استرس و فشارهای روانی در محیط کار

موضوع تحقیق :

استرس و فشارهای روانی در محیط کار

فهرست مطالب:

عنوان
صفحه
فشار عصبی در محیط کار
2
مدیریت بر فشارهای روحی محیط کار
6
سندرم زدگی از کار
9
چگونه فشارهای روانی را کنترل کنیم
11
چرا در محیط کار خود را دلتنگ و افسرده احساس می کنید
13
با کنترل خشم از کار و زندگی لذت ببریم
17
استرس را چگونه دفع کنیم
19
تنش محیط کار پزشکان را دچار افسردگی می کند
22
منابع
26

فشار عصبی در محیط کار
فشار عصبی در افراد عارضه ای است که سلامت جسمی و فکری فرد را به مخاطره می اندازد. فشار عصبی زمانی به وجود می آید که بدن بیشتر از حد معمول از توانایی هایش استفاده می کند. عوارض فشار عصبی برای افراد، خانواده ها، جامعه و سازمان هایی که ممکن است از "فشار عصبی" رنج ببرند زیان بار است.
شناسایی علایم:
علایم فیزیکی برخی از علایم فشار عصبی ممکن است تهدیدی برای زندگی باشند( نظیر فشار خون بالاو بیماری قلبی). از علایمی که کمتر زندگی را تهدید می کنند می توان از بی خوابی، احساس خستگی مداوم، سردرد، خارش پوست، نامنظم شدن سیستم گوارشی، زخم معده، ورم معده، بی اشتهایی، زیاده خوری و گرفتگی عضلات نام برد. بسیاری از این عوارض بلافاصله بعد از یک جریان تنش زا به وجود می آیند. فشار عصبی علایم دیگری دارد که زودتر نمایان می شوند( برای مثال حالت تهوع، نفس تنگی یا خشکی دهان). علایم روانی علایم روانی فشار عصبی شامل تند مزاجی، حملات زهر دار عصبی، از بین رفتن قوای جسمی، کم شدن احساس شادی و ناتوانی در تمرکز روی ساده ترین کارهای روزمره است.
علل ایجاد فشارهای عصبی سازمانی:
1- الزامات شغلی :
*نوع شغل – بعضی شغل ها بیشتر از سایر مشاغل دارای فشارهای عصبی می باشند مانند مشاغل جراحی – کنترل ترافیک هوایی .
*ایمنی – اگرامینت شغلی کارکنان به خطر بیافتند، فشار عصبی تا حد زیادی افزایش پیدا می کند مانند زمان کاهش تعداد کارکنان یا ادغام کردن سازمانها.
*حجم کار – زمانی که کار واگذار شده به فرد خارج از توان او باشد ایجاد تنش و اضطراب می کند.
– الزامات فیزیکی :
یکی از عوامل مهم درجه حرارت است . مانند کارکردن در فضای آزاد هنگامی که درجه حرارت بسیار زیاد است یا دفترهایی که دارای طرح نامناسبی می باشند.
3- الزامات نقش :
فشار عصبی ممکن است از ابهام نقش (روشن نبودن انتظاراتی که از فرد دارند) یا تضاد نقش (ناهماهنگی بین دو یا چند نقش) باشد.
4- الزامات مراوده با دیگران:
اگر سبک رهبری خشن بوده و دلسوزی چندانی نسبت به کارکنان نداشته باشد ایجاد فشار عصبی می کند. و یا فشار برای انجام هنجارهای گروهی مانند وجود یک فرد سیگاری در میان تعدادی غیر سیگاری.
پی آمدهای فشار عصبی
الف: پی آمدهای فردی:
1- پی آمدهای رفتاری: واکنش هایی هستند که ممکن است باعث ایجاد آسیب به فرد یا دیگران شوند. شواهد نشان می دهد بین اعتیاد به الکل و مواد مخدر با فشار عصبی رابطه ای مستقیم وجود دارد.
2- پی آمدهای روانی: هنگامی که اشخاص در محیط کار با فشار عصبی شدیدی مواجه می شوند ، ممکن است دچار افسردگی ، پرخوابی یا بیخوابی شوند.
3- پی آمدهای جسمی: پی آمدهای جسمی فشار عصبی بر وضع جسمی فرد اثر می گذارد. این پی آمدها عبارتند از: ناراحتی و حمله قلبی ، سردرد، کمر درد، زخم معده و ناراحتی های معده و اثنی عشر.
ب: پی آمدهای سازمانی:
1- عملکرد – یکی از پیامدهای فشار عصبی کاهش عملکرد مناسب و درست است.
2- کناره گیری – مهمترین انواع کناره گیری عبارتند از غیبت، استعفاء و کناره گیری روانی به معنی بی توجهی نسبت به شغل و سازمان..
– طرز تلقی – رضایت شغلی؛ روحیه، تعهد سازمانی، همزمان با انگیزش فرد از فشار عصبی صدمه می بینند.
4- واماندگی – یک احساس عمومی تحلیل رفتگی است، و هنگامی بوجود می آید که فرد احساس کند فشارهای زیادی را تحمل می کند و منابع رضایت نیز خیلی کم است.
اقدامات سازنده مقابله با فشار عصبی از طریق فرد:
مرتب کردن میز کار- برای کاهش فشار در محیط کار ابتدا از میز کار خود شروع کنید. به هم ریختگی روی میز، خود عاملی در ایجاد فشار عصبی است. خود را فریب ندهید، شاید فکر کنید چون می دانید هر چیز کجا قرار دارد، میز نامرتب بهتر است. به تکنولوژی جدید و " دفتر کار بدون کاغذ " تکیه نکنید؛ چرا که گره ای از مشکل شما باز نخواهد کرد.اگر می خواهید روز را بدون فشار عصبی آغاز کنید، از شب قبل میزتان را مرتب کنید.

دور ریختن وسایل زاید- برخی از دور ریختن چیزها امتناع می ورزند، چون فکر می کنند ممکن است بعدها به آن ها نیاز پیدا کنند. به همین دلیل یادداشت های به درد نخور و بلا استفاده را جمع می کنند. دربسیاری از مشاغل شما می توانید با اطمینان از "قانون سه ماهه" پیروی کنید: هر چیزی که به مدت سه ماه روی میز شما نخوانده باقی ماند باید به مکان دیگری (به یک فایل برای ذخیره بلند مدت و یا به درون سطل زباله) منتقل شود.
پرونده¬ها را به سه دسته مجزا طبقه¬بندی کنید:
* اقدام فوری- همین امروز آن ها را انجام دهید.

