کمردردهای شغلی،
روشهای پیشگیری و ورزش
مقدمه
90% کمردردها خود به خود خوب می شود ( مرتبط با عضلات حمایت کننده ستون فقرات )
10% کمردردها نیاز به کار عملی دارد ( کمر درد مزمن ) : فیزیوتراپی – جراحی و …
از هر 1000 نفر یک نفر مبتلا به کمردرد می شود بعلت عدم رعایت اصول بلند کردن با ، نشستن ، ایستادن و خوابیدن نامناسب
از هر 6 نفر یک نفر مبتلا به کمر درد می شود بعلت استرس
کمردرد چگونه اتفاق می افتد؟
1 – شرایط فیزیکی ضعیف وناپایدار
عضلات شکم فرد ، حمایتهای مورد نیاز کمر را تامین می کند.
اگر عضلات شکم فرد ضعیف و سست باشد ،کمر وی حمایتهای مورد نیاز خود را نمی تواند ازشکم دریافت نماید ، به ویژه زمانی که فرد اشیاء سنگین را بلند وحمل می کند.
حالت فیزیکی مناسب برای جلوگیری ازضربدیدگی ، رگ به رگ شدن و سایر صدمات اهمیت زیادی دارد.
2 – پوسچر نا مناسب
پوسچر نامناسب یکی دیگر از فاکتورهای مداخله کننده است .
زمانی که فردی به شما توصیه می کند درست بنشینید آگاهی خوبی به شما میدهد.
بهتر است سعی کنید منحنی S شکل طبیعی کمرتان را حفظ کنید .
هنگام نشستن ازخم شدن به جلو، و در صورت ایستاده بودن از قوز کردن ، فرد باید اجتناب کند.
3 – اضافه وزن
اضافه وزن می تواند مشکل بزرگی باشد.
اضافه وزن فرد ، فشار زیادی به کمر وی ، موقع خم شدن به جلو وارد می کند.
شکم برآمده به سلامتی کمر کمکی نمی کند.
4 – فشار کاری
عضلات سفت وکشیده برای ضربدیدگی وگرفتگی بیشترمستعد هستند .
5 – انجام زیاد از حد یک کار
ازگفتن اینکه بلندکردن این جسم برای شما به تنهایی بسیارسنگین است نهراسید.
بسیارمهم است که شما توانایی ها و محدودیتهای جسمی خود را بشناسید.
به دلیل کمک نگرفتن ازدیگران ، بسیاری ازمردم دچارکمردرد شده اند.
هر زمان متوجه شدید که یکی از این کارها را انجام میدهید باید بیندیشید که: خطر ، کمرتان درخطراست ا
1 – بلندکردن اجسام سنگین
2 – پیچش وخمش درناحیه کمر
درمواقع بلند کردن ونگهداشتن بارهای سنگین….
3 – کشیدگی عضلات وبلندکردن بار
4 – بلند کردن و حمل اشیاء به صورت نا مناسب یا غیر اصولی…
5 – کار در وضعیت بدنی غیر نرمال و ناراحت کننده
6 – نشستن و ایستادن به مدت طولانی در یک وضعیت و حالت بدنی
نشستن ، بر روی مهره های پایین کمر میتواند مشکل ساز باشد
7 – لیز خوردن در روی سطوح مرطوب یا یخ بسته ممکن است موجب آسیبهای کمری شود.
8 – برخی از مردم بدلیل وضعیت بدنی نامناسب هنگام خوابیدن دچار کمردرد می شوند.
9 – گذاشتن و برداشتن اشیاء در نقاط دور از دسترس ، بالای سر ، روی میز و به فاصله زیاد از کمر و تنه .
10 – کار کردن در وضعیتهای نامناسب و ناراحت کننده
معمولا بهترین وضعیت بدنی که به افرادجهت خوابیدن توصیه می شود کدام است ؟
1 – بر روی شکم یا پشت (تمام بدن در یک سطح )
2 – به پهلو (با خمیده کردن جزئی زانوها ) یا به پشت (با بالشی در زیر زانوها )
اگر فردی کمردرد داشته باشد ، بایستی سعی کند به پهلو و با زانوی کمی خمیده بخوابد ، یا به پشت و بالشی در زیر زانو بخوابد .
