ورزش منظم و فواید آن
1
مقدمه:
امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. عده ای از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور . گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند. تحقیقات جدید نشان می دهد که تنها یک ورزش سبک و کوتاه مدت روزانه و مداوم ، تاثیر بسیار زیادی در بهبود زندگی همه افراد دارد. شیوه زندگی در دنیای امروز با عدم تحرک کافی همراه بوده و همین امر می تواند سلامت بدن را تهدید کند. تماشای تلویزیون، کار کردن با رایانه، کارهای اداری و … همگی فعالیت هایی هستند که با کمترین تحرکی در طول روز انجام می شوند.
2
مزایای ورزش:
1- ورزش و کنترل وزن:
انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.در اثر ورزش و اکسیژن گیرى بهتر دستگاه تنفّس و خون رسانى بیشتر به اندام ها توسّط قلب، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و بر اثر آن، چاقى برطرف مى شود. ورزش، کاهش وزن را تسریع مى کند و به حفظ وزن در اندازه معین کمک مى نماید. قند و چربى خون توسط ورزش کاهش و انرژى بدن افزایش مى یابد.
3
2- ورزش و مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه ها:
تراکم استخوان آنقدر اهمیت دارد که کاهش آن حتی خطر مرگ را در پی دارد. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر میکند و هر چه سن بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل ها کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به فرد کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خودرا حفظ کند.
3- ورزش و پوکی استخوان:
پوکی استخوان یکی از مشکلاتی است که در کمین بسیاری از افراد وجود دارد و در صورت بروز آن می تواند مانع از انجام بسیاری از کارهای عادی و روزانه شود. ورزش کردن به طور منظم و روزانه با تقویت استخوان ها همراه بوده و کمک می کند تا استخوان های بدن در وضعیت سالم و محکم باقی بمانند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش خواهد داد. کاهش تراکم استخوان ها در بیماری پوکی استخوان یا همان استئوپروز عامل بسیار مهمی در شکستگی های استخوانی (مخصوصا شکستگی استخوان لگن) در سنین بالا می باشد.
4
ورزش هایی مانند پیاده روی سریع و … باعث تقویت تراکم استخوانی می شوند. این ورزش ها به صورت ایستاده انجام می شوند، در نتیجه استخوان های فرد را وادار به مقاومت در برابر نیروی جاذبه ی زمین می کنند.
5
4- ورزش و سیستم دفاعی بدن:
تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
5 – ورزش و تقویت حافظه:
تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت ۴۵ دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند. روشهای بسیاری مانند اصلاح رژیم غذایی، تمرینات ذهنی و … برای بهبود عملکرد ذهنی و تمرکز وجود دارد اما ورزش منظم و روزانه می تواند در این زمینه بسیار موثرتر باشد.
6
ورزش های روزانه و منظم میزان اکسیژن بیشتری را به سلول های بدن می رسانند و از این طریق باعث بهبود توانایی های ذهنی خواهند شد و بهره وری افراد در فعالیت های روزانه و تعاملات آن ها با دیگران را افزایش خواهد داد.
6- ورزش روزانه و حجم عضلات:
همانطور که با افزایش سن بدن رشد می کند باید عضلات بدن نیز رشد مناسبی داشته باشند اما رشد کردن عضلات بدن کار ساده ای نیست و باید به آن توجه ویژه ای داشت. ورزش روزانه و منظم کمک می کند تا عضلات بدن به خوبی رشد کنند و سلامت و تناسب اندام خوبی داشته باشید.
7
7- ورزش منظم و کاهش دردهای مزمن:
دردهای مزمن و شدید کابوسی است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. این دردها معمولا از زمانی که از خواب برمی خیزید شروع می شوند و تا انتهای شب همراه فرد خواهند بود. این دردها گاهی بسیار سخت و طاقت فرسا می شوند و ممکن است انجام فعالیت های روزانه را نیز تحت تاثیر قرار دهند. ورزش منظم و روزانه می تواند مصرف قرص های مسکن را کاهش دهد و به تدریج سبب بهبودی این دردهای مزمن و آزاردهنده شود.