*اقدام بعدی ـ این پرونده ها را در کازیه کارهای دردست اقدام بگذارید و ظرف مدت یک هفته آن ها را انجام دهید.
* بدون اقدام ـ این پرونده ها را بایگانی کنید و یا آن ها را دور بریزید.
بهبود ارتباطات کاری- رابطه ضعیف با همکاران در محیط کار باعث بروز فشار عصبی می شود. روابط کاری خود را توسعه ببخشید، آنها را تجزیه و تحلیل کنید و حوزه های مشکل ساز را مشخص نمایید. برای مثال
ببینید آیا کنترل افراد زیر دست مشکل است؟ آیا مقام های ارشد دور از دسترس هستند؟ و…
– به تمامی کارمندان خود، بدون در نظر گرفتن پست و عنوان آنها، احترام بگذارید.
– باهمکاران طوری رفتار کنید که نشانگر قدردانی و سپاس شما باشد.
– برای برقراری ارتباط کاری با یک همکار جدید، ناهار را با او صرف کنید.
– از دفتر کار افراد دیدن کنید و بدین، وسیله خود را به آنها معرفی کنید.
– اگر همکاری دارید که در نزدیکی شما زندگی می کند، در رفت و آمد به محل کار، او را همراهی کنید.
اقدامات سازنده مقابله با فشار عصبی از طریق سازمان:
سازمانی که می خواهد برای مقابله با فشار عصبی در محیط کار حرکت مثبتی انجام دهد، باید هزینه های مربوطه را بپردازد تا منافع کلی خود را تامین کند؛ منافعی که نه تنها از نظر مالی قابل ملاحظه هستند بلکه بالا رفتن روحیه کارمندان و افزایش خلاقیت را نیز به دنبال خواهند داشت.
نحوه واکنش افراد به فشار عصبی متفاوت است. تنها با شناخت ماهیت واکنش افراد می توانید مقابله با فشار عصبی در خود و دیگران آغاز کنید.
– نصب یک صندوق پیشنهادات تا کارمندان بتوانند نظرات خود را در مورد کاهش فشار عصبی در آن بیندازند.
– با بحث باز در مورد مشکلات، فشار از دوش کارمندان برداشته می شود.
– برای کاهش میزان فشار عصبی امکانات ورزشی (شنا) را برای کارکنان فراهم آورید.
– با نژادپرستی و تبعیض جنسی در سازمان خود مبارزه کنید.
– برای کمک به کارمندانی که دچار فشار عصبی هستند، ستادهای پشتیبان تشکیل گردد.
– برای مقابله با فشار عصبی قبل از اتخاذ هر گونه استراتژی، از منابع و
امکاناتی که سازمان در اختیار دارد استفاده کنید.
– با بهبود کیفی و تنوع در غذاهای سازمان، افراد را به خوردن غذاهای سالم عادت دهید.
بر خود سخت مگیر
گاه بسیار آشفته ایم و سردرگم،
گویی کوهی از کارها در برابر ماست،و گره های بسیاری که باید گشود.و زمان کافی برای این همه فراهم نیست.
گویی فراموش می کنیم که هر روز معجزه زیبایی است، سرشار از عشق و شادی. مجبور نیستی تمام گره ها را یک روزه بگشایی و تمام هدفها را،یکباره نشانه روی. امروز همان کن می توانی، و باقی را گو که فردایی هست.
برای آسایش خود، بودن با دوستان و عزیزان،
بازی و تفریح و نشستن در زیر آفتاب، وقتی برگزین. بر خود سخت نگیر تا ببینی که سختی ها چگونه آسانتر می شوند و چگونه می توانی کارهای بیشتری را پیش ببری. و نیز دریابی که زندگی اینگونه با آرامشی بیشتر می گذرد. و روزها شادمانه تر به شب می رسند،

و تو خود سرزنده تری و راضی تر.
تهیه و تنظیم:رقیه خانعلیزاده
اقتباس از کتاب
رفتار سازمانی. نوشته: مورهد_ گریفن
ترجمه: دکتر سید مهدی الوانی_دکتر غلامرضا معمارزاده
اینترنت
مدیریت بر فشارهای روحی محیط کار
امروزه مدیریت بر فشارهای روحی و روانی و به کنترل درآوردن این پدیده مخرب سهم اساسی و تاثیرگذار در روند موفقیت هر سازمان دارد. زیرا فشارهای روانی در سازمانها یکی از چالش های جدی مدیران در عصر صنعتی شدن جوامع است و بازدهی سازمان ها را تا حد زیادی کاهش داده و به تبع این موضوع موجب معضلات رفتاری و تعارض در روند انجام امور سازمانها شده است. از سوی دیگر دامنه فشار عصبی تا آنجا گسترده شده است که به صورت پدیده ای فراگیر در سازمان ها شده و تنها معدودی از سازمان ها توانسته اند با توسل به راهکارهای مناسب از آثار مخرب و زیانبار آن در امان بمانند. نگرانی افراد نسبت به کار، خانواده، فرزند، دوری اعضاء خانواده از یکدیگر، مشکلات اجتماعی، تنگناهای اقتصادی، انتظارات و توقعات سازمان ها از کارمندان، پیشرفت تکنولوژی و نگرانی مدیران از عقب ماندن از دانش روز و توقعات کارکنان دست بهم داده سبب می شوند که مدیران و کارکنان سازمان ها در طول روز همواره دچار هیجانها، تنشها، نگرانیها، بیم و امیدهای گوناگون شوند، تنش ها و هیجان هایی که گاه با توان بدنی، عصبی و روانی افراد تناسبی نداشته و با آن سازگار نمی باشد. افزون بر این از آنجا که اغلب کارکنان هر سازمان یک سوم اوقات شبانه روز خود را در محیط کار می گذرانند، فشارهای کاری می تواند یکی از مهمترین علل افسردگی جسمی و ذهنی در این افراد باشد. فردی که مورد حمله فشارهای عصبی و روحی قرار می گیرد، مسلماً در تصمیم گیری و برنامه ریزی، برقراری روابط با دیگران، شیوه اجرایی اثربخشی کار و در نهایت کارایی و بهره وری دچار مشکل خواهد شد. از همین رو، برخی از روانکاوان مجرب در راهبرد روانی سازمان ها بر این باورند که به هنگام رویارویی با فشارهای عصبی و هیجان های استرس زا اگر مدیران توان کنترل اعصاب و هیجان های خود را ندارند، بهتر است که با مدیریت صحیح اثرات آن را تحت کنترل درآورند. در این راستا ممکن است این سئوال در ذهن بسیاری از مدیران مطرح شود که چرا باید فشار عصبی سازمان را جدی گرفت و این پدیده را بررسی نمود؟ نگرش های متفاوتی در این زمینه ارائه شده است. کیت دیویس و جان نیواستورم عقیده دارند که فشارهای عصبی عبارت است از فشاری که مردم در زندگی احساس می کنند که شدت و درجه آن با توجه به تحمل پذیری افراد متفاوت است. گوردون (1998) معتقد است فشارهای عصبی به یک حالت فیزیولوژیکی و روانی اشاره دارد، یعنی هنگامی که فرد در محیطی قرار می گیرد که ناراحتی، تشویش و اضطراب داشته و احساس کند که از پا درمی آید. یکی از راهکارهای کنترل فشارهای عصبی، مدیریت این فشارها می باشد. مدیریت فشارهای عصبی به مفهوم واکنش حقیقی نسبت به مسایل زندگی به وسیله کاهش مطلوب استرس و تنشهای زیاد است. وقتی افراد با چالشهای زندگی روبرو می شوند، به تنهایی نمی توانند در مقابل استرس و تنش ها، واکنش سریع و موثری داشته باشند، اما هنگامی که در مقابل این هیجانات تفکر و عمل همراه با کنترل داشته باشند، در آن صورت می توانند عکس العمل مناسب و موثری ارایه دهند. بنابراین برای رویاروئی صحیح با فشارهای روحی و روانی در محیط کار سه راهکار را می توان پیشنهاد نمود: مرحله اول: جلوگیری از فشارهای عصبی و تعدیل یا حذف عوامل ایجاد کننده استرس است. در این مرحله، عوامل استرس ساز سازمانی شناسایی می شوند و اقدامات لازم در مورد حذف یا کنترل آنها صورت می گیرد. مرحله دوم: آگاهیهای مدیران و افراد سازمانها را درخصوص عوامل ایجاد کننده فشارهای عصبی ارتقاء می دهد. مرحله سوم: با توجه به علایم استرس بدخیم ناشی از فشارهای عصبی اقدام لازم برای بهبودی و ایجاد آرامش در مدیریت، کارکنان و در نهایت سازمان را پی می گیرد. در این راستا روش های متناسب برای کاهش فشارهای عصبی به منظور کمک به مدیران عبارتند از: 1- با دوستان، خانواده و دیگر گروه های ارشادی درباره نگرانی ها و فشارهای عصبی خود گفتگو کنید و از آنها کمک بگیرید. 2- 15 الی 20 دقیقه در روز با آسودگی کامل بنشینید عمیقاً نفس بکشید و به یک موضوع آرامش بخش بیاندیشید.3- یاد بگیرید و بپذیرید که شماهمه چیزها را نمی توانید تغییر بدهید و راه حل همه مشکلات در دست شما نمی باشد. 4- زمانی که عصبی می شوید قبل از هر گونه واکنش تا شماره 10 بشمارید و چند نفس عمیق بکشید! 5- برای غلبه بر فشارهای عصبی از کشیدن سیگار پرهیز کنید. 6- جهت فائق آمدن بر موقعیتهای بد تلاش کنید، راهکار مناسب برای حل معضلات را پیدا کنید. 7- مرتباً ورزش کنید و از طریق تحرک کافی و تغذیه سالم تعادل روحی و جسمی داشته باشید. 8- چنانچه فکر می کنید اضطراب دارید سعی نمائید هرطور امکان دارد آرامش خود را حفظ نمائید. 9- برای حل مسایل و مشکلات برنامه ریزی داشته باشید. 10- یاد بگیرید به آنچه که دوست ندارید و در جهت منافع اعتباری و مادی سازمان شما نمی باشد نه بگوئید و از دادن وعده و وعید احتراز کنید. 11- به یک گروه حمایتی بپیوندید و با انجام امور خیریه به احساسات انسان دوستـانه خود عمق بیشتری بخشید. 12- در صورت لزوم برای اطمینان از سلامت روحی و روانی خودبا یک مشاور یا یک فـرد متخصـص در این زمینـه دیدارکنید.
فشار های عصبی که در محیط کار به افراد وارد می آید می تواند احتمال ابتلا به بیمار یهای قلبی و دیابت را در آنها افزایش دهد.

