پاورپوینت آمادگی جسمانی فوتبال


آمادگی جسمانی فوتبال

کشش دست ها در پشت (قفسه سینه، شانه ها)
1) در حالت ایستاده و کاملا صاف دستها را به پشت ببرید و در هم قفل کنید. در این مرحله آرنج ها را خم نگه دارید.
2) به آرامی آرنج ها را صاف کنید و دست ها را بالا ببرید تا جایی که کشش را در قفسه سینه احساس کنید.
3)10 ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و 2-3 بار تکرار کنید.

باز کردن و کشش مچ دست
1) در حالی که دست راست را کاملاً به جلو کشیدهاید، شروع کنید.
2) انگشتان را به وسیله دست مقابل به گونه بکشید تا در ساعد احساس کشش کنید.
3) در مدت زمان و به تعداد تعیین شده در هر گروه سنی، انجام دهید.

خم کردن و کشش مچ دست
1) در حالیکه دست ها را به جلو کشیده اید، پشت دست رو به بدن و انگشتان رو به پایین هستند، شروع کنید.
2) انگشتان را به وسیله دست دیگر به عقب بکشید تا در روی ساعد احساس کشش کنید.
3) در مدت زمان و به تعداد تعیین شده برای هر گروه سنی انجام دهید.

خم شدن به طرفین
1) در حالت ایستاده، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید.
2) یکی از دست ها را بالای سر ببرید و با دست دیگر به سمت پایین خم شوید
3) مطمئن شوید که بدن به حالت موازی قرار گرفته باشد و به جلو یا عقب خم متمایل نشده باشد.

4) تا جایی خم شوید که یک کشش نرم در پهلوی خود احساس کنید.
5) برای پنج ثانیه در همین حالت باشید. سپس این کار را در سمت دیگر تکرار کنید. یک بار دیگر برای هر دو سمت تکرار کنید.

چرخش بازوها (شانه ها)
1) صاف بایستید و دست ها را به سمت طرفین بگیرید.
2) بازوها را در جهت عقربه ساعت و در تمام دامنه حرکتی آن بچرخانید.10 ثانیه ادامه دهید.
3) در جهت دیگر ( خلاف عقربه ساعت) تکرار کنید.

کشش دست ها در پشت سر
1) دستها را به پشت سر بگذارید و آرنجها را به عقب فشار دهید تا شانه ها کاملاً منقبض و در یک راستا قرار گیرند.
2) پنج ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و دوباره انجام دهید.
3) توجه داشته باشید که پشت کاملاً صاف قرار داشته باشد.

طناب زدن پروانه
1) در حالی که طناب را در دست دارید شروع کنید.
2) در حالی که جفت پا به بالا و پایین میپرید و طناب را میچرخانید، طناب را از زیر پاهایتان عبور دهید.
3) در حال پریدن و زمانی که طناب بالای سر قرار دارد، پاها را به طرفین باز کنید و سپس قبل از عبور طناب از زیر پاها آنرا جمع کنید.

4) حرکت را به تعداد یا زمان معین شده ادامه دهید.

بالا بردن پا از حالت دمر
1) بر روی شکم بخوابید دستهای خود را کاملاً راحت در زیر سر قرار دهید.
۲) کفل ها را سفت کنید و پای چپ را به آرامی بالا بیاورید. در طول حرکت زانوها را قفل کنید و پاها را از مفصل ران بالا بیاورید.
3) به تعداد تعیین شده حرکت را تکرار کنیدو سپس با پای دیگر انجام دهید.

4) لگن و ران باید با زمین تماس داشته باشد.
5) مطمئن شوید که کمرتان قوس نداشته باشد.

کشش زانو به درون سینه
1) به پشت دراز بکشید و دستها را جلوی زانوها قرار دهید.
2) هر دو زانو را به سمت سینه بکشید تا جایی که یک کشش در پشت کمراحساس کنید.
3) به مدت ۵ ثانیه در همین حالت باشید. استراحت کنید و دوباره انجام دهید.
4) توجه داشته باشید که سر راحت به روی زمین قرار داشته باشد.

کشش همراه با چرخش تنه
1) روی زمین دراز بکشید.
2) به آرامی پاها را به یک طرف بچرخانید به طوری که زانوها کاملا در آن سمت قرار گیرند.
3) برای ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید. استراحت کنید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید. یک بار دیگر برای هر طرف این عمل را تکرار کنید.

4) توجه داشته باشید، کفلها باید کاملا روی زمین قرار داشته باشند.

کشش کشاله ران به حالت ایستاده
1) در حالت ایستاده، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید.
2) یکی از زانوها را خم کرده و به یک طرف خم شوید. پای مخالف را صاف نگه دارید. کشش را باید در پای صاف شده احساس کنید.
3) 20 تا 30 ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش پروانه
1) در حالت نشسته، سر و سینه را صاف بگیرید و کف دو پا را بر روی هم قرار دهید.
2) زانوها را به بیرون دور کنید و پاها را به سمت کشاله بکشید تا در کشاله ها و بخش داخلی ران کشش را احساس کنید.
3) ده ثانیه نگه دارید و استراحت کنید و تکرار کنید.