در ضمن ، همیشه کنترل انواع ناراحتیها به وسیله پزشک فرد روش عاقلانه ای است .
پیشگیری از آسیبهای کمری
بهترین راه پیشگیری از آسیبهای کمری بسط و توسعه عادتهایی است که فشار در ناحیه کمر را کاهش دهد .
بدین منظور برای کمک به افراد چندین روش اساسی وجود دارد .
– تا آنجایی که می توانید از بلند کردن وخم شدن اجتناب کنید
اشیاء رادر بالای سطح زمین قرار دهید
با این کار فرد مجبور نخواهد شد جهت برداشتن اشیاء، دوباره به سمت پایین خم شود .
پایین آوردن / بالا بردن قفسه ها.
بهترین ارتفاع برای بلند کردن بار ، ارتفاع بین شانه و کمر است.
قرار دادن اشیاء سنگین در قفسه های هم سطح با نا حیه کمر
قرار دادن اشیاء سبک در قفسه های بالاتر و یا پایین تر
– برای جابجایی اشیاء ، از چرخ دستی استفاده کنید.
کدام یک برای کمر افراد بهتر است — هل دادن یا کشیدن چرخ دستی؟
هل دادن چرخ دستی ، گاری ، فرغون و…بهتر از کشیدن آنهاست .
اگر فرد مجبور به کشیدن وسایل ذکر شده باشد، بایستی عضلات شکم خود را سفت کرده و سعی نماید وضعیت مناسب بدنی خود را حفظ کند.
در صورت امکان از جرثقیل ، انواع بالابر ها و سایر وسایل مشابه استفاده کنید .
از روشهای مناسب بلند کردن استفاده کنید .
1 – هنگام بلند کردن بار، زانو خمیده و پشت راست نگه داشته شود .
2 – در این صورت بلند کردن بار توسط عضلات پا انجام خواهد شد .
3 – یک حالت تعادلی با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه ایجاد کنید.
4 – برای بلند کردن اشیاء به حالت چمباتمه بنشینید ، و پاشنه ها را بر روی سطح زمین قرار دهید . تا حد امکان به بار نزدیک شوید .
روش صحیح و غلط بلند کردن بار
غلط
صحیح
بلند کردن صحیح بار
اگر کمی فکر کنید می توانید کمرتان را نجات دهید
نزدیک به بار بایستید
زانوهایتان را خم کنید (نه کمرتان را )
اجازه دهید نیروی پاهایتان ، بار را بلند کند
برای بلند کردن اشیاء سنگین یا اشیائی که شکل نامناسب دارند درخواست کمک کنید
از تجهیزات موجود برای بلند کردن و جابجایی بار استفاده کنید
قبل از بلند کردن بار در مورد نحوه بلند کردن و جابجایی آن فکر کنید
5 – برای ایمن گرفتن بار، ازتمام کف دست استفاده کنید (نه از انگشتان ).
6 – مطمئن شوید که می توانید اشیاء را در دستان نگهدارید و امکان سر خوردن آن وجود ندارد .
7 – بار را آرام آرام (بدون تکان ) بلند کنید واز عضلات پا و شکم و ناحیه باسن استفاده کنید ، و تا آنجایی که ممکن است بار را نزدیک بدنتان نگهدارید.
8 – هنگام بلند کردن بار چانه خود را رو به بالا ، کمرتان را تا حد ممکن راست و مستقیم و در امتداد خط گردن بگیرید .
9 – هنگامی که برای تغییر مسیر می ایستید ، ابتدا پاها را در جهت مسیر حرکت قرار دهید و سپس تمام بدن خود را بچرخانید .
10 – هنگامی که بار را روی زمین قرار می دهید عکس مطالب فوق عمل کنید
11 – وزن باری را که میخواهید بلند کنید کاهش دهید .
12 – اگر می خواهید بسته کتاب ها را جابه جا کنید به جای اینکه همه را یکجا بلندکنید ،بهتر است که آنها را دربسته های کوچکتر حمل کنید.
13 – ازدستگیره و تسمه مخصوص بلند کردن استفاده کنید
14 – اگر شکل بار ناجور یا وزن آن برایتان خیلی سنگین است ، برای جابجایی و بلند کردن آن از دیگران کمک بگیرید.