_مطالعات جدید نشان می دهند، فشار های عصبی که در محیط کار به افراد وارد می آید می تواند احتمال ابتلا به بیمار یهای قلبی و دیابت را در آنها افزایش دهد.
پیشتر مشخص شده بود استرس و فشار های عصبی مشکلات عدیده ای را برای سلامت افراد به همراه دارد، اما طبق گزارشات منتشر شده در نشریه پزشکی بریتانیا، این عارضه احتمالا اختلالات زیستی را نیز در پی خواهد داشت.
مطالعات صورت گرفته روی 10 هزار پیشخدمت نشان می دهد که بین استرس و سندروم های متابولیک که با چاقی و افزایش فشار خون در ارتباط است رابطه وجود دارد.
دانشمندان معتقدند، نتایجی که محققان دانشگاه پزشکی لندن به دست آورده اند بسیار شگفت انگیز است و می تواند در بسیاری از موارد مورد استفاده قرار بگیرد.
طبق این مطالعات، افرادی که به استرس های مزمن مبتلا هستند و شغلشان به صورت دائم به آنها فشار های عصبی وارد می آورد، تا دو برابر احتمال فعالیت سندروم یاد شده در آنها افزایش می یابد

سندرم زدگی از کار
سندرم برنات یا سندرم زدگی از کار برای اولین بار در سال ۱۹۷۴ توسط فردن برگز عنوان شد و بدان معنی است که شخص از محیط کار و کاری که انجام می دهد زده می شود و هیچ گونه علاقه ای به آن ندارد. این سندرم دارای علائم متفاوتی در سطح روانی-فیزیکی و رفتاری است. ماسلچ یکی از محققانی است که پدیده فوق را مورد مطالعه قرار داده و عنوان می کند که این سندرم دارای سه بعد است:
۱- افسردگی یا تحلیل هیجانی: احساس تنش دائم، از لحاظ هیجانی خالی شدن، احساس اینکه در سطح روانی چیزی ندارد که ارائه دهد.
۲- مسخ شخصیت: فرد مبتلا به به این سندرم با دیگران چه در محیط کار و چه در محیط خارج رفتار سردی دارد و سعی می کند از آنها دوری کند و گاهی مواقع رفتارهای خصمانه از خود نشان می دهد. نباید آن را با مسخ شخصیت که در سایکوز دیده می شود، اشتباه کرد.
۳-کاهش میل به تحقق یافتن شخصیت: احساس بی کفایتی، عدم اعتماد به نفس، کاهش علاقه به موفق شدن در کارها، احساس بی ارزش بودن، نداشتن دلیل کافی و یا آینده نگری برای کار از مشخصه های آن است.
این سندرم بر اثر استرس مزمن و طی دوره های مختلف از یک واکنش ساده نسبت به استرس شروع و در نهایت به حالات و علائم برنات ختم می شود. سندرم برنات در تمامی افراد مبتلا به یک صورت خود را نشان نمی دهد و تفاوت درنشان دادن علائم بستگی به زمینه اجتماعی، مشخصات شغلی و ویژگی های شخصیتی افراد دارد. این سندرم قابلیت بازگشت دارد. این سندرم بیشتر در افرادی که در مراکز اجتماعی و بهداشتی مشغول به کار هستند، خود را نشان می دهد. زیرا این گونه مشاغل با مراجعه کنندگان بسیاری روبرو هستند و قطعا در ایجاد روابط کاری نیز با مشکلاتی مواجه می شوند. بنابراین حالت واپس زدگی در این افرد بیشتر دیده می شود. این امر در مشاغلی همچون پزشکی و شاخه های وابسته همانند پرستاران اتاق عمل و معلمان و شاغلان نیروی انتظامی و وکلا بیشتر خود را نشان می دهد.
نظرات مختلفی درباره دلیل بروز این سندرم ارائه شده است. ولی همگی بر اهمیت ارزیابی شناختی فرد و روشی که با آن با موقعیت استرس زا روبرو می شود، تاکید می نمایند. با توجه به تحقیقات مختلفی که توسط محققان مختلف صورت گرفته است حتی با وجود نظریه های مختلفی که ارائه داده اند، موارد زیر در تمام منابع یکسان است:
۱-وجود مشاغلی پراسترس خود دلیل واضحی به شروع، ادامه و تثبیت این سندرم در افراد هستند ولی بروز آن به عواملی مانند درک شخص از خود و کار خود و برخورد وی با کارش دارد.

۲-سندرم برنات به دنبال عدم پاسخ صحیح به اضطراب و استرس های مزمن ایجاد می شود و پیامد آن تحلیل جسمانی یا هیجانی، عدم سازگاری با محیط کار و تغییرات رفتاری است. مانند بی توجهی به کار، سردبودن با مراجعه کنندگان و همکاران، تنها به فکر خود و رفاه خود بودن، غایب بودن از لحاظ عاطفی و روانی در محیط کار و میل به ترک شغل و تغییرات روانی و فیزیکی مانند حساس شدن، زود عصبانی شدن و… که تمام این عوامل بر کیفیت کار تاثیر می گذارند.
۳-طبق تحقیقات به عمل آمده در پیدایش سندرم برنات ویژگی های شخصیتی نیز قابل اهمیت است. شخصیت هایی که دارای تیپ آ (عجول،بلندپرواز و… ) هستند و شخصیت های مضطرب، وحشت زده و دارای حالت فوبی و تیپ وسواسی بیشتر در معرض ابتلا به این سندرم هستند. محیط های کاری دارای سرو صدای زیاد و محیط هایی که ابزار لازم برای انجام کار و امکانات رفاهی کاملی ندارند، خود بر شدت بروز این سندرم می افزایند. شرایط خانوادگی، درگیری های داخل خانه، عدم وجود حامی و عدم تفریح و فعالیت های جانبی مناسب نیز از عوامل بروز این سندرم هستند.
درمان: در کل محققان ۴ راه حل برای این مشکل ارائه داده اند:
۱- مقابله فعال مستقیم: مقابله با شرایط منفی و ناراحت کننده و جست و جوی جنبه های مثبت حتی در شرایط رنج آور و استرس زا مانند تعویض محیط کار یا حداقل تغییر نحوه کار در همان محیط، رفتن به مرخصی و ایجاد فضایی مناسب در محیط کار و بیرون از آن ماننده خانه و خانواده.
۲-مقابله فعال غیرمستقیم: بیان مشکلات کاری و در واقع تخلیه روحی و روانی: صحبت کردن درباره کارخویش بادیگران و تلاشی در تغییر رفتار خود در محیط کار با دیده مثبت.

