آمادگی جسمانی 1
تعریف آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی (physical fitness) به وضعیت سلامت جسم و توانایی های آن در افراد می گویند. به بیان دیگر، آمادگی جسمانی مجموعه ای از فاکتورهای متفاوت از جمله قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف پذیری و ترکیبی بدنی است.
یعنی اگر فعالیت های بدنی و کارهای روزمره را بدون خستگی مفرط در تمام مراحل زندگی انجام دهیم، پس از آمادگی جسمانی بالایی برخورداریم.
از طرفی بعضی از افراد به صورت ذاتی آمادگی جسمانی بالایی دارند. یعنی این افراد در انجام حرکات ورزشی بهتر از دیگران عمل می کنند.
در صورتی که عده ای دیگر باید ابتدا این قابلیت را کسب کنند. جای نگرانی نیست چون از طریق ورزش مناسب، تغذیه اصولی و استراحت کافی، این ویژگی به دست می آید.
سازمان بهداشت جهانی آمادگی جسمانی را توانایی اجرای کار عضلانی به صورت رضایت بخش تعریف کرده است.
ترکیب بدنی
میزان استقامت قلب و عروق
انعطاف پذیری
سرعت
توان
هماهنگی
فاکتورهای آمادگی جسمانی
تعادل
چابکی
استقامت عضلانی
قدرت
زمان واکنش
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* ترکیب بدنی (body composition)
ترکیب بدنی از بین فاکتورهای آمادگی جسمانی به سطح نسبی ماهیچه، استخوان، چربی و سایر عناصر حیاتی بدن اشاره دارد. روشهای مختلفی برای اندازه گیری چربی بدن از جمله استفاده از انواع کلیپرها و همچنین روشهای آزمایشگاهی با دقت بیشتر وجود دارند. سه نوع ترکیب بدنی بیان شده است:
اکتومورف
مزومورف
اندومورف
فاکتورهای آمادگی جسمانی
1-اکتومورف، تیپ بدنی افراد بلند و لاغر
این افراد بلند و لاغر هستند. افزایش وزن برای آنها مشکل بوده و میزان چربی و ماهیچه ها کم است. افزایش وزن برای این گروه سخت است. شاید بسیاری از افراد حسرت لاغری این گروه را بکشند. اما برخی از خانم ها و آقایان در این گروه لاغری بیش از حد خود را دوست ندارند. مدل های صنعت مد در این دسته قرار می گیرند. ویژگی های آنها عبارتند از:
شانه ها و باسن آنها نسبت به قد بلندشان، باریک است.
عضلات آنها نسبت به طول استخوان کوچک است.
متابولیسم آنها بالا بوده و افزایش وزن به سختی اتفاق میفتد.
در این تیپ شاخص توده بدنی کمتر از ۱۷ می تواند نشانه اختلال در خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی باشد.
فاکتورهای آمادگی جسمانی
2-مزومورف
این افراد نه اضافه وزن داشته و نه کمبود وزن. بدن آنها ورزشکاری و قوی است. معمولا بدون نگرانی هر چه بخواهند می خورند. مزومورف ها به راحتی وزن خود را کاهش داده و به راحتی وزن اضافه می کنند. شناگران و والیبالیست ها معمولا جز این تیپ بدنی هستند. از ویژگی های آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد.
ساختار استخوانی آنها متوسط بوده و شانه های آنها پهن تر از باسن است.
ماهیچه های ورزشکاری دارند.
متابولیسم آنها کارآمد بوده و کاهش و افزایش متابولیسم با سهوت انجام می شود.
فاکتورهای آمادگی جسمانی
3-اندومورف
در این نوع تیپ بدنی چربی و ماهیچه زیاد بوده و این افراد به راحتی وزن اضافه می کنند. بیشتر بازیکنان فوتبال در این دسته قرار می گیرند. از ویژگی های آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد.
ساختار استخوانی با باسن و قسمت میانی بزرگ
چربی بیشتر در سراسر بدن
چربی به سرعت در بدن جذب شده و ازبین بردن آن زمان زیادی می گیرد.
متابولیسم آنها به طور طبیعی پایین است. معمولا سبک زندگی بی تحرک باعث کاهش متابولیسم می شود. اما شرایط مزمنی مانند دیابت و کم کاری تیروئید هم می تواند تاثیر داشته باشد.
فاکتورهای آمادگی جسمانی
استقامت را می توان به عنوان توانایی تحمل استرس، سختی یا سطح رنج تعریف کرد. استقامت در ورزش توانایی حفظ یک فعالیت خاص (دو استقامت، دوچرخه سواری، شنا، قایقرانی، اسکی صحرایی و غیره) برای مدت طولانی است.
استقامت بیشتر به پتانسیل تنفسی و گردش خون برای ارسال اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن در هنگام فعالیت فیزیکی مرتبط می شود.
* میزان استقامت قلب و عروق (cardiorespiratory endurance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
فعالیت هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک می کنند، فعالیت هایی هستند که باعث افزایش ضربان قلب برای مدت زمان طولانی می شوند. این فعالیت ها عبارتند از:
شنا کردن
پیاده روی سریع
دویدن
دوچرخه سواری
افرادی که به طور منظم در این فعالیت ها شرکت می کنند، احتمالاً از نظر استقامت قلبی تنفسی از نظر جسمانی در وضعیت مطلوبی هستند. مهم است که این فعالیت ها به آرامی شروع شود و به مرور زمان بر شدت آن افزوده شود. ورزش به طرق مختلف استقامت قلبی تنفسی را افزایش می دهد. به عنوان مثال، عضله قلب قوی تر می شود، به طوری که قادر به پمپاژ خون بیشتری در هر ضربان قلب بوده و در همان زمان، شریان های کوچک اضافی در بافت عضلانی رشد می کنند تا بتوانند در صورت نیاز خون را به طور موثرتری به عضلات در حال کار پمپ کرده و برسانند.
* میزان استقامت قلب و عروق (cardiorespiratory endurance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* میزان استقامت قلب و عروق (cardiorespiratory endurance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
انعطاف پذیری یکی از موارد ضروری در بین فاکتورهای آمادگی جسمانی می باشد. این مورد نه تنها باعث افزایش عملکرد شده بلکه برای کاهش خطر آسیب دیدگی نیز اهمیت دارد. انعطاف پذیری خوب باعث افزایش دامنه حرکتی میشود.
اگرچه اندازه گیری انعطاف پذیری به طور سطحی آسان نیست، اما انجام انواع کشش ها و مقایسه آنها با سایر ورزشکاران به شما کمک می کند تا به چه میزان انعطاف پذیری نیاز خواهید داشت. یکی از آزمایش های خانگی معمول “امتحان نشستن و رسیدن” است. روی زمین بنشینید و سعی کنید که انگشتان پایتان را بگیرید. انعطاف پذیری بیشتر به معنای فاصله کمتر بین انگشت دست و پنجه پا می باشد.
* انعطاف پذیری (flexibility)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* انعطاف پذیری (flexibility)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
فعالیت های مختلفی که مفاصل، رباط ها و تاندون ها را کشش می دهند، می توانند انعطاف پذیری را افزایش دهند. سه نوع متداول کشش وجود دارد که افراد برای افزایش انعطاف پذیری استفاده می کنند. این موارد عبارتند از:
کشش پویا (Dynamic stretching) این نوع کشش به توانایی کامل کردن دامنه کامل حرکت در یک مفصل خاص اشاره دارد. افراد از این نوع کشش در تمرینات گرم کردن استاندارد استفاده می کنند، زیرا به آماده سازی بدن برای فعالیت بدنی کمک می کند.
کشش ایستا-فعال (Static-active stretching) این نوع کشش به نگه داشتن بدن یا قسمتی از بدن در حالت کشیده و حفظ آن وضعیت برای مدتی مشخص اشاره دارد.
کشش بالستیک (Ballistic stretching) افراد تنها زمانی باید به انجام حرکات کششی بالستیک بپردازند که بدن از قبل گرم شده و از ورزش خارج شده باشد. این نوع کشش، شامل کشش در موقعیت های مختلف و جهش است.
* انعطاف پذیری (flexibility)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
سرعت در ورزش به عنوان توانایی انجام هر نوع حرکت (مانند پرتاب، دوی سرعت یا پرش) در کوتاه ترین زمان ممکن توصیف می شود. این توانایی بدن را برای انجام یک کار خاص در مدت زمان کوتاه برجسته میکند. فاکتور سرعت به ویژه در ورزشهایی مانند دوی سرعت، شنا و امثال آن اهمیت دارد و در زمان وارد شدن استرس به فرد اهمیت زیادی پیدا میکند.
* سرعت (speed)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
انواع سرعت
سرعت در ورزش را می توان به زمان واکنش، شتاب، حداکثر سرعت و استقامت در سرعت تقسیم کرد. البته باید توجه داشت که همه این اجزا دارای شباهت هایی هستند و البته هیچ ورزشکاری در همه آنها بهترین نخواهد بود.
زمان واکنش
خود به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی مطرح میشود که به معنای سرعت درک، پردازش و پاسخگویی به یک محرک است. این محرک ها می تواند بصری، شنوایی، حرکتی و… باشد.
* سرعت (speed)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
شتاب
شابت افزایش سرعت یک جسم را توصیف می کند. در شرایط ورزشی این می تواند به آن معنا باشد که یک ورزشکار چقدر سریع می تواند سرعت خود را به سمت حداکثر سرعت افزایش دهد.
حداکثر سرعت
بالاترین سرعتی که در نهایت در حین یک فعالیت خاص مانند دو سرعت، دوچرخه سواری، قایقرانی یا حتی اسکی می توانید به آن برسید. به خاطر داشته باشید که حداکثر ۵-۶ ثانیه طول می کشد تا به حداکثر انقباض عضلانی خود برسید ، به این معنی که اکثر ورزش ها زمان کافی برای استفاده کامل از آن ندارند.
* سرعت (speed)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
استقامت در سرعت
به استقامت بی هوازی نیز معروف است ، به توانایی بدن شما در انجام تمرینات با شدت بیشتر برای مدت زمان طولانی اشاره دارد. این به شدت بر کارآیی بی هوازی (بدون اکسیژن) شما متکی است ، که توانایی شما را برای مقاومت در برابر تجمع لاکتات و مبارزه با خستگی در طول عملکرد با شدت بالا توصیف می کند. دوومیدانی ۲۰۰ یا ۴۰۰ متری نمونه های اصلی ورزش هایی هستند که به استقامت قابل توجهی نیاز دارند.
* سرعت (speed)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
توان یا قدرت انفجاری را می توان به عنوان توانایی تولید نیرو یا سرعت بیشتر در کوتاه ترین زمان ممکن توصیف کرد.اگر قدرت حداکثر نیرویی است که ماهیچه تولید میکند، توان به معنای سرعت اعمال آن قدرت خواهد بود. توان جز اصلی تمرینات انفجاری مانند شروع در دوی سرعت و پرش می باشد.
این عامل در بین فاکتورهای آمادگی جسمانی به واحدهای عضلانی نسبت داده میشود تا حداکثر نیرو را به جسم خاصی وارد کنند. یکی از روشهای اندازه گیری توان تست اسکات-جامپ است.
* توان (power)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* توان (power)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
هماهنگی در آمادگی جسمانی به توانایی ورزشکار در انجام حرکتی که امکان اجرای صحیح فنی یک تمرین یا روال خاص را می دهد، ارتباط دارد. هماهنگی عبارت است از ظرفیت فیزیکی بدن انسان برای حرکت یا حرکت همزمان از طریق حرکات منظم ماهیچه ها و اسکلت.
هماهنگی به عنوان عامل موثر در ایجاد مهارت های حرکتی عمل میکند. هماهنگی می تواند برای حفظ حرکت نرم قسمتهای مختلف بدن برای یک فعالیت کنترل شده بسیاری ضروری باشد. حتی فعالیتهای روزمره نیز معمولا ترکیبی از چند حرکت هستند. هماهنگی تحت تاثیر سیستم عصبی می باشد که معمولا با تعدد تمرین افزایش خواهد یافت.
* هماهنگی (coordination)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* هماهنگی (coordination)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
تعادل به عمل تثبیت در یک موقعیت خنثی، صرف نظر از وضعیت بدن فرد گفته میشود. توانایی ایستادن و کنترل هماهنگ بدن و حرکت آن به عنوان تعادل شناخته میشود. آزمایش برای اندازه گیری این فاکتور می تواند به صورت پویا یا ایستا انجام شود که بر اساس قدرت مقاومت فرد در برابر عوامل تغییر اندازه گیری میشود.
* تعادل (balance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
تعادل ایستا زمانی است که فرد روی یک سطح ثابت ایستاده و حاصل جمع همه نیروهای وارده به او صفر باشد.
تعادل پویا زمانی است که فرد در حرکت است، مجددا گشتاور همه نیرو های وارد به او صفر باشد.
تعادل یکی از ضروری ترین فاکتورهای آمادگی جسمانی می باشد که اغلب نسبت به انجام تمرینات آن بی توجهی می شود .
همه ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی می بایست تمرینات تعادلی را در برنامه تمرینی خود قرار دهند .
لازمه داشتن تعادل خوب و قوی به دارا بودن تمرکز حواس و عضلات قوی می باشد .
هر چقدر عضلات قوی تر باشند و تمرکز اعصاب مرکزی بیشتر باشد ورزشکار دارای تعادل بهتری است .
* تعادل (balance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* تعادل (balance)
ورزشکاران روی یک خط حرکت می کنند. با صدای سوت، حرکت پرش انجام می دهند.
ورزشکاران شروع به دویدن می کنند. با صدای سوت، روی پنجه پا می ایستند.
حرکت روی چوپ موازنه موجب تقویت تعادل می شود.
روی تردمیل به سمت عقب راه رفتن موجب تقویت تعادل می شود.
نقش تعادل در ورزش هایی مانند ژیمناستیک و مواد دومیدانی و رشته های رزمی بسیار مهم است.
فاکتورهای آمادگی جسمانی
چابکی به معنای توانایی تغییر وضعیت بدن به طور موثر است و مستلزم ادغام مهارت های حرکتی جداگانه با استفاده از ترکیبی از تعادل، هماهنگی، رفلکشن، قدرت و استقامت می باشد. چابکی توانایی تغییر جهت بدن به شیوه ای کارآمد است. برای رسیدن به این توانمندی نیاز به ترکیب موارد زیر هست:
تعادل: توانایی حفظ تعادل در حالت ساکن یا در حالت حرکت (یعنی سقوط نکردن) از طریق اعمال هماهنگ عملکردهای حسی. این مولفه شامل تعادل ایستا و همچنین تعادل پویا میشود.
سرعت: توانایی حرکت سریع تمام یا قسمتی از بدن
قدرت: توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای غلبه بر مقاومت
هماهنگی و توانایی کنترل حرکت بدن در همکاری با عملکردهای حسی مانند گرفتن توپ
چابکی نقش بسیار مهمی در تعیین سرعت تصمیمات اتخاذی ایفا میکند. افزایش چابکی می توان با بهبود دادن مولفه های اثرگذار روی آن مانند قدرت یا انعطاف پذیری افزایش یابد.
* چابکی (agility)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* چابکی (agility)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
استقامت عضلانی به معنای توانایی عضلات یا گروه های عضلانی در مقاومت در برابر انقباض های مکرر برای مدت طولانی می باشد. این فاکتور آمادگی جسمانی به میزان استقامت ماهیچه های مختلف بدن نسبت به فعالیتهای مقاومتی مربوط میشود. سطح استقامت عضلانی بیشتر، باعث رفتار پرانرژی تری در فرد خواهد شد. در استقامت عضلانی، سیستم قلب و عروق به همراه عضلات به شکل توامان تحت فشار قرار میگیرد، اما فشار اصلی روی عضلات است. این فاکتور بنا بر نیازهای هر ورزش تمرین متفاوت می باشد.
* استقامت عضلانی (muscular endurance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
فیبرهای تند انقباض به سرعت منقبض می شوند اما زود خسته می شوند. انرژی زیادی مصرف می کنند و برای ورزش هایی مثل دوی سرعت مفید هستند. آن ها سفید رنگ هستند، زیرا برای عملکرد نیازی به خون ندارند.
فیبرهای کند انقباض برای کارهای استقامتی بهترین هستند، زیرا می توانند وظیفه خود را بدون خستگی انجام دهند. آن ها در عضلات مرکزی وجود دارند. این الیاف قرمز به نظر می رسند، زیرا به منبع خوبی از خون اکسیژن دار متکی هستند و حاوی ذخایر میوگلوبین هستند.
تمرینات مختلف باعث تقویت فیبرهای تند انقباض، فیبرهای کند انقباض یا هر دو می شود. به عنوان مثال، یک دونده سرعت نسبتاً فیبرهای سریع انقباض بیشتری دارد، در حالی که یک دونده مسافت طولانی فیبرهای کند انقباض بیشتری دارد.
* استقامت عضلانی (muscular endurance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* استقامت عضلانی (muscular endurance)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
قدرت عضلانی توانایی تولید حداکثر نیروی عضلانی هنگام انجام یک تمرین خاص است.به طور معمول از افزایش بار و کار با وزنه به منظور بهبود قدرت استفاده میشود. منظور از قدرت عضلانی حداکثر نیرویست که عضله می تواند در یک انقباض واحد ایجاد کند که به عنوان “حداکثر یک تکرار” نیز شناخته میشود.
* قدرت (strength)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
توانایی عضلات برای تولید بیش ترین نیرو در هر یک بار تلاش، قدرت عضلانی نامیده می شود. برای مثال وزنه برداری که وزنه ۲۰۰ کیلوگرمی را یک مرتبه بالای سر می برد قادر نیست که این جابه جایی وزنه را ۱۰ تکرار پشت سر هم انجام دهد بنابراین از حداکثر قد
توانایی عضلات برای تولید بیش ترین نیرو در هر یک بار تلاش، قدرت عضلانی نامیده می شود. برای مثال وزنه برداری که وزنه ۲۰۰ کیلوگرمی را یک مرتبه بالای سر می برد قادر نیست که این جابه جایی وزنه را ۱۰ تکرار پشت سر هم انجام دهد بنابراین از حداکثر قدرت عضلانی استفاده کرده است.
انواع انقباض عضلانی کدامند:
انقباض ایزومتریک (ایستا یا هم طول): به انقباضی گفته می شود که در طی آن نیرو تولید می شود اما طول عضله تغییری نمی کند.
انقباض ایزوتونیک (پویا یا هم تنش): به انقباضی گفته می شود که در طی آن هم نیرو تولید می شود و هم طول عضله تغییر می کند.
انقباض ایزوکنتیک (هم جنبش): به انقباضی گفته می شود که در طی آن میزان انقباض در تمامی زوایای مفصل یکسان باشد.
* قدرت (strength)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* قدرت (strength)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
زمان واکنش در آمادگی جسمانی، زمان لازم برای پاسخ آگاهانه به یک محرک خارجی است. نکته مهمی که باید در اینجا به آن توجه کرد این است که زمان واکنش را نباید با بازتابها اشتباه گرفت. بازتاب یا رفلکس غیرارادیست. به عنوان مثال، اگر دستتان به یک ظرف داغ بخورد، بی اختیار عقب می کشید. این یک بازتاب است و مغز درگیر آن نمی شود. در زمان واکنش مغز باید اطلاعات را پردازش کند.
عواملی مانند ادراک، پردازش و واکنش بر زمان واکنش تاثیر می گذارند. پیروزی یا شکست در بسیاری از ورزشها بر اساس میلی ثانیه تعیین میشود و بستگی به زمان واکنش یک بازیکن دارد.
* زمان واکنش (reaction time)
فاکتورهای آمادگی جسمانی
* زمان واکنش (reaction time)
تست آمادگی جسمانی
برای اندازه گیری مواردی که ذکر شد و تعیین کننده ی آمادگی جسمانی شما هستند، چندین تست وجود دارد. که در این قسمت به چند مورد آن ها اشاره می کنیم. شما هم این سنجش ها را انجام دهید تا میزان قدرت و آمادگی تان مشخص شود.
تست آمادگی جسمانی
* تست بالاتنه
در این تست تمرکز بر روی بالاتنه و پاها است. آزمایش های زیر را انجام دهید تا به میزان عضلانی بودن بدن تان پی ببرید.
بهترین روش برای ارزیابی قدرت و عضلانی بودن بالاتنه، انجام حرکت شنا است. با این حرکت هم همگی آشنایید. تا آخرین نفس شنا بزنید و عدد شناهایی که رفته اید را در جدول زیر وارد کنید تا میزان عضلانی بودن بالاتنه تان و به طور کلی آمادگی بدن تان مشخص شود.
تست آمادگی جسمانی
* تست قدرت تنه
برای سنجش آمادگی عضلات و قدرت تنه، بهترین کار این است که در موقعیت شنا قرار بگیرید. پایین نیایید. همانطور که دست ها کشیده و شکم منقبض هست، در حد توان ثابت بمانید و زمان را ثبت کنید. نتیجه تست شما بر اساس رکوردی که ثبت کرده اید به این صورت است:
تست آمادگی جسمانی
* تست قدرت پا
برای اندازه گیری قدرت و آمادگی پا ها، باید توانایی تان در پرش را بسنجید. مثلا اگر در پرش طول موفق باشید، قدرت و آمادگی پاهای تان، مناسب است.
ابتدا یک خط را تعیین کنید و روی یک پای خود بایستید؛
سپس از روی خط بپرید. همین کار را برای پای دیگرتان تکرار کنید؛ حالا طولی را پریدید برای هرکدام از پاها، اندازه بگیرید.
تست آمادگی جسمانی
* تست انعطاف پذیری
انعطاف پذیری هم می تواند یکی از معیار های امادگی جسمانی باشد. این فاکتور تعیین کننده ی آمادگی اعضای مختلف بدن مثل کمر زانو و غیره است. بنابراین بهترین حرکت، چرخاندن کمر به سمت راست و چپ و اندازه گیری آن است. برای اندازه گیری آن موارد زیر را به ترتیب اجرا کنید:
روبه روی یک دیوار قرار بگیرید؛
یک نوار را به صورت عمودی روی دیوار بچسبانید که تا سطح قفسه سینه شما قرار بگیرد؛
به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید؛
حالا پشت به دیوار قرار بگیرید به گونه ای که کمرتان روبه روی نوار باشد؛
دست ها را هم عرض شانه تان به جلو بکشید؛
اکنون به سمت چپ بچرخید؛
پاها حرکتی نداشته باشد؛
سعی کنید با دست، دیواری که نوار رویش هست را لمس کنید؛
حالا فاصله جایی که انگشتان تان، دیوار را لمس کرده با نوار انداز بگیرید؛
همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تست آمادگی جسمانی
* تست انعطاف پذیری
تست آمادگی جسمانی
میزان چربی بدن را از راه های زیر می توان محاسبه کرد:
1- شاخص توده بدنی (BMI)
یکی از مرسوم ترین روش ها، اندازه گیری شاخص توده بدنی است. به این ترتیب که باید قد خود را به سانتی متر به توان ۲ برسانید. سپس وزن خود را به این عدد تقسیم کنید و نتیجه به صورت زیر است:
کمتر از ۵/۱۸ یا بیشتر از ۲۵: وضعیت آمادگی تان ضعیف است. ۵/۱۸ تا ۹/۲۴: از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید.
2- سنجش دور کمر
یک متر نواری دور باریک ترین قسمت کمر خود ببندید و اندازه را یادداشت کنید. اگر عدد به دست آمده بیشتر از ۸۹ سانتی متر باشد: آمادگی ضعیف و اگر کمتر از ۸۹ سانتی متر بود، از آمادگی بدنی خوبی برخوردارید.
3- سنجش دور کمر به دور باسن
برای اندازه گیری این مسئله، اول دور کمر خود را مثل تست قبل اندازه بگیرید و یادداشت کنید. سپس اندازه پهن ترین قسمت باسن خود را بگیرید و عدد اول را بر عدد دوم تقسیم کنید. نتیجه به ترتیب زیر است:
بیشتر از ۸۵/۰: ضعیف
۸۱/۰ تا ۸۵/۰: متوسط
بیشتر از ۸۵/۰: خوب
فواید آمادگی جسمانی
فواید آمادگی جسمانی
تمرین و ورزش یک آیین برای پرورش جسم و روح شناخته می شود. ورزش با تاثیر گذاری بر موارد زیر، به تقویت روحی-روانی می انجامد:
تقویت روح و جسم
کاهش استرس و افسردگی
افزایش ظرفیت روحی و فکری
افزایش عزت نفس، اعتماد به نفس و کیفیت خواب
کاهش یا تسکین مشکلاتی مثل سردردهای میگرنی
سلامت روان و آرامش ذهنی
فواید آمادگی جسمانی
ناخودآگاه با ورود ورزش به برنامه روزانه ناخودآگاه بیشتر عادت های ناسالم حذف می شود. عادات ناسالمی مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، خواب بی موقع و بی کیفیت، تغذیه ناسالم و روابط مضر برای روح و روان. در آخِر هم به بمب انرژی تبدیل شده و فِرفِره وار دنبال کارهای روزمره خواهید بود.
به طور کلی تقویت سیستم ایمنی یکی از تاثیرات فیتنس و ورزش بر بدن هست. این روزها کرونا امان همه را بریده است. پس برای جلوگیری از کرونا باز هم باید ورزش کنید. ورزش از ابتلای افراد به بیماری های دیگر هم جلوگیری می کند، از جمله:
بهبود و کنترل قند خون؛
افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد
تقویت سیستم گردش خون و ریه ها؛
کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پستان، دیابت نوع دو
بهبود زندگی سالم
فواید آمادگی جسمانی
اگر دنبال کاهش درد در این نواحی از بدن هستید، باز هم ورزش چاره کار است. ورزش علاوه بر تمام تاثیراتش، دردهای مختلف را تسکین می دهد. فواید دیگر ورزش در کاهش دردهای عضلانی:
تاخیر در پیری
افزایش طول عمر
کاهش کمردرد و زانودرد
حفظ سبک زندگی مستقل
تسهیل در بارداری و زایمان
تقویت روحیه شاد و سرزنده
کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان
مدیریت درد عضلانی
بهترین ورزش ها برای افزایش آمادگی جسمانی
ورزش های توپی
بسکتبال والیبال، فوتبال، تنیس و… همگی یک تمرین عالی برای تقویت آمادگی جسمانی هست. در این ورزش استقامت قلبی عروقی و فرصت درخشش در رقابت های ورزشی افزایش می یابد.
همچنین شما را ملزم به انجام دویِ سرعت، چرخش های سریع، پرش و بازی برای ساعات طولانی می کند. با انجام این حرکات سیستم قلبی عروقی و استقامت بدن تقویت می شود.
پیلاتس، یوگا، تای چی
پیلاتس یکی دیگر از ورزش های مفید برای آمادگی جسمانی هست. در پیلاتس فاکتور انعطاف و استقامت عضلانی تقویت می شود، اما چون تمرینات هوازی یا عضله سازی را شامل نمی شود، پس کافی نیست.
تمرینات پیلاتس بیشتر با تمرکز بر قدرتمندسازی میان تنه بدن طراحی شده که این ویژگی برای فاکتور استقامت عضلانی، بسیار موثر هست. تاثیرات دیگر پیلاتس، شامل تقویت آمادگی جسمانی و انعطاف، تاکید بر کشش و تعادل و افزایش انعطاف پذیری است.
بهترین ورزش ها برای افزایش آمادگی جسمانی
کراس فیت
آخرین تمرینی که در نظر گرفتیم، کراس فیت است. یک رشته ورزشی فوق العاده و همه جانبه و البته قدرتی. با انجام این ورزش همه ابعاد آمادگی جسمانی به چالش کشیده می شود. از این رو هدف کراس فیت، افزایش تواناییِ کلی بدن است.
توانایی کلی بدن شامل مواردی از جمله قدرت تحمل، استقامت، انعطاف پذیری، سرعت، هماهنگی و تعادل هست. طبق تحقیقات این ورزش ترکیبی از سبک های تمرینی مختلف هست، از جمله: ژیمناستیک، وزنه برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت است.