مهم است که محدودیتهای بدن خود را بدانید و در هر لحظه ازموقعیت بدنی خود آگاه باشید.
یاد بگیرید تا بتوانید تشخیص دهید ،کمرتان درچه شرایطی درمعرض بیشترین خطر و ریسک ناشی از خمش ، بالا بردن اجسام ، پیچش وکشش وغیره است .
سپس پیشگیریهای لازم برای دوری از صدمات در نظر بگیرید
کشش و نرمش اولیه
اگر کاری انجام خواهید داد ،که ممکن است برای کمرتان مضر باشد قبل از شروع فعالیت ، همانند ورزشکاران حرفه ای مدتی را برای کشش عضلات در نظر بگیرید .
این حرکات نرمشی برای پیشگیری از کشیدگی و رگ به رک های دردناک موثرند .
آهسته و تدریجی
اگر شما کارهای سنگین و بلند کردن های مکرری را انجام می دهید ، تا حد امکان اینکارها را آهسته انجام دهید .
تا حد امکان فواصل زمانی بیشتری را برای بازیابی انرژی بین بلند کردنها در نظر بگیرید ، آن را بیش از حد انجام ندهید.
استراحت کمر
وقفه های کوتاه و مکرری در بین کار داشته باشید
.اگرشما به مدت زمان طولانی در وضعیت نامناسب درحال کار بودید و بعد از توقف کار احساس گرفتگی و درد کردید ، بدانید که بدنتان به همین دلیل آن علایم را از خود نشان می دهد .
دراین حال با یک دقیقه کشش ونرمش از آسیبهای کمری پیشگیری خواهید کرد
تناسب اندام
قوی کردن عضلات شکم ، کاهش وزن بدن ، افزایش انعطاف بدن .
ورزش
ورزشهایی انجام دهید که در اثر آنها عضلات ناحیه کمر ، شکم ، رانها و زانوهایتان به تحرک واداشته شوند .
خود را به آرامی گرم کنید و مرتبا ورزش کنید .
کمرتان را به دیوار بچسبانید ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
خود را به طرف پائین بلغزانید تا حدی که زانو هایتان به اندازه 90 درجه خم شود .
در این حالت تا 5 بشمارید و به حالت اولیه برگردید .
این تمرین را 5 مرتبه تکرار کنید .
ورزش
بر روی شکم بخوابید و یک پایتان را ار زمین بلند کنید ، تا 10 بشمارید و آنرا نگه دارید .
سپس پایتان را به زمین برگردانید و همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
این تمرین را برای هر پا 5 بار تکرار کنید .
ورزش
ورزش
به پشت بر روی زمین دراز بکشید ، طوری که زانو ها خمیده و کف پاهایتان بر روی زمین قرار گرفته باشد . با دستهایتان سر و گردنتان را حمایت کنید .
در این حالت به آرامی سر و شانه ها یتان را از زمین بلند کنید و تا 10 بشمارید .
این کار را 5 مرتبه تکرار کنید .
ورزش
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت سینه تان بالا بیاورید .
در این حالت سرتان را بلند نکنید و هنگامی که پاهایتان را پائین می آورید آنها را صاف نکنید .
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید .
ورزش
بر روی شکم دراز بکشید و دستهایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید و به سمت بالا فشار دهید .
نیمه بالایی بدنتان را تا حد امکان بالا بیاورید . در این حالت رانها و لگن خود را در روی زمین نگه دارید .
این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید .
ورزش
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید ، دستهایتان را پشت کمرتان قرار دهید .
زانوهایتان را صاف نگه داشته و تا حد امکان از ناحیه کمر خود را خم کنید و در این حالت به مدت 2 ثانیه صبر کنید .
پیشگیری از کمردرد
بار را به روش صحیح بلند کنید .
به طور مرتب ورزش کنید .
حتی الامکان از یک سکو برای بلند کردن و گذاشتن اشیاء استفاده کنید .
در صورت امکان برای بلند کردن و جابجایی اشیاء از تجهیزات مکانیکی مثل چرخ دستی و … استفاده کنید .
قبل از بلند کردن بار با برداشتن گوشه آن وزن بار را برآورد نمائید .
اگرجسم مورد نظر خیلی سنگین است برای بلند کردن آن از دیگران کمک بخواهید .
پایان