8- ورزش روزانه برای کاهش سطح کلسترول:
کلسترول بالا می تواند بدن را در معرض بسیاری از بیماری ها مانند حملات قلبی، سکته قلبی، دیابت و حتی سرطان قرار دهد. اگرچه رژیم غذایی سالم نقش موثری در کاهش کلسترول دارد اما ورزش منظم و روزانه نیز می تواند در حل این مشکل بسیار موثر واقع شود.
8
9- افزایش انرژی:
در شرایطی که بسیاری از مردم بهانه می آورند که انرژی کافی برای ورزش کردن ندارند، مطالعه ای در سال 2008 که توسط پژوهشگران دانشگاه جورجیا انجام شد، نشان داد که سطوح پایین تا متوسط فعالیت بدنی به طور معمول انرژی کلی را تقویت می کنند. ورزش سبک اثری ایجاد می کند که بدن و ذهن را تحت تاثیر قرار می دهد و به معنای سطوح افزایش یافته انرژی و کاهش خستگی است.
10- کنترل احساسات:
اگر نمی توانید کنترل خوبی روی احساسات خود داشته باشید و به ناگاه زیر گریه می زنید، شاید به اندازه کافی ورزش نمی کنید. مطالعه ای در سال 2006 به بررسی آثار ورزش بر کنترل احساسات پرداخت. شرکت کنندگان در این مطالعه طی دو ماه زیر نظر قرار گرفتند، در شرایطی که به طور منظم برنامه ورزشی خود را دنبال می کردند. بنابر ادعای پژوهشگران، حتی ورزش مختصر نیز نتیجه مثبتی در پی داشت و بر الگوهای رفتاری، کنترل احساسی، و استرس احساسی تاثیرگذار بود.
9
11- ورزش و کاهش استرس:
وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. سدریک بریانت روان شناس ورزشی عقیده دارد: "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت می کند." او همچنین می گوید:"ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند." شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هر چه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مساله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.
12- ورزش و انرژی:
ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
10
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد. ورزش می تواند یک تقویت کننده انرژی واقعی برای افراد سالم، و همچنین کسانی که از شرایط مختلف پزشکی رنج می برند، باشد. یک مطالعه نشان داد که شش هفته ورزش منظم، 36 فرد سالم که خستگی پایدار را گزارش کرده اند، احساس خستگی را دیگر نداشتند. علاوه بر این، ورزش می تواند سطح انرژی را برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن CFS و سایر بیماری های جدی افزایش دهد. در واقع، ورزش در مبارزه با CFS موثر تر از درمان های دیگر، می باشد. علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش سطح انرژی در افراد مبتلا به بیماری های پیشرفته مانند سرطان، اچ آی وی / ایدز و مولتیپل اسکلروزیس می شود.
11
13- ورزش و میگرن:
همانطور که می دانید میگرن نوعی سردرد است که برخی افراد را گرفتار می کند. سر درد به صورت عود کننده و شدید بوده و اغلب موارد فرد را آزار می دهد و فعالیتهای معمول را مختل می سازد. با ورزش و فعالیت مناسب می توان این وضعیت را بهتر کرد.یک برنامه ی ایروبیک ملایم، می تواند تناوب حملات و شدت حمله های سردرد را کاهش دهد. در واقع، ورزش مداوم و شدید می تواند منجر به تسریع روی دادن سردرد میگرنی شود به همین دلیل باید در انجام فعالیتها دقت و احتیاط کنید. همچنین نوع فعالیتی که می کنید باید سنجیده و دقیق باشد تا فعالیت منجر به تشدید سردرد نگردد.
بررسی ها نشان می دهد، دوچرخه سواری 3 بار در هفته به مدت 3 ماه تکرر حملات میگرن را کاهش می دهد.
