1
مواد غذایی و گروه های غذایی
2
مواد غذایی
مواد غذایی لازم برای بدن عبارتند از :
پروتئین ها
هیدرات های کربن
چربی ها
مواد معدنی
ویتامین ها
زمستان 85
3
تغذیه صحیح
تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هردسته مواد غذایی
توجه به متفاوت بودن نیاز های تغذیه ای در افراد مختلف
عوامل موثر بر این تفاوت ها: سن ، جنس ، میزان فعالیت فرد ، شرایط محیطی و سلامت یا بیماری
تعیین و تامین نیازهای تغذیه ای متناسب با شرایط فردی
زمستان 85
4
هیدرات های کربن
هیدرات های کربن مهمترین منابع تامین انرژی
به طور معمول بالاترین درصد مصرفی ،در مجموع غذاهای روزانه
نان و غلات شناخته ترین منابع غذایی هیدرات های کربن
شامل : انواع قندها ( هیدرات کربن ساده )، نشاسته (هیدرات کربن پیچیده) ، و سبزیجات ( هیدرات کربن غیر قابل هضم یا فیبر )
زمستان 85
5
پروتئین ها
مسئول رشد و حفظ ساختار بدن
از اجزایی به نام اسید آمینه تشکیل شده اند
لزوم دریافت اسید های آمینه های ضروری ازطریق مواد غذایی پروتئینی
شناخته ترین منابع پروتئین : گوشت سفید و قرمز
زمستان 85
شهلا قنبری
6
چربی ها
از اجزای ساختمان غشای سلول ها
نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن
تنها منبع تامین کننده ویتامین های محلول در چربی
شناخته ترین منابع چربی : روغن و کره
انواع چربی ها : اشباع شده ؛ با یک کربن غیر اشباع و با چند کربن غیر اشباع
زمستان 85
شهلا قنبری
7
ویتامین ها و مواد معدنی
ضروری برای برقراری مسیرهای سوخت و ساز بدن
مقادیر مورد نیاز بدن ، بسیار کم ولی غیر قابل حذف
انواع ویتامین ها :
محلول در آب ( ویتامین C و ویتامین های گروه (B
محلول در چربی ( مانند ویتامین A,D,E ) تقسیم می شوند
زمستان 85
شهلا قنبری
8
گروه های غذایی
گروه نان و غلات
گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها
گروه شیر و لبنیات
گروه میوه ها و سبزیجات
گروه متفرقه
زمستان 85
شهلا قنبری
9
غذاهای داخل یک گروه ارزش غذایی تقریبا مشابهی دارند و می توانند جایگزین هم شوند
هیچکدام از گروه ها را نمی توان جایگزین دیگری کرد
برای تامین سلامت کامل ، بدن به تمام این گروه ها نیازمند است
در یک رژیم متعادل روزانه ، باید نسبت مناسبی از غذاهای موجود در هر کدام از گروه های غذایی وجود داشته باشد
زمستان 85
شهلا قنبری
10
هرم غذایی نسبت تقریبی هر کدام از گروه های غذایی را در یک رژیم متعادل روزانه نشان می دهد
زمستان 85
شهلا قنبری
11
هرم غذایی
بیشترین درصد مواد مصرفی را گروه نان و غلات تشکیل می دهد
میزان استفاده از سبزی ها و میوه ها در یک رژیم مناسب دررتبه دوم قرار می گیرد
لبنیات و گوشت باید تقریبا به میزان مساوی در رژیم غذایی وجود داشته باشند
چربی ها و قندها باید سهم کمی را در مجموعه غذاهای مصرفی روزانه به خود اختصاص دهند
زمستان 85
شهلا قنبری
12
مقیاس سنجش مقدار مورد نیازمواد غذایی
1 واحد شیر یعنی 1 لیوان شیر
1 واحد گوشت یعنی 60 گرم گوشت ( معادل 2 تکه متوسط خورشی )
