گروه های غذایی هرم
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که درهر گروه جای می گیرند.
قرار گرفتن مواد غذایی دربالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشتغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها)
هرچه از بالای هرم به سمت پائین تر نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود که به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.
قاعده هرم شامل غلات است و توصیه می کند که انسان باید بیش از هرغذای دیگر غذاهای غله ای مصرف کند. گروه بعدی سبزیها و سپس میوه ها هستند. گروه گوشت ها و شیر از نظر مواد مغذی (مانند پروتئین) متراکم هستند و منابع بسیار مهمی از ویتامین ها و مواد مغذی می باشند ولی باید تعداد واحدهای آن محدود شوند ، زیرا این غذاها چربی و کالری فراوانی دارند.
گروه نان ، گروه سبزیها ، گروه میوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنیات
در هر کدام از این گروهها مقداری از مواد مغذی – نه همه آنها – برای شما فراهم می شود. غذای یک گروه نمی تواند بجای غذای گروه های دیگر مصرف شود وهیچکدام ازگروههای غذایی هرم از گروه دیگر مهمتر نیست. درواقع انسان برای سلامت خود به همه گروهها نیازمند است.
شامل غلات کامل ( گندم، جو ، جودوسر، ارزن)، برنج، و انواع ماکارانی( لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبرهمچنین ویتامینهای خانوادهB و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیار بدن ما را تامین می کند.
ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند.
افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند ، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند. همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست، باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6 واحد یا بیشتر از این گروه توصیه می شود.
استفاده بیشتراز نان های سبوس دار مانند نان جو ، سنگگ
برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن ها را بصورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مثلا عدس پلو ، عدس با نان ، باقلا پلو و …)
این گروه کربوهیدرات پیچیده و فیبر بعلاوه ریبوفلاوین ، تیامین، نیاسین،آهن، پروتئین، منیزیوم را تامین می کند.که توصیه می شود روزانه بین 6-11 واحد آن مصرف شود.
شامل بسیاری ازسبزیهای متنوع از جمله سبزیهای سبزرنگ ( مثل سبزی خوردن) ، صیفی جات و سبزیهای نشاسته ای ( مثل باقلا) است . این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیازماست از جمله ویتامینA , C واملاح کلسیم و منیزیم همچنین تامین کننده فیبرنیز می باشد.
این گروه (سبزیجات) اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر ، ویتامین A ،ویتامین C ، فولات، پتاسیم و منیزیم را تامین می کند، بدون اینکه چربی و کلسترول را شامل شود.توصیه روی سبزی های سبز تیره و سبزی های برگدار و نشاسته ایی است. از این گروه روزانه بین 3-5 واحد توصیه می شود.
شامل انواع و اقسام میوه هایی است که شما با آن آشنا هستید . این گروه تامین کننده فیبر، ویتامینA ,C و پتاسیم است. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم چربی و کلسترول می باشد.
میوه ها فیبر ، ویتامین A ، ویتامین C و پتاسیم را تامین می کند و فاقد سدیم ، چربی و کلسترول می باشد.
میزان توصیه شده این گروه 2-4 واحد است.
برای پختن سبزی ها و میوه ها از آب کم استفاده کنید و آب حاصل از پختن سبزی ها را در غذا استفاده کنید.
هنگام پختن سبزی در ظرف را ببندید.
بهتر است سبزی را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامین های آن ها بیشتر حفظ می شود.
میوه هایی که پوست آن ها خوردنی است با پوست بخورید.
به جای آب میوه بهتر است از میوه استفاده کنید زیرا ارزش تغذیه ایی آن بیشتر است. ضمنا در صورت امکان از مصرف آب میوه های صنعتی به دلیل پائین بودن ارزش تغذیه ای آنان و دارا بودن مواد افزودنی خوداداری کنید.
گروه گوشت:
شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است .
