عنوان:
آمادگی جسمانی
فهرست مطالب :
مقدمه …………………………………………………………………………………………………………………1
تعریف آمادگی جسمانی…………………………………………………………………………………………2
توانایی قلبی – تنفسی (استقامت هوازی)…………………………………………………………………..2
درصد سهم دستگاههای انرژی در تمرین…………………………………………………………………..3
اصول گرم کردن و سرد کردن………………………………………………………………………………….4
گرم کردن ………………………………………………………………………………………………………….4
فواید گرم کردن……………………………………………………………………………………………………4
سرد کردن………………………………………………………………………………………………………….7
مراحل سرد کردن………………………………………………………………………………………………..8
منابع ……………………………………………………………………………………………………………….8
مقدمه:
امروزه با رواج ماشین ،استفاده روزافزون از ابزارهای مختلف و پیشرفت های علمی و پزشکی موجبات آسایش اشخاص فراهم گشته ،در همین راستا ورزش با بهره گیری از علوم مختلف دچار دگرگونیهای عظیمی گشته که خود را به عنوان یک علم با گرایشهای مختلف معرفی می نماید.
آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.
حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.
اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.
فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.
تعریف آمادگی جسمانی:
آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی انجام موثر کارهای فیزیکی و آموزشی و سایر فعالیت ها به نحوی که هنوز قوای جسمانی باقی مانده باشد و در شرایط اضطراری از عهده انجام وظیفه برآیند.
آمادگی جسمانی به دو بخش تقسیم می شود:
1:آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت
2:آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت
عناصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت:
1.توانایی قلبی و تنفسی
2.قدرت عضلانی
3.استقامت عضلانی
4.قابلیت انعطاف
5.ترکیب بدنی
توانایی قلبی – تنفسی (استقامت هوازی)
مهمترین عنصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی ،توانایی قلبی و تنفسی است.دستگاه قلبی ،تنفسی از دو سیستم1.قلبی عروقی.2.تنفس .تشکیل شده است.
اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت:
1. سرعت
2. سرعت عکس العمل
3. هماهنگی
4. توان (نیروی عضلانی)
5. تعادل
6. چابکی
همانطور که می دانیم سه دستگاه در تامین انرژی مورد نیاز بدن دخالت دارند که درصد های آن را در جدول ذیل مشاهده می کنیم:
درصد سهم دستگاههای انرژی در تمرین
زمان اجرا
دستگاه فسفاژن
دستگاه اسید لاکتیک فسفاژن
دستگاه هوازی
مثال ورزش دومیدانی
15-10 ثانیه
98%
2%
—-
100 و 200 متر
2-1 دقیقه
80%
15%
5%
400متر
3-2دقیقه
30%
65%
5%
800 متر
6-4دقیقه
20%
55%
25%
1600 متر
16-10دقیقه
20%
40%
40%
2400متر
15-12 دقیقه
10%
20%
70%
3200 متر
50-30دقیقه
5%
15%
80%
بیشتر از 5000 متر
بیش از 2 ساعت
—-
5%
95%
ماراتن (42 کیلومتر)
در ورزشهایی که سهم دستگاه انرژی هوازی آنها بیشتر است باید برنامه های تمرینی هوازی را تجویز نمود. در مقابل ورزشکاران شرکت کننده در ورزشهای بی هوازی (مانند پرتاب ها ، دوهای سرعت) باید از برنامه های تمرینی بی هوازی پیروی کنند.
اصول گرم کردن و سرد کردن
داشتن برنامه سبک گرم کردن پیش از اجرای تمرینات و فعالیتهای سنگین می تواند از بروز آسیب های جدی جلوگیری کند و یا آن را به حداقل برساند.
یکی از علل اصلی کناره گیری از ورزش ، آسیب ها و دردهای ناشی از فعالیت بدنی است که با گرم کردن عضلات قبل از فعالیت و سرد کردن آنها(عضلات) بعد از فعالیت می توان احساس ناراحتی را از عضلات دور کرده و برای جلسات تمرینی بعد آماده شد.