1 واحد نان یعنی 1 برش 30 گرمی ( معادل یک کف دست یا یک قطعه 10*10 از نان های سنگک، بربری، و تافتون و 4 برش به اندازه فوق از نان لواش )
1 واحد میوه یعنی یک عدد سیب یا پرتقال متوسط
زمستان 85
شهلا قنبری
13
گروه نان و غلات
دارای بیشترین سهم در تامین انرژی بدن
مهمترین منبع ویتامین های گروه B
حاوی آهن و پروتئین
نیاز روزانه : 11-6 واحد
مقدار مصرف : وابسته به فعالیت روزانه فرد
زمستان 85
شهلا قنبری
14
جدول 1، مقادیر معادل 1 واحد از غذاهای گروه نان و غلات
زمستان 85
شهلا قنبری
15
نکاتی درباره مصرف گروه نان و غلات
مصرف برنج به صورت کته (تا حد امکان)
استفاده از نان های تهیه شده از آرد سبوس دار
استفاده نکردن از نان های حاوی جوش شیرین به علت ممانعت اسید فیتیک از جذب آهن ، کلسیم و روی غذا
استفاده از غلات بوداده به عنوان میان وعده
مصرف به همراه یک پروتئین حیوانی و یا یک پروتئین گیاهی دیگر برای جذب بهتر پروتئین موجود در غلات
زمستان 85
شهلا قنبری
16
گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات
مهمترین نقش در تامین پروتئین
مهمترین منبع تامین آهن و روی برای خونسازی
انواع پروتئین :حیوانی ( انواع گوشت و تخم مرغ) و گیاهی ( حبوبات و مغزها)
انواع گوشت های قرمز، سفید، اعضای داخلی بدن(جگر، دل ، قلوه)، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها (گردو، فندق..)
زمستان 85
شهلا قنبری
17
وجود تمام اسید های آمینه لازم برای بدن در پروتئین های حیوانی و قابلیت جذب بالا
پروتئین های دارای بالاترین کیفیت : تخم مرغ ، شیر و گوشت
مصرف توام حداقل 2 نوع از پروتئین های گیاهی برای تامین پروتئین با کیفیت بالا
نیاز متوسط روزانه :3-2 واحد
زمستان 85
شهلا قنبری
18
جدول2 مقادیر معادل 1واحد از گروه گوشت، مرغ و حبوبات
زمستان 85
شهلا قنبری
19
نکاتی درباره مصرف گروه گوشت، تخم مرغ و حبوبات
پختن کامل گوشت (مغز پخت )
جدا کردن تمامی چربی های قابل رویت ازگوشت قرمز قبل از طبخ
جدا کردن پوست مرغ قبل از طبخ
استفاده بیشتر از گوشت سفید
مصرف مرغ و ماهی به صورت آب پز تا حد امکان
افراط نکردن در مصرف مغز و زبان ( به علت کلسترول بالا)
زمستان 85
شهلا قنبری
20
(ادامه)
عدم مصرف بیش از 4-3 تخم مرغ در هفته
استفاده از ترکیب حبوبات و غلات برای تامین پروتئین با کیفیت بالا
استفاده از حبوبات بو داده و مغزها به عنوان میان وعده
توجه به سرطان زایی مواد افزودنی به سوسیس و کالباس مصرف نکردن گوشت های دودی یا نمک سود شده ( ماهی دودی یا ماهی شور)
زمستان 85
شهلا قنبری
21
گروه شیر و لبنیات
منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن
ضروری برای رشدواستحکام استخوان ها و دندان ها
حاوی ویتامینهای B و A (موثر برسلامت بینایی و پوست)
متوسط نیاز روزانه : 3-2 واحد
یک واحد = 1لیوان شیر، 1لیوان ماست، 60گرم پنیر (2برش پنیر هرکدام به اندازه یک قوطی کبریت)
زمستان 85
شهلا قنبری
22
نکاتی در مورد مصرف گروه شیر و لبنیات