در اینجا تعدادی ورزش برای بهتر شدن میگرن شما پیشنهاد می کنیم:
1- قدم زدن یا دویدن به مدت 30 دقیقه در روز و حداقل سه بار در هفته. هنگامی که بدن شما طی چند ماه در این وضعیت قرار بگیرد، با افزایش اکسیژن، مواد مغذی و افزایش توانایی فیزیکی، می توانید کاهش در حملات میگرن را تجربه کنید.
12
2- به ورزشی که به آن علاقه دارید بپردازید مانند تنیس، بسکتبال،والیبال، بیس بال و یا فوتبال.
3- می توانید به میزان پنج بار در هفته دوچرخه سواری کنید.
14- ورزش و پوست:
جالب است بدانیم که ورزش برای کاهش جوشهای پوستی و آکنه و مبارزه با علایم پیری مفید است و کارشناسان بهداشتی معتقدند که ورزش کردن منظم نقش زیادی در سلامت پوست دارد. ورزش موجب میشود که پوست جوانتر و شادابتر به نظر برسد و در نتیجه خود فرد هم احساس خوبی داشته باشد.نقش ورزش کردن به عنوان عاملی برای جلوگیری از افزایش وزن، ساخت عضلات، پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی و دیابت و موارد دیگر، به اثبات رسیده است. اما امروزه پزشکان بر این باورند که ورزش کردن علاوه بر این مزایا، نقش مفیدی در سلامت پوست بدن افراد دارد. بر کسی پوشیده نیست که ورزش مزایای مهمی برای همه بدن دارد. پوست بدن ما که بزرگ ترین بافت بدن است، بیشترین بهره را میبرد. تحقیقات نشان میدهد که افزایش جریان خون در سطح پوست و توزیع مواد مغذی به سلولهای پوستی و دور کردن مواد مخرب و سمی از پوست، از عمده ترین آثار ورزش روی پوست است.
13
پوست شما می تواند تحت تاثیر استرس اکسیداتیو در بدن شما قرار گیرد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که بدن نتواند آسیب رادیکال های آزاد به سلول های بدن را به طور کامل ترمیم کند. استرس کسیداتیو می تواند به ساختارهای داخلی بدن آسیب رسانده و پوست شما را خراب کند. فعالیت بدنی شدید و طاقت فرسا می تواند باعث افزایش آسیب اکسیداتیو در بدن شود. اما ورزش منظم تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن را افزایش داده و در نتیجه باعث محافظت از سلول های بدن می شود.
به همین ترتیب، ورزش می تواند جریان خون بدن را تحریک کند. به این ترتیب کلاژن سازی سلول های پوست افزایش پیدا کرده و روند پیری بدن به تاخیر میفتد. به طور کلی ورزش متوسط باعث افزایش آنتی اکسیدان ها شده و جریان خون را تقویت کند. ساخت کلاژن و فیبرهای محافظ که مانع از چین و چروکهای اضافی روی پوست میشود، از ایجاد خطوط پوستی جلوگیری میکند. اما شاید پوستهای مستعد جوش و آکنه مهمترین عضوی باشد که از مزایای ورزش بهره مند میشود.ورزش کردن با تعدیل تولید هورمونهای وابسته به تستوسترون، به شفافیت پوست منجر میشود.
14
همچنین مدارکی وجود دارد دال بر اینکه وقتی شما ورزش میکنید، میزان استرستان کاهش پیدا میکند. بنابراین غده های فوق کلیه میزان کمتری از انواع هورمونهای مردانه که عامل اصلی تشکیل آکنه هستند، ترشح میکند. به طور معمول پوست افرادی که استرس زیادی دارند، به خصوص کسانی که دچار آکنه هستند، تیره است اما ورزش به کاهش این تیرگی کمک میکند. با کاهش استرس، کمی از تیرگی پوست کاسته میشود چرا که کمی از ترشحات غده فوق کلیه کاسته میشود اما نباید نقش ورزش را هم نادیده گرفت.