گرم کردن
گرم کردن به بدن کمک می نماید تا فرد چه از نظر جسمانی و چه از نظر روانی برای تمرین آماده گردد و در نتیجه امکان بروز آسیب را کاهش دهد. گرم کردن شامل یک سلسله فعالیت از حرکات آهسته به سمت شدید است تا بدن را بتدریج برای اجرای فعالیت های بعدی حاضر نماید.
فواید گرم کردن
گرم کردن ، دمای عضلانی را بتدریج افزایش می دهد و احتمال آسیب عضلات را در حین فعالیت کاهش می دهد. بتدریج جریان خون را در عضلات فعال و قلب افزایش می دهد و در نتیجه اکسیژن و مواد غذایی بیشتری در اختیار آنها قرار می دهد و فعالیتهای آنزیمی و واکنشهای سوخت و سازی دستگاه هوازی را تسهیل می نماید. هچنین کشسانی بافت پیوندی و دیگر اجزای عضله را افزایش می دهد ، یعنی عملا مفصل را روغن کاری می کند. احتمال گرفتگی و کوفتگی پس از فعالیت و همچنین خستگی در حین فعالیت را کاهش می دهد. برای اجرای فعالیت اصلی زمینه روانی مساعدی را آماده می نماید. همواره به یاد داشته باشید واکنش بدن شما به گرم کردن ، مشخص کننده توانایی شما برای اجرای فعالیت انتخابیتان است.
گرم کردن چهار عنصر اصلی دارد که هر کدام به نوبه خود مهم اند و عبارتند از :
1- گرم کردن عمومی
2- کشش ایستا
3- گرم کردن اختصاصی
4- کشش پویا
اغلب شما با دو دسته گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی مواجه خواهید شد که می توان دو مورد اول را در دسته گرم کردن عمومی و دو مورد بعدی را در گرم کردن اختصاصی جای داد.
به یاد داشته باشید اصل مطلب تفاوتی ندارد و مهم دانش و نحوه استفاده شما از این اطلاعات است. هر چهار مورد ذکر شده اهمیت ویژه ای دارند که هیچ کدام را نباید فراموش کرد. این موارد دست به دست همدیگر می دهند و بدن را چه از لحاظ فکری و چه از لحاظ جسمانی آماده فعالیت می نمایند. این مراحل به ورزشکاران کمک می نماید تا با آسیب دیدگی کمتری مواجه گردند.
الف) گرم کردن عمومی
باید شامل فعالیت های جسمانی سبکی باشد. این مراحل هم از لحاظ مدت و هم شدت باید با سطح آمادگی ورزشکاران هماهنگ باشند. هر چند که گرم کردن عمومی برای افرادی با آمادگی متوسط حدودا 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و باعث اندکی عرق کردن فرد می گردد. هدف این مرحله افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس است، که خود موجب افزایش جریان خون می شود و حمل و نقل اکسیژن و مواد مورد نیاز عضلات را افزایش می دهد. این عوامل کمک می کنند تا دمای بدن افزایش یابد و در نتیجه به بدن اجازه حرکات کششی (یعنی مرحله دوم) را می دهد. این مرحله را با پیاده روی آغاز کنید و دستها را تا جایی که می توانید باز و بسته کنید. تنفس خود را تنظیم و عضلات شکم را سفت نمایید. همیشه سعی کنید وضع بدنی درستی داشته باشید.
ب) کشش ایستا
شکل ساده و بی خطری از کشش های پایه است و خاصیت درمانی محدود و فواید فراوانی برای افزایش انعطاف پذیری دارد. در این مرحله ، کلیه گروههای عضلانی اصلی باید درگیر باشند که حدودا 5 تا 10 دقیقه زمان نیاز دارد. در کشش ایستا هر دو دسته از عضلات (عضلات آگونیست و آنتاگونیست) باید به کار گرفته شوند و سپس یک مرحله استراحت داشته باشند. این مرحله گرم کردن بسیار مهم است ، چرا که به طویل شدن عضلات و رباط های بدن کمک می نماید و در نتیجه موجب افزایش دامنه حرکتی اندام ها می گردد. در واقع می توان گفت باعث روان کاری مفاصل و آسان شدن حرکات می شود. این دو مورد اول مرحله اصلی گرم کردن می باشند. در صحت اجرای حرکات مراحل یک و دو تمرینات خود دقت نمایید تا آماده ورود به دو مرحله بعدی شوید.
