پاورپوینت فواید ورزش بر سلامت قلب

اولین

ثروت،

سلامتی

است.

Coronary Heart Disease [CHD]

فعالیت جسمی در راستای سلامت قلبی

انجام فعالیت جسمی به طور منظم و در تمام مرا حل زندگی می تواند به سلامت قلبی کمک کند. همچنین موجب کاهش سرعت پیری در سیستم های مختلف بدن (مثل سیستم قلبی عروقی) می گردد
فعالیت جسمی در راستای سلامت قلبی:

اهداف آموزشی:
تشویق مردم به فعالیت بدنی بیشتر
شناخت ورزش و اثرات آن بر پیشگیری از بیماری ها
ارائه مثال هایی از فعالیت بدنی ساده و با شدت متوسط
تشویق به فعالیت بدنی منظم به ویژه برای زنان
تشویق به تناسب بدنی در افراد دارای معلولیت فیزیکی
ایجاد یک المپیک فعالیت بدنی و سلامت

از سوی مرکز مدیریت بیماریها اعلام شد؛ ده گام ساده برای داشتن قلب سالم

مرکز مدیریت بیماریها با توجه به نزدیک شدن دهمین سال برگزاری روز جهانی قلب (چهارم مهرماه) ده گام ساده برای داشتن قلب سالم را تشریح کرد.
به گزارش وب دا، به نقل از مرکز مدیریت بیماریها، بیماریهای قلبی- عروقی، اولین علت مرگ و میر در کشور محسوب می شود و طبق اعلام وزیر بهداشت، روزانه 300 نفر بر اثر ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی جان خود را از دست می دهند.
براساس اعلام مرکز مدیریت بیماریها، حداقل 80 درصد از این مرگ های زودرس قابل پیشگیری هستند.
براساس این گزارش، داشتن رژیم غذایی سالم، انجام روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی، نه گفتن به دخانیات، داشتن وزن مطلوب، آگاهی از وضعیت سلامتی و خودداری از مصرف نوشیدنی های الکلی و نوشابه های گازدار، مهم ترین عوامل پیشگیری از ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی محسوب می شوند.
مرکز مدیریت بیماریها همچنین با توجه به شعار روز جهانی قلب امسال که «من در محیط کارم باید قلب خود را سالم نگه دارم» نامگذاری شده است، اقدام برای داشتن محیط کاری عاری از دود دخانیات، انجام فعالیت بدنی در محل کار، خوردن غذای سالم در محیط کاری و زندگی بدون تنش را به عنوان دیگر گام های اساسی در داشتن قلب سالم اعلام کرده است.

چرا ورزش؟؟؟

Cholesterol
Inactivity
Blood pressure
Smoking
Obesity
Diabetes

آیا می دانید؟
چاقی کودکان در اکثر نقاط جهان به مرحله اپیدمی رسیده است.
کودکان بیشتر می خورند و کمتر ورزش می کنند.
بیشتر افراد وقت زیادی را صرف تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر می کنند.
مسائل فوق همراه با رژیم غذایی نامتناسب منجر به افزایش چشمگیر افراد مبتلا به نوع دوم دیابت و مستعد ابتلا به پرفشاری خون، بیماری عروق کرونر و سایر بیماریها می شود.
تمام اینها می توانند با فعالیت بدنی منظم پیشگیری شوند!!

فعالیت بدنی شغلی و CHD
داستان جدید ورزش و CHD با کارهای پروفسور موریس وهمکارانش در لندن آغاز شد. آنها شروع به آزمایش و تحقیق روی چند تن از رانندگان اتوبوس دوطبقه و بلیط جمع کن ها کردند. نتیجه حاصل از این پژوهش نشان داد که افراد بلیط جمع کن بسیار کمتر به CHD (بیماری کرونری قلب) مبتلا شده اند. بعلاوه این نکته روشن شد که چنانچه آنها دچار عوارض یا بیمار خاصی شده اند، شدت آن به مراتب کمتر از رانندگان اتوبوس بوده است. ضمناً توانایی آنها در مقابل حمله قلبی خیلی زیاد بوده است.  

در تحقیق مشابهی، بیش از 6351 نفر از کارگران بنادر و عرصه کشتی ها مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه این پژوهش با نتایج پژوهش پروفسور موریس یکسان بوده است. در این تحقیق روشن شد که کارگران و افرادی که کارهای سنگینی همچون باربری، بلند کردن و جابجا کردن اشیای سنگین و غیره را برعهده داشتند، نسبت به کارمندان، سرکارگران و یا کسانی که با ماشین های بالابر و جا به جا کننده اشیاء سر و کار داشتند به مراتب کمتر در معرض خطر حمله یا بیماری قلبی قرار گرفته اند.
روش زندگی و طول عمر….
آمادگی جسمانی و تندرستی…..