۳-مقابله غیرفعال مستقیم: پرهیز از صحبت کردن در مورد مشکلات شغلی با دیگران و یا کنار کشیدن از مشکلات و دیگر عوامل.
۴- مقابله غیرفعال غیرمستقیم: استفاده از روش دارو درمانی و مصرف داروهای ضداضطراب و آرام بخش به همراه مشاوره با روانشناس و روانپزشک.

چگونه فشارهای روانی را کنترل کنیم.
از آنجا که در دنیای صنعتی کنونی انسان بیش از حد دچار دغدغه کار و زندگی است ، همواره این احتمال وجود دارد که فشردگی فعالیتهای اجتماعی در این گونه جوامع به ویژه در زندگی شهری آرامش خاطر را از افراد سلب نموده و آنان را در برهه ای از زمان دچار فشارهای روانی و تنشهای عصبی نماید. برای رهایی از تنشهای روانی نخستین گام شناخت عوامل ایجادکننده فشارهای عصبی است . پس از شناخت این عوامل ، برای کاهش میزان استرس ضروریست تغییراتی در محیط کار و زندگی بوجود آورد که از آن جمله می توان به کاهش تعهدات اجتماعی ، تغییر مسیر زندگی و جابجایی مکانی اشاره کرد. افزون بر این تاثیر آلودگیهای زیست محیطی و مواد آلرژی زا را در ایجاد استرس نباید نادیده گرفت . در این راستا رعایت بهداشت تغذیه از قبیل رژیم غذایی مناسب و استفاده بیشتر از میوه و سبزی تازه ، مواد معدنی و ویتامین ها و ثابت نگه داشتن قند خون و انجام فعالیتهای ورزشی در کاهش فشارهای روانی موثر است . کارشناسان بهداشت روان در این زمینه برای کاهش استرس به دو نکته دیگر نیز اشاره می کنند. استراحت دادن به فکر و تنظیم ساعت بیولوژیک بدن . از این رو، هر شخص باید براساس توان و بسته به وظایف خانوادگی و اجتماعی خود زمان انجام کارها را به گونه ای تنظیم نماید که در ساعات مشخص دست از کار کشیده و به استراحت بپردازد. با این وجود درصورت تداوم فشارهای روانی از سایر راهکارها نیز برای غلبه بر استرس می توان بهره گرفت ، اما پیش از هر اقدام لازمست علائم وجود استرس را تشخیص داد که از آن جمله می توان به مواردی چون تغییر الگوی خواب ، خسته شدن زیاد، سردردهای شدید، لذت نبردن از زندگی ، دلشوره داشتن و دردهای موضعی اشاره نمود . پس از آن که وجود استرس در فرد مشخص شد، که عمدتاً ناشی از تغییرات شیمیایی در مغز و ترشح بیش از حد آدرنالین و در نتیجه افزایش فشار خون و انقباض عضلات است ، باید راههای غلبه بر آن را جستجو کرد. به عقیده روانپزشکان یکی از راههای غلبه بر استرس ، جابجایی مسائل استرس زاست ، به بیان دیگر اگر موضوع پرتنش جدیدی گریبانگیر شخص شد با حذف یا به تعویق انداختن سایر مسائل جایی برای موضوع جدید باز کند و از انباشته کردن مشکلات بپرهیزد تا فشارهای عصبی به نقطه انفجار نرسند. افزون بر این برای جلوگیری از پیدایش استرس می توان به تمهیداتی از قبیل برنامه ریزی در کارها یا تجدیدنظری واقع بینانه در برنامه های قبلی توسل جست و هنگام برنامه ریزی این نکته رعایت شود که توان فکری و جسمی هر فرد محدودیت های خاص خود را دارد و به تبع این واقعیت بعضی از چیزها را نمی توان تغییر داد. بنابراین ، هر شخص باید با تحلیل مشخص از شرایط مشخص مبتنی بر توان خود قبول کند که توانایی تغییر همه چیز را ندارد و لازم نیست برای رتق و فتق امور متفاوت انرژی بیش از ظرفیت خود صرف کند. در ضمن چنانچه فشارهای عصبی ناشی از تراکم کار و خستگی باشد می توان با 5 دقیقه استراحت در هر ساعت یا 15 دقیقه در هر دو ساعت ، استرس را نسبتاً کنترل نمود. رعایت برخی از اصول تندرستی نیز مانند نحوه نشستن هر چند پیش پا افتاده به نظر می رسند، در کاهش استرس موثرند. زیرا صاف و درست نشستن تنفس را راحت تر می سازد و جریان خون را به مغز افزایش می دهد، برعکس قوز کردن از حجم ریه ها کاسته و از میزان رسیدن خون و اکسیژن به مغز می کاهد. ایجاد روحیه اعتماد به نفس نیز در کاهش استرس موثر است و نباید این روحیه در انسان ایجاد شود که در انجام وظایف محوله ناتوان است . عوامل پیرامونی زندگی اجتماعی نیز ممکن است در ایجاد فشار روانی نقش داشته باشند مانند ترافیک ، شلوغی ، آلودگیهای صوتی و تنفسی و… از این رو در حد امکان از تردد در چنین محیط هایی اجتناب شود، همانطور که اشاره شد هنگام استرس میزان آدرنالین موجود در خون افزایش می یابد و سبب انقباض عضلانی و دردهای ناشی از آن می گردد، برای کاهش میزان استرس و به تبع آن دردهای عضلانی با دوش آب گرم گرفتن یا تنفس عمیق و بستن چشم ها و رها کردن ارادی عضلات ، می توان به آرامش بیشتری دست یافت . رژیم غذایی مناسب نیز برای کنترل استرس موثر است . بنابراین ، برای تامین انرژی موردنیاز حتماً باید صبحانه را که شامل پروتئین و کربوهیدارتها باشد به طور کامل صرف کرد و همواره در نظر داشته باشید که نقش صبحانه در کاهش استرس از نهار به مراتب بیشتر است .