ج) گرم کردن اختصاصی
اگر دو مرحله اول را کامل انجام داده باشید، این مرحله را بدون هیچ نگرانی آغاز خواهید کرد. در این مرحله ورزشکار خود را برای انجام دادن رشته ورزشی مورد نظر خویش آماده می کند. حرکات اصلی و پایه در این مرحله باید اجرا گردد. در این مرحله به عوامل فیزیولوژیکی ویژه ورزش مورد نظر خود، از قبیل افزایش خون در گروههای عضلانی درگیر و دستگاه انرژی مورد استفاده رسیدگی خواهیم کرد. همچنین می توانیم با اجرای حرکات ویژه هماهنگی و سازو کارهای عصبی و عضلانی دخیل در فعالیت ، هدف مورد نظر را موجب شویم و نتیجتا اجرای ورزش را تسهیل نمائیم.
د) کشش پویا (دینامیک)
آخرین مرحله گرم کردن با یک سلسله حرکات کششی پویا خاتمه می یابد. اجرای صحیح حرکات در این مرحله را جدی بگیرید زیرا اگر این مرحله نادرست انجام گیرد، آسیب زا و خطرناک خواهد بود. این مرحله برای انعطاف پذیری بیشتر عضلات است و برای افراد حرفه ای و ورزشکاران قوی مناسب است. حرکات باید به نرمی و با مراقبت اجرا شوند و از اجرای حرکات در این مرحله بدون مراقبت از عضو باید پرهیز نمود. این مرحله آخرین مرحله گرم کردن است پس باید نتیجه آن رسیدن ورزشکار به اوج آمادگی روانی و جسمانی برای فعالیت های بعدی باشد.
این چهار مرحله کامل ترین روش گرم کردن است و بکارگیری آنها به سطح آمادگی مراجعه کنندگان شما بستگی دارد. افرادی که تنها خواستار بهبود سلامت افزایش آمادگی عمومی خود هستند، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن ، یعنی اجرای دو مرحله اول، برای آنها کافی است. اما اگر با افرادی حرفه ای سروکار دارید و یا ورزشکاران خود را برای رقابت و مسابقه آماده می کنید باید مدت زمان مناسبی را صرف گرم کردن نمایید.
سرد کردن
پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی یا کوتاه سرد کردن بدن باید صورت بگیرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. کسانی که پس از یک جلسه تمرین یک دفعه تمرین را قطع می کنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می گردند و باعث می شوند که اسیدلاکتیک که بر اثر فشار تمرین حاصل شده است و در بدن باقی بماند. اسیدلاکتیک باعث گرفتگی حاد و یا تاخیری شده است یعنی اینکه اسید موجود در خون که بایستی به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبدیل به کلیکوژن شود که یا به صورت چربی در آیدیا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید درآید و از کارایی عضلانی بکاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون اسیدلاکتیک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود .
بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود به این ترتیب که فرد به جای اینکه یک دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حرکات کششی و ورزشهای سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرین را قطع می کند .
مراحل سرد کردن
1.سرد کردن عمومی بدن مانند:
دویدن،جاگینگ،راه رفتن
2.سرد کردن اختصاصی بدن مانند:
کشش عضلات بزرگ و تحت فشار در مرحله اصلی تمرین
منابع:
1- علم تمرین ، تالیف دکتر عیدی علیجانی ، انتشارات پیام نور.
2- راهنمای آمادگی جسمانی برای زندگی سالم ، ترجمه ابوالفضل فراهانی ، محمدرضا اسد ، بهروز ژاله دوست ، انتشارات پیام نور.
1