فعالیت بدنی اوقات فراغت و CHD

در مورد احتمال CHD بین افراد کم تحرک میانسال، یک سری آزمایشات مقایسه ای در انگلستان انجام شده است که همگی به نتایج مشابهی دست یافته اند. در میان افراد مورد آزمایش، کسانی وجود داشتند که در اواخر هفته و یا در اوقات فراغت روزانه خود به ورزش می پرداختند. نتایج این بررسی ها نشان داد که افراد اخیر خیلی کمتر مبتلا به CHD شدند تا افراد کاملاً بی تحرک.
اصولاً افرادی که ورزش می کنند کالری بیشتری مصرف می کنند و از وزن کمتری نیز نسبت به افراد بی تحرک برخوردارند. در این پژوهش ها مشخص شد که نوع تمرین می تواند CHD را تحت تاثیر قرار دهد، چون برآمادگی قلبی عروقی، وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی عمومی تاثیر می گذارد.
پژوهش هایی که در همین زمینه در انگلستان و نیوزیلند صورت گرفته است، نشان می دهد که با انجام ورزش، خطر CHD به مقدار بسیار زیادی کاهش می یابد.

به قلبتان ورزش هدیه دهید
قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد. سلامت قلب، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند . زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته اند. ورزش اگر به اندازه، با برنامه و منظم باشد، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند
. دریافت اکسیژن بیشتر، نشاط بیشتر
همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.

دلیل های شایع ورزش نکردن
وقت ندارم
دوست ندارم عرق کنم
مضحک به نظر می رسم
به من آسیب می زند
نمی دانم چکار کنم
مهم نیست

فواید ورزش در بیماران قلبی

در افرادی که دارای عوامل خطر بیماری قلبی هستند می تواند با کنترل عوامل خطر و همچنین به طور مستقل موجب پیشگیری اولیه از ابتلا به بیماری عروق کرونر گردد/ یعنی از ابتلا به بیماری جلو گیری کند. در بیماران قلبی هم با کنترل عوامل خطر و همچنین به شکل مستقل می تواند ازپیشرفت بیماری جلو گیری کند، وقوع عوارض وخامت بیماری را کاهش دهد ‏وعلائم بیماری را تخفیف بخشد

ورزش و بیماری قلبی عروقی

واقعیت
الگوی زندگی نشسته، عامل خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی است.

ورزش باعث کاهش فشار خون میشود
فشار خون بیش از 90/140 عامل اصلی سکته قلبی و مغزی است.

ورزش از تصلب شرائین پیشگیری میکند
ورزش، پلاک های کلسترول را که باعث انسداد شریان ها میشوند
و منجر به سکته قلبی و مغزی میشوند، کاهش میدهد.

فواید اختصاصی
کمک به پیشگیری و درمان بیماری های عروق و کرونری
‏کمک به پیشگیری و درمان فشارخون بالا
‏کمک به پیشگیری و درمان سکته مغزی
‏کمک به پیشگیری و درمان بیماری عروق محیطی
کمک به پیشگیری و درمان بیماری تصلب شرائین
کمک به پیشگیری و درمان بیماری چربی خون بالا
کمک به بالا بردن کسترول خوب ‏
کمک به پیشگیری و تو انبخش سکته قلبی
‏کمک به بهبود کیفیت زندگی در مبتلایان به نارسا یی قلبی ‏
کاهش مرگ و میر

کمک به پیشگیری از برخی انواع سرطان (روده – پستان – رحم)
کمک به پیشگیری و درمان بیماری دیابت نوع 2
کمک به درمان بیماری دیابت نوع 1(نیاز به انسولین کم می شود)
کمک به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های مرتبط ‏
کمک به پیشگیری و درمان کمردرد و نارسایی مشکلات عضلانی اسکلتی
کمک به پیشگیری و درمان چاقی و پیشگیری از عوارض مربوطه ‏
کمک به پیشگیری از سنگ کیسه صفرا ‏
پیشگیری و درمان بیماری های روحی روانی
‏کمک به تقویت سیستم ایمنی
‏کمک به کاهش اثرات سا لمندی
‏احساس خوب بودن ‏
لذت بردن از زندگی
‏کمک به مقابله با وقایع غیر مترقبه
افزایش توان خلاقیت ‏
کمک به کاهش هزینه های زندگی
فواید عمومی

