت ورزشکاران در مسابقات استفاده کرد.
منابع و ماخذ
1- خداداد (1379)، اصول عمومی آمادگی جسمانی، انتشارات سازمان تربیت بدنی، تهران، چاپ دوم.
2- مجتهدی (1387)، سنجش و اندازه گیری در تربیت بدنی، انتشارات دانشگاه اصفهان، اصفهان، چاپ اول.
3- آذربانی، کلانتری (1388)، اصول و مبانی تربیت بدنی و ورزش، انتشارات آییژ، تهران، چاپ چهارم.
4- اشمیت (1387)، یادگیری حرکتی و اجرا، انتشارات وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی، ترجمه نمازی زاده و واعظ موسوی، تهران، چاپ یازدهم.
2