ورزش منظم همچنین به افزایش تعریق پوست منجر شده و این اثر خوبی در نرم شدن پوست و پیشگیری از شکنندگی آن دارد. افرادی که هنگام ورزش پیاده روی طولانی میکنند، چهره بشاش تری دارند و رنگ پوست آنها روشن تر است و در صورتی که مبتلا به آکنه شوند، درمان آکنه در این افراد راحتتر است.
15
15- ورزش و کیفیت خواب:
ورزش منظم می تواند در آرامش و خواب بهتر به شما کمک کند. کاهش انرژی که در حین ورزش اتفاق می افتد باعث تحریک فرایندهای بهبودی در طول خواب می شود. بعلاوه، به نظر می رسد که افزایش دمای بدن که در حین ورزش اتفاق می افتد با کمک به کاهش آن در هنگام خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. بررسی ها نشان می دهد که 150 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته می تواند تا 65٪ باعث بهبود کیفیت خواب شود. ورزش منظم علاوه بر بهبود خواب باعث می شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. میزان اختلالات خواب در سالمندان بیشتر است. به همین دلیل منظم ورزش برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد. فعالیت بدنی منظم، چه هوازی باشد یا ترکیبی، می تواند به شما در خواب بهتر و احساس انرژی بیشتر در طول روز کمک کند.
16
16- ورزش و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن:
کمبود فعالیت بدنی منظم دلیل اصلی بیماری مزمن است .نشان داده شده است که یکی از فواید ورزش منظم آن است که باعث بهبود حساسیت به انسولین ، تناسب قلب و عروق و ترکیب بدن می شود ، اما فشار خون و سطح چربی خون را کاهش می دهد.در مقابل ، عدم ورزش منظم – حتی در کوتاه مدت – می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در چربی شکم شود ، که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و مرگ زودرس را افزایش می دهد .بنابراین ، فعالیت بدنی روزانه برای کاهش چربی شکم و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها توصیه می شود.
17
17- ورزش و سم زدایی:
وقتی صحبت از سم زدایی بدن با استفاده از داروهایی خاص می شود بعضی از افراد ممکن است راه حلی فوری را ترجیح بدهند. خب، سوای این که چقدر ممکن است مفید باشند اما داروها همیشه عوارض جانبی به همراه دارند. ورزش کردن منظم راه حلی بدون عوارض جانبی برای سم زدایی بدن است. عرقی که حین ورزش از بدن شما ترشح می شود نه تنها دمای بدن تان را کنترل می کند بلکه راهی برای زدودن سموم از بدن تان است. به همین خاطر توصیه می شود بلافاصله بعد از ورزش کردن حمام کنید تا تمام مواد سمی که روی پوست بدن تان مانده است را بشویید و از بین ببرید.
18
18- ورزش و روند گردش خون:
ورزش کردن یکی از راه های حصول اطمینان از توزیع اکسیژن و اکسیژن رسانی کافی از طریق جریان خون به مغز است. به علاوه تنش عضلانی می تواند به استرس منجر شود و چون سخت کار می کنید، ورزش مثل یک راهکار سرگرم کننده برای شل کردن عضلات و در عین حال حل مشکل استرس به نحوی موثر کمک می کنند.
19
بعضی افراد فکر می کنند چون در طول روز فعال هستند دیگر نیازی به انجام ورزش ندارند. آن ها بر این باورند که باغبانی راه رفتن هنگام کار روزانه یا انجام کارهای خانه معادل ورزش قابل توجه است. ولی ممکن است شما در طول روز خیلی فعال باشید و خیلی هم خسته شوید ولی ورزش چندانی نکرده باشید. اغلب فعالیت های روزمره ای که انجام می دهیم ماهیت مقطعی دارند ومستمر نیستند. ورزش واقعی مستلزم افزایش ضربان قلب به مدت طولانی است. این امر فقط هنگام ورزش مستمر رخ می دهد. هدف برنامه ورزشی برای سلامت قلب جلسه های روزانه تحرک ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای است.