4) توجه داشته باشید که بخش انتهایی پشت صاف باشد تا کشش به خوبی انجام گیرد.

کشش با استفاده از دیوار
1) دست ها را روی دیوار، یکی از پاها جلو و پای دیگر را عقب تر بگذارید.
2) پاشنه پای عقب را کاملاًبر روی زمین نگه دارید و در حالی که از دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده میکنید به جلو متمایل شوید.
3) تا جایی به جلو خم شوید که در عضلات پشت ساق پا، کشش را احساس کنید.
4) ۱۰ ثانیه نگه دارید و 2-3 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش کشاله به حالت ایستاده
1) پاها را بیشتر از عرض شانه از یکدیگر قرار دهید.
2) یکی از زانوها را خم کنید و با قفسه سینه بر روی ران به همان سمت خم شوید. پای مقابل را صاف و مستقیم نگه دارید. کشش باید در پای صاف شده احساس شود.
3) 15 -20 ثانیه نگه دارید. سه بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش به حالت سجده
1) به حالت سجده قرار بگیرید و دستهایتان را به جلو بکشید.
2) تا حد ممکن دستها را روی زمین به جلو ببرید و به آرامی خود را به عقب بکشید تا یک کشش ملایم احساس کنید.
3) 20-30 ثانیه نگه دارید. به تعداد تعیین شده تکرار کنید.

کشش مچ دست در حالت زانو زدن
1) زانوها بر روی زمین و دستها در جلو و انگشتان دست رو به زانوها قرار دارند.
2) از مفاصل ران و شانه به عقب متمایل شوید.
3) در مدت زمان و به تعداد تعیین شده در هر گروه سنی، انجام دهید.

چرخش برروی محورعمودی به حالت نشسته
1) در حالت نشسته، سر و سینه را قائم بگیرید و پاها را به جلو دراز کنید.
2) زانوی پای چپ را خم کرده و پای چپ را در سمت دیگر پای راست قرار دهید. اکنون آرنج دست راست را در سمت بیرونی زانوی چپ بگذارید.
3) به آرامی تنه را بچرخانید تا جایی که بدن کاملاً به سمت چپ متمایل شود.

4) ۱۰ ثانیه نگه دارید و 2-3 بار برای هر سمت تکرار کنید.
5) توجه داشته باشید که باسن کاملاً ثابت روی زمین قرار داشته باشد.

باز کردن پشت با زانوی خم
1) در حالیکه برروی توپ ایروبیک می خوابید و زانوهایتان بر روی زمین قرار دارند، شروع کنید.
2) به آرامی و با استفاده از انقباض عضلات پایینی پشت، شانه هایتان را از روی توپ بالا بکشید.
3) در صورت نیاز از دست هایتان برای ثابت نگه داشتن بدن استفاده کنید.
4) به حالت شروع برگردید و کار را به تعداد تعیین شده تکرار کنید.

چرخش تنه با میله سبک
1) به حالت کاملاً صاف و در حالت تعادل بایستید. میله ای سبک را پشت شانه های خود قرار دهید.
2) تنه را در وضعیت کاملاً صاف بگیرید و شانه هایتان را به دو طرف بچرخانید.
3) این کار را به تعداد تعیین شده تکرار کنید.

دراز و نشست
1) به پشت بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. زانوها خم و دست ها را پشت سر قرار دهید. آرنج هابه عقب و در کنار بدن قرار دارند. سر در حالت طبیعی قرار گیرد به گونه ای که بین چانه و سینه فاصله وجود داشته باشد.
2) با انقباض عضلات شکم شانه ها و کمر را از زمین یا نیمکت جدا کنید.
3) به وضعیت اول برگردید.

دراز و نشست با چرخش از کنار
1) با زانوی خم بر روی زمین یا نیمکت به پشت بخوابید.
2) زانوهایتان را خم کنید و با چرخش لگن در سمت راست بدن قرار دهید.
3) با انقباض عضلات شکم، شانه چپ را از زمین جدا کرده و آرنج دست چپ را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.

4) به وضعیت شروع برگردید. به تعداد تعیین شده حرکت را تکرار کنید. سمت دیگر بدن را هم تمرین دهید.
5) فراموش نکنید که سر و گردن در تمام طول حرکت در حالت کاملا طبیعی قرار داشته باشد. بیش از اندازه نچرخید، نیاز نیست که آرنج زانو را لمس کنید.

تقویت عضلات راست شکمی
1) مشابه با حرکت دراز و نشست و در حالی پای راست را بر روی زانوی پای چپ و دست ها با پشت سر قرار می دهید شروع کنید.
2) شانه ها را از زمین جدا کنید و سعی کنید همراه با چرخش، آرنج دست راست زانوی پای چپ را لمس کنید.
3) به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
4) در طرف دیگر حرکت را تکرار کنید.