این گروه غذایی برای تامین پروتئین، فسفر، ویتامین هایB12, B6,B3 , B1 و بسیاری از املاح چون آهن می باشد . حبوبات زیر گروه سبزیهای نشاسته ای هستند ولی چون از نظرغذایی ، محتوای پروتئین واملاح شبیه گوشت هستند دراین گروه قرار دارند.
اهمیت این گروه بیشتر برای تامین پروتئین، فسفر ،ویتامین B6 ، ویتامین B12 ، روی ، منیزیم ، آهن، نیاسین و تیامین می باشد. از این گروه روزانه 2-3 واحد توصیه می شود.
– بهتر است بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده شود. از آن جا که زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی کلسترول است بهتر است بزرگسالان بیشتر از 3 عدد تخم مرغ در هفته استفاده نکنند.
مصرف حبوبات در این گروه به دلیل این که دارای فیبر و پروتئین هستند توصیه می شود.
– پیش از پخت گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنید.
– قبل از طبخ گوشت مرغ پوست آن را که حاوی چربی فراوان است جدا کنید.
– مصرف غذاهای حاوی کلسترول و چربی مانند کله پاچه، زبان، مغز و فرآورده های گوشتی پرچربی نظیر سوسیس ، کالباس و همبرگر را محدود کنید.
– از انواع مغزها (گردو، بادام ، پسته، فندق) به عنوان وعده های مناسب غذایی استفاده کنید.
افرادی که دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه ، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.
غیر از بیمارانی که در بالا نام بردم، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیاز خود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف کنند. به خصوص افراد ورزشکار برای ساخت عضله حتماً در کنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف کنند.
گروه لبنیات:
شامل شیر، ماست و پنیر است بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند و تامین کننده پروتئین ویتامینB12 , A , B2 میباشند.
غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها کلسیم ، ریبوفلاوین، پروتئین و ویتامین B12 را تامین می کند.
مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین 2-3 واحد می باشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شیرده و یائسه 3 واحد می باشد و برای زنان باردار و شیرده زیر 20 سال در روز 4 واحد یا بیشترتوصیه شده است.
افراد چاق و کسانی که کلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع کم چرب آنها را تهیه کنند. ولی برای کودکان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماست پرچرب ، کره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم از
دوغ استفاده کنید. کسانی هم که مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما، شیرکاکائو و شیر موز آن را مصرف کنند.
تا حد امکان از لبنیات پاستوریزه و کم چرب (5/1%) استفاده کنید.
پنیر تازه را حداقل به مدت 2 ماه درآب نمک نگهداری و سپس مصرف نمائید.
پنیر با اینکه جزء لبنیات است، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت قرار دارد ، یعنی هر 30 گرم گوشت کم چرب ، معادل 30 گرم پنیر است.
گروه متفرقه
این گروه شامل انواع مواد قندی، چربی ها می باشند که عبارتند از:
– چربی ها (روغن های جامد و مایع، پیه ، دنبه، کره ، خامه، سرشیر و سس های چرب مانند مایونز)
شیرینی ها و مواد قندی (انواع مربا، شربت ، قند و شکر، کیک ،انواع شیرینی های خشک و تر ، آب نبات و شکلات)
نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار ، انواع آب میوه های صنعتی و پودر های آماده مثل پودر پرتغال )
چربیها:
چربی ها ، روغنها و شیرینیها این دسته از آنجا که کالری رژیم را تامین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی می باشند مصرف به کمترین میزان توصیه می شود . این گروه شامل : کره، مارگارین، سس سالاد، روغنها، مایونز، خامه، پنیرخامه ای، سرشیر، چیپس ها است و مواد قندی که شکلاتها، آب نبات، شیرینی کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسلاست .
واحدهای گروههای غذایی چه اندازه است؟
1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربری) به اندازه کف دست 30 گرم
2/1 لیوان برنج پخته یا ماکارنی پخته
4/3 لیوان از غلات آماده خشک
1 واحداز گروه سبزی = 1 لیوان سبزی خام خرده شده ( 1 لیوان سالاد)
2/1 لیوان سبزی پخته ، 4/3 لیوان عصاره یا آب سبزی ها
1واحد از گروه میوه = 1 عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط
4/3 لیوان آب میوه
1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت یا یک تخم مرغ
2/1 لیوان حبوبات پخته
1 واحد از گروه لبنیات = 1 لیوان شیر یا یک لیوان ماست
2 لیوان دوغ
بیان این واحدها تنها به این منظور است که شما بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروههای غذایی درحد مورد نیاز است یا خیرو آیا خیلی کمتر ازاین میزانها مصرف می کنید ؟ پس مطمئنا در آینده ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اینکه خیلی بیشتر مصرف می کنید؟ پس اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست.
ولیکن با وجود تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یک رژیم صحیح بر اساس تمایلات و شرایط خاص شما بر عهده یک رژیم شناس است و تنظیم رژیم های دقیق چاقی ولاغری باید فردی صورت گیرد.
مزایای استفاده از فیبر غذایی
به خاطر نفخ و بادکردگی و اثرات سوء دیگر، ممکن است فیبر را کمتر مصرف کنیم. اما بسیاری از تحقیقات نشان داده است که فیبر غذایی از بیماری های زیادی جلوگیری می کند، از جمله: سرطان، بیماری قلبی، دیابت و بیماری های جدی دیگر
برخی از فیبرها محلول در آب و برخی دیگر غیر محلول هستند.
لوبیای خشک، جو، برخی میوه ها (به خصوص سیب و مرکبات) و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی از گروه فیبرهای محلول در آب می باشند.
سبوس گندم، دانه ها، غلات و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات جزو گروه فیبرهای غیر محلول در آب می باشند.
اگر شما می خواهید سالم باشید، به فیبر غذایی خود اهمیت دهید. فیبر نه تنها به حرکات روده کمک می کند، بلکه تحقیقات نشان داده است که در پایین آوردن کلسترول خون نیز نقشی مهم دارا است. حتی فیبر موجود در غذا، خطر سرطان کولون (سرطان روده بزرگ) را کاهش می دهد.
هنگامی که شما میوه جات، سبزیجات و دانه ها و غلات را مصرف می کنید، در واقع فیبر را به بدنتان وارد کرده اید.
فیبر یک نوع کربوهیدرات می باشد(از گروه کربوهیدرات های پیچیده). این نوع کربوهیدرات هضم نمی شود، حتی در خون نیز جذب نمی شود. فیبرهای موجود در غذا، از گیاهان سرچشمه می گیرند.
فیبر برای بدن شما چه می کند؟
تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است و به این نتیجه رسیده اند که ، رژیم های کم چرب و کم کلسترول و پر فیبر، خطر سرطان ها، دیابت، ناتوانی در هضم و بیماری قلبی را کم می کند.
فیبر خطر التهاب روده بزرگ را کم می کند. التهاب روده بزرگ، مشکلات بسیاری دارد، از جمله: اسهال یا یبوست، درد شکمی، نفخ و وجود خون در مدفوع.
خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده اند می توانند با مصرف کردن فیبر، التهاب روده را کم کنند.
فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند.
فیبرهای محلول، کلسترول خون را پایین می آورند.
فیبرهای نامحلول، احساس پُری و سنگینی به انسان می دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور می کنند، بنابراین برای فردی که سعی دارد لاغر شود، یک عدد سیب را به جای یک بسته چیپس قرار دهید.
برای اینکه غذای شما دارای فیبر باشد، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
از هرم غذایی استفاده کنید. همانطور که هرم غذایی می گوید، اگر شما 2 تا 4 سهم از گروه میوه جات، 3 تا 5 سهم از گروه سبزیجات و 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات مصرف کنید، مطمئن باشید که 25 تا 30 گرم فیبر روزانه را دریافت کرده اید.