چرا در محیط کار خود را دلتنگ و افسرده احساس می کنید؟
نوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسوولیت پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،…) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند.
آیا تاکنون از خود سئوال کرده اید که چرا دلتنگ یا افسرده و غمگین هستید؟ چرا برخی از مواقع حال و حوصله
انجام هیچ کاری را ندارید و خود را کاملا گرفتار و مستاصل احساس می کنید؟ یقیناً جوابهای متعددی در پاسخ به این سئوال در ذهن شما متبادر می شوند که معمولا ریشه در تلاش های مستمری دارد که برای حل مشکلات و معضلات روزمره انجام می دهید، به گونه ای که زندگی را به منزله پیکاری دایمی می پندارید که برای آن پایان و فرجامی نمی توان تصور نمود. هر روز فشار تازه ای بر ما وارد می شود و مشکل جدیدی سرراهمان قرار می گیرد، برخی مواقع احساس می کنیم که مورد بی عدالتی و ستم دیگران یا اجتماع قرار گرفته ایم و آنگونه که انتظار داریم به خواست های ما اهمیت نمی دهند، به هنگام روبرو شدن با مشکلات پی درپی معمولا به غصه خوردن متوسل می شویم و برای بیرون آمدن از گرداب معضلات راهی نمی یابیم و خود را تسلیم حوادث می نمائیم و بربخت بد خود نفرین و لعنت می فرستیم که چرا بدشانس به دنیا آمده ایم! اما در این شرایط نامطلوب هرگز به این واقعیت نیاندیشیده ایم که راه حل های فراوانی برای بیرون آمدن از این بن بست های فکری وجوددارد که ما از آنها خبر نداریم، راه حل هایی ساده و عملی که مردم برخی از کشورها سال هاست آنها را آزموده اند و علم بر این راهکارها صحه گذاشته است. بنابراین اگر شما مصمم هستید با دلتنگی، افسردگی و غمگینی به مبارزه برخیزید، در گام نخست سعی نمایید که وضعیت اجتماعی و اقتصادی خود را همانطور که هست بپذیرید. به بیان دیگر با موقعیت زندگی خود کنار بیائید و قبول نمائید که شرایط نگران کننده کنونی دائمی نمی باشد و گذراست. باورتان شود که این وضعیت یک شبه به وجود نیامده است که در یک روز بتوان آن را دگرگون نمود، از این رو لازم است در مرحله اول برای مدتی شرایط موجود را پذیرا شوید و کم کم در راه دگرگون نمودن آن تلاش کنید. به تجربه ثابت شده است در مدتی که برای تغییر وضع موجود گام بر می دارید متوجه خواهید شد که در همه اوقات دلتنگ و افسرده نیستید بلکه برخی مواقع دچار این احساس می شوید و گاهی اوقات چنین احساسی ندارید، در نتیجه قبول خواهید کرد که دلتنگی و افسردگی یک پدیده گذرا و ناپایدار است. از همین رو، مشاورین بهداشت روان توصیه می نمایند هروقت احساس دلتنگی و افسردگی می کنید، بر گذرا بودن مشکلات تاکید جدی داشته باشید. زیرا پذیرش گذرابودن دشواریها سطح روحیه شما را بالا می برد و قدرت پذیراشدن دلتنگی و افسردگی را در ذهنتان ایجاد می کند به گونه ای که می توانید با اراده ای تزلزل ناپذیر از گذرگاه ناخوشایند دلتنگی عبور می کنید. راهکار دیگر برای رهایی از یاس و دلمردگی، سرگرم نمودن خود به هنگام احساس دلتنگی است. زیرا بدترین شیوه رویاروئی با دلتنگی و افسردگی به گوشه ای نشستن و زانوی غم را در بغل گرفتن است! از این رو، به هنگام افسردگی و دلتنگی فکر و جسم خود را تا آنجا که امکانپذیر است سرگرم و مشغول کنید برنامه زندگی خود را به گونه ای تنظیم نمایید که همه لحظات زندگی به کارهایی مثبت و سازنده مشغول باشید. به عنوان نمونه به ورزش یا کتاب خواندن بپردازید و از نتایجی که به دست می آورید خوشحال باشید. افزون بر این به اشخاصی بیندیشید که در زندگی شما می توانند نقش سازندگی ایفا کنند و مورد احترام شما می باشند. به سراغ دوستان و آشنایان باعاطفه خود بروید. بارها دیده شده است که شما به سراغ یک دوست رفته اید و جملات امیدوارکننده ای که برای دلداری او بیان نموده اید خود شما را بیشتر امیدوار کرده است. به هر حال دیدار افراد و گفتگو با آنان در تسکین و کاهش دلتنگی و افسردگی شما بسیار موثر است. افزون بر این استراحت کردن به مفهوم واقعی نیز در کاستن غمگینی و افسردگی تاثیر انکارناپذیری دارد. از این رو لحظاتی توام با سکوت را برای خود فراهم کنید، حتی اگر این زمان کوتاه و فقط 10 دقیقه باشد می توان آن را یک استراحت واقعی تلقی نمود که روان و جسم شما را آرامش و آسایش بخشد. به هنگام استراحت اندیشه های نفرت انگیز نسبت به دیگران را از خود دور کنید و بگذارید افکار شما از آرامش و زیبائی انباشته گردد. خاطرات باشکوهی را که در ذهن دارید، مسافرتی که رفته اید، دیدار شوق انگیزی که داشته اید در ذهن خود مرور کنید و در حال استراحت به خود تلقین کنید امروز روز خوبی خواهم داشت. در سایه این تلقین یک نوع خوش بینی در شما به وجود می آید، این خوش بینی به شما این احساس را می دهد که دیگران را انسانهایی با حسن نیت تصور کنید. به خودتان تلقین کنید که برای به انجام رساندن آنچه که عهده دار می شوید، قدرت لازم را دارید. باید قبول کنید که دلتنگی و افسردگی نمی تواند با امید همگام شود. این دو، مثل روز و شب با هم بیگانه و در حکم "اضداد" هستند. شما نمی توانید هم امیدوار و شاداب باشید و هم دلتنگ و افسرده، قبول این واقعیت، انگیزه ای است تا آنچه را که مثبت است، جایگزین پدیده های منفی نمائید. وقتی یک هیجان منفی برشما غلبه می کند آن را با یک هیجان مثبت ازمیدان بیرون کنید مثلاً وقتی خود را مضطرب احساس می کنید، اعتماد به نفس را جایگزینش سازید. در این مورد کار شما باید نظیر نوار ضبط صوت باشد که هنگام استفاده از ضبط صوت، موزیکی دلنشین روی آن ضبط می شود، اما پس از اینکه این نوار صاحب آن را دلزده کرد، روی همان نوار چیز دیگری را که دوست دارد ضبط می کند و این عمل، اثرقبلی نوار را از بین می برد. شما هم روی نوار ضبط اندیشه های خود که با افسردگی و غمگینی پر شده است، آنچه را که امیدوارکنـنده اسـت ضبـط کـنیـد. درضمن همواره به آنچه که محاسن زندگی شما است وکمتر به آن توجه دارید فکر کنید و نسبت به موقعیت خانوادگی و اجتماعی و سلامتی خود قدرشناس باشید. چنانچه قدرشناس موقعیت فعلی خود نباشید نمی توانید با امید به زندگی خود ادامه دهید. به یاد داشته باشید دلتنگی، افسردگی و غمگینی در فضایی که امیـد، حق شناسی و شکرگزاری در آن موج می زند، دوامی نخواهد داشت. اگر خود را افسرده و دلتنگ احساس نمودید و پی بردید که زیر بار مشکلات متعدد دارید خرد می شوید، به گونه ای برنامه ریزی کنید تا وظایفی را که به شما محول شده است در همـان روز انجـام دهید. هـر روز، بـرای همـان روز زنـدگی کنید، نه بـرای دیروز و فردا. زیرا روان و جسم ما، روز و شب، و در یک کلام تمام دنیا بر این اساس به پیش می رود. اگر یک شب نخوابیم، روز بعد حال و حوصله کار کردن را نخواهیم داشت. این کنش ها و واکنش ها سرشت زندگی است. از این رو، جهت رهایی از غم و افسردگی قوانین و موازین حاکم بر زندگی اجتماعی و طبیعت را باید شناخت و خود را با این قانونمندیها هماهنگ نمود و در هر حالت این اصل مسلم را همیشه بخاطر داشت که انسانها برای زندگی در همان روز ساخته شده اند. به همین دلیل، به هنگام ارزیابی توان خود باید به این نکته توجه داشته باشیم که هیچ کاری را نمی توان صد در صد خوب و بدون عیب و نقص در یک روز به پایان رسانید، باید قبول نمود توان و مهارت افراد نه تنها محدودیت دارد بلکه در انجام هر کار متفاوت است از همین رو، نسبی بودن توان را باید در هر حالت مد نظر داشت. بنابراین معقول به نظر نمی رسدکه لحظات شیرین زندگی را کنار گذاشته و بدون وقفه در اضطراب و نگرانی به سر بریم که عواقب کارهایمان چه خواهد شد؟ زیرا مشکلات و مقابله مستمر با آن در جوهره زندگی ریشه دارد و این قانون زندگی است و ما نمی توانیم آن را تغییر دهیم. اگر می خواهیم زنده باشیم و خوب زندگی کنیم باید زندگی را با تمام مشکلات آن بپذیریم. تجربه اشخاص موفق و شاداب بیانگر این واقعیت است که وقتی احساس می کنیم که ما برای زندگی در همان روز ساخته شده ایم، آنچه موجب دلتنگی ما گردیده است، در نظرمان کوچک و حقیر جلوه می کندو از ذهن ما حذف می شود. از همین رو، تصمیم بگیرید همگام با تلاش و برخورد برای حل مشکلات متفاوت که شما را احاطه نموده اند بر زودگذربودن معضلات تاکید داشته باشید، در طول روز خود را با انجام کارهایی که بر روح و جسم شما اثر آرام بخش پایدار دارد مشغول نمائید و به هنگام احساس خستگی ذهنی یا جسمی با تغییر محیط و تنفس عمیق، استراحت کامل کنید. امید را سرلوحه زندگی خود قرار دهید و نگاه شما به خوبیهای زندگی باشد. تا آنجا که ممکن است از تشویش و دل شوره داشتن برای هر چیز اجتناب نمائید. تشویش دشمن آرامش و منشاء بسیاری از قضاوت های شتاب زده و پیش بینی های غلط است. بدون شک اکثر ما به هنگام تشویش و اضطراب با حالتی مانند بی قراری، دستهای سرد و عرق کرده، لرزش بدن، ترس و نگرانی، حالت تهوع، خشک شدن دهان، ضربان شدید قلب، تنفس تند و هوشیاری ذهن قبل از رویارویی با واقعه ای مهم، آشنا هستیم. این حالت از تغییرات فیزیولوژیکی به این علت در بدن به وجود می آیند که به جنگیدن یا عقب راندن عامل تشویش کمک کنند. نیروی جنگنده ای که در ساز و کار بدن وجود دارد، به هنگام رو به رو شدن با تهدید، به سرعت برای مقابله آماده می شود. ضربان قلب افزایش می یابد تا خون بیشتری را به ماهیچه های دست و پا برساند. تنفس بیشتر می شود تا به جریان خون در حال افزایش، اکسیژن برساند. بدن عرق می کند تا گرمای ناشی از تلاش را خنک کند و سرانجام سرعت انعقاد خون برای مقابله با زخم های احتمالی، بالا می رود.همه این تغییرات، برای رویارویی با تهدیدهای فیزیکی مفید هستند. در زندگی مدرن امروزی، موقعیتهای تهدید کننده کمتر یک چنین مقابله جسمی را طلب می کنند، ولی نیروی ستیزنده بدن، کار خود را انجام می دهد. این واکنش راه حلی کوتاه مدت برای مقابله با خطر فوری به شمار می رود و وجود چنین حالاتی، در بلند مدت نه تنها مفید نمی باشد، بلکه برای سیستم ایمنی بدن مضر محسوب می شود. هنگام رو یا رویی با یک رویداد مهم، در واقع میزان متعادلی از دلشوره می تواند کارایی ما را بالا ببرد. زیرا اگر کاملا آرام باشیم، احتمالا تلاش کافی نخواهیم نمود. متاسفانه در مواقعی که تجربه ناموفقی را پشت سر گذاشته ایم، ممکن است همان میزان اضطراب قابل قبول را نیز بد تعبیر نمائیم و نتیجه بگیریم که در تجربه آتی نیز موفق نخواهیم بود. به این ترتیب، دور باطلی از افزایش نگرانی و بدبینی در ما آغاز می شود. در چنین موقعیتی، بهتر است این دور باطل قبل از آن که از کنترل ما خارج شود، متوقف گردد. برای این کار لازم است با افکار منفی مقابله کنیم. "افکار نگران کننده" عامل مهمی در ایجاد اضطراب به شمار می روند، از افکار منفی و مبالغه آمیز، "بایدها و نبایدها"، "همه چیز یا هیچ چیز" که کمکی به شما نمی کنند، بپرهیزید. این افکار اغلب غیر ارادی و وسوسه انگیز هستند. مراقب باشید این افکار مضر در ذهن شما جای نگیرد و همواره با این پدیده مخرب به طور جدی مبارزه کنید. با یک بررسی متعادل و واقع گرایانه موقعیت، روی آمادگی قبلی و توانایی خود حساب کنید و به افکار منفی اجازه پیشروی ندهید. برای به دست آوردن آرامش بیشتر افزون بر بیش از حد جدی نگرفتن مشکلات و تاکید بر گذرا بودن معضلات، از تکنیک های ایجاد آرامش مثل تنفس عمیق همراه با شمارش، تمرکز فکر، شل کردن اعضای بدن، تغییر محیط، ورزش،دیدار عزیزان، مسافرت و انجام کارهای عام المنفعه و سایر راههای آرام بخش بهره بگیرید.