چگونه فعالیت بدنی بر سلامت اثر می گذارد؟
به کنترل وزن کمک می کند.
احساس اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
به ساخت و دوام استخوانها، عضلات و مفاصل سالم کمک می کند.
خطر ایجاد سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
فشار خون را در افراد مبتلا به پر فشاری خون کاهش می دهد.
منجر به ایجاد عروق خونی جدید در قلب و سایر عضلات می شود.
شریانهای تامین کننده خون قلب را بزرگتر می کنند.

ورزش چه کاری را برای شما انجام می دهد؟
خطر ابتلا به 3 علت مهم مرگ یعنی بیماری قلبی،
سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد.
کنترل یا پیشگیری از ایجاد بیماریها
افزایش توانایی روانی
بهبود وضعیت خواب و افزایش انرژی
از بین رفتن افسردگی و کنترل اضطراب
کنترل وزن، افزایش خود باوری، بهبود ظاهر و سلامت

 Oxygen Consumption
 Oxygen Extraction
 Muscle Blood Flow
 a-vO2
 Cardiac Output
 Stroke Volume
 Heart Rate
 End Diastolic Volume
 Venous Return
 Muscle Contraction
 Contractility
 Cellular Respiration
 Muscle Vascular Resistance
Sympathetic
Stimulation

Exercise to VO2max
Submaximal Steady State Exercise
 VO2max
 Oxygen Delivery
 Maximal Muscle Blood Flow
 Maximal Cardiac Output
 Maximal Stroke Volume
 End Diastolic Volume
 Muscle Capillary Density
 Venous Return
 Ventricular Volume
 Blood Volume
 Plasma Volume
 Red Cell Mass
Training For
Long-Term Endurance
 Sympathetic Stimulation
 End Diastolic Volume
 Venous Return
 Blood Volume
 Plasma Volume
 Red Cell Mass
 Ventricular Volume
 Stroke Volume
 Heart Rate
Training For
Long-Term Endurance

معاینات پیش از شرکت
قبل از شروع پک برنامه ورزشی منظم باید آمادگی فرد از نظر طبی مورد ارزیابی قرار گیرد

1- کم خطر :
‏مردان کم تر از 45 ‏سال و زنان کم تر از 55سال که از ییماری قلبی ‏عاری باشند و ببش از یک ریسک فاکتور قلبی نداشته باشند.
تمرینات سبک و متوسط و کمی با شدت است( ماکزیمم=80* مینیمم=40)HRR
2- خطر متوسط :
‏مردان بیش از 45 ‏سال یا زنان ببشتر از 5‏5 سال یا افرادی که حداقل 2 ریسک فاکتور قلبی داشته باشند.
تمرینات سبک درخانه پیشنهاد میشود و در باشگاه میتواند متوسط ورزش کندHRR(min20%&max60%)
3- پر خطر:
افرادی که حداقل یکی از علائم یا نشانه های زیر را داشته باشند یا یماری شناخته شده قلبی عروقی ، ریوی یا متابولیک داشته باشند.
طبقه بندی احتمال خطر از نظر کالج آمریکایی پزشکی ورزشی:

عوامل خطر:
سابقه فامیلی بیماری قلبی، سیگار کشیدن ، کلسترول بالا، قند خون غیر طبیعی، چاقی، زندگی بی تحرک ، کلسترول پایین

عوامل خطر بیماری قلبی که
با ورزش قابل اصلاح هستند شامل موارد زیر می باشند

‏ کلسترول بالا:
یکی از عوامل خطر اصلی ابتلا به بیماری قلبی می باشد با ورزش می توان سطح کلسترول تام خون را کاهش داد. با فعالیت جسمانی می توان میزان کلسترول با دانسیته پایین را کاهش داد ورزش یکی از مهمترین عوامل افزایش دهنده میزان کلسترول با ‏دانسیته بالا یا کسترول مطلوب می باشد

‏دیابت:
یکی ار مهمترین عوامل خطر بیماری های قلبی دیابت می باشد. با انجام ورزش منظم می ‏توان از ابتلا به دیابت پیشگیری کرد. همچنین فعالیت جسما نی در کنترل بیماری دیابت و کم کردن نیاز به دارو نقش مهمی دارد .

فثسار خون بالا:
فعالیت جسمانی منظم نقش مهمی در کاهش فشار خون دارند.

سیگار:
در افرادی که به فعالیت های ورزشی می پردازند،شیوع سیگار کشیدن کم تر است

نکته:
‏*اما تجویز نسخه ورزشی برای بیماران همچون تجویز دارو می باشد. و تنها فرد آشنا با بیماری مربوطه از یک طرف و طب ورزشی از سوی دیگر می تواند به تجویز نسخه ‏ورزشی بپردازند.

*یکی از وقایع تلخ در حین ورزش می تواند مرگ ناگهآنی باشد. که در بسیاری از موارد هم در بین تماشاچیان بازی های هیجان آور ممکن است رخ دهد. علل اصلی آن شامل موارد زیر است:
عروق کرونر
اختلالات مادرزادی
آریتمی
کوموشو کوردیس
داروهای ممنوعه
کاردیومیوپاتی
میوکاردیت

قوانین کلی:

قبل از شروع برنامه ورزشی باید توسط پزشک معاینات کاملی از فرد صورت گیرد و در صورت وجود بیماری محدودیت ها و ممنوعیت ها از یک سو و فعالیت های جسمانی مطلوب به منظور ارتقاء سطح سلامتی بیمار مشخص گردد.
در هر برنامه ورزشی باید اجزای زیر به طور کامل و مرحله بندی شده تا ویزیت بعدی برای بیمار مشخص شود:
نوع، شدت ، مدت ، فرکانس
توجه به بیماری های همراه در صورت وجود
مشکلات همراه همچون کم خونی بایددر صورت امکان اصلاح شود .
بیماران قلبی در صورت ظهور درد باید فعالیت خود را متوقف کنند.و نیتروگلیسرین زیر زبانی همراه داشته باشند.
بیماران قلبی باید از ورزش شدید در ارتفاعات و هوای بسیارسرد خودداری کنند.
بیماران باید از ورزش در هوای آلوده بپرهیزند.

هرم فعالیتهای بدنی

معمولا لازم می گردد که قبل از شروع ورزش فرد یک تست ورزش زیر بیشینه انجام دهد .حداکثر تعداد ضربان قلب در حین ورزش باید 10 ‏ضربه از مثبت شدن تست پابین تر نگاه ‏داشته شود. ‏برنامه ورزشی بابد به تدریج افزایش داده شود. ابتدا طول مدت و بعد شدت ورزش را می توان بر حسب تحمل اضافه کرد.

فعالیت بدنی چیست؟
فعالیت بدنی
حرکات بدن که توسط عضلات اسکلتی انجام می شوند و
منجر به مصرف انرژی می شوند.

تناسب فیزیکی
شاخص توانایی فرد برای انجام فعالیت بدنی که نیازمند
استقامت، قدرت و انعطاف پذیری است.

فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی منظم است که با نظم مشخصی انجام شود.

فعالیت بدنی آن حرکتی است که انجام می دهید. تناسب فیزیکی آن فایده ی است که بدست می آورید. و ورزش فعالیت سازمان یافته ایست که هدف آن تناسب فیزیکی است.

آشنایی با چند واژه کلیدی در ورزش
آمادگی هوازی :
حداکثر توانایی ریه ها ، قلب و عروق برای جذب وانتقال اکسیژن به عضلات و متعاقب آن مصرف هرچه بیشتر این عضلات از این اکسیژن
ظرفیت هوازی :
توانایی مصرف اکسیژن به وسیله بدن ، در هنگام فعالیت های شدید Vo2max

تمرین هوازی :
تمرینی با استفاده از فعالیتهای هوازی که باعث افزایش کارایی سیستم هوازی و در نهایت افزایش آمادگی
هوازی می شود
آستانه هوازی :
حداقل شدت ومدت تمرین برای تاثیر گذاری بر آمادگی هوازی (70درصد حداکثر ضربان قلب ، 55 درصد Vo2max ، و حداقل مدت تمرین 20 دقیقه)

موقعیت های انجام فعالیت بدنی
هنگام کار
هنگام رفت وآمد
هنگام کارهای روزانه
دراوقات فراغت

اکثر مردم در مواقع فوق یا فعالیت بدنی ندارند یا فعالیت بدنیشان بسیار کم است.

نقطه شروع …. تعیین اهداف

چه چیزی شما را تشویق خواهد کرد؟
تفکر راجع به دلایل خودتان برای ورزش کردن
آیا اهداف شما آنقدر مهم هستند که انگیزه شما را برای دراز مدت حفظ کند؟
کوتاه مدت و بلند مدت فکر کنید
چه مدت برنامه روزانه ورزش برای شما مفید واقع خواهد شد ؟
1 سال؟ 5 سال؟ 10 سال؟

وسایل لازم برای تناسب فیزیکی/ ایمنی

کفش مناسب تهیه کنید.
لباس راحت بپوشید.
نه خیلی گرم، نه خیلی سرد
با یک دوست بدوید یا قدم بزنید
با شرایط مناسب روانی، لذت بخش تر و امن تر ورزش کنید.
در شبها در محلی که نور کافی دارد نرمش کنید.
به فعالیت هایی بپردازید که برای شما لذت بخش و سرگرم کننده است.

حرکت کنید…..
اجزاء یک برنامه ورزشی
فعالیت های تنفسی
فعالیت های استقامتی
فعالیت های کششی

در دفترچه ای برنامه تمرین خود را یادداشت کنید و بر اساس برنامه ، تمرین را دنبال کنید.

فعالیت های تنفسی
تعریف:
حرکات مداومی هستند که از عضلات بزرگ استفاده
می کنند و با شدتی انجام می شوند که قلب، ریه ها و
عضلاتتان سخت تر از حالت استراحت کار می کنند.

تناسب قلبی تنفسی بدنبال فعالیت های تنفسی ایجاد می شود.

فعالیت های تنفسی قلب، ریه ها، عضلات و سیستم
ایمنی ما را آماده و تقویت می کنند.

انواع ورزش های هوازی

ورزش های استقامتی
تعریف:
حالتی است که عضلات در برابر مقاومتی کار می کنند
که منجر به افزایش قدرت و استقامت می شود.
قدرت به ما امکان حرکت و استقامت به ما توان بیشتر
کار کردن را میدهد.
ماهیچه ها= 40% توده بدن
ماهیچه هایی که استفاده نشوند از بین می روند (آتروفی می شوند).

انواع تمرین های استقامتی
وزنه های آزاد:
از دمبل یا میله هایی استفاده کنید که دو طرف آن وزنه دارد.
از حرکات تعادلی و هماهنگ استفاده کنید، این حرکات منجر به
عملکرد بهتر در کارهای روزمره و حتی تفریحی می شود.
فعالیتهای ارزان و ساده ای را انجام دهید که منجر به فعالیت
چندین عضله با هم می شوند.
بدن و وزن خودتان:
آسانترین روش برای تمرین های استقامتی

تمرین های کششی
کشش (انعطاف) = توان حرکت یک مفصل در دامنه حرکات
با استفاده نکردن و افزایش سن، کشش (انعطاف پذیری)
را از دست می دهیم.
فواید:
کاهش شانس آسیب عضلانی، خشکی و درد
پیشگیری و کاهش درد کمر
بهبود سلامت مفاصل

حالا این تمرینات کششی را امتحان کنید

چه اندازه و چقدر؟
تناوب: 3 تا 5 روز در هفته
ورزش آیروبیک: حداقل سه روز در هفته لازم است تا به اهداف ورزش و سطح سلامتی مطلوب دست یابید.
ورزش استقامتی: حداقل 2 روز در هفته
ورزش کششی: حداقل 3 تا 5 بار در روز
مدت
ورزش آیروبیک: 20 تا 60 دقیقه فعالیت مداوم آئروبیک
ورزش استقامتی: 1 تا 3 سری فعالیت و8 تا 12 بار تکرار
ورزش کششی: همه ماهیچه ها را کشش دهید و 10 تا 30 ثانیه در همان حالت نگه دارید.

ارتباط بین افزایش فعالیت بدنی و فواید سلامت با عوامل خطر زای درگیر

آثار افزایش تکرار، مدت و شدت تمرین بر افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی در یک برنامه تمرینی

بطورکلی بررسیها نشان داده است که ورزش مرتب به میزان سه روز در هفته هر بار نیم ساعت بطوریکه در طی این فعالیت ورزشی ضربان قلب به حدود ۱۲۵-۱۱۰ ضربان دردقیقه (مناسب با سن ۶۰-۳۰ سالگی ) برسد می تواند حد مناسبی از فعالیت فیزیکی را برای فرد مهیا سازد که البته باید از درجات کمتر و ورزشهای ملایمتر شروع و بتدریج به این میزان ورزش دسترسی پیداکرد . قابل ذکر است که ورزشکار بودن افراد در گذشته تاثیر چندانی در کاهش حملات قلبی ندارد و مداوم بودن آن در این رابطه سودمند می باشد .همچنین ورزشهای سنگین و فشرده نه تنها اثرات مفید بیشتری نسبت به میزان ورزش ذکر شده ندارد ، بلکه ممکن است در برخی از موارد عوارض نامطلوبی نیز به بار آورد . انواع فعالیتهای ورزش مورد توصیه عبارت از پیاده روی تند (حدود ۴ کیلومتر در هر نوبت ) ، شنا در آب ، دوچرخه سواری ، دویدن و طناب زدن می باشد .

برای رسیدن به هدفتان فکر کنید سپس برنامه ریزی کنید
برای افزایش ظرفیت هوازی و مهارت دو: برای این هدف یک شدت 70% تا 80% ضربان قلب بیشینه برای مثال 133 تا 152 ضربه در دقیقه برای یک 30 ساله

برای کاهش وزن : شدت تمرین در حدود 60 تا 70 در صد ضربان قلب بیشینه حدود 114 تا 133 ضربه در دقیقه برای یک 30 ساله

برای شروع آرام تمرین : اگر شما تازه ورزش می کنید 50 تا 60 درصد ضربان قلب بیشینه یک روش صحیحی است که به قلب شما یک دوره تمرینی می دهد برای مثال 95 تا 114 ضربه در دقیقه برای یک 30 سال

56

نسخه های ورزشی برای افزایش توانائی قلبی عروقی در یک فرد سالم:
3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 60 دقیقه.
یعنی اگر ورزش سبک باشد تا 60 دقیقه می تواند ادامه دهد.
شدت تمرین بین 70 تا 0/90 حداکثر ضربان قلب باشد.
نوع تمرین هوازی باید باشد مانند پیاده روی، دویدن سبک، شنا دوچرخه سواری و طناب زدن.

حداکثر ضربان قلب بهتر است که حداکثر ضربان قلب به صورت مستقیم اندازه گیری شود هرچند که می توان از طریق فرمول زیر حداکثر ضربان قلب را بدست آورد: سن-220 = حداکثر ضربان قلب به عنوان مثال در یک فرد 35 ساله ، حداکثر ضربان قلب 185 ضربه در دقیقه (35-220) تخمین زده می شود که 60 تا 90 درصد واقعی یا تخمینی حداکثر ضربان قلب برای این ورزشکار 111 تا 167 ضربه در دقیقه میباشد . توجه : بعضی از داروها از قبیل بتا بلاکرها ( Beta-blockers ) میتوانند ضربان قلب استراحت و تمرین را کاهش دهند ، بنابراین انتظار میرود که حداکثر و حداقل ضربان قلب پایین تر از حالت نرمال باشد.

روش کارونن با استفاده از ضربان قلب ذخیره ضربان قلب ذخیره = ضربان قلب هنگام استراحت – حداکثر ضربان قلب ضربان قلب استراحت + (50 یا 85 درصد ضربان قلب ذخیره) = ضربان قلب تمرین
به عنوان مثال، اگر یک فرد 35 ساله ضربان قلبش در حالت استراحت 72 باشد،
113= (72)ضربان قلب هنگام استراحت – (35-220)حداکثر ضربان قلب = ضربان قلب ذخیره ضربان قلب استراحت + (50 یا 85 درصد ضربان قلب ذخیره)= ضربان قلب تمرین
128 الی 168 = 72 + (50 یا 85 درصد 113)= ضربان قلب تمرین

توجه : افرادی که دارای آمادگی پایینتری هستند، توصیه می شود که با شدت 40 تا 50 درصد به تمرین بپردازند.

سوالهای مربوط به زمان
چه موقع از روز بهترین زمان است؟
راحت ترین زمان را برای زمان بندی خود انتخاب کنید.
یک زمان منظم را انتخاب کنید (زمان یکسان برای هرروز)
زمان بندی می تواند به فعالیتی که انتخاب می کنید بستگی داشته باشد.
آیا می توانم قبل از ورزش غذا بخورم؟
بهتر است تا دوساعت قبل از ورزش هیچ چیز نخورید.
اطمینان حاصل کنید که آب کافی قبل و در مدت ورزش بنوشید.
آیا زمانی که بیمارم می توانم ورزش کنم؟
خیر، بخصوص اگر تب هم داشته باشید.

Physical inactivity is a primary risk factor
Harvard Study:

EXERCISE IS GOOD MEDICINE

64
تمرین معجزه می کند