روز خود را با نان سبوس دار، کشمش و موز آغاز کنید، زیرا که همه این مواد منابع خوب فیبر می باشند.
هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات را نپزید، زیرا در این صورت مقدار فیبر را کم کرده اید. اگر تمایل به پختن سبزیجات دارید، آن را بخارپز کنید.
پوست میوه ها و سبزی ها را جدا نکنید. پوست و داخل میوه، شما را مطمئن می سازد که فیبر را دریافت کرده اید. اما قبل از خوردن، آنها را با آب خوب بشویید تا آلودگی و میکروب میوه یا سبزی را از بین ببرید. این نکته را از یاد نبرید که میوه و سبزی کامل یا با پوست، بیشتر از آب میوه یا سبزی دارای فیبر می باشد.
به سوپ خود لوبیا، جو و دیگر سبزیجات بیافزایید.
میوه جات خام و خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
انواع چربی ها و منابع غذایی آنها
چربی اشباع و غیر اشباع چیست؟
چربی ها دو نوع هستند: اشباع و غیر اشباع. هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 کالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی کلسترول خون متفاوت می باشد.
چربی اشباع که جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فن آوری شده و روغن بعضی از مواد گیاهی از قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و کره کاکائو یافت می شود. این چربی باعث افزایش کلسترول بد می شود و کلسترول وارد خون می گردد.
اسیدهای چرب براساس نوع پیوند بین کربن ها در زنجیره نیز دسته بندی می شوند. اگر در زنجیره ای اسید چرب با هیدروژن اشباع شود به گونه ای که هر کربن به دو اتم هیدروژن اتصال یابد،«اسید چرب اشباع» خوانده می شود.
اسیدهای چرب اشباع به میزان فراوانی در غذاهای حیوانی از قبیل گوشت قرمز و لبنیات یافت می شوند؛ اما برخی در منابع گیاهی نیز وجود دارند.
«اسید چرب غیراشباع» دارای تعدادی کربن است که با هیدروژن اشباع نشده اند. پیوندهای دوگانه در زنجیره ی کربنی، بین کربن هایی که فقط به یک هیدورژن اتصال یافته اند، تشکیل می شود. اسید چربی که فقط یک پیوند دو گانه دارد «اسید چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه» خوانده می شود. در رژیم غذایی ما، فراوان ترین اسید چرب غیراشباع با یک پیوند دوگانه، اسیداولئیک است که در روغن زیتون و کانولا یافت می شود.
اسید چربی که در زنجیره ی کربنی بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، «اسید چرب غیراشباع با چند پیوند دوگانه» خوانده می شود. فراوان ترین آن ها، اسید لینولئیک است که در روغن های ذرت ، گلرنگ و سویا یافت می شود.
چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعکس چربی اشباع، باعث کاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می گردد و به این طریق کلسترول وارد کبد می شود.
چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.
چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم خوب می باشد.
به طور کلی باید بدانید که هر نوع چربی، چه اشباع و چه غیر اشباع، در صورتی که زیاد مصرف شود مضر است.
در خوردن چربی ها زیاده روی نکنید و مراقب چاق شدن و بیماری های حاصله از آن باشید.
اکثر روغن های گیاهی مایع مقدار بسیار کمی اسید چرب اشباع و به ندرت ایزومرهای ترانس دارند، در حالی که روغن های جامد حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و ایزومر ترانس هستند.
بدون شک یک علت عمده ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ، شیوه نامناسب زندگی از جمله تغذیه نامناسب است. نکته مهم اینکه زمینه این بیماری ها از دوران کودکی در بدن شکل می گیرد. تمایل به مصرف غذاهای چرب، شور، برشته، سرخ شده و دودی از کودکی شکل می گیرد و ذائقه ما را می سازد که عوض کردن آن در بزرگسالی مشکل است.
بدون شک یک علت عمده ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ، شیوه نامناسب زندگی از جمله تغذیه نامناسب است. نکته مهم اینکه زمینه این بیماری ها از دوران کودکی در بدن شکل می گیرد. تمایل به مصرف غذاهای چرب، شور، برشته، سرخ شده و دودی از کودکی شکل می گیرد و ذائقه ما را می سازد که عوض کردن آن در بزرگسالی مشکل است.
روغن ها و چربی ها نقش مهمی در تغذیه ما دارند . اگر چه مصرف زیاد آنها خطر اضافه وزن و بیماری های قلبی و عروقی و بعضی از انواع سرطان ها را افزایش می دهد، ولی وجود مقدار کافی از روغن و چربی در رژیم غذایی برای سلامت بدن ضروری است. روغن های گیاهی مایع با دارا بودن مقادیر کافی از اسیدهای چرب غیر اشباع و نداشتن کلسترول ، مناسب تر از روغن جامد هستند.
برای سرخ کردن مواد غذایی، هیچ وقت از روغن مایع استفاده نکنید ، زیرا سریعاً اکسیده شده و تولید مواد سرطان زا می کنند. برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردنی و در صورت نداشتن، از روغن جامد استفاده کنید.
لازم به ذکر است که روغن های نباتی جامد ابتدا به صورت مایع هستند و در کارخانه های تولید روغن برای بالا بردن مقاومت، آنها را هیدروژنه یا جامد می کنند . در این فرایند اسیدهای چرب روغن، اشباع شده و به همین دلیل به این روغن ها اشباع شده می گویند.
روغن های جامد مدت بیشتری قابل نگهداری هستند، حرارت را بهتر تحمل می کنند و علاوه بر این به نور حساس نیستند، ولی به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع برای سلامت بدن زیان آورند.
چربی های اشباع در ایجاد بیماری های قلبی-عروقی، سکته قلبی و افزایش چربی های خون نقش زیادی دارند. علاوه بر این، جریان هیدروژنه کردن اسیدهای چرب ترانس هم که ضرر مضاعفی برای سلامت دارد، در این روغن ها بوجود می آید.
اسیدهای چرب ترانس در ایجاد سرطان نقش دارند. به همین دلیل روغن های جامد اگر چه برای سرخ کردن در حرارت زیاد، بهتر از روغن های مایع معمولی هستند، اما بطور کلی در لیست غذاهای خطرناک قرار می گیرند.
اخیراً صنایع تولید روغن، تلاش موثری را برای تولید روغن های کم ترانس شروع کرده اند. این روغن ها بصورت نیمه جامد هستند(مثل روغن مخصوص سرخ کردنی) و گاهی اوقات یکنواخت نبوده و قسمت مایع در روی ظرف روغن بیشتر است. اگر شکل ظاهری روغن بدین صورت بود، دلیل بر فساد روغن نیست و بهتر است آن را قبل از مصرف کاملاًَ هم بزنیم.
هر چه ایزومر ترانس روغن کمتر باشد، روغن سالم تر است، ولی کمتر حرارت را تحمل می کند. بنابراین از روغن های مایع برای سرخ کردن مواد غذایی با درجه بالا استفاده نکنید.
روغن های نباتی جامد به دلیل هیدروژنه شدن باعث ایجاد سرطان و به دلیل داشتن چربی غیراشباع باعث گرفتگی عروق خونی و ایجاد بیماری های قلبی می شوند.
موقع خرید باید به برچسب روغن توجه کنید. اگر میزان ایزومرترانس زیر 10 درصد باشد، می توانید به عنوان یک روغن خوب از آن استفاده کنید.
روغن های مایع اگر چه متفاوتند، ولی اکثر آنها درجه حرارت بالا را تحمل نمی کنند و می سوزند و در جریان سرخ کردن تبدیل به مواد سرطان زا می شوند. بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی از روغن های مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.
علاوه بر این روغن های مایع به نور و شرایط نگهداری بسیار حساس هستند و باید آنها را در ظروف غیر شفاف، کاملاً در بسته، دور از تابش نور و در درجه حرارت پایین نگهداری کرد.