با کنترل خشم از کار و زندگی لذت ببریم
همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده ایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می کند. خشم می تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار، در هر حال پدیده ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می باشد، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه های زندگی شما به وجود آورد. همچنین خشم می تواند حس خود بزرگ بینی را در شما زنده کند. و زودتر ازآنچه تصور می کنید به سلامت شما آسیب می رساند. متاسفانه خشم برای شما مانند همدم همیشگی است که تمام عمر همراهتان خواهد بود و با هر طغیانی، فشار خونتان را به مقدار قابل توجهی بالا خواهد برد و این تنها یکی از پیامدهای زیانبار خشم بر تندرستی شما است. افزون بر این باید بدانید که خشم و عصبانیت همچون زهری است که دائما به درون شما می ریزد. حال ممکن است این سئوال در ذهن شما متبادر شود که خشم چیست؟ و چگونه می توانید از دست این پدیده رنج آفرین رهایی یابید؟خشم یک نوع احساس است که همواره بین دو حالت متغییر است: خشم می تواند عصبانیت و ناراحتی جزئی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون آمیز باشد. طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات انسان است که با ویژگی های روانشناسی اشخاص تغییر می کند. هنگامی که عصبانی می شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می شود، ضربان قلب و فشار خونتان بالا می رود و میزان ترشح هورمون ها نیز افزایش می یابد. عصبانیت می تواند به دلیل حوادث و رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد. ممکن است شما از شخص خاصی مانند همکاران ،اعضاء خانواده و یا رئیس خود رنجیده باشید و رفتار آن ها باعث عصبانیت شما شده باشد و یا ترافیک و شلوغی شهر شما را خشمگین کند. فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل و مشکلات روزمره و یا به یادآوردن وقایعی که قبلا باعث خشم و ناراحتی شما شده اند نیز از عواملی هستند که می توانند خشم شما را برانگیزند. بیان کردن خشم، صحبت کردن پرخاشگرانه و عکس العمل تند و خشن حالتی غریزی است که اکثر ما هنگامی که خشمگین می شویم، از خود بروز می دهیم. خشم عکس العمل طبیعی در برابر تهدید،خطر و … است که به ما این اجازه را می دهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسانها ضروری و اجتناب ناپذیر است، ولی نباید فراموش کرد که برخورد فیزیکی با افراد و مواردی که ما را خشمگین می کنند، از لحاظ قانونی و معیارهای اجتماعی ناهنجار تلقی می گردد و پیامدهائی منفی خواهد داشت. سه روش مهم برای برطرف کردن منطقی خشم وجود دارد: 1- ابراز کردن 2- سرکوب کردن 3- آرام کردن. ابراز کردن خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر، این روش منطقی ترین راهکار برای ابراز خشم است. شما باید یاد بگیرید که چگونه رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمائید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید. جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید و با احترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید. سرکوب کردن خشم راه حل دیگری است برای مهار عصبانیت و سرکوب خشم و جهت دادن و تبدیل آن به رفتارهای دیگر. راهکار آن هم به این صورت است که هنگامی که خشمگین می شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و بجای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیاندیشید. هدف از این روش، مهار خشم شما و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است. اما پیامد منفی این روش، این است که اگر عصبانیت خود را ابراز نکنید، خشم فرو خورده در درون شما باقی می ماند و این خشم درونی می تواند باعث افزایش فشار خون و یا افسردگی شما شود. از این رو، بیان نکردن خشم می تواند مشکلات دیگری را به وجود آورد. افرادی که خشم خود را ابراز نمی کنند، نسبت به همه چیز بدبین هستند و با دیگران رفتاری پر از کینه و خصمانه دارند. آنها مرتب دیگران را تحقیر می کنند و همه چیز را مورد انتقاد قرار می دهند و معمولا در روابط خود با دیگران دچار مشکل هستند و کمتر رابطه ای موفق دارند. در نهایت سومین راهکار فرو نشاندن خشم مرحله آرام کردن آن است. در این حالت با جملات و واژه های تسکین دهنده خود را آرام کنید. بنابر این می توان چنین نتیجه گرفت که شما نه تنها در قبال اعمال ظاهری خود مسئول هستید، بلکه روحیات درونی خود را هم باید پرورش دهید. پس بکوشید به هنگام خشم خود را تسکین دهید و احساسات خود را مهار کنید.کنترل خشم این امتیاز را دارد که احساسات ناشی از خشم و هم تحریکات جسمانی که خشم باعث به وجود آمدن آنها می شود، کاهش می یابد. بی تردید نمی توان پیشاپیش حوادثی را که باعث خشم می شوند، از سر راه برداشت و یا از روبه رو شدن با آنها اجتناب نمود، شاید نتوانیم آنها را تغییر دهیم اما می توانیم بیاموزیم که چگونه واکنش های خود را کنترل کنیم.