چگونه باید ورزش را شروع کرد؟
اگر برای مدت ها غیرفعال بوده اید برای شروع به آرامی ورزش کنید و به تدریج دفعه ها یا مدت هر جلسه ورزش را افزایش دهید. شما می توانید به جاری هر روز در میان ورزش را شروع کنید. کمی درد و کوفتگی عضلات در صورتی که به ورزش عادت نداشته باشید کاملا طبیعی است ولی یک قانون کلی این است که اگر روز بعد ار ورزش درد زیاد سختی یا خستگی حس می کنید زیاد از حد ورزش کرده اید و به طور موقت باید از مقدار کم کنید.
20
لازم است به یاد داشته باشید که ورزش در ۶ تا ۸ هفته اول ممکن است مفرح وجذاب نباشد ولی هنگامی که به سطح مناسبی از آمادگی برسید از ورزشی که انجام می دهید لذت خواهید برد. صبور باشید تلاش کنید و در مراحل اولیه کنار نکشید باید مدت فکر کنید.
اهداف تان را واقع گرایانه تعیین کنید. به یاد داشته باشید هر تحرک ورزشی بهتر از بی تحرکی است. با تعیین اهداف سطح بالا احتمال این که احساس شکست کنید افزایش می دهید فشار زیاد در ابتدای کار باعث افزایش درد وافزایش احتمال کنار گذاشتن ورزش می شود هنگامی که درد ایجاد می شود دیگر فشار وارد نکنید. درد مفید نیست ودرواقع بدن تان سعی دارد به شما پیامی بدهد.
ورزش درست را انتخاب کنید. اگر از آن چه انجام می دهید لذت می برید احتمال آن که به مدت طولانی تر آن را انجام دهید بیش تر خواهبد بود. بعضی تغییر روزانه فعالیت را مفیدتر می یابند درحالی که دیگران دوست دارند تنها روی یک نوع فعالیت تمرکز کنند.
21
چقدر باید ورزش کرد؟
به آرامی شروع کنید. شروع خیلی پرفشار احتمال کنار گذاشتن ورزش را افزایش می دهد. هدف آن است که روزانه ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید. اگر مدت ها غیر فعال بوده اید با تمرین های آسان تر شروع کنید و یک روز در میان ورزش کنید و به تدریج دفعات را افزایش دهید. ورزشکاران موفق برای انجام تمرین ها و برنامه ریزی می کنند.
22
هدف خویش را معلوم کنید
باید هدف خویش را در آغاز معلوم کنید که میخواهید به یک بدن خوش فرم و مناسب برسید و یا به یک ورزش کار حرفه ای تبدیل شوید. هر یک از این اهداف، با هم کاملا متفاوت هستند و سبک زندگی و نوع تغذیه و تمرین های شما باتوجه به آن معلوم خواهد شد.
مشکلات و موانع خویش را بشناسید
در مورد خویش واقع بین باشید. طبیعتاً شما با انجام حرکات مبتدی تبدیل به ورزش کار حرفه ای و شبیه به افرادی که تصویر آنها در مجله ها است نخواهید شد. برای این که شخص با مدت کم به پیشرفت های چشمگیر دست نمی یابد و همین امر او را از امتداد کار دلسرد کرده و او تمرکزش را از دست می دهد.
23
منابع:
1-https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#TOC_TITLE_HDR_12
2- https://arums.ac.ir/file/download/page/1507714431-phisycal-activity-1.pdf
3- https://hayatkhalvat.com/%D9%81%D9%88%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%85%D9%86%D8%B8%D9%85/
4- https://www.ifsm.ir/news/30649/
5- وبسایت دکتر کرمانی
6- وبسایت دکتر مریم ملکی
24