استفاده از محصولات پاستوریزه در بسته بندی های بهداشتی مناسب
جوشاندن شیرتازه حداقل به مدت1 دقیقه درحال هم زدن
جوشاندن کشک مایع به مدت 5 دقیقه پیش از مصرف
استفاده از پنیر کهنه
ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات
چربی موجود در شیر و لبنیات منبع خوب ویتامین A
پرهیز از مصرف بی رویه بستنی
زمستان 85
شهلا قنبری
23
گروه میوه ها و سبزیجات
منبع اصلی تامین فیبر ، ویتامین و مواد معدنی
دارای پروتئین و انرژی کمترنسبت به سایر گروه ها
موثر بر رشد و ترمیم بافت ها
آنتی اکسیدان وموثر در پیشگیری از سرطان ها
سبزی ها و میوه های سبز تیره، زرد تیره و نارنجی رنگ منابع اصلی ویتامین های A و C
زمستان 85
شهلا قنبری
24
گروه میوه ها و سبزیجات (ادامه)
کمپوت ها ( میوه های کنسرو شده)، خشکبار( میوه های خشک شده) و آب میوه ها
متوسط نیاز روزانه : 4-3 واحد (5-3 واحد سبزیجات و 4-2 واحد میوه)
زمستان 85
شهلا قنبری
25
جدول 3 مقادیر معادل1 واحد از گروه میوه ها وسبزیجات
زمستان 85
شهلا قنبری
26
نکاتی درباره مصرف گروه میوه ها و سبزیجات
مصرف میوه ها و سبزیجات به صورت خام (تاحدامکان)
شستن کامل و ضدعفونی کردن میوه ها و سبزیجات
پختن سبزیجات با آب کم و یا بدون آب ( اسفناج )
مصرف سبزیجات پخته به همراه غذا یا به عنوان اشتهاآور
آماده کردن سالاد با فاصله کمی قبل از سرو غذا
استفاده از جوانه گندم و ماش همراه با سالاد
زمستان 85
شهلا قنبری
27
(ادامه)
استفاده ازآب لیمو، آب نارنج و … برای سالاد
استفاده از میوه ها به عنوان میان وعده
استفاده از میوه های کامل بهتر از آب میوه است
مناسب تربودن استفاده از میوه های تازه به ویژه برای افراد دیابتی به جای کمپوت
در صورت استفاده از کنسرو سبزیجات ، آب کشی محتویات قبل از مصرف برای شستن نمک اضافه
زمستان 85
شهلا قنبری
28
گروه مواد غذایی متفرقه
شامل گروه های غذایی فرعی به شرح زیر:
چربی ها مانند روغن های جامد و مایع، خامه ، سرشیر، سس های چرب
شیرینی ها و مواد قندی مانند انواع مربا،شربت ها، قند وشکر، آب نبات، شکلات
ترشی ها ،شورها و چاشنی ها مانند انواع ترشی و شور، نمک ، فلفل ، زردچوبه، دارچین ، مایونز
نوشیدنی ها مثل نوشابه های گازدار، چای ، قهوه
زمستان 85
شهلا قنبری
29
نکاتی درباره مصرف گروه مواد غذایی متفرقه
محدودکردن مصرف چربی ها،شیرینی هاوچاشنی ها
استفاده ازچربی های دارای یک یا چند کربن غیراشباع
به حداقل رساندن مصرف مواد قندی ونوشابه ها درافراد دارای اضافه وزن
محدود کردن مصرف نوشابه های گازدار
استفاده از آب سالم به عنوان بهترین نوشیدنی
زمستان 85
شهلا قنبری
30
(ادامه )
استفاده از آب میوه های تازه به عنوان نوشیدنی مناسب
به حداقل رساندن مصرف چیپس در رژیم غذایی
تجمع آثار منفی ناشی از مصرف مکرراین مواد و آسیب نهایی به سلامتی
اهمیت خاص چربی ها دراین گروه ازنظر تامین انرژی و ویتامین های محلول در چربی
ارتباط شناخته شده بین مصرف چربی ها و ابتلای به بیماری های قلبی و سرطان ها