استرس را چگونه دفع کنیم
استرس محیط کار بیماری قلبی می اورد.
پژوهشگران انگلیسی در یک بررسی نشان دادند؛ استرس در محل کار ،عامل عمده ای در ابتلا به بیماری قلبی و دیابت است.
به گزارش آفتاب اگرچه رابطه استرس با بیماری به اثبات رسیده بود اما تحقیق "مجله پزشکی انگلیس" برای نخستین بار روند بیولوژیکی استرس را در بروز این بیماریها نشان داد.

این تحقیق بر روی ‪ ۱۰‬هزار کارمند دولت به رابطه بین استرس و " سندرم متابولیک" از جمله چاقی و فشار خون بالا، پی برد.
پژوهشگران یافته های دانشگاه لندن را شگفت انگیز خواندند.
تارانی چاندولا ، مجری این تحقیقات اعلام کرد ، پس از محاسبه عوامل خطرناک دیگر ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت در کارمندانی که استرس کاری مزمن دارند بیش از دو برابر افرادی است که در محیطهای کاری بدون استرس کار می کنند.
این تحقیق شواهدی را برای معقول بودن رابطه بیولوژیکی مکانیسم استرسهای روانی – اجتماعی زندگی روزمره با بیماری های قلبی فراهم می کند.
در طول این تحقیق که بین سالهای ‪ ۱۹۸۵‬تا ‪ ۱۹۹۹‬انجام شد سطح استرس های کاری چهار بار مورد اندازه گیری قرار گرفت.
محققان در این تحقیق جنبه های متفاوتی از سندرم متابولیک(مجموعه ای از عوامل موثر در بیماری قلبی و دیابت مانند فشار خون بالا و سطح بالای کلسترول ) طی سالهای ‪ ۱۹۹۷ ۱۹۹۹‬مورد بررسی قرار دادند.
عوامل دیگری مانند طبقه اجتماعی، استعمال سیگار، مصرف زیاد مشروبات الکلی و همچنین ورزش نکردن نیز در این تحقیق بررسی شدند.
استرس نوعی حالت درونی است که، می تواند زمینه ساز بیماری های گوناگونی باشد. استرس می تواند یک سازمان و کارمندان آن را تحت تاثیر قرار دهد. اولین مشکل ، غلبه بر استرس و تشـخیص وجود آن است. تشـخیص این که اسـترس یک مشـکل است، گامی حیاتی به ســوی کاهــش آن است. شـــما می توانید با پاسخ دادن به جملات زیر نزدیکترین گزینه به تجربه خود را علامت بزنید و تا حدودی به میزان استرس خود پی ببرید

یکی از راههای مقابله با عوامل فشار، شهامت برخورد با واقعیت است. هر رویدادی که اتفاق می افتد باید آن را بپذیریم و بعدازپذیرش،درآن پدیده به دنبال حکمت و مصلحتی باشیم و با موضوع بدین صورت برخورد کنیم که چگونه از آن اتفاق به صورت مثبت بهره برداری نماییم. به بیان دیگر همه چیز می تواند به یک فرصت تبدیل شده و قابل استفاده باشد. پذیرش مسئولیت به خصوص در سطوح مدیریت فشار آفرین و تنش زاست پس باید این واقعیت را بپذیریم و در فکر این باشیم که چگونه باید عمل کرد تا بتوانیم از موضوع به نفع سازمانمان استفاده کنیم؟ زیرا یکی از هنرهای مدیریت درشرایط بحرانی تبدیل معضلات (هرچند ناگوار) به فرصت است. اگر انسان نتواند واقعیت ها را بپذیرد و از آن ارزیابی مثبت داشته باشد تدریجاً دچارحالتی می شودکه اصطلاحاً به آن تحلیل رفتگی می گویند.یکی ازآثارتحلیل رفتن، پیدایش روحیه ازدست دادن کنترل کارهاست، عدم علاقه به کار نیز نشانه دیگری از درماندگی است، نشانه دیگر این حالت احساس عدم رضایت از کار و فعالیت روزمره است، به گونه ای که شخص نسبت به ادامه کار بی علاقه و بی انگیزه می شود و احساس عدم توانایی می کند. در ضمن احساس گناه و قصور در انجام وظایف خود، تمایل به بی اعتبارکردن کار، احساس مفید نبودن در فرآیند کار، کج خلق شدن، آداب معاشرت را رها کردن، همه نشانه تحلیل رفتگی یا بقول عامه بریدن درکار است، احساس قدر ناشناسی از جانب دیگران، احساس اینکه فرد می خواهد همه چیز را رها کند، همه نشانه های فشار شدید روحی و تحلیل رفتگی است. یکی از راهکارهای پیشگیری از تحلیل رفتگی و درماندگی کاری تاکید بر حفظ ارتباطات اجتماعی است، باید دوستانی داشته باشیم که به رغم وجود نواقص در کارمان ما را تایید کنند. یکی از راهکارها حمایت اطلاعاتی است. دوستان و آشنایانی باید داشته باشیم که به ما اطلاعات بدهند و یا تجربیات خود را در اختیار ما قرار دهند تا بتوان در مواقع ضروری با آنها مشورت نمود. افزون بر این حمایت های مالی نیز در برخی موارد می تواند از شدت فشار بکاهد. یکی دیگر از راههای مقابله با فشار ایجاد روحیه ای صبور، تلاش گر و خوش بین در خود برای رویاروئی با معضلات است. زیرا با ایجاد نگرش مثبت در خود می توانیم خیلی از رویدادها را عامل فشار عصبی تلقی نکینم. در این راستا باید توجه داشت که افراد دو نوع حالت ذهنی دارند: حالت های ذهنی خوشایند و حالت های ذهنی ناخوشایند. برای مثال یک صحنه تصادفی را که می بینیم ناراحت می شویم، کسی لطیفه ای تعریف می کند می خندیم، شخصی حرفی می زند و انتقاد می کند عصبانی می شویم، فردی از ما تعریف می کند خوشمان می آید، بنابراین محرک های محیطی ما را از حالتی به حالتی دیگر می برند از این رو اگر انسان کنترل حالت های ذهنی خود را در اختیار داشته باشد همواره می تواند خود را در بهترین حالت های ذهنی قرار دهد. زیرا ما می توانیم با خودگوئی های منفی ذهن خود را منفی شکل دهیم یا با خودگوئی های مثبت تلقی مثبتی از کار و زندگی پیدا کنیم. به عنوان مثال رئیس محل کارمان ما را به اتاق خود فراخوانده است در این حالت می توانیم در ذهن خود تصور کنیم که رئیس به دلیل عملکرد مثبت ما قصد دارد از ما تشکر کند به همین خاطر با چهره ای خوشایند وارد اتاق رئیس می شویم، یا می توانیم در ذهن خود این تصور منفی را ایجاد نمائیم که رئیس هر وقت ما را ملاقات نمود جز سرزنش و تنبیه چیز دیگری در کار نبوده است! بنابراین خود را برای تنبیه شدن آماده می کنیم و قاعدتاً با حالتی ترسیده وارد اتاق رئیس می شویم، یا خانمی که همسرش برای رسیدن به منزل تاخیر نموده می تواند تصور کند که وی تصادف کرده در نتیجه زخم و خون، بیمارستان، عمل جراحی و درد و رنج در ذهن وی متصور خواهد شد، حال چنانچه مثبت اندیش باشد می تواند تصور کند که همسرش احتمالاً به بازار رفته تا بعد از مدتی برایش هدیه خریداری کند و با این تصور مثبت انتظاری خوشایند در ذهن خود داشته باشد. از این موضوع می توان نتیجه گرفت که واقعیت یک چیز است، در اصل مساله یکی بود ولی تعبیر و تفسیری که ما می توانستیم داشته باشیم متفاوت است. از همین رو، حالتهای ذهنی مثبت یا منفی که در خود به وجود آوردیم کاملاً متفاوت و متضاد بود. به بیان دیگر می توان هر رخدادی را زیان آور یا سودمند تصور کرد و حالتهای ذهنی متناسب با آن تصور را یافت. عامل دیگر تاثیرگذار در کاهش فشار و استرس داشتن شخصیت خستگی ناپذیر و تلاش گر است. شخصیتهای مبارز و خستگی ناپذیر ویژگیهایی دارند: اولین ویژگی اینکه تغییر و دگرگونی را جزء لاینفک حیات می دانند و آنرا نه تنها اجتناب ناپذیر بلکه یک فرصت و در خدمت خود می بینند. ویژگی دیگر آنها وجدان کاری و تعهد و پشتکار است، پیگیری بی وقفه هدف تا رسیدن به نتیجه. خصوصیت دیگر آنها مسئولیت پذیری است، خود را مسئول اعمال خویش می دانند، افزون بر این دیگر مشخصه آنها ارزش ها و معیارهای درونی آنها است. به همین علت کاری را که لازم می دانند انجام می دهند. فردی که خود را مسئول رفتارهای خودش می داند و معیارهای وی درونی است کمتر مسائل و عوامل بیرونی و محیطی را در پیروزی یا شکست خود سهیم می داند و فشار کمتری متحمل می شود. در مجموع ویژگی های فوق باعث می شود تحمل ما در برابر فشار بیشتر شود. یکی دیگر از راههای کم کردن تنش بیادآوردن خاطرات خوب است بخصوص در زمانی که فکرهای ناراحت کننده و ناامیدکننده بر ذهن ما هجوم می آورد. در ضمن راهکارهایی مانند بالابردن شناخت و آگاهی افراد نسبت به توانائیها، حساسیتها و نقاط ضعف خود، کسب دانش و آگاهی افراد نسبت به استرس، علل، علائم و نشانه های آن. سنجش و ارزیابی وضعیت خود در مقابله با استرس، تجدیدنظر در شیوه زندگی و کم کردن استرسها، تعیین هدف و خودآگاهی بیشتر به آن، شناخت و تعیین ارزشهای خود، مدیریت کردن بر زمان و تعیین اولویتها، ایجاد برنامه برای استراحت، تغذیه مناسب و ورزش، آموزش تکنیکها و روشهای آرام سازی عضلانی، گرفتن راهکارهای مناسب از متخصصین روانشناسی و روانپزشکی در کاهش استرس موثرند.