جلو بازو با میله سبک
1) در حالت ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه ها بازو با در دست داشتن میله در دست ها تمرین را شروع کنید. کف دست ها رو به جلو باشد.
2) با خم کردن آرنج ها میله را به سمت سینه و شانه ها بالا ببرید.
3 ) آرنج ها در جا خم می شوند و هم زمان با بالا آمدن میله به جلو حرکت نمی کنند.
4) میله نباید بالاتر از شانه ها برود.

بالا بردن دمبل از طرفین
1) بر روی پاها در حالی که به اندازه عرض شانه ها باز هستند، بایستید یا بر روی نیمکت بصورت صاف و مستقیم بشینید.
2) دمبل ها از محل انگشتان در دست بگیرید (صفحه دمبل ها به که جلو باشد). دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید، به طورآرنج ها کمی خم باشند.
3) دمبل ها را از طرفین تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید، به طوری که هر دو دست در یک خط قرار گیرند. آرنج ها کمی خم باشند.

4) به حالت اولیه برگردید.
5) به خاطر داشته باشید سر و پشت به حالت مستقیم و صاف نگه داشته شوند.

پرس شانه با دمبل از حالت نشسته
1) در وضعیت کاملاً صاف بنشینید یا به صورت ایستاده در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و زانوها کمی خم هستند قرار بگیرید.
2) دمبل ها را در ارتفاع گوشها بگیرید. کف دست ها رو به جلو هستند.
3) دستها را بالا ببرید، مچ دست همیشه بالا آرنج قرار دارند و دست ها موازی با بدن حرکت می کنند.

4) به وضعیت شروع برگردید. توجه داشته باشید سر و پشت به حالت طبیعی و کاملاً صاف قرار داشته باشند.

پرس سینه
1) برروی نیمکت زیر وزنه دراز بکشید، میله در راستای چشم ها و کف پاها بر روی زمین قرار دارد.
2) هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه و بین دست ها در اختیار بگیرید.
3) با فشار مستقیم به بالا، هالتر را از محل خود بیرون بیاورید.
4) میله را تا سینه پایین بیاورید و به وضعیت شروع بالا ببرید.

بارفیکس
1) فاصله دستها را کمی بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید. میله بارفیکس را بگیرید و با دستهای کاملاً صاف آویزان شوید.
2) بدن را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله قرار گیرد.
3) به وضعیت شروع برگردید.
4) توجه داشته باشید که حرکت را با کنترل انجام دهید تا از بدن ثابت و با حداقل حرکت باشد.

چرخش تنه همراه با وزنه
1) بر روی زمین بنشیند و زانوها و ران را در زاویه حدود ۹۰ درجه قرار دهید.
2) یک توپ پزشکی یا دمبل کوچک را در دست بگیرید و آن را به سمت چپ و راست تاب دهید. در طول چرخش بالا تنه لگن و پاها را کاملاً ثابت نگه دارید.

3) دستها عمود بر تنه قرار ندارند بلکه باید آنها را پایین و نزدیک به ران بگیرید به گونه ای که توپ یا دمبل به راحتی به طرفین تاب بخورند.

بالا کشیدن لگن
1) با زانوی خم به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قراردهید. دست ها به حالت کشیده در کنار بدن قرار دارند
2) کفل ها را منقبض کنید و لگن و قسمت انتهایی پشت را از زمین بالا بکشید تا زانوها و سینه صاف و در یک راستا قرار گیرند. به پشت قوس ندهید.
3) ده تا پانزده ثانیه نگه دارید و به آرامی به وضعیت شروع برگردید استراحت کنید.

پرس پا
1) در حالی که به پشت دراز می کشید، زانوهایتان را بالای سینه بیاورید. دستها کاملا روی زمین قرار دارند.
2) پشتتان را در طول حرکت صاف نگه دارید. پاها را به جلو برانید تا کاملاً
صاف شوند.
3) پاها را به حالت اول برگردانید و به تعداد تعیین شده تکرار کنید.

4) اگر در طول حرکت، نمیتوانید پشت را صاف بر روزمین نگه دارید، پاها را کامل صاف نکنید تا زمانی که این توانایی را به دست آورید.

پرش از مچ پا
1) در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و زانوها کمی خم هستند شروع کنید. دست ها کنار بدن و زاویه ای بیشتر از ۹۰ درجه داشته باشند.
2) در حالی که فقط از مچ پا برای بالا بردن بدن استفاده می کنید به بالا بپرید. برای راندن بدن به بالا زانوها را خم نکنید.

منابع
راهنمای بدنسازی فوتبال؛ گردآوری و ترجمه ابراهیم مزارعی، میثم وفایی.

با تشکر فراوان از توجه شما عزیزان