تنش محیط کار پزشکان را دچار افسردگی می کند
تازه ترین آمار درباره دانشکده های پزشکی در آمریکا حکایت از آن دارد که از هر پنج عضو هیات علمی در این دانشکده ها یک نفر دچار افسردگی روحی شدید است
اعتراض در خصوص میزان بالای استرس و تنش در دانشکده های پزشکی و بیمارستانهای پژوهشی در گذشته نیز وجود داشته اما هیچگاه تحقیقی علمی در مورد این اعتراضها به انجام نرسیده بود.
به نوشته هفته نامه علمی "نیچر"، "باربارا شیندلر" در یونیورسیتی کالج درکسل در فیلادلفیا به اتفاق همکارانش پرسشنامه هایی را برای ‪ ۳۵۰۰‬عضو هیات علمی در دانشکده های پزشکی در دانشگاههای مختلف آمریکا ارسال کرد
در این پرسشنامه ها از میزان سلامت جسمی و نیز رضایت روحی و شغلی این افراد سوال شده بود.
بیش از نیمی از دریافت کنندگان به پرسشها پاسخ دادند و نتایج حاصل از بررسی این داده ها نشان می دهد که حدود ‪ ۲۰‬درصد از اعضای هیات علمی دانشکده های پزشکی اعم از زن و مرد تاکید کرده اند که نشان مستمر افسردگی شدید در حد بالینی را با خود به همراه دارند
این میزان با درصد مبتلایان به این بیماری روانی در کل جمعیت آمریکا همتراز است و نسبت به داده هایی که در همین زمینه در سال ‪ ۱۹۸۴‬جمع آوری شده بود، افزایشی ‪ ۱۴‬درصدی را نشان می دهد
بر اساس تحقیق جدید، پژوهشگران جوانتر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی و ناراحتیهای روحی ناشی از استرس و تنش در محیط کار قرار دارند و آن دسته ار پژوهشگرانی که با بیماران سروکار دارند بیش از پژوهشگرانی که صرفا در محیط آزمایشگاه کار می کنند دچار ناراحتی روحی هستند.
به گفته خانم شیندلر، اگر ‪ ۲۰‬درصد پزشکان در جامعه بیمار باشند باید پذیرفت که جایی از کار دچار یک نقص جدی است
پاسخ دهندگان به پرسشها علل متنوعی را به عنوان عوامل بروز استرس و تنش ذکر کرده اند. به عنوان مثال اعضای هیات علمی در دانشکده های پزشکی می گویند که فشار زیادی از طرف مسوولان بیمارستانهای مربوط به دانشگاههای پزشکی بر دوش آنان گذارده می شود که بیمارانی را که حق ویزیت می پردازند، معاینه کنند
این امر موجب می شود که برای این پزشکان وقت زیادی برای انجام تحقیقات و انتشار مقالات باقی نماند. عدم انتشار مقالات نیز منجر به آن می شود که محققان نتوانند ارتقا شغلی پیدا کنند
بنا بر آمار اتحادیه دانشکده های پزشکی در آمریکا، یکی از نتایج این عدم خرسندی پزشکان آن بوده که پزشکان از پذیرش مشارکت در تحقیقات پزشکی طفره می روند و رغبتی به آن نشان نمی دهند
علت آنست که این قبیل پژوهشها وقت زیادی از آنان می گیرد و به واسطه وجود تعهدات دیگر آنان عملا نمی توانند تعهد زمانی تازه ای را بپذیرند
به گفته سخنگوی اتحادیه دانشکده های پزشکی، مسوولان امر از این مشکل آگاه هستند و برای کاهش میزان تنش و استرس پزشکان کوشیده اند نظام تازه ای را به اجرا بگذارند که بر اساس آن هر محقق از همفکری یک همکار ارشد و با تجربه تر که به عنوان مربی همکار جوانتر را زیر بال خود و تحت حمایت خویش قرار می دهد، بهره مند خواهد شد

.
منابع

. http://www.tici.info/default.aspx?dir=Learn_wmn&file= htm

http://www.modares.ac.ir/Persian/edari/bodjeh/amozeshekarkonan/n

http://manvaaghamoon.blogfa.com

http://www.hamvatansalam.com/news53271.html

http://www.irna.ir/fa/news/view/menu-152/8411028350112414.htm

http://tebyan.net/Ejtemaii/82/11/html/test%20steres2.htm

http://www.ksabz.net/paper.asp?AID=8813

http://fa.